轻断食

以下是对全书内容做的一个整理归纳。 轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间，重新训练你的胃口。 一、现代人饮食误区 1、（习惯性吃东西）我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃白不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。 2、（过量）你可能发现自己长年累月都有“分量认知扭曲”，你以为堆在盘子上的食物就是身体需要的分量，也是你真心想吃的分量。久了以后，你大概会发现原来之前的饮食根本过量。 3、（误以为饥饿）研究发现，现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃，有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿。如果你因为外来刺激而想要进食，绝大部分是后天学会的反应，而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点，你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿。没必要为了饥饿感而惊慌失措。 二、轻断食好处 1、减轻体重 2、启动无数修复基因，改善代谢，缓解压力。限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬（autophagy）的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。 3、保护大脑抗衰老。断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。 4、改善情绪抗抑郁。整体而言，可以提升心情及身心安适的感觉。 三、如何轻断食 简单来说，轻断食的做法是：每星期选不连续的2天摄取600大卡，分为早餐和晚餐。其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。（1千卡（大卡）= 4.18千焦耳） 找到适合你的断食餐。记住饮食要多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。 轻断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一下就是明天了。 不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。 1、烹饪秘诀 （蔬菜配油脂好）一小匙橄榄油可以用来烹调，或洒在蔬菜上提味。食材包括坚果及油脂较多的肉类，例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。 （碳水化合物）避免淀粉含量高的白色碳水化合物（包括面包、马铃薯、面条等）。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。 （膳食纤维）务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。 2、食材选择 轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分。 （优质的蛋白质）例如，清蒸鱼、去皮鸡肉、鸡蛋（蛋的饱和脂肪低，营养丰富，断食日的早餐以鸡蛋为主。）。 （豆类）营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。 （蔬菜）要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。 （坚果、谷麦片（燕麦是常备的低GL主食）） （乳制品）乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。 （水果）苹果，美味、爽脆又有果胶。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。 3、建议菜单（关键要控制量） 早餐：（燕麦／鸡蛋／奶／水果） 燕麦粥＋半杯蓝莓 半杯低脂奶＋一只梨＋一颗无花果 半杯酸奶＋1/4杯蓝莓＋六片薄无脂火腿 一只水煮蛋＋半个葡萄柚 一只水煮蛋＋一只小苹果＋一只小芒果 一只水煮蛋＋三片薄无脂火腿 奶酪番茄蛋卷 晚餐：（鱼／鸡肉／沙拉／水果） 金枪鱼沙拉、素披萨 4、顺利轻断食的一些秘诀 （食物准备）预先准备断食日的食物。把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。 （专心进食）进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。 （ 保持忙碌）。我们人类总是在两顿饭之间找事做。”因此，填满你的日子，别填满肚子。 （平常心）不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。 （适度）态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧？ 5、如何克服饥饿感？ （保持忙碌）忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。 （平常心对待）饥饿感不是建立在24小时的基础上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉。饥饿的话，就转移注意力，找点事情让自己分心。要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉。或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。 （分散注意力）散步、打电话给朋友、洗个泡泡浴、看一本好书、拉拉筋、来杯花草茶。鼓舞自己：恭喜自己又一次来到断食日的尾声。 6、Q&A （关于零食）最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。 （关于咖啡）享受咖啡其实不必心怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。 （关于营养补充）轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。 （关于运动）为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。 （关于执行时间长短）有趣的是，轻断食的断断续续式饮食规划，其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西，有些日子则大快朵颐。以长期来说，这正是轻断食的未来走向。习惯之后，身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取，直到一切习惯成自然。达到理想的体重后，可以改变断食的频率。试试看，但不要脱离正轨，保持警觉。你的目标是永久地改变生命，不是昙花一现，不是三分钟热度，不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式，直到生命的尽头。 四、轻断食要结合实际，量力而行 1、谨慎行事，有自知之明 瓦尔特认为，身体质量指数超过25的人，多半都可以从断食中受益。但他也认为，如果你打算断食一天以上，就应该到合格的断食中心进行。他说：“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好，身体将获益匪浅。但做得不好的话，也会造成严重的伤害。”进行持续数日的长时间断食，血压会降低，新陈代谢率会大幅改变。有的人会昏厥。 （我的BMI＝19） 断食要谨慎行事，要有自知之明。断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出适合自己的平衡点。 但如果你已经非常削瘦，或是有食欲失调的困扰，都不宜进行任何形式的断食。 孕妇和儿童禁止断食。 不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。如果今天断食令你特别不舒服，就停止断食。一切由你做主。 2、弹性是成功的关键，要考虑难以程度 请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。你的身体不是我的身体，我的身体也不是你的身体。因此，依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和习性。所以，本书没有绝对的命令，只有建议。 要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。 拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招手，而你又结束了一个断食日。（可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多了。） 五、轻断食的长期影响 研究人员欢欣鼓舞地写道：“我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。”确实，在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率的做法。 1、饮食观念的变化 很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。 就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感根本不成问题。不知何故，我们培养出对饥饿的恐惧，对低血糖等玩意儿怕得要命，我真怀疑那是食品业的阴谋。对我来说，整体而言，限制饮食的日子感觉像一种解脱，而非处处受限。 更细腻的变化是，很多轻断食人士觉得断食日的生活不必绕着食物打转，颇有如释重负的感觉。拥抱这种生活吧。这种生活是自由的，只要你愿意让那份自由成真。你可能跟我们一样，发现自己开始期待断食的日子：这是重振身体、暂停进食的休养生息时间。 2、最终是将轻断食变成一种生活方式 偶尔断食可以锻炼“节制饮食”之道，这是最终极的目标。这些全都是扭转行为的漫长过程，到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉到自己在这样做。 PS： 1、走路的好处 我热爱步行。步行不但燃烧热量，提振心情，还能帮助你保护记忆。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。 2、少吃垃圾食品 如果老鼠饮食时典型的垃圾食品（高脂、高糖），早早就出现学习和记忆障碍。

