出版社: 浙江人民出版社
出品方: 湛庐文化
原作名: Spark:the revolutionary new science of exercise and the brain
译者: 浦溶
出版年: 2013-11
页数: 280
定价: 49.90元
装帧: 平装
ISBN: 9787213057649
内容简介 · · · · · ·
[内容简介]
★为什么有些人成绩好,人缘也好?为什么有些人会玩,也会念书?因为他们的大脑结构不一样!
想改造失控的大脑吗?快系上你的慢跑鞋,就能工作顺利、学业进步、心情好!
做事不顺利,压力山大,抑郁缠身,忘东忘西、无法专注,紧张焦虑,请注意,你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了!
★听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说!《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究,透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实,运动不只能健身、锻炼肌肉,还能锻炼大脑,改造心智与智商,让你更聪明、更快乐、更幸福!运动能刺激脑干,提供能量、热情和动机,还能调节脑内神经递质,改变既定的自我概念,稳定情绪,增进学习力。
请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停,身体只要动起来,就能增长脑细胞、避开消极中枢,重新开拓新回路,排除诸如焦虑、抑郁、ADD...
[内容简介]
★为什么有些人成绩好,人缘也好?为什么有些人会玩,也会念书?因为他们的大脑结构不一样!
想改造失控的大脑吗?快系上你的慢跑鞋,就能工作顺利、学业进步、心情好!
做事不顺利,压力山大,抑郁缠身,忘东忘西、无法专注,紧张焦虑,请注意,你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了!
★听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说!《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究,透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实,运动不只能健身、锻炼肌肉,还能锻炼大脑,改造心智与智商,让你更聪明、更快乐、更幸福!运动能刺激脑干,提供能量、热情和动机,还能调节脑内神经递质,改变既定的自我概念,稳定情绪,增进学习力。
请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停,身体只要动起来,就能增长脑细胞、避开消极中枢,重新开拓新回路,排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰,还能减缓老化,预防阿尔茨海默病!
★几十年前,库珀发现了运动与心脏的奥秘,瑞迪则在《运动改造大脑》一书中,通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以,动起来吧!你的大脑会感谢您的付出,并加倍回报给你。
别怀疑,你绝对有能力改造自己的大脑!想改善智商与心智吗?先穿上你的慢跑鞋吧!
[编辑推荐]
★中国新运动风潮引领者联袂推荐。万科集团执行副总裁毛大庆,联想集团副总裁 魏江雷,安踏体育用品有限公司副总裁张涛,冬奥会冠军、国际奥委会委员杨扬,北京略博管理咨询公司执行董事田同生鼎力推荐。
★美国权威机构推荐使用。来自哈佛医学院超过20年的潜心研究,美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部鼎力推荐。
★风靡全球的畅销读物。领跑亚马逊书榜、引爆《纽约时报》畅销榜单,重印超过16次、被译为10种语言风靡全球的革命性读物,19000名中学生验证的运动奇迹,全球12个国家和地区正在流行,令120000人受益的生活新方式。
★湛庐文化出品
作者简介 · · · · · ·
[美] 约翰•瑞迪(John Ratey)
★哈佛大学医学院临床副教授,临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者,国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生。
★发表超过60篇学术权威文章,8本书,被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华•哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书,自1994年出版,该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典,直到今天仍是世界级别的畅销书籍。
1. 揭开运动与大脑秘密的人
运动、大脑、心理健康,这三个关键词几乎可以勾勒瑞迪教授的人生速描。20世纪70年代,约翰•瑞迪曾经居住在马拉松运动最为风靡的城市——波士顿,在这里,几乎人人都在跑步;在全民崇拜马拉松英雄Bill Roger的时代,实习医生瑞迪却遇见了另外一群特殊的人:因为受伤而被迫停止长跑的人。
"他们在停跑后,常常出现ADHD的特征:抑郁、...
[美] 约翰•瑞迪(John Ratey)
★哈佛大学医学院临床副教授,临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者,国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生。
★发表超过60篇学术权威文章,8本书,被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华•哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书,自1994年出版,该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典,直到今天仍是世界级别的畅销书籍。
1. 揭开运动与大脑秘密的人
运动、大脑、心理健康,这三个关键词几乎可以勾勒瑞迪教授的人生速描。20世纪70年代,约翰•瑞迪曾经居住在马拉松运动最为风靡的城市——波士顿,在这里,几乎人人都在跑步;在全民崇拜马拉松英雄Bill Roger的时代,实习医生瑞迪却遇见了另外一群特殊的人:因为受伤而被迫停止长跑的人。
"他们在停跑后,常常出现ADHD的特征:抑郁、注意力无法集中、拖延、无计划,他们有的是MIT和哈佛的教授,有的是企业领袖,这些事情之前在他们身上从来没有发生过。"正是这样的特殊经历,让瑞迪教授专注于此20余年,如今,瑞迪教授是哈佛医学院精神病学系的临床副教授,攻击行为、自闭症、多动症、神经精神医学领域的世界级权威,在超过20年的研究中,他发现了运动与大脑间令人震撼的秘密。
2. 掀起全球运动新浪潮的领军人
"运动是天然的健脑丸。以前我们常通过药物的方式治疗精神疾病,例如抑郁症、ADHD,而现在我更倡导用运动的方式强化大脑机能。对正常人来说,同样适用,运动可以让你更聪明!"2008年,瑞迪教授出版的《运动改造大脑》一书意义非凡,1968年,肯尼斯•库伯的“有氧运动”理念,让我们认识到运动促进身体健康,而今瑞迪则点亮了运动带给头脑的好处,重新塑造了运动的新价值。
《运动改造大脑》一书的出版奠定了瑞迪教授在大脑-运动关系领域的领袖地位。他开始着手在全世界范围内重塑学校、公司和个人的生活方式,通过运动达到巅峰绩效和良好的心理健康水平。迄今为止,火花计划(SPARK)已成为一项风靡全球的运动新理念,瑞迪教授的演讲足迹遍布加拿大、美国、日本、韩国、中国台湾、澳大利亚及欧洲等全球12个国家和地区。
他还是大众媒体追逐的话题人物,美国主流媒体ABC,CBS,NBC,PBS,NPR争相采访,并荣登《纽约时报》《新闻周刊》《华盛顿邮报》《美国新闻》《世界报道》《时尚健康》等刊物。
3. 锐步活力儿童计划形象大使
2011年,瑞迪教授成为全球知名运动品牌锐步(Reebok)的儿童运动计划“活力儿童”项目(BOK)的形象大使,一改明星代言的模式,成为该品牌首位专业人士代言人。如今,BOKS项目已在美国的290所学校开展,并因此赢得了美国第一夫人米歇尔•奥巴马的嘉奖,预计到2013年底,这一数字有望达到750所。
瑞迪教授的SPARK思想启迪了万千受不健康生活方式困扰的人,更为喜爱运动的人赋予更坚定的信心。2010年,台湾领导人马英九亲自力邀瑞迪教授赴台,在全台湾掀起“火花计划”热潮,台湾教育部门定制读本,4万青少年人手一册。作为“运动改造大脑”的受益者,马英九说出了大多数的心声,“以前,我只是觉得运动可以让我更健康,瑞迪教授的成果让我明白,运动还可以健脑,可以让我们的孩子更聪明。”
目录 · · · · · ·
人类天生就要动
运动让大脑保持最佳状态
运动是最佳的健脑丸
引言 不一样的体育课!
尽全力比跑得快更重要
四肢很发达,头脑不简单
01学习——越动越多的脑细胞
运动平衡大脑
运动让神奇的”脑细胞肥料“变多
大脑真的会长大
锻炼身体的同时,也在锻炼大脑
做出运动选择:兼顾技巧训练和有氧运动
02 压力——最艰巨的挑战
压力让你专注,也会让你上瘾
压力促进能量补给,也能拖垮大脑
侵害效应:过量的压力
运动:阻断大脑压力反馈回路的推手
员工爱运动,公司倒不了
03 焦虑——没什么好担心的
焦虑:表现糟糕的元凶
运动让大脑知道,焦虑是一种认知错误
身体真的可以影响心理
反击计划:找人一起运动
04 抑郁——让沉睡的大脑苏醒
马拉松:”内啡肽“旋风
改变运动习惯,等于改变抑郁症的患病几率
运动才是王道
抑郁:大脑神经细胞连结困难
摆脱抑郁枷锁:别让大脑留在离线状态
由上而下建立自信,由下而上涌现活力
05 专注力——远离分心障碍
集体分心倾向
麻烦的征兆
注意力系统与运动紧紧相连
和分心症共处:让缺点变优势
运动是神经浓汤的最佳食谱
06 成瘾——拿回自己的主动权
从瘾君子变成运动家
用运动戒瘾
天然的快感
拿回主动权:让大脑开启运动模式
07 激素——对女性大脑健康的影响
经前综合症:自然的潮起潮落
动一动,恢复脑内平衡
孕期:动?还是不动?
