《自控力》全书观点总结

第一章.什么事意志力，为什么意志力至关重要？ 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。 ① “我要做”。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥，困难或充满压力的工作。 ② “我不要”。负责“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。 ③ “我想要”。它会记录你的目标和欲望，牢记自己真正想要的是什么。 意志力的挑战实质上就是两个自我的对抗，一个自控，一个冲动。要强化自我意识，认清你自己，记住你最想要的是什么。5分钟冥想，在脑中默念“呼”“吸”，有利于增强意志力。 第二章：意志力的本能。人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。 我们生活在一个充满诱惑的世界，而我们本能的把出现的问题归咎于外部世界。但自控力告诉我们，问题是出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题，对你的意志力挑战来说，最重要的事认清什么是需要克制的内在冲动。 当你需要自我的控制的时候，处于“三思而后行”的状态，使心率假降低，心率变异度升高，能够更好的集中注意力，更好的应对压力。怎么提高心率变异度？需要提高意志力的生理基础。 用几种方法增强自控力的生理基础：如听听歌，散散步呼吸新鲜空气，保证充足的睡眠，保证健康的饮食，锻炼身体等健康活动 自控力的死敌——压力，心理和生理上的压力。压力会消耗意志力，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控。需要一个良好的生理基础。 第三章：累到无力抵抗：为什么自控力个肌肉一样有极限。 本章阐明了一个问题，自控力和肌肉一样有极限，会疲惫。然而，我们需要需要增强自控力的方法。坚持训练能增强自控力。 自控力存在局限的原因，在于大脑中能量的降低，血糖含量低。大多心理学家推荐低血糖饮食，补充能量。而动力，也是我们可以汲取的能量。 训练“意志力肌肉”，给自己设定意志力训练项目，规定一个期限，完成一定任务。在一些小事上持续自控也会提高整体的意志力，量变是质变的前提。 只要你愿意，你就有意志。在面临挑战时，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。如果觉得自己就要在诱惑面前放弃了，就想想最重要的“我想要”的力量，动力会驱使你继续前进。 第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行。 不要把实现支持目标实现的行为误以为是目标本身，不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己的目标是什么。 你是否在向明天赊账？今天犯错，明天补救，“明日复明日”的现象该如何解决。 明天和今天毫无区别，当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。用对未来的乐观期许来掩饰现在的糟糕表现，不如一开始就不要设定这个目标。 “光环效应”，当我们想获得放纵许可证的时候，我们会寻找一个道德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，停下来想一想你做这件事的原因，而不是你会得到什么。 第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们把渴望当幸福。 “奖励的承诺”：中脑中的“奖励承诺”系统，通过释放多巴胺的神经递质。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，多巴胺在我们上瘾时发挥某些作用，当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。 欲望是大脑的行为战略。它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。不要错把奖励的承诺当作快乐的保证。 第六章：那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。这是大脑救赎任务的一部分，当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。这时我们需要尝试一种有效的解压方法（详见第二章）。 失败的时候，遭遇挫折的时候，请原谅自己，每个人都有失去自控的时候，在自知的视角看清自己的感受。你要在情绪低落的时候鼓励自己，改善心情，充满希望。允许自己去做真正让自己快乐的事情。自我同情比自我打击有效得多，摆脱罪恶感会让你变得更强大。 第七章：出售未来：即使行乐的经济学。 对意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，是把哪些未来的奖励出售了？想获得一个冷静明智的头脑，需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟过后你仍旧想要，你就可以我拥有它。 遇见未来的自己。为现在放纵堕落的行为承担后果的，是未来的自己。及时作好拒绝诱惑的准备，用奖励或威胁激励未来的自己。 第八章：为什么意志力会传染。 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。 第九章：“我不要”力量的局限性。 试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。你要学会驾驭冲动，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，直面自身欲望，提醒自己，记住你真正重要的目标。 结语：在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态从失败和成功中汲取经验教训。