心理学与生活（第19版）

第13章 情绪，压力，健康

设定目标来健康地组织自己的生活

1. 永远不要说关于你的不好的事情。只给建设性的批评和反思-下次应该如何做

2. 横向比较（反应 想法 感受）横向聊天（朋友同事家庭他人），从而估出自己行为的适宜性，以及同社会规范的关系

3. 结交密友，可以分享感受快乐忧虑

4. 劳逸结合，平衡好时间。该玩就玩，有任务时就面向未来工作

5. 永远对你的成功和快乐充满信心（并且和他人分享你的积极感受）。了解自己的独特的 与众不同品质（你可以提供给他人的品质，比如，害羞的人可以给善谈者提供专注的倾听）。了解自己的个人优势

6. 当觉得自己要对情绪失去控制的时候，请离开。离开使你不快乐的环境，或者换位思考，或者设想未来，或者倾诉。需要允许自己感受和表达自己的情绪。

7. 记住，失败和失望有时候是另一种祝福。它让你知道，此目标可能并不适合你。

8. 当自己无法克服的时候，无法自己走出的时候，可以向专业的人员求主。

9. 培养健康的愉悦。花点时间去放松，去玩，去旅行，去享受你的爱好，去独处。

认知1： 心理学无处不在

论述1：心理学虽然现在已经很普及了，但是可能比我们所了解的更多的扎根在我们的生活。当我们出生，我们的所有行为已经包含在心理学的研究范围内了。从我们的感觉器官发育如听觉视觉等，到我们的知觉认知，以及我们的成长，还有我们的每个举动行为、和旁人说的没一句话，都有心理过程的参与。成人的我们，从生活作息，到我们工作娱乐，无时无刻不与心理活动有关，而心理学的第一个任务是对行为进行准确的观察。如果我们想要知道自己任何一个行为的原因，或改变某种行为，都可以通过心理学的角度来观察分析。心理学的许多领域，其中心目标是找到行为和心理过程的规律模式。比如我想要改掉我的冲动型消费行为，就要先找出导致我冲动的心理过程，然后影响行为。

认知2： 虽然我不做数学家，但需要了解世界的规律，还是要学数学，尤其是统计学。

论述2：在生活中，我们愿意相信所谓的大咖推荐，广告中也不乏充斥着权威人士为了证明某个观点而提出的统计数据。有时候我们会想这些数据是真的吗？但即使这些数据是真的，就真的能够证明观点是正确的吗？如果我们不懂得统计学，可能会被不当的统计分析方法所误导。统计是心理学研究的支柱，它们被用来理解观测到的结果，并确定这些发现是否正确。我们需要懂得相关系数、描述统计、推论统计、频次分布、显著差异等等，才能比较客观且准确描述一个现象，而不是仅听权威人士的观点。

认知3： 开车的不容易晕车，过山车前排更不容易晕。

论述3： 前庭觉告诉我们的身体，特别是头部是如何根据重力作用确定方位。大多数人会更多的依赖视觉信息。当来自视觉系统和前庭系统的信息相互冲突时，就会发生晕动现象。开车的司机看到移动，也感觉到移动，不会有晕动现象；坐车的在车上看书的人，在车内看到的是相对静止的状态，但是前庭觉提供的却是移动的信号，所以会有晕动现象，就是晕车。同样的原理坐在过山车的前排相对于坐在后排更不容易恶心。

认知4：错觉除了欺骗你的感觉，还可以让生活里有趣。

论述4： Ames房间，会让小孩看起来比成年人看起来更大。缪勒-莱尔错觉提供了一个深度感知的一般过程导致错误感知的例子。人们可以通过控制错绝来获得期望的效果。建筑师可以利用知觉的原理创建空间中的客体，让其看上去比自身更大或者更小；小房间的墙壁使用浅色，会让空间看起来更宽敞；舞台设计的布景和灯光也会让人产生错觉。生活中恰当的利用错觉会让生活意外有趣。

