书有墨香 一阅无妨
听过很多次“棉花糖实验”，诚如书的封面所讲述的那样，我很早就自以为了解这本书所述的实验，以及它所要强调的与自控力有关的推论。太过于自以为是几乎让我错过了这么一本优秀的书籍，直到自己因为想要提升阅读能力，在一次偶然的机会中选择了它，才有了“如获至宝”的感觉。
《棉花糖实验》是一本值得“多刷”的书，不在于书中层层递进且能不断引发反思的结论，也不在于那一个个实验与故事的精彩绝伦，它真正的魅力在于，它用一种极为朴素的语言将你带入一个严谨的科学世界，然后将半个世纪的历程及思考方式倾囊相授，以至于在阅读过程中，你的思想不会感到太大的负担，而你的情绪也会无比愉悦。想来，这应该就是阅读最大的乐趣所在。
然后，说说《棉花糖实验》吧。
一些人明知吃高热量的午餐会后悔——一定会后悔，他们却不理解自己为何会失去自控地吃了。之后他们决定一定要去吃一顿低热量的晚餐来挽救一下，但结果是晚餐又吃了高热量的食物。
实验中，米歇尔选择了幼儿园里的一间房间把它称作“惊喜屋”，他会为每一个进入“惊喜屋”的孩子提供一份棉花糖（他们最热爱的零食），并告诉他们：你可以选择立刻吃掉它，但如果你愿意等待5-15分钟，我会再给你一份。
实验方法很简单，结果也是有许多忍不住吃了和用各种办法让自己不吃的孩子。
这一章的结论说：
那些在棉花糖实验中对诱惑坚持更久以及在日后不断地将自控力保持在一个较高水平的人，他们的脑前区回路有着非常显著的激活。那些可以高度延迟（满足）的人，他们的前额叶皮层区域更加活跃，而这个区域恰恰是用来有效解决问题、创造性思考、克制冲动行为的。
其实，书的第一部门尽管十分通俗易懂，但它仅仅符合阅读前对这本书的预期——并没有太多眼前一亮的点。该章节描写了人们为何有自控力强弱之分，以及在面对诱惑时那些自控力相对强大的人是如何运用自我控制策略的。我回想着自己这些年来的自己与各种诱惑（可以玩一个下午的王者荣耀，不想停的那种；吃自助餐怎么都想撑死自己；拿起了手机刷抖音刷朋友圈就不想放下等）之间的爱恨情仇，在抵御成功时所运用的方法，在被诱惑征服后的那种“悔恨”，如出一辙。
于是，书中最精华的部分，一些贯穿全书的核心概念破土而出。
热情绪系统：它控制着人类对生存需求的本能冲动与情绪，从恐惧、气愤到饥饿与性行为都由其控制。
冷认知系统：对一些关于未来的决策和自控都起着重要作用。
也就是从这一部分开始，这本书在我心中跨入神坛，它串起了我过往所学的大部分心理学碎片知识，成为编者眼中的“自控力养成圣经”，也成了我爱不释手的“青宝书”。
1、那些降低我们自控力的因素
长久的压力会损害前额叶皮层，不利于自我控制。因此，有效的自控往往需要有效的压力应对策略，从而将压力将至最低水平。
这本书的本质并不是真的在告诉我们，小时候自控力强的孩子长大了一定更有出息；或者立即吃下棉花糖的孩子在长大后也缺乏自控力。相反，长达半个世纪的实验研究，已经让棉花糖实验对于自控力的解释愈发趋于完善，就比如在压力环境下，我们的自控力会大打折扣。
在通读本书之前，我对于压力的认知还停留在“适当的压力有利于潜能的发挥，有利于注意力的集中及高效的处事能力”这一层面，但对“适当”的理解明显还不够。“压力”不仅有大小，还有持续作用时间，甚至还包括压力源，这些都会给承受压力的个体造成或好或坏（大部分情况下是以结果来定性的）的影响。
“工作一天这么辛苦，还不让我吃点好吃的吗？”
“考试这么累，让我吃一点东西犒劳一下自己吧，就这一顿！”
扪心自问，我们绝不是因为看上那一点美味的午餐而让自己忍受这些压力的。这些压力后的自我激励，其实更像是自我放纵，然后再自我欺骗说这是犒劳，更别说那些处在减肥计划中，辛辛苦苦锻炼后，又大吃特吃“安慰”自己的。
意志力至关重要，但也是一种很容易在短时间内耗尽的有限的生理资源。自我控制就像一条肌肉：当你积极运用意志力，自我损耗就发生了，这条肌肉也马上开始疲劳了。因此，在多种需要自我控制的任务面前（工作和节食），你的意志力和控制冲动行为的能力会临时减弱。
