运动改造大脑

我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。 我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。 我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。

英国巴斯大学（University of Bath）的一项研究表明，在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

任何墨守成规都是违反自然的。

比如，有ADHD影子综合征的人可能在两性关系方面存在有问题；他们可能在一些高强度快节奏的领域内取得成功；或者兼而有之。他们往往成为企业家、证券交易员、销售员、急诊室医生、消防队员、辩护律师、电影大亨或广告公司经理。这些工作往往要采取极度活跃、非线性思维以及勇于冒险的方式才能取得巨大成功。在这些疯狂的职位上，间歇性专注可能是一种真正的优点。有ADHD影子综合征的人可能还存在条理性、健忘以及人际关系方面的问题，但压力来临时，他们能振作精神专心工作。

ADHD源于一种生物学上的异常。这个研究利用PET扫描来评估大脑活动。其结果显示，在注意力测试期间，有ADHD的成年人与无ADHD的成年人的大脑运行有所不同。萨麦特金和他的同事发现，与对照组相比，有ADHD的成年人大脑的活跃度下降了10%，而且最大的缺陷出现在前额叶皮层内，那里是严密控制规律性行为的区域。这个研究同时倾向于运动有积极的强化效果。

自相矛盾的是，对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。多年来，我听到不计其数的父母对自家患ADHD孩子的相同评论是：自从练习跆拳道后，小家伙的表现越来越好。过去他不做作业、爱发脾气、难以管教、让人头痛，而现在他的优点全都展露出来了。 你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。比如芭蕾、花样滑冰或体操，以及一些非传统体育项目，比如攀岩、山地车、激流独木舟，还有……呃，不好意思……还有滑板运动，这些项目也同样有效，不过它们既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。霍夫斯特拉大学（Hofstra University）一位研究生的小型研究证实了这个情况。

所有这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域，它们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，当然还有高度集中和全神贯注。进行这类运动完全是一个如何生存的问题：要避免被空手道伤着、避免从平衡木上掉下来摔断脖子或避免溺死在激流的漩涡里，由此启动了“战斗或逃跑”反应的高度关注能力。当思想处于高度警戒状态时，就产生了大量要学习这些运动必备技巧的动机。对大脑来说，这是殊死一搏。当然，大多数时候我们进行的是有氧运动，它提高了我们的认知力，使我们能更容易学会新动作及新策略。

如果人类打算生产新的神经细胞，那么我们还需要营养它们的肥料吗？从一开始，研究神经新生的科学家就很熟悉BDNF。这些科学家早已明白如果没有这种优质的营养肥料，大脑就无法接收新信息，而现在人们又知道BDNF是制造新细胞必不可少的成分。 BDNF聚集在突触附近的储备库中，随着血液的泵出而被释放出来。在这一过程中，身体内大量激素被调动起来发挥协同作用，由此科学家带给我们一串新的缩写词：IGF-1（胰岛素样生长因子-1）、VEGF（血管内皮生长因子）以及FGF-2（成纤维细胞生长因子-2）。在运动期间，这些因子成功穿过血脑屏障（blood-brain barrier）（血脑屏障是一种由细胞紧密相连构成的毛细血管网，它可以阻挡类似细菌的大型侵入者进入大脑。）近年来，科学家刚刚认识到，一旦进入大脑后，这些因子和BDNF共同发挥作用，为学习的分子机器做好准备，尤其在运动的时候，大脑内部也会产生这些因子来促进干细胞分化，而更重要的在于这些因子描绘出身体到大脑的直接连接路线。

在运动过程中，当肌肉感觉需要更多能量时，它们就释放IGF-1因子。葡萄糖不仅是肌肉的主要能量来源，更是大脑唯一的能量来源。IGF-1与胰岛素共同合作把葡萄糖输送到你的细胞里。有趣的是，IGF-1在大脑中的作用与能量控制无关，而是与学习有关，这样我们就能记住在自然环境中哪里能找到食物。运动时，BDNF不但帮助大脑增加IGF-1含量，而且还激活神经元产生发送信号的神经递质，比如血清素和谷氨酸盐。它还会刺激更多BDNF受体的产生，增强神经元之间的联系以巩固记忆。特别是BDNF，它似乎对建立长期记忆很重要。

运动关键词 •胰岛素样生长因子（IGF-1） IGF-1也被称作“促生长因子”，是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。在婴儿的生长和在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。

我们体内另一个重要成分——FGF-2也进入到大脑内。就像IGF-1和VEGF一样，在运动期间，FGF-2的数量也有增加，而且它是神经新生所必需的因子。FGF-2在身体内帮助组织生长，而进入到大脑后，它对LTP的过程起到重要作用。 随着年龄的增长，这三种因子和BDNF的数量都会逐渐减少，而神经新生也随之减少。甚至在我们衰老之前，这些因子和神经新生数量的减少都会体现在紧张和抑郁上，随后我会在书中介绍这些内容。对我而言，这实在是鼓舞人心的消息。如果能提高身体内的BDNF、IGF-1、VEGF和FGF-2水平，就意味着我们掌握了某种方法控制老化。

运动关键词 •成纤维细胞生长因子（FGF-2）由垂体和下丘脑分泌的多肽。能促进成纤维细胞有丝分裂、中胚层细胞的生长，还可刺激血管形成，在创伤愈合及肢体再生中发挥作用。

这是生长与老化、活动与不活动之间的较量。身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。