产后抑郁症:突如其来的低潮
停经:巨大的改变
努力保持身材的女人,IQ、EQ都不差
08 衰老——益智健康之道
运动可以预防大脑老化
认知的衰退:别让你的心智字典萎缩
情绪的衰退:别让生命热情凋谢
闲散的大脑是魔鬼的工坊
运动,持之以恒就对了
09 大脑训练计划——塑造你的大脑
体能越好,大脑越有复原力
步行:从轻度运动开始, 养成运动习惯
慢跑: 中等强度的运动,释放多种因子,让大脑更强壮
快跑:以强烈运动做间歇训练,大幅提升HGH浓度
瑜伽、太极拳或重量训练:让大脑重拾年轻活力
迈出第一步,让自己动起来
后记 让灵光持续绽放
· · · · · · (收起)
原文摘录 · · · · · · ( 全部 )
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我建议,每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等,一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动,而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好,实际上,任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动,同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。 我会建议那些接受激素替代疗法(HRT)的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动,最好的办法是,用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明,从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重,而且伴有痛经,那么在月经前的那几天,每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。 我认为,最让大家感到意外的建议就是:在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然,直接得到你的产科医生许可很重要,不过对大多数孕妇而言,运动是安全的。同样,生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动,要是几周内能恢复是最理想的,我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾,但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说,运动还能解除焦虑和抑郁。 (查看原文) —— 引自第3393页 -
神经科学为我们提供了证据,那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。我希望,我在书中所谈到的一切,能激励你背起运动包而不是弃之墙角;能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪,从你的身体到你的头脑,无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的,当你动起来后,就会充满激情。 (查看原文) —— 引自第1页
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运动改造大脑的书评 · · · · · · ( 全部 105 条 )
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2 有氧运动可产生明显的调节作用:调整可能已经失衡的系统,同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言,这是一个不可或缺的工具。 14 体能测试是加州法律规定100多万学生必须做的体能评估,它包括六个方面:有氧能力、人体脂肪比重、腹部的力量与耐力、躯干的力量和柔韧性、上身的力量以及整体柔韧性。 35 海马体是大脑中极易受退行性疾病影响但又是学习必需的区域。 通过对认知功能衰退极少的人进... (1回应)
2021-02-10 22:48:20 5人喜欢
2
有氧运动可产生明显的调节作用:调整可能已经失衡的系统,同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言,这是一个不可或缺的工具。
14
体能测试是加州法律规定100多万学生必须做的体能评估,它包括六个方面:有氧能力、人体脂肪比重、腹部的力量与耐力、躯干的力量和柔韧性、上身的力量以及整体柔韧性。
35
海马体是大脑中极易受退行性疾病影响但又是学习必需的区域。
通过对认知功能衰退极少的人进行研究,科特曼发现了3个因素:教育、自我效能和运动。
41
新生的神经元是完全空白的干细胞(stem cell),要经历一个发育过程才能形成神经细胞。在这个过程中,它们必须找到事情做才能生存下来,但大多数都没有成功。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。和已经存在的神经元一样,赫布关于活动依赖性学习的概念将得到应用:如果我们不使用新生的神经元,我们就会失去它们。
42
运动的老鼠海马体中新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。
50
在慢性压力中,身体应激反应引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常,还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率。慢性压力甚至会破坏大脑的结构。
53
任何程度的压力都能激活大脑的基本系统——那些控制注意力、精力和记忆的系统。如果去除所有一切,我们根深蒂固的应激反应就是全神贯注于危险、激起应激反应以及记录下这次经历为将来做参考,我认为这就是智慧。
56
有两种神经递质让大脑进入戒备状态:去甲肾上腺素唤起注意力,多巴胺使注意力变得敏感,并使注意力集中。一些注意力缺陷多动障碍患者必须受到压力才能集中注意力,而这是做事拖拉的主要因素之一。人们学会做事拖拉,一直到迫在眉睫之际,压力打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门,人们才会坐下来认真做事。对压力的需要还解释了为什么注意力缺陷多动障碍患者有时候似乎是自我折磨。当一切都很好时,他们需要挑起事端,在潜意识里找到一种创造危机的方法。
60
旧石器时代的人为了果腹,平均每天必须行走8000~16000米。
62-63
塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞:轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
常规有氧锻炼可以保持大脑冷静,能够在心率、应激激素等严重反应出现之前,对付更多压力。它提高了生理反应的阈值。锻炼产生的轻微压力能激活基因中某种使细胞免受疾病或毁坏的蛋白质,并以这种方式巩固大脑神经细胞的基本结构。因此,锻炼也同样提高了神经元的压力阈值。
细胞水平的“压力-恢复动态变化”发生在三个方面:氧化、代谢和兴奋。当一个神经细胞发挥作用时,其代谢机制的开启状态就像锅炉里的小火苗。葡萄糖被细胞吸收后,细胞内的线粒体(mitochondria)会把它转化成细胞使用的主要能量类型——三磷酸腺苷(ATP),和任何能量转换一样,这一过程也产生自由基之类无用的副产品,这就是氧化压力。在正常环境下,这个神经细胞还会产生一些酶,这些酶的作用是清除掉自由基之类的废物,而自由基是带有一个游离电子的分子,它会破坏细胞的结构,这些酶还设法迅速中和自由基的这个电子。这些酶就是我们内在的抗氧化剂。 如果葡萄糖无法被这个神经细胞吸收或缺乏足够分配的葡萄糖,那么这个细胞就无法产生充足的ATP,此时就会发生代谢压力。 如果有大量谷氨酸盐参与活动,导致ATP无法满足增加的信息流对能量的需求,那么这时就会发生兴奋性压力。一旦长时间处于这种状态而无法恢复,那就会出现问题。这个神经细胞正深陷死亡图圈,在既没有食物也没有资源修复受伤部位的情况下被迫运行。结果,它的树突开始萎缩,最终这个神经细胞死亡这就是神经退行性(neurodegeneration ),也是阿尔茨海默病、帕金森氏病等这类疾病甚至是老化本身的起因机制。科学家发现身体与生俱来就有对抗细胞压力的手段,这一结果主要源于对这些疾病的深入研究。
89
肌肉紧张和过度换气会引发胸部的严重疼痛。快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳,导致血液酸碱度(pH)水平下降,并激发脑干的报警机制,从而导致肌肉更剧烈地收缩。(这就是为什么对着一个纸袋呼吸可以避免过度换气,这样可以迫使我们重新吸入二氧化碳。)
90
我们在控制恐惧方面的治疗取得了进步。丙咪嗪让患者们重获自由。 与此同时,在治疗各种焦虑症领域,另一种被称为β-受体阻滞剂的药物也开始广受欢迎。这类药物对交感神经系统具有镇静作用。在压力和焦虑袭来时它们阻断大脑和身体内的肾上腺素受体,由此使肾上腺素无法升高血压以及加心率和呼吸。过去常用于心脏患者降压的β-受体阻断剂,现在可以中断大脑的焦虑反馈循环,否则这个循环会让杏仁核始终保持警觉状态。另一方面, β-受体阻断剂在惊恐发作之前,就已经大大减弱其程度了,从而平息了身体的焦虑症状。此类药物还用于治疗社交焦虑或怯场。另外,对古典音乐家来说,演出前服用B-受体阻滞剂是非常普遍的现象,因为它能避免出汗和紧张,而此类现象会真正干扰音乐家的演出。 有时候,患恐惧症的患者同时服用丙咪嗪和β-受体阻断剂,丙咪哮抑制恐惧感, β-受体阻断剂则缓解身体症状。了解这些药物作用机理的真正意义在于,它解释了运动的作用机理。也就是说,运动的作用途径与这些药物相同,它提供了安全的双保险。 β-受体阻滞剂(B-blocker)主要作用村制是通过抑制肾上腺素受体,减慢心率,减弱心肌收缩力,降低血压,减少心肌耗氧量,防止儿茶酚胺对心脏的损害。
132
奖励中枢是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元,它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号,因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。
137
对ADHD(注意力缺陷多动障碍)最好的治疗是建立极为严格的计划安排。(自从练习跆拳道后,小家伙的表现越来越好。过去不做作业、爱发脾气、难以管教,而现在他的优点全都展露出来了。)你可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。比如芭蕾、花样滑冰或体操,以及一些非传统体育项目,比如攀岩、山地车、激流独木舟……它们既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。
142
对帕金森氏病患者的一项研究显示,高强度的运动同时改善了肌肉运动能力和情绪,在患者停止锻炼后,运动带来的有益效果至少能持续6周。
154
把锻炼作为每天早晨的第一件事,这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。研究人员还没有证实,运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。不过很多真实案例已经表明,平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。
179
女性一生中平均要经历400~500次经期,每次要历时4~7天。如果把它们累积在一起,其相当于9年左右的时间。运动不仅每月平衡着激素系统,包括女性孕期和更年期在内的每个阶段,运动都能调整激素系统。
182
就在女性排卵前,体内雌激素浓度达到最高峰值,是基础水平的5倍。随后,经前两周内,雌激素水平依照上下起伏的模式变化,直到月经结束后才稳定下来。排卵后,孕酮浓度间歇性地上升(是基础水平的10倍左右),就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间,雌激素水平飙升至基础水平的50倍,而孕酮也增至10倍。女性到了更年期,这两种激素都会衰减直至几乎消失。 有PMS、产后抑郁症或更年期紊乱的女性与那些没有此类困扰的女性之间的差异似乎并不是这些激素水平的问题,更确切地说,只是身体对此类激素所引发的其他神经化学物质变化的敏感度不同。
比如,谈到情绪,这不仅是整个大脑的职责,激素在调控神经递质方面也起到重要作用。雌激素和孕酮会在整个边缘系统内产生更多的血清素和多巴胺受体,由此增加这些神经递质的效果。就在过去的几年里,科学家已经发现,雌激素可以发出生产脑源性神经营养因子(BDNF)的信号,而BDNF可以产生更多的血清素。尽管我们对于激素水平变化与大脑功能之间复杂的相互作用了解还不多,但其与神经递质间的联系则显得极为关键。
187
研究表明运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。运动使发生血糖水平异常的风险减少了一半。过高的血糖可以引发妊娠期糖尿病,而这种疾病会导致婴儿超重以及分娩过程超长。对母亲和婴儿而言,高浓度血糖是引发肥胖和2型糖尿病的危险因素,而且这些生理疾病都会危害大脑。幸运的是,无论怀孕前是否好动,运动对孕妇都有帮助。(研究表明,每周进行5小时的快步行走就能将罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。)
几年前,德国一些研究人员决定测试运动对痛苦的分娩过程是否有影响。他们在产房里放置了健身单车,并成功招募了50名孕妇,她们都同意重复骑20分钟自行车、评估疼痛等级、抽血检测内啡肽水平的这个过程,一直到生下孩子。大部分产妇(84%)表示,运动期间的宫缩疼痛比静止时要轻,而且疼痛程度与内啡肽的水平成反比。研究人员得出的结论是:“分娩期间在健身自行车上运动对胎儿是安全的,它不仅是促进宫缩的刺激因素而且还是止痛剂。”
189
运动推挤了子宫内的胎儿,这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工,增进了大脑的发育程度。再对照这两组孩子5岁时的结果,克拉普发现他们在行为及大多数认知评估中没有差别,但在智商和口语能力方面有统计学上的显著差异:运动的产妇生的孩子表现更出色。
207
根据美国疾病预防控制中心的统计,在75岁的老人中,几乎每个人平均都患有3种慢性疾病,服用5种处方药物。在超过65岁的老人中,大部分有高血压,2/3的老人体重超常,近20%的老人有糖尿病(这使患心脏病的风险增至3倍)。在这个年龄组中,心脏病、癌症、中风是首要杀手,它们加起来占到全部死因的61%。
从统计学角度说,有糖尿病的人发生痴呆的风险提高了65%。
211
大约在40岁到70岁之间,平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量;而从70岁开始,任何疾病都会加速这个过程。
像我母亲那样保持忙碌和活动的老年人,其大脑内的这种变性可以得到减缓。一项对新近退休者的研究发现,运动组大脑内的血流量在4年后几乎保持相同水平,而不运动组则明显减少。如果大脑不是在活跃地生长,那么它就是在衰退。运动能减缓压力阈值自然下降的速度,所以它是少数几种对抗老化过程的方法之一。
222
慢性压力可产生过多的皮质醇,由此引发抑郁症和痴呆症,而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。不但如此,运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力。尽管这些都是必需物质,但在失控时,它们会破坏细胞。当废物蓄积堆满细胞,就会开始制造危险产品——破碎的蛋白质和DNA碎片,这些触发了潜在而最终难以避免的细胞死亡过程,这就是老化。而运动可以产生修复损坏和推迟这一过程的蛋白质。
223
骨质疏松症并不会对大脑有很大影响,但这里有必要提到它。因为当你年老时,需要有强健的骨骼来坚持锻炼,而且它在很大程度上可以预防疾病。 美国有2000万女性和200万男性患骨质疏松症。髋部是最容易骨折的部位,每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性大约在30岁时,骨量达到顶峰,此后一直到更年期,每年都会流失1%的骨钙含量。而更年期时,流失速度增加了一倍。因此女性到了60岁,大约已经失去了30%的骨钙含量。除非她服用钙片和维生素D(每天早晨晒10分钟太阳就可以免费得到维生素D),同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨骼加压。谈到为老年生活而储备骨量,行走在这方面并不是很奏效。不过对年轻人来说,力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙含量的自然流失。你能抵御这种流失的程度相当可观:研究表明,经过数月的力量型训练,女性腿部力量可以增加一倍。即使90多岁的女性还是能提高她们的骨骼力量的,并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病。
224
多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质,而运动可以抵消多巴胺的自然衰减。运动的时候,本身就是在通过巩固多巴胺神经元之间的连接来增加积极性和预防帕金森氏病。这完全体现了一种观点:如果你不是在忙于生活,你的身体就会忙于死亡。
225
保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。
一个关于人类的实验也表明,严格限制哮喘患者两个月的饮食量:一日三餐只摄入500大卡的热量。结果,这些患者血液中的氧化压力和炎症特征减少了(而且哮喘症状也有了改善)。这个结果支持了这个理论:给细胞施加轻微的压力,比如取消能量补给,这样可以使细胞更能适应未来的挑战,而且还能减少自由基。“这有点像每天进行1小时的锻炼,”麦特森说,“这是一种轻微的压力,不过既然有一个恢复期,那就是有益的。”
227
某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜,所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低,可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此,比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物,这些既是毒素,也是解毒药,它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。 为了保持膳食平衡,你的餐盘里还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥,但它们对大脑却没有好处。全谷类食品含有复合碳水化合物(多糖),提供的是一种源源不断的能源,而不是单糖那种骤升骤降的供能方式。而且它们是色氨酸之类的氨基酸进大脑所必须依赖的运输工具。在第4章中你已知道,色氨酸是形成血清素所必需的前提,而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白质分解而成的。 大脑50%以上是由脂肪组成的,所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、动物脂肪和氢化油是有害的,但从鱼类里获得的Ω3脂肪酸却是非常有益的。人口学研究表明,那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外,有些人把Ω3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明,每周吃一次鱼的人,其每年的认知衰退速度减少10%。
维生素D的重要性不仅在于增强骨骼,而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU(国际单位)的维生素D,女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。
227
应该从四个方面来制订一个整体计划:有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。
有氧能力。每周锻炼4天,时间在30分钟到1小时之间,保持最大心率的60%~65%。在这个强度下,你不但能够消耗体内的脂肪,而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。
力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习,每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键。研究表明,那些参加力量型锻炼一年的女性,其髋部和脊柱的骨密度增加了1%,而久坐不动的那组女性,其相同部位的骨密度流失了2.5%。
网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球,当然还有跑步,像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞,所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性,那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。
244
中度力量练习比重度力量练习更有效的结论至少已经在一小组老年妇女的研究中得到了证实。另一项研究也表明,高强度力量训练反而会增加男性和女性的焦虑。在这个研究中,高强度指的是,举起最大极限85%的重量,但许多研究并没有对这个关键的变量做出定义。
中度力量练习比重度力量练习更有效的结论至少已经在一小组老年妇女的研究中得到了证实。另一项研究也表明,高强度力量训练反而会增加男性和女性的焦虑。在这个研究中,高强度指的是,举起最大极限85%的重量,但许多研究并没有对这个关键的变量做出定义。
1回应 2021-02-10 22:48:20 -
我建议,每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等,一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动,而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好,实际上,任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动,同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。 我会建议那些接受激素替代疗法(HRT)的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有...
