幸福的神话

#同步性是我们认真倾听并尽可能理解对方的信号。“注意” 是其中的关键。

●一项著名研究发现，尽管结婚能大幅提升幸福感，但只能维持两年左右，之后就会恢复到婚前水平。

●经研究证实，能够对生活中的美好一直持欣赏、感激态度的人，比较不容易产生适应。其实，一些简单的练习，比如把你对伴侣或婚姻的欣赏与感激写下来，或者给伴侣写一封感谢信，甚至不用让伴侣看到，都被证明是非常有效的方法。另一种方法是想象从生活中去除这种关系。如果我们从未认识现在的丈夫，会怎样呢？可能生活中的许多好事都不会发生。这种去除的策略比直接的感恩更有效。

●要想避免适应，就要确保婚姻具有充分的变化性。通过变换与伴侣一起做的事情、改变心理以及减少计划性，能够最大限度地保持婚姻带来的幸福与兴奋。这个建议虽然听起来毫无新意，但变化性确实能让关系和爱情保鲜。

●保持婚姻幸福的另一个关键要素是，惊喜。

第一，我们应该更加随性。与伴侣去一个新奇的地方旅行，扩大交际范围，认识更多的朋友，或者接受新的机会与冒险，都属于这样的活动。要努力注意有关伴侣的新情况。比如，从下周开始，每天给自己布置一项任务——发现伴侣在哪一方面与平时不同。对你而言，这个简单的练习可以让伴侣变得更有吸引力。

第二，重新组合常规活动。一起参与新奇的、令人兴奋的活动能够引发对彼此的积极情感，提升夫妻间互相依赖的感觉以及亲密感，了解到对方不为我们所知的一面，并产生普遍的积极情绪，如骄傲、乐趣、好奇以及快乐，这些积极情绪会感染我们生活的方方面面。

●研究人员惊讶地发现，最亲密、最可信赖的婚姻，其不同之处不在于伴侣如何回应对方的失望与失落，而是如何回应好消息。在融洽和谐的婚姻关系中，夫妻之间会积极主动地回应对方的成功与幸运。当丈夫告诉你他被提升的消息时，用快乐而充满热情的问题来回应，能够体现出你已经领会了他的成就对你们双方的意义所在，从而让这个消息更加令人难忘，证明了这件事的重要性，凸显出你对丈夫的关注。得到了伴侣积极回应的人，无论是男性还是女性，都表示对自己的婚姻有很高的满意度，他们与伴侣之间的关系更为亲密。不幸的是，我们经常不能以最佳方式来回应伴侣的好消息，反而作出损害关系的回应。

●如果你已经对婚姻感到厌倦或缺乏热情，那么试着每天增加一些身体接触和爱抚吧，它们将会重新激起温暖与柔情。研究显示，简单的身体接触能够激活大脑的奖励中枢，降低血液中应激激素的含量，并通过降低与压力有关的大脑区域的活跃程度，缓解疼痛感。这些发现表明，身体接触具有类似药物的作用。当伴侣抚摸我们时，我们会体验到轻度的兴奋，不再那样疲惫不堪，痛苦与不适感也都会减轻。

●如果你的内心翻腾起消极情绪，不要直接减少这种情绪，而要通过尽可能增加积极情绪来达到同样的目的；不要直接去除消极想法，而要尽可能建立积极想法。

●在生活中，积极情绪至少应该是消极情绪的3倍，即它们之间的比率至少应该是3:1。无论是精力最充沛的个人，还是最充满活力的婚姻或团队，这个比率都大于3:1。如果低于这一比率，我们所体验到的积极情绪（积极想法或积极的社会互动）就不足以支持最佳表现。因此，尽可能使积极与消极之比达到3:1，接近理想状态的5:1，我们就能蓬勃发展。

