出版社: 重庆大学出版社
副标题: 这样治疗失眠更有效(全球顶尖英国医学杂志《柳叶刀》、美国心理学会强烈推荐!)
原作名: say good night to insomnia
译者: 王斌
出版年: 2014-8
页数: 218
定价: 32
装帧: 平装
丛书: 鹿鸣心理
ISBN: 9787562482741
内容简介 · · · · · ·
格雷格博士首创的六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠,被证明比安眠药更有效。在本书中,格雷格利用不同案例和互动练习,清楚、具体地告诉你为了战胜失眠,你需要做什么以及应该如何去做。本书的出版使世界各地饱受失眠折磨的患者受益,首次引入中国。
为什么该疗法与众不同
我的失眠疗法之所以成绩斐然,是因为它是基于一项简单却强大的概念:治标先治本。在大多数情况下,失眠的原因通常是一些后天养成且可以后天去除的思想和行为(习惯),包括:
●关于睡眠的态度和想法;
●对于失眠的消极想法和紧张感;
●对失眠的失控感;
●锻炼不足或接触阳光过少;
●上床过早或睡得太晚;
●努力控制睡眠而不是顺其自然;
●对压力的消极应对;
●躺在床上睡不着时,感到挫败和紧张;
作者简介 · · · · · ·
格雷格·D.贾克布,麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家,失眠治疗领域的领先权威人物。他在哈佛医学院首创无药治疗失眠的方法,这种方法被国家健康所证明比服用安眠药更有效。
目录 · · · · · ·
第一章 跟失眠说晚安 / 003
第二章 睡眠和失眠的基本事实 / 013
第三章 让安眠药长眠吧 / 029
第四章 自我评估失眠 / 046
第二部分 改变与睡眠相关的思想与行为
· · · · · · (更多)
第一章 跟失眠说晚安 / 003
第二章 睡眠和失眠的基本事实 / 013
第三章 让安眠药长眠吧 / 029
第四章 自我评估失眠 / 046
第二部分 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法 / 073
第六章 养成助眠好习惯 / 092
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素 / 107
第三部分 调适压力,克服失眠
第八章 松弛疗法 / 133
第九章 学会忘却压力 / 158
第十章 树立减压、助眠的态度与观念 / 174
附 录
附录 A 管理轮班工作 / 197
附录 B 管理时差反应 / 201
附录 C 婴儿与儿童的睡眠 / 205
附录 D 其他放松方法 / 211
致谢 / 215
· · · · · · (收起)
原文摘录 · · · · · ·
-
劳伦是一名35岁的自由撰稿人,她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时,劳伦的生活就已经离不开永无止 境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时,她总害怕睡不着,担心第二天 的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深,劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜,所以上床时间到了,也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味,只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。 劳伦的经历可能听起来非常熟悉,她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中,对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠,可也感到无能为力,这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。 换个角度想,如果你的思想会导致失眠,难道它就不能战胜失吗?读完这章后,你就知道答案是“当然可以”。事实上,你将 (查看原文) —— 引自章节:第五章 改变你对睡眠的想法 / 073
丛书信息
喜欢读"关灯就睡觉"的人也喜欢 · · · · · ·
关灯就睡觉的话题 · · · · · · ( 全部 条 )



关灯就睡觉的书评 · · · · · · ( 全部 3 条 )

> 更多书评 3篇
-
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
第一步:卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电 工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你) 那务必将时间限定在20~30分钟以内,不要妄想读书或看电视的 间久一些会引起睡意。(如果必要的话,可以设置定时器,控制 灯或关电视的时间,这样你睡着后就不太容易醒来。)你的目标是 将清醒驱逐出卧室,建立卧室与困倦、睡眠间的联系。 第二步:既然你的目标是将床与睡眠拴在一块,就要保证你上 床睡觉时,正好感觉...2018-09-19 01:55 2人喜欢
第一步:卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电
工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你)
那务必将时间限定在20~30分钟以内,不要妄想读书或看电视的
间久一些会引起睡意。(如果必要的话,可以设置定时器,控制
灯或关电视的时间,这样你睡着后就不太容易醒来。)你的目标是
将清醒驱逐出卧室,建立卧室与困倦、睡眠间的联系。
第二步:既然你的目标是将床与睡眠拴在一块,就要保证你上
床睡觉时,正好感觉昏昏欲睡。否则,你更有可能会睡不着,只能
躺在床上胡思乱想,强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚
减少了床上时间,睡前自然会觉得睡意浓浓。
此外,你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示,如眼脸
下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白,而不是
靠外部暗示,如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的
目标是将床与睡意联系在一起。
第三步:如果你二三十分钟内还没睡着,或半夜醒来后,没办
法在二三十分钟内睡着,不要躺在床上瞎折腾(关注时间只会让你
更担心睡不着,所以粗略估计一下就可以),最好去另一间房睡,
或在床上做一些安静、放松的事,如看电视、读书、看杂志、浏览
产品目录,等等,直到觉得困了再去睡。有需要的话,就反复重复
这个过程,直到真正睡着。
睡不着时,在床上看看书或看会儿电视也是可以的,但最好1
个小时内就重新躺下睡觉,否则,你会将床与清醒联系在一起。如
回应 2018-09-19 01:55 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下 只要在平均睡眠时间上再加1个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时,那你在床上的时间应该控制在7个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5...2018-09-19 01:45 1人喜欢
因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下
只要在平均睡眠时间上再加1个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时,那你在床上的时间应该控制在7个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5.5个小时,否则就不能获得核心睡眠)。
另外,用你打算起床时间减去最多待在床上的时间,你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6个小时
而且打算每天早上6点起床,那么不管你有多累,都应该在半夜12点后才能上床。
你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。此外,你的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。
当然,减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%),就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来,你的睡眠效率都不低于85%,而且有信心继续保持这种睡眠效率,那你可以每周增加15分钟的床上时间长此以往,你终将获得令你满意的睡眠量。现在就可以开始运用本章结尾的每周进步总结,来追踪你的睡眠效率。
回应 2018-09-19 01:45 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
固定起床时间 为了补充睡眠,许多失眠症患者都会在周末或失眠后睡懒觉。 这种做法可以让你在床上多睡或多休息几个小时,在短期内可能 一定作用,但实际上因为种种原因,这种做法长期下来会导致失眠。 回想一下,我们早上起床活动、接触阳光时,体温就开始上升。 如果你在周末或失眠后起得很晚,你开始活动与接触日照的时同会 推迟,体温上升的时间也会后移。体温上升时间推迟了几个小时, 夜晚体温下降的时间也会相应推迟几个小...2018-09-19 01:39 1人喜欢
-
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
个小时,但却能够将受损的载人飞船引导回地球。尽管他们又急躁 又疲惫,但仍在极具挑战性的环境中完美地完成了一系列操作。其 他研究也表明,每隔4个小时睡30分钟或一天总共睡3个小时的人 完全可以保持良好的状态。 关于核心睡眠的另一项重要发现是:如果你某晚上没有保证核 心睡眠,你的大脑会在第二天晚上竭力弥补。我们怎么知道这一点 呢?因为睡眠不足后,你的大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眼的 比例来补偿缺失的睡眠,这...2018-09-19 01:23
个小时,但却能够将受损的载人飞船引导回地球。尽管他们又急躁
又疲惫,但仍在极具挑战性的环境中完美地完成了一系列操作。其
他研究也表明,每隔4个小时睡30分钟或一天总共睡3个小时的人
完全可以保持良好的状态。
关于核心睡眠的另一项重要发现是:如果你某晚上没有保证核
心睡眠,你的大脑会在第二天晚上竭力弥补。我们怎么知道这一点
呢?因为睡眠不足后,你的大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眼的
比例来补偿缺失的睡眠,这也解释了为什么我们不必补回所有缺失
的睡眠。你可以放心,你的大脑可以自动补足核心睡眠
我们的身体也需要摄取核心的食物量才能运作,在这一点上睡
眠和食物很相似。然而,大多数人为了保持体力,食物摄入量超过
了核心的食物需求量。同样,我们也可以长期靠核心睡眠来保持良
好的表现,但大多数人觉得如果不补充一些额外的睡眠或研究者口
中的“选择性睡眠”,就不能达到最佳状态。
从这层意义上说,部分失眠或整夜无眠的影响就如同少吃一顿
饭或斋戒一天。既然挨饿几天后,我们的身体并无大恙,那我们也
能好几天不睡觉。然而,缺乏睡眠会引发焦虑,缺乏食物则不会!
回应 2018-09-19 01:23 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
失眠与白天的情绪 既然失眠不会对日间反应力或表现产生明显影响,那它的主要 后果是什么?思考一下这个问题,你就会认识到失眠主要会影响白 天的情绪,让人感到易怒、沮丧、焦虑、轻微忧虑、疲惫或缺乏动 力。认识到这一点对于降低失眠的恐惧与消极睡眠思想十分重要, 这表示在大多数情况下,如果你没睡好,那最糟糕的事莫过于情绪 受影响。 同样,你也必须知道,虽然白天的情绪异常是由睡眠不足所致, 但也是NSTs直接导致的后果...2018-09-19 01:25
失眠与白天的情绪
既然失眠不会对日间反应力或表现产生明显影响,那它的主要
后果是什么?思考一下这个问题,你就会认识到失眠主要会影响白
天的情绪,让人感到易怒、沮丧、焦虑、轻微忧虑、疲惫或缺乏动
力。认识到这一点对于降低失眠的恐惧与消极睡眠思想十分重要,
这表示在大多数情况下,如果你没睡好,那最糟糕的事莫过于情绪
受影响。
同样,你也必须知道,虽然白天的情绪异常是由睡眠不足所致,
但也是NSTs直接导致的后果。例如,早上起床时,你是不是告诉自
己“我只睡了5个小时,今天肯定不能好好工作”?如果是,那你
觉得NSTs是怎样影响你白天的情绪的?当然是通过制造负安慰剂效
应来影响!正安慰剂效应会改善情绪,而负安慰剂效应则会破坏情
绪。如果你一起床就想着今天会是糟糕的一天,那你有可能会有美
好的一天吗?
你只要自行验证一下,就会知道失眠对白天情绪的影响部分是
源于你的NTs。回想一下,你生活中肯定有这样的经历,当你因为
些令人愉快的事(如度假、午夜社交派对等)而睡眠不足时,你
白天的情绪并不会受影响,既不会沮丧,也不会气恼。因为这些事
情都在我们的掌控之中,所以并不会引起NSTs
因此,你要记住,白天表现不佳是睡眠不足以及你对其产生的
消极思想共同导致。这意味着,如果你没有睡好,就要抑制消极睡
眠思想,以此减少睡眠不足对白天情绪的影响。这也是用思想更好
回应 2018-09-19 01:25 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
的相关资料。我的患者也采用了同样的积极睡眠思想来改变消极睡 眠思想。 浏览一下这些积极睡眠思想,选择最吸引你的想法或给出自己 的积极睡眠思想。然后,每天早上,在睡眠日志“消极睡眠思想” 条目下面的空白处写下积极睡眠思想。你或许可以像我的许多患者 一样,将积极睡眠思想清单放在床头,难以入睡时拿出来读一读。 本章未尾也收录了“第一周进展总结”,帮助你系统地追踪认 知重构进展。回顾了一周的七篇睡眠日志后,你...2018-09-19 01:27
的相关资料。我的患者也采用了同样的积极睡眠思想来改变消极睡
眠思想。
浏览一下这些积极睡眠思想,选择最吸引你的想法或给出自己
的积极睡眠思想。然后,每天早上,在睡眠日志“消极睡眠思想”
条目下面的空白处写下积极睡眠思想。你或许可以像我的许多患者
一样,将积极睡眠思想清单放在床头,难以入睡时拿出来读一读。
本章未尾也收录了“第一周进展总结”,帮助你系统地追踪认
知重构进展。回顾了一周的七篇睡眠日志后,你就应该完成进展总
结。稍微浏览一下,你就会发现,进展总结中的一些内容可以帮助
你追踪当前的睡眠模式以及认知重构技巧的使用情况。总结也涉及
安眠药使用方面的条目,可以在你运用第3章所提及的减药技巧期间,
帮助你掌握服用安眠药的状况。
如果你每天都在进展总结上记录积极睡眠思想,并且经常在心
理上进行认知重构,那就恭喜自己吧!如果没有,你就更应该鞭策
自己,坚持天天进行认知重构。
你不仅要坚持填写60秒睡眠日志,也要在剩下的五周疗程中,
继续填写每周进展总结,追踪睡眠的改善情况。实际上,你也可以
将第一周进展总结中的睡眠模式与第4章自我评估得出的基线睡眠
模式进行客观对比,确定自己的睡眠是否有所改善。你可能会发现
自己失眠的次数或安眠药服用都减少了。
本章开头提到的劳伦正是通过系统性的认知重构,大大改善了
睡眠。首先,她在每天的睡眠日志中记录了自己的消极睡眠思想,
包括:
回应 2018-09-19 01:27
-
劳伦是一名35岁的自由撰稿人,她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时,劳伦的生活就已经离不开永无止 境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时,她总害怕睡不着,担心第二天 的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深,劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜,所以上床时间到了,也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味,只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。 劳伦的经历可能听起来非常熟悉,她对...
2019-12-01 01:28
劳伦是一名35岁的自由撰稿人,她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时,劳伦的生活就已经离不开永无止 境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时,她总害怕睡不着,担心第二天 的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深,劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜,所以上床时间到了,也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味,只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。 劳伦的经历可能听起来非常熟悉,她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中,对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠,可也感到无能为力,这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。 换个角度想,如果你的思想会导致失眠,难道它就不能战胜失吗?读完这章后,你就知道答案是“当然可以”。事实上,你将 引自 第五章 改变你对睡眠的想法 / 073 回应 2019-12-01 01:28 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
第一步:卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电 工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你) 那务必将时间限定在20~30分钟以内,不要妄想读书或看电视的 间久一些会引起睡意。(如果必要的话,可以设置定时器,控制 灯或关电视的时间,这样你睡着后就不太容易醒来。)你的目标是 将清醒驱逐出卧室,建立卧室与困倦、睡眠间的联系。 第二步:既然你的目标是将床与睡眠拴在一块,就要保证你上 床睡觉时,正好感觉...2018-09-19 01:55 2人喜欢
第一步:卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电
工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你)
那务必将时间限定在20~30分钟以内,不要妄想读书或看电视的
间久一些会引起睡意。(如果必要的话,可以设置定时器,控制
灯或关电视的时间,这样你睡着后就不太容易醒来。)你的目标是
将清醒驱逐出卧室,建立卧室与困倦、睡眠间的联系。
第二步:既然你的目标是将床与睡眠拴在一块,就要保证你上
床睡觉时,正好感觉昏昏欲睡。否则,你更有可能会睡不着,只能
躺在床上胡思乱想,强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚
减少了床上时间,睡前自然会觉得睡意浓浓。
此外,你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示,如眼脸
下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白,而不是
靠外部暗示,如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的
目标是将床与睡意联系在一起。
第三步:如果你二三十分钟内还没睡着,或半夜醒来后,没办
法在二三十分钟内睡着,不要躺在床上瞎折腾(关注时间只会让你
更担心睡不着,所以粗略估计一下就可以),最好去另一间房睡,
或在床上做一些安静、放松的事,如看电视、读书、看杂志、浏览
产品目录,等等,直到觉得困了再去睡。有需要的话,就反复重复
这个过程,直到真正睡着。
睡不着时,在床上看看书或看会儿电视也是可以的,但最好1
个小时内就重新躺下睡觉,否则,你会将床与清醒联系在一起。如
回应 2018-09-19 01:55 -
只为一点好奇心 (星空或许是荒凉的,但我想看一看)
