健身实用手册

目录
第一编 体育健身
第一篇 体育健身之道
第一章 体育健身基础
一 生命在于运动
（一）生命运动与体育运动
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目录
第一编 体育健身
第一篇 体育健身之道
第一章 体育健身基础
一 生命在于运动
（一）生命运动与体育运动
（二）生命在于“适度”运动
（三）体育健身是强身健体 延年
益寿的最佳方式
二 发展“体育人口”促进全民
体育健身
（一）现代人体育锻炼的结构方式
（二）发展“体育人口”促进全民
体育健身
三 体育健身的价值
（一）体育健身在现代社会生活中
的价值
（二）体育健身增强心血管功能
（三）体育健身改善呼吸功能
（四）体育健身使肌肉发达 骨质
增强
（五）体育健身提高消化系统功能
（六）体育健身改善神经系统功能
（七）体育健身有利心理健康
（八）体育健身增强人体免疫功能
（九）体育健身的医疗价值
（十）体育健身改观性生活
四 体育健身应遵循的基本原则
（一）明确目的自觉锻炼
（二）持之以恒
（三）循序渐进
（四）合理的运动负荷
（五）全面发展
（六）从实际出发
（七）巩固提高
五 体育健身应注意的事项
（一）体育锻炼忠告
（二）准备活动六要六忌
（三）中老年体育运动锻炼的注
意点
（四）注意体育锻炼卫生
第二章 体育健身误区
一 体育运动中的十种误解
二 运动常识正与误
三 健身传统观念的误区
四 锻炼身体时间的误区
五 锻炼身体运动量的误区
六 青春期健身锻炼五误
七 游泳误区
八 跑步误区
九 日光浴和冷水浴的误区
十 减肥误区
十一 运动后饮水误区
十二 婴幼儿运动误区
十三 妇女体育锻炼误区
十四 走出高考学生体能“欠帐”
的误区
十五 心肌炎患者运动误区
十六 体力劳动不等于体育锻炼
第三章 体育健身向导
一 不同年龄阶段体育健身的益处
（一）幼儿时期的运动与健康
（二）青少年时期的运动与健康
（三）中老年的运动与健康
二 体育健身选项
（一）有氧运动是科学健身的核心
（二）选择适合的健身项目
（三）体育健身兴趣与选项
（四）病弱者的健身项目
（五）克服心理缺陷的健身选项
（六）半边健身的学问
（七）交替健身的学问
（八）倒立健身的学问
三 健身运动量掌握
（一）自我控制运动量
（二）健身方式与运动量掌握
四 体育健身环境
（一）体育健身与环境
（二）健身时间的选择
（三）四季健身问题
（四）双休日健身问题
第二篇 群众体育健身咨询
第一章 青少儿体育健身
一 学前儿童体育健身
（一）学前体育的年龄分期
（二）学前体育的特点和内容
（三）学前儿童体育健身的培养
二 青春期体育健身
（一）青春发育期的体育健身
（二）中小学生体育健身选择
（三）青少年体育健身应注意的问题
（四）体育健身有助增高
第二章 知识分子体育健身
一 大学生自我体育健身
二 中青年知识分子体育健身的必要性
三 中青年知识分子增强体质的途径
四 中老年知识分子的业余锻炼
五 教师应加强体育健身
第三章 中老年体育健身
一 运动是健康长寿的良药
二 中老年人的运动原则
三 人体衰老从腿开始
四 老年人体育健身内容
五 老年人体育健身的自我监督
第四章 女性体育健身
一 体育健身对女性的特殊益处
二 经期体育健身应注意的事项
三 孕妇体育健身问题
第五章 肥胖人的体育健身
一 肥胖 减肥与健康
二 运动与减肥
三 防治儿童肥胖的正确途径
四 中青年减肥的有效途径
第六章 运动健美指南
一 人体美的基本要素
（一）均衡美
（二）对称美
（三）对比美
（四）曲线美
二 健美体形的标准
（一）怎样才算健美
（二）如何了解自己的体型