轻断食果然很诱人！！！

轻断食美食图谱（女性减肥专用）

早餐（142大卡） 半杯低脂白奶酪（78大卡） 一只切片梨子（40大卡） 一颗新鲜无花果（24大卡） 晚餐（352大卡） 3-5片鲑鱼（100克，180大卡） 3-5片金枪鱼（100克，136大卡） 两小勺酱油（2大卡） 芥末酱 腌姜片（9大卡） 一只蜜桔（25大卡） 早餐（190） 燕麦粥，40g水煮燕麦碎粒（160大卡） 半杯新鲜蓝莓（30大卡） 晚餐（306大卡） 炒鸡柳（281大卡） 鸡胸肉140克切成鸡柳（148）不粘锅加一勺橄榄油（27）加一勺姜末（2大卡）一大勺香菜末（3）一瓣蒜头压碎（3）两小勺酱油（3）半只柠檬的汁（1）将鸡柳炒到酥黄。加进半杯去丝的荷兰豆（12），一杯半的卷心菜丝（26）两根去皮切成细条的大胡萝卜（36）再炒5-10分钟，直到鸡柳全熟。（粘锅加水不加油） 一只蜜桔（25） 早餐（125） 水煮蛋（90）半个葡萄柚（35） 晚餐（371） 素食辣酱饭（371） 一瓣剁碎的蒜头（3）去籽剁细的大红辣椒半根（3）在不粘锅用一勺橄榄油（27）爆香，加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3）炒5分钟。加进200克番茄丁（32）200克洗净的菜豆（190）焖10分钟混入半杯煮熟的糙米（113）与辣酱一起上桌。 早餐（178） 113克熏鲑鱼（132）一片原位饼干（35）一勺半低脂鲜奶奶酪（11） 晚餐（322） 泰式沙拉（322） 将50克米粉（194）泡在水中。在碗中放进两大勺泰式鱼露（20）一只柠檬的汁（1）一小勺糖（16）葱花（5）剁碎的辣椒（1）搅拌。在碗中加入10只熟虾仁（30），切丝胡萝卜（55）沥干米粉，加进碗中，将食材一起搅拌均匀。

现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃（我们几时没看到食物？），有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人，也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿（hedonic hunger），虽然断食日必须克制食欲，但你可以安慰自己，只要坚持一天而已，第二天便能向食物的诱惑低头。