认知5：有时候看到了听到了，还是会识别错。

论述5：有时候我们在一闪而过的墙壁上看到广告和标语，明明是“受”，有时候看成“爱”，这种看错，很多情况是我们并没有看到，而是将看到的信息加工过生成的视觉效果。自上而下的加工，牵涉过去知觉环境的经验、知识、动机和文化背景等。我们可能看到的是“受”这个字的一部分，但是由于这个字的在我们的记忆中，“爱”的频度更高，上下文联系更紧密，因此大脑就直接加工成了“爱”。听觉也同样，有时候巨大的噪音会遮盖调你说的某些话，或者电话信号不好，听到的话被噪音遮盖，但人们却很少意识到声音信号的中断，这是因为音素重建。自上而下和自下而上的加工会根据整句话的情景，推断出最可能的字或单词。当然，如果是很重要的信息，就一定要再确认一遍，不然漏掉一些否定词有时候会捅大篓子的。

认知6： 总听到有人在说你，不是自作多情。

论述6： 有时候参加聚会，总觉得有人在提到我的名字，有时候说给朋友听，朋友说是太自我多情了，其实这只是一种常见现象。鸡尾酒会现象：人们经常报告在一个喧闹的房间里，即使在聊天的时候也能听到有人提到他们的名字。 这是对“未被注意”的信息分配了注意，主要用意识来识别环境中的景象和声音。

认知7：您幸福吗，这个问题不好回答。

论述7：在几年前，有对广泛人群的幸福感意见征集：您幸福吗？电视报道上很多人说幸福啊。但是实际上，这个问题不是很好回答。如果是当时的心境或情绪，会比较好回答；拉长时间来看主观幸福感，即个体对生活满意度和幸福度的总体评价，是涉及到很多方面的，有基因的影响，也有生活经历的影响，更有良好的社会关系、财富、朋友关系等的影响，这个问题其实并不好回答。

认知8：在群体中不要总相信群体的决策，要保持自己的见解。

论述8：当我们在某个小组中进行某一专题讨论时，结果经常与我们原本的想法偏离甚远，与小组领头人的意见一致，甚至有时候在吐槽某一现象时，最终以全体讨伐该现象中的某一人物为终结。这是因为，决策群体具有过滤掉不中意的观点使其保持一致，尤其使之与领导的见解一致的倾向。当群体有一种集体愿望，想保持一种共同的证明群体观的时候，特别容易陷入群体思维。为了改善群体决策的质量，一定要保持自己的观点，尤其是异议。而且与群体成员单独决策相比，群体倾向于做出比较极端的决策。所以在群体中，千万不要头脑发热，跟着大家的思维走，要保持冷静。

认知9：千万不要惹怒安静而害羞的人。

论述9：一直以来，都有老实人这个说法，一般大家把安静而害羞的人默认为老实人，且默认这类人很安全、好欺负。但是这类人也有危险因素，因为害羞以及其他的个性特征与暴力行为之间可能存在一定的联系。有这样一类杀人犯-突然杀人犯，与杀人惯犯相比，没有暴力行为的历史，更能控制自己的冲动，但是有时候很小的压力、拒绝可能点燃导火索，将他们积聚的压抑爆发出来，形成暴力。由于他们是安静而害羞的，平时不和人交流，也没有通过讨论和言语谈判来解决人际间的矛盾，所以这些突然的谋杀者们将他们的愤怒付诸行动时，才是防不胜防，而且事后大家都会百思不得其解。

认知10：电影的过程往往没有开头结尾那么深刻。

论述10：看电影后，电影最开头和最结尾的印象是最深刻的，想要回忆中间的过程，往往比较模糊。这是记忆的经典效应：系列位置效应中的首因效应和近因效应。即学习一系列无关联的单词，对头几个单词的回忆非常好，这是首因效应；对最后几个单词的回忆也非常好，这是近因效应。因此想要让中间的内容也能记得住，就要让其有区辩性，这样才会变得更难忘。 e

认知1：“在日常生活中，知觉似乎是完全不费力的。实际上你做了许多复杂的加工和大量的心理工作，才得以获得这个“容易的错觉”。

论述1：我们的学习也是这样，我们做了大量的费力的前期工作，才能显得自己毫不费力。（要熟练一篇文章，需要先把每个音标掌握，再把每个单词拼读出来，再连成句子出来。一遍一遍的犯错中，一遍一遍的强行纠正形成肌肉记忆，最终流利的朗读出来。）。

