CBT的优势和局限
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这本和《重塑杏仁核》前后脚看完,有异曲同工之效,可以搭配起来看。 最近学习了一些认知行为疗法的书,意识到CBT非常符合现代人追求高效解决问题的需求,不强调记忆回溯,目标明确、结构化强,尤其对理性思维较强的人群效果突出。通过转变认知,改变生活,转移注意力,引起积极的神经改变,来打破下行漩涡,确保情绪和生活不至于失控。 CBT作为初始的那一个微小的起点变化,来撬动生活进入正向循环,效果显著。它能让你进入勇敢,积极,自信的感受中,从而自发的推动你的生活逐步走向正轨,从而获得更高的自尊和自我认同。 如果你对自我探究和自我认知需求较高,如果你无法自行处理重大创伤事件带来的应激障碍,那还需要练习接纳,哀悼和整合的能力,CBT作用有限,认知无法彻底解决情绪问题。至少对我个人而言如此。这也解释了为什么CBT现在会越来越多加入正念和冥想的技巧。当然了,如果你的人生还没有遇到重大变故或挑战,CBT就已经很好了,别没苦硬吃,没必要😂 书的前半部分,基本是脑科学科普,不时会看到一些有趣的原理和观点。大脑就像一个交响乐团,各自发挥作用,又互相影响,错综复杂。 抑郁的时候,前额叶皮层总是过多地担忧,同时负责情绪的边缘系统又过度活跃。岛叶皮层让我们对事情的感觉变糟,而且前扣带回由于更加关注消极事件而帮不上忙。更为严重的是,前额叶皮层根本无法抑制背侧纹状体和伏隔核脑区中的坏习惯。抑郁是如此难以对抗,正是因为每条环路都可以将其他环路拉入下行旋涡。 而我们一旦对抑郁,创伤,焦虑有一个更好的理解,就表明自己的正向循环已经开始形成了。理解本身就充满了力量,因为清楚地知晓当前的状况能够产生更好的控制感。理解同样能为认可和接受提供基础,但是如果你无法完全接受当前的真实处境,那么将会很难甚至根本不可能去改变它。 书的后半部分,围绕如何创造正向循环,作者给出几点建议,最重要的是计划和行动。 大脑需要一个长期且具体的目标,即我们想要什么。长期目标会让我们忽略短期不适,制定计划,而大脑只有认为我们是主动积极完成计划时,才会给与更强的回报和奖赏感,奖赏带来愉悦,自我力量感和可控感,实现双赢,螺旋上升。因此,至少有几个确信自己可以实现的目标就显得非常重要。设定一些特定的、有意义的而且可以实现的长期目标,将能够成为逆转抑郁进程的非常有效的手段。 其他建议,一些书籍里都有提及,不做重点评价 再微小的行动也可以带来改变; 保证足够且完整的睡眠; 相信自己有能力形成好习惯; 身体姿势调整带来积极认知; 感激; 待在有人的空间里,不一定需要互动; 当你觉得不想与他人一起出去玩耍,那就去跑步吧;或者觉得不想去工作,那就去户外待一会儿;感觉难以入睡,想想值得自己感激的事;有太多需要担心的事,可以做做伸展运动🤣🤣 我们破旧的手提箱又一次堆放在人行道旁,因为还有更长的路要走。不过没关系,道路就是生活。 ——杰克·克鲁亚克,《在路上》(On the Road)