轻度及中度抑郁症患者的自疗宝典
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2018年1月4日，我用谷歌浏览器打开《伯恩斯抑郁状况自查表》的网页（https://www.wenjuan.com/s/J3I3Qz）进行自测，结果为4分（完全正常），这让我非常开心。
回想起2017年9月，我经受了一次挫折，陷入到自我贬低、自我怀疑的心理怪圈中。我的情绪低落了一个多月之后，经国家二级心理咨询师张博先生的指点，我阅读了《伯恩斯新情绪疗法》，并填写《伯恩斯抑郁状况自查表》。我第一次的评测分数为41分（中度抑郁），这让我大为震惊。一直以来，我都认为自己是一个乐观开朗的人。这个得分完全颠覆了自我认知。通过阅读这本书，我知道：总分如果一直为10分以上，就可能需要专业治疗。当得分超过75分（极度抑郁），那甚至可能会有自残甚至自杀的倾向。如果不进行及时有效的干预，后果不堪设想。
如何对抑郁进行干预呢？这本书的作者戴维•伯恩斯医生指出：许多情绪问题都是因为消极的自我对话和非理性思维引起的。因此，痛苦的情绪波动和自毁行为都是可以控制的，只要我们掌握一些相对简单的原则和方法加以运用即可。这方法就是“认知疗法”。
伯恩斯医生的认知疗法的核心是：“情绪源于你自己的想法”。事实上，在决定情绪的因素中，思维所占的比例甚至比实际生活问题的比例还要大。所以，认知疗法的宗旨是：只要改变导致抑郁的消极思维模式，就能战胜抑郁。
伯恩斯医生从过往大量的临床案例中发现，无论是从短期还是从长期疗效来看，认知疗法都不输于药物治疗，甚至往往还会略胜一筹。
我个人认为，认知疗法的最大难点，就在于抑郁者陷入消极情绪之中，无法自知思维的谬误。伯恩斯医生也不建议严重抑郁症患者采取自助疗法——专业的心理治疗必不可少。实际上，正是在张博先生指出我的非理性观念，并与我进行了温和而坚定的辩论之后，才让我察觉到自己思维中的荒谬之处，进而觉醒与自救。
自救的第一步是诊断情绪。请打开本文开头的链接，填写《伯恩斯抑郁状况自查表》，根据得分来准确评判自己的抑郁程度。
自救的第二步是识别自己的非理性观念。伯恩斯医生指出，常见的非理性观念包括10大认知扭曲。
1、非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
2、以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。
3、心理过滤：你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。
4、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
5、妄下结论：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。
a.读心术：如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。
b.先知错误：你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。
6、放大和缩小：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。
7、情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出了，所以肯定就是真的。”
8、“应该”句式：你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让产生同样的抵触效果，这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9、乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化，充满感情色彩的语言来描述事物。
10、罪责归己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。
在学习各种情绪调节方法时，请反复参阅10大认知扭曲。如果能将其记得滚瓜烂熟，你就能从中终身受益。
自救的第三步是采取理性思维，纠正认知扭曲。
1、找准消极的下意识思维，将它们全部写下来，不要让它们在脑海中干扰你，要把它们诱捕到纸上逐一歼灭。
2、复习10大认知扭曲，想明白你的思维是怎么扭曲的，又是怎么失去客观的。
3、找出让你自卑的谎言，然后用更客观的想法来取代它。这样做你的感受会好很多。所以你无须提升自尊，无价值感和抑郁就会无影无踪。
有一个有效的方法可以纠正认知扭曲，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑、鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中的所有伤害你的自我批评，然后对其进行反驳。
伯恩斯医生强调：提升情绪时，你不必写一些自圆其说的话；你不相信的事在客观上不可能是真实有效的。相反，请务必看清真相。如果你在“理性回应”中写的话不真实，连自己都不能相信，那对你就没有一点好处。反驳自我批评时，请一定要心口合一。
每天用理性回应反击消极思维虽然只是一种简单练习，但是它却是认知方法的核心。
除了“三栏法”，《伯恩斯新情绪疗法》中还介绍了多种纠正认知扭曲的工具与方法，比如每日活动计划表、反拖延症表、消极思维日志、快乐预测表、TIC-TOC法等等，读者可以针对自身问题进行选择。
要想摆脱抑郁，除了纠正自己的认知扭曲之外，在人际关系中采取明智的控制手段也非常有必要。伯恩斯医生指出，不论是在婚姻还是在职场中，很多人对配偶和同事要么无奖无罚，要么就只有惩罚。因此，你至少可以试试乐观的奖励机制，尝试一下新的谈判策略：
1、你要夸奖对方做得好的地方；
2、你要冷静地解释自己的要求的原因；
3、你要消除对方的敌意，想法设法地认同对方。
4、再次冷静坚定地重申你的意见。
你可以一再重复以上这4个步骤（次序可以有所变动），直到对方妥协，或者双方达成可以接受的折中方案为止。不到万不得已，不要使用最后通牒和威胁这样的手段。
最后，当你养成了随时纠正自己认知谬误的习惯，同时在人际关系中采取明智的控制手段，在《伯恩斯抑郁状况自查表》中的得分回落到10分以下的正常范围，你如何确定自己“实际好转”？
伯恩斯医生强调，“实际好转”意味着：
1、你了解自己患上抑郁症的原因。
2、你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法，这样你就可以随时反复运用，以继续巩固。
3、你重获自信和自尊。自信是一种信仰，它让你相信自己会在人际关系和事业上取得相当大的成就；而自尊则是一种能力，无论在什么时候，无论你成功与否，你都能尽可能地拥有自爱和快乐。
4、你找到了自己抑郁的深层原因。
