好心情攻略
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第一章 治疗情绪紊乱
1、全书使用的心理治疗方法的核心：认知疗法——你所有的情绪都是由你的认知(你看待和解释事物的方法，知觉、态度和信念)或“思想”创造出来的。
2、导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。
第二章 诊断你的情绪
1、贝克抑郁清单(BDI) 这里有一个 http://www.douban.com/note/98033928/
第三章 怎么想就怎么感觉
十个认知扭曲：
1、要么一切，要么全无的思想。非此即彼的思想，比如“我一定要做到95分以上，否则就是0”，比如做到了80分就十分沮丧。
2、过于概括。武断的认为不好的事情会一直发生在自己身上。
3、心灵过滤(选择性吸收)。看到事情中仅占10%的不好的面，就认为整个事情都是不好的。
4、贬损积极的东西。认为别人的关心都是虚假的，很迅速的否定对自己的赞扬。
5、跳跃式结论：测心术和先知错误。前者是：你假定别人都瞧不起你，而且对此深信不疑。把别人无意的表现当成是有意义的，并开始想自己做错了什么；后者是：悲观式预言，然后通过自我实现预言让事情发生在自己身上。
6、夸大与缩小：夸大自己的错误和不足；缩小自己取得的成绩以及优点；
7、情绪推理：把情绪当作论据。比如“我感到难受，(所以)一切都没有希望了”。情绪推理的一个常见后果就是拖延，“收拾房间/写作业真是难受啊，打死我也不想做。”
8、应该陈述：你试图说“我应该做这个”来激发自己；同时也会说“他应该这么做”，但别人不那么做时你就会灰心、怨恨。
9、贴标签与标签不当。用不好的词语给自己贴标签会创建一个消极的自我形象，会打击自己，而且是非理性的；标签不当是指用不准确或者情绪化的言辞描述一件事或者人；
10、归己化：即使毫无根据，你也会假定自己应该为某件消极的事情负责，认为那是自己的错和责任。作为一名社会人，你肯定会影响到他人，但是影响并不是控制，也没有控制，别人的所作所为最终是他们的责任，而不是你的。
注意：感觉不是事实！
第四章 从建立自尊开始
1、当你坚持说自己不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。
2、这种要么一切、要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的；会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望；
3、简单的情绪排遣(比如依靠诉说)通常是不足以克服无价值感的；甚至挑明问题的本质或者起源或许会让我们对事物有一种洞见，但通常无法促使我们改变行为。那怎么办才好呢？
提高自尊的方法：
一、对内在的批评反唇相讥：
1、一旦头脑中有自我批评的想法，要马上清理这些想法并把他们记录下来；
2、搞明白这些想法为什么是扭曲的；并且，
3、对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系；
二、心理生物反馈：
带一块可以计数的表，然后每次有消极的想法就记下来一次，到晚上看看总共有多少次，每天记录；
三、处理问题不要闷闷不乐：
问题产生了，要去解决，解决的时候不要反馈的埋怨自己。
第五章 什么也不做主义：如何打败它
1、你可以通过改变你的行事方式而实质性的改变你的感受方式。但这里有一道坎——人在抑郁时，会感觉自己什么都做不了。
2、由于缺乏足够的动机，实际上你做任何事情都会感觉到困难。同时因为做的少，你会感到越来越糟糕。
3、拖延和自挫行为的几种解释：懒惰是本性；希望伤害自己承受痛苦、喜欢感受抑郁以及自毁冲动；被动攻击，通过无所作为挫败周围的人；我们能从拖延和无所作为中获得某种益处。
4、拖延者和无所作为者几种典型的思想：
a) 无望 本身相信任何行动都是没意义的，更不会仅仅听到了建议就动身行动；
b) 无助 相信造成自己现状的很多事情是自己无法控制的，比如运气、命运、别人对自己的评价；
