轻度抑郁症的自疗良方

最近生活上有点不如意，于是又钻牛角尖了，钻在里面钻不出来，于是又抑郁了。

抑郁症是一种心理疾病，一般中国人并不当回事，短期的就认为是心情不好，长期的就会被人认作性格差、脾气坏、悲观等等。最近跟抑郁症有关的几个新闻，都严重到死人的地步。浙大海归跳楼的涂博士，最近某县自缢的某县长，在官方说法上都是因为抑郁症，看官往往觉得那不过是说辞，背后肯定令有隐情。我自己的体会，环境的逼仄肯定是必要条件，但不是充分条件。抑郁症这个东西是实有的，如果不认真对待，好好去调节治疗，真得会让家人和自己生活在极度痛苦之中，甚至最后造成悲剧下场。

当年我抑郁的时候，真的很惨，比较典型的症状，除了没有自杀倾向以外，好像都有了。比如，无故哭泣，一直感觉疲倦，没有快乐感，失去食欲，失眠，没有动力做任何事情，对什么东西都没兴趣，觉得自己一无是处，什么都做不了。

当时正是写博士论文最紧张的时候，再这么下去，都可能没法毕业了。后来朋友推荐我看这本书，英文名叫Feeling Good，是美国一位专门治疗抑郁症的心理医生写的。与临床上越来越多使用抗抑郁症药物的趋势相反，他治疗抑郁症使用的是“认知疗法”，只有在治疗重度病人时才辅助以药物。他认为，抑郁症的根本原因在于人对这个世界的认知有偏差。用最简单的话来说，情况实际上也许真的“有点糟”，也许甚至“很正常”，但是你感觉到的是“非常糟”， 所以你的应对现实的方式就会极端，会感觉到非常绝望，失去行动能力。

根据这本书的分析，一共有十种认知错误，我在抑郁的时候基本上都有：
1. 要么全部，要么没有——我想像中自己应该能一天写10页，没有任何困难，但这是不可能的，我没能做到想像中的进度，就觉得自己什么都不能做。
2. 过度归纳——我写作一遇到困难，就算再小的困难，都会觉得我完全写不下去了，而且我不适合干这个。
3. 心理过滤——觉得自己的生活一片黑暗，毫无可喜之处，但其实搬家啊、孩子啊、新环境啊，都多少是让人高兴的，不过我完全看不到也感受不到。
4. 贬低成果——我完全看不见自己的长处，就算老师表扬我，我心里总是说，其实我是骗你的，你看到的不是真的我。
5. 贸然下结论——有两种表现形式，一是所谓“读心术”，在自己心里假想别人的看法， 所以我对人充满抵触和憎恨，自己过得难受也让别人过得难受。二是“预测术”，觉得命中注定会有不好的事情发生。
6. 夸张或者忽略——夸张自己的缺点和问题，忽略自己的能力和成果
7. 情绪化推论——我觉得自己不行，所以事实上我真的不行。其实，实际上我可以做到，因为负面情绪控制了我，所以我就真的不能作为了。
8. “应该”的暴力——我“应该”什么都知道，我“应该”比在国内的学者厉害，我“应该”写作顺利，我“应该”英文很好，我“应该”很聪明——这都不是真的。
9. 贴标签而且贴错标签——比如我就把自己贴上了“不适合学术工作”，“社交能力很差”，“没法跟人打交道”，“开车技术很差会出车祸”，“不喜欢也不擅长做家务”等等标签，从而阻止自己去做这些事情。事实是，我这些方面的确都有点问题，但还不至于完全没法干，也不至于干起来完全没有乐趣。
10. 个人化——觉得周围不好的事情都是自己造成的。比如说某个决定明明是两个人一起做的，我非要觉得都是自己的责任，并且谴责自己做得不够好，做了错误决定。

如果是不太严重的抑郁症，如果看了这十条分析，也就好大半了。如果是比较长期的抑郁症，已经养成了思维定势，就比较难改正了。因此，Burns医生建议了一系列小技巧，让人能够对自己歪曲的认知有自觉，并且能反驳自己的错误认知，不要再去歪曲事实，从而能够勇敢面对现实的不完美，有勇气有行动力去改进自己。

事实证明，这本书还是相当有效的自疗手册。我前两天有出现了抑郁症倾向，于是又把这本书看了一遍，竟然就好了。故而向广大人民群众隆重推荐。