2015-12-24 06:07:22 7人喜欢
我建议,每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等,一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动,而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好,实际上,任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动,同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。 我会建议那些接受激素替代疗法(HRT)的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动,最好的办法是,用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明,从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重,而且伴有痛经,那么在月经前的那几天,每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。 我认为,最让大家感到意外的建议就是:在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然,直接得到你的产科医生许可很重要,不过对大多数孕妇而言,运动是安全的。同样,生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动,要是几周内能恢复是最理想的,我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾,但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说,运动还能解除焦虑和抑郁。 引自 努力保持身材的女性,IQ、EQ都不差 帮松松记哒!特别是中间这段。
回应 2015-12-24 06:07:22 -
Darcy (多一点点勇气,多一点点耐心。)
运动的好处 1.运动强健心血管系统功能。健康的心肺可以降低静止时的血压,因此减少了身体和大脑内的血管压力。这里有许多机制参与其中。首先,运动期间的肌肉收缩可以释放出血管内皮生长因子(VEGF)以及成纤维细胞生长因子(FGF-2)等。除了促进神经元连接和神经新生之外,这些因子还激活产生内皮细胞的分子连锁反应。内皮细胞是血管内壁的组成部分,因此对建立新的血管至关重要。这些作用扩大了血管网络,让生命补给线渗透到... (1回应)2019-07-09 14:17:10 3人喜欢
运动的好处
1.运动强健心血管系统功能。健康的心肺可以降低静止时的血压,因此减少了身体和大脑内的血管压力。这里有许多机制参与其中。首先,运动期间的肌肉收缩可以释放出血管内皮生长因子(VEGF)以及成纤维细胞生长因子(FGF-2)等。除了促进神经元连接和神经新生之外,这些因子还激活产生内皮细胞的分子连锁反应。内皮细胞是血管内壁的组成部分,因此对建立新的血管至关重要。这些作用扩大了血管网络,让生命补给线渗透到脑部每个区域,同时产生备份的血液循环路线以预防未来的血管阻塞。其次,运动带来更多的氧化氮。这种气体可扩张血管以增加血容量。再者,中等强度至剧烈活动期间,血液的增加可以减少大脑动脉的硬化。最后,运动在一定程度上可以阻止血管的损坏。中风患者、甚至是阿尔茨海默病患者参与有氧运动后,其认知能力评分都有了改善。年轻时就开始运动取得的效果会更好,不过任何时候开始运动都不晚。
2.运动调节能量。瑞典著名的医学院卡罗林斯卡医学院的研究人员对1173名75岁以上的老人进行了为期9年的研究。所有被试都没有糖尿病,但那些有高血糖的人患阿尔茨海默病的可能性增加了77%。 随着我们慢慢变老,体内胰岛素水平下降,葡萄糖更难进入细胞内提供能量。因此葡萄糖会迅速增加,由此导致细胞内产生自由基之类的废物,同时还破坏了血管,使我们处于中风和阿尔茨海默病的危险中。当一切处于平衡的情况下,胰岛素可以抑制淀粉样蛋白斑的增加。但就像炎症一样,过多的血糖会促进这种淀粉样蛋白斑的蓄积,从而破坏周围的神经元。 运动增加了胰岛素样生长因子–1(IGF-1)。IGF-1可调节体内的胰岛素水平,改善大脑内突触的可塑性。通过减少过剩的血糖,运动还能提高被血糖降低的脑源性神经营养因子(BDNF)的水平。
3.运动可以减肥。除了损坏心血管系统和代谢系统之外,身体肥胖本身还严重威胁到大脑。美国疾病预防控制中心(CDC)估计,美国65岁以上的老人中,73%的人体重超重。而且考虑到肥胖带来心脏病和糖尿病等潜在健康问题,CDC适时宣布肥胖成为一种流行病。仅仅体重超标就使发生痴呆症的风险增加了一倍,要是我们把伴随肥胖而出现的高血压和高胆固醇的因素考虑在内,那么这个风险将增加至6倍。退休后,人们会觉得忙碌一辈子应该好好休息,于是开始暴饮暴食。然而他们没有意识到,每餐餐后的甜食并不是什么好事。运动无疑从两个方面来消除肥胖:燃烧卡路里和减少食欲。
4.运动提高压力阈值。慢性压力可产生过多的皮质醇,由此引发抑郁症和痴呆症,而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。不但如此,运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力。尽管这些都是必需物质,但在失控时,它们会破坏细胞。当废物蓄积堆满细胞,就会开始制造危险产品——破碎的蛋白质和DNA碎片,这些触发了潜在而最终难以避免的细胞死亡过程,这就是老化。而运动可以产生修复损坏和推迟这一过程的蛋白质。
5.运动改善情绪。更多数量的神经递质、神经营养物质和神经连接可以避免海马体发生和抑郁及焦虑有关的萎缩。大量研究表明,保持愉快情绪能减少我们患痴呆症的可能性。这个证据不仅适用于临床抑郁症,而且还适用于一般的沮丧心态。坚持运动不仅让我们参与其中、保持人际联络,还能结识新朋友,这样的社交对提升并保持情绪起到了重要作用。
6.增强免疫系统。压力和老化削弱了免疫系统,而运动可以从两个途径直接增强免疫系统:首先,即使是中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为T细胞的淋巴细胞。抗体可以对抗细菌和病毒感染,同时免疫系统会产生更多的T细胞,让身体对癌症之类疾病的发生保持更高的警觉。人口学研究证实了这一点:那些经常运动的人患结肠癌的风险减少了50%。 其次,免疫系统的部分职责是激活细胞、修复受损组织。一旦免疫系统出问题,受伤的地方就会溃烂,慢慢地就留下了慢性炎症。所以当你过了50岁后,作为标准体检的一部分,医生会检查你血中是否有C反应蛋白。这类蛋白是慢性炎症的一个指针,也是心血管疾病和阿尔茨海默病的一个危险因素。运动让免疫系统恢复正常,让它能终结炎症和对抗疾病。
7.运动增强骨骼。骨质疏松症并不会对大脑有很大影响,但这里有必要提到它。因为当你年老时,需要有强健的骨骼来坚持锻炼,而且它在很大程度上可以预防疾病。
美国有2000万女性和200万男性患骨质疏松症。髋部是最容易骨折的部位,每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性大约在30岁时,骨量达到顶峰,此后一直到更年期,每年都会流失1%的骨钙含量。而更年期时,流失速度增加了一倍。因此女性到了60岁,大约已经失去了30%的骨钙含量。除非她服用钙片和维生素D(每天早晨晒10分钟太阳就可以免费得到维生素D),同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨骼加压。谈到为老年生活而储备骨量,行走在这方面并不是很奏效。不过对年轻人来说,力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙含量的自然流失。你能抵御这种流失的程度相当可观:研究表明,
经过数月的力量型训练,女性腿部力量可以增加一倍。即使90多岁的女性还是能提高她们的骨骼力量的,并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病。
8.运动提高动机。幸福的老年生活是从渴望开始的,如果不想保持积极、活跃和旺盛的状态,人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。老化带来的一个问题是,缺乏挑战。而通过运动,我们可以不断地自我提高和自我鞭策。 多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质,而运动可以抵消多巴胺的自然衰减。运动的时候,本身就是在通过巩固多巴胺神经元之间的连接来增加积极性和预防帕金森氏病。这完全体现了一种观点:如果你不是在忙于生活,你的身体就会忙于死亡。人生中,有计划、目标和约会是很重要的事。像高尔夫球和网球这类项目是很棒的运动,因为它们需要靠不断地通过自我监控来改进技能。
9.运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是,塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点:它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量,从而维持大脑的生长。否则随着老化,神经新生和神经可塑性会逐渐衰减。肌肉收缩时释放的VEGF、GF-2以及IGF-1等因子从身体进入大脑,并参与了这个过程。所有结构上的变化都提高了大脑学习及记忆、执行更高级思维和控制情绪的能力。神经连接越牢固,大脑修复可能发生损坏的应对能力就越强。
心智运动:不断学习 我的建议是,不断挑战你的头脑。现在你已经知道,运动让你的神经元做好相互连接的准备,而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合,许多研究都表明,你所受到的教育越多,就更有可能保持你的认知能力,以预防痴呆症。不过这也不一定和学历有关。那些花大量时间求学的人,更有可能只是喜欢学习。从统计资料可以看出,那些没有进入大学的人依然保持着对周围世界浓厚的兴趣。
当志愿者是很有益的事,因为它需要进行人际接触,而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明,社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求,而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。
杜沙是心血管健康方面的专家,和本书里每位神经学家所引用的话一样,他也认为:少量运动有好处,运动越多则效果更佳。实际上,根据我读到和看到的一切,最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动,而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时,身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的,但高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。所以进行高强度运动那几天,45分钟的运动包括某种强度或耐力训练,但这类锻炼不应连续几天进行。因为过高强度运动后,你的身体和大脑需要一段恢复期。总之,我建议每周用6小时的时间健脑,只需占用你清醒时间的5%。
神经科学为我们提供了证据,那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。我希望,我在书中所谈到的一切,能激励你背起运动包而不是弃之墙角;能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪,从你的身体到你的头脑,无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的,当你动起来后,就会充满激情。 引自 运动的好处 1回应 2019-07-09 14:17:10 -
中等强度和高强度运动的一个不同点是,当你接近最大心率,尤其是进入到无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长激素(HGH)。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌,所以无论男性还是女性,中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减:高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 人体生长激素(HGH)是身体精湛的工匠大师,它燃烧腹部... (1回应)
2015-12-24 06:27:29 4人喜欢
中等强度和高强度运动的一个不同点是,当你接近最大心率,尤其是进入到无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长激素(HGH)。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌,所以无论男性还是女性,中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减:高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 人体生长激素(HGH)是身体精湛的工匠大师,它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠,同时增大脑容量。研究人员相信,它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法(interval training)本质上就是增加HGH水平,即使用自然兴奋剂。其结果就是,不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且,生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢,提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后,大脑会保留住这种被增强的能力。 . 引自 快跑:强烈运动间隔训练,大幅提升HGH浓度 好像HGH很屌的样子