也正因为自控力像肌肉，书中特别强调，它是可以后天锻炼的。
“如果-那么”计划听起来是一种极为简单的方法，但细细想来或许却是是极为有效的——事实上米歇尔已经从很多人身上通过实验得到了这一结论。
慵懒的我总是不愿意读书，也正因为如此在去年年末的时候我给自己立了项——每个月读完一本心理学书籍。而后读书的过程中，哪怕读书过程中有了什么心得体会，也不愿意即可把它记录下来——根据FLAG，我必须每晚在床上读完至少20页，“若去写什么心得体会，读不完书怎么办？”“天呢终于读完了，我现在只想睡觉不想写感想。”我总是会有这两个念头。
所谓“如果-那么”计划，就是告诉自己，如果“看到了什么特别触动你的内容”，那么“立刻停止阅读并用手机记事本记录下来”，并养成这个习惯。没错是习惯，就和“如果看到前边有人，别想为什么立刻踩刹车”一样，最终形成条件反射。它是有效的，至少现在看来，比起我通读完整本书后再写读后感要方便得多，内容更充实得多。
除了压力之外，信任同样会降低我们的自控力。
“和前辈弗洛伊德一样，米歇尔也不得不面对越来越多的质疑。例如，2018年初发表在《心理科学》的一项新研究就指出，儿童未来的成就的确与小时候的自控力强弱有一定相关性，但如果考虑到每一位儿童的家庭背景、社会环境等因素，这种相关性就变得不那么具有说服力。5月份，另外一项新的研究结果则发现，儿童在延迟满足方面的表现和其家庭贫富有着密切关系。简而言之，穷人家的孩子会觉得‘过了今天就没有明天’，因此不愿意冒风险去追求延迟满足，相反富人的孩子可能因为‘司空见惯’，反倒是经常没有太强的即刻满足欲望。”——《财经杂志》2018年十月第一期 小崔 逝者：沃尔特·米歇尔（棉花糖实验）书评
事实上，书中早已提到这一因素，孩子们不相信会得到第二份棉花糖，也是他们选择即刻吃掉眼前这一份的原因之一。而这一点等于直接点醒那些总是拿好话哄着孩子们听从自己的要求，却时时不履约的“坏”父母。
最可怕的“恐惧”，也会让我们控制不住自己，甚至“如果-那么”计划都相形见绌。
短篇小说《大桥天使》里，我们可怜的主人公在回家途中经过一座大桥时，猛烈的狂风暴雨突然袭来。他在狂风之下感觉大桥好像在摇晃，并因此陷入极度恐慌，以为大桥会坍塌。他好不容易回到了家，但很快发现自己陷入了难以抗拒的恐惧之中，这种恐惧不只是发生在经过当初那座大桥时，即时过其他的桥也是如此。这个主人公的工作要求他经常穿越桥梁，他内心非常清楚此时的桥是非常安全的，也尝试用意志力来克服自己的恐惧，但是他所有的努力都失败了，他变得越来越沮丧，越来越失控。
恐惧症便是如此，这绝非仅仅依靠意志力就可以改善的。米歇尔认为，主人公的热系统自动将以往没有情感色彩的大桥和那次在暴风雨的大桥上摇曳时可怕的情绪体验联系了起来。即当一个中性的刺激物（大桥）一旦在热系统中与强烈的恐惧体验相连，这个中性刺激便会带有恐惧的特性，从而使刺激物（大桥）变成了恐惧源。而在大脑杏仁核的热系统记忆中感知的恐惧情绪体验，几乎无法通过发挥自己的绝对意志来克服。
这就和那条“习得性无助”的狗一样。
“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
没错，此时此刻我甚至想到了“斯德哥尔摩综合征”。
斯德哥尔摩综合征，是指被害者对于犯罪者产生情感，甚至反过来帮助犯罪者的一种情结。这个情感造成被害人对加害人产生好感、依赖性、甚至协助加害人。人质会对劫持者产生一种心理上的依赖感。他们的生死操控在劫持者手里，劫持者让他们活下来，他们便不胜感激。他们与劫持者共命运，把劫持者的前途当成自己的前途，把劫持者的安危视为自己的安危。于是，他们采取了“我们反对他们”的态度，把解救者当成了敌人。
对于长期处于“恐惧”下的人来说，其冷认知系统早就不起作用，他所有的所思所想皆被热情绪系统掌控，只要给予可以避免“恐惧”（安全感）的一点希望，情绪就会指引他，控制他的行为甚至思想（心理防御机制，在本书中称为心理免疫系统）。
当然，普通人很少会处于极端的恐惧之下。但对于“安全感缺失”的担心，却常常在无意识中改变着我们的思维方式，让我们愈加保守与妥协。