（三）健美体形的标准
（四）中小学生健美体形的标准
三 运动健美的效果
（一）健美锻炼的最佳年龄
（二）健美训练如何取得最佳效果
（三）运动对人体健美的作用
四 健美锻炼引导
（一）利用健美书刊指导自我锻炼
（二）初学者的健美锻炼
（三）瘦人的健美锻炼
（四）“豆芽菜”体型人的健美锻炼
（五）女性的健美锻炼
（六）中年人的健美锻炼
（七）老年人的健美锻炼
五 健美锻炼的饮食要求
（一）健美锻炼对各类食物的需要
（二）练健美者如何补充维生素
（三）练健美者的膳食设计
六 健美锻炼应注意的事项
（一）健美锻炼中的误区
（二）初练健美应该注意的问题
（三）力量练习应注意的问题
（四）健美锻炼应防止肩部受伤
第三篇 体育医疗顾问
第一章 体育医疗的基本常识・
一 体育医疗的涵义
二 体育医疗的特点
三 体育医疗的作用
四 体育医疗的适应症
五 体育医疗的方法手段
六 进行体育医疗应遵循的原则
七 进行体育医疗应注意的事项
第二章 心血管系统常见疾病的体育
医疗
一 心脏病的体育医疗
（一）冠心病体疗的作用和方式
（二）心脏外科手术前后的体疗方式
（三）风湿性心脏病的体疗方式
（四）心脏病患者进行体育医疗应
注意的事项
二 高血压病的体育医疗
（一）体育医疗对防治高血压病
的作用
（二）高血压病人的体疗方式
（三）高血压患者进行体育医疗应
注意的事项
三 其它心血管系统疾病的体育
医疗
（一）心力衰竭的体疗方式
（二）心脏瓣膜病的体疗方式
（三）先天性心脏病的体疗方式
（四）心脏神经官能症的体疗方式
（五）心律不整的体疗方式
（六）血栓闭塞性脉管炎的体疗
方式
（七）紫癜病的体疗方式
（八）心肌炎的体疗方式
（九）手足冰冷症的体疗方式
第三章 呼吸系统常见疾病的体育
医疗
一 呼吸道疾病的体育医疗
（一）上呼吸道感染的体疗方式
（二）支气管炎哮喘的体疗作用和
方式
（三）慢性气管炎的体疗方式
（四）支气管扩张的体疗方式
二 肺病的体育医疗
（一）肺气肿的体疗作用和方式
（二）矽肺的体疗方式
（三）肺结核的体疗方式
三 其它呼吸系统疾病的体育医疗
（一）胸膜炎的体疗方式
（二）肺脓肿的体疗方式
（三）肺炎的体疗方式
（四）岔气的体疗方式
第四章 消化系统常见疾病的体育
医疗
一 胃肠道疾病的体育医疗
（一）胃下垂的体疗作用和方式
（二）慢性胃 十二指肠溃疡和胃肠
炎的体疗方式
二 肝炎的体育医疗
（一）急性肝炎的体疗方式
（二）慢性肝炎的体疗方式
三 代谢疾病的体育医疗
（一）肥胖病的体疗任务和方式
（二）糖尿病的体疗作用和方式
四 其它消化系统疾病的体育医疗
（一）便秘的体疗方式
（二）痔疮的体疗方式
（三）脱肛的体疗方式
（四）胃扭转的体疗方式
（五）腹部手术的体疗方式
（六）腹壁松弛的体疗方式
（七）慢性胆囊炎和胆石症的体疗
方式
第五章 运动器官疾病的体育医疗
一 关节炎的体育医疗
（一）关节炎患者的体育医疗任务和
方式
（二）关节炎患者的太极拳治疗
（三）风湿性关节炎患者的沙浴
治疗
（四）防治肩关节周围炎的体疗方式
二 骨折的体育医疗
（一）骨折体育医疗的适应症和禁
忌症
（二）四肢骨折的体疗任务和方式
（三）脊柱骨折的体疗任务和方式
（四）骨盆骨折的体疗任务和方式
（五）锁骨 肩胛骨及肋骨骨折的体
疗任务和方式
（六）关节内骨折的体疗任务和方式
三 骨畸形的体育医疗
（一）脊柱侧弯的体疗方式
（二）圆背和凹背的体疗方式
（三）扁平足的体疗方式
（四）鸡胸的体疗方式
（五）肩内收和翼状肩胛的体疗方式
四 其它运动器官疾病的体育医疗
（一）颈椎病的体疗方式
（二）腰肌和髌骨劳损的体疗方式
（三）腰椎间盘脱出的体疗方式
（四）身体运动部位疼痛状的体疗方式 ?
