出版社: 广东科技出版社
出品方: 读客文化
副标题: 正在横扫全球的瘦身革命
原作名: The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting
译者: 谢佳真
出版年: 2014-6-1
页数: 240
定价: 36.80元
装帧: 平装
丛书: 家庭健康必备书
ISBN: 9787535958662
内容简介 · · · · · ·
◆大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿,全球顶级明星正在轻断食!
◆《纽约时报》两个整版报道:“《轻断食》远远不只让你瘦,更获得心灵的自由。”
◆《纽约时报》畅销榜第1名◆《出版人周刊》畅销榜第1名
◆英国亚马逊畅销总榜第1名◆美国亚马逊畅销总榜第1名
◆日本亚马逊畅销总榜第1名◆台湾诚品畅销总榜第1名
◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书第1名
“断食是健康瘦身的秘密。”
这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦,精神力超然,活得也很长寿。2500年来,断食的秘密却一直被忽视。
直到2012年,麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究,将他引向断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家,扎进断食的古老宗教,并大胆用自己做实验,将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合,终...
◆大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿,全球顶级明星正在轻断食!
◆《纽约时报》两个整版报道:“《轻断食》远远不只让你瘦,更获得心灵的自由。”
◆《纽约时报》畅销榜第1名◆《出版人周刊》畅销榜第1名
◆英国亚马逊畅销总榜第1名◆美国亚马逊畅销总榜第1名
◆日本亚马逊畅销总榜第1名◆台湾诚品畅销总榜第1名
◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书第1名
“断食是健康瘦身的秘密。”
这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦,精神力超然,活得也很长寿。2500年来,断食的秘密却一直被忽视。
直到2012年,麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究,将他引向断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家,扎进断食的古老宗教,并大胆用自己做实验,将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合,终于发明了针对现代人的全新减肥方法:轻断食。
轻断食只是要你回归最自然的饮食状态:每周5天正常饮食,只需2天稍加控制,就能坐享减肥奇迹!轻断食不仅改变饮食习惯,也改造你的心智,最终超越减肥,变成你的生活方式。让你的心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界。这就是轻断食的根本力量。
本书出版一年来,迅速带领全球6亿人投身轻断食革命,大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在轻断食。轻断食正从根本上改变人们的生命体验。
翻开本书,立刻开始轻断食,回归自然饮食,坐享瘦身奇迹,彻底改变生命!
作者简介 · · · · · ·
[英]麦克尔•莫斯利 医学博士
Dr. Michael Mosley
执业医师,BBC健康节目制作人,轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究,并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat,Fast and Live Longer), 引爆BBC收视率,轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美,掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今,全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
2016年,麦克尔的新作《轻健身》正式引进中国,是作者“轻断食减肥方法”唯一正版续作。
[英]咪咪•史宾赛
Mimi Spencer
《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔•莫斯利,从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》(1...
