运动改造大脑

《运动改造大脑》读书笔记03 3、如何让自己的运动计划长久进行？ 我在上大学的时候，体质很不好，经常感冒，后来我妈逼着我每天慢跑1小时，持续跑了一年。 我发现真的很神奇，这一年当中从来没有感冒，持续很多年的鼻炎也好了，虽然吃的还是很多，但是相比不运动的时候，体重在不知不觉间就下去了，小肚子也没了，感觉身体比以前轻盈了许多，头脑也变得很清醒。 后来因为工作忙，再加上一些琐碎事，就挤不出时间跑步了。起初没什么感觉，但是过了一年，两年，感觉自己的体质又慢慢变回以前，一遇到换季就整天打喷嚏，办公室里有谁感冒了，我首当其冲就是第一个被传染的…… 回想从小到大，我都是被扣上体质不好的帽子，唯一感觉自己很健康的时候，就是那几年坚持跑步的时候。 所以运动不仅在智力上给予我们好处，更是在身体健康上，让我们肉眼可见地强壮。 有调查显示，很多人年初都会给自己定下运动计划，但是坚持不了多久就放弃了。这里有一个原因特别重要，就是我们人类进化到现在，已经不需要再像远古时期那样每天狂奔。想吃什么东西，从客厅到冰箱只需要走几步路。 当运动不再是生存本能，它就会被更多事物占用时间，最后导致放弃。 所以，我们需要激发大脑内部对于运动的这部分记忆，让它苏醒过来，曾经我们为了生存可都是运动健将，我们跑过了严寒跑过了酷暑，连擅长奔跑的动物都跑不过我们。 开始运动吧，让大脑保持清醒，让身体恢复轻盈，最重要的，运动也是对我们精神毅力的培养。 可以找几个伙伴结伴同行，一起进行运动计划，把这件事当做重要的事，为它预留时间，坚持下去，你一定会感谢那个坚持下来的自己。 运动是我们与生俱来的本能，我们的头脑和身体就是为此而设计的，它们生来爱运动。不管你是30岁还是60岁，运动从来都不晚。——《运动改造大脑》

《运动改造大脑》读书笔记02

2、关于运动，我们必须知道哪些事？ 我们知道，如果想做好任何事情，前期都需要进行积累和实践。运动也是一样，如果一个长期缺乏运动的人，一上来就进行疾速长跑，严重的话有可能会危及生命。 那么开始进行运动，我们一定要知道几件事。 我们运动一定是循序渐进，从一开始的简单、短时间，到慢慢增加时间和强度，切忌一下子就进行高强度运动，这样不仅破坏运动意愿，也破坏身体健康。 作者指出，低强度运动要把心率保持在55%-65%，中强度运动要把心率保持在65%-75%，高强度运动的最大心率保持在75%-90%。 这是什么意思呢？作者举了一个例子，比如你现在45岁，根据通用公式，用220减去你的年龄，理论上就是你的最大心率175，如果用75%-90%来计算高强度运动区间，你的高强度运动心率就是每分钟131-158。 大家可以根据年龄换算一下自己的高、中、低强度运动心率，以此来控制运动量。 作者分别列出了每周运动时间作为参考： 每周6天进行45-60分钟的低强度有氧运动； 每周4天进行60分钟中强度运动； 每周2天进行45分钟高强度运动。 不过作者也提醒，人的大脑和身体在运动后都有一段恢复期，所以不适合连续几天进行高强度运动，可以根据自己的状态和能力，随时调整运动计划。

《运动改造大脑》读书笔记01 1、如何让大脑一直处于最佳状态？ 作者在书中强调，你的体能越好，大脑的功能就越好。 远古时，人类不是在逃命的路上，就是在追赶猎物的路上，人们可以为了追踪一只羚羊，在平原上奔跑好几个小时。 羚羊是一种爆发力很强，跑得很快的动物，但是大家知道吗，我们的祖先往往能抓住它们。不是靠技术，也不是靠其他辅助工具，仅仅靠两条腿去追。 因为羚羊虽然爆发力强，但它们的耐力极弱，人类祖先因为善于长跑，常常能把羚羊追到累得跑不动为止，可见人的耐力是非常惊人的。 用作者的话说就是：“我们的快速收缩和慢速收缩的肌纤维分布均匀，即使在野外奔跑数公里，依然具备短时加速和击倒动物的代谢能力。” 这也是人类能延续数千年基因中的一个优势。 人类的大脑也是在这样不断的运动中进化、迭代。 虽然现代人已经将这些运动转化为不同程度的行走、慢跑、快跑等，但是如果想让自己的头脑保持聪明，就应该遵循祖先的惯例：每天进行行走和慢跑；每周长跑几次；按照自己的能力，隔段时间进行一次疾速奔跑。 所以说，如果想让自己变得更聪明，就运动起来吧，或者说，我们什么时候发现自己的记忆力比以前衰退了、感觉自己没有以前聪明了，那么赶快运动起来，让那个聪明的自己再重新灵魂归位。