1回应 2015-12-24 06:27:29
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chimney (来~来~大家来读书~~~)
运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。 速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系。 只有当婚姻中的彼此带着敬畏之心欣赏这种区别的时候,他们各自才能最大限度地享受生命、真心去爱。 《婚姻心理学》2017-12-16 15:43:33
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小柯基吃什么 (平凡是真的 不平凡是假的)
所以,如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议,那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。 当我真正养成锻炼的好习惯后,运动让我重新发现需要从酒精或食物等东西中才能获得的愉快感或幸福感;它恢复了大脑渴望或渴求的一切;它让我有更多时间思考这之外的事情,还可以畅想未来。 许多年前,这个事实就已经完全得到了证实:有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近,研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。 在...2019-03-16 08:48:55
所以,如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议,那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。 当我真正养成锻炼的好习惯后,运动让我重新发现需要从酒精或食物等东西中才能获得的愉快感或幸福感;它恢复了大脑渴望或渴求的一切;它让我有更多时间思考这之外的事情,还可以畅想未来。 许多年前,这个事实就已经完全得到了证实:有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近,研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。 在生理上,体育运动不仅降低了肌肉的静息张力,还由此中断了传向大脑的焦虑循环。 研究表明,每周吃一次鱼的人,其每年的认知衰退速度减少10%。弗雷明汉心脏研究(Framingham Heart Study)持续9年随访900人,发现那些每周食用3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半。Ω-3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症,还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子(BDNF)的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸。 我们知道,维生素D的重要性不仅在于增强骨骼,而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1 000 IU(国际单位)的维生素D,女性同时再服用1 500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。 引自 我的笔记 回应 2019-03-16 08:48:55 -
陈小五_Five (不唐捐)
一、作者: 【美】约翰·瑞迪 哈佛大学医学院临床副教授,临床精神病医生、跨学科研究专家,神经医学领域专家。 1997年荣获美国最佳医生称号。 发表过60篇权威学术文章,出版8本书,被翻译成14种语言。 【美】埃里克·哈格曼 美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑,2004年荣获美国年度最佳体育写作奖。 二、正文: 引言:一个高中体育课的奇迹 尽全力跑比跑得快更重要 芝加哥,内珀维尔高中“学习准备型体育课”,体育老师邓...2019-07-04 14:04:01
一、作者:
【美】约翰·瑞迪
哈佛大学医学院临床副教授,临床精神病医生、跨学科研究专家,神经医学领域专家。
1997年荣获美国最佳医生称号。
发表过60篇权威学术文章,出版8本书,被翻译成14种语言。
【美】埃里克·哈格曼
美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑,2004年荣获美国年度最佳体育写作奖。
二、正文:
引言:一个高中体育课的奇迹
尽全力跑比跑得快更重要
芝加哥,内珀维尔高中“学习准备型体育课”,体育老师邓肯给学生早晨的任务:1600米跑。要求:最快速跑完1600米,平均心跳要保持在185次以上。
打分的依据:努力程度(而不是技能)。他们认为,尽全力跑比跑得快更重要。
训练实验成绩:阅读理解能力提高17%,平均成绩超过全州平均水准。
TIMSS,全球数学和科学统考。内珀维尔的学生在新型体育课推广后,在TIMSS测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩。
除了变得更聪明、成绩更好之外,学生们还收获了团队协作能力、解决问题的能力、抗风险的能力。
校园暴力等违规事件从每年的228起减少到95起。
小课程,大原理
内珀维尔高中的案例背后,隐含着生物神经学的原理。研究表明,运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
第一章、运动原理:越动越多的脑细胞
运动让大脑处于最佳状态。
运动平衡大脑
神经元分支间的连接点是突触。突触之间并不真正触碰,神经学家所说的“连接”,是指建立一种联系。神经元工作的机制是:电信号沿着轴突传导到突触,在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙,与另一端神经元树突上的特异性受体结合,就此打开神经元细胞膜上的通道,并将这种信号转化为电流。
大脑中约80%的信号是由谷氨酸盐和γ-氨基丁酸这两种神经递质传送出去的。前者刺激神经冲动,后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。
失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物,都是以调节这些神经递质为目标的。长跑1600米能产生和服用药物一样的效果,因为运动提高了神经递质的水平。
运动让大脑成长
神经递质执行信息传递,调节大脑平衡,而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路,构成大脑自身的基本结构。其中,脑源性神经营养因子,简称BDNF,被称为“大脑的优质营养肥料”,是大脑的可塑性的重要推手。运动会让这种脑细胞肥料变多。
1995年,卡尔·科特曼在一个为期4年的关于老化的研究中发现,认知功能衰退极小的人呈现出三点共同因素:教育、自我效能感和运动。
给老鼠提供不锈钢转轮,老鼠会一直跑,后来的解剖结果表明,跑得越多的老鼠,大脑内的BDNF水平就越高。
运动诱发神经新生
认知误区:神经元的数量是恒定,只能被消耗,不能新生。
实际:科学引入先进的成像仪器后发现,用来监测癌症扩散的染色剂,出现在晚期患者的海马体中。说明神经元像其他身体细胞一样,在分裂生长。而运动会诱发这种“神经新生”。
1998年,神经学家彼得·埃里克森领导的实验中,科研人员把运动和不运动的两组老鼠困在水池中,测试其对逃生路线的记忆程度。运动的老鼠每次都能更迅速地径直找到安全地带。解剖发现,运动老鼠的海马体中,新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。
新生的神经元是完全空白的干细胞,要经历一个发育的过程才能形成神经细胞,在此过程中,它们必须找到事情做才能生存下来。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中,如果不使用新生的神经元,就会失去它。
运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说,体育课为大脑提供了学习所需的原料,而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年,德国研究人员发现,运动后学习词汇的速度会比运动前提高20%。
第二章、运动功效之改变压力状况
压力是必须的,没有好坏
压力概念宽泛,究其根本是指身体平衡状态的一种威胁,一种对适应的要求。在大脑中,任何引起细胞活动的事情都是一种压力方式,哪怕是神经元发送信号,也会在细胞上产生破损和裂缝。压力就是压力,无所谓好坏,问题是它的轻重和持续时间。
20世纪80年代,美国能源部从业人员辐射暴露对健康影响的研究表明,暴露在低剂量辐射下的工人的死亡率竟然比对照组低24%,证明辐射是一种压力会损伤细胞,但低剂量的压力,在大脑中反而起到了疫苗的作用:在有限的程度下,压力触发了大脑的过度补偿机制,从而使它们自身做好迎接未来挑战的准备。这种现象被神经学家称为:压力接种。
但,高水平的辐射会直接杀死细胞,导致癌症。
压力结果的差异,受到剂量和不同个体应对方式的影响。你选择处理压力的方式,不仅能改变你的感觉,还能改变你的大脑。被动反应,或者完全走投无路,压力就会变成巨大的危害。在压力中待久了,压力很可能变成慢性压力,紧张情绪成为生理压力,应激反应引发连锁反应。
压力让人专注,也可能让人上瘾
重度压力会激活杏仁体,引发“打或者逃”的应激反应。在应激状态中,杏仁体为眼前的需求立刻行动,集合一切资源来调动身体和大脑。肾上腺素突然在体内聚集,使心跳和血压增加,肺部支气管扩张,以便向肌肉输送更多氧气。肾上腺素与肌肉纺锤体结合,增加肌肉的静息张力,让肌肉做好爆发运动的准备。
因此,在特定的情景下,压力能促使人迅速专注起来。一些注意力缺陷多动障碍患者,甚至会给人压力上瘾的印象,他们必须受到压力才能集中注意力,当一切都很好时,他们甚至会挑起事端,在潜意识中创造压力。
应激反应之后,杏仁核提供恐惧或激动的情感内容,海马体提供时间、地点、事件和方式的背景,把发生的事情铭刻成记忆,为将来做参考。把压力处境刻录成记忆,显然是一种具有进化优势的适应性行为。问题是,过大的压力会蚕食刻录系统本身。
从肚子看压力值
判定自己的压力值是否过度可以低头看一看自己的肚子。
在应激反应中,皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖,同时关闭某些路口,让葡萄糖只运送到与“打或者逃”有关的区域。如果这个过程持续不断,那么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形式,蓄积在身体中。在慢性压力下,身体本能蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型,更会危害健康。
如何才能越压越勇,越健康
轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。没有压力就不会拥有出色的适应和生长能力。运动的压力可预知、可控制,而且是可自主的。随时在生活中引入运动,以激活神经元过度补偿,变得更加强壮。
面对现存的压力,运动同样作用巨大。
案例:有一个因为装修压力而酗酒的妈妈,通过跳绳成功戒了酒,心情很愉悦地完成了装修,并且带着三个孩子。
通过运动得到一种征服感和自信心;逐渐意识到自己具备控制压力的能力。而不用依靠被动应对机制,就能提高引发应激反应的压力阈值。运动不仅可以预防慢性压力,还能彻底转变它们,从微细胞到心理的各个层面。
第三章、运动功效之解决焦虑的根源
人为何焦虑
在应激反应中,焦虑是对威胁的自然反应。大脑判定威胁后,交感神经和下丘脑-脑垂体-肾上腺轴进入高速运转状态,焦虑情绪产生。问题在于,人类并不只在面对真正的危险时焦虑,想象中的威胁也会让我们产生应激反应。怕蛇的人,仅仅是想到蛇就会无比焦虑。事实上,如同想象中的蛇,绝大多数焦虑都源于认知上的错误解读。
认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。焦虑症患者的脑部前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束-停止”信号的区域比正常人小,解除警报的信号不能灵敏地发出,杏仁核持续发力,恐惧的记忆相互连接,焦虑就像滚雪球般增长。
运动让大脑知道,焦虑是一种认知错误
2004年,南密西西比大学让患有广泛性焦虑症的被试者在两周内进行6次20分钟的中等强度运动后,焦虑症状就大为减轻。
原理:在心理上,在运动背景下增加心率和呼吸时,这些生理信号只是运动的产物,是可控、安全且有益的,因而不会引发焦虑,还会逐渐适应并喜欢上身体被激发起来的感觉。
在生理上,运动会降低肌肉的静息张力,并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放,由此中断传向大脑的焦虑循环。
在焦虑症的治疗中,有一种β-受体阻滞剂的药物对交感神经系统具有静镇作用。很多古典音乐家在演出前会选择服用它,以避免紧张出汗和肌肉僵硬。运动的作用和此药如出一辙。
跑赢恐惧
焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗的原因是,恐惧的记忆一旦被建立,通道就会鲜明地超过它实际的样子。消灭焦虑,就要建立新的记忆,并且不断强化,逐步形成新的神经回路,把触发器和典型的反应断开。科学家把这个过程称为重新归因。运动是重新归因最简易的方法。运动会引发类似于焦虑的生理性症状,当你把它和由自己发起的这种可控行为关联起来,崭新的记忆会逐步形成,取代恐惧的记忆。
运动还通过分散注意力、缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高恢复能力来跑赢焦虑。
这些主要针对一般性焦虑问题。对于深陷焦虑病症的病人,运动只是药物之外的另一个选择。
第四章、运功功效之挣脱抑郁的枷锁
情绪障碍的生物病因
抑郁的症状,包消极悲观、急躁易怒、无精打采、自我苛责。区别于悲伤,悲伤是人类正常的生理状态,抑郁却是一种连接的破坏。它不仅破坏生活,也阻断了脑细胞之间的联系。
出现连接麻烦的大脑
抑郁症患者的大脑灰质发生了生理性的萎缩,高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长,树突也大都枯萎,导致神经元的交流被阻断。所以抑郁症患者总是处于消极思维,也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。
运动是这一发现的解决对策,运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰,让神经元回复自然的放电状态。
双向解决问题的运动
抗抑郁药大都自下而上来发挥作用,首先作用于脑干,然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。所以,服用抗抑郁药后,我们先感到体力充沛,然后才会感觉忧伤减少。运动同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。一方面它使我们自然而然地行动,激发脑干,释放精力和激情。另一方面,它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质,让我们感受到愉悦感。而且,与抗抑郁药物不同,运动全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。
马拉松:内啡肽旋风
精神病学家派尔斯在参加波士顿马拉松比赛时,在起点附近被塑料袋缠住了双脚,膝盖着地摔倒。他跳起来继续跑,直到跑了接近29公里后才感觉不对劲。医生发现他当时摔倒导致大腿骨骨折,他却浑然不觉。
这种情况要归结于内啡肽的作用。神经学家发现,大脑中存在一个止痛分子机制。在剧烈运动期间,大脑中直接产生的内啡肽,能够减轻身体疼痛,同时在心理上产生欣快感。
运动不仅能引起内啡肽风暴,还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质,促进多巴胺的分泌。针对抑郁,除了生理上的连接与愉悦,运动还能带来自我效能感,那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。
同时,运动不仅能让你建立神经连接,还能让你建立人际联系。从某些方面说,运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。
第五章、运动功效之克服成瘾
失控的奖励系统
伏核是奖励中枢的所在,成瘾的根本原因是奖励系统失控。
人人都有所钟爱,我们只对迷恋酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏之类的人才使用成瘾的说法,这是因为“喜欢”和“想要”有着根本的区别。“喜欢”指的是一种实际的快乐体验,而“想要”则是为了满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是“想要”,而不是“喜欢”。
成瘾性行为之所以难以戒除,因为它和焦虑一样,一旦发生就可能改变大脑的神经通路。
用运动戒瘾
运动的效果就在于,有规律的运动能让大脑忙碌起来,并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为,逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。
运动对成瘾行为的戒断效果,能使瘾君子发生改变。
身体里的天然大麻
运动能够建立新的神经通路,部分原因是运动本身就能产生不输于成瘾性行为的愉悦感。内源性大麻素和毒品大麻的主要成分四氢大麻酚的关系,就像内啡肽和吗啡一样。前者是我们体内的天然物质,后者是毒品,但前者会产生和后者一样的效果。
运动可以激活内源性大麻素系统。大学男生按照最大心率的70%~80%的强度跑步40分钟,血液中的大麻素含量就会翻倍,这会让人产生大麻样的欣快感。
拿回自己的主动权
运动还能填补戒断后的空缺,戒断只是迈出的第一步,避免无聊感是巩固效果的关键,用积极行动击退无聊,没有比运动更好的选择了。
第六章、运动功效之调整激素作用
每月几天的暴躁
运动对女性尤为重要。女性的激素水平始终有规律地波动着。运动能够缓解激素带来的某些消极作用,同时,它又能加强激素带来的积极影响。
在经前期的激素波动中,神经递质水平可能出现异常,情绪回路兴奋度失常,由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸的浓度,由此提高大脑内血清素的浓度,平衡各种变量,缓解连锁效应。
孕期动或不动
建议,孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。
运动能有效降低孕期女性的压力和焦虑,改善情绪。孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对于孕期有极为可怕的影响,严重的会导致流产、畸形或婴儿死亡。
对于许多并发症来说,卧床休息是合理的医嘱。所以,开始任何锻炼之前一定要和产科医生充分沟通。
另外,冰上运动、竞技运动、骑马、体操、潜水或有任何下落的运动等,用不着和医生沟通就应该绝对禁止。
运动对于产后抑郁症也有着出色的预防和疗愈作用。在女性的另一个激素剧变的更年期,运动也有不容忽视的效果。
第七章、运功功效之延缓衰老
我们如何变老
老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作,由此导致一个细胞的死亡,也就是神经学家说的“细胞凋亡”。当神经元由于分子压力而逐渐损耗后,会导致大脑内突触毁坏,最终切断神经元的连接,树突会生理性萎缩和枯竭。随着轴突活动减少和树突的退化,滋养大脑的毛细血管也同时萎缩,这限制了脑内的血流量。脑源性神经营养因子和血管内皮生长因子也会随着我们变老而越来越少。
中年老鼠,近似于人类55岁,大脑内的多数神经干细胞已经死亡,同时可利用的神经细胞数量从25%下降到8%。在大约40岁到70岁之间,平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量。
别让你的心智字典萎缩
神经学家阿瑟·克雷默的一个实验表明,运动不仅能预防大脑的损坏,还能逆转与老化有关的细胞退化。挑战可以增强我们的适应力,显然,运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。
20世纪70年代,一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现,每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。
第八章、行动:大脑训练计划
先健身,然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。
天生的奔跑者
人体是为了从事日常活动而设计的。远古时期,我们的祖先为了果腹,平均每天必须奔袭8000~16000米。现在的人们不再需要如此辛苦来获得食物,但我们的基因中有这种活动的编码,大脑也被预设为管理这些基因。如果放弃运动,我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以,运动的最佳建议,就是尽量接近祖先的惯例。
运动的基本参数
按照强度把运动分为三种类型:最大心率55%~65%的低强度运动、最大心率65%~75%的中等强度运动以及最大心率的75%~90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器,你就能随时监测自己运动的强度。
运动量的标准,美国疾病预防控制中心的建议是,每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。作者建议,每周6天进行45分至1小时的有氧运动,其中4天中等强度运动,2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力,没精力恰恰是因为缺乏运动。
循序渐进的运动配方
如果你从未运动过,那最好从行走开始。每天以最大心率55%~65%的强度步行1小时,如果还有力气聊天,就可以提升到中等强度的运动。
在中等强度的慢跑中,人们拆除身体中的某些东西,然后又重新组装,使它们更加牢固强壮。而在高强度运动中,身体进入全面的应激状态,此时代谢从有氧变成无氧,肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖,所以人会感觉到刺痛。但此时,脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质,还促进生长因子的成长,让活动、能量和学习协调一致。不过,这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。
最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合,它们产生不同的影响,而且相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太极拳、网球,这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。最初,你会有点尴尬和手足无措,但当连接小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后,你的动作会越来越精准。随着不断地重复与练习,神经回路的效率不断提升,反过来促进动作的创造性。
如何坚持
有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后,会在6个月到1年之内放弃。最主要的原因就是人们常常一开始就进行高强度运动,结果生理和心理上都很难受,所以放弃。养成运动习惯的最好方法,一个是循序渐进,另一个是加入小组。
结语
不用探求哪种运动最好,能融入你生活的,被你坚持的,就是最好的。
行动最艰难,却也最有用。
回应 2019-07-04 14:04:01
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《运动改造大脑》读书笔记03 3、如何让自己的运动计划长久进行? 我在上大学的时候,体质很不好,经常感冒,后来我妈逼着我每天慢跑1小时,持续跑了一年。 我发现真的很神奇,这一年当中从来没有感冒,持续很多年的鼻炎也好了,虽然吃的还是很多,但是相比不运动的时候,体重在不知不觉间就下去了,小肚子也没了,感觉身体比以前轻盈了许多,头脑也变得很清醒。 后来因为工作忙,再加上一些琐碎事,就挤不出时间跑步了。起初没...
2022-06-29 22:42:42
《运动改造大脑》读书笔记03 3、如何让自己的运动计划长久进行? 我在上大学的时候,体质很不好,经常感冒,后来我妈逼着我每天慢跑1小时,持续跑了一年。 我发现真的很神奇,这一年当中从来没有感冒,持续很多年的鼻炎也好了,虽然吃的还是很多,但是相比不运动的时候,体重在不知不觉间就下去了,小肚子也没了,感觉身体比以前轻盈了许多,头脑也变得很清醒。 后来因为工作忙,再加上一些琐碎事,就挤不出时间跑步了。起初没什么感觉,但是过了一年,两年,感觉自己的体质又慢慢变回以前,一遇到换季就整天打喷嚏,办公室里有谁感冒了,我首当其冲就是第一个被传染的…… 回想从小到大,我都是被扣上体质不好的帽子,唯一感觉自己很健康的时候,就是那几年坚持跑步的时候。 所以运动不仅在智力上给予我们好处,更是在身体健康上,让我们肉眼可见地强壮。 有调查显示,很多人年初都会给自己定下运动计划,但是坚持不了多久就放弃了。这里有一个原因特别重要,就是我们人类进化到现在,已经不需要再像远古时期那样每天狂奔。想吃什么东西,从客厅到冰箱只需要走几步路。 当运动不再是生存本能,它就会被更多事物占用时间,最后导致放弃。 所以,我们需要激发大脑内部对于运动的这部分记忆,让它苏醒过来,曾经我们为了生存可都是运动健将,我们跑过了严寒跑过了酷暑,连擅长奔跑的动物都跑不过我们。 开始运动吧,让大脑保持清醒,让身体恢复轻盈,最重要的,运动也是对我们精神毅力的培养。 可以找几个伙伴结伴同行,一起进行运动计划,把这件事当做重要的事,为它预留时间,坚持下去,你一定会感谢那个坚持下来的自己。 运动是我们与生俱来的本能,我们的头脑和身体就是为此而设计的,它们生来爱运动。不管你是30岁还是60岁,运动从来都不晚。——《运动改造大脑》
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《运动改造大脑》读书笔记02 2、关于运动,我们必须知道哪些事? 我们知道,如果想做好任何事情,前期都需要进行积累和实践。运动也是一样,如果一个长期缺乏运动的人,一上来就进行疾速长跑,严重的话有可能会危及生命。 那么开始进行运动,我们一定要知道几件事。 我们运动一定是循序渐进,从一开始的简单、短时间,到慢慢增加时间和强度,切忌一下子就进行高强度运动,这样不仅破坏运动意愿,也破坏身体健康。 作者指出,低...
