「伪社交恐惧症」的自救指南？
「社交恐惧」是因为「脑子不够用」，脑容量不够大？
先来讲一个很有意思的人。
澳大利亚的一位很萌的畅销叔——不对，是畅销书——作家，叫布拉德里·特雷弗·格里夫（Bradley Trevor Greive）。嗯，国内引进过他的书，很热销。
从twitter主页就可以看出，这位「叔」是位典型的老顽童。开账号没多久，twitter粉丝不多，不过从他的推能看出来，他好像随时随地都能乐在其中。
他写的书，无论是从内容，还是品相，也都是童趣十足。比如他最近出的一本新书《企鹅·布鲁姆》（Penguin Bloom），又叫《Penguin the Magpie》，说的是一只叫「企鹅」的喜鹊。
这位喜鹊大人是典型的网红，可以说是全宇宙最出名的喜鹊了。人家有自己的网站，还有自己的Instagram页面，专晒一只幸福鸟的日常。如今企鹅已经长成大姑娘，谈恋爱了，跟它的上门女婿在娘家门口的一棵鸡蛋花树上筑了爱巢，虽然已经「出阁」，却天天「回娘家」，仍然跟娘家人腻在一起。
《企鹅·布鲁姆》讲的就是企鹅姑娘的真人真事。今年出书，明年还要推出电影，据说有不止一位奥斯卡影后要参演这部片子。
故事讲的是：受伤的小喜鹊奄奄一息，被一个姓布鲁姆的小男孩收养，取名「企鹅」，然后成了小男孩的「妹妹」，与一家人相亲相爱，甚至拯救了这个家庭。
男孩的妈妈因一次不幸沦为残疾，必须靠轮椅度日，一度抑郁厌世，整个家庭阴云密布。「企鹅」的到来，给妈妈的生活带来了阳光，乌云一扫而光，整个家庭恢复了往日的其乐融融。
除了喜鹊「企鹅」的故事，Bradley还有一本小书——是真的小，因为书只有巴掌大——叫《世界很大，我很小》「The World Is Great, and I Am Small: A Bug's Prayer for Mindfulness」。
书的画风大概是这样的：
是不是清新又脱俗、赏心又悦目？
Bradley的这本书和其他书一样，都会传达出「世界很大，我很小」的意味。只是这种「渺小」的意味背后，是对大自然对更高存在的「臣服」，一种坦然、淡定、喜悦。一种自甘「渺小」。
古今中外，无数文人墨客或者修行者，都曾对人类自身的渺小发出过感慨。
比如曹操的「譬如朝露」，比如苏轼《前赤壁赋》：
寄蜉蝣于天地，渺沧海之一粟。哀吾生之须臾，羡长江之无穷。
比如鲁米的《来，让我们谈谈我们的灵魂》：
神秘的命运 知晓每一粒微尘的一生 让我们讲述我们的故事 有如一粒微尘
这种自知渺小的意识，到如今依然存在。坐拥顶尖科技的现代智人，这种自觉渺小之感不仅没有消除，反而愈发强烈了。
与Bradley这样的同代人以及大部分古人不同的是，我们在自叹渺小时，很少是充满喜悦，甚至连坦然和淡定都没了；而且我们大部分在感叹自己「渺小」的时候，不是对大自然和宇宙发出感叹，而是对这个社会。我们被人类制造出来的信息洪流裹挟着，感叹自己无力操控未来的方向，在生活和工作的重压之下气喘吁吁。卡夫卡《变形记》里的隐喻似乎正在变成现实。
在重重挤压之下，似乎越来越多的人变得焦虑不安，知识焦虑、未来焦虑、社交恐惧……各种被定义为「精神疾病」的综合征开始成为一种「流行」的现象。
扯得有些远了。
知识焦虑、未来焦虑先不说。我们今天先说说「社交恐惧」。这个词对大部分人来说，并不陌生。经常有人下班回到家后，就不想接电话，不想回各种信息，不想在线下见各种人（尤其是熟人）……这种时候，很多人喜欢称自己是患上了「社交恐惧」。这种现象似乎并不罕见，越来越多的人都「染」上了这种「病」。
到底什么是「社交恐惧症」呢？我们来看看维基百科是怎么解释的。
社交恐惧症（英语：sociophobia）又名社交焦虑症（social anxiety），是一种对任何社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物或询问权威人士都感到困难。此症最早被发现于1985年，当时被[谁？]认为是忽略性焦虑失协症（neglect anxiety disorder），经过14年才渐渐被重视。
