关灯就睡觉

第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电

工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你)

那务必将时间限定在20~30分钟以内，不要妄想读书或看电视的

间久一些会引起睡意。(如果必要的话，可以设置定时器，控制

灯或关电视的时间，这样你睡着后就不太容易醒来。)你的目标是

将清醒驱逐出卧室，建立卧室与困倦、睡眠间的联系。

第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上

床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。否则，你更有可能会睡不着，只能

躺在床上胡思乱想，强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚

减少了床上时间，睡前自然会觉得睡意浓浓。

此外，你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼脸

下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是

靠外部暗示，如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的

目标是将床与睡意联系在一起。

第三步：如果你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办

法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾(关注时间只会让你

更担心睡不着，所以粗略估计一下就可以)，最好去另一间房睡，

或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览

产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需要的话，就反复重复

这个过程，直到真正睡着。

睡不着时，在床上看看书或看会儿电视也是可以的，但最好1

个小时内就重新躺下睡觉，否则，你会将床与清醒联系在一起。如

因此，睡眠计划的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示，你平均每晚睡5个小时，在床上的时间为8个小时，那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床，也可以双管齐下

只要在平均睡眠时间上再加1个小时，你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时，那你在床上的时间应该控制在7个小时以内(不过，你在床上待的时间不能少于5.5个小时，否则就不能获得核心睡眠)。

另外，用你打算起床时间减去最多待在床上的时间，你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6个小时

而且打算每天早上6点起床，那么不管你有多累，都应该在半夜12点后才能上床。

你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间，但事实则恰恰相反。实际上，这会增加睡前清醒时间，强化睡眠系统，继而增加总的睡眠时间。此外，你的睡眠效率也会提高，床与睡眠之间的联系也会更加紧密。

当然，减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率为90%)，就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来，你的睡眠效率都不低于85%，而且有信心继续保持这种睡眠效率，那你可以每周增加15分钟的床上时间长此以往，你终将获得令你满意的睡眠量。现在就可以开始运用本章结尾的每周进步总结，来追踪你的睡眠效率。

因此，睡眠计划的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，

每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。你可以选择喜欢

的起床时间，定好闹钟，每天要在闹钟响前或响后半小时内起床

你也应该安排一些令人愉快的清晨活动，如阅读、锻炼、遛狗或散步

这会让你更有可能按时起床。运用本章结尾的每周进步总结，你可

以明确自己是否按时起床。

如果你一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，补一下眠，那你最

多只能再多睡1个小时。起床后要尽快见一下阳光，让体温升高。

你也可以配合早上的补眠，推迟晚上睡觉的时间，这可以增加睡前

清醒的时间，让体温有更多时间下降。

只要定下固定的起床时间，你会睡得更快、更熟，半夜醒来的

次数与时间会减少。你也会提高睡眠效率，使床成为更强烈的睡眠

暗示，你甚至会睡得更好。

减少给睡眠分配的时间

失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠，希望能够多睡一会儿或提

高早点入睡的几率，或者弥补缺失的睡眠，这是他们应付失眠的惯

用策略。当然，也有些失眠症患者纯粹是因为无聊才提早上床。

实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进

步恶化。原因很简单，你越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清

醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。长此以往，

床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。

固定起床时间

为了补充睡眠，许多失眠症患者都会在周末或失眠后睡懒觉。

这种做法可以让你在床上多睡或多休息几个小时，在短期内可能

一定作用，但实际上因为种种原因，这种做法长期下来会导致失眠。

回想一下，我们早上起床活动、接触阳光时，体温就开始上升。

如果你在周末或失眠后起得很晚，你开始活动与接触日照的时同会

推迟，体温上升的时间也会后移。体温上升时间推迟了几个小时，

夜晚体温下降的时间也会相应推迟几个小时。因此，如果你按平常

的时间上床，你会睡不着，因为你的体温太高了