CBT的优势和局限

这本和《重塑杏仁核》前后脚看完，有异曲同工之效，可以搭配起来看。 最近学习了一些认知行为疗法的书，意识到CBT非常符合现代人追求高效解决问题的需求，不强调记忆回溯，目标明确、结构化强，尤其对理性思维较强的人群效果突出。通过转变认知，改变生活，转移注意力，引起积极的神经改变，来打破下行漩涡，确保情绪和生活不至于失控。 CBT作为初始的那一个微小的起点变化，来撬动生活进入正向循环，效果显著。它能让你进入勇敢，积极，自信的感受中，从而自发的推动你的生活逐步走向正轨，从而获得更高的自尊和自我认同。 如果你对自我探究和自我认知需求较高，如果你无法自行处理重大创伤事件带来的应激障碍，那还需要练习接纳，哀悼和整合的能力，CBT作用有限，认知无法彻底解决情绪问题。至少对我个人而言如此。这也解释了为什么CBT现在会越来越多加入正念和冥想的技巧。当然了，如果你的人生还没有遇到重大变故或挑战，CBT就已经很好了，别没苦硬吃，没必要😂 书的前半部分，基本是脑科学科普，不时会看到一些有趣的原理和观点。大脑就像一个交响乐团，各自发挥作用，又互相影响，错综复杂。 抑郁的时候，前额叶皮层总是过多地担忧，同时负责情绪的边缘系统又过度活跃。岛叶皮层让我们对事情的感觉变糟，而且前扣带回由于更加关注消极事件而帮不上忙。更为严重的是，前额叶皮层根本无法抑制背侧纹状体和伏隔核脑区中的坏习惯。抑郁是如此难以对抗，正是因为每条环路都可以将其他环路拉入下行旋涡。 而我们一旦对抑郁，创伤，焦虑有一个更好的理解，就表明自己的正向循环已经开始形成了。理解本身就充满了力量，因为清楚地知晓当前的状况能够产生更好的控制感。理解同样能为认可和接受提供基础，但是如果你无法完全接受当前的真实处境，那么将会很难甚至根本不可能去改变它。 书的后半部分，围绕如何创造正向循环，作者给出几点建议，最重要的是计划和行动。 大脑需要一个长期且具体的目标，即我们想要什么。长期目标会让我们忽略短期不适，制定计划，而大脑只有认为我们是主动积极完成计划时，才会给与更强的回报和奖赏感，奖赏带来愉悦，自我力量感和可控感，实现双赢，螺旋上升。因此，至少有几个确信自己可以实现的目标就显得非常重要。设定一些特定的、有意义的而且可以实现的长期目标，将能够成为逆转抑郁进程的非常有效的手段。 其他建议，一些书籍里都有提及，不做重点评价 再微小的行动也可以带来改变； 保证足够且完整的睡眠； 相信自己有能力形成好习惯； 身体姿势调整带来积极认知； 感激； 待在有人的空间里，不一定需要互动； 当你觉得不想与他人一起出去玩耍，那就去跑步吧；或者觉得不想去工作，那就去户外待一会儿；感觉难以入睡，想想值得自己感激的事；有太多需要担心的事，可以做做伸展运动🤣🤣 我们破旧的手提箱又一次堆放在人行道旁，因为还有更长的路要走。不过没关系，道路就是生活。 ——杰克·克鲁亚克，《在路上》(On the Road)