认知2：“大脑是个喜新厌旧的家伙，感觉适应使我们对一些刺激反应逐渐减小”。论述2：第一次刷新牙膏的时候，觉得好香哇，水蜜桃口味的，现在已经没有感觉了。还有夸人的词要经常更新下，否则效果会大打折扣。看过一遍的书，看过一遍的画面，都不再感兴趣。

认知3：“为什么坐车会晕车，而司机不会晕车，是什么原理呢？”。

论述3：没想到看了心理学，竟然无意中解决了我心里一直以来的疑惑。当我们的视觉系统和前庭系统的信息相互冲突时，就会发生晕动现象。我们在行驶中的汽车上玩游戏，看书会感到恶心，是因为视觉提供的是静止的信号，而前庭觉提供的是信号却是移动的。司机很少晕车，是因为他们看到的是移动的，感觉到的也是移动的。

认知4：“自下而上就是从一楼慢慢爬到楼顶，自上而下的是从楼顶往一楼下行”。

论述4：写作过程中，我们的思维都是从最底层开始的，将句子按照某种逻辑顺序组合，形成一个段落，数个段落合并成一个章节，多个章节形成一篇完整的文章。文章的中心思想占据金字塔的最顶端。像这样一种写作方式，便是自下而上的方式。

自上而下表达，结论先行。报告工作，说话、讲故事时，注意先把结论提出来，再进一步描述细节，这样的好处是一开始受众会知道你的思想是什么，从而进一步去听你从哪些细节方面得出这个结论。

自上而下和自下而上代表着看问题的不同角度，也就是“俯瞰式”和“仰望式”。两种方式截然相反，一种是站得高，看得远，一种则反之，尽可能从低处审视事物。两者是相互关联，相互补充的。

认知5：“行为并不能显示出我们学习到的全部内容”。

论述5：行为或行为潜能的变化，当你能够展示你的成绩，如开车或使用微波炉时，学习已经产生了。你无法观察学习本身，你通常不能看见你脑袋里的神经由此发生了什么变化，但学习从你行为表现的进步中就很明显了。不过，通常行为并不能显示出学习到的全部内容。有时候你形成了某种态度，比如对现代艺术的鉴赏或对东方哲学的领悟，这些并不一定在你可测量的行动中表现出来。在这些情形中，你获得的是一种改变行为的潜能，因为你学到的态度和价值观能影响你读什么样的书或怎么样打发你的闲暇时光。这个就是学习-行为表现差异。以前闲暇时喜欢看韩剧，说话跳跃式的很没条理，别人听不明白。开始看书之后，我打发时间的方式变成了看书写作业，闲话少说了很多，说话也是自己弄明白了再表达给别人。

认知6：“盯着别人看，也是一种学习方法”。

论述6：人无论学什么，可有三种途径。1.从书本去学。2.从他人的身上去学。3.从自己的经验去学。今天要说的是第二种观察榜样学习，很早以前我也是个小伸手党，一遇到问题就找个人来问，人家回答了后才好似吃了定心丸般才敢下决定，特别依赖别人。后来没事的时候我就悄悄盯着看老板是怎么处理事情的，经过观察发现老板遇到问题先是穷尽各种办法，或者查百度，国际航班转机路线规划，会看谷歌地图看看怎么方便转。于是我开始慢慢转变，有问题就想办法解决，想各种办法，仔细审题，百度，思考。哇，发现很多问题稍微搜索一下动脑一下就可以解决的。独立处理问题，独立出活儿，不做伸手党。

认知7：“学习知识本来的样子”。

论述7：这次读心理学的书，就是找到水的源头喝水。学习知识本来的样子，没有一句废话的硬核知识，看2遍还不一定懂的。网上很多关于心理学的文章都是从专业书上抓一点东西兑兑水，就拿出来了，他们把知识重构得偏离的原来的样子，天天学兑过水的知识的话我们的认知会出现偏差。