c) 吓倒自己 把某件事情夸大到似乎不可企及的地步；
d) 跳跃式结论 臆想出来的原因，推出自己相信的结果；
e) 给自己贴标签
f) 回报不足
g) 完美主义 用不合适的目标和标准打击自己
h) 害怕成功 不自信
i) 害怕别人不赞成、害怕批评
j) 强迫和憎恨 “你应该做某件事”“我就是要做某件事” 责任、压力、紧张、憎恨、罪过
k) 经受挫折的能力较低
l) 负罪感和自责 觉得自己应该为了什么事情负责
5、克服拖延的方法：
a) 每日时间活动表
b) 抗拖延清单
c) 不良想法日常记录
d) 快乐预测清单：先列出一些事情，然后把自己想象中的这些事情的快乐程度记录下来，然后去做一遍，回来之后把实际的快乐程度记录下来，看看是不是比自己预测的要快乐一些！用以克服做什么都没有意义的想法。
针对的思想包括：当我孤身一人时，我对什么都提不起兴趣；由于我不富有、不成功、不成名，所以我不能完全对一些事情感兴趣；
e) 学会认可自己
f) TIC-TOC 任务干扰型向任务导向型转变
g) 碎步跟进
h) 无强迫的激励：比如起床，分别想想早起和晚起的好处坏处，然后自己选择，而不是“必须要早起”
i) 解除武装法 虽然看起来别人有时候是想控制你，而让你做这个做那个。但是你可以想清楚，即使不是别人说，你自己也可以尝试去做不是么~
j) 可见的成功 把你做到或者做好某件事后的好处全都列出来，并想象那个成功，积极暗示自己
k) 记录下你所完成的事情
l) 测试你的“不能” 如果你说自己不能做，那就去试试看看是不是真的不能
m) “不能输”体系 写下即使失败了时候的所有结果，制定出应对策略;
第六章 学会在批评的火力下反唇相讥
1、停下来仔细想这句话“你必须意识到，在你的一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你感到难过。能够打败你的人只有你自己。
2、实际的情况是在别人批评你时，你的情绪反应是由你自己的想法引起的，而非别人说了什么。
3、克服对批评的恐惧：
a) 关注自己在被批评时的消极心理；(双栏法)
b) 其次明白，如果别人批评的是错误的，完全可以置之不理；如果是正确的，那就接受(明白我们都不是完美的)，之后视情况看是否要改掉；
4、一些技巧：
a) 步骤一，移情。别人批评你时，动机是要帮助或者伤害——先不要纠缠于这一点。可以问对方一些问题，发现他到底是什么意思，避免判断和反驳。尝试把攻击—辩护的相互关系变成合作与相互尊重。
b) 步骤二，接触批评者的武装。别人批评时你的三种选择：回击/逃避/接触对方的武装。找到某种方式，先同意对方说的话；避免讽刺和辩护；永远说真话。
c) 步骤三，反馈与协商，共同讨论商量解决方式
心态平和就可以，你的价值不会因为别人的批评而消失。
第七章 愤怒了么？你的IQ怎样
0、诺瓦克愤怒量表——可以测量你的愤怒指数。
1、应对愤怒的方式：把愤怒内向转移、向外转移两种。佛洛依德认为愤怒内化导致抑郁。第三种，改变认知，停止制造愤怒。
2、对别人愤怒的原因：贴标签(他就是...样的)、测心术(根据自己的意愿假想别人的动机)、夸大、不合适的应该不应该(隐含的假设是别人任何时候都应该让你满意)、自己觉得不公正/公平(我们总想有一种合理的公平机制，但公平有相对性)
3、有成效的发怒：
a) 我是冲着某个以一种伤人的方式有意的、不必要的去做这件事的人发火的么？
b) 我的发怒有用么？它是能帮助我达到理想的目标，还是只会挫伤我？(化愤怒为力量；让还不能领会道理的孩子从你的愤怒中学到某些事情是不可以做的)
4、消除怒气的方法：
a) 列出愤怒和平和状态各自的优缺点，确认你自己真的想要消除怒气；
b) 把激动的想法冷却下来；
c) 想象法。很多时候事情发生后，画面会留在我们脑海中——通常说的“越想越生气”，这个时候通过把当时的场景想象成一个滑稽的场面或者尝试用另一些场景来替代。记住，你是你头脑中画面的唯一制造者，一切都由你来决定。
d) 修正应该规则、修正自己的期望、减少应该陈述。有时候我们所谓的“应该如何如何”本质上是无法成立的。