●当谈及管理或检视情绪时，我们通常会用到与有形的封装有关的语言，比如，埋葬悲伤、将担忧封入瓶中、给怒火盖上盖子或者把情绪扫到毯子下面去。事实证明，有形的封存、闭锁行为有助于我们获得心理上的解脱。将忧虑封装能给予我们宽慰，让我们觉得情绪已在控制之中了。这个技巧虽然听起来简单又有些愚蠢，但我建议你不妨一试。

首先要想出一些确实让你感觉糟糕的事情，比如一件让你懊悔不已的事件或决定（如某一方的不忠），或一个受到阻挠的强烈个人愿望（如生小孩或换工作）；然后在纸上写下你的经历（这可能会让你感觉更糟，至少在一开始时会这样）；最后，把它们放进一个信封，封好，把信交给实验人员或扔掉它。研究发现，这个过程能减轻痛苦事件给我们带来的情绪影响，缓解悲伤、遗憾、焦虑、失望以及愤怒感。

●对100多项研究的分析显示，夫妻对婚姻的满意度似乎在有了孩子之后出现了永久性的下降。更令人惊奇的是，当孩子长大离家之后，婚姻满意度开始大幅提升。

●在最新的研究中，我和同事发现，父母认为与孩子共度的时光比其他日子更有意义。活着以及作为大千世界的一分子意味着，尽情发挥我们的能力，体验不同维度的人生，了解自我并获得成长，与他人建立关系，实现文化传统所赋予的目标，体验各种情绪，塑造独特的个性，书写我们的人生故事，留下死后依然能留存于世的事物，而在养育孩子的过程中，我们会完成以上提到的所有事情，甚至更多。

当然，绝大多数时候，我们不会想到孩子带来的非凡益处，不会浪费时间去体味孩子给予我们的难忘而深刻的时光。相反，我们关注的是每天的职责和家务，特别是一些小危机和重大的突发事件。心理学家发现，坏比好更强大，因此一个孩子带来的头疼问题很容易掩盖其他孩子带来的快乐。由此可见，父母获得幸福感的障碍巨大，尤其是每时每刻的幸福感。承认自己不愿意为人父母，完全是有情可原的。

●为这些看似不重要的小问题而花费精力非常重要，无论是去寻求帮助、与家人商量、以更积极的方式来重构这个事件，还是花时间去放松、充电或冥想。如果能把注意力放在养育孩子的“小问题”上，我们很快就会从这些小烦恼中恢复过来，变得更快乐、更有活力和耐心去面对未来。

●就像人际关系一样，工作也是比较容易产生“享乐适应”的生活领域。我们会逐渐将工作视为理所应当的，继而引发冷漠及无聊感，产生工作已经没有了乐趣，只有做其他事情才能让自己快乐起来的痛苦感受。当然，应对方法之一就是开辟一条新的职业发展道路。另一种方法是，尝试辨别你的无聊感有多少源自独特的工作环境，有多少源自普遍存在的、又看不见摸不着的享乐适应，即便换了工作，享乐适应也会再次出现。如果是后者，那么一些得到实验证实的方法能帮助你消除对工作的不满，阻止享乐适应的发展。

●怎样才能不把工作视为理所当然呢？最有效也最困难的策略之一就是，降低我们的期望，抑制欲望的膨胀。这并非对工作降低要求，而是不该让欲望无限升级，想当然地认为除非拥有更多，否则就不会幸福。

1. 以一种定期而可见的方式提醒自己，以前的工作（比较不满意的）是什么样子。

2. 应该去参观一下其他办公场所，甚至可以去看看自己以前的办公室，偷偷地比较一下。

3. 记感恩日记，可以是在心里，也可以记在纸上或手机里。

4. 梦寐以求的工作并非一个可取的参照点，应该换成一个更恰当或能让你产生感恩之心的参照点。比如与你应聘的工作类似、但收人更少的工作，或者你升职前的工作，或者与梦想的完全不同的工作。同样重要的是，要经常转换参照点，以此来练习你设想不同类型工作与情境的能力。