[英]麦克尔•莫斯利 医学博士
Dr. Michael Mosley
执业医师,BBC健康节目制作人,轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究,并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat,Fast and Live Longer), 引爆BBC收视率,轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美,掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今,全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
2016年,麦克尔的新作《轻健身》正式引进中国,是作者“轻断食减肥方法”唯一正版续作。
[英]咪咪•史宾赛
Mimi Spencer
《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔•莫斯利,从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》(101 Things to Do before You Diet)。荣获英国年度时尚记者殊荣。
目录 · · · · · ·
第一章 轻断食的科学 017
断食:老观念,新做法
麦克尔•莫斯利的动机:男性的观点
咪咪•史宾赛的动机:女性的观点
轻断食:新的生机和未来
· · · · · · (更多)
第一章 轻断食的科学 017
断食:老观念,新做法
麦克尔•莫斯利的动机:男性的观点
咪咪•史宾赛的动机:女性的观点
轻断食:新的生机和未来
轻断食的研究初衷
轻断食的前身:间歇性断食
轻断食的回报有哪些
开始轻断食:我的个人经历
进行轻断食的最佳方式
第二章 轻断食的做法 065
吃什么,吃多少,如何开始
将轻断食融入日常生活
坚持轻断食:
找出适合你自己的模式
轻断食的效果
女性这样轻断食
男性这样轻断食
顺利执行轻断食的12个秘诀
关于轻断食的一切答疑
轻断食的未来展望
第三章 轻断食饮食计划 125
轻断食的13个烹饪秘诀
女性的轻断食菜单
男性的轻断食菜单
第四章 实践者的经验分享 151
食物热量表 174
轻断食健康日记 199
轻断食美食图谱 214
· · · · · · (收起)
原文摘录 · · · · · · ( 全部 )
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没必要为了饥饿而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下,人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了:面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时,在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候,看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道,或者闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道。。。 现在要知道,如果你因为这些外来刺激而想要进食,绝大部分是后天学会的反应,而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点,你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿(从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天,视性别、新陈代谢、食物种类而定。 饥饿感可能来势汹汹又讨厌,就像一把把锐利的刀子,但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性,容易驾驭。在断食日当天,等到你觉得饿得难受的时候,应该已经过了大半天了。不仅如此,饥饿感也会消退。 也要记住,饥饿感不是建立在24小时的基础上,因此任何时刻,都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待,你绝对有能力克服饥饿感,只要坚定意志,驾驭那种感觉,选择做点不一样的事:去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌。。。尝试轻断食的人在执行几个星期后,多半都说饥饿的感觉减弱了。 (查看原文) —— 引自第79页 -
因此,填满你的日子,别填满肚子。 (查看原文) —— 引自第97页
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丛书信息
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轻断食的书评 · · · · · · ( 全部 147 条 )
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以下是对全书内容做的一个整理归纳。 轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间,重新训练你的胃口。 一、现代人饮食误区 1、(习惯性吃东西)我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃,只是因为东西就在那里,不吃白不吃,因为我担心自己稍后会饿,或纯粹出于习惯。 2、(过量)你可能发现自己长年累月都有“分量认知扭曲”,你以为堆在盘子上的食物就是身体需要的分量,也是你真心想吃的分量。久了以后,你大概会发... (2回应)
2017-02-12 14:47:21 78人喜欢
