零零散散～

p46 1.泡沫轴滚动，5-10min，为了降低肌肉密度 2.静态拉伸，为了改变肌肉长度，冷的肌肉拉伸后，可能会增长长度 3动态热身 p50 joint-by-joint 腰背部疼痛的人，大多数人的背部反而比一般人强壮，总将疼痛原因归咎于核心力量不足， 但很可能是髋关节灵活性不足，腰椎代偿 （髋关节的作用是灵活，腰椎提供稳定，于是该灵活的关节变得不灵活时，稳定的关节代偿，被迫要运动，就变得不那么稳定了，于是造成疼痛） 髋关节，即可以不灵活，又可以不稳定， 髋关节屈曲和伸展不足，导致腰椎代偿 （髂腰肌薄弱，腰部易前屈代偿，代替髋关节屈曲的模式） 髋关节外展和外旋不足，导致膝关节代偿 （臀肌不足，腰椎伸展代偿，代替髋关节伸展动作） 恶性循环，其他关节代偿，髋关节进一步薄弱 大多数人的。胸椎灵活性，踝关节灵活性，髋关节都不太足够 髋关节灵活性～侧步蹲，额状面的髋关节灵活性，双脚必须笔直向前，外旋是代偿 正确的热身：肌肉温度升高，带着肌肉主动完成其完整范围的活动 容易紧张的肌肉：屈髋肌，腘绳肌，股四头肌 颈后深蹲变为颈前深蹲为主导，以单侧硬拉和多种形式的单侧深蹲为中心的训练方案 硬拉是膝关节屈曲微小的髋关节深度运动， 深蹲是膝关节和髋关节的深度运动 《简单的力量训练》 双侧肢体缺陷，单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时，产生最大力量的能力之间的差异 p92 深蹲训练中，自重深蹲作为基准，高脚杯深蹲，即是它的进阶，又是它的退阶，它可以激活上半身的稳定肌和核心，整个过程保持两个触点，锁骨和剑突，哑铃下部全程接触身体，哑铃比壶铃能更好的接触身体 腰疼，可能和肩关节活动能力有关，例如，深蹲时候缺乏肩关节活动能力，会伸展腰椎