我有一位朋友，她曾在自己的便签里写下这样一句话：
我觉得作为人，这种卑渺又平庸的个体，要把着眼点放在“事、物”上，而不是寄托于特定的人。最简单的，提问你一个问题——你能想到的最幸福的场景是什么？如果你的回答是“对象永远爱我”、“孩子天天向上”、“父母身体健康”，这些回答看似蛮好，但都不是自己能完全控制的，而且哪怕是你的亲爹，可能他就是觉得老子没烟不如死管啥身体健康（极端例子）。我就觉得这样很没意思，你管别人干啥呢，所有的好的热烈的情感都应该指向自己。
怎么说呢，看起来也没什么不对，也挺符合马斯洛人本主义的。但那因为“不是自己能完全控制的”所以“所有的好的热烈的情感都应该指向自己”的因果关系链，是违和感的来源。
我认为，更多地关注自身并没有问题，但不应强调控制感。强调控制感是为了以此来达到好的情绪体验（安全需求）。但“与人的约定”的需求是广泛存在的（社交需求）。合理的约定是有益于社会人际交往的。毕竟复杂的人不仅有“需要”的需求，也有“被需要”的需求。克服当下的不良情绪体验，通过优秀的情绪控制能力，最终努力践行“与人的约定”，获取更好的情绪体验，才是真正有益于自己的。
因为害怕（恐惧）无法控制，我们忽视了自己的社交需求，并将需求降格到安全，这是热情绪系统在起作用，同样是缺乏自控力的表现。
2、好的开始，是成功的一半
之所以被称为“自控力养成圣经”，不仅是因为知其然知其所以然，它居然还能告诉你怎么然（语文不好对不起）。
缓解压力他有办法，增加信任他有办法，克服恐惧他也有办法。书中甚至用了很多实例告诉你这些方法都有效。甚至在该三种情况之外，他还提到了如何治疗情伤（第11章），也解释了为什么克林顿总统或者那些看起来非常有自制力的明星也会出狗血剧（第14章）。
我有一位心理学博士朋友，她曾在2017年的门萨年会上开过《为什么聪明人也会做出愚蠢的行为》讲座，当时由于时间冲突没能聆听。直到今日拿起这本书到这一章节，一切豁然开朗。类似于这样的惊喜（也包括书中那些有趣的八卦故事），进一步强化我读书的习惯，让我愈发觉得，可能坚持读书并没那么难。
就像坚持健身一样。
在我去年6月开始减肥以前，我对自己能减到什么地步并没有太多的信心。甚至整个6月的锻炼计划都是三天打鱼两天晒网的情况。我告诉自己，这个月我有旅游，在外总得多吃点，不方便锻炼（其实是借口），我还告诉自己，以前能减下来的，少吃就行，现在也可以（合理化）。
这种思想确实减轻了我很多来自内心的焦虑，帮助我佛系减肥，但同时也确实在秤上给了我下马威，以至于从成都旅游归来后我只能痛定思痛，告诉自己从当下开始认真开始。
成功的自我控制，源于一种“我就是能”的信念（第8章）。我骨子里很傲，我确实相信自己可以做到，而且还可以做得很好。随着时间的推进，体重的稳步下降成为一种成就感，成为让我继续坚持的强心剂。直到去年10月中，我的体重下降了15公斤，BMI达到了21.6的低位，体脂也只有13.6%（体脂称估值，存在偏差）。
但是，我已经无法停下继续前往健身房的脚步了。意志力会疲劳，但热爱让你持续抵抗各种诱惑（第17章）。所以增肌阶段的开始，直到现在体重回归65公斤，人鱼线的出现也顺理成章了。很多时候，健身者不是不爱美食，而是健身者眼中的美食，真的和普通人不一样。
当然，书中还有另一种说法：比起吃不到美食的遗憾，掉肌肉更让他感到恐惧。
本书中还有太多能够引发我共鸣的观点，可惜诚如之前所说，阅读该书的过程中我没有很好的履行“如果-那么”计划，也因此在写下这篇读后感的过程中耗费了太多精力在“刷书”上。
但也没什么大不了的，因为这些观点仿佛如同一颗颗顽强的小草，深深扎根于我的大脑里。而下一个本书，我选择了《让大脑自由——释放天赋的12条定律》。相信在“如果-那么”计划下，我可以写出比这篇更详实、感性与理性更相融的读后感。而我也对未来自己的作品充满着期待。
用夏宇《强壮的日子》里一句词来收尾吧：
一个个强壮的日子仍然等在前面
像刚烤出来的面包一样诱惑