第六章 神经系统常见疾病的体育医疗
一 神经官能症和神经衰弱症的体育医疗
（一）神经官能症的体疗方式
（二）神经衰弱症的体疗方式
二 瘫痪症的体育医疗
（一）瘫痪症的体育医疗目的 任务
和方式
（二）痉挛性瘫痪的体疗方式
（三）截瘫的体疗方式
（四）偏瘫的体疗方式
（五）小儿麻痹后遗症的体疗方式
三 其它神经系统疾病的体育医疗
（一）失眠症的体疗方式
（二）脑震荡后遗症的体疗方式
（三）坐骨神经痛的体疗方式
（四）晕车 晕船的体疗方式
（五）癫痫的体疗方式
（六）老年人精神衰老症的体疗方式
第七章 妇儿科病和其它疾病的体育医疗
一 妇科病的体育医疗
（一）妇科病体育医疗的目的和任务
（二）怀孕期的体疗方式
（三）产后的体疗方式
（四）子宫位置异常的体疗方式
（五）痛经的体疗方式
（六）慢性盆腔炎的体疗方式
二 儿科病的体育医疗
（一）儿科病体育医疗的意义
（二）儿科病的体疗方式
（三）佝偻病和营养不良的体疗方式
（四）小儿风湿病的体疗方式
（五）儿童发育迟缓和发育不全的体
疗方式
三 其它疾病的体育医疗
（一）慢性膀胱炎的体疗方式
（二）慢性前列腺炎和精囊炎的体疗
方式
（三）精索静脉曲张的体疗方式
（四）遗精的体疗方式
（五）胆道疾病的体疗方式
（六）近视眼的体疗方式
第四篇 常用健身项目的基础知识
第一章 拳、操、功、舞
一 太极拳、太极剑
（一）太极拳 太极剑简介
（二）太极拳 太极剑的特点
（三）太极拳 太极剑的主要健身
作用
（四）初学太极拳 太极剑的基本
要领
（五）练太极拳 太极剑应注意的
事项
二 健美操
（一）健美操简介
（二）健美操的特点
（三）健美操的主要健身作用
（四）初学健美操的基本要领
（五）练健美操应注意的事项
三 气功
（一）气功简介
（二）气功的特点
（三）气功的主要健身作用
（四）初学气功的基本要领
? （五）练气功应注意的事项
四 健身舞
（一）交谊舞 体育舞蹈 迪斯科
简介
（二）体育舞蹈 普通交谊舞 迪
斯科的特点
（三）体育舞蹈、交谊舞 迪斯科
的主要健身作用
（四）初学体育舞蹈和交谊舞的基本
要领
（五）跳健身舞应注意的事项
第二章 棋、牌、钓
一 中国象棋 国际象棋 围棋
（一）中国象棋 国际象棋 围棋
简介
（二）初学中国象棋、国际象棋
围棋的基本常识
二 桥牌
（一）桥牌简介
（二）初学桥牌的基本常识
三 垂钓
（一）垂钓简介
（二）初学垂钓的基本常识
第三章 球类
一 门球
（一）门球运动简介
（二）初学门球的基本常识
二 地掷球
（一）地掷球运动简介
（二）初学地掷球的基本常识
三 台球
（一）台球运动简介
（二）初学台球的基本常识
四 保龄球
（一）保龄球运动简介
（二）初学保龄球的基本常识
五 高尔夫球
（一）高尔夫球运动简介
（二）初学高尔夫球的基本常识
六 网球
（一）网球运动简介
（二）初学网球的基本常识
七 沙滩排球
（一）沙滩排球简介
（二）初学沙滩排球的基本常识
第四章 其它健身项目
一 步行健身
（一）步行健身简介
（二）步行健身的基本常识
二 跑步健身
（一）跑步健身简介
（二）跑步健身的基本常识
三 游泳健身
（一）游泳健身简介
（二）游泳健身的基本常识
（三）冬泳的基本常识
四 旅游健身
（一）旅游健身简介
（二）旅游健身的基本常识
（三）春游的基本常识
（四）骑自行车旅游的基本常识