5. 把每天当成最后一天。我不是让他们假装自己即将死去，而是尽可能全面而真实地想象，他们将无限期地搬到远离目前的工作、学校、朋友和家人的地方。研究结果显示，这个练习会让我们以一种深刻的方式来欣赏、感激我们即将放弃的东西。

感恩是控制欲望最有效的方法。

●对自我成就感到满足的秘密不在于忽视其他人的优势和成就，而在于不被所见所闻的负面结果所伤害，即不要让社会比较影响你。

在确定自我价值的时候，应该更多地参照个人标准，而较少地与他人比较。

●为体验花钱，不为拥有花钱。越来越多的证据显示，让我们感到幸福的是体验，而不是物质。很多体验几乎是免费的，比如与朋友远足，或与家人晚上一起玩游戏；也有很多体验则是要花钱的，比如公路旅行、喝酒吃饭、参加体育锦标赛、上烹饪课或者听摇滚音乐会。最幸福的人，是那些最能从所花费的钱中收获体验的人。

●把钱用在很多小快乐上，而不是少数大快乐上。经常性的积极体验比强烈的积极体验更有益（比如，几次朴素的用餐胜过一次盛宴）；分散的积极体验比集中的积极体验更有益（比如，分多次观看钟爱的电视连续剧胜过一次看很多集）。其他科学家也发现，不花钱或花钱很少的活动能让幸福感在短时间内小幅提升，这些小提升积累起来就能对我们的长期幸福产生巨大的影响。

●这使得“什么是现实”变得相当棘手。你的现实不同于我的现实，而差异来自于我们选择关注的事物不同。记忆编织了你的人生故事，而我的人生故事也同样受到局限。我也许会记住过去的某些事实，而你会记住完全不同的事情。难怪婚姻治疗师会反复强调沟通的重要性，无论沟通是好是坏。如果你的配偶体验的世界与你的完全不同，那么你就得知道那个世界是什么样的。

●那些反复思考、过于关注自我、痛苦不安的时间相对较长的人，会感到悲观，对生活没有掌控力，对自己更苛责，缺乏动力，难以集中精力，执着于解决问题而难以自拔。思维反当，即反复思考，无疑是造成更多不幸、更大问题的重要原因。

因此，以什么方式去反思我们失去的可能自我才是有益的？幸运的是，解决这个矛盾的方法其实很简单。反思的种类很多，一些是有益的，一些是有害的。有意识的、分析性的、冷静的、求知的、明智的或自知的反思才会带来洞见。其他类型的反思，比如周而复始的、侵人性的、过度敏感的和不可控制的反思，通常是适应不良的结果，极具破坏性。

对这两种类型的反思进行的研究显示，当思索逝去的机会、放弃的目标或深切的遗憾时，我们应该以系统化的、有步骤的、分析性的方式来处理。如果有可能，应该写下来。

●避免不作为的遗憾应该是大多数人的重要目标。一个显而易见的选择是，尽可能让不作为的遗憾发生的可能性降到最低。为了成功实现这个目标，我建议大家可以通过多冒一次险来减少生活中不作为的数量。每月一次似乎是一个合理的目标。好吧，走出你的舒适区，不要谨小慎微，勇于尝试新事物或抓住让你退缩的机会。你会发现以前从未发现的机会，发掘出自己不了解的天赋、优势或偏好。

社会规范确实能创造出 “必需品”，不过面对稀缺时，可能还是宁愿自己 “享乐适应” 吧，现实里穷人的奥义不在于由俭入奢 “难” 嘛。

享乐适应（hedonic adaptation）：人对于新关系、新工作，以及财富的变化具有不可思议的适应能力，时间久了的生活带来的快乐也会越来越少的现象。

所以我们需要思考的一个大问题是如何保持持续的新鲜感。各种适应有时候是好的，有时候却分明是障碍。