运动改造大脑

我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。 我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。 我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。

英国巴斯大学（University of Bath）的一项研究表明，在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

任何墨守成规都是违反自然的。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。 .

比如，有ADHD影子综合征的人可能在两性关系方面存在有问题；他们可能在一些高强度快节奏的领域内取得成功；或者兼而有之。他们往往成为企业家、证券交易员、销售员、急诊室医生、消防队员、辩护律师、电影大亨或广告公司经理。这些工作往往要采取极度活跃、非线性思维以及勇于冒险的方式才能取得巨大成功。在这些疯狂的职位上，间歇性专注可能是一种真正的优点。有ADHD影子综合征的人可能还存在条理性、健忘以及人际关系方面的问题，但压力来临时，他们能振作精神专心工作。

ADHD源于一种生物学上的异常。这个研究利用PET扫描来评估大脑活动。其结果显示，在注意力测试期间，有ADHD的成年人与无ADHD的成年人的大脑运行有所不同。萨麦特金和他的同事发现，与对照组相比，有ADHD的成年人大脑的活跃度下降了10%，而且最大的缺陷出现在前额叶皮层内，那里是严密控制规律性行为的区域。这个研究同时倾向于运动有积极的强化效果。

自相矛盾的是，对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。多年来，我听到不计其数的父母对自家患ADHD孩子的相同评论是：自从练习跆拳道后，小家伙的表现越来越好。过去他不做作业、爱发脾气、难以管教、让人头痛，而现在他的优点全都展露出来了。 你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。比如芭蕾、花样滑冰或体操，以及一些非传统体育项目，比如攀岩、山地车、激流独木舟，还有……呃，不好意思……还有滑板运动，这些项目也同样有效，不过它们既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。霍夫斯特拉大学（Hofstra University）一位研究生的小型研究证实了这个情况。

所有这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域，它们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，当然还有高度集中和全神贯注。进行这类运动完全是一个如何生存的问题：要避免被空手道伤着、避免从平衡木上掉下来摔断脖子或避免溺死在激流的漩涡里，由此启动了“战斗或逃跑”反应的高度关注能力。当思想处于高度警戒状态时，就产生了大量要学习这些运动必备技巧的动机。对大脑来说，这是殊死一搏。当然，大多数时候我们进行的是有氧运动，它提高了我们的认知力，使我们能更容易学会新动作及新策略。