一般人对参加聚会或其他会暴露在公共场合的事情都会感到轻微紧张，但这并不会影响到他们出席。真正的社交恐惧症会导致无法承受的恐惧，严重的案例里，病患甚至会长时间的把自己关在家里。患者在面对或进行其所恐惧的社交活动时，除感到焦虑外，多数会伴随着如脸红、发抖、异常冒汗、心跳加速、心悸、轻微头痛、晕眩、胸闷、呼吸急促等生理症状。
与权威人士打交道对大部分社交恐惧症患者来说特别困难，像是打电话询问、参加约会、派对、或工作面试等等。
精神科医师常区别一般的和特定的社交恐惧症。患有一般的社交恐惧症的人会对大部分或所有的社交场合都感到害怕，特定的社交恐惧症患者则只对某个场合有问题。举例来说，最普遍的特定社交恐惧症是公开演讲恐惧症（glossophobia），是对公开演讲或表演的恐惧，比较通俗的说法就是怯场。其他的像是害怕公开写作（scriptophobia）、害怕脸红（erythrophobia）、害怕公开吃东西、害怕使用公共厕所等。
社交恐惧症最近才被认可为正统的精神疾病，而不是其他问题的表现。认知行为治疗和团体治疗两种方法通常可以成功治愈患者。防焦虑和防忧郁的药物有时也有效。
对比上面的描述，其实大多数自称「社交恐惧症患者」的人，未必真的患上了「社交恐惧症」。很多人之所以觉得自己有「社交恐惧」，有一个原因是：不想把工作带到家里，没有精力应付太多的社交活动；还有一个原因是，想尽可能地认识更多的人，扩大自己的社交圈，但又害怕没有这种能力去应付。这种不妨称之为「伪社交恐惧症」。
对于这种现象，邓巴在《梳毛》中给出了一种比较好懂的解释，简单来说，就是「脑子不够用」，或者说脑容量不够大。
20世纪80年代末，有一种观点认为，灵长类动物的大脑容量超乎寻常，是因为它们的社会行为特别复杂。社会复杂性是灵长类动物智力发展的关键。
1988年，英国心理学家迪克·伯恩（Dick Byrne）和安德鲁·怀特（Andrew Whiten）提出「马基雅维利智力假说」。
伯恩和怀特认为，灵长类动物的社会性群体之所以有别于其他物种，是因为在彼此交往中，猴子和猩猩能运用复杂的社会知识。它们能根据同伴的行为推断其将来的行为，然后运用这些推断来建立彼此的关系。他们认为其他动物则缺乏这种能力，只能用更简单的规则来组织社会生活。
举个例子。
猴子和猩猩知道吉姆和约翰的关系会对自己和约翰的关系有什么影响。知道吉姆是约翰的朋友，它们就不会再找吉姆帮忙去和约翰作对。而其他动物只能搞清楚自己和吉姆、约翰之间的关系，所以就有可能去找吉姆帮忙去对付约翰。
邓巴在一系列分析研究后认为：
进化过程中对大脑袋和超高智商的青睐，确实与灵长类动物需要维系大型群体有一定关系。
他在第 3 章提到，灵长类动物每天都会相互梳毛，清理皮毛中的杂物，借此放松身心， 好好享受一番。在第 2 章，他提到：这种长时间的相互梳毛并不是随机发生的，只有建立持久关系的动物，才会定期为彼此梳毛。只有朋友之间才会这样，普通的熟人之间就不会这样。熟人之间梳毛通常很快完成，应付了事，毫无激情可言。
第4章里，邓巴提出，梳毛还有一个作用：
群体规模越大，动物就越容易受欺负，为了避免这种状况，它们便形成越来越大的梳毛圈子。梳毛圈子，也是灵长类动物之间长期、紧密的联盟。
人类与猴子们类似，也有一个社交圈，也就是梳毛圈子。那么，人类的社交圈规模是多大呢？邓巴根据人类大脑「新皮层」推算出是 150 人——这就是众所周知的「邓巴数字」。
可能很多人的第一反应是表示怀疑。毕竟，像东京、伦敦、纽 约、北京、上海这样的大城市，人口动辄就上千万，人们社交圈的规模怎么可能只有 150 人？
