幸福的神话

●一项著名研究发现，尽管结婚能大幅提升幸福感，但只能维持两年左右，之后就会恢复到婚前水平。

●经研究证实，能够对生活中的美好一直持欣赏、感激态度的人，比较不容易产生适应。其实，一些简单的练习，比如把你对伴侣或婚姻的欣赏与感激写下来，或者给伴侣写一封感谢信，甚至不用让伴侣看到，都被证明是非常有效的方法。另一种方法是想象从生活中去除这种关系。如果我们从未认识现在的丈夫，会怎样呢？可能生活中的许多好事都不会发生。这种去除的策略比直接的感恩更有效。

●要想避免适应，就要确保婚姻具有充分的变化性。通过变换与伴侣一起做的事情、改变心理以及减少计划性，能够最大限度地保持婚姻带来的幸福与兴奋。这个建议虽然听起来毫无新意，但变化性确实能让关系和爱情保鲜。

●保持婚姻幸福的另一个关键要素是，惊喜。

第一，我们应该更加随性。与伴侣去一个新奇的地方旅行，扩大交际范围，认识更多的朋友，或者接受新的机会与冒险，都属于这样的活动。要努力注意有关伴侣的新情况。比如，从下周开始，每天给自己布置一项任务——发现伴侣在哪一方面与平时不同。对你而言，这个简单的练习可以让伴侣变得更有吸引力。

第二，重新组合常规活动。一起参与新奇的、令人兴奋的活动能够引发对彼此的积极情感，提升夫妻间互相依赖的感觉以及亲密感，了解到对方不为我们所知的一面，并产生普遍的积极情绪，如骄傲、乐趣、好奇以及快乐，这些积极情绪会感染我们生活的方方面面。

●研究人员惊讶地发现，最亲密、最可信赖的婚姻，其不同之处不在于伴侣如何回应对方的失望与失落，而是如何回应好消息。在融洽和谐的婚姻关系中，夫妻之间会积极主动地回应对方的成功与幸运。当丈夫告诉你他被提升的消息时，用快乐而充满热情的问题来回应，能够体现出你已经领会了他的成就对你们双方的意义所在，从而让这个消息更加令人难忘，证明了这件事的重要性，凸显出你对丈夫的关注。得到了伴侣积极回应的人，无论是男性还是女性，都表示对自己的婚姻有很高的满意度，他们与伴侣之间的关系更为亲密。不幸的是，我们经常不能以最佳方式来回应伴侣的好消息，反而作出损害关系的回应。

●如果你已经对婚姻感到厌倦或缺乏热情，那么试着每天增加一些身体接触和爱抚吧，它们将会重新激起温暖与柔情。研究显示，简单的身体接触能够激活大脑的奖励中枢，降低血液中应激激素的含量，并通过降低与压力有关的大脑区域的活跃程度，缓解疼痛感。这些发现表明，身体接触具有类似药物的作用。当伴侣抚摸我们时，我们会体验到轻度的兴奋，不再那样疲惫不堪，痛苦与不适感也都会减轻。

●如果你的内心翻腾起消极情绪，不要直接减少这种情绪，而要通过尽可能增加积极情绪来达到同样的目的；不要直接去除消极想法，而要尽可能建立积极想法。

●在生活中，积极情绪至少应该是消极情绪的3倍，即它们之间的比率至少应该是3:1。无论是精力最充沛的个人，还是最充满活力的婚姻或团队，这个比率都大于3:1。如果低于这一比率，我们所体验到的积极情绪（积极想法或积极的社会互动）就不足以支持最佳表现。因此，尽可能使积极与消极之比达到3:1，接近理想状态的5:1，我们就能蓬勃发展。

●当谈及管理或检视情绪时，我们通常会用到与有形的封装有关的语言，比如，埋葬悲伤、将担忧封入瓶中、给怒火盖上盖子或者把情绪扫到毯子下面去。事实证明，有形的封存、闭锁行为有助于我们获得心理上的解脱。将忧虑封装能给予我们宽慰，让我们觉得情绪已在控制之中了。这个技巧虽然听起来简单又有些愚蠢，但我建议你不妨一试。

首先要想出一些确实让你感觉糟糕的事情，比如一件让你懊悔不已的事件或决定（如某一方的不忠），或一个受到阻挠的强烈个人愿望（如生小孩或换工作）；然后在纸上写下你的经历（这可能会让你感觉更糟，至少在一开始时会这样）；最后，把它们放进一个信封，封好，把信交给实验人员或扔掉它。研究发现，这个过程能减轻痛苦事件给我们带来的情绪影响，缓解悲伤、遗憾、焦虑、失望以及愤怒感。

●对100多项研究的分析显示，夫妻对婚姻的满意度似乎在有了孩子之后出现了永久性的下降。更令人惊奇的是，当孩子长大离家之后，婚姻满意度开始大幅提升。

●在最新的研究中，我和同事发现，父母认为与孩子共度的时光比其他日子更有意义。活着以及作为大千世界的一分子意味着，尽情发挥我们的能力，体验不同维度的人生，了解自我并获得成长，与他人建立关系，实现文化传统所赋予的目标，体验各种情绪，塑造独特的个性，书写我们的人生故事，留下死后依然能留存于世的事物，而在养育孩子的过程中，我们会完成以上提到的所有事情，甚至更多。