以下是对全书内容做的一个整理归纳。 轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间,重新训练你的胃口。 一、现代人饮食误区 1、(习惯性吃东西)我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃,只是因为东西就在那里,不吃白不吃,因为我担心自己稍后会饿,或纯粹出于习惯。 2、(过量)你可能发现自己长年累月都有“分量认知扭曲”,你以为堆在盘子上的食物就是身体需要的分量,也是你真心想吃的分量。久了以后,你大概会发现原来之前的饮食根本过量。 3、(误以为饥饿)研究发现,现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃,口渴时吃,看到食物也吃,有伴儿的时候吃,或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿。如果你因为外来刺激而想要进食,绝大部分是后天学会的反应,而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点,你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿。没必要为了饥饿感而惊慌失措。 二、轻断食好处 1、减轻体重 2、启动无数修复基因,改善代谢,缓解压力。限制热量摄取的效果之一,是启动自体吞噬(autophagy)的过程。自体吞噬,就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞,予以回收利用的过程。 3、保护大脑抗衰老。断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。 4、改善情绪抗抑郁。整体而言,可以提升心情及身心安适的感觉。 三、如何轻断食 简单来说,轻断食的做法是:每星期选不连续的2天摄取600大卡,分为早餐和晚餐。其他5天的饮食不要严重过量,便能稳定减轻体重。(1千卡(大卡)= 4.18千焦耳) 找到适合你的断食餐。记住饮食要多多变换花样:不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴,你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。 轻断食的时候,需要理智而一贯地慎选食物,遵守本书的饮食计划。运用你的意志力,提醒自己再撑一下就是明天了。 不论在断食日(或任何日子)吃了什么,最重要的是好好品味、慢慢吃。 1、烹饪秘诀 (蔬菜配油脂好)一小匙橄榄油可以用来烹调,或洒在蔬菜上提味。食材包括坚果及油脂较多的肉类,例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料,以便吸收脂溶性维生素。 (碳水化合物)避免淀粉含量高的白色碳水化合物(包括面包、马铃薯、面条等)。选择GI值低的碳水化合物,例如蔬菜、大豆、扁豆,以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外,早餐吃燕麦粥的饱足感,会比玉米片更久。 (膳食纤维)务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃,早餐多吃燕麦,叶菜更是多多益善。 2、食材选择 轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此,在断食日,摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物,将会是降低饥饿感的利器。断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主,便能从中得到所需的养分。 (优质的蛋白质)例如,清蒸鱼、去皮鸡肉、鸡蛋(蛋的饱和脂肪低,营养丰富,断食日的早餐以鸡蛋为主。)。 (豆类)营养丰富,又能填满肚子,热量相对来说较低,还可以让血糖保持适当浓度。 (蔬菜)要广泛摄取各种蔬菜,挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。毋庸置疑,绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴,热量低得令人开心。 (坚果、谷麦片(燕麦是常备的低GL主食)) (乳制品)乳制品虽然充满蛋白质和钙,脂肪含量也高。挑选低脂的替代品,奶酪拼盘留着明天再吃。 (水果)苹果,美味、爽脆又有果胶。果胶是一种可溶性纤维,身体不能利用,却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高,却也是最方便的食物。番茄含有茄红素,可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。 3、建议菜单(关键要控制量) 早餐:(燕麦/鸡蛋/奶/水果) 燕麦粥+半杯蓝莓 半杯低脂奶+一只梨+一颗无花果 半杯酸奶+1/4杯蓝莓+六片薄无脂火腿 一只水煮蛋+半个葡萄柚 一只水煮蛋+一只小苹果+一只小芒果 一只水煮蛋+三片薄无脂火腿 奶酪番茄蛋卷 晚餐:(鱼/鸡肉/沙拉/水果) 金枪鱼沙拉、素披萨 4、顺利轻断食的一些秘诀 (食物准备)预先准备断食日的食物。把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你,无谓地提高断食日的难度。 (专心进食)进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟,办得到的话就15分钟,看看饥饿会不会消退(通常会)。假如你一定要吃点心,就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西,否则很快便会超过限制的热量,毁掉你的轻断食。在断食日,进食要专心,让自己完全认识到自己正在进食的事实。同样的,在饮食不设限的日子,也要保持一些警觉心。吃到满足,别吃到饱。练习几周之后,便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异,因时而异。 ( 保持忙碌)。我们人类总是在两顿饭之间找事做。”因此,填满你的日子,别填满肚子。 (平常心)不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化(habituation)的心理机制,亦即一个人越常接触到一件事物,就越不会看重那件事物。