饮食决定健康

于康，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中华预防医学会健康风险评估控制委员会委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华医学会科学普及分会第七届委员会讲师团专家，北京市健康教育协会常务理事，中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长，《中国临床营养》、《中华健康管理学》、《食品安全与健康》和《糖尿病天地》等数本杂志编委，《时尚营养》杂志副主编。从事临床营养治疗与学术研究，擅长糖尿病、肥胖症肾脏病、痛风症、外科手术、妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持，已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇，任《临床营养治疗学》、《临床营养医师速查手册》等学术专著主编；《临床肠外与肠内营养》、《肠内营养》、《临床营养学》等学术专著副主编。先后获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖...

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于康，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中华预防医学会健康风险评估控制委员会委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华医学会科学普及分会第七届委员会讲师团专家，北京市健康教育协会常务理事，中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长，《中国临床营养》、《中华健康管理学》、《食品安全与健康》和《糖尿病天地》等数本杂志编委，《时尚营养》杂志副主编。从事临床营养治疗与学术研究，擅长糖尿病、肥胖症肾脏病、痛风症、外科手术、妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持，已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇，任《临床营养治疗学》、《临床营养医师速查手册》等学术专著主编；《临床肠外与肠内营养》、《肠内营养》、《临床营养学》等学术专著副主编。先后获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖等，热心科普工作，主编科普书《饮食决定健康》、《小食物大功效》、《做自己的营养医生》、《临床营养解决方案》、《营养健康手书》、《营养和疾病防治241问》等共计56本，发行量累计达百万册以上。已开展630余场营养科普讲座，受到热烈欢迎，并被中央电视台等媒体相继报道。与30多家电视、广播、报纸、杂志、网络等媒体的健康栏目合作，在《人民日报》、《光明日报》、《健康报》、《参考消息》、《中国医药报》、《中国食品报》、《北京日报》、《北京晚报》、《北京科技报》、《环球时报》、《糖尿病之友》、《时尚》、《中国妇女》等80余家报刊上发表科普文章260余篇。

洪昭光序 吃得不健康，你就不健康作者自序 寻找美味与营养的平衡点第1篇 新世纪营养新概念 “富贵病”就在你身边 危害无穷的“富贵病” “富贵病”往往联合发作 警惕“代谢综合征” “糖尿病就是心血管疾病” “富贵病”不是营养惹的祸 营养来自每天的饮食 没有能量就没有生命 能量不平衡，疾病缠上身 食物能量计算“三步曲” 三大营养素，给生命和健康“供热” 没有蛋白质就没有生命 “能量高手”——脂肪 关注“反式脂肪酸” 关注“胆固醇” 怎样才算“高血脂” 碳水化合物不是糖尿病的“元凶” 热闹的维生素家族 维生素的鲜明“个性” 为什么要“补”维生素 维生素A：夜视力和角膜保护神 维生素D：强身壮骨有功效 维生素E：抗衰老明星 维生素c：需求量最大 维生素B1与“脚气病” 维生素B2与“烂嘴角” 叶酸与贫血 矿物质你知多少 矿物质：不可缺少的营养素 钙：人体内含量最多 铁：微量元素“老大” 锌：“生命的火花” 缺铬不是西方人的“专利” 硒：保护心肌有奇效 水是生命之源 膳食纤维：人体的“清道夫” “从头查到脚”，自查营养缺乏 营养缺乏分几类 营养缺乏的二十种信号第2篇 食物是最好的营养仓库 “好色”有益健康 红色：营养生力军 多食黄色，明智之举 蓝色：海洋食品别忘记 白色：一日三餐均需要 黑色：好吃又实用 二十种健康食品排行榜 1．