认知8：遭受挫折后说一句“我犯了个错误”，然后继续前进。

论述8：发现自己是个抗挫折能力很弱的人，事情没做好，心态马上变成觉得自己无能，过于关注自己没做好的事情上。所以“遭受挫折后说一句，我犯了个错误，然后继续前进。”这句话有激励到我。

认知9：“一个合格的说话者，话要说清楚”。

论述9：我：蔡总，这个客户您看是款到出票？还是可以先给出票的呢？老板：好的。看到老板这个回答我哭笑不得，我给出的是2个疑问句，他给我回复一个中性回答。这样的案例每天都在上演，所以当看到书上格赖斯关于语言生成的格言特别喜欢。1.量：让你说的话所提供的信息恰好满足需要（为了当前的交流目的。）。2.质：尽量让你所说的话正确。不要说你自己认为错误的话。不要说缺乏充足证据的话。3.关系：让你所说的话前后相关联。4.方式：敏锐。避免表达模糊或歧义。让你所说的话简洁、有序。如果人们都用这个标准养成自己说话的习惯，那沟通会更加顺畅。工作上我很喜欢这种“性冷淡”的说话方式，沟通效率高。

认知1：心理学不是药，但心理学告诉你怎么制药。 论述1：曾经，我放弃过学习。碰壁后发现，原来学习是必须终身的。于是又燃起斗志，从网上找来各种方法论，各种逆袭经验、伪心理学、学霸心得、大神事迹等狂看。以为只要照着做了自己也会变厉害，十分努力了，却并没有什么用。心灰意冷下，就认定一定是自己太笨了，智商决定上限，我注定成不了学霸。 现在，尽管我仍不是学霸，但我却在远离成为傻逼的道路上越走越远。真正的心理学从最接近本质的角度告诉我，学不会不是因为智商与天赋，而是违背了规律。学习行为的塑造与操作、观察与模仿，记忆的编码、存储与提取，认知中的判断和决策，动机的来源与调动，压力的应对，情绪的利用，社会学习的力量、影响与应用……只要遵循了这个中规律，你很难学不好。 心理学是本大药方，专治各种知识恐慌、成长焦虑。同时也是本毒圣经，专攻如何教你成为一个去割韭菜的人。 认知2：笨鸟若没有正确的指导，先飞也只是瞎飞。 论述2：环境的力量有多大？斯坦福的监狱环境足以击败良好的行为准则；法西斯的制服足以泯灭良善的人性；正常人去到精神病院，被诊断不正常…… 作为一只笨鸟，你在认知和行动上是想要进步的，然而你所在的环境却让你迷失方向。各种污七八糟的信息借助互联网汹涌而至。劣质的信息污染着你的环境，刺激你敏感的神经、挑逗你丰富的情绪。而你，无时无刻不被这种环境塑造。就算先飞了又怎样，你不过是在瞎飞。 所以，正确的指导很重要。首先你要承认，环境用你和你用环境是有很大差别的。然后，你需要学会辨别信息的好坏，进而控制自己受影响的程度，进而避免被环境往最烂的方向塑造。这就需要你明白，无论通过何种传播方式，弱的都是最容易传播的，强的质量重一般传播不动。因此对于那些轻易跑到你眼前的东西，你一定要带有色眼镜去看它。最后，最后就很自然了，当第二步做好后，你就很可能找到正确的指导。 认知3：对于学习来说，输入才是最重要的。 论述3：学习，是基于过去经验而导致行为或行为潜能发生相对一致的变化过程。过去经验指的是你对所输入的信息进行内化后的结果，是输入端的事。相对一致的变化就是你会输出的结果，是输出端的事。对于许多人来说，阻碍学习的因素两者都有，但矛盾的主要方面是在输入端，因为输入能直接影响你输出的水平、质量以及稳定性。因此，我们应该尽可能减少无效、低端的输入，扩大高效、中高档次的输入。无论你是通过什么方式刺激输入，输出倒逼输入也好、内外压力夹逼也好，你往脑子里塞什么，你基本就会活成什么，对于源头的把控一定要严之又严、慎之又慎。 认知4：强者愈强。 