德式无器械健身

原文摘录   · · · · · ·  ( 全部 )

• 在所有动作中，肌肉群都要互相配合，才能将每个单独肌肉的力量合在一起完成一个流畅而和谐的动作。肌肉协调性好的话能够助节省能量，只消耗真正需要的能量——正如舞者们，不需要用很大的力气，就能完成大的跳跃和很棒的动作。 协调出色的肌肉不仅看上去漂亮，动作效率也高。可以通过所有的稳定性练习或整体练习来达到改善肌肉协调性的目的。 肌肉供血越通畅，新陈代谢的过程发生的就越快，肌肉也就越有效率越有耐力。这不能通过慢跑或其他耐力运动达到。要提高肌肉的能量潜力，只能通过有针对性的肌肉耐久力训练。才能直接激活每个单独的肌肉细胞，连通肌肉中的新血管。 在当肌肉想要阻止长度增加，并且主动地最大限度抗拉伸时产生的力量是最大的。例如：引体向上时在拉紧手臂之后用很慢的速度伸展手臂，这种形式的收缩最大限度地利用了肌肉的潜力 (查看原文)

  masLiebe 1赞 2018-02-23 11:55:08

• 一个练习基本由两个动作阶段组成：克服阶段和恢复阶段。也称为向心和离心运动。 向心阶段，比如做俯卧撑抬起时，克服由自身体重造成的阻力。 离心阶段，顺从重力，在俯卧撑时将身体向地面下沉下去。——此时必须慢慢控制好力度进行动作，不能利用重力的加速力量。 要使肌肉增长，有一个重要的基本原则：肌肉必须充分负重。肌肉只有在经过练习之后感到疲劳时，才会受到刺激而生长。在一系列的重复动作中，一定要产生明显的肌肉在“燃烧”的感觉。 肌肉的恢复（所谓离心的）收缩，比如下沉臀部、屈膝，或是在做俯卧撑时弯曲肘部，或者您练习比较难做的加强运动，比如反向卷腹，应该缓慢而集中注意力。 通过这些动作，细胞增长也会通过卫星细胞受到刺激。这样除了额外储存蛋白质，也能促进肌肉新纤维的增长。 一般情况下，我们只运用了60%的肌肉纤维，其他肌肉纤维我们从来不使用，因此留有大量余力。 在整个身体力量全部放空（预疲劳）之后紧接着再进行特殊的训练，比如腿部或腹部训练。 如果只想要适合的肌肉而不允许体重增加，就找出那些让您达到肌肉极限的练习，进行高强度的训练。 不是每一种练习都可以随心所欲地进行。强度是调适训练最重要的因素。如果想提高肌肉性能，不用管练习频率多高，而应当选择“高强度训练”的方法。 (查看原文)

  masLiebe 2018-02-24 17:41:34

> 全部原文摘录