因译作中，对第11章训练方案中训练动作描述怪异，特增补英文名称如下。
出处来自MBSC的Blog。
P.S.
我不打算继续上传动作的诠释，理由如下： 1.误导初学者，纠结于动作细节而忽视本书的价值。 这本书最大的精髓是系统化的思考适合你的训练。诸如当一个训练动作无法完成，或可以轻易完成后又该如何改进自己的训练。而不是当下，大家关注的动作具体怎么做，如何完成。甚至把他当做功能性训练的圣经，狭隘的认为肌力训练只能如此。诚如作者文末指出，重要的是菜单以及配置菜单的背后逻辑，而不是菜单上的配料有着什么，并且无可替代。在无法制作自己的训练菜单之初，可参考他的菜单。 2.很多人可能压根没有亲身体验，就开始想当然，或者直接看到高阶动作上。其实这份训练菜单是几个循环。每个部分的训练目的是一致，只不过通过完成姿势的改变而实现难度循序渐进的变化。私以为这才是科学的训练。 最后，没有不好的训练动作，只有是否适合自己。请对于网络上标题：“腹肌十个必做”“这个动作最危险”等等内容，保持理性思维。而这本书可以提供一个理性的基础。
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每周4天的训练方案
第一阶段 对应于Page207 表11.2 夏季举重阶段1
Day1
1. （原文：膝上高翻）Olympic Press 中的退进阶动作，见10章
2. （原文：正面平板支撑 ）Front Plank，即为平时常见的经典平板支撑动作
3.原文：菱形架硬拉，Trap Bar Deadlift，就是六角杠硬拉，可用barbell杠铃硬拉替代，也可采用Single-leg Deadlift (SLDL)替代
4.原文：反握硬体向上 underhand Pullup
5.原文：自下而上的分腿蹲 Split Squat，确切说这是个静态分腿蹲动作，换言之，前后脚在原地，并不做动态位移
6.原文：哑铃划船 Dumbbell Row
7.原文：直线下劈 Tall-kneeling Cable Chop
动作完成按姿势分：Tall-kneeling全跪姿，half-kneeling半跪姿，stance站姿
初始可采用全跪姿有助稳定，夹紧臀部，详细细节见书中 P127页的下劈与上拉，注意书中配图有误，上下互换。
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Day2
1. (原文：卧推) Bench Press
2. (原文：蜘蛛侠姿势背阔肌伸展) Spider-Man lat band stretch
大致动作如下图，动作关键：拉伸手，须拇指向上（肩关节外旋）；另一只手轻扶脚面，手肘外撑膝关节
3. (原文：单膝跪地交替过头推举) half-kneeling alternative Overhead Press
4. (原文：仰卧地板滑动) Floor slides
5. (原文：俯卧撑进阶) Push-Ups
6. (原文：双腿直立跪姿推拉) Tall-kneeling or standance Push-Pull
在此书中，把动作都分为三种姿势完成：全跪，半跪（单膝跪地),站姿
难度系数是递增，主要是锻炼核心肌群抗扭转。详细的核心肌群锻炼分为三部份，书中有详述，此处不累述。
下图所示的是，全跪姿的推拉动作。
动作要点：
- 全程肩胛稳定
-不耸肩
-一手推，一手拉，是故这个动作叫推拉
7. (原文：提箱子行走) Suitcase
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Day3
1.原文：膝上高翻； Olympic Press 中的退进阶动作
2.原文：正面平板支撑；Front Plank，即为平时常见的经典平板支撑动作
3.原文：后脚抬高分腿蹲；Bulgarian Split Squat
4.原文：吊环划船； Ring Row
（此动作归属于水平拉，按照书中训练理念，应该与动作6（垂直拉）互换）
5.原文：哑铃单腿硬拉 SLDL Single-Leg Deadlift
6.原文：x下拉 X-Pulldown
7.原文：直线弓步上拉 Half-kneeling Cable Lift （悲摧的翻译，绳索翻成直线，我都不知说什么）
补充： Half-kneeling Cable lift 分解说明，来源MBSC旗下的 movement as medicine
1). Anti-Extension/Anti-Rotation at Lumbar + Extension/Rotation at Thoracic:
This exercise is all about disassociation between the upper and lower half.
At the lower half ，the goal
to maintain connection between the rib cage and pelvic bowl
resisting rotation and extension
At the cervical and thoracic ，the goal
to promote natural rotation and extension with the eyes, head and shoulders following the path of the hands.
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2). Pausing at the Mid-Point:
optimal to coach a pause at the chest during the lifting and chopping movement
Starting and stopping requires the trainee to reflexively stabilize
rather than just rushing through the movement using momentum.
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3). Stable Pelvis:
The 1/2 Kneeling Position is a pretty magical thing.
In fact, for many of my clients I may not even progress this drill beyond this posture.
The self-limiting nature of 1/2 kneeling does wonders for training hip and pelvic stability in multiple planes.
To optimize this be sure to keep the pelvis tucked securely underneath the torso.
