《中国居民膳食指南》摘抄
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摘抄: ♚没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡，多样化饮食。
♚误区:⑴吃碳水化合物容易发胖。主食吃越少越好。造成肥胖的真正原因是能量过剩，脂肪比碳水更容易造成能量过剩。⑵“食物酸碱平衡论”没有科学依据。
♚建议:食物多样，谷类为主，粗细搭配，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
♚“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响程度。大于70是高GI,小于55是低GI,55~70中是中GI。
♚膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
♚增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。
♚与水果蔬菜相反的是，红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精致谷类、糖、点心摄入多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。
♚食物四大种类↓ ㈠谷类、薯类:米、面、杂粮。
谷类为主:每天摄入250g~400g,粗细搭配，建议每天吃50g以上粗粮。粗粮有利于防止高血糖，糙米和全麦粉营养价值比较高。谷类和豆类食物合用，有利于蛋白质的吸收。
红心甘薯中胡萝卜素含量比白心高。甘薯膳食纤维含量较高。
薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 ㈡动物性食物
1.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐成人每日摄入量:鱼虾类75克~100克，禽畜肉类50~75克，蛋类25~50克。
鱼类:⑴蛋白质:含量平均18％左右。⑵脂肪:含量平均5%左右。⑶碳水化合物约1.5%左右。鱼类脂肪含量一般比较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。
禽类:⑴蛋白质:鸡肉和鹌鹑肉蛋白质含量20%，鹅肉18%，鸭肉16%。心、肝、肾等蛋白质含量略低于肌肉。⑵脂肪:火鸡和鹌鹑脂肪含量3%，鸡和鸽子9%~14%之间，鸭和鹅20%左右。⑶胆固醇含量在肝中比较高，一般每100g为350mg左右，约是肌肉含量的3倍。维生素内脏含量比肌肉多，肝脏中含量最多，鸭肝含铁最为丰富。
畜类:畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产肉色较浅，呈白色，故称“白肉”。因畜肉动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。
⑴蛋白质:牛羊肉蛋白质含量一般为20%，要高于猪肉。⑵脂肪:畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低。⑶应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉脂肪含量为0.9%，而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。
羊肝、牛肝含有维生素A。内脏有较高水平胆固醇，以脑为最高。畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高生物利用率。
2.奶制品有助于补钙。有高血脂、肥胖倾向的应选择低脂、脱脂奶制品。建议每天饮奶300克，过或食用其他相当量的奶制品。
奶制品推荐鲜奶、奶粉、酸奶、奶酪。不推荐奶油、黄油。其营养组成完全不同于其他奶制品，脂肪含量达80％~85％，主要以饱和脂肪酸为主。
针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更容易吸收，可使骨密度的增加更为持久。
过量蛋白质也会引起骨质酥松。
刚挤出的奶有很多细菌，包括致病菌，不能喝。家庭方法:加热煮沸。
3.蛋类:⑴各种蛋类蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或者松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。⑵鸡蛋中脂肪含量约10％~15％，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高，维生素含量也十分丰富。蛋黄是磷脂的极好来源，所含软磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄。
4.如何选择动物性食品
①鱼脂肪含量最低，宜作为首选食物。
②降低猪肉的摄入量，以牛羊禽类等代替。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。
③成人每人每天吃一个(鸡)蛋，不宜过多食用。
④动物肝脏中维生素和微量元素含量丰富，可适量食用。
⑤但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
㈢豆类、坚果
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
大豆是重要的优质蛋白质来源。富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中的一些成分在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量有所增加。
建议每天摄入30~50克豆制品。40克大豆分别约相当于200克豆腐，80克豆腐干，30克腐竹，700克豆腐脑，800克豆浆。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当且易于消化吸收，但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶。二者最好每天都饮用。豆浆必须煮熟，否则引起中毒。先大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。豆浆适合老年人。
㈣蔬果、菌藻类
1.蔬菜:成人每天300克~500克，最好深色蔬菜占一半，水果200克~400克，注意增加薯类摄入。叶菜营养价值高于瓜菜，同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部。(深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜)。鼓励选择新鲜和应季蔬菜。
植物性食物中含的黄酮类化合物，有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。
