健身入门的合理选择，全书精简总结及思考
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先上全书精简总结：
健身的目的不仅仅是身材、快乐、甚至健身本身，而是发现自己，困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。使自己变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。
一、 好身材定义
1. 好身材不仅仅是瘦，还是有型，有审美上的愉悦。即骨骼和肌肉的形态和搭配。
2. 人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。增肌减脂以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。因为大肌肉群展现了整体体形，同时训练大肌肉群利于分泌各种激素。
3. 体重不能代表一切。围度才是有效凭据，增肌减脂才是身材好的王道。
二、 减肥误区
1. 少吃
i. 身体自动调节降低基础代谢
ii. 降低智商、免疫力
iii. 停止后会反弹
iv. 导致暴食
v. 对策：健康、稳定的饮食习惯
2. 多动
i. 有氧运动一开始就减脂
ii. 高强度间隙训练、无氧训练，减脂效果更好
iii. 力量训练调节基础代谢，改变体质
iv. 有氧运动并不整体下调体脂储备
v. 跑步对关节磨损很大
三、 有效减脂
1. HIIT好处
i. 刺激生长激素分泌
ii. 刺激肾上腺素分泌
iii. 燃脂效果更持久
iv. 减脂又增肌，增加基础代谢
v. 长时间有氧运动减脂减肌
vi. 更愉悦、更容易坚持
2. HIIT重点
i. 高强度、间歇性
ii. 强度判断：心率或摄氧量
3. 简易HIIT计划（详见书本）
i. 爬楼梯
ii. 室内懒人操
四、 高效塑形
1. 胸部——厚实，视觉吸引
i. 徒手训练：俯卧撑-胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
1. 要点：身体挺直、夹紧胸部发力、下落也发力
2. 重点：上胸塑造，更美观、力量感
3. 窄距练肱三头肌，宽距练胸肌
4. 最强是击掌俯卧撑，更有效
5. 用俯卧撑架训练更有效
6. 上胸练下斜窄距俯卧撑，下胸练上斜宽距俯卧撑
ii. 器械训练：卧推
2. 臀部——翘臀，性吸引
i. 重点：臀大肌
ii. 徒手训练：深蹲
1. 向后蹲而不是向下蹲
2. 背部方弓挺直，半蹲
iii. 徒手训练：臀桥
iv. 器械训练：罗马尼亚硬拉
3. 腹部——腹肌人鱼线，视觉吸引
i. 徒手训练：平板支撑
ii. 徒手训练：卷腹
iii. 徒手训练：十字挺身
iv. 徒手训练：反向卷腹
4. 肩部——宽阔，视觉吸引
i. 要点：高强度、大密度锻炼三角肌
ii. 器械训练：侧平举-三角肌中束
iii. 器械训练：俯身侧平举-三角肌后束
iv. 器械训练：L侧平举-肩袖四肌
5. 胳膊——粗壮，视觉吸引
i. 器械训练：劲后臂屈伸-肱三头肌
6. 小腿——细长，视觉吸引
i. 徒手训练：坐姿提踵
五、 健身十问
1. 继续运动可缓解肌肉酸痛
2. 运动可缓解工作心理疲劳
3. 减脂可空腹运动，增肌需提前摄入碳水化合物，都要多喝水
4. 无器械运动不一定好于健身房运动
5. 跑步比骑车更减脂
6. 生理性关节异响不影响运动
7. 深蹲能改善关节疼痛
8. 训练前热身，训练后拉伸
9. 减脂增肌可同时进行
10. 健身房的选择（详见书本）
六、 饮食
1. 少吃高GI值的食物，易储存成脂肪，容易饿
2. 多吃低GI值的食物，不容易发胖，不容易饥饿
3. GI值不是判断食物健康的唯一标准