当然，绝大多数时候，我们不会想到孩子带来的非凡益处，不会浪费时间去体味孩子给予我们的难忘而深刻的时光。相反，我们关注的是每天的职责和家务，特别是一些小危机和重大的突发事件。心理学家发现，坏比好更强大，因此一个孩子带来的头疼问题很容易掩盖其他孩子带来的快乐。由此可见，父母获得幸福感的障碍巨大，尤其是每时每刻的幸福感。承认自己不愿意为人父母，完全是有情可原的。

●为这些看似不重要的小问题而花费精力非常重要，无论是去寻求帮助、与家人商量、以更积极的方式来重构这个事件，还是花时间去放松、充电或冥想。如果能把注意力放在养育孩子的“小问题”上，我们很快就会从这些小烦恼中恢复过来，变得更快乐、更有活力和耐心去面对未来。

●就像人际关系一样，工作也是比较容易产生“享乐适应”的生活领域。我们会逐渐将工作视为理所应当的，继而引发冷漠及无聊感，产生工作已经没有了乐趣，只有做其他事情才能让自己快乐起来的痛苦感受。当然，应对方法之一就是开辟一条新的职业发展道路。另一种方法是，尝试辨别你的无聊感有多少源自独特的工作环境，有多少源自普遍存在的、又看不见摸不着的享乐适应，即便换了工作，享乐适应也会再次出现。如果是后者，那么一些得到实验证实的方法能帮助你消除对工作的不满，阻止享乐适应的发展。

●怎样才能不把工作视为理所当然呢？最有效也最困难的策略之一就是，降低我们的期望，抑制欲望的膨胀。这并非对工作降低要求，而是不该让欲望无限升级，想当然地认为除非拥有更多，否则就不会幸福。

1. 以一种定期而可见的方式提醒自己，以前的工作（比较不满意的）是什么样子。

2. 应该去参观一下其他办公场所，甚至可以去看看自己以前的办公室，偷偷地比较一下。

3. 记感恩日记，可以是在心里，也可以记在纸上或手机里。

4. 梦寐以求的工作并非一个可取的参照点，应该换成一个更恰当或能让你产生感恩之心的参照点。比如与你应聘的工作类似、但收人更少的工作，或者你升职前的工作，或者与梦想的完全不同的工作。同样重要的是，要经常转换参照点，以此来练习你设想不同类型工作与情境的能力。

5. 把每天当成最后一天。我不是让他们假装自己即将死去，而是尽可能全面而真实地想象，他们将无限期地搬到远离目前的工作、学校、朋友和家人的地方。研究结果显示，这个练习会让我们以一种深刻的方式来欣赏、感激我们即将放弃的东西。

感恩是控制欲望最有效的方法。

●对自我成就感到满足的秘密不在于忽视其他人的优势和成就，而在于不被所见所闻的负面结果所伤害，即不要让社会比较影响你。

在确定自我价值的时候，应该更多地参照个人标准，而较少地与他人比较。

●为体验花钱，不为拥有花钱。越来越多的证据显示，让我们感到幸福的是体验，而不是物质。很多体验几乎是免费的，比如与朋友远足，或与家人晚上一起玩游戏；也有很多体验则是要花钱的，比如公路旅行、喝酒吃饭、参加体育锦标赛、上烹饪课或者听摇滚音乐会。最幸福的人，是那些最能从所花费的钱中收获体验的人。

●把钱用在很多小快乐上，而不是少数大快乐上。经常性的积极体验比强烈的积极体验更有益（比如，几次朴素的用餐胜过一次盛宴）；分散的积极体验比集中的积极体验更有益（比如，分多次观看钟爱的电视连续剧胜过一次看很多集）。其他科学家也发现，不花钱或花钱很少的活动能让幸福感在短时间内小幅提升，这些小提升积累起来就能对我们的长期幸福产生巨大的影响。

●这使得“什么是现实”变得相当棘手。你的现实不同于我的现实，而差异来自于我们选择关注的事物不同。记忆编织了你的人生故事，而我的人生故事也同样受到局限。我也许会记住过去的某些事实，而你会记住完全不同的事情。难怪婚姻治疗师会反复强调沟通的重要性，无论沟通是好是坏。如果你的配偶体验的世界与你的完全不同，那么你就得知道那个世界是什么样的。

●那些反复思考、过于关注自我、痛苦不安的时间相对较长的人，会感到悲观，对生活没有掌控力，对自己更苛责，缺乏动力，难以集中精力，执着于解决问题而难以自拔。思维反当，即反复思考，无疑是造成更多不幸、更大问题的重要原因。

因此，以什么方式去反思我们失去的可能自我才是有益的？幸运的是，解决这个矛盾的方法其实很简单。反思的种类很多，一些是有益的，一些是有害的。有意识的、分析性的、冷静的、求知的、明智的或自知的反思才会带来洞见。其他类型的反思，比如周而复始的、侵人性的、过度敏感的和不可控制的反思，通常是适应不良的结果，极具破坏性。

对这两种类型的反思进行的研究显示，当思索逝去的机会、放弃的目标或深切的遗憾时，我们应该以系统化的、有步骤的、分析性的方式来处理。如果有可能，应该写下来。

●避免不作为的遗憾应该是大多数人的重要目标。一个显而易见的选择是，尽可能让不作为的遗憾发生的可能性降到最低。为了成功实现这个目标，我建议大家可以通过多冒一次险来减少生活中不作为的数量。每月一次似乎是一个合理的目标。好吧，走出你的舒适区，不要谨小慎微，勇于尝试新事物或抓住让你退缩的机会。你会发现以前从未发现的机会，发掘出自己不了解的天赋、优势或偏好。

对几乎所有好事都会习以为常的倾向是我们幸福路上难以克服的障碍。