论述4：在感觉系统里有个普适的理论叫韦伯定律，它说，当标准刺激越大越强，人要感觉到变化，相应的刺激增量也就要越大。 为什么会有学霸这种生物的存在呢？可能，起初他们给自己设定的学习强度就比一般水平高一点点，习惯后，当他们需要有变化，要进步的时候，他们所必需的刺激增量就要比一般水平多一点。刺激，然后习惯，然后加大刺激，然后高水平习惯，然后投入更大刺激……差距就这样被拉开了。 这种刺激增量带来的好处，我仅是这么粗糙地想一想，都觉得这或许是能够逆袭神坛的一大利器。而且，“感觉适应”会帮助个体习惯高强度刺激、帮助逐渐减少负面情绪。这更在理论上增强了它的可行性。好的只会越来越好，强的会越来越强。身体构造早已赋予每个人越变越强的底层设计了。 认知5：喜欢必须得有力量。 论述5：听过一句话：自己喜欢的东西就不要问别人好不好。喜欢胜过所有道理，原则抵不过我乐意。我并不怀疑这句话的真实性，甚至还能感受到很强悍的霸气。 关于喜欢，心理学中有研究表明，人存在这样一种一般性倾向：仅由于曝光就会喜欢某种客体或者人，你会越来越喜欢临近你的人事物。据此我推断，如果不加以干预，那么随便来一个距离、频率或者信息丰富度就能轻而易举地灭掉你的喜欢，因为你的喜欢主要受曝光效应的影响。 于是我更加明白，如果只是专注口头表达喜欢，或者让其处于自然发生状态而不去维护，那么这种喜欢简直万分脆弱，不堪一击。相反，如果你的喜欢是用了海量的行动来筑基、无数次实践来加固、以反思调整为砖、以优化升级为瓦，那么这样的喜欢，终有一天才会让你拥有足够的力量去胜过所有道理，让你具备足够的实力去跨越所有原则。这才是喜欢该有的价值。 认知6：每个人都是不同的。 论述6：首先，你的基因型和成长环境先赋予你区别于其他人最底层的差异。 其次，是你在认知过程中，对物理世界个性化的加工方式。人类几大感觉的形成，都是以主观方式进行的。比如，光在物理学中是以波长，而不是以颜色来定义的，颜色只是你的感觉系统对波长的描述。颜色本不存在，是人创造了它。因人而异的证据就是：有人天生对色彩敏感，有人出生就是色盲，剩下的大多数对色彩冷暖的感知也尽不相同。而最能代表人类加工方式独特性的就是——痛觉。其它感觉对于物理世界的反映都是比较稳定的，但痛觉例外。研究表明，知觉疼痛的方式、与他人谈论疼痛的什么内容，甚至对缓解疼痛治疗的反应，更多表现的是人的心理状态而不是疼痛刺激的强度。你知觉到的疼痛与你实际感觉的不同，甚至完全独立于你的感觉。 最后，是你对认知到的事物，再一次进行个性化的解释。而这一过程，又得基于你以往的经验、你受到的文化、教养。环境差异、文化差异、经历差异必将导致解释差异。于是每个人看到世界的方式都不一样，解释世界的方式也不一样。 综上，我看到，每个人构建的世界都是不一样的，每个人塑造的自己都是不可复制的。 认知7：态度改变是值得被深究的。 论述7：这句话我表达得很模糊，因为我只想到了一点点感觉特别重要的事情，但又觉得还可以扩充很多很多其它的东西。 首先，可以是自己态度的改变，我更倾向于自己把控改变的过程。怎么改变自己的态度？尤其是对偏见这种极难搞的例子。研究表明，态度和行为之间有较强的纽带联系。改变态度的方式首先在于改变行为。我不必坚持必须先有兴趣，然后再行动，而是应该先让自己行动起来，之后我就会有兴趣。而当别人试图说服我，试图改变我的态度时，我该采取的是中心路径，仔细思考说服性的沟通意见，关注论点的强弱，改不改态，还是我自己决定。 其次，可以是别人态度的改变，这里我只关心，我如何能改变别人的态度。