五 家庭健身器材
（一）家庭健身器材简介
（二）家庭使用健身器材的基本常识
第五章 民族民间体育项目介绍
一 民族传统体育项目简介
（一）抢花炮
（二）得努
（三）秋千
（四）珍珠球
（五）赛马
（六）中国式摔跤
（七）跳竹竿
（八）响箭
二 民间体育项目简介
（一）踏脚
（二）赛骆驼
（三）玩龙灯
（四）玩狮子
（五）赛龙舟
（六）打陀螺
（七）放风筝
（八）跳绳
（九）踢毽子
第二编 饮食健身
第一篇 饮食健身之道
第一章 饮食健身基础
一 饮食营养科学化
（一）人类饮食营养的进程
（二）饮食营养问题是难以探索的
科学领域
（三）我国膳食指南和膳食结构
（四）“金字塔”饮食结构
（五）我国绿色食品开发初具规模
二 合理饮食营养的基本原则和方法
（一）合理营养的原则
（二）食物的选择原则
（三）合理的烹调方法
（四）膳食的配制方法
（五）饮食习惯
（六）提倡分餐制
三 我国饮食养生历史悠久
第二章 人体需要的营养与营养素
一 蛋白质
（一）蛋白质的概念与分类
（二）蛋白质的生理功能
（三）蛋白质的摄取量
二 脂肪
（一）脂肪的概念与分类
（二）脂肪的生理功能
（三）脂肪的摄取量
三 碳水化合物
（一）碳水化合物的概念与分类
（二）碳水化合物的生理功能
（三）碳水化合物的摄取量
四 维生素
（一）维生素的概念与分类
（二）维生素的生理功能
（三）维生素的摄取量
五 无机盐
（一）无机盐的概念与分类
（二）无机盐的生理功能
（三）无机盐的摄取量
六 水
（一）水的概念
（二）水的生理功能
（三）水的摄取量
七 食物纤维
（一）食物纤维的概念
（二）食物纤维的生理功能
（三）食物纤维的摄取量
第三章 饮食健身的误区
一 饮食健身观
（一）中国饮食步入误区
（二）中国人应上“餐桌课”
（三）膳食安排
（四）走出饮食习惯的误区
（五）先吃饭再喝汤的用餐习惯不够
科学
（六）减慢吃饭速度与脑健康
（七）饭后保健误区
（八）健美饮食误区
二 饮食的选择
（一）偏食植物油
（二）食素未必长寿
（三）过食酸性食物对身体的影响
（四）蔬菜的选择
（五）馒头与面包的营养
（六）肉汤与肉的营养
（七）冻肉与鲜肉的营养
三 宜食与不宜食的食物
（一）带馅食品值得提倡
（二）鳝鱼宜与藕同食
（三）鲜鱼宜与豆腐同食
（四）肉与蔬菜同食的益处
（五）生熟食品要分开
（六）柿子不宜与红薯 螃蟹同食
（七）茶鸡蛋不宜食
（八）小葱拌豆腐不宜食
（九）土豆烧牛肉不宜食
（十）酸碱食品不宜加味精
（十一）熬粥不要加碱
（十二）炖骨头汤不宜添加冷水
（十三）“热狗”不宜多吃
（十四）生吃蔬菜的益处
（十五）不宜生吃的食物
（十六）不宜生吃活鱼
（十七）不宜生吃胡萝卜
（十八）食用生姜应注意的问题
（十九）不宜生食豆油
（二十）不宜常吃 多吃油条
（二十一）原汤不宜丢弃
（二十二）吃凉拌菜应注意的问题
（二十三）不宜长期食用方便面
（二十四）不宜多吃罐头食品
（二十五）牛奶鸡蛋并非是最佳的
早餐
（二十六）晚餐不宜多吃多喝
四 误吃的食物
（一）误吃的毒蕈
（二）不可食用有毒的蔬菜和水果
（三）误吃的鸡蛋
（四）误吃的鱼、虾、蟹
（五）误吃的羊肉
（六）勿食有病的狗 鸡肉
五 冰箱的使用
（一）使用冰箱存放食物的基本常识
（二）食物解冻与存放
（三）不宜在冰箱内久存的食物