e) 开明的处理方式。使用鼓励来增加别人的积极行为，而不是惩罚减小消极行为。
f) 同理心。尝试用你要发怒的对象的角色去思考他的处境。
5、关于愤怒的10条总结：
a) 这个世界上所发生的事情不会让你愤怒；
b) 通常情况下愤怒没有帮助；
c) 导致愤怒的想法中通常包含这认知扭曲；
d) 愤怒最终是由你相信某人的不公平行为或者某不公正时间引起的；
e) 学会从别人的眼光看世界之后，通常可以发觉他们的行为并不是不公平的；
f) 别人通常不认为你应该惩罚他们；
g) 许多愤怒是在保护自己，防止在收到批评、不被同意后者不如自己所愿行动时丧失自尊；
h) 沮丧源于愿望不被满足；
i) 坚持认为自己有权利愤怒，是比较孩子气的想法；
j) 愤怒基本上是不需要的。
第八章 战胜内疚的方法
1、内疚：我做了不该做的事/没做本来该做的事(认为自己做了错误的事情、或想要承担自己本不该承担的责任)，我的行为不符合我的道德标准；这种“坏的行为”表明我是一个坏人(贴标签)。
2、可能存在的假设：因为我是个“坏人”，我是没有价值的、低贱的；别人会因此瞧不起我；我会遭受报复或者惩罚。
3、非理性的应该陈述暗示：你自己应该是完美的、全知的或者全能的。“我应该一直都快乐” “我应该能够想到...的，那样就不必...了”这三种假设不代表明智的道德标准。
4、判断正常的懊悔感：是否有认知扭曲、感觉的强度、持续时间以及结果。
5、去除不合适的内疚：
a) 逐日记下不良想法
b) 清除应该陈述 问问自己为什么应该？谁说的我应该？
c) 学会坚持自己的看法 不要沉迷于取悦别人——通常是为了避免拒绝他人之后的内疚感；
d) 反哭诉法 当别人向你倾诉时总是赞成ta的说法；
e) 改进看法 划清自己实际应负的责任；
第九章 悲伤不是抑郁
1、“健康的悲伤”和抑郁的差别：悲伤是因为现实的知觉造成的；抑郁则是因为某种扭曲了的思想。
2、失去生命/肢体/工作/爱人。这些插曲有远离、有终了、有告别。这里面没有恐惧和害怕；事实上它很安详温暖，并大大的丰富了我们的生活体验。
第十章 障碍和个人成长
1、你思想中很多无声的假设：
a) 别人批评我，我会很难受和痛苦，因为这意味着我某方面做错了；
b) 我应该得到爱。如果我很孤独，那我注定就应该是孤独和痛苦的；
c) 我作为人的价值应该和我工作上的成就相一致；
d) 假如我不能做的很好，我就失败了；
2、功能态度紊乱量表 DAS 赞成、爱、成就、完美程度、资格感、全能、自制能力。
3、以下几章将讨论我们隐含的这些价值体系，针对每一种，可以提出一些问题：
a) 坚持这种信念对我有利么？
b) 这种信念确实正确、有效么？
c) 我可以采取哪些具体步骤让我清除掉那些自挫和不现实的态度，而代之以更客观更有利于自我提高的态度？
第十一章 寻求赞成/肯定的嗜好 (一直做别人期望自己做的事情)
1、问题的根源：为什么我们总是需要别人的肯定？童年期和你认为很重要的人交往，他们不合适的批评了你，于是逐渐每当别人不赞成你时养成了下意识贬低自己的习惯；
2、问题解决：
a) 成本收益分析：问问自己，在某件事上自己被某些人否定对自己意味着什么？利弊都有哪些？
b) 重写假定：如果你发现为了获得别人的肯定给自己带来的弊端更大，就重写自己之前的无声假定；
c) 尝试写一篇《为什么害怕反对和批评是非理性和不必要的》的短文，要知道批评和反对虽然有时会让人不大愉快，但并不是有害的。
3、a) 如果某人批评或者反对你，也许是TA的非理性因素在作怪；
b) 如果批评是正确的，大方的接受并改正会让你不断进步——因为你是人，必然会犯错，所以不用羞愧；
c) 别人不可能判断你作为一个人的整体价值，他只能对某一件具体的事情发表意见；
d) 不管你做多好或者多糟糕，每个人都会用不同的方式评价。一次的拒绝不意味着无休止的永远拒绝；
e) 批评和不赞成只会在你对这些意见买账的时候才会让你烦恼；
f) 不赞成很少会持续。你和批评你或者被你批评的人之间的关系不会就此结束了，大部分时候批评和不赞成只是生活的一部分。
4、支配性拒绝。通常公式如下“要么你如此这般去做，要么就...”这种支配性拒绝通常是无效的，会导致紧张和憎恨。