如果对方能沟通，那么在说服过程里，我肯定要采取外周路径。把对方的注意力引向预设好的情境中，充分刺激他们的情感，挑逗他们的欲望。如果对方很难沟通，是个有偏见的人，那我除了耍嘴炮，还得想进办法调动他们的行动了。我得让他追求的目标尽可能和我保持一致，要一起做事情，通过追求共同的目标来减少偏见。 现在只能想到这么多，我感觉到这个很重要，用好了应该会特别厉害。剩下的，就等我实践后再来扩充。 认知8：少数派的幸福和痛苦都值得尊重。 论述8：在群体决策面前，少数派是痛苦。一般，群体决策并不比个体的决策更具有客观性与合理性，尤其当群体里有个大领导，且缺乏专业人士的时候，往往都会变成一言堂。人们服从权威的倾向是如此之高，以致少数派的声音会被淹没，甚至会被抹杀。可这种痛苦是他们自找的，如果当初不表达，不去反抗权威，或许也能得过且过，表达与权威不同的意见肯定会带来一些麻烦。那些少数派以小股之力对抗整个群体，胳膊能拧动大腿吗？但在真理面前，他们是幸福的。真理，往往掌握在少数人手里，这句话是有事实根据的。但这种幸福门槛太高，乌合之众体会不到。我很佩服这些少数派，他们知道真相后还有勇气站出来说不，明知可能会给自己带来痛苦也要坚持表达。他们明白自己的价值，尽力去影响周围的人，给他们提供一个全新的视角，告诉他们还有另一种不同的选择。不管最后是被接受，还是被抵触，他们都在尽力刷新群体的观念。他们，就是新的观念。他们，就是新的视角。他们，值得被尊重。 认知9：哪有那么多爱，不过是供求平衡罢了。 论述9：如何才能让一段关系保持得更长久？依赖模型预测：当一种关系能满足重要的、在任何他人那里都得不到满足的需要，那么人们就比较可能保持关系。 我觉得说得特别对，我曾经怕是被洗脑得多了，天真地以为只要真心相爱，便能天长地久。可后来发现爱这种东西，出现在影视文学和音乐里的，和出现在现实中的根本就不一样。以至于我怀疑，爱的作用也许就是被拿来搞创作、被人歌颂的吧！像我的爱情，我亲朋好友的爱情、我父辈的爱情，活脱脱地就是在演绎情感市场里，由供需失衡与平衡引起的人生百态。我需要的只有你能给，而刚好你想要的也只有我能给，我们都不用担心对方出轨变心绿头帽，这样子才会走得长久。如果是靠爱，爱就只有那么一点，有几个人真能做到博爱无私的啊？靠爱？就算能走过激情燃烧的岁月，那还能走过激情褪却期吗？我认同无论什么关系都没有“利益”互相死绑的关系来得更稳靠，今生今世，只有我才能对你一个人提供你某种特别的需要，也只有你才能对我提供某种特别的需要，我们互利互惠，这才是最现实最可靠的方式。 认知10：心理学当然能读懂人心。 论述10：起先，我是抱着想读懂人心的想法来接触心理学的 ，结果也确实没有让我失望。书上开篇就讲了这个，整本书也在讲这个。套用心理学家的研究方法，我了解到观测人心的一个大致操作。但我主要是想用在观测我自己身上，没兴趣观测别人。我知道了是可以通过描述行为→解释行为→预测行为→控制行为这么一个过程来深刻认识自己的。我最感兴趣的就是在预测和控制方面，因为我最需这种能力。与市面上的伪心理学不同，这本书全文都在以科学实证的方法进行阐述。我也看到了各种心理学理论的产生与运用，如果将这些理论用于自己身上，学会驾驭自己，这将会是一个很深刻的变化。我也知道要彻底用好这些理论极其困难，光靠读几本书就学会驾驭自己未免天方夜谭，但并妨碍心理学其作用的真实性与强大性。方法已经写好，需要做的就是砸大把大把的时间去换。我会不断地观察自己、解释自己，运用心理学的研究成果预测自己，进而控制自己，最后，遇见更优秀的自己。人最重要的，就是得懂得自己。