《爱上跑步的13周》的原文摘录

  • 如果你发现进程太慢,尝试着忍受一下,而不要急于跳到下一步,那样做不会让你身体更强健,而只会增加受伤的风险。 你训练中的“跑步”应该是非常慢的慢跑,要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健,要能够进行交谈,能够一次说两三句话而不会喘不过气。 (查看原文)
    少吃少说多码字 2赞 2015-03-01 12:59:45
    —— 引自第49页
  • 为了让自己的跑步步伐变得轻缓,尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸,手臂摆动范围小一些,用小碎步跑,而不要抬高膝关节,尽量不要跳起:这样就比较容易拖着脚……把重心放在脚掌的中前部,不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳,这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别,反过来也是这样。 (查看原文)
    少吃少说多码字 1赞 2015-03-01 13:03:32
    —— 引自第50页
  • 交叉训练可以增强并平衡身体力量,避免心理倦怠和身体受伤。 好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中断着地、前脚掌蹬地。 (查看原文)
    少吃少说多码字 1赞 2015-03-01 14:08:02
    —— 引自第125页
  • 提示:补充水分的建议 你需要的水比你想象的要多。下面是一些扼要的总结: 锻炼前2个小时:2杯(500ml) 锻炼前10~15分钟:1~2杯(250~500ml) 锻炼过程中每15~20分钟:1/3~1杯(75~250ml) 锻炼后10~20分钟:1~3杯(250~750ml) 香蕉是跑步者最好的朋友,因为它们 既不是多纤维的(比如苹果)也不是酸性的(比如橙子)。 非常容易消化。 是即刻的、天然的能量来源。 (查看原文)
    少吃少说多码字 1赞 2015-03-01 21:58:04
    —— 引自第150页
  • 你可能只是一个体闲级别而不是世界级别的运动员,但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同,而不是种类上的不同。如果你学会尊重这些目标,并且认为你为之付出的努力是值得的,在这个过程中你也会增强自尊心。 (查看原文)
    四万 1赞 2021-02-06 10:28:07
    —— 引自章节:5 跑步心理学
  • 跑步也非常容易尝试。所需要的知识一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步,另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑,一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐,亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛,也可以知识追求个人的目标而毫不在意时间和长度,只是为了纯粹的快乐和好处而却跑步。 (查看原文)
    TNT 2014-08-18 12:01:25
    —— 引自第14页
  • 如果你因为一些原因而不能完成当周的训练,最好在下一周重复这周的课程,然后再继续。 (查看原文)
    少吃少说多码字 2015-03-01 13:06:50
    —— 引自第51页
  • 下面列举了不同的活动,强度从小到大。这个列表表明,较快速度的跑步(每公里4.5分钟)在燃烧卡路里方面是更有效的。 下面按强度从小到大的顺序列出了一些活动: 排球(休闲) 骑自行车(休闲) 网球(休闲) 行走(中等速度) 自由重量循环训练 团体健身(中等强度) 游泳(慢速) 跑步(7分钟/公里) 有氧运动(激烈的) 游泳(快节奏的蛙泳) 骑自行车(竞赛) 短柄墙球 跑步(5.5分钟/公里) 壁球 跑步(4.5分钟/公里) (查看原文)
    少吃少说多码字 2015-03-01 13:25:12
    —— 引自第109页
  • 最健康的脂肪源包括w-3脂肪酸……可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃……和绿叶蔬菜中发现。单不饱和脂肪也是健康的……可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中发现。你的大部分脂肪应该来源于以上这些食物。 多不饱和脂肪,可以在红花、玉米和葵花籽油中发现,也是健康的,但是没有w-3脂肪酸或单不饱和脂肪健康。 饱和脂肪存在于红肉、全职牛奶制品(包括许多奶酪)以及可可脂和棕榈油等植物源中,最好少量摄入。最后,尽量少摄入的还有反式脂肪酸,这种脂肪在自然界很稀少,但是存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黄油和许多快餐、休闲食品、商业烘焙食品(饼干、松饼、蛋糕)等。 如果你正在尝试减肥,在你的饮食中去掉脂肪是绝对错误的一种方式。你需要脂肪作为燃料。如果你在饮食中去除了脂肪,你的身体把它解释为一个饥饿的信息,它将让体内存储的脂肪停止燃烧而且尽可能地储存起来。避免摄入任何脂肪不是减肥的长久之计。 (查看原文)
    少吃少说多码字 2015-03-01 21:19:55
    —— 引自第137页
  • 斯坦福大学的研究人员在1977年的一项研究表明,那些参加锻炼、保持健康体重和不吸烟的人,在75岁前丧失活动能力的概率是没有这些习惯的人的一半。不常活动的话,血液会过多瘀积在腿部,可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体各个部分之后有效地流回心脏。 大多数人天生需要在工作和家庭之间平衡,锻炼可以成为这两者之间一个很好的缓冲。工作之后,和家人接触之前的跑步锻炼真的可以对家庭生活有积极的影响。 如果你被压力困扰,不停担心生活失去了平衡,一项常规的跑步计划可以让你拥有一片自己的天地,即使所有的事情都变得没有头绪,至少这样的一片天地是你能够掌控的。 为什么锻炼能够让你更健康呢?因为,经常锻炼身体的人: 血管中瘀块较少,心脏病发作和中风的风险也就小 循环系统会得到改善,血管壁更加柔韧,从而心脏能更轻松把血液输送到肌肉 毛细血管(运输养分和排出废物的细小血管)会增加,刺激血液循环、输送营养并排出废物 因此,皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁,皮肤会更好 有更好的自我形像,部分原因是他们对自己变得更有自信 锻炼可以: 激发身体产生内啡肽——身体天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似,有证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。 适度的锻炼还可以提高免疫系统,这是通过改善T细胞的功能来实现的 缓解压力,这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的 激励人们采取更健康的生活方式:低脂饮食、适当休息、放弃抽烟等 抵抗头部、皮肤、头发、生殖腺、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。 有氧运动能够提高瞬时心率从而改善心血管系统,避开心脏疾病,改善循环系统和肌肉张力。但是所有的有氧运动中为什么要选择跑步呢? 因为跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西:远离一切烦琐的事情,与内心单独相处。每个人都需要一些独处的时间,跑步就可以满足你。 跑步可以教... (查看原文)
    xiaobenny 2016-01-24 13:06:05
    —— 引自第1页
  • 但是在大多数情况下,他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。 (查看原文)
    拾余 2017-08-31 22:13:29
    —— 引自第75页
  • 人们想要开始一项训练计划是因为他们想要改善自己的健康状况,但是他们继续下去是因为他们享受这一过程。 (查看原文)
    拾余 2017-08-31 22:14:47
    —— 引自第84页