《坚持，一种可以养成的习惯》的原文摘录
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重点放在“撑下去”上就好。这个阶段可以哇暖忽略行动量和结果。 坚持三原则：1—锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯。2—坚持有效的行动，行动规则越简单越好。3—不要太在意结果。 对策一：以婴儿学步开始，简单说就是“从小地方开始” 人本来就很容易陷入“完美主义的陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的化，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。 对策二：简单记录，能够消除“随意”的感觉，客观的掌握事实，能够看到效果。 (查看原文) —— 引自第41页 -
要建立“持续行动的机制” 对策一：行为规模化，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识的重复行动了。 具体方法：1 时间——决定星期几、几点开始。2 内容——决定数量和方法。3 地点——决定地点。 重点：尽量找出不被侵犯的“圣地”，考虑一举两得的做法，每天坚持行动。 对策二：设定例外规则，是对不规律发生的时间预先制定应对规则的弹性应对机制。设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。能够完成既定事项，减轻不必要的压力。 具体方法：1 考虑例外状况——身体、气候、预定事项加班、聚餐等。2 考虑应对方法——“婴儿学步”，替换，设定特别的日子。 重点：假设可能的例外状况，一边尝试一边变更“例外规则”考虑一举两得的做法，每天坚持行动。 对策三：设定持续开关，是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。能够获得动力，建立能够持续的机制 具体方法：12个“持续开关”——前6个为糖果型开关（快感）1 奖励 2倍称赞 3 游戏 4 理想模式 5 仪式 6 去除障碍 后6个为处罚型开关（危机感） 7 损益计算 8 结交朋友 9 对大众宣布 10 处罚游戏 11 设定目标 12 强制力 重点：了解自己擅长的事情，不同的习惯有不同的“开关” (查看原文) —— 引自第41页 -
“习惯引力”最后的反抗 (查看原文) —— 引自第41页 -
倦怠期需要“变化” 对策一：添加变化，可以以崭新的心情重新出发，而且产生动力。 具体方法：1 改变内容、环境。2 使用“持续开关” 重点：以“一举两得”的角度思考，准备多种选择，不要轻易改变模式或规则 对策二：计划下一项习惯，你要不断地为培养习惯投注心理，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。 方法：把目标倒过来计算。拟定计划。 重点：排列优先级。就算一景你好计划也不要执行。 (查看原文) —— 引自第41页 -
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 -
程度一：行为习惯。所需时间一个月，比如阅读、写日记、整理、节约等；程度二：身体习惯，所需时间三个月，比如减肥、运动、早起、戒烟等；程度三：思考习惯，所需时间六个月，比如逻辑思考能力、创意能力、正面思考等。 (查看原文) —— 引自第20页 -
火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。 (查看原文) —— 引自第123页 -
拥有平衡的生活模式，人生才会全面并开阔。 (查看原文) —— 引自第123页 -
那就是习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 -
习惯引力有2种功能：抵抗新变化，维持现状。 一旦大脑认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为， 一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了” (查看原文) —— 引自章节：第一章 -
根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。 简单来说，当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。” (查看原文) —— 引自章节：2.2 -
因为人类具有“对抗新变化，维持现状的倾向”——趋利避害大脑。 环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡。”我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生产下去。而对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为一种威胁。 (查看原文) —— 引自第14页 -
身体在培养新习惯的变化感受到了威胁，身体会出现反抗，企图不被新行为影响，所有大多数人对于新事物都是三分钟热度，而放弃导致了失败。 (查看原文) —— 引自第14页 -
最常见的借口是：我真的很忙，没有时间，找借口是强大的习惯引力，习惯引力是培养习惯的最大难关。重心放在撑下去，每天持续行动也很重要， (查看原文) —— 引自第23页 -
对策一：婴儿学步开始就是小宝宝学走路，简单来说就是“从小地方开始”，因为在反抗期减，由于习惯引力的作用，很容易让人放弃，因此不要大规模进行改变，从小着手效果会更好。在婴儿学车中不要陷入完美主义的现金，这样会因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用婴儿学步的方法一定适合你。 之所以很多人培养习惯的时候失败，是因为一开始将目标定太高，而如果在反抗期不勉强，从小处做起，利用婴儿学步的方法，会感到逐渐习惯，所以无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都积累一小步。 对策二：简单记录：采取不麻烦的方法做简单的记录。可以只记录完成目标和未完成目标，比如你如果打算减肥，就在体重计上贴上记录表格，填上日期和体重，学英语只需要以“0和X形式记录就可以了。”坚持记录的目的，是为了帮助自己坚持行动。记录能提高动力监控行动。 (查看原文) —— 引自第23页 -
每一次都只执行一小步，所以能够持续地行动，正因为步骤小不容易扯着蛋，踏出了最初的一小步，后面行动变得行动。研究大脑的科学家池谷裕二在《大脑》曾说过：通过运动身体，动力会不断地产生。也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲，当自己察觉到时，就会发现自己在不知不觉中已经前进很多。 (查看原文) —— 引自第23页 -
阶段而二：不稳定期（不稳定期）8—21天容易被影响，建立习惯机制。会经常被加班或突发事件等非固定事件所影响。比如说到了家里只想睡觉不想做其他任何事情，或者朋友突然约见，回家之后什么都不想做。结果就导致失败。 在不稳定期，要提高行动的难度，提高到自己要求的难度上，比如我计划是下班后写作两小时，在不稳定期间就是应该每天学习2小时。 (查看原文) —— 引自第64页 -
将想要培养的习惯化为固定的模式（时间、内容、地点）并认真执行。把想培养的习惯化为正确而规律的行为模式，重复化为模式的行动更容易，这是成功培养习惯的捷径。如果你通过行为模式化，如果你不再某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。 (查看原文) —— 引自第64页 -
配养了节奏感，相同时间、相同地点做相同的事，可以将这样的方式固定的节奏渗透到身体里，可以在无意识中开始活动，二是建立了固定的行动节奏，身体会不做不行的状态。 (查看原文) —— 引自第64页 -
计划再周全，也会突发事情导致行动被中断，这时候就可能会产生自我厌恶感或无力感，最后失败，所以例外规则就是为了应对不规律发生的事件为了预先制定应对规则的弹性应对机制。事先有了例外规则，突发状况发生就能够变得灵活应对。 (查看原文) —— 引自第64页
作者: [日]古川武士
原作名: 30日で人生を変える「続ける」習慣
isbn: 7550272271
书名: 坚持，一种可以养成的习惯
页数: 184
出品方: 后浪
译者: 陈美瑛
定价: 36.00元
出版社: 北京联合出版公司
出版年: 2016-5
装帧: 平装