因此,如果反其道而行之,不断打压对饮食的念头,其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友,不是敌人。 (适度)态度要务实,行事要谨慎,感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线,因此对自己宽容一点,让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷,谁还想长命百岁?你不会希望哼哼唧唧,辛辛苦苦,过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧? 5、如何克服饥饿感? (保持忙碌)忙碌的一天能让断食日飞逝,慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。 (平常心对待)饥饿感不是建立在24小时的基础上,因此任何时刻,都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待,你绝对有能力克服饥饿感,只要坚定意志,驾驭那种感觉。饥饿的话,就转移注意力,找点事情让自己分心。要不了多久,大脑就能重新设定完毕,将饥饿感取消掉。或许很令人惊讶,但断食者说第二天闹钟响起时,不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽,食欲很快便会厘清它的节拍。 (分散注意力)散步、打电话给朋友、洗个泡泡浴、看一本好书、拉拉筋、来杯花草茶。鼓舞自己:恭喜自己又一次来到断食日的尾声。 6、Q&A (关于零食)最好不要习惯性地吃零食,即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口,因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了,不如喝点东西。 (关于咖啡)享受咖啡其实不必心怀罪恶感,因为咖啡有益健康,可以协助避免大脑老化,改善心脏健康,减少肝癌及中风的风险。因此,平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器,暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢,因此断食日不必忌口。 (关于营养补充)轻断食是一种间歇式断食的方式,不是剥夺饮食,因此长期下来,从各种食物摄取的营养应该会保持稳定,足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议,断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主,便能从中得到所需的养分,用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。 (关于运动)为了保持灵活及正常,断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示,即使是更严厉的三日断食,不论进行短时间的激烈运动,或长时间的中等强度运动,照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时,表现丝毫不逊色。原来,空腹运动有多重效益,促使身体燃烧更多脂肪,而不依赖刚摄取的碳水化合物。前文提过,一份最近的研究发现,在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。 (关于执行时间长短)有趣的是,轻断食的断断续续式饮食规划,其实吻合很多天生瘦子的饮食习惯。有些日子他们只吃一点点东西,有些日子则大快朵颐。以长期来说,这正是轻断食的未来走向。习惯之后,身体自然会调节在断食日与进食日的热量摄取,直到一切习惯成自然。达到理想的体重后,可以改变断食的频率。试试看,但不要脱离正轨,保持警觉。你的目标是永久地改变生命,不是昙花一现,不是三分钟热度,不是晚宴上的闲聊。这是维持体重不反弹的长路。这是你会永久实践的适合你的饮食模式,直到生命的尽头。 四、轻断食要结合实际,量力而行 1、谨慎行事,有自知之明 瓦尔特认为,身体质量指数超过25的人,多半都可以从断食中受益。但他也认为,如果你打算断食一天以上,就应该到合格的断食中心进行。他说:“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好,身体将获益匪浅。但做得不好的话,也会造成严重的伤害。”进行持续数日的长时间断食,血压会降低,新陈代谢率会大幅改变。有的人会昏厥。 (我的BMI=19) 断食要谨慎行事,要有自知之明。断食不是要让你受苦受难,而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式,不论原因为何,就调整你的做法,直到找出适合自己的平衡点。 但如果你已经非常削瘦,或是有食欲失调的困扰,都不宜进行任何形式的断食。 孕妇和儿童禁止断食。 不断食的日子,就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人,也不能定义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。如果今天断食令你特别不舒服,就停止断食。一切由你做主。 2、弹性是成功的关键,要考虑难以程度 请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。你的身体不是我的身体,我的身体也不是你的身体。因此,依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划,才会真正有效果。每个人的生活都独一无二,没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和习性。所以,本书没有绝对的命令,只有建议。 要有弹性,如果觉得勉强,就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁,就改天再断食。记住要顺势而为。没有一体通用的铁律,找出适合自己的合理做法。尽管如此,尽量建立固定的模式。假以时日,你会习惯断食的作息,一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日,否则可能故态复萌。宽容,但坚定。 拆开两个断食日也满足心理的需求:一次断食超过一天,可能会开始心生怨愤,觉得无聊苦闷,这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素,就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候,早餐已经在桌上招手,而你又结束了一个断食日。(可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者,比只准吃低脂食物的人更能遵守规定,纯粹是因为他们觉得伙食好多了。) 五、轻断食的长期影响 研究人员欢欣鼓舞地写道:“我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环,结果改善了他们的新陈代谢。”确实,在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一,只是经临床证实可以改善代谢率的做法。 1、饮食观念的变化 很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯,就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。 就像许多实行间歇式断食的人,我发现饥饿感根本不成问题。不知何故,我们培养出对饥饿的恐惧,对低血糖等玩意儿怕得要命,我真怀疑那是食品业的阴谋。对我来说,整体而言,限制饮食的日子感觉像一种解脱,而非处处受限。 更细腻的变化是,很多轻断食人士觉得断食日的生活不必绕着食物打转,颇有如释重负的感觉。拥抱这种生活吧。这种生活是自由的,只要你愿意让那份自由成真。你可能跟我们一样,发现自己开始期待断食的日子:这是重振身体、暂停进食的休养生息时间。 2、最终是将轻断食变成一种生活方式 偶尔断食可以锻炼“节制饮食”之道,这是最终极的目标。这些全都是扭转行为的漫长过程,到最后,轻断食将不再是饮食法也不是节食法,而是生活的方式。一段时间后,你会养成新的饮食习惯,变得深思熟虑、思维合理、行为负责,而你甚至不会察觉到自己在这样做。 PS: 1、走路的好处 我热爱步行。步行不但燃烧热量,提振心情,还能帮助你保护记忆。在核磁共振影像中,经常走路的人跟整天坐着不动的人相比,大脑平均年轻两岁。 2、少吃垃圾食品 如果老鼠饮食时典型的垃圾食品(高脂、高糖),早早就出现学习和记忆障碍。
2回应 2017-02-12 14:47:21 -
果木木 (护肤彩妆闲置甩甩甩~~~)
早餐(142大卡) 半杯低脂白奶酪(78大卡) 一只切片梨子(40大卡) 一颗新鲜无花果(24大卡) 晚餐(352大卡) 3-5片鲑鱼(100克,180大卡) 3-5片金枪鱼(100克,136大卡) 两小勺酱油(2大卡) 芥末酱 腌姜片(9大卡) 一只蜜桔(25大卡) 早餐(190) 燕麦粥,40g水煮燕麦碎粒(160大卡) 半杯新鲜蓝莓(30大卡) 晚餐(306大卡) 炒鸡柳(281大卡) 鸡胸肉140克切成鸡柳(148)不粘锅加一勺橄榄油(27)加一勺姜末(2大卡...2015-01-16 21:05:33 9人喜欢
早餐(142大卡) 半杯低脂白奶酪(78大卡) 一只切片梨子(40大卡) 一颗新鲜无花果(24大卡) 晚餐(352大卡) 3-5片鲑鱼(100克,180大卡) 3-5片金枪鱼(100克,136大卡) 两小勺酱油(2大卡) 芥末酱 腌姜片(9大卡) 一只蜜桔(25大卡) 早餐(190) 燕麦粥,40g水煮燕麦碎粒(160大卡) 半杯新鲜蓝莓(30大卡) 晚餐(306大卡) 炒鸡柳(281大卡) 鸡胸肉140克切成鸡柳(148)不粘锅加一勺橄榄油(27)加一勺姜末(2大卡)一大勺香菜末(3)一瓣蒜头压碎(3)两小勺酱油(3)半只柠檬的汁(1)将鸡柳炒到酥黄。加进半杯去丝的荷兰豆(12),一杯半的卷心菜丝(26)两根去皮切成细条的大胡萝卜(36)再炒5-10分钟,直到鸡柳全熟。(粘锅加水不加油) 一只蜜桔(25) 早餐(125) 水煮蛋(90)半个葡萄柚(35) 晚餐(371) 素食辣酱饭(371) 一瓣剁碎的蒜头(3)去籽剁细的大红辣椒半根(3)在不粘锅用一勺橄榄油(27)爆香,加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎(3)炒5分钟。加进200克番茄丁(32)200克洗净的菜豆(190)焖10分钟混入半杯煮熟的糙米(113)与辣酱一起上桌。 早餐(178) 113克熏鲑鱼(132)一片原位饼干(35)一勺半低脂鲜奶奶酪(11) 晚餐(322) 泰式沙拉(322) 将50克米粉(194)泡在水中。在碗中放进两大勺泰式鱼露(20)一只柠檬的汁(1)一小勺糖(16)葱花(5)剁碎的辣椒(1)搅拌。在碗中加入10只熟虾仁(30),切丝胡萝卜(55)沥干米粉,加进碗中,将食材一起搅拌均匀。
回应 2015-01-16 21:05:33 -
没必要为了饥饿而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下,人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了:面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时,在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候,看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道,或者闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道。。。 现在要知道,如果你因为这些外来刺激而想要进食,绝大部分是后天学会的反应,而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在...
2015-12-06 20:55:40 4人喜欢
没必要为了饥饿而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下,人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了:面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时,在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候,看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道,或者闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道。。。 现在要知道,如果你因为这些外来刺激而想要进食,绝大部分是后天学会的反应,而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点,你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿(从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天,视性别、新陈代谢、食物种类而定。 饥饿感可能来势汹汹又讨厌,就像一把把锐利的刀子,但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性,容易驾驭。在断食日当天,等到你觉得饿得难受的时候,应该已经过了大半天了。不仅如此,饥饿感也会消退。 也要记住,饥饿感不是建立在24小时的基础上,因此任何时刻,都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待,你绝对有能力克服饥饿感,只要坚定意志,驾驭那种感觉,选择做点不一样的事:去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌。。。尝试轻断食的人在执行几个星期后,多半都说饥饿的感觉减弱了。 引自 关于饥饿的感觉 回应 2015-12-06 20:55:40
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读客熊猫君 (http://site.douban.com/110675/)
轻断食是一种科学的瘦身方式, 每周5天正常饮食,2天减少进食(进食量约为平时四分之一), 让身体恢复到最自然的状态,达到瘦身的目的。 这种瘦身方式轻松、科学, 自2012年在英国兴起,迅速风靡全球,并在明星圈中率先流行起来。 大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿……很多明星都公开表示过,正在轻断食。2014-06-10 11:32:10
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瑄小璧 (思慕昭然啊, 我不舍依依.)
[如何长寿 + 改善身体状况.]([http://lxcdn.miaopai.com/stream/zcgEiN0yn-QSYv9yqAIQ7g__.mp4]) > 1. 节食 三天半, 每天只食用 150 卡路里的汤, 对 IGF-1 (也可以认为是癌症指数: [http://baike.baidu.com/view/2040048.htm]) 指数有很大改善. 2. 隔一天绝食一次(只在中午摄入 500 卡路里左右的食物), 也对高血压、高血脂、坏的胆固醇, 有极好的改善作用. 这个在小老鼠上已经做了实验, 可以改善健忘、脑衰老等症状. 在人类...2015-09-05 16:29:06
[如何长寿 + 改善身体状况.](http://lxcdn.miaopai.com/stream/zcgEiN0yn-QSYv9yqAIQ7g__.mp4) > 1. 节食 三天半, 每天只食用 150 卡路里的汤, 对 IGF-1 (也可以认为是癌症指数: http://baike.baidu.com/view/2040048.htm) 指数有很大改善. 2. 隔一天绝食一次(只在中午摄入 500 卡路里左右的食物), 也对高血压、高血脂、坏的胆固醇, 有极好的改善作用. 这个在小老鼠上已经做了实验, 可以改善健忘、脑衰老等症状. 在人类身上还有待验证. 但如果小老鼠的实验效果在人身上一样的话, 那么隔天绝食, 可以将 记忆衰退 等症状延缓 30 年左右. 3. 5:2 也就是每五天断食两天, 可以非常有效地改善身体状况. 4. 这么看来古人辟谷诚不欺我啊…
回应 2015-09-05 16:29:06
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来自星星✨ (静若童子,动若脱鹿)
学习了一下现在很流行的轻断食减肥方法。总结一下如下:(转) 方法 16/8 当下流行的间歇性断食一般是指在24小时内,限制进食的时间,最常见的是16/8的比例,即一天中8个小时是进食时间,16个小时属于断食时间,例如晨间的第一顿餐食是在10点,那么最后的一份进入口中的食物应该在18点截止,如果早晨是11点,那么以此类推,晚间的最后进食时间则在19点,根据自己的饮食习惯与生活方式作出调整即可。 事实上,16/8只是大多数科学...2021-06-14 22:10:07
学习了一下现在很流行的轻断食减肥方法。总结一下如下:(转)
方法
16/8
当下流行的间歇性断食一般是指在24小时内,限制进食的时间,最常见的是16/8的比例,即一天中8个小时是进食时间,16个小时属于断食时间,例如晨间的第一顿餐食是在10点,那么最后的一份进入口中的食物应该在18点截止,如果早晨是11点,那么以此类推,晚间的最后进食时间则在19点,根据自己的饮食习惯与生活方式作出调整即可。
事实上,16/8只是大多数科学家在实验室对小白鼠进行实验的一个区间,可以作为参照进行调整,例如18/6,15/9,甚至是14/10都是行之有效的方法,非常灵活,也是我最主要的断食规则。
5/2
这种方法是指在每周不连续的2天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%,其余5天保持正常,这也是卷福采用的方法。
24
另一种稍显极端的方法便是24小时断食法,如推特创始人那样,每天只吃一餐,其实这并不罕见,我常常在宇宙第一播客Joe Rogan的节目上听见一些嘉宾,往往是医生、科学家或是职业运动教练声称自己每天只吃一餐,而这唯独的一餐,一般听起来都比较夸张,他们会放开胃口大快朵颐。
这种在一天之内断食的机制其实很简单,给我们的胃一次清洁与休息的机会,而不是无时无刻都只是忙着消化我们塞进去的宵夜和零食。
原理
为什么要断食?
近年来科学家对间歇性断食的兴趣愈发浓厚,营养学界也出现越来越多的论文支持断食的好处,但必须要强调的是,截至目前,所有的实验都是在动物身上完成的,当科学家对老鼠进行断食时,结果是惊人的,老鼠的寿命显著延长,然而对于老鼠的生理机制来说16个小时没有进食与人类的生理时钟是截然不同的。
一些显著且被证实的功效:
减肥,增肌减脂
提高新陈代谢
缓解压力
让生活变得简单
一些暂时无法被证实的好处:
可能扭转2型糖尿病
可能发生细胞自噬
可能让大脑更清晰更容易专注
可能让人感觉更有活力
可能更长寿
可能减缓炎症
在短期内可能分泌更多成长激素
当我们禁食的时候,胰岛素水平下降,提醒身体开始燃烧储存的能量,间歇性断食可以控制体重是不言而喻的,这也是现在几乎唯一可以拿出切实证据的一个巨大的好处。
回应 2021-06-14 22:10:07 -
御风 (提升心性,磨炼灵魂。)
毒物兴奋效应的理论:适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。 跑步或举重实际上会破坏肌肉,导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量,身体的反应就会是修复肌肉,而且是修复得比原本更强壮。 这些蔬菜的苦味,来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低,不具致毒性,不会伤害人体,反倒是会引发压力反应,启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。 除了降低体内的IGF-1 浓度,断食也能够启动不少...2021-03-07 19:36:12
毒物兴奋效应的理论:适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。
跑步或举重实际上会破坏肌肉,导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量,身体的反应就会是修复肌肉,而且是修复得比原本更强壮。
这些蔬菜的苦味,来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低,不具致毒性,不会伤害人体,反倒是会引发压力反应,启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。
除了降低体内的IGF-1 浓度,断食也能够启动不少修复基因。
身体质量指数超过25的人,多半都可以从断食中受益。
大脑对抗肚皮,根本不成问题。
断食可以改善情绪,保护大脑,避免记忆力下降及认知能力变差。
他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食,在断食日摄取600大卡,分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食,也被形象地称为5:2减肥法,原因显而易见:5天正常饮食,2天轻断食。
GI超过50或GL超过20就不妥,两者的数值越低越好。
豆浆的GI及GL都比牛奶高,所以我们建议选择乳制品当饮料。
因此在断食日的早餐以鸡蛋为主,是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼,便是合理的250大卡。
忙碌的一天能让断食日飞逝,慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。
在断食状太下进食会令身体燃烧更多脂及来充当热量。
回应 2021-03-07 19:36:12 -
轻断食时一天摄入<500大卡【吃早晚,不吃午饭】:鸡蛋、草莓、坚果、无糖酸奶、苹果、胡萝卜(熟>生)、青椒、菠菜、蘑菇、玉米、鱼肉、虾、鸡肉 馋时可以喝点、加了蔬菜的清汤 提倡空腹运动 王牌:明天就可以恢复饮食了 我的计划周一和周四:早上吃妈妈的坚果、中午在公司吃鱼肉、玉米、香蕉橘子、晚上吃胡萝卜清汤<500打卡
2021-02-17 13:44:57
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订阅关于轻断食的评论:
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14 有用 鏡花可可 2015-12-08 12:04:41
听闻概念前就实践过。乘坐交通工具时喜欢什么都不吃。所以以前回家28-36小时都是禁食的。旅行当天计划如没有美食,就只吃橘子和糖炒栗子。周末也偶尔禁食一两天,享受身体舒畅。只要不学习工作,就不会有强烈饥饿感,很容易做。推荐大家试试!