5、从拒绝和不赞成中恢复：
a) 必须意识到生活还要继续下去，所以这次特殊的拒绝并不能永远的影响到你快乐的质量；
b) 每天抽出几个5-10分钟集中去想那些悲伤、失望和愤怒的事情，抱怨、说脏话、哭啼，不要停止！！时间一到立即停止；
c) 把自己的想法都写出来来，记住，一定要写出来，不要光想，然后对照第三章逐个审视。
第十二章 寻求爱的嗜好
1、独立就是独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越安全。
2、“除非有人一起分享，否则我的行为都不会让人满意。”这种想法不合理的地方在哪里？
3、a) 独处给人一种机会，可以思考自己事实上在想什么，感受什么，知道什么；
b) 独处给人机会去尝试新的事情/强迫你增强个人力量/让你没有借口为自己推卸责任。
4、继续把自己的想法写出来，写出来，逐条审视。
第十三章 你的工作不等于你的价值
1、把工作上的成就跟个人价值联系起来的成本收益分析：
a) 取得成就时——“我很不错”，感觉良好；这种工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权力感到快乐。这种想法能激励你工作，付出努力，从而让自己觉得自己是一个受欢迎的人。
b) 反面是：你会越来越关注工作上的事情，因为一步赶不上，你就会陷入内在的空虚和失望。这种状态切断了其他会让你感到快乐和满意的事情。
c) 你的自尊和自我满足感也许可以有更多的基础。
2、大部分人没有获得伟大的成就，但他们依然快乐，依然受到尊敬。所以快乐和巨大的成就之间没有必然的联系。
3、在某种意义上，工作成就大一些的人是不是比其他人更好一些呢？
没有任何一个品质比如智力、影响力、地位或者其他等等可以证明一个人的价值高于另一个人。
4、通往自尊的四条途径：
a) 从本质上讲，人的价值是抽象的，它并不存在。所以你无法拥有它，也不可能拥有它。
b) 不要紧抓着价值不放，请致力于生活中的满意、快乐、学习、个人成长以及和其他人的交流。尝试为自己设定一个现实的目标并为了这个目标而生活——你会获得丰富的满足。
c) 请清楚的认识到：只有一种途径可以让你丧失价值感——用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。当你不是武断的指责自己或者强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为“存在的状态”。
d) 自尊可以定义为“你友善的对待自己”。假想今天是个重大的节日，某个十分重要的人来拜访你，你会怎么做？盛装、美酒、快乐、自豪等等，那为什么不用起码同样的态度对待平日里的自己呢？你会用扭曲的、贬损的语言斥责和苛刻的要求你的一个客人么？如此看来，自虐真是大可不必，甚至有些愚蠢。
5、变得快乐
a) 记得要反驳。反驳那些消极的观念。问题不在你的成就上，而在你总是批评自己的模式上。
b) 转向让你兴奋的事情。音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？聊天？学习？体育？做爱？登山？沉思？
6、这里并不是说工作上的成就是不让人满意的，实际上富有成果和做的不错对个人来说是极大的满足和享受。但是这些对于最大程度的快乐而言，既不充分也不必要。
第十四章 敢于平庸——克服完美主义
1、完美主义有哪些优缺点呢？那些优点是真的存在么？你在恐惧什么呢？为什么不完美是可以接受的？你是愿意花一周做出一个95%满意的东西还是花一天做出个80%满意的然后在其基础上改进呢？
2、过程导向：专注于过程，而不要纠结于结果会怎么样。
3、弱化自己对失败方面的关注程度，多关注自己已经达成的目标。
4、如果完美了你能够怎么样？是不是会觉得“也就那样”？
第十五章 选择活下去
两个好玩儿的游戏：
1、两个人分别扮演诉讼方和辩护方，控方要尽力说服辩方同意“自己应该被判死刑”的说法；
2、医生和病人互换角色，医生扮演抑郁症患者，病人要从对立的角度审视自己之前所持有的观点；
第十六章 身体力行