◆ 引言 不一样的体育课 >> 将所有学生把最难的学科安排在体育课之后，以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。 ◆ 四肢很发达，头脑不简单 >> 生活水平高的学生学习和考试成绩也高，而在低收入家庭的学生中，体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。 >> 更好的体能等于更好的注意力 >> 在大一时，杰西每当感到有压力时，都会和室友到宿舍楼顶跑几圈。 ◆ 运动平衡大脑 >> 我告诉大家，长跑1?600米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样，因为与这些药物一样，运动提高了神经递质的水平。这个比喻言简意赅，通俗易懂；而更深层的解释是，运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。你将会发现，保持大脑功能的平衡可以改变你的生活。 >> 脑源性神经营养因子（brainderived neurotrophic factor，简称BDNF）。神经递质执行信息传递，而像BDNF这样的神经营养物质则建立和保养神经细胞回路，即大脑自身的基本结构。 >> 纽约大学神经生理学家鲁道夫·利纳斯（Rodolfo Llinás）在其2002年出版的著作《漩涡中的我：从神经元到自我》（I of the Vortex: From Neurons to Self）中提到，只有移动的生物才需要一个大脑。 >> 在安全附着后，海鞘就会吃掉自己的脑。海鞘一生的大部分时间看上去更像是植物而不是动物。因为既然它不再运动了，那么脑也就没有什么用处了。利纳斯解释道：“所以我们称思考是由进化产生的内化运动。” ◆ 运动让神奇的“脑细胞肥料”变多 >> 海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。 >> 通过对认知功能衰退极少的人进行研究，科特曼发现了3个因素：教育、自我效能感（selfefficacy）[插图]和运动。 ◆ 做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练 >> 一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。 ◆ 02压力最艰巨的挑战 >> 压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为：压力接种（stress inoculation）。 ◆ 侵害效应：过量的压力 >> 慢性压力在海马体内横行霸道：剪去神经元的树突，杀死神经元，阻止神经新生。当海马体受损的时候，杏仁核却是另一番繁忙景象：过重的压力在杏仁核内产生了更多的连接，尽管有大量的皮质醇可供使用，但杏仁核始终活跃，不断产生对皮质醇的需求，而且这种消极情况能自己养活自己。杏仁核越活跃，它就越强大。最终，杏仁核控制了与海马体的合作关系，它抑制着这种合作背景，继而也抑制了与现实的联系，同时把畏惧写进记忆里。压力变得无处不在，我们开始产生一种无缘无故的担忧，这种担忧又转变成一种焦虑。每件事似乎都成了压力的导火索，这使感知产生了扭曲，继而引发更多的压力。 >> 就如麦克伊文在《我们所知的压力尽头》一书中所写道的那样：“那个原本用来保护我们的系统，现在却变成了我们的威胁，这绝非必然或正常的事。” ◆ 运动：阻断大脑压力反馈回路的推手 >> 运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。通过运动，你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就是你增强了“摆脱压力”的能力。你渐渐相信自己能够处理它 ◆ 焦虑：糟糕表现的元凶 >> 她还提到在有氧运动后，怎样进行1小时的瑜伽练习（有证据表明瑜伽能减少焦虑感）。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招：一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉（这与苏珊采用的方法相同，苏珊用跳绳克服了压力感）。 ◆ 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误 >> 尽管这两组强化训练课都有助于减轻焦虑症，但第一组高强度运动发挥的作用更快更有效。只有高强度运动的那组减少了对焦虑生理症状的担忧，而且这种差别在第二次运动课后就开始表现出来。其原理是：当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉，我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。 >> 有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近，研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。 >> 焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后，一切就开始了。与正常应激反应不同的是，在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了，我们可以放松了”。 >> 携带BDNF变异基因的老鼠服用百忧解后的焦虑情绪并没有得到应有的缓解，而在同样环境中的正常老鼠服用抗抑郁药后效果很好。这个结果表明，也许BDNF是对抗焦虑的一个基本成分，这极有可能是因为它协助把各种有益的记忆连接在一起，产生了一个绕开恐惧记忆的旁路。 >> 我认为，这就是运动可以治疗焦虑的最重要原因：它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。 >> 生活在恐慌中意味着，你要避免任何可能引发下一个恐惧经历的事情。你在情感上倒退成胎儿般的蜷缩姿态，这种恐惧导致了一种对控制的迫切需求，不管这种控制是否是维持稳定安全的环境所必需的。这种控制有不同的表现方式：被动攻击型（passiveaggressiveness），是一种试图控制别人的方式；强迫型（compulsiveness），用来防范恐惧因素；固执型（inflexibility）。 >> 1997年，首个针对运动与药物对临床恐惧症的疗效的随机、安慰剂–对照组的比较研究开始了。德国精神病学家安德里亚斯·布鲁克斯（Andreas Brooks）主持了一项为期10周的实验。他把46名至少患有轻度恐惧症的患者分成三组：有规律运动组、每天一片氯丙咪嗪（丙咪嗪的近亲）组以及每天一片安慰剂组。最初两周，三种治疗方式都改善了恐惧症状，安慰剂竟然也有效！氯丙咪嗪起效最快也最显著，它迅速而又稳定地缓解了症状。运动组被试的焦虑分数最初的变化并不大，直到最后4周才明显出现骤降。（随着实验的推进，安慰剂组的被试又回到之前的症状。）第10周结束时，在各方面测试中，氯丙咪嗪组和运动组停留在相同的改善水平上。两组的受试都有了好转。 >> 6个月的后续随访中，运动组的患者最健康，而且他们的焦虑得分最低。最终，运动组的患者和氯丙咪嗪组的患者达到了同样的健康状况，而且他们全都自愿遵守试验原则。服用药物绝对没错，但假如通过运动达到相同的效果，你就能够对自己的应对能力充满自信。这不仅给患有广泛焦虑症的患者带来相当大的益处，对正常人亦是如此。 ◆ 身体真的可以影响心理 >> 如果恐惧是永恒的，那么我们如何才能找到机会扑灭焦虑呢？答案就存在于被称为“恐惧消退”（fear extiction）的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统，大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑，它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读，把触发器与典型的反应断开 >> 我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后，大脑会经历一次认知的重建过程。我们在前额叶皮层内建立了有助于镇静杏仁核的连接后，就会产生安全感，随后大脑会把那种感觉刻录成一段记忆。把运动纳入治疗项目后，我们就能让神经递质和神经营养因子不断巩固前额叶皮层到杏仁核之间的神经回路，以此加强控制，同时产生一个积极的滚雪球效应。 >> 他发现在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果。他在《通过运动征服抑郁和焦虑》（Conquering Depression and Anxiety through Exercise）一书中，解释了自己如何把跑步作为一种认知重建的方式来治疗广场恐惧症的 >> 实质上主动应对（active coping）的意思是，无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以“做点什么”来回应，而不是被动担忧。它并不是特指身体活动，而是可称得上积极应对的运动。而且结果也表明，运动绝不是主动应对可有可无的次要方面。 ◆ 反击计划：找人一起运动 >> 尽管像苯二氮这些药物——和某些人自行治疗时使用的酒精一样——可迅速平息焦虑，但它们无法保证你能学会一种应对恐惧的特定方式。有焦虑症的人往往很难知道或选择他们生活中的所需。实际上，绝大部分慢性焦虑者最希望的是：不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进。 >> 我认为把药物与运动相结合可能是一个创举。药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。 >> 这对儿童来说尤为重要，因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后产生抑郁症。一项长期研究，对700名儿童跟踪随访直到成年。那些童年有过焦虑症的人，成年后大多数再也没有发生过焦虑症状，但那些成年后患有某种情绪障碍的人，有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是，尽管焦虑是相对容易治疗的疾病，但在儿童中往往被漏诊。 >> 我告诉那个高中生，他首先要做的事情就是与某个人一起运动，这个办法适用于任何有恐慌感的人。它提供了一种安全感，但就算有另一个人在旁，运动也会立刻增加他体内的血清素。根据他的病例，我建议他在家中或者在家附近锻炼，直到他开始把心跳加快与积极经验联系到一起。他需要找到一种他喜欢的运动方式，他的恐慌似乎有很强的遗传成分，我告诉他，他必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动——跑步、游泳、骑自行车、划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中，运动强度显得尤为重要，因为有证据表明，只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。 ◆ 04抑郁让沉睡的大脑苏醒 >> 英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选。而在美国，运动还没有被充分利用，这实在令人惋惜。 >> “内啡肽快感”（endorphin rush）。 ◆ 马拉松：内啡肽旋风 >> 内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽水平的提高，看来似乎一切都相符。 >> 研究显示，大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感，这种感觉常常伴随运动一起出现。不过，我们还不能确定内啡肽对愉悦感能产生多少贡献。 >> 2006年，荷兰公布了一项针对19288对双胞胎及其家庭的大规模研究。结果表明，运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱，而且更乐于与人交往。1999年，一项涉及3403人的研究结果显示，每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。这是一项包括情绪问题在内的心血管疾病风险因素调查，也就是说他们研究的是一系列比临床抑郁症更广泛的症状。2003年，哥伦比亚大学的流行病学系公布了一项涉及8098人的研究，结果证明运动与抑郁之间成反比关系。 >> 除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。首先，运动可以瞬间提高大脑某个区域内去甲肾上腺素的水平，那是希尔德克劳特最喜欢的神经递质。运动唤醒大脑，并促使大脑提高自尊感。自尊是抑郁症的一个组成要素。运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。 >> 这项研究结束后第6个月，布鲁曼索和他的同事对当初的被试做了调研，以了解他们的情况。结果发现，运动的长期效果比药物还要好。运动组中大约有30%的人仍有抑郁症状，服药组的比例是52%，而联合组的比例则是55%。（布鲁曼索对联合组的这个结果提出了一个有趣的解释，稍后我会介绍。）而那些在研究初期进入好转期的患者中，运动组只有3%复发，而服药组的复发比例是38%，差距相当明显。 >> 尤其是，每周运动50分钟和抑郁几率下降50%之间的联系。布鲁曼索认为现在还不能断定运动是抑郁症好转的原因。或许反过来也成立：那些患者之所以继续运动，是因为他们抑郁情绪减少的缘故。当运动与情绪之间存在相关性的时候，科学家面对的就是“鸡生蛋还是蛋生鸡”的经典问题。 >> 服用药物削弱了运动赋予被试的自我掌控感，这是有可能的。布鲁曼索在研究中解释道：“患者并不相信‘我全身心投入而且努力实现了运动计划，尽管这不容易，但我战胜了抑郁症’。相反，他们可能相信‘我是服用抗抑郁药才好起来的’。” ◆ 抑郁症：出现连接麻烦的大脑 >> 重新把抑郁症定义为一种连通性问题，有助于解释人们表现出的广泛症状。不仅是感到空虚、无助和绝望的问题，它还影响着学习、注意力、精力和动机。这些迥然不同的系统涉及大脑思考区域的不同部位。不但如此，抑郁症还影响身体，它熄灭了睡欲、食欲、性欲甚至是照料自己的天性。精神病学家亚历克山大·尼库莱斯科（Alexander Niculescu）把抑郁症看成一种在无望环境中保存资源的生存本能。2005年，他在《基因组生物学》（Genome Biology）杂志上的一篇文章中提到“这是一种保持不动以避免危险的生存本能”。这是一种冬眠的方式：当情绪状态进入寒冬，我们的神经生物系统告诉我们要待在室内。它唯一能做的就是持续比冬季时间更长的冬眠。就好似我们整个身体都说：外面世界对我没有任何好处，所以还不如放弃算了。结果就是萎缩、神经可塑性以及神经新生的停滞和连通性的整体缺乏 >> 通常抗抑郁药物需要三周时间才能起效。