衷心地祝愿每一个抑郁症患者通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》获得实际好转。
仅以此文献给无私帮助我的张博先生
2018年1月11日
回想起2017年9月，我经受了一次挫折，陷入到自我贬低、自我怀疑的心理怪圈中。我的情绪低落了一个多月之后，经国家二级心理咨询师张博先生的指点，我阅读了《伯恩斯新情绪疗法》，并填写《伯恩斯抑郁状况自查表》。我第一次的评测分数为41分（中度抑郁），这让我大为震惊。一直以来，我都认为自己是一个乐观开朗的人。这个得分完全颠覆了自我认知。通过阅读这本书，我知道：总分如果一直为10分以上，就可能需要专业治疗。当得分超过75分（极度抑郁），那甚至可能会有自残甚至自杀的倾向。如果不进行及时有效的干预，后果不堪设想。
如何对抑郁进行干预呢？这本书的作者戴维•伯恩斯医生指出：许多情绪问题都是因为消极的自我对话和非理性思维引起的。因此，痛苦的情绪波动和自毁行为都是可以控制的，只要我们掌握一些相对简单的原则和方法加以运用即可。这方法就是“认知疗法”。
伯恩斯医生的认知疗法的核心是：“情绪源于你自己的想法”。事实上，在决定情绪的因素中，思维所占的比例甚至比实际生活问题的比例还要大。所以，认知疗法的宗旨是：只要改变导致抑郁的消极思维模式，就能战胜抑郁。
伯恩斯医生从过往大量的临床案例中发现，无论是从短期还是从长期疗效来看，认知疗法都不输于药物治疗，甚至往往还会略胜一筹。
我个人认为，认知疗法的最大难点，就在于抑郁者陷入消极情绪之中，无法自知思维的谬误。伯恩斯医生也不建议严重抑郁症患者采取自助疗法——专业的心理治疗必不可少。实际上，正是在张博先生指出我的非理性观念，并与我进行了温和而坚定的辩论之后，才让我察觉到自己思维中的荒谬之处，进而觉醒与自救。
自救的第一步是诊断情绪。请打开本文开头的链接，填写《伯恩斯抑郁状况自查表》，根据得分来准确评判自己的抑郁程度。
自救的第二步是识别自己的非理性观念。伯恩斯医生指出，常见的非理性观念包括10大认知扭曲。
1、非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
2、以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。
3、心理过滤：你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。
4、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
5、妄下结论：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。
a.读心术：如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。
b.先知错误：你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。
6、放大和缩小：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。
7、情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出了，所以肯定就是真的。”
8、“应该”句式：你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让产生同样的抵触效果，这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9、乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化，充满感情色彩的语言来描述事物。
10、罪责归己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。
在学习各种情绪调节方法时，请反复参阅10大认知扭曲。如果能将其记得滚瓜烂熟，你就能从中终身受益。
自救的第三步是采取理性思维，纠正认知扭曲。
1、找准消极的下意识思维，将它们全部写下来，不要让它们在脑海中干扰你，要把它们诱捕到纸上逐一歼灭。
2、复习10大认知扭曲，想明白你的思维是怎么扭曲的，又是怎么失去客观的。
3、找出让你自卑的谎言，然后用更客观的想法来取代它。这样做你的感受会好很多。所以你无须提升自尊，无价值感和抑郁就会无影无踪。
有一个有效的方法可以纠正认知扭曲，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑、鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中的所有伤害你的自我批评，然后对其进行反驳。
伯恩斯医生强调：提升情绪时，你不必写一些自圆其说的话；你不相信的事在客观上不可能是真实有效的。相反，请务必看清真相。如果你在“理性回应”中写的话不真实，连自己都不能相信，那对你就没有一点好处。反驳自我批评时，请一定要心口合一。
每天用理性回应反击消极思维虽然只是一种简单练习，但是它却是认知方法的核心。
除了“三栏法”，《伯恩斯新情绪疗法》中还介绍了多种纠正认知扭曲的工具与方法，比如每日活动计划表、反拖延症表、消极思维日志、快乐预测表、TIC-TOC法等等，读者可以针对自身问题进行选择。
要想摆脱抑郁，除了纠正自己的认知扭曲之外，在人际关系中采取明智的控制手段也非常有必要。伯恩斯医生指出，不论是在婚姻还是在职场中，很多人对配偶和同事要么无奖无罚，要么就只有惩罚。因此，你至少可以试试乐观的奖励机制，尝试一下新的谈判策略：
1、你要夸奖对方做得好的地方；
2、你要冷静地解释自己的要求的原因；
3、你要消除对方的敌意，想法设法地认同对方。
4、再次冷静坚定地重申你的意见。
你可以一再重复以上这4个步骤（次序可以有所变动），直到对方妥协，或者双方达成可以接受的折中方案为止。不到万不得已，不要使用最后通牒和威胁这样的手段。
最后，当你养成了随时纠正自己认知谬误的习惯，同时在人际关系中采取明智的控制手段，在《伯恩斯抑郁状况自查表》中的得分回落到10分以下的正常范围，你如何确定自己“实际好转”？
伯恩斯医生强调，“实际好转”意味着：
1、你了解自己患上抑郁症的原因。
2、你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法，这样你就可以随时反复运用，以继续巩固。
3、你重获自信和自尊。自信是一种信仰，它让你相信自己会在人际关系和事业上取得相当大的成就；而自尊则是一种能力，无论在什么时候，无论你成功与否，你都能尽可能地拥有自爱和快乐。
4、你找到了自己抑郁的深层原因。
衷心地祝愿每一个抑郁症患者通过阅读《伯恩斯新情绪疗法》获得实际好转。
仅以此文献给无私帮助我的张博先生
2018年1月11日
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