4 有用 叮当想旅行 2014-10-08 21:58:30
这也值得写一本书? 实在读不下去了
8 有用 mOco 2017-05-10 17:30:26
一句话就能说清楚的事,加上论据最多一篇论文,居然也能写成一本书。
7 有用 深山夜读 2014-09-26 12:18:56
去年在台湾某网站看到,曾经试过一段儿,大约一个多月?瘦了三公斤的样子。但后来没能坚持,因为到过年了。不过体重倒也一直维持。现在想再试试。
10 有用 信心不逆熊先生 2014-08-13 14:44:54
被友人嫌弃太胖,于是买了这本书送我。。。在喝一杯拿铁的时候读完了它,觉得自己有救了,哈哈哈哈哈。
0 有用 万藏 2022-07-04 21:41:49
想试试
0 有用 ajinna 2022-07-01 01:44:22
尝试了一下,自己不太适合5/2断食法,吃饭不规律会饿得胃疼。还是16/8对胃影响较小,且更容易执行。
0 有用 凌逸绝尘 2022-05-03 21:48:01
22年在上海,最近封闭在家,看了很多想读但没读的书,至于轻断食,无论被动还是主动,都经历了一段时间,确实有些用,但初期是真的难熬,还是一定要坚持
0 有用 行走的影碟机 2022-05-03 15:19:57
看过纪录片很多年后终于拥有看这本书的时机,书、影,真的都需要时机,它就在那里,等待你与它相遇的那刻。 看这本书就像在看纪录片,主持人见一个又一个专家、病人、医生。英国医疗体系全球第一,现代医学先锋,永远孜孜不倦实验、钻研,还有令我一直以来歆羡的医学记者这份职业。 文中的轻断食,迈克尔博士当时是否能想到,全球尤其是中国,如此庞大数量的人都在提、讲、做,而他的初衷却并非无端掀起波澜,文中有相关数据和医... 看过纪录片很多年后终于拥有看这本书的时机,书、影,真的都需要时机,它就在那里,等待你与它相遇的那刻。 看这本书就像在看纪录片,主持人见一个又一个专家、病人、医生。英国医疗体系全球第一,现代医学先锋,永远孜孜不倦实验、钻研,还有令我一直以来歆羡的医学记者这份职业。 文中的轻断食,迈克尔博士当时是否能想到,全球尤其是中国,如此庞大数量的人都在提、讲、做,而他的初衷却并非无端掀起波澜,文中有相关数据和医学实验支撑,认真,严谨,不极端。 关于断食,文中的逻辑支撑是饥荒让身体挺直成长和繁殖转而修复,这就是对健康最大的好处,自体吞噬。 不过52模式并不一定适合所有人,我一想到一天只能吃五百卡就根本不想做下去,但常年168却是我的自体性习惯,希望有医学博士和医学记者再多呈现这方面的研究吧。 (展开)
0 有用 Ednahelenamica 2022-04-29 16:57:18
原理解释的比较清楚,只是食谱不太合适东方人。