读书笔记拓展之一——认识糖

糖，更准确的表述是碳水化合物（carbohydrate），主要包括淀粉（starch）、糖（sugar）、纤维（fiber）等。碳水化合物根据糖分子的数量，可分为单糖，双糖（2个单糖分子），寡糖（3-10个单糖分子），多糖（10个以上单糖分子）。葡萄糖、果糖和半乳糖是最重要的单糖，作为单糖的它们因为个头足够小，可以直接穿过小肠上皮细胞被人体吸收，并进入血液体统。所有非单糖的碳水化合物基本上都要被各种消化酶分解为单糖（绝大多数是分解为葡萄糖），才能被人体吸收，也就是所谓的消化。

淀粉（starch），饭、麦、面、五谷杂粮等地下根茎类植物都含有淀粉，其来源是植物通过光合作用把二氧化碳和水合成了淀粉，淀粉是植物的能量来源。动物的能量来源则叫做糖原。淀粉是多糖。

糖（sugar），蔬菜和水果中既含有淀粉，也含有糖，例如水果中的果糖。运动前吃香蕉，可以迅速增加血糖浓度，因为香蕉内的果糖是单糖，能很快被人体吸收。

纤维（fiber），是指无法被各种消化酶分解的多糖（10个以上的糖分子，消化酶累死了=。=）和木质素，蔬菜、水果、壳类、豆类和坚果类等植物性食物中都含有纤维。纤维中，有一种叫做膳食纤维，在肠胃中会吸水膨胀，提供饱腹感；同时会促进肠胃蠕动；作为纤维，膳食纤维是无法被各种消化酶分解的，因而也不会被分解为单糖进入血液中。减肥必备哟=。=

糖原，是多糖的一种，由葡萄糖脱水缩合作用而成，是作为能量储存物质而存在的。在人体中，糖原主要由肝脏细胞和肌肉细胞产生，同时也由肝脏和肌肉储存（没有转换为糖原的葡萄糖，留在血液中，即血糖）。储存在肝脏里的，叫肝糖原，储存在肌肉里的，叫肌糖原。

肝糖原，负责补充血糖使之维持稳定浓度；可以分解成葡萄糖，并释放到血液中，供给肌肉以及其他器官（特别是大脑和神经系统，供能几乎只能依靠葡萄糖），是提供身体的能量来源。肝糖原还有助于修复肝脏细胞。肝糖原有两种产生方式，1）进食，食物由肠胃消化吸收进入血液，以单糖的形式（葡萄糖为主）输入肝脏，60%-70%被肝脏转化为肝糖原储存起来；2）空腹时，糖原异生，简而言之就是在葡萄糖不足时，肝脏将脂肪酸和蛋白质合成肝糖原。肝糖原的形成和降解受胰岛素（胰脏产生的一种激素）影响。

肌糖原，是肌肉中糖的储存形式。由于肌肉细胞中缺乏一种酶（肌肉中无分解6-磷酸葡萄糖的磷酸酯酶，肝脏有这种酶），所以肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或分解成葡萄糖。肌糖原只能供给肌肉细胞所用，并且转换成肝糖原或者分解为葡萄糖的过程很长，因而不能直接提升血糖浓度。正常肌糖原含量的肌肉对饮食中碳水的敏感性较低，只有在预先经运动耗尽肌糖原的情况下，高碳水饮食后才出现肌糖原储量明显提高。

当人体摄入过多葡萄糖时，肝脏无法再吸收葡萄糖并转化为肝糖原的形式储存，就会导致血糖浓度升高。为了保持适当的血糖浓度，人体就会分泌胰岛素，促进肝脏将葡萄糖转换为脂肪储存起来，从而降低血糖浓度，从而就变胖了=。=

戒碳水的饮食方法，可以迅速降低体重，其背后的原因主要是：碳水摄入变少之后，体内糖原量也会变少，而储存糖原的同时是需要储存水的，1份糖原需要3份水。所以，戒碳水带来的体重变轻，实际上更多的是脱水，而不是脂肪含量的减少。

减脂的时候，一般是先做无氧运动，再做有氧运动，其背后的原理是，糖原的分解供能，既可以有氧分解，也可以无氧分解，但不管哪种运动，身体会优先选择肝糖原分解以及血糖进行供能。所以，先做无氧运动，把糖原（特别是肌糖原）快速消耗，最好殆尽（所谓力竭），然后再做有氧运动时，身体内没有糖原可以供能时，人体就会分解脂肪进行供能（本质上应该就是糖原异生），从而达到减脂的目的。（有氧运动做的时间长才有减脂效果也是这个道理）

有氧和无氧的区别，在于运动时肌肉的供能方式。有氧是燃烧葡萄糖供能，无氧是发酵葡萄糖供能。通常而言，心肺的工作强度接近极限时，就进入了无氧运动模式，此时心率一般会在160以上甚至更高。当心率降下来，130-150之间，通常是有氧运动模式。

更新于2019.1.5