作者介绍了自己使用两栏法的心得
第十七章 抗抑郁药使用指南
一些药物使用方法
1、全书使用的心理治疗方法的核心：认知疗法——你所有的情绪都是由你的认知(你看待和解释事物的方法，知觉、态度和信念)或“思想”创造出来的。
2、导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。
第二章 诊断你的情绪
1、贝克抑郁清单(BDI) 这里有一个 http://www.douban.com/note/98033928/
第三章 怎么想就怎么感觉
十个认知扭曲：
1、要么一切，要么全无的思想。非此即彼的思想，比如“我一定要做到95分以上，否则就是0”，比如做到了80分就十分沮丧。
2、过于概括。武断的认为不好的事情会一直发生在自己身上。
3、心灵过滤(选择性吸收)。看到事情中仅占10%的不好的面，就认为整个事情都是不好的。
4、贬损积极的东西。认为别人的关心都是虚假的，很迅速的否定对自己的赞扬。
5、跳跃式结论：测心术和先知错误。前者是：你假定别人都瞧不起你，而且对此深信不疑。把别人无意的表现当成是有意义的，并开始想自己做错了什么；后者是：悲观式预言，然后通过自我实现预言让事情发生在自己身上。
6、夸大与缩小：夸大自己的错误和不足；缩小自己取得的成绩以及优点；
7、情绪推理：把情绪当作论据。比如“我感到难受，(所以)一切都没有希望了”。情绪推理的一个常见后果就是拖延，“收拾房间/写作业真是难受啊，打死我也不想做。”
8、应该陈述：你试图说“我应该做这个”来激发自己；同时也会说“他应该这么做”，但别人不那么做时你就会灰心、怨恨。
9、贴标签与标签不当。用不好的词语给自己贴标签会创建一个消极的自我形象，会打击自己，而且是非理性的；标签不当是指用不准确或者情绪化的言辞描述一件事或者人；
10、归己化：即使毫无根据，你也会假定自己应该为某件消极的事情负责，认为那是自己的错和责任。作为一名社会人，你肯定会影响到他人，但是影响并不是控制，也没有控制，别人的所作所为最终是他们的责任，而不是你的。
注意：感觉不是事实！
第四章 从建立自尊开始
1、当你坚持说自己不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。
2、这种要么一切、要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的；会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望；
3、简单的情绪排遣(比如依靠诉说)通常是不足以克服无价值感的；甚至挑明问题的本质或者起源或许会让我们对事物有一种洞见，但通常无法促使我们改变行为。那怎么办才好呢？
提高自尊的方法：
一、对内在的批评反唇相讥：
1、一旦头脑中有自我批评的想法，要马上清理这些想法并把他们记录下来；
2、搞明白这些想法为什么是扭曲的；并且，
3、对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系；
二、心理生物反馈：
带一块可以计数的表，然后每次有消极的想法就记下来一次，到晚上看看总共有多少次，每天记录；
三、处理问题不要闷闷不乐：
问题产生了，要去解决，解决的时候不要反馈的埋怨自己。
第五章 什么也不做主义：如何打败它
1、你可以通过改变你的行事方式而实质性的改变你的感受方式。但这里有一道坎——人在抑郁时，会感觉自己什么都做不了。
2、由于缺乏足够的动机，实际上你做任何事情都会感觉到困难。同时因为做的少，你会感到越来越糟糕。
3、拖延和自挫行为的几种解释：懒惰是本性；希望伤害自己承受痛苦、喜欢感受抑郁以及自毁冲动；被动攻击，通过无所作为挫败周围的人；我们能从拖延和无所作为中获得某种益处。
4、拖延者和无所作为者几种典型的思想：
a) 无望 本身相信任何行动都是没意义的，更不会仅仅听到了建议就动身行动；
b) 无助 相信造成自己现状的很多事情是自己无法控制的，比如运气、命运、别人对自己的评价；
c) 吓倒自己 把某件事情夸大到似乎不可企及的地步；