2022-06-29 22:41:57
《运动改造大脑》读书笔记02
2、关于运动,我们必须知道哪些事? 我们知道,如果想做好任何事情,前期都需要进行积累和实践。运动也是一样,如果一个长期缺乏运动的人,一上来就进行疾速长跑,严重的话有可能会危及生命。 那么开始进行运动,我们一定要知道几件事。 我们运动一定是循序渐进,从一开始的简单、短时间,到慢慢增加时间和强度,切忌一下子就进行高强度运动,这样不仅破坏运动意愿,也破坏身体健康。 作者指出,低强度运动要把心率保持在55%-65%,中强度运动要把心率保持在65%-75%,高强度运动的最大心率保持在75%-90%。 这是什么意思呢?作者举了一个例子,比如你现在45岁,根据通用公式,用220减去你的年龄,理论上就是你的最大心率175,如果用75%-90%来计算高强度运动区间,你的高强度运动心率就是每分钟131-158。 大家可以根据年龄换算一下自己的高、中、低强度运动心率,以此来控制运动量。 作者分别列出了每周运动时间作为参考: 每周6天进行45-60分钟的低强度有氧运动; 每周4天进行60分钟中强度运动; 每周2天进行45分钟高强度运动。 不过作者也提醒,人的大脑和身体在运动后都有一段恢复期,所以不适合连续几天进行高强度运动,可以根据自己的状态和能力,随时调整运动计划。
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《运动改造大脑》读书笔记01 1、如何让大脑一直处于最佳状态? 作者在书中强调,你的体能越好,大脑的功能就越好。 远古时,人类不是在逃命的路上,就是在追赶猎物的路上,人们可以为了追踪一只羚羊,在平原上奔跑好几个小时。 羚羊是一种爆发力很强,跑得很快的动物,但是大家知道吗,我们的祖先往往能抓住它们。不是靠技术,也不是靠其他辅助工具,仅仅靠两条腿去追。 因为羚羊虽然爆发力强,但它们的耐力极弱,人类祖先因为...
2022-06-29 22:41:22 2人喜欢
《运动改造大脑》读书笔记01 1、如何让大脑一直处于最佳状态? 作者在书中强调,你的体能越好,大脑的功能就越好。 远古时,人类不是在逃命的路上,就是在追赶猎物的路上,人们可以为了追踪一只羚羊,在平原上奔跑好几个小时。 羚羊是一种爆发力很强,跑得很快的动物,但是大家知道吗,我们的祖先往往能抓住它们。不是靠技术,也不是靠其他辅助工具,仅仅靠两条腿去追。 因为羚羊虽然爆发力强,但它们的耐力极弱,人类祖先因为善于长跑,常常能把羚羊追到累得跑不动为止,可见人的耐力是非常惊人的。 用作者的话说就是:“我们的快速收缩和慢速收缩的肌纤维分布均匀,即使在野外奔跑数公里,依然具备短时加速和击倒动物的代谢能力。” 这也是人类能延续数千年基因中的一个优势。 人类的大脑也是在这样不断的运动中进化、迭代。 虽然现代人已经将这些运动转化为不同程度的行走、慢跑、快跑等,但是如果想让自己的头脑保持聪明,就应该遵循祖先的惯例:每天进行行走和慢跑;每周长跑几次;按照自己的能力,隔段时间进行一次疾速奔跑。 所以说,如果想让自己变得更聪明,就运动起来吧,或者说,我们什么时候发现自己的记忆力比以前衰退了、感觉自己没有以前聪明了,那么赶快运动起来,让那个聪明的自己再重新灵魂归位。
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◆ 引言 不一样的体育课 >> 将所有学生把最难的学科安排在体育课之后,以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。 ◆ 四肢很发达,头脑不简单 >> 生活水平高的学生学习和考试成绩也高,而在低收入家庭的学生中,体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。 >> 更好的体能等于更好的注意力 >> 在大一时,杰西每当感到有压力时,都会和室友到宿舍楼顶跑几圈。 ◆ 运动平衡大脑 >> 我告诉大家,长...
2022-06-27 20:57:48
◆ 引言 不一样的体育课 >> 将所有学生把最难的学科安排在体育课之后,以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。 ◆ 四肢很发达,头脑不简单 >> 生活水平高的学生学习和考试成绩也高,而在低收入家庭的学生中,体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。 >> 更好的体能等于更好的注意力 >> 在大一时,杰西每当感到有压力时,都会和室友到宿舍楼顶跑几圈。 ◆ 运动平衡大脑 >> 我告诉大家,长跑1?600米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样,因为与这些药物一样,运动提高了神经递质的水平。这个比喻言简意赅,通俗易懂;而更深层的解释是,运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。你将会发现,保持大脑功能的平衡可以改变你的生活。 >> 脑源性神经营养因子(brainderived neurotrophic factor,简称BDNF)。神经递质执行信息传递,而像BDNF这样的神经营养物质则建立和保养神经细胞回路,即大脑自身的基本结构。 >> 纽约大学神经生理学家鲁道夫·利纳斯(Rodolfo Llinás)在其2002年出版的著作《漩涡中的我:从神经元到自我》(I of the Vortex: From Neurons to Self)中提到,只有移动的生物才需要一个大脑。 >> 在安全附着后,海鞘就会吃掉自己的脑。海鞘一生的大部分时间看上去更像是植物而不是动物。因为既然它不再运动了,那么脑也就没有什么用处了。利纳斯解释道:“所以我们称思考是由进化产生的内化运动。” ◆ 运动让神奇的“脑细胞肥料”变多 >> 海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。 >> 通过对认知功能衰退极少的人进行研究,科特曼发现了3个因素:教育、自我效能感(selfefficacy)[插图]和运动。 ◆ 做出运动选择:兼顾技巧训练和有氧训练 >> 一旦你运动完,血液几乎会立刻回流,这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情,就正是注意力集中的最佳时刻。 ◆ 02压力最艰巨的挑战 >> 压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。在有限程度下,压力触发了大脑的过度补偿机制,从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为:压力接种(stress inoculation)。 ◆ 侵害效应:过量的压力 >> 慢性压力在海马体内横行霸道:剪去神经元的树突,杀死神经元,阻止神经新生。当海马体受损的时候,杏仁核却是另一番繁忙景象:过重的压力在杏仁核内产生了更多的连接,尽管有大量的皮质醇可供使用,但杏仁核始终活跃,不断产生对皮质醇的需求,而且这种消极情况能自己养活自己。杏仁核越活跃,它就越强大。最终,杏仁核控制了与海马体的合作关系,它抑制着这种合作背景,继而也抑制了与现实的联系,同时把畏惧写进记忆里。压力变得无处不在,我们开始产生一种无缘无故的担忧,这种担忧又转变成一种焦虑。每件事似乎都成了压力的导火索,这使感知产生了扭曲,继而引发更多的压力。 >> 就如麦克伊文在《我们所知的压力尽头》一书中所写道的那样:“那个原本用来保护我们的系统,现在却变成了我们的威胁,这绝非必然或正常的事。” ◆ 运动:阻断大脑压力反馈回路的推手 >> 运动是你可以自主的行为,所以运动的压力是可预知和可控制的,而且这是心理学的两个关键变量。通过运动,你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候,就是你增强了“摆脱压力”的能力。你渐渐相信自己能够处理它 ◆ 焦虑:糟糕表现的元凶 >> 她还提到在有氧运动后,怎样进行1小时的瑜伽练习(有证据表明瑜伽能减少焦虑感)。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感,这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招:一旦在家中感到焦虑或恐慌,她就在走步机上锻炼10分钟,立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉(这与苏珊采用的方法相同,苏珊用跳绳克服了压力感)。 ◆ 运动让大脑知道,焦虑是一种认知错误 >> 尽管这两组强化训练课都有助于减轻焦虑症,但第一组高强度运动发挥的作用更快更有效。只有高强度运动的那组减少了对焦虑生理症状的担忧,而且这种差别在第二次运动课后就开始表现出来。其原理是:当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时,我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉,我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。 >> 有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近,研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。 >> 焦虑就是恐惧,那恐惧又是什么呢?在神经学术语中,恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症,大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆,迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后,一切就开始了。与正常应激反应不同的是,在焦虑状态下,解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了,我们可以放松了”。 >> 携带BDNF变异基因的老鼠服用百忧解后的焦虑情绪并没有得到应有的缓解,而在同样环境中的正常老鼠服用抗抑郁药后效果很好。这个结果表明,也许BDNF是对抗焦虑的一个基本成分,这极有可能是因为它协助把各种有益的记忆连接在一起,产生了一个绕开恐惧记忆的旁路。 >> 我认为,这就是运动可以治疗焦虑的最重要原因:它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑,而且还能治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件,而且一旦我们控制了这个过程,就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。 >> 生活在恐慌中意味着,你要避免任何可能引发下一个恐惧经历的事情。你在情感上倒退成胎儿般的蜷缩姿态,这种恐惧导致了一种对控制的迫切需求,不管这种控制是否是维持稳定安全的环境所必需的。这种控制有不同的表现方式:被动攻击型(passiveaggressiveness),是一种试图控制别人的方式;强迫型(compulsiveness),用来防范恐惧因素;固执型(inflexibility)。 >> 1997年,首个针对运动与药物对临床恐惧症的疗效的随机、安慰剂–对照组的比较研究开始了。德国精神病学家安德里亚斯·布鲁克斯(Andreas Brooks)主持了一项为期10周的实验。他把46名至少患有轻度恐惧症的患者分成三组:有规律运动组、每天一片氯丙咪嗪(丙咪嗪的近亲)组以及每天一片安慰剂组。最初两周,三种治疗方式都改善了恐惧症状,安慰剂竟然也有效!氯丙咪嗪起效最快也最显著,它迅速而又稳定地缓解了症状。运动组被试的焦虑分数最初的变化并不大,直到最后4周才明显出现骤降。(随着实验的推进,安慰剂组的被试又回到之前的症状。)第10周结束时,在各方面测试中,氯丙咪嗪组和运动组停留在相同的改善水平上。两组的受试都有了好转。 >> 6个月的后续随访中,运动组的患者最健康,而且他们的焦虑得分最低。最终,运动组的患者和氯丙咪嗪组的患者达到了同样的健康状况,而且他们全都自愿遵守试验原则。服用药物绝对没错,但假如通过运动达到相同的效果,你就能够对自己的应对能力充满自信。这不仅给患有广泛焦虑症的患者带来相当大的益处,对正常人亦是如此。 ◆ 身体真的可以影响心理 >> 如果恐惧是永恒的,那么我们如何才能找到机会扑灭焦虑呢?答案就存在于被称为“恐惧消退”(fear extiction)的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆,但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它,来覆盖掉恐惧记忆。通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统,大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑,它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读,把触发器与典型的反应断开 >> 我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后,大脑会经历一次认知的重建过程。我们在前额叶皮层内建立了有助于镇静杏仁核的连接后,就会产生安全感,随后大脑会把那种感觉刻录成一段记忆。把运动纳入治疗项目后,我们就能让神经递质和神经营养因子不断巩固前额叶皮层到杏仁核之间的神经回路,以此加强控制,同时产生一个积极的滚雪球效应。 >> 他发现在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果。他在《通过运动征服抑郁和焦虑》(Conquering Depression and Anxiety through Exercise)一书中,解释了自己如何把跑步作为一种认知重建的方式来治疗广场恐惧症的 >> 实质上主动应对(active coping)的意思是,无论引发焦虑的是怎样的危险或困难,都应以“做点什么”来回应,而不是被动担忧。它并不是特指身体活动,而是可称得上积极应对的运动。而且结果也表明,运动绝不是主动应对可有可无的次要方面。 ◆ 反击计划:找人一起运动 >> 尽管像苯二氮这些药物——和某些人自行治疗时使用的酒精一样——可迅速平息焦虑,但它们无法保证你能学会一种应对恐惧的特定方式。有焦虑症的人往往很难知道或选择他们生活中的所需。实际上,绝大部分慢性焦虑者最希望的是:不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进。 >> 我认为把药物与运动相结合可能是一个创举。药物提供即刻的安全感,而运动则直接作用于焦虑的根源。 >> 这对儿童来说尤为重要,因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后产生抑郁症。一项长期研究,对700名儿童跟踪随访直到成年。那些童年有过焦虑症的人,成年后大多数再也没有发生过焦虑症状,但那些成年后患有某种情绪障碍的人,有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是,尽管焦虑是相对容易治疗的疾病,但在儿童中往往被漏诊。 >> 我告诉那个高中生,他首先要做的事情就是与某个人一起运动,这个办法适用于任何有恐慌感的人。它提供了一种安全感,但就算有另一个人在旁,运动也会立刻增加他体内的血清素。根据他的病例,我建议他在家中或者在家附近锻炼,直到他开始把心跳加快与积极经验联系到一起。他需要找到一种他喜欢的运动方式,他的恐慌似乎有很强的遗传成分,我告诉他,他必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动——跑步、游泳、骑自行车、划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中,运动强度显得尤为重要,因为有证据表明,只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。 ◆ 04抑郁让沉睡的大脑苏醒 >> 英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选。而在美国,运动还没有被充分利用,这实在令人惋惜。 >> “内啡肽快感”(endorphin rush)。 ◆ 马拉松:内啡肽旋风 >> 内啡肽减轻身体的疼痛,同时在心理上产生欣快感。研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽水平的提高,看来似乎一切都相符。 >> 研究显示,大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感,这种感觉常常伴随运动一起出现。不过,我们还不能确定内啡肽对愉悦感能产生多少贡献。 >> 2006年,荷兰公布了一项针对19288对双胞胎及其家庭的大规模研究。结果表明,运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱,而且更乐于与人交往。1999年,一项涉及3403人的研究结果显示,每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比,会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。这是一项包括情绪问题在内的心血管疾病风险因素调查,也就是说他们研究的是一系列比临床抑郁症更广泛的症状。2003年,哥伦比亚大学的流行病学系公布了一项涉及8098人的研究,结果证明运动与抑郁之间成反比关系。 >> 除了增加内啡肽以外,运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。首先,运动可以瞬间提高大脑某个区域内去甲肾上腺素的水平,那是希尔德克劳特最喜欢的神经递质。运动唤醒大脑,并促使大脑提高自尊感。自尊是抑郁症的一个组成要素。运动还促进了多巴胺分泌,而多巴胺能改善情绪和幸福感,并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。 >> 这项研究结束后第6个月,布鲁曼索和他的同事对当初的被试做了调研,以了解他们的情况。结果发现,运动的长期效果比药物还要好。运动组中大约有30%的人仍有抑郁症状,服药组的比例是52%,而联合组的比例则是55%。(布鲁曼索对联合组的这个结果提出了一个有趣的解释,稍后我会介绍。)而那些在研究初期进入好转期的患者中,运动组只有3%复发,而服药组的复发比例是38%,差距相当明显。 >> 尤其是,每周运动50分钟和抑郁几率下降50%之间的联系。布鲁曼索认为现在还不能断定运动是抑郁症好转的原因。或许反过来也成立:那些患者之所以继续运动,是因为他们抑郁情绪减少的缘故。当运动与情绪之间存在相关性的时候,科学家面对的就是“鸡生蛋还是蛋生鸡”的经典问题。 >> 服用药物削弱了运动赋予被试的自我掌控感,这是有可能的。布鲁曼索在研究中解释道:“患者并不相信‘我全身心投入而且努力实现了运动计划,尽管这不容易,但我战胜了抑郁症’。相反,他们可能相信‘我是服用抗抑郁药才好起来的’。” ◆ 抑郁症:出现连接麻烦的大脑 >> 重新把抑郁症定义为一种连通性问题,有助于解释人们表现出的广泛症状。不仅是感到空虚、无助和绝望的问题,它还影响着学习、注意力、精力和动机。这些迥然不同的系统涉及大脑思考区域的不同部位。不但如此,抑郁症还影响身体,它熄灭了睡欲、食欲、性欲甚至是照料自己的天性。精神病学家亚历克山大·尼库莱斯科(Alexander Niculescu)把抑郁症看成一种在无望环境中保存资源的生存本能。2005年,他在《基因组生物学》(Genome Biology)杂志上的一篇文章中提到“这是一种保持不动以避免危险的生存本能”。这是一种冬眠的方式:当情绪状态进入寒冬,我们的神经生物系统告诉我们要待在室内。它唯一能做的就是持续比冬季时间更长的冬眠。就好似我们整个身体都说:外面世界对我没有任何好处,所以还不如放弃算了。结果就是萎缩、神经可塑性以及神经新生的停滞和连通性的整体缺乏 >> 通常抗抑郁药物需要三周时间才能起效。神经新生的过程,即海马体中一个干细胞从诞生到连通神经网络所需的时间几乎与此相同,难道这仅仅只是巧合吗?许多研究者不这么认为。通路理论的最新观点是,神经新生的停滞也许是抑郁症的一个因素。 >> 这些方法全都提高了海马体的BDNF水平,而罗纳德特别指出ECT疗法是最有效的治疗方法,它使BDNF增加了250%。 ◆ 挣脱抑郁枷锁:别让大脑留在离线状态 >> 抗抑郁药似乎是通过自下而上的一系列活动来发挥作用的。也就是说,它最先作用于脑干,然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。这可能解释了抗抑郁药物为什么首先缓解生理症状,即我们先感到体力充沛,然后才感觉忧伤减少。而在认知行为疗法和心理疗法中,则先出现自我感觉变好,然后才感觉体力充沛。这种疗法的作用从前额叶皮层开始一路下传,先改善了我们的思维,使我们能够克服习得性无助,从而自己跳出这个绝望的漩涡。 ◆ 由上而下建立自信,由下而上涌现活力 >> 人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤,那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。 ◆ 05专注力远离分心障碍 >> 奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元,它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号,因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。 ◆ 集体分心倾向:蔓延的全球资讯网 >> 注意力缺陷多动障碍这个词一直到1980年《精神疾病诊断与统计学手册》(第3版)问世后才出现。从那时起,我们就一直在争论是否把“注意力缺陷”和“过度活跃”这两种基本症状作为单独的疾病来诊断。ADHD的特征之一就是注意力缺陷,但也经常会出现过度活跃。与成年人相比,过度活跃更常见于儿童,尤其是男孩——当然这不是绝对的。许多年来,唯一被诊断出来的是那些极度冲动型的ADHD患者。没有人把过度活跃型孩子的行为与白日做梦型孩子的行为联系到一起,但两者的治疗方法是相同的。所以现在,无论这种疾病是否伴有过度活跃,我们都把它称为ADHD。 ◆ 运动是神经浓汤的最佳食谱 >> 某种程度上,ADHD就是丧失对冲动或注意力的控制——关键就是丧失了对前额叶皮层活动的控制。 >> 他利用核磁共振成像扫描技术证明了老年人每周只需散步3天并且持续6个月,就能增加前额叶皮层的容量。 >> 他知道运动带给他的感觉,正是那种感受本身让他坚持不懈。 ◆ 从瘾君子变成运动家 >> 这是活动—依赖性训练,虽然它不像吸食可卡因那样立刻产生兴奋感,但它会源源不断产生越来越多的满足感,而且久而久之,会成为一种自然而然的需求。 >> ● 成瘾(addiction)患者对药物产生了生理上依赖,与习惯的根本区别在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成瘾,许多毒品的生理依赖治愈后,心瘾仍无法去除。 >> 奥尔兹和米尔纳那根电极接触到的大脑区域与伏核或者称为奖励中枢的关系密切。从那以后,这个区域就是成瘾性研究的核心。如我在上一章所述,它是注意力系统的一个关键点,同样,它在成瘾性中也起到重要作用。奖励中枢提供必不可少的动机,让大脑学习某种可以带给我们喜悦、向往或渴望东西的行为。所有让人上瘾的东西,比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂地生活,都增加伏核内的多巴胺。 >> 事实上,通过研究多巴胺在奖励中枢内的关键信使的作用,科学家已经明确界定出喜欢某件事和想要某件事的区别。密歇根州立大学(University of Michigan)行为神经学专家特里·罗宾逊(Terry Robinson)说:“喜欢指的是一种实际的快乐体验,而在动机状态中则是为了得到满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是这种想要的过程,而没有参与喜欢的过程。” ◆ 用运动戒瘾 >> 像重度成瘾者一样,许多高空跳伞者并不能从日常生活中得到快乐。高空跳伞和成瘾者的兴奋阈值高于正常人。不过,到底是多巴胺增加引发了这种行为,还是这种行为导致多巴胺的增加呢?另一项研究表明,像可卡因这类药物毁坏了多巴胺的D2受体,而多巴胺要与这种受体相结合才能发送出特异性信号。就是说,如果大脑长期忍受过多的多巴胺,那么受体数量就会逐渐减少。 ◆ 天然的快感 >> 与内啡肽不同的是,内源性大麻素很容易通过血脑屏障。对一些研究者来说,这一点让他们对跑步者的欣快感似乎有了一个更加可信的解释。 >> 为什么没有“游泳运动员的欣快感”现象呢?基于这个相对新奇的发现,有一个很奇特的理论认为,可能只有奔跑的猛烈度和竞争激烈度才能激活皮下的内源性大麻素受体。在这种特殊的轻微癫狂状态下无论跑步者是否有兴奋感,斯帕林的研究都清楚地表明,我们在进行中等强度运动后感到放松和满足的原因之一,就是体内大麻素浓度的增加。 >> 运动是否具有成瘾性呢?我也一直在思考这个问题,简短答案:是,但你不必担心 ◆ 07激素对女性大脑健康的影响 >> 女性一生中平均要经历400~500次经期,每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起,其相当于9年左右的时间, >> 20世纪70年代,经前期综合征(PMS)这个词被披上了政治色彩。因为有些人觉得,这个词把女性自然的生理现象当成了一种医学疾病,令所有女性形成一种每月都有一次精神障碍的观念。 ◆ 经前期综合征:自然的潮起潮落 >> 雌激素可以发出生产脑源性神经营养因子(BDNF)的信号,而BDNF可以产生更多的血清素。 >> 2004年,一项研究利用正电子发射断层扫描(PET)比较了有经前焦虑症与没有经前焦虑症女性之间神经递质的活跃度。研究人员发现,有此症状的女性大脑前额叶皮层内“诱捕”色氨酸的能力减弱,由此导致血清素产量的减少,而血清素可以调节勃然大怒之类的情绪和行为。 ◆ 动一动,恢复脑内平衡 >> 一个肯定的因素是,运动增加了血液中色氨酸的浓度,由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量,运动缓解了激素变化带来的连锁效应。 >> 有经前期综合征和没有经前期综合征的女性即使激素水平相同,GABA的水平也是不同的。运动对GABA系统有着广泛的影响,与赞安诺(Xanax)一样,它可以抑制细胞的过度活跃。 ◆ 孕期:动?还是不动? >> 妊娠期间,雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加,在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。事实上,怀孕可以改善各种不同的症状。比如,某些有注意力缺陷多动障碍的女性在怀孕期间可以安静地坐着看书 >> 这表明相对不运动的母亲,运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达。