4. 高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹很有效
5. 高蛋白饮食有利于健身可储存热量和脂肪
6. 增肌塑形，健身中、健身后都要补充优质蛋白质
7. 运动前摄入低GI值碳水化合物，增加运动耐力，促进脂肪分解，不影响生长激素分泌
8. 运动中适当摄入碳水化合物，提高血糖水平，提高运动效率
9. 运动后立即补充碳水化合物，刺激胰岛素分泌，使身体恢复和增长
10. 平时适当摄入脂肪，促进睾酮分泌，促进减脂增肌
11. 运动前中后2小时远离脂肪，否则会影响生长激素分泌，肠胃不适
12. 长期有氧运动让食欲增加，长期力量运动让食欲减小
13. 瘦猪肉也适合健身食用
七、 训练计划
1. 训练频率：一周1-7练均可，但需根据肌肉群分开训练
2. 训练间歇：最后两次大肌肉群训练间歇72小时，即3天，使身体更好恢复和生长
3. 训练强度：训练重量和训练次数决定，应设置不同训练强度，妥善安排
4. 超量恢复：大肌肉群72小时，神经系统80小时，内脏72小时；据此调整训练计划
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总的来说，还是很值得一读的，对于入门和初级健身者还是写的相对全面，但对于进阶和高级训练者，写的还是不够全面、细致。
觉得对我最有用的一点是训练前应该热身而不是拉伸，训练后拉伸才是合理的。
书中的观点大部分都是现代健身理论的观点，但部分内容我个人不是很赞同，希望大家一起探讨，如：
1 深蹲的姿势，书中批判了全蹲对脊椎腰部的伤害。我觉得全蹲还更有利于膝关节的运动和改善，全蹲比半蹲要好。
2 书中把健身房运动的好处夸大了，觉得无器械的不如健身房运动。我觉得各有利弊，不能都说器械健身是最好的，因为器械健身同时也是伤病严重的健身方式，书中没有提及这点。
3 运动后立即补充碳水化合物。我觉得一般傍晚运动后，晚餐以高蛋白、纤维素摄入为主，不一样要高GI的碳水化合物。
健身的目的不仅仅是身材、快乐、甚至健身本身，而是发现自己，困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。使自己变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。
一、 好身材定义
1. 好身材不仅仅是瘦，还是有型，有审美上的愉悦。即骨骼和肌肉的形态和搭配。
2. 人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。增肌减脂以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。因为大肌肉群展现了整体体形，同时训练大肌肉群利于分泌各种激素。
3. 体重不能代表一切。围度才是有效凭据，增肌减脂才是身材好的王道。
二、 减肥误区
1. 少吃
i. 身体自动调节降低基础代谢
ii. 降低智商、免疫力
iii. 停止后会反弹
iv. 导致暴食
v. 对策：健康、稳定的饮食习惯
2. 多动
i. 有氧运动一开始就减脂
ii. 高强度间隙训练、无氧训练，减脂效果更好
iii. 力量训练调节基础代谢，改变体质
iv. 有氧运动并不整体下调体脂储备
v. 跑步对关节磨损很大
三、 有效减脂
1. HIIT好处
i. 刺激生长激素分泌
ii. 刺激肾上腺素分泌
iii. 燃脂效果更持久
iv. 减脂又增肌，增加基础代谢
v. 长时间有氧运动减脂减肌
vi. 更愉悦、更容易坚持
2. HIIT重点
i. 高强度、间歇性
ii. 强度判断：心率或摄氧量
3. 简易HIIT计划（详见书本）
i. 爬楼梯
ii. 室内懒人操
四、 高效塑形
1. 胸部——厚实，视觉吸引