You should cue a posterior tilt
and avoid swaying the downside hip laterally during the drill. -
Personally, I use it in the warm-up or pairing it as a non-competing core exercise during our main heavy implement power exercise.
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Day 4
1. 原文：哑铃斜卧推 Dumbell incline press
2. 原文：蜘蛛侠姿势背阔肌伸展 Spiderman Lats Stretch
3. 原文：俯卧撑进阶 Push-up
4. 原文：深蹲保持Goblet Squat Hold， Squat Hold Press out (此为选做)
5.原文：1/4土耳其起立 Turkish Get up （简称TGU）
6. 原文：TK抗旋转前推 Tall Kneeling Anti Rotation Press out，入前所述，进阶可以是half-kneeling，和stance。
具体动作演示与说明如下图所示
7.原文：农夫行走 Farmer Walking
TK抗旋转前推Tall Kneeling Anti Rotation Press out
换言之，就是采用cable绳索，跪姿，水平推出，绳索方向来自左右方向的额状面coronal plane；
一会补充图上来
已在原帖，增补了该动作的图文，希望对你有帮助；@harry
MBSC在Youtube上的公开视频
先看阶段1，day4 的动作6. 原文：TK抗旋转前推 Tall Kneeling Anti Rotation Press out
就是把这个双脚跪姿改为单脚跪姿
前推，改为，推出去之后，保持这个手臂打直动作，称为抗旋转保持
如下图姿势：
已添加图文说明
大部分动作，书目原文就没有提供动作讲解，所以不必奢求对应表。
其次，书后计划的动作讲解，就是本贴的目的所在
呃，这个问题无法答，如同为什么要设定25码距离一样。
这些不是训练关键，这是可调可变的。
suitcase指的是不均衡负重下的农夫走（farmer walking）。
而农夫走通常向前一个方向，当然也可增加转弯，侧步走，这会提高对于核心稳定度的挑战。有人这么练，但首先他是可以完成大重量向前的农夫走。
所以，不必纠结方向性，长度。
重量以及保证身体不侧曲更为重要。
首先书中有写明，关于训练动作有三种完成姿势：半跪姿，全跪姿，半蹲姿（即运动准备姿势）
所以动态下劈（chop）与动态上提（lift），可参考跪姿的上提。
虽未详写chop， 但实际上chop而运动轨迹是lift的逆向。动作的提示等同lift
请见本文中的half -knee lift 部分1). Anti-Extension/Anti-Rotation at Lumbar + Extension/Rotation at Thoracic:
望对你有助益
转高位臀桥全土耳其起立，我理解，这个就是土耳其起立的简化版。针对于无法正确全部完成土耳其起立的一个降阶动作 。
我不打算继续上传动作的诠释，理由如下：
1.误导初学者，纠结于动作细节而忽视本书的价值。
这本书最大的精髓是系统化的思考适合你的训练。诸如当一个训练动作无法完成，或可以轻易完成后又该如何改进自己的训练。而不是当下，大家关注的动作具体怎么做，如何完成。甚至把他当做功能性训练的圣经，狭隘的认为肌力训练只能如此。诚如作者文末指出，重要的是菜单以及配置菜单的背后逻辑，而不是菜单上的配料有着什么，并且无可替代。在无法制作自己的训练菜单之初，可参考他的菜单。
2.很多人可能压根没有亲身体验，就开始想当然，或者直接看到高阶动作上。其实这份训练菜单是几个循环。每个部分的训练目的是一致，只不过通过完成姿势的改变而实现难度循序渐进的变化。私以为这才是科学的训练。
最后，没有不好的训练动作，只有是否适合自己。请对于网络上标题：“腹肌十个必做”“这个动作最危险”等等内容，保持理性思维。而这本书可以提供一个理性的基础。
Chop＆Lift 动作修正提示--可参考这个帖子
就是酒杯蹲，蹲下去后，握壶铃的手臂打直，保持平衡，这样一个静态的保持姿势，称为深蹲保持
修正一下，这个握壶铃的手打直是进阶动作。squat hold，应该就是保持酒杯蹲的下蹲动作，静态保持平衡就好。MBSC中心的教练有介绍。油管地址不让发，如可观看，自行检索： Squat Hold MBSC 即可
其中一个可能是译者原因吧。另外因为爆发力可以说在力量训练的金字塔中属于顶端，终极目标。这里面比肌力训练复杂的多，不仅仅是推拉转走的基本动作模式上的退进阶。其次，作者有另外一本书更细致的说明了爆发力训练与能量系统训练。Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes
关于组数，单组次数，以及重量选择这是很具体的计划制定。可能他的另一本英文书里会更细致的讲解。这本书，在于诠释训练是可系统化的循序渐进，以及不论专业运动员还是普通大众在肌力训练上项目是一致的，不同只是处于其中的进阶动作还是退阶动作。
其次，个人观点，不管是组数还是次数，重训还是轻训因人而异，没有绝对的观点，也不可能大家练一样的计划。重要的是你要去练，练的系统化（考虑推拉转走的基本运动模式排课表），然后根据自己的反馈与感觉修正自己的计划，不断迭代修改从而取得进步。
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