（四）不宜直接吃冰箱拿出的食物
六 补品保健
（一）走出药物保健的误区
（二）如何看待补品
（三）什么是强化食品
（四）选购儿童强化食品的原则
（五）服食补品的学问
第四章 饮食健身向导
一 平衡膳食
（一）平衡膳食的特点
（二）平衡膳食包括的食物
（三）自身酸碱平衡途径
（四）提倡吃杂食
（五）粮豆搭配食用营养价值高
（六）粮食与其它食物合理搭配
（七）主、副食的调配
二 饮食的选择
（一）饮食的正确途径
（二）第三状态人的饮食选择
（三）不同对象人的饮食选择
（四）日常生活的膳食处理
（五）四季膳食调配
三 烹调与饮食营养
（一）食物烹调与人体健康
（二）烹调方式与食物营养
（三）食物的初加工应合理
（四）正确使用调味品
（五）科学使用炊具
第五章 健美减肥与饮食
一 健美与饮食
（一）健美与营养
（二）微量元素与美容
（三）饮食与美容
二 减肥与饮食
（一）肥胖与膳食营养的关系
（二）正确的减肥方法
（三）实施平衡的饮食
（四）减肥饮食原则
（五）减肥食物
（六）减肥食谱的设计
（七）减肥饮食应注意的问题
（八）肥胖的治疗与预防
第六章 烟、酒、茶与健康
一 吸烟与健康
（一）吸烟及其危害
（二）吸烟与戒烟
二 饮酒与健康
（一）饮酒对人体的利弊
（二）大量饮酒对人体的危害
（三）过量饮酒是普遍存在的严重
问题
（四）过量饮酒的预防与治疗
（五）饮啤酒和葡萄酒的学问
（六）其它饮酒应注意的问题
（七）介绍几种自调中式鸡尾酒
三 饮茶与健康
（一）饮茶的健康功效
（二）科学饮茶引导
（三）饮茶应注意的事项
第二篇 群众饮食健身咨询
第一章 婴幼儿饮食健身
一 婴幼儿饮食与喂养问题
（一）婴幼儿喂养的基本要求
（二）婴幼儿喂养时常出现的问题
（三）婴儿的饮食特点
（二）山区与健康长寿
（三）海滨与保健养生
（四）大自然赐于保健健身疗法
（五）科学使用“三浴”
二 春季保健养生
（一）春季养生法
（二）春季宜练养肝功
（三）春季保健应注意的事项
三 夏季保健养生
（一）夏季养生法
（二）夏季宜练养心功
（三）夏季保健应注意的事项
四 秋季保健养生
（一）秋季养生法
（二）秋季宜练养肺功
（三）秋季保健应注意的事项
五 冬季保健养生
（一）冬季养生法
（二）冬季宜练养肾功
（三）冬季保健应注意的事项
附录：
一 各种运动（含活动）消耗热量表
二 各项运动热能消耗率表
三 自我体育健身测试法
四 各年龄组步行锻炼处方表
五 各年龄组原地跑步锻炼处方表
六 各年龄组跑步锻炼处方表
七 食物的一般营养成分表
八 食物中各种营养素的主要功用
食物来源及缺乏症状表
九 人体内各种元素含量表
十 每日膳食中营养素供给量表
十一 我国常用食品胆固醇含量表
十二 联合国粮农组织（FA0）与世
界卫生组织（WHO）推荐的
营养素供给量标准表
十三 美国推荐的每日膳食允许量表
十四 台湾地区每日营养素建议摄
取量表
十五 食物烹调与营养价值
十六 我国正常男 女标准体重表
十七 我国部分城市城区、郊县正常男、女童体格发育衡量数字表
十八 临床检验正常参考值表
十九 常用人体检验新旧单位参考值对照表
二十 常见药物的最佳用药时间参考表
二十一 不同人所需的维生素量
二十二 人体所需热量公式
二十三 有关健美公式
二十四 有关寿命公式
二十五 有关孕产期公式
· · · · · · (收起)