神经新生的过程，即海马体中一个干细胞从诞生到连通神经网络所需的时间几乎与此相同，难道这仅仅只是巧合吗？许多研究者不这么认为。通路理论的最新观点是，神经新生的停滞也许是抑郁症的一个因素。 >> 这些方法全都提高了海马体的BDNF水平，而罗纳德特别指出ECT疗法是最有效的治疗方法，它使BDNF增加了250%。 ◆ 挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态 >> 抗抑郁药似乎是通过自下而上的一系列活动来发挥作用的。也就是说，它最先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。这可能解释了抗抑郁药物为什么首先缓解生理症状，即我们先感到体力充沛，然后才感觉忧伤减少。而在认知行为疗法和心理疗法中，则先出现自我感觉变好，然后才感觉体力充沛。这种疗法的作用从前额叶皮层开始一路下传，先改善了我们的思维，使我们能够克服习得性无助，从而自己跳出这个绝望的漩涡。 ◆ 由上而下建立自信，由下而上涌现活力 >> 人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤，那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。 ◆ 05专注力远离分心障碍 >> 奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元，它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号，因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。 ◆ 集体分心倾向：蔓延的全球资讯网 >> 注意力缺陷多动障碍这个词一直到1980年《精神疾病诊断与统计学手册》（第3版）问世后才出现。从那时起，我们就一直在争论是否把“注意力缺陷”和“过度活跃”这两种基本症状作为单独的疾病来诊断。ADHD的特征之一就是注意力缺陷，但也经常会出现过度活跃。与成年人相比，过度活跃更常见于儿童，尤其是男孩——当然这不是绝对的。许多年来，唯一被诊断出来的是那些极度冲动型的ADHD患者。没有人把过度活跃型孩子的行为与白日做梦型孩子的行为联系到一起，但两者的治疗方法是相同的。所以现在，无论这种疾病是否伴有过度活跃，我们都把它称为ADHD。 ◆ 运动是神经浓汤的最佳食谱 >> 某种程度上，ADHD就是丧失对冲动或注意力的控制——关键就是丧失了对前额叶皮层活动的控制。 >> 他利用核磁共振成像扫描技术证明了老年人每周只需散步3天并且持续6个月，就能增加前额叶皮层的容量。 >> 他知道运动带给他的感觉，正是那种感受本身让他坚持不懈。 ◆ 从瘾君子变成运动家 >> 这是活动—依赖性训练，虽然它不像吸食可卡因那样立刻产生兴奋感，但它会源源不断产生越来越多的满足感，而且久而久之，会成为一种自然而然的需求。 >> ● 成瘾（addiction）患者对药物产生了生理上依赖，与习惯的根本区别在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成瘾，许多毒品的生理依赖治愈后，心瘾仍无法去除。 >> 奥尔兹和米尔纳那根电极接触到的大脑区域与伏核或者称为奖励中枢的关系密切。从那以后，这个区域就是成瘾性研究的核心。如我在上一章所述，它是注意力系统的一个关键点，同样，它在成瘾性中也起到重要作用。奖励中枢提供必不可少的动机，让大脑学习某种可以带给我们喜悦、向往或渴望东西的行为。所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂地生活，都增加伏核内的多巴胺。 >> 事实上，通过研究多巴胺在奖励中枢内的关键信使的作用，科学家已经明确界定出喜欢某件事和想要某件事的区别。密歇根州立大学（University of Michigan）行为神经学专家特里·罗宾逊（Terry Robinson）说：“喜欢指的是一种实际的快乐体验，而在动机状态中则是为了得到满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是这种想要的过程，而没有参与喜欢的过程。” ◆ 用运动戒瘾 >> 像重度成瘾者一样，许多高空跳伞者并不能从日常生活中得到快乐。高空跳伞和成瘾者的兴奋阈值高于正常人。不过，到底是多巴胺增加引发了这种行为，还是这种行为导致多巴胺的增加呢？另一项研究表明，像可卡因这类药物毁坏了多巴胺的D2受体，而多巴胺要与这种受体相结合才能发送出特异性信号。就是说，如果大脑长期忍受过多的多巴胺，那么受体数量就会逐渐减少。 ◆ 天然的快感 >> 与内啡肽不同的是，内源性大麻素很容易通过血脑屏障。对一些研究者来说，这一点让他们对跑步者的欣快感似乎有了一个更加可信的解释。 >> 为什么没有“游泳运动员的欣快感”现象呢？