d) 跳跃式结论 臆想出来的原因，推出自己相信的结果；
e) 给自己贴标签
f) 回报不足
g) 完美主义 用不合适的目标和标准打击自己
h) 害怕成功 不自信
i) 害怕别人不赞成、害怕批评
j) 强迫和憎恨 “你应该做某件事”“我就是要做某件事” 责任、压力、紧张、憎恨、罪过
k) 经受挫折的能力较低
l) 负罪感和自责 觉得自己应该为了什么事情负责
5、克服拖延的方法：
a) 每日时间活动表
b) 抗拖延清单
c) 不良想法日常记录
d) 快乐预测清单：先列出一些事情，然后把自己想象中的这些事情的快乐程度记录下来，然后去做一遍，回来之后把实际的快乐程度记录下来，看看是不是比自己预测的要快乐一些！用以克服做什么都没有意义的想法。
针对的思想包括：当我孤身一人时，我对什么都提不起兴趣；由于我不富有、不成功、不成名，所以我不能完全对一些事情感兴趣；
e) 学会认可自己
f) TIC-TOC 任务干扰型向任务导向型转变
g) 碎步跟进
h) 无强迫的激励：比如起床，分别想想早起和晚起的好处坏处，然后自己选择，而不是“必须要早起”
i) 解除武装法 虽然看起来别人有时候是想控制你，而让你做这个做那个。但是你可以想清楚，即使不是别人说，你自己也可以尝试去做不是么~
j) 可见的成功 把你做到或者做好某件事后的好处全都列出来，并想象那个成功，积极暗示自己
k) 记录下你所完成的事情
l) 测试你的“不能” 如果你说自己不能做，那就去试试看看是不是真的不能
m) “不能输”体系 写下即使失败了时候的所有结果，制定出应对策略;
第六章 学会在批评的火力下反唇相讥
1、停下来仔细想这句话“你必须意识到，在你的一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你感到难过。能够打败你的人只有你自己。
2、实际的情况是在别人批评你时，你的情绪反应是由你自己的想法引起的，而非别人说了什么。
3、克服对批评的恐惧：
a) 关注自己在被批评时的消极心理；(双栏法)
b) 其次明白，如果别人批评的是错误的，完全可以置之不理；如果是正确的，那就接受(明白我们都不是完美的)，之后视情况看是否要改掉；
4、一些技巧：
a) 步骤一，移情。别人批评你时，动机是要帮助或者伤害——先不要纠缠于这一点。可以问对方一些问题，发现他到底是什么意思，避免判断和反驳。尝试把攻击—辩护的相互关系变成合作与相互尊重。
b) 步骤二，接触批评者的武装。别人批评时你的三种选择：回击/逃避/接触对方的武装。找到某种方式，先同意对方说的话；避免讽刺和辩护；永远说真话。
c) 步骤三，反馈与协商，共同讨论商量解决方式
心态平和就可以，你的价值不会因为别人的批评而消失。
第七章 愤怒了么？你的IQ怎样
0、诺瓦克愤怒量表——可以测量你的愤怒指数。
1、应对愤怒的方式：把愤怒内向转移、向外转移两种。佛洛依德认为愤怒内化导致抑郁。第三种，改变认知，停止制造愤怒。
2、对别人愤怒的原因：贴标签(他就是...样的)、测心术(根据自己的意愿假想别人的动机)、夸大、不合适的应该不应该(隐含的假设是别人任何时候都应该让你满意)、自己觉得不公正/公平(我们总想有一种合理的公平机制，但公平有相对性)
3、有成效的发怒：
a) 我是冲着某个以一种伤人的方式有意的、不必要的去做这件事的人发火的么？
b) 我的发怒有用么？它是能帮助我达到理想的目标，还是只会挫伤我？(化愤怒为力量；让还不能领会道理的孩子从你的愤怒中学到某些事情是不可以做的)
4、消除怒气的方法：
a) 列出愤怒和平和状态各自的优缺点，确认你自己真的想要消除怒气；
b) 把激动的想法冷却下来；
c) 想象法。很多时候事情发生后，画面会留在我们脑海中——通常说的“越想越生气”，这个时候通过把当时的场景想象成一个滑稽的场面或者尝试用另一些场景来替代。记住，你是你头脑中画面的唯一制造者，一切都由你来决定。
d) 修正应该规则、修正自己的期望、减少应该陈述。有时候我们所谓的“应该如何如何”本质上是无法成立的。
e) 开明的处理方式。使用鼓励来增加别人的积极行为，而不是惩罚减小消极行为。
