《拖延心理学2》读书笔记
这篇书评可能有关键情节透露
第一部分 拖延的代价
01 拖还是不拖
95%的人承认自己有拖延,其中25%指出这是他们的人格特质。男性拖延者比女性多8%。
拖延者更容易保持单身,而不是早早结婚,一旦结了婚,往往也更容易拖着不去离婚,而是僵持在分居状态。在承诺方面,他们推迟着不去结束,一如推迟着不去开始。
02 拖延的类型
·低期望——拖延者通常都缺乏自信。一旦你开始相信目标无法达成,你就会停下积极争取的脚步。
·没有价值感——你眼前推迟做的杂事很可能是你不喜欢做的。一项事物的价值感越低,越没有逾越的价值感,你就越难启动。
·冲动——由于我们一直喜欢用抽象的语言来构建长期目标,因此我们更容易拖延不做,直到他们便成了短期目标才开始具体地思考。
拖延公式:(期望*价值感)/(冲动*推迟)
你达到目标的可能性越高,你觉得做这件事越有价值,你离诱惑和导致分心的事物越远,你离完成目标获得奖励的时间越近,就越不拖延。
03 拖延是与生俱来的吗
大脑边缘系统是快感、恐惧、反馈、应激的根源,前额叶皮层是意志力的堡垒。
前额叶皮质比边缘系统要更晚进化形成。
酒精、安非他命或可卡因都会是边缘系统过于兴奋,或抑制前额叶皮层。
前额叶皮层会因为失眠、压力或抵制其他诱惑而精疲力尽。
个体的发育史就是一部简明的人类进化史。胚胎在子宫里的形态最初近似鱼类,随后演变为爬行动物,最后才是哺乳动物。处于进化最后一步的就是前额叶皮层,它在人出生后继续发育,直到20岁左右。
人衰老时,前额叶皮层的退化尤为明显)最晚获得,最早失去。
将近一半的人缺乏自律都有基因方面的原因。
04 谁改为拖延负责
离诱惑的距离,诱惑的程度。未知但及时的奖励都会刺激人上瘾(游戏里最常见的花钱开箱子)。
社会的进化使生活中存在的诱惑更多了,更广泛了,诱惑度更大了。
05 个人的损失
你拖延领域落在成就、自我提升和亲密关系中的哪个集群,决定了你将为拖延付出什么代价:财富、健康和幸福。
短期内我们未做过的事情后悔,从长期来看,我们会为没做的时后悔。
06 社会的损失
略。
第二部分 战胜拖延
07 调整期望法
不可能完成的任务——极度悲观(大多数)
十分简单毫不费力的任务——极度乐观
都会拖延——寻找乐观的黄金点
三种有效的增进乐观的技巧:
·成功螺旋法——设定一连串可达到的目标
·感同身受胜利法——励志的偶像、书籍等
·愿望实现法——考虑好想要的是什么具体的事物,对比现状和理想的差距,用实际行动去弥合之间的距离。
hope for the best prepare for the worst——危机管理,一蹴而就取得成功的例子很少,大多数人都经历了很多次尝试。
承认自己拖延——然后下定决心决不再拖
08 重新设定价值法
最烂的工作并不是重体力活,而是总让人头脑麻木的无聊工作。
由于工作的每个方面都被定义的很清楚,因此我们在关于工作什么时候做以及如何做上没有发言权,也极少有机会去开创或发明。
将目标设计成游戏——减少无聊感(给自己设立标准,提出反馈和改进意见,试着打破自己的记录),改变看法(做这份工作是为了赚更多钱让家人更幸福),在工作难度和自身能力之间寻找平衡点。
应对精力危机——不要让自己太疲劳,疲劳时人更冲动。
有成果的拖延——≈做一些原本不太愿意做的事情,来逃避更不愿意做的事情。
苦乐同行——习得性勤奋,给自己及时的小奖励
化激情为事业——避免拖延的重要一步是,找到你真正想做的事。被工作的内在驱动,意味着从事这份工作本身就是一种回报。依靠测评工具把兴趣分为六种:现实型(实干)、调研型(思考)、艺术型(创作)、社交型(帮助)、企业型(说服)、传统型(组织)
09 驯服冲动法
不能控制自己的性情倾向,不知道如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠,不能按照理性告诉他的原则去行事的人,缺乏的是德行和勤勉的真正原则。
冲动不仅构成了拖延的核心,还与恋爱关系不良、糟糕的领导力、自杀、药物滥用和暴力显著相关。
抵得住美丽的诱惑——将可预知的诱惑阻挡在远离自己的地方。
破釜沉舟——小睡按钮是个邪恶的装置。和诱惑保持远距离。
饱足——进超市前先让自己吃饱。如果你的伴侣要进行一次长途旅行,就在启程前做爱。
毒药大发——若无法实现承诺,则有已设置好的惩罚。
让专注带来高效
由内而外:请集中注意力——想想如果做不到可能带来的最可怕的后果
由外而内:忽隐忽现——让工作和娱乐的环境彻底分离开,设立分开的银行账户以免冲动消费
设立有效目标
SMART目标设定发——具体specific、可测量measurable、可实现attainable、现实realistic、有明确时间期限time-anchored
确定终点线——拆分大目标
建立固定的流程——养成无意识地习惯,让时间和地点尽可能固定
10 人生因不拖延而精彩
略
01 拖还是不拖
95%的人承认自己有拖延,其中25%指出这是他们的人格特质。男性拖延者比女性多8%。
拖延者更容易保持单身,而不是早早结婚,一旦结了婚,往往也更容易拖着不去离婚,而是僵持在分居状态。在承诺方面,他们推迟着不去结束,一如推迟着不去开始。
02 拖延的类型
·低期望——拖延者通常都缺乏自信。一旦你开始相信目标无法达成,你就会停下积极争取的脚步。
·没有价值感——你眼前推迟做的杂事很可能是你不喜欢做的。一项事物的价值感越低,越没有逾越的价值感,你就越难启动。
·冲动——由于我们一直喜欢用抽象的语言来构建长期目标,因此我们更容易拖延不做,直到他们便成了短期目标才开始具体地思考。
拖延公式:(期望*价值感)/(冲动*推迟)
你达到目标的可能性越高,你觉得做这件事越有价值,你离诱惑和导致分心的事物越远,你离完成目标获得奖励的时间越近,就越不拖延。
03 拖延是与生俱来的吗
大脑边缘系统是快感、恐惧、反馈、应激的根源,前额叶皮层是意志力的堡垒。
前额叶皮质比边缘系统要更晚进化形成。
酒精、安非他命或可卡因都会是边缘系统过于兴奋,或抑制前额叶皮层。
前额叶皮层会因为失眠、压力或抵制其他诱惑而精疲力尽。
个体的发育史就是一部简明的人类进化史。胚胎在子宫里的形态最初近似鱼类,随后演变为爬行动物,最后才是哺乳动物。处于进化最后一步的就是前额叶皮层,它在人出生后继续发育,直到20岁左右。
人衰老时,前额叶皮层的退化尤为明显)最晚获得,最早失去。
将近一半的人缺乏自律都有基因方面的原因。
04 谁改为拖延负责
离诱惑的距离,诱惑的程度。未知但及时的奖励都会刺激人上瘾(游戏里最常见的花钱开箱子)。
社会的进化使生活中存在的诱惑更多了,更广泛了,诱惑度更大了。
05 个人的损失
你拖延领域落在成就、自我提升和亲密关系中的哪个集群,决定了你将为拖延付出什么代价:财富、健康和幸福。
短期内我们未做过的事情后悔,从长期来看,我们会为没做的时后悔。
06 社会的损失
略。
第二部分 战胜拖延
07 调整期望法
不可能完成的任务——极度悲观(大多数)
十分简单毫不费力的任务——极度乐观
都会拖延——寻找乐观的黄金点
三种有效的增进乐观的技巧:
·成功螺旋法——设定一连串可达到的目标
·感同身受胜利法——励志的偶像、书籍等
·愿望实现法——考虑好想要的是什么具体的事物,对比现状和理想的差距,用实际行动去弥合之间的距离。
hope for the best prepare for the worst——危机管理,一蹴而就取得成功的例子很少,大多数人都经历了很多次尝试。
承认自己拖延——然后下定决心决不再拖
08 重新设定价值法
最烂的工作并不是重体力活,而是总让人头脑麻木的无聊工作。
由于工作的每个方面都被定义的很清楚,因此我们在关于工作什么时候做以及如何做上没有发言权,也极少有机会去开创或发明。
将目标设计成游戏——减少无聊感(给自己设立标准,提出反馈和改进意见,试着打破自己的记录),改变看法(做这份工作是为了赚更多钱让家人更幸福),在工作难度和自身能力之间寻找平衡点。
应对精力危机——不要让自己太疲劳,疲劳时人更冲动。
有成果的拖延——≈做一些原本不太愿意做的事情,来逃避更不愿意做的事情。
苦乐同行——习得性勤奋,给自己及时的小奖励
化激情为事业——避免拖延的重要一步是,找到你真正想做的事。被工作的内在驱动,意味着从事这份工作本身就是一种回报。依靠测评工具把兴趣分为六种:现实型(实干)、调研型(思考)、艺术型(创作)、社交型(帮助)、企业型(说服)、传统型(组织)
09 驯服冲动法
不能控制自己的性情倾向,不知道如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠,不能按照理性告诉他的原则去行事的人,缺乏的是德行和勤勉的真正原则。
冲动不仅构成了拖延的核心,还与恋爱关系不良、糟糕的领导力、自杀、药物滥用和暴力显著相关。
抵得住美丽的诱惑——将可预知的诱惑阻挡在远离自己的地方。
破釜沉舟——小睡按钮是个邪恶的装置。和诱惑保持远距离。
饱足——进超市前先让自己吃饱。如果你的伴侣要进行一次长途旅行,就在启程前做爱。
毒药大发——若无法实现承诺,则有已设置好的惩罚。
让专注带来高效
由内而外:请集中注意力——想想如果做不到可能带来的最可怕的后果
由外而内:忽隐忽现——让工作和娱乐的环境彻底分离开,设立分开的银行账户以免冲动消费
设立有效目标
SMART目标设定发——具体specific、可测量measurable、可实现attainable、现实realistic、有明确时间期限time-anchored
确定终点线——拆分大目标
建立固定的流程——养成无意识地习惯,让时间和地点尽可能固定
10 人生因不拖延而精彩
略