放慢说话节奏，感受自己的需要

算是对整本书的一个大致梳理，沟通的确是一个需要冷静下来再去做的事情。

这里的“非暴力”缩小化一些指的是不使用强势性，色彩浓厚的程度性词语与他人进行交谈。书中指出“暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。”不可否认，我相信每个人在与他人交谈的时候都曾在无意之中发生过暴力沟通。这本书值得我们去多次反复地阅读，将重要的方法摘抄于卡片上携带在身边，时刻警惕自己的沟通方式，减少这样的暴力沟通不仅能满足自身与对方的需求，并且我相信还有助于改善自身心态与脾气的发展。

非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，要求。不用过多的修饰语言，尽可能直接地表达自己的需求是沟通的重要原则。

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第一个要素观察，强调区分观察和评论的重要性，在作出评论之前更先着重于观察。观察是直观的存在，具体到某一件事情某一项行为，而评论是我们观察后的客观表达，包含了我们对这项事物的理解。

马歇尔在为一个小学提供咨询服务时，对此有深刻的体会。这个学校的老师和校长经常反应彼此很难沟通，很多老师反应校长“大嘴巴”“话太多”，作者让老师们列出校长的哪些行为体现了话多这一点。列举完后的校长会谈上，校长仍然犯了这样的错误，但是却没有人指出，最后在马歇尔的询问下，终于有人指出了校长的一系列行为，校长抱怨没人提醒。

从这次的咨询服务可以看出，有的时候在无意识没有敌意的情况下会造成别人的反感，而只有直观地告诉对方哪些行为令人产生不舒服的反应，对方才会得知自己一些不当行为，很多感受的解决不在于对方，而是我们没有确切地告诉对方自己的观察与感受。

有的评论往往是将观察批评化，“例如欧文在过去的5场比赛中没有进一个球，而不是欧文是个差劲的前锋。”前者只是说出了自己看到的观察，后者的评论定义了自己对欧文的看法，相比之下观察更容易让对方接受。

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第二个要素感受，区分感受与想法。同样是强调具体化，用具体的语言如实陈述自己的感受。“你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。”

一次研讨会上，一位大学生表示室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。当马歇尔询问他的感受时，他只作出“我觉得在晚上不应该这么大声”/“声音太大会打扰到别人”，而他始终不知道自己的感受是什么。很容易看出他最直观的感受即室友晚上放歌，他睡不着，我们有时往往不知道如何表达自己的感受。

书中列举了一些表达感受与想法的词语。

想法：觉得，被抛弃，不受重视，无人理解……

感受：高兴，轻松，自信，幸福，温暖，担心，害怕，恼怒……（基本即形容词）

还列举了一些句子进行表达感受的判断。

“感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。批评往往含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。”

作者在文中提到了自己母亲儿时的一个小尴尬又十分平凡贴切的事件。

有一次她的妹妹在阑尾手术后得到一个漂亮的小钱包。妈妈那时14岁，也想要一个如此漂亮的小钱包，但她不敢说。接下来发生了什么？她装病痛然而医生无法诊断，于是决定做手术检查。对妈妈来说这太过冒险，但最后如愿以偿地得到了礼物。一次妈妈只是想展示漂亮钱包给护士看，护士却以为是要送给自己，接下了钱包。妈妈不知所措却不知该怎样告诉护士“我不是这个意思，请把钱包还给我”。

有时候我们认为表达自己的真实感受是一件尴尬的事情，因而牺牲自己的需求。不表达自己想要什么，其实对方很难清楚我们的需求，继而可能又产生了另一种尴尬。

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当我们清楚自己的需求，明白我们自己的感受之后，希望他人做些什么，像对方提出请求，明了地告诉对方自己希望他做些什么而不是告诉对方不做什么，对方能更清楚地知道自己应该如何解决。

马歇尔在回看自己的辩论录像时感到十分不安，因为不喜欢自己的辩论方式，提醒自己“在下一次辩论时，决不能如此被动。”一周后的辩论节目中，他努力提醒自己不要再犯这样的错误，但最后还是犯了同样的错误。

这和给自己制定计划有着相同的道理，当我们告诉自己减少手机的使用时间，不去玩手机时，没有给出其他具体需要去完成的事情，可能这仍然没有达到自己的期望，应该尽可能多的确定需要完成的事情，来取代我们不去做的。给出自己具体要做的事情而非不去做的事情。

具体化，不仅仅是要告诉别人同时也要告诉自己。

区分请求与命令。“请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的，那也是命令。”显然大多数人肯定是更倾向于请求，命令给人一种想要反抗的感觉，而请求则给人一种“你来请求我，可能是我更具备帮助你的能力”，这样也同时更能满足我们自己的需求。

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整本书主要提及的就是表达自己的感受，明确对方的感受，将彼此的感受放置于沟通的顶端，同时很重要的是将自己所要表达的内容都具体化，这样不仅方便自我了解，并且对方也能更好得明白我们所想表达的感受。

喜欢文中的一个小练习：

①在日常生活中列举一些觉得没有意思但又不得不做的事情

②列好清单后，向自己坦白是“选择做”

③我选择做 ，是因为我想要

依照以上方法列出自己生活中的事情，深入理解我们行为的动机，只要意识到我们的行为是为我们的需要所服务，那么这行为便是我们可以完全接受的，并且能够乐在其中。