f) 同理心。尝试用你要发怒的对象的角色去思考他的处境。
5、关于愤怒的10条总结：
a) 这个世界上所发生的事情不会让你愤怒；
b) 通常情况下愤怒没有帮助；
c) 导致愤怒的想法中通常包含这认知扭曲；
d) 愤怒最终是由你相信某人的不公平行为或者某不公正时间引起的；
e) 学会从别人的眼光看世界之后，通常可以发觉他们的行为并不是不公平的；
f) 别人通常不认为你应该惩罚他们；
g) 许多愤怒是在保护自己，防止在收到批评、不被同意后者不如自己所愿行动时丧失自尊；
h) 沮丧源于愿望不被满足；
i) 坚持认为自己有权利愤怒，是比较孩子气的想法；
j) 愤怒基本上是不需要的。
第八章 战胜内疚的方法
1、内疚：我做了不该做的事/没做本来该做的事(认为自己做了错误的事情、或想要承担自己本不该承担的责任)，我的行为不符合我的道德标准；这种“坏的行为”表明我是一个坏人(贴标签)。
2、可能存在的假设：因为我是个“坏人”，我是没有价值的、低贱的；别人会因此瞧不起我；我会遭受报复或者惩罚。
3、非理性的应该陈述暗示：你自己应该是完美的、全知的或者全能的。“我应该一直都快乐” “我应该能够想到...的，那样就不必...了”这三种假设不代表明智的道德标准。
4、判断正常的懊悔感：是否有认知扭曲、感觉的强度、持续时间以及结果。
5、去除不合适的内疚：
a) 逐日记下不良想法
b) 清除应该陈述 问问自己为什么应该？谁说的我应该？
c) 学会坚持自己的看法 不要沉迷于取悦别人——通常是为了避免拒绝他人之后的内疚感；
d) 反哭诉法 当别人向你倾诉时总是赞成ta的说法；
e) 改进看法 划清自己实际应负的责任；
第九章 悲伤不是抑郁
1、“健康的悲伤”和抑郁的差别：悲伤是因为现实的知觉造成的；抑郁则是因为某种扭曲了的思想。
2、失去生命/肢体/工作/爱人。这些插曲有远离、有终了、有告别。这里面没有恐惧和害怕；事实上它很安详温暖，并大大的丰富了我们的生活体验。
第十章 障碍和个人成长
1、你思想中很多无声的假设：
a) 别人批评我，我会很难受和痛苦，因为这意味着我某方面做错了；
b) 我应该得到爱。如果我很孤独，那我注定就应该是孤独和痛苦的；
c) 我作为人的价值应该和我工作上的成就相一致；
d) 假如我不能做的很好，我就失败了；
2、功能态度紊乱量表 DAS 赞成、爱、成就、完美程度、资格感、全能、自制能力。
3、以下几章将讨论我们隐含的这些价值体系，针对每一种，可以提出一些问题：
a) 坚持这种信念对我有利么？
b) 这种信念确实正确、有效么？
c) 我可以采取哪些具体步骤让我清除掉那些自挫和不现实的态度，而代之以更客观更有利于自我提高的态度？
第十一章 寻求赞成/肯定的嗜好 (一直做别人期望自己做的事情)
1、问题的根源：为什么我们总是需要别人的肯定？童年期和你认为很重要的人交往，他们不合适的批评了你，于是逐渐每当别人不赞成你时养成了下意识贬低自己的习惯；
2、问题解决：
a) 成本收益分析：问问自己，在某件事上自己被某些人否定对自己意味着什么？利弊都有哪些？
b) 重写假定：如果你发现为了获得别人的肯定给自己带来的弊端更大，就重写自己之前的无声假定；
c) 尝试写一篇《为什么害怕反对和批评是非理性和不必要的》的短文，要知道批评和反对虽然有时会让人不大愉快，但并不是有害的。
3、a) 如果某人批评或者反对你，也许是TA的非理性因素在作怪；
b) 如果批评是正确的，大方的接受并改正会让你不断进步——因为你是人，必然会犯错，所以不用羞愧；
c) 别人不可能判断你作为一个人的整体价值，他只能对某一件具体的事情发表意见；
d) 不管你做多好或者多糟糕，每个人都会用不同的方式评价。一次的拒绝不意味着无休止的永远拒绝；
e) 批评和不赞成只会在你对这些意见买账的时候才会让你烦恼；
f) 不赞成很少会持续。你和批评你或者被你批评的人之间的关系不会就此结束了，大部分时候批评和不赞成只是生活的一部分。
4、支配性拒绝。通常公式如下“要么你如此这般去做，要么就...”这种支配性拒绝通常是无效的，会导致紧张和憎恨。
5、从拒绝和不赞成中恢复：