i. 徒手训练：俯卧撑-胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
1. 要点：身体挺直、夹紧胸部发力、下落也发力
2. 重点：上胸塑造，更美观、力量感
3. 窄距练肱三头肌，宽距练胸肌
4. 最强是击掌俯卧撑，更有效
5. 用俯卧撑架训练更有效
6. 上胸练下斜窄距俯卧撑，下胸练上斜宽距俯卧撑
ii. 器械训练：卧推
2. 臀部——翘臀，性吸引
i. 重点：臀大肌
ii. 徒手训练：深蹲
1. 向后蹲而不是向下蹲
2. 背部方弓挺直，半蹲
iii. 徒手训练：臀桥
iv. 器械训练：罗马尼亚硬拉
3. 腹部——腹肌人鱼线，视觉吸引
i. 徒手训练：平板支撑
ii. 徒手训练：卷腹
iii. 徒手训练：十字挺身
iv. 徒手训练：反向卷腹
4. 肩部——宽阔，视觉吸引
i. 要点：高强度、大密度锻炼三角肌
ii. 器械训练：侧平举-三角肌中束
iii. 器械训练：俯身侧平举-三角肌后束
iv. 器械训练：L侧平举-肩袖四肌
5. 胳膊——粗壮，视觉吸引
i. 器械训练：劲后臂屈伸-肱三头肌
6. 小腿——细长，视觉吸引
i. 徒手训练：坐姿提踵
五、 健身十问
1. 继续运动可缓解肌肉酸痛
2. 运动可缓解工作心理疲劳
3. 减脂可空腹运动，增肌需提前摄入碳水化合物，都要多喝水
4. 无器械运动不一定好于健身房运动
5. 跑步比骑车更减脂
6. 生理性关节异响不影响运动
7. 深蹲能改善关节疼痛
8. 训练前热身，训练后拉伸
9. 减脂增肌可同时进行
10. 健身房的选择（详见书本）
六、 饮食
1. 少吃高GI值的食物，易储存成脂肪，容易饿
2. 多吃低GI值的食物，不容易发胖，不容易饥饿
3. GI值不是判断食物健康的唯一标准
4. 高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹很有效
5. 高蛋白饮食有利于健身可储存热量和脂肪
6. 增肌塑形，健身中、健身后都要补充优质蛋白质
7. 运动前摄入低GI值碳水化合物，增加运动耐力，促进脂肪分解，不影响生长激素分泌
8. 运动中适当摄入碳水化合物，提高血糖水平，提高运动效率
9. 运动后立即补充碳水化合物，刺激胰岛素分泌，使身体恢复和增长
10. 平时适当摄入脂肪，促进睾酮分泌，促进减脂增肌
11. 运动前中后2小时远离脂肪，否则会影响生长激素分泌，肠胃不适
12. 长期有氧运动让食欲增加，长期力量运动让食欲减小
13. 瘦猪肉也适合健身食用
七、 训练计划
1. 训练频率：一周1-7练均可，但需根据肌肉群分开训练
2. 训练间歇：最后两次大肌肉群训练间歇72小时，即3天，使身体更好恢复和生长
3. 训练强度：训练重量和训练次数决定，应设置不同训练强度，妥善安排
4. 超量恢复：大肌肉群72小时，神经系统80小时，内脏72小时；据此调整训练计划
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总的来说，还是很值得一读的，对于入门和初级健身者还是写的相对全面，但对于进阶和高级训练者，写的还是不够全面、细致。
觉得对我最有用的一点是训练前应该热身而不是拉伸，训练后拉伸才是合理的。
书中的观点大部分都是现代健身理论的观点，但部分内容我个人不是很赞同，希望大家一起探讨，如：
1 深蹲的姿势，书中批判了全蹲对脊椎腰部的伤害。我觉得全蹲还更有利于膝关节的运动和改善，全蹲比半蹲要好。
2 书中把健身房运动的好处夸大了，觉得无器械的不如健身房运动。我觉得各有利弊，不能都说器械健身是最好的，因为器械健身同时也是伤病严重的健身方式，书中没有提及这点。
3 运动后立即补充碳水化合物。我觉得一般傍晚运动后，晚餐以高蛋白、纤维素摄入为主，不一样要高GI的碳水化合物。