因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下 只要在平均睡眠时间上再加1个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时,那你在床上的时间应该控制在7个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5...2018-09-19 01:45 1人喜欢
因此,睡眠计划的第二条规则就是:减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下
只要在平均睡眠时间上再加1个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时,那你在床上的时间应该控制在7个小时以内(不过,你在床上待的时间不能少于5.5个小时,否则就不能获得核心睡眠)。
另外,用你打算起床时间减去最多待在床上的时间,你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6个小时
而且打算每天早上6点起床,那么不管你有多累,都应该在半夜12点后才能上床。
你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。此外,你的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。
当然,减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%),就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来,你的睡眠效率都不低于85%,而且有信心继续保持这种睡眠效率,那你可以每周增加15分钟的床上时间长此以往,你终将获得令你满意的睡眠量。现在就可以开始运用本章结尾的每周进步总结,来追踪你的睡眠效率。
回应 2018-09-19 01:45
当前版本有售 · · · · · ·
-
HHKNT3(满200-30)ZVYBKQ(满300-60)
这本书的其他版本 · · · · · · ( 全部3 )
-
Holt Paperbacks (2009)暂无评分 4人读过
-
Holt Paperbacks (1999)暂无评分 1人读过
以下书单推荐 · · · · · · ( 全部 )
谁读这本书?
二手市场
订阅关于关灯就睡觉的评论:
feed: rss 2.0
1 有用 维克多 2018-12-20
内容简明有效,也有很好的科学支持。当晚使用就见效了
0 有用 Stacey 2016-05-22
关键还是要锻炼啊
3 有用 今天晚上去 2016-06-29
看好不好只有一个标准,有没有效。
0 有用 海边的曼彻斯特 2020-12-17
越到后面越是鸡汤和废话,不过作者的诚意还是满满的。
3 有用 小浩 2015-10-18
简单有效,非常好的书,最近失眠改进比较大,多亏了它
0 有用 Slyciffaith. 2021-04-09
今天就开始试试看
0 有用 安如 2021-03-19
CBT认知行为疗法,核心药方是认知重构+松弛疗法(relaxation response) 其实我不怎么失眠,但从书中还是获益很多,对睡眠和生理机制有了更多了解,get了一些如何面对压力的技能。
0 有用 龙五 2021-03-08
作者贾克布,基于失眠是由后天养成且可以后天去除的思想与行为造成的这个前提,提出非药物、渐进式的行为医学失眠治疗方法,经科学论证效果不错。(1)没有研究发现夜间睡眠欠佳会对日间表现产生明显的不良影响。(2)无论你前一晚睡得多糟糕,每天都要在大致相同的时间起床,周末也不例外。(2)减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。(3)我们天生有午后小睡的生理倾向。(4)治疗失眠思路:认知重构、松弛疗... 作者贾克布,基于失眠是由后天养成且可以后天去除的思想与行为造成的这个前提,提出非药物、渐进式的行为医学失眠治疗方法,经科学论证效果不错。(1)没有研究发现夜间睡眠欠佳会对日间表现产生明显的不良影响。(2)无论你前一晚睡得多糟糕,每天都要在大致相同的时间起床,周末也不例外。(2)减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。(3)我们天生有午后小睡的生理倾向。(4)治疗失眠思路:认知重构、松弛疗法、乐观主义。 (展开)
0 有用 尺二秀才 2021-02-24
不错,相对干净,挺贴心。我觉得讲安眠药的部分挺有趣的。
0 有用 yier 2021-02-22
试试看