a) 必须意识到生活还要继续下去，所以这次特殊的拒绝并不能永远的影响到你快乐的质量；
b) 每天抽出几个5-10分钟集中去想那些悲伤、失望和愤怒的事情，抱怨、说脏话、哭啼，不要停止！！时间一到立即停止；
c) 把自己的想法都写出来来，记住，一定要写出来，不要光想，然后对照第三章逐个审视。
第十二章 寻求爱的嗜好
1、独立就是独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越安全。
2、“除非有人一起分享，否则我的行为都不会让人满意。”这种想法不合理的地方在哪里？
3、a) 独处给人一种机会，可以思考自己事实上在想什么，感受什么，知道什么；
b) 独处给人机会去尝试新的事情/强迫你增强个人力量/让你没有借口为自己推卸责任。
4、继续把自己的想法写出来，写出来，逐条审视。
第十三章 你的工作不等于你的价值
1、把工作上的成就跟个人价值联系起来的成本收益分析：
a) 取得成就时——“我很不错”，感觉良好；这种工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权力感到快乐。这种想法能激励你工作，付出努力，从而让自己觉得自己是一个受欢迎的人。
b) 反面是：你会越来越关注工作上的事情，因为一步赶不上，你就会陷入内在的空虚和失望。这种状态切断了其他会让你感到快乐和满意的事情。
c) 你的自尊和自我满足感也许可以有更多的基础。
2、大部分人没有获得伟大的成就，但他们依然快乐，依然受到尊敬。所以快乐和巨大的成就之间没有必然的联系。
3、在某种意义上，工作成就大一些的人是不是比其他人更好一些呢？
没有任何一个品质比如智力、影响力、地位或者其他等等可以证明一个人的价值高于另一个人。
4、通往自尊的四条途径：
a) 从本质上讲，人的价值是抽象的，它并不存在。所以你无法拥有它，也不可能拥有它。
b) 不要紧抓着价值不放，请致力于生活中的满意、快乐、学习、个人成长以及和其他人的交流。尝试为自己设定一个现实的目标并为了这个目标而生活——你会获得丰富的满足。
c) 请清楚的认识到：只有一种途径可以让你丧失价值感——用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。当你不是武断的指责自己或者强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为“存在的状态”。
d) 自尊可以定义为“你友善的对待自己”。假想今天是个重大的节日，某个十分重要的人来拜访你，你会怎么做？盛装、美酒、快乐、自豪等等，那为什么不用起码同样的态度对待平日里的自己呢？你会用扭曲的、贬损的语言斥责和苛刻的要求你的一个客人么？如此看来，自虐真是大可不必，甚至有些愚蠢。
5、变得快乐
a) 记得要反驳。反驳那些消极的观念。问题不在你的成就上，而在你总是批评自己的模式上。
b) 转向让你兴奋的事情。音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？聊天？学习？体育？做爱？登山？沉思？
6、这里并不是说工作上的成就是不让人满意的，实际上富有成果和做的不错对个人来说是极大的满足和享受。但是这些对于最大程度的快乐而言，既不充分也不必要。
第十四章 敢于平庸——克服完美主义
1、完美主义有哪些优缺点呢？那些优点是真的存在么？你在恐惧什么呢？为什么不完美是可以接受的？你是愿意花一周做出一个95%满意的东西还是花一天做出个80%满意的然后在其基础上改进呢？
2、过程导向：专注于过程，而不要纠结于结果会怎么样。
3、弱化自己对失败方面的关注程度，多关注自己已经达成的目标。
4、如果完美了你能够怎么样？是不是会觉得“也就那样”？
第十五章 选择活下去
两个好玩儿的游戏：
1、两个人分别扮演诉讼方和辩护方，控方要尽力说服辩方同意“自己应该被判死刑”的说法；
2、医生和病人互换角色，医生扮演抑郁症患者，病人要从对立的角度审视自己之前所持有的观点；
第十六章 身体力行
作者介绍了自己使用两栏法的心得
第十七章 抗抑郁药使用指南
一些药物使用方法