全面的抗癌食品——芦笋 2．菜中之王——卷心菜 3．“餐桌上的降压药”——芹菜 4．初春第一菜——韭菜 5．“果中皇后”——草莓 6．心血管的保护神——番茄 7．最优质钙源——牛奶 8．通便减肥良方——燕麦 9．主食的最佳替代品——红薯 10．明目良品——胡萝卜 11．慢性疾病克星——魔芋 12．“全方位的健康水果”——苹果 13．维c王——猕猴桃 14．优质植物蛋白——豆腐 15．“液体黄金”——橄榄油 16．冬天的小人参——萝卜 17．最古老、最完美的食品——鸡蛋 18．粗粮中的保健佳品——玉米 19．“第二面包”——土豆 20．保健多面手——洋葱 六大伤“心”损“脑”食品 1．油炸食品易上瘾 2．罐头类食品，营养“大缩水” 3．加工过的肉类食品易致癌 4．尽量不吃肥肉和动物内脏 5．奶油制品营养不高 6．方便面别多吃第3篇 从“吃饱”到“吃好" 《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典 食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 若饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 平衡膳食是核心 日常三餐巧安排 不吃早餐的“七宗罪” 早餐两宜两不宜 每日饮食午餐为主 理想的六种午餐食物 晚餐不科学，易得八种病 让食物更有营养 烹调的五个诀窍 原料质精味美 饮食卫生才健康 巧用小小调味品 健康生活的十大“黄金法则” 1．戒烟 2．节酒 3．全面查体，并咨询一次营养门诊 4．称称你有多重 5．制定饮食计划 6．每天6—8杯水 7．每天1—2个水果 8．每天1杯奶 9．试试橄榄油 10．开始运动 八种不健康的饮食习惯 1．暴饮暴食 2．“口重” 3．大量饮酒或饮烈性酒 4．猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 5．奶类制品摄人较少 6．大量进食腌制食物 7．大量吃糖 8．盲目迷信保健品第4篇 一周健康食谱 1000—1100千卡系列 1000—1100千卡——每日三餐 1000—1100千卡——每日四餐 1000—1100千卡——每日五餐 1200—1300千卡系列 1200—1300千卡——每日三餐 1200—1300千卡——每日四餐 1200—1300千卡——每日五餐 1400—1500千卡系列 1400—1500千卡——每日三餐 1400—1500千卡——每日四餐 1400—1500千卡——每日五餐 1600—1700千卡系列 1600—1700千卡——每日三餐 1600—1700千卡——每日四餐 1600—1700千卡——每日五餐 1800—1900千卡系列 1800—1900千卡——每日三餐 1800—1900千卡——每日四餐 1800—1900千卡——每日五餐 2000—2100千卡系列 2000—2100千卡——每日三餐 2000—2100千卡——每日四餐 2000—2100千卡——每日五餐第5篇 做自己的营养医生 饮食调整胃动力 没有胃口 进食后早饱 反酸烧心 补钙八问 哪些人需要服钙片 如何选择钙片 怎么科学服用钙片 补钙会不会影响其他营养素的吸收 补充钙剂能不能与牛奶同时服用 有没有最佳的补钙时间 补钙时为什么要多喝水 服用抗酸药时如何补钙片 喝牛奶四忌 禁忌之一：空腹喝牛奶 禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用 禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶 禁忌之四：用牛奶送服药物 从饮食开始减肥之旅 饮食也能减肥 减肥饮食的“7减2原则” 饮食减肥贵在坚持 饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 克服饥饿感有奇招 “减了又肥，肥了再减”怎么办 代食解决了减肥大难题 让孩子吃出营养来 