经常食用西蓝花，卷心菜、萝卜、芥蓝、甘蓝、菜花等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。
腌菜和酱菜少吃。
吃淀粉含量多的蔬菜，注意减少主食，以免能量摄入过多。
2.水果:成熟的水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
可在餐前吃水果，控制体重，而且会增加吸收。很多水果都是水溶性的。
水果不能替代蔬菜。
不要用加工的水果制品替代新鲜水果。
㈤纯能量:植物油、淀粉、糖
♚烹饪方法:↓
加热烹调会降低蔬菜营养价值。
㈠烹调窍门
1.先洗后切:流水清洗，浸泡时间过长会使水溶性维生素和无机盐流失过多。(用食用碱泡蔬菜10分钟有效去除农药)。
2.急火快炒。
3.开汤下菜:能生吃的可凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟再拌，也可用带油的热汤烫菜。
4.炒好即食:避免反复加热。储存久营养流失，还可能增加亚硝酸盐含量。
㈡烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。
煮:对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。
蒸:可溶性营养素损失较少。
烧:对营养素的影响与水煮相似。
炒:炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒个爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。
炖和焖:容易消化吸收，但由于加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素等破坏增多。
㈢防止营养损失过多小妙招
⑴用淀粉过鸡蛋上浆挂糊。
⑵加醋，保护维生素，增加钙的吸收。
⑶避免油炸和烟熏。
♚饱和脂肪酸与人体健康
动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40%~60%。膳食饱和脂肪酸摄入明显影响血脂水平。故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。
胆固醇:
来源:⑴内源性:由肝脏合成，是人体内胆固醇的主要来源。⑵外源性:即机体从食物中吸收而来。
过多摄入胆固醇可引起血脂水平升高。但胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。
一般健康人每日摄入膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg。
♚油盐摄入量
㈠油:不超过25g。
动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇；植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的主要来源。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高星少吃。单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
擅用油:⑴合理选择有利于健康的烹调方法。⑵定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。
植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。对身体健康不利。
经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多。这些增加的能量完全来自烹调油。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生有害成分，不宜多吃。
㈡盐:不超过6g。
食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来。
碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质时，很容易挥发掉。钾盐可部分替代钠盐，钾可降低血压。高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄入量是2000mg。
擅用盐:⑴用量具量出，每餐按量放入菜肴。⑵一般20ml酱油中含有3g盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油等，应按比例减少其中的食盐用量。⑶可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味。⑷烹制菜肴时加糖会掩盖咸味。
♚食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。成年人的健康体重取决于体内能量的平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可以保持健康体重。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
国际通用的体质指数(BMI):体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成人体重的BMI范围为18.5kg/m²~23.9kg/m²，BMI在24kg/m²~27.9kg/m²者为超重，大于等于27.9kg/m²者为肥胖。
提倡食不过量，天天运动。
我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。
控制食量方法:
⑴蔬菜等膳食纤维含量高的食物有助于增加饱腹感。
⑵人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以不知不觉地摄入过多能量。
⑶运动可以增加食欲，但增加进食量常常低于运动的消耗。
㈢控制食量
研究发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，累计起来，一年大约可以增加体重1㎏，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康体重增加要从控制日常饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗量的活动来保持能量的平衡。吃饭不吃过饱。减少高脂肪、高能量食物摄入。
㈣运动
与成年人健康有关的运动形式:⑴有氧耐力运动。⑵肌肉力量训练。⑶关节柔韧性练习。
每天运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
运动锻炼应量力而行。建议每天累计各种活动量，相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。↓