但是邓巴说的「社交圈」是「梳毛圈子」，而不只是混个眼熟、没有什么私交的那种。人类聪明无比，可以创造超级大都市，但这并不意味着每个人都关系密切，大部分东京人和纽约人，可能一 辈子也不会知道都是哪些人与自己生活在同一城市。
有意思的是，在梳毛圈子的规模上，现代都市人和原始部落里的人，并没有差别。从生物学的角度来看，这是因为，人的脑容量尤其是新皮层，并没有无限制进化和扩大。
人类学家曾经对非洲、澳洲以及南美洲目前仍过着原始狩猎生活的部落进行过研究，数据显示，他们的社会规模最小的有30到50人，一般是那种临时野营地，有五六个家庭；规模最大的，则能达到1500到2000人。中间还有一种「大氏族」，规模是500人，再往下就是「氏族」，平均150人。
近400年来， 起源于欧洲的胡特尔人（Huerites）所过的集体农场生活，规模上限也是150人。尽管各个家庭不住在一起，但他们一起干农活和家务等公社活动，财产也是共有。他们社区的平均规模也就 100 多人，一旦社区人口达到 150 人，他们就把超出的人口组成新社区。他们这样做有着重要的原因。胡尔特人说，一旦社区超过 150 人，仅凭同辈压力很难去管理社区成员。在小群体中，农场角落传来的一句轻声劝告就足够让浪子回头。 但是在大群体中，你的好言相劝很可能会被嗤之以鼻，甚至引祸上身。
这些氏族和社区的规模，正符合我们现代人的要求，而且还具有与猴子和猩猩一样的社会属性——相互梳毛，让群体保持较好的舒适度和安全感。成员之间不仅能叫上名，还能清楚彼此的人际关系——氏族看上去是最大的群体规模了。
社会学也有一个由来已久的原则，社会组群规模一旦大于150~200 这个区间，其结构等级就会越来越分明。小型社会群组一般没有这样的结构等级，全凭个人关系推动社会交往，但是要管理的人越多，就越需要层级结构，比如说要有负责指挥的领导，要有确保遵守社会规则的警察。
这同样也是现代商业机构一条不成文的规则。人数少于 150~200 人的公司组织相对松散，员工只需要私下交流，确保信息有效沟通即可。但是大 型公司就需要正式的管理结构组织人员，确保每位员工都能清楚自己负责什么，向谁汇报工作。
那么，对于个人而言，我们的社交圈规模是否也受150这个数字的约束呢？
长期以来，社会学家认为每个人的熟人圈都是有限的。即使是在一个不大的城镇，一个人能叫上名或混个脸熟的人只占身边人的一小部分，那些他足够了解，能算得上是真正朋友的人就更没有几个。想要估算这样一个朋友圈规模，并非易事， 但「六度人脉」实验却成功做到了这一点。
这项实验之所以叫这个名字，是因为实验结果发现，一般只需要六个步骤，便何以通过个人的人脉关系，联系到世界上任何地方的任何一个人。假设有 150 个人认识另外 150 个人，通过六个步骤，你就能联系到150的6次方个人，相当于10万亿人。这可比现在整个地球人口 50 亿要多得多。当然，大多数人的朋友圈是有重叠的， 因此，在完成这六步之后可以联系到的人，要远远少于这一数字。 即使如此，假如一个人的朋友圈有 150 位朋友，两个朋友圈之间不重叠的人数只要有 32 人，那就能联系到 50 亿人。
实验的被试者接连不断地拿到几百个这样的任务。一开始，每 一个任务都是要联系上一位完全没听说过的人，但后来名单里的新加陌 生人越来越少，直到最后没有了。这个时候，被试者已经用尽了自己所有朋友和熟人圈的人。
要注意「朋友」和「熟人」的定义是什 么，这一点对我们来说很有意思，朋友和熟人代表：你觉得自己与他们关系足够好，可以开口请他们帮忙。在美国不同城市进行的两个实验，结果都是 135 人左右。这与邓巴预测的 150 人十分接近。
说了这么多，对于「伪社交恐惧症」患者有什么启发呢？
个人认为有两点：1.要明白社交圈的上限，不要在拓展社交这件事上，给自己施加无谓的压力；2.明白哪些是可以相互梳毛的朋友，哪些是熟人，哪些只是混个脸熟的泛泛之交。
这里已经说得太多，至于如何通过梳毛缓解自己的焦虑或恐惧，最好去完整地看完这本书。