基于这个相对新奇的发现，有一个很奇特的理论认为，可能只有奔跑的猛烈度和竞争激烈度才能激活皮下的内源性大麻素受体。在这种特殊的轻微癫狂状态下无论跑步者是否有兴奋感，斯帕林的研究都清楚地表明，我们在进行中等强度运动后感到放松和满足的原因之一，就是体内大麻素浓度的增加。 >> 运动是否具有成瘾性呢？我也一直在思考这个问题，简短答案：是，但你不必担心 ◆ 07激素对女性大脑健康的影响 >> 女性一生中平均要经历400~500次经期，每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间， >> 20世纪70年代，经前期综合征（PMS）这个词被披上了政治色彩。因为有些人觉得，这个词把女性自然的生理现象当成了一种医学疾病，令所有女性形成一种每月都有一次精神障碍的观念。 ◆ 经前期综合征：自然的潮起潮落 >> 雌激素可以发出生产脑源性神经营养因子（BDNF）的信号，而BDNF可以产生更多的血清素。 >> 2004年，一项研究利用正电子发射断层扫描（PET）比较了有经前焦虑症与没有经前焦虑症女性之间神经递质的活跃度。研究人员发现，有此症状的女性大脑前额叶皮层内“诱捕”色氨酸的能力减弱，由此导致血清素产量的减少，而血清素可以调节勃然大怒之类的情绪和行为。 ◆ 动一动，恢复脑内平衡 >> 一个肯定的因素是，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。 >> 有经前期综合征和没有经前期综合征的女性即使激素水平相同，GABA的水平也是不同的。运动对GABA系统有着广泛的影响，与赞安诺（Xanax）一样，它可以抑制细胞的过度活跃。 ◆ 孕期：动？还是不动？ >> 妊娠期间，雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加，在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。事实上，怀孕可以改善各种不同的症状。比如，某些有注意力缺陷多动障碍的女性在怀孕期间可以安静地坐着看书 >> 这表明相对不运动的母亲，运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达。克拉普提出的理论认为，运动推挤了子宫内的胎儿，这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工，增进了大脑的发育程度。再对照这两组孩子5岁时的结果，克拉普发现他们在行为及大多数认知评估中没有差别，但在智商和口语能力方面有统计学上的显著差异：运动的产妇生的孩子表现更出色。 ◆ 产后抑郁症：突如其来的低潮 >> 所有被试都服用可刺激产生雌激素和孕酮的药物，8周后，研究再秘密用安慰剂替换这些激素。实验结果很显著。在雌激素水平消退期间，有产后抑郁症史的那组中，有5个人症状复发；而另一组则没有任何症状。 ◆ 停经：巨大的改变 >> 更年期从45岁到55岁（更年期的平均年龄在51岁），在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。这和我在前面提到的其他激素变化一样，每个人会受到的影响是无法预测的。有些人在不知不觉中度过了更年期，而有些人则痛苦不堪。 ◆ 运动可以预防大脑退化 >> 大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。 ◆ 认知衰退：别让你的心智字典萎缩 >> 他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系；为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而有不适应感，回避这个世界。不管怎样，其结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。 >> 运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。 ◆ 闲散的大脑是魔鬼的工坊 >> 我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保持活跃思维。从这个观点来看，长寿而多彩生活的处方并没有改变。 >> 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中，那些摄入热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。 >> 人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把Ω3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。 >> 我们知道，维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。 ◆ 运动：持之以恒就对了 >> 当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明，社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求，而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。 ◆ 体能越好，大脑越有复原力 >> 当然，现在我们无须依靠寻找食物和狩猎而生存。不过你的基因是为这种活动而编码的，而且你的大脑也被预先设定来管理这些基因，所以放弃这种活动，你就打破了50万年来一直稳定存在且微妙的生物平衡关系。很简单，我们需要运用我们的耐力代谢系统来保持大脑始终处于最佳状态。已根深蒂固于我们DNA中的那些远古时期的活动节奏，大致转变成了各种不同程度的行走、慢跑、快跑和短跑。所以粗略地概括起来，我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。 >> 用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率是175。如果计算最大心率的75%~90%，你的高强度运动的下限和上限分别应是131和158。 >> 最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的，但高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。所以进行高强度运动那几天，45分钟的运动包括某种强度或耐力训练，但这类锻炼不应连续几天进行。因为过高强度运动后，你的身体和大脑需要一段恢复期。总之，我建议每周用6小时的时间健脑 >> 有些人陷入了尴尬的窘境：他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。 >> 关键是，要把“开始”这个问题本身当成一种挑战来应对。 >> 研究已证实，无论是和朋友一起跑步、集体骑自行车或者与邻居一同散步，与其他人一起锻炼都要更容易些。不仅如此，一些新研究也表明，与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。 ◆ 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度 >> 中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 ◆ 瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力 >> 你很难让老鼠举重或做瑜伽，所以科学家只局限于研究人类，不过这意味着在实验后不能对脑组织做切片检查。研究人员必须借助血液样本和行为测试，因此留下了更多有待解答的问题。 >> 斯莫尔的研究证实，瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳降低了交感神经系统的活动（通过心率和血压来判断）。最近有一项研究对8位瑜伽教练进行了核磁共振成像扫描，结果发现瑜伽课后6分钟，他们的神经递质γ氨基丁酸（GABA）水平就增加了27%。GABA是赞安诺这类药物的目标，而且与焦虑有密切关联。 ◆ 迈出第一步，让自己动起来 >> 统计资料表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶，最可能的一个原因是，人们常常一开始就进行高强度运动，结果他们生理和心理上都感到很难受，所以就放弃了。 >> 不过，要是你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。2006年，欧洲科学家比较了13670对同卵双胞胎的运动水平以及23375对有1/2相同基因的异卵双胞胎的运动水平。研究人员发现，双胞胎在是否更愿意运动方面存在62%的差异，这是由不同基因造成的。 >> 另一项研究则发现，基因变异影响到你是否喜欢运动的感觉、开始运动后你是否能坚持下去，甚至影响到你是否能注意到情绪上的明显改善。 >> 多巴胺基因变异的人可能缺乏奖励突触，这让他们无法感受运动时的极度欣快感，因此只能想象其他人在运动中的那种感觉。 >> 运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。 >> 运动可以成为一种自我强化的行为，它帮助你战胜你的基因。实际上，基因只是一个极为复杂的方程式一部分，而你已经控制了这个方程式中的许多变量。 >> 养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。