身体活动6千步:日常基本活动量:2千＋自行车7分钟:1千＋拖地8分钟:1千＋中速步行10分钟:1千＋太极拳8分钟:1千。
可用运动时心率来控制运动强度，运动后立刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度运动心率一般应达到130~150。对于中年人，运动心率应控制在110~130之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用。(最大心率＝220－年龄。MET:代谢当量。1kcal/kg.bw/hr)
运动要坚持，若停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。长期锻炼，才会对一些慢性疾病有预防作用。因此，每周应锻炼5次以上，养成习惯。
运动损伤:以中等强度运动为主的健身锻炼而言，运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。
如果平时体力活动少，开始锻炼应设计较低水平目标，逐渐增加活动强度和时间。运动一段时间感觉体质增强，这时可以有一个更高的目标。
运动注意事项:
⑴运动前先做些伸展活动，运动后逐渐放松。
⑵出汗多注意补充盐水。
⑶肌肉力量训练避免阻力负荷过重，应隔日进行。
⑷运动中出现不适感觉，应停止运动，及时就医。
㈤三餐与零食
早餐能量占全天总能量的25％~30％；午餐30％~40％；晚餐30％~40％。零食的能量计入全天能量摄入之中。
一般来讲，流动食物、小块的、含碳水化合物较多的食物在胃里停留较短；固体的、大块的、含蛋白质和脂肪较多的食物停留较长。两餐间隔4~6小时为宜。吃饭时间15~30分钟，不宜过短过长。定时定量，不宜饥一顿饱一顿。不暴饮暴食，容易增加心脏病急性发作的危险。减少外出就餐次数，会增加脂肪和盐的摄入。
优雅的环境，愉悦的心情有利于食物消化和吸收。避免在餐桌上讨论不愉快的事情。搭配清新的餐具有益于增加食欲。不宜边看电视吃饭。
合理有度的零食可以提供营养素，也可以缓解紧张情绪。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。不可忽视零食的能量。最好选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。睡前半小时不宜吃零食。
零食的选择:①坚果能量较高，每周50g是适宜的。(一斤＝500g)②吃糖注意牙齿健康。糖少吃。
①早餐:早起半小时吃早餐为宜。
蛋白质:脂肪:碳水＝1:0.7:5
食物种类:谷类(馒头、面包、麦片等)、动物性食物(肉、蛋)、奶制品、蔬菜水果。
②午餐:动物性食品75克，20克大豆或其制品，150克蔬菜，100克水果等。
③晚餐:选择富豪膳食纤维的。少吃高脂肪、高蛋白食品。若工作很晚，晚饭与工作结束间隔5~6小时，可以加餐:牛奶、一个煮鸡蛋都可以。
㈥关于饮水
进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。一般来说，健康成年人需要水2500ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝水。体力活动出汗较多，补充适量淡盐水。
早晨起床空腹喝一杯水，空腹饮下的水在胃里只停留2~3分钟，很快进入小肠，再被吸收进血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。
♚关于茶
长期饮茶可能对预防心血管病喝某些肿瘤有一定益处。不过经常饮用浓茶会影响消化功能。睡前喝空腹不应饮浓茶。
♚关于饮料
目前多数市售的饮料都含有一定能量，因此，不宜摄入太多。饮料含糖粉，注意口腔卫生。
♚关于酒
白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水和蛋白质产生的能量，在体内代谢。无节制饮酒，会使食欲下降。导致疾病和事故。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml，或38°白酒75g，高度白酒50g；女性不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50g。
饮酒要节制，不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。最好饮用低度酒，忌空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收。
少量饮酒，在45~59岁人当中，每天酒精消费14g~28g可能有利于高血压和高血脂异常的预防。但每天摄入30克以上者随饮酒量的增加血压显著升高。
酒的分类:①高度酒:40°以上，如白兰地和伏特加。②中度酒:20°~40°之间，如马提尼。③低度酒含酒精量20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。
啤酒:好酒精量2.5％~3.5％称为淡啤酒。1％~2.5％含量称低醇啤酒，1％以下的则称为无醇啤酒。
㈦合理储藏食物
食品经过高温处理，如将食品在60~65℃加热30分钟，可杀灭一般致病性微生物，并保持食物原有品味。
常用冷藏温度是4℃~8℃，冻藏温度为－12℃~－23℃。
塑料容器要纯度高，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不要放在塑料容器里长期储存。
新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐。腐烂时也容易。
不要吃生鸡蛋或生牛奶等，有一定危险性。
少吃煎炸烤的食物，少吃熏制、腌制、酱制的食物。尽量避免将鱼肉等食物煎糊或烤焦。
腌制食物方法不当，如盐浓度不够高，容易产生过多亚硝酸盐，导致中毒等。腌制食物应注意加足食盐，并低温储存。大量腌制蔬菜至少腌制20天以上再食用。
㈧有毒食物
不吃木薯的块根、苦杏仁、苦核桃。若食用，必须用清水充分浸泡，在敞锅蒸煮，是毒素挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。
未成熟(青紫皮)或发芽的土豆:马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇酸易分解，高热、煮熟能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外，可加些米醋，使其毒素分解。
鲜黄花菜:食用前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒熟食用。
四季豆:充分加热，使其外观失去原有生绿色。
有毒贝类:贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。在“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。贝类毒素集中于内脏，食用时可去除。