婴儿：母乳喂养，食品辅助 幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 学龄儿童：吃好早餐，少吃零食 青春期：多吃谷类，均衡营养 考生：注意营养“五关键” 合理饮食，做个健康孕妇 好营养才有好宝宝 孕妇十三条饮食法则 妊娠初期饮食质量至上 妊娠中后期需食补 孕妇偏食坏处多 营养过剩危害大 孕妇切忌喝浓茶 新妈妈的饮食之道 月子里的饮食法则 月子里的饮食宜忌 合理安排产后第一餐 少放食盐和酱油 乳母膳食巧安排第6篇 药食同源，防治疾病 让高血压“低头” 病人饮食原则 能否进食橄榄油 注意清晨饮水 患者食物宜忌 高钙饮食能不能预防高血压 应该多吃鱼 怎样控制体重 补钾可以降压 病人进补的原则 饮食不当，35岁得心梗 心梗的“高危人群” 告别不良生活方式 一 合理膳食，向心梗说“不” 饮食预防脑卒中 远离“三高” 亲近“三低” 冠心病人的营养锦囊 急性发作期 慢性心力衰竭患者 介入治疗之后 手术治疗后 合理饮食，控制痛风 从饮食找原因 认真把好饮食关 饮食控制糖尿病 糖尿病患者饮食四大误区 掌握好享受水果的“四个要素” 不宜空腹喝粥 “低血糖反应”的饮食防治 癌症的营养治疗 四种营养障碍 饮食预防大肠癌 术后病人的营养治疗 需要多少营养 如何恢复进食 营养支持方式 胃、十二指肠术后营养 胃、十二指肠术后如何进食 静脉输液不是营养支持 认识“肠道”的功能 首选肠内营养附录1 食物营养成分含量表附录2 中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量

洪昭光序 吃得不健康，你就不健康作者自序 寻找美味与营养的平衡点第1篇 新世纪营养新概念 “富贵病”就在你身边 危害无穷的“富贵病” “富贵病”往往联合发作 警惕“代谢综合征” “糖尿病就是心血管疾病” “富贵病”不是营养惹的祸 营养来自每天的饮食 没有能量就没有生命 能量不平衡，疾病缠上身 食物能量计算“三步曲” 三大营养素，给生命和健康“供热” 没有蛋白质就没有生命 “能量高手”——脂肪 关注“反式脂肪酸” 关注“胆固醇” 怎样才算“高血脂” 碳水化合物不是糖尿病的“元凶” 热闹的维生素家族 维生素的鲜明“个性” 为什么要“补”维生素 维生素A：夜视力和角膜保护神 维生素D：强身壮骨有功效 维生素E：抗衰老明星 维生素c：需求量最大 维生素B1与“脚气病” 维生素B2与“烂嘴角” 叶酸与贫血 矿物质你知多少 矿物质：不可缺少的营养素 钙：人体内含量最多 铁：微量元素“老大” 锌：“生命的火花” 缺铬不是西方人的“专利” 硒：保护心肌有奇效 水是生命之源 膳食纤维：人体的“清道夫” “从头查到脚”，自查营养缺乏 营养缺乏分几类 营养缺乏的二十种信号第2篇 食物是最好的营养仓库 “好色”有益健康 红色：营养生力军 多食黄色，明智之举 蓝色：海洋食品别忘记 白色：一日三餐均需要 黑色：好吃又实用 二十种健康食品排行榜 1．全面的抗癌食品——芦笋 2．菜中之王——卷心菜 3．“餐桌上的降压药”——芹菜 4．初春第一菜——韭菜 5．“果中皇后”——草莓 6．心血管的保护神——番茄 7．最优质钙源——牛奶 8．通便减肥良方——燕麦 9．主食的最佳替代品——红薯 10．明目良品——胡萝卜 11．慢性疾病克星——魔芋 12．“全方位的健康水果”——苹果 13．维c王——猕猴桃 14．优质植物蛋白——豆腐 15．“液体黄金”——橄榄油 16．冬天的小人参——萝卜 17．最古老、最完美的食品——鸡蛋 18．粗粮中的保健佳品——玉米 19．“第二面包”——土豆 20．保健多面手——洋葱 六大伤“心”损“脑”食品 1．油炸食品易上瘾 2．罐头类食品，营养“大缩水” 3．加工过的肉类食品易致癌 4．尽量不吃肥肉和动物内脏 5．奶油制品营养不高 6．方便面别多吃第3篇 从“吃饱”到“吃好" 《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典 食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 若饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 平衡膳食是核心 日常三餐巧安排 不吃早餐的“七宗罪” 早餐两宜两不宜 每日饮食午餐为主 理想的六种午餐食物 晚餐不科学，易得八种病 让食物更有营养 烹调的五个诀窍 原料质精味美 饮食卫生才健康 巧用小小调味品 健康生活的十大“黄金法则” 1．