健身扫盲（v0.3）
## 如何制定健身计划
本文仅为男性增肌（且为一周三练），减脂、女性部分等请参看原书。
###训练频率：一周几次？每次练哪？每天练多久？
一周练几次？——初学者，3次最好。（同一部位两次训练间隔，72小时左右）
——经典三分法：以胸、背、臀腿三大块为主，再把小肌群融入大肌群。
为什么这么分：胸背训练，肱三头肌和肱二头肌也参与发力，一起训练更有效。
练哪？——四大肌群：胸、背、臀腿、核心。
——原因：大肌群，整体修饰好（身体最主要的构成部分）；更有益健康（燃脂强、力量大）
练多久？——不超过60分钟，也不短于30分钟，为宜。
——原因：超过后，生长激素（分泌↓），皮质醇（分泌↑），对训练（不利）。
如果超过，说明训练强度（不够）。
###训练内容：多重？几个？几组？休息多久？
多重？几个？——训练目标决定。
——增加肌肉维度：60%~80%1RM，做8~12次（8~12RM）。
增加最大力量：85%以上1RM，做1~5次。中等速度发力率（180~240°/s）最佳。
增加爆发力：30%~60%1RM，做1~6次。用最快的速度。
——前6~12周，用较轻的重量（神经适应性增长高于力量增长）。
几组？每个部位几个动作？——几组，取决于运动目标。（详见表）
——每个部位4~8个动作。（存疑？）
休息多久？——取决于训练目标对于的供能系统。（详见表）
——增加肌肉维度：30~90秒的间隔，肌肉增长最有利。短间歇→高浓度的乳酸→生长激素的分泌（肌肉维度增长、体脂降低）
###训练次序
次序——热身（10min），主体训练（力量+有氧），拉伸（10min）
热身——标准（体温为准）：腋下温度在37.8~38.8°C，心率为70%~80%最大心率。
——作用：提高肌肉温度→提高肌肉初始长度、降低肌肉黏滞性→使身体尽快适应运动
拉伸——训练前拉伸，更易受伤，且会降低训练效果（肌肉力量）。
训练后，针对训练大肌群10~12分钟专项拉伸，有利于肌肉维度增长。
——推荐静力拉伸：缓慢拉伸，直至一定酸胀痛感，在拉伸最大位置维持30~60秒，每块肌肉重复3~4次。