克拉普提出的理论认为,运动推挤了子宫内的胎儿,这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工,增进了大脑的发育程度。再对照这两组孩子5岁时的结果,克拉普发现他们在行为及大多数认知评估中没有差别,但在智商和口语能力方面有统计学上的显著差异:运动的产妇生的孩子表现更出色。 ◆ 产后抑郁症:突如其来的低潮 >> 所有被试都服用可刺激产生雌激素和孕酮的药物,8周后,研究再秘密用安慰剂替换这些激素。实验结果很显著。在雌激素水平消退期间,有产后抑郁症史的那组中,有5个人症状复发;而另一组则没有任何症状。 ◆ 停经:巨大的改变 >> 更年期从45岁到55岁(更年期的平均年龄在51岁),在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现,而且会持续几年,表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管舒缩症状,以及易怒和情绪波动。这和我在前面提到的其他激素变化一样,每个人会受到的影响是无法预测的。有些人在不知不觉中度过了更年期,而有些人则痛苦不堪。 ◆ 运动可以预防大脑退化 >> 大约在40岁到70岁之间,平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量;而从70岁开始,任何疾病都会加速这个过程。 ◆ 认知衰退:别让你的心智字典萎缩 >> 他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系;为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而有不适应感,回避这个世界。不管怎样,其结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说,人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡,并由此导致大脑的萎缩。 >> 运动不仅能预防大脑的损坏,还能逆转与老化有关的细胞退化。 ◆ 闲散的大脑是魔鬼的工坊 >> 我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是:节食、运动和保持活跃思维。从这个观点来看,长寿而多彩生活的处方并没有改变。 >> 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中,那些摄入热量减少30%的老鼠,比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。 >> 人口学研究表明,那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外,有些人把Ω3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明,每周吃一次鱼的人,其每年的认知衰退速度减少10%。 >> 我们知道,维生素D的重要性不仅在于增强骨骼,而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU(国际单位)的维生素D,女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。 ◆ 运动:持之以恒就对了 >> 当志愿者是很有益的事,因为它需要进行人际接触,而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明,社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求,而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。 ◆ 体能越好,大脑越有复原力 >> 当然,现在我们无须依靠寻找食物和狩猎而生存。不过你的基因是为这种活动而编码的,而且你的大脑也被预先设定来管理这些基因,所以放弃这种活动,你就打破了50万年来一直稳定存在且微妙的生物平衡关系。很简单,我们需要运用我们的耐力代谢系统来保持大脑始终处于最佳状态。已根深蒂固于我们DNA中的那些远古时期的活动节奏,大致转变成了各种不同程度的行走、慢跑、快跑和短跑。所以粗略地概括起来,我认为最佳建议是:遵循我们祖先的惯例,每天行走和慢跑、每周长跑几次,然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。 >> 用220减去你的年龄,理论上就能得出你的最大心率是175。如果计算最大心率的75%~90%,你的高强度运动的下限和上限分别应是131和158。 >> 最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动,而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时,身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的,但高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。所以进行高强度运动那几天,45分钟的运动包括某种强度或耐力训练,但这类锻炼不应连续几天进行。因为过高强度运动后,你的身体和大脑需要一段恢复期。总之,我建议每周用6小时的时间健脑 >> 有些人陷入了尴尬的窘境:他们无法开始运动是因为没有精力,而他们没有精力是因为他们缺乏运动。 >> 关键是,要把“开始”这个问题本身当成一种挑战来应对。 >> 研究已证实,无论是和朋友一起跑步、集体骑自行车或者与邻居一同散步,与其他人一起锻炼都要更容易些。不仅如此,一些新研究也表明,与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。 ◆ 快跑:强烈运动间隔训练,大幅提升HGH浓度 >> 中等强度和高强度运动的一个不同点是,当你接近最大心率,尤其是进入到无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长激素(HGH)。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌,所以无论男性还是女性,中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减:高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 ◆ 瑜伽、太极拳、重量训练:让大脑重拾年轻活力 >> 你很难让老鼠举重或做瑜伽,所以科学家只局限于研究人类,不过这意味着在实验后不能对脑组织做切片检查。研究人员必须借助血液样本和行为测试,因此留下了更多有待解答的问题。 >> 斯莫尔的研究证实,瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平,而太极拳降低了交感神经系统的活动(通过心率和血压来判断)。最近有一项研究对8位瑜伽教练进行了核磁共振成像扫描,结果发现瑜伽课后6分钟,他们的神经递质γ氨基丁酸(GABA)水平就增加了27%。GABA是赞安诺这类药物的目标,而且与焦虑有密切关联。 ◆ 迈出第一步,让自己动起来 >> 统计资料表明,大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后,会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶,最可能的一个原因是,人们常常一开始就进行高强度运动,结果他们生理和心理上都感到很难受,所以就放弃了。 >> 不过,要是你不喜欢运动,就不要勉强自己,有可能你的基因天生就不喜欢运动。2006年,欧洲科学家比较了13670对同卵双胞胎的运动水平以及23375对有1/2相同基因的异卵双胞胎的运动水平。研究人员发现,双胞胎在是否更愿意运动方面存在62%的差异,这是由不同基因造成的。 >> 另一项研究则发现,基因变异影响到你是否喜欢运动的感觉、开始运动后你是否能坚持下去,甚至影响到你是否能注意到情绪上的明显改善。 >> 多巴胺基因变异的人可能缺乏奖励突触,这让他们无法感受运动时的极度欣快感,因此只能想象其他人在运动中的那种感觉。 >> 运动可以立刻增加多巴胺的水平,而且如果你坚持某种锻炼计划,你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体,让你变得更积极。 >> 运动可以成为一种自我强化的行为,它帮助你战胜你的基因。实际上,基因只是一个极为复杂的方程式一部分,而你已经控制了这个方程式中的许多变量。 >> 养成运动习惯的最好方法之一,就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动,既难以捉摸又具有挑战性,不但能令人满足还让人感到愉快。
回应 2022-06-27 20:57:48
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有没有专业一点的教孩子体育运动的书? | 来自风之子 | 2020-12-06 16:55:59 | |
刚从樊登读书会,读了这本书,推荐给大家 | 来自青面包2016 | 2018-10-09 11:45:17 | |
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115 有用 凡尔礼 2014-06-06 16:15:54
这本书的出发点是好的,不过太像论文报告了全是术语,我是知道运动有益大脑,不需要再向我证明,我只想知道具体的运动计划。
68 有用 解梦士多店 2016-03-28 20:51:40
备受鼓舞,运动应该成为信仰。相比美国,我朝的体育教育是失败的;如果讲清楚运动的巨大好处到神经元层面,每个人都会自觉运动。有没有运动习惯,已经是把现代人拉开差距的一个巨大分水岭,也是我择友择偶的底线了。其实一坚持运动,很快能找回赤子之心了,活着哪来那么多事儿?
35 有用 Priscilla 2018-07-18 04:49:20
一口气读完了这本书,耗时大约七个钟头?书中很多论点令我受用无穷,做的笔记怕有1/4的内容了,晕。 印象深刻的几点(不完全回忆): 1. 我们常提到健康食物:花椰菜,蓝莓,大蒜等并不是因为食物本身含有抗氧化成分,而是食物中含有轻微毒素能够刺激机体产生抗体。核辐射实验已证实。 2. 对女性而言次级高强度运动能够最好的缓解ADHD带来的副作用(最高心率65-75%的运动),男性择适合高强度运动(最高心率... 一口气读完了这本书,耗时大约七个钟头?书中很多论点令我受用无穷,做的笔记怕有1/4的内容了,晕。 印象深刻的几点(不完全回忆): 1. 我们常提到健康食物:花椰菜,蓝莓,大蒜等并不是因为食物本身含有抗氧化成分,而是食物中含有轻微毒素能够刺激机体产生抗体。核辐射实验已证实。 2. 对女性而言次级高强度运动能够最好的缓解ADHD带来的副作用(最高心率65-75%的运动),男性择适合高强度运动(最高心率75%以上)。 3. 运动对于很多精神疾病有效果,例如:抑郁症,ADHD,焦虑等。但若患者病情严重还是需要药物,辅助运动才能达到最优。此类患者适合早晨运动,60-90min后会是运动效果开始退化时,此刻开始服药。 4. 运动克制Addition,同时运动真的会上瘾,原因是运动可以帮助机体产生大麻素。 (展开)
5 有用 锥指 2014-03-09 21:25:00
理念不错,这才叫摆事实讲道理。越来越烦那种没有说服力就是靠声音刺激迫使对方投降的所谓说服了
3 有用 Yige 2017-09-25 05:49:37
买基因检测送的。实际就四星,打五星是因为这本书给人一个希望:焦虑、抑郁都是假象,都可以靠跑步驱走。运动使大脑越练越强,抵抗、延缓必经的衰老。时常翻一翻,科学抵抗负面情绪。
0 有用 橦音 2022-06-29 22:41:10
科学运动,强身健体
0 有用 秋水一色 2022-06-27 08:56:35
看个第一章,再看个最后一章,这本书就算是看完了,中间全是无意义的论证
0 有用 郫县豆瓣er 2022-06-26 22:17:35
“有些人陷入了尴尬的窘境:他们无法开始运动是因为没有精力,而他们没有精力是因为他们缺乏运动。关键是,要把“开始”这个问题本身当成一种挑战来应对。” 解决方案是:从简单的开始(避免挫败感),加入运动小组(社交动力),请教练(付费动力) 某次被医生说“你应该每天运动两小时,运动相当于三分之一的药”以及被她安利了好多次瑜伽但我一直都不想动。最近又开始运动了,感觉真好。啊,为什么我没有早点读到这本书……对... “有些人陷入了尴尬的窘境:他们无法开始运动是因为没有精力,而他们没有精力是因为他们缺乏运动。关键是,要把“开始”这个问题本身当成一种挑战来应对。” 解决方案是:从简单的开始(避免挫败感),加入运动小组(社交动力),请教练(付费动力) 某次被医生说“你应该每天运动两小时,运动相当于三分之一的药”以及被她安利了好多次瑜伽但我一直都不想动。最近又开始运动了,感觉真好。啊,为什么我没有早点读到这本书……对于我这种迷信科学的人来说,这本书太有说服力了。 (展开)
0 有用 Will 2022-06-23 23:33:31
运动对大脑的好处很早就知道了,但具体是怎样影响大脑的这本书还是写的比较详细的
0 有用 大師兄 2022-06-23 12:44:48
书里引用了一些案例,没有直说运动可以怎样,但通过运动,的确在后面的日子可以看到有很多人发生了改变,都是向好的方向在变化,例子引用得好。