戒烟 2．节酒 3．全面查体，并咨询一次营养门诊 4．称称你有多重 5．制定饮食计划 6．每天6—8杯水 7．每天1—2个水果 8．每天1杯奶 9．试试橄榄油 10．开始运动 八种不健康的饮食习惯 1．暴饮暴食 2．“口重” 3．大量饮酒或饮烈性酒 4．猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 5．奶类制品摄人较少 6．大量进食腌制食物 7．大量吃糖 8．盲目迷信保健品第4篇 一周健康食谱 1000—1100千卡系列 1000—1100千卡——每日三餐 1000—1100千卡——每日四餐 1000—1100千卡——每日五餐 1200—1300千卡系列 1200—1300千卡——每日三餐 1200—1300千卡——每日四餐 1200—1300千卡——每日五餐 1400—1500千卡系列 1400—1500千卡——每日三餐 1400—1500千卡——每日四餐 1400—1500千卡——每日五餐 1600—1700千卡系列 1600—1700千卡——每日三餐 1600—1700千卡——每日四餐 1600—1700千卡——每日五餐 1800—1900千卡系列 1800—1900千卡——每日三餐 1800—1900千卡——每日四餐 1800—1900千卡——每日五餐 2000—2100千卡系列 2000—2100千卡——每日三餐 2000—2100千卡——每日四餐 2000—2100千卡——每日五餐第5篇 做自己的营养医生 饮食调整胃动力 没有胃口 进食后早饱 反酸烧心 补钙八问 哪些人需要服钙片 如何选择钙片 怎么科学服用钙片 补钙会不会影响其他营养素的吸收 补充钙剂能不能与牛奶同时服用 有没有最佳的补钙时间 补钙时为什么要多喝水 服用抗酸药时如何补钙片 喝牛奶四忌 禁忌之一：空腹喝牛奶 禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用 禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶 禁忌之四：用牛奶送服药物 从饮食开始减肥之旅 饮食也能减肥 减肥饮食的“7减2原则” 饮食减肥贵在坚持 饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 克服饥饿感有奇招 “减了又肥，肥了再减”怎么办 代食解决了减肥大难题 让孩子吃出营养来 婴儿：母乳喂养，食品辅助 幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 学龄儿童：吃好早餐，少吃零食 青春期：多吃谷类，均衡营养 考生：注意营养“五关键” 合理饮食，做个健康孕妇 好营养才有好宝宝 孕妇十三条饮食法则 妊娠初期饮食质量至上 妊娠中后期需食补 孕妇偏食坏处多 营养过剩危害大 孕妇切忌喝浓茶 新妈妈的饮食之道 月子里的饮食法则 月子里的饮食宜忌 合理安排产后第一餐 少放食盐和酱油 乳母膳食巧安排第6篇 药食同源，防治疾病 让高血压“低头” 病人饮食原则 能否进食橄榄油 注意清晨饮水 患者食物宜忌 高钙饮食能不能预防高血压 应该多吃鱼 怎样控制体重 补钾可以降压 病人进补的原则 饮食不当，35岁得心梗 心梗的“高危人群” 告别不良生活方式 一 合理膳食，向心梗说“不” 饮食预防脑卒中 远离“三高” 亲近“三低” 冠心病人的营养锦囊 急性发作期 慢性心力衰竭患者 介入治疗之后 手术治疗后 合理饮食，控制痛风 从饮食找原因 认真把好饮食关 饮食控制糖尿病 糖尿病患者饮食四大误区 掌握好享受水果的“四个要素” 不宜空腹喝粥 “低血糖反应”的饮食防治 癌症的营养治疗 四种营养障碍 饮食预防大肠癌 术后病人的营养治疗 需要多少营养 如何恢复进食 营养支持方式 胃、十二指肠术后营养 胃、十二指肠术后如何进食 静脉输液不是营养支持 认识“肠道”的功能 首选肠内营养附录1 食物营养成分含量表附录2 中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量
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