关灯就睡觉

只要保持70%的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5小时左右），就仍可以长时间保持思维敏捷度、记忆力、解决问题的能力。例如横跨大西洋赛艇选手。

个小时，但却能够将受损的载人飞船引导回地球。尽管他们又急躁

又疲惫，但仍在极具挑战性的环境中完美地完成了一系列操作。其

他研究也表明，每隔4个小时睡30分钟或一天总共睡3个小时的人

完全可以保持良好的状态。

关于核心睡眠的另一项重要发现是：如果你某晚上没有保证核

心睡眠，你的大脑会在第二天晚上竭力弥补。我们怎么知道这一点

呢?因为睡眠不足后，你的大脑会自动增加深度睡眠和有梦睡眼的

比例来补偿缺失的睡眠，这也解释了为什么我们不必补回所有缺失

的睡眠。你可以放心，你的大脑可以自动补足核心睡眠

我们的身体也需要摄取核心的食物量才能运作，在这一点上睡

眠和食物很相似。然而，大多数人为了保持体力，食物摄入量超过

了核心的食物需求量。同样，我们也可以长期靠核心睡眠来保持良

好的表现，但大多数人觉得如果不补充一些额外的睡眠或研究者口

中的“选择性睡眠”，就不能达到最佳状态。

从这层意义上说，部分失眠或整夜无眠的影响就如同少吃一顿

饭或斋戒一天。既然挨饿几天后，我们的身体并无大恙，那我们也

能好几天不睡觉。然而，缺乏睡眠会引发焦虑，缺乏食物则不会！

失眠与白天的情绪

既然失眠不会对日间反应力或表现产生明显影响，那它的主要

后果是什么?思考一下这个问题，你就会认识到失眠主要会影响白

天的情绪，让人感到易怒、沮丧、焦虑、轻微忧虑、疲惫或缺乏动

力。认识到这一点对于降低失眠的恐惧与消极睡眠思想十分重要，

这表示在大多数情况下，如果你没睡好，那最糟糕的事莫过于情绪

受影响。

同样，你也必须知道，虽然白天的情绪异常是由睡眠不足所致，

但也是NSTs直接导致的后果。例如，早上起床时，你是不是告诉自

己“我只睡了5个小时，今天肯定不能好好工作”?如果是，那你

觉得NSTs是怎样影响你白天的情绪的?当然是通过制造负安慰剂效

应来影响！正安慰剂效应会改善情绪，而负安慰剂效应则会破坏情

绪。如果你一起床就想着今天会是糟糕的一天，那你有可能会有美

好的一天吗?

你只要自行验证一下，就会知道失眠对白天情绪的影响部分是

源于你的NTs。回想一下，你生活中肯定有这样的经历，当你因为

些令人愉快的事(如度假、午夜社交派对等)而睡眠不足时，你

白天的情绪并不会受影响，既不会沮丧，也不会气恼。因为这些事

情都在我们的掌控之中，所以并不会引起NSTs

因此，你要记住，白天表现不佳是睡眠不足以及你对其产生的

消极思想共同导致。这意味着，如果你没有睡好，就要抑制消极睡

眠思想，以此减少睡眠不足对白天情绪的影响。这也是用思想更好

的相关资料。我的患者也采用了同样的积极睡眠思想来改变消极睡

眠思想。

浏览一下这些积极睡眠思想，选择最吸引你的想法或给出自己

的积极睡眠思想。然后，每天早上，在睡眠日志“消极睡眠思想”

条目下面的空白处写下积极睡眠思想。你或许可以像我的许多患者

一样，将积极睡眠思想清单放在床头，难以入睡时拿出来读一读。

本章未尾也收录了“第一周进展总结”，帮助你系统地追踪认

知重构进展。回顾了一周的七篇睡眠日志后，你就应该完成进展总

结。稍微浏览一下，你就会发现，进展总结中的一些内容可以帮助

你追踪当前的睡眠模式以及认知重构技巧的使用情况。总结也涉及

安眠药使用方面的条目，可以在你运用第3章所提及的减药技巧期间，

帮助你掌握服用安眠药的状况。

如果你每天都在进展总结上记录积极睡眠思想，并且经常在心

理上进行认知重构，那就恭喜自己吧！如果没有，你就更应该鞭策

自己，坚持天天进行认知重构。

你不仅要坚持填写60秒睡眠日志，也要在剩下的五周疗程中，

继续填写每周进展总结，追踪睡眠的改善情况。实际上，你也可以

将第一周进展总结中的睡眠模式与第4章自我评估得出的基线睡眠

模式进行客观对比，确定自己的睡眠是否有所改善。你可能会发现

自己失眠的次数或安眠药服用都减少了。

本章开头提到的劳伦正是通过系统性的认知重构，大大改善了

睡眠。首先，她在每天的睡眠日志中记录了自己的消极睡眠思想，

包括: