《日常生活中的核心基础运动》的原文摘录
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A、以放松的仰卧姿势开始，然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起，至少要保持将它们靠在一起的努力。 B、双膝适度弯曲，帮助髋部和大腿内旋，直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。 C、夹紧大腿内上侧肌肉，不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下，将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部，使其更加贴合地面。 (查看原文) —— 引自第99页 -
想象你的肺部：它们是你胸腔里的气球， 你要充满它。吸气时的胸围可以衡量充满的程度， 所以横向纵向充满你的肺部， 眼看你的胸部变得越来越大。呼气时保持这个胸围，调动胸腔下的肌肉持续支撑，保持胸部宽大。 (查看原文) —— 引自第99页 -
也许总共花上三分钟时间做这些解压呼吸，却可以让你一天有个美好的开始。你吸进更多的氧气到你的身体，点燃了身体的新陈代谢， 激活了躯干周围的肌肉， 让它们保持支撑的功能， 提醒脊椎它可以自由地关注神经系统之间的沟通， 而不是被迫地帮你保持直立， 刺激你的呼吸、心脏、肌肉和消化系统。 (查看原文) —— 引自第99页 -
你可能已经习惯， 半梦半醒中走过来， 靠在洗手池上， 反正知道这个瓷器能撑住你。不要再这样， 将例行公事式的沐浴利用起来，作为加强后肌肉链的机会。抓住机会，在3 0 ~ 6 0 秒的洗脸时间保持基础式的姿势。 当然，可以回到直立的姿势擦干脸部，但请在接下来的刷牙时间继续保持基础式姿势。向后尽可能远地拉伸你的髋部， 每次吐水或漱口时， 伸长脊柱， 给后肌肉链多些压力。 (查看原文) —— 引自第99页 -
A、以宽式站姿开始，双脚扎实地压向地面，做三次解压呼吸。 B、打开双臂，扩展胸部，髋部向后转折到脚后。允许膝关节轻微解锁。膝关节必须保持在踝关节上面或后面。 C、抬起双臂向前、向上，同时髋部进一步向后转折。 D、一旦你感到髋部与双臂达到很挑战的反向平衡，保持这个姿势做3~5 次解压呼吸。 (查看原文) —— 引自第99页 -
如果你真这样做，你可能有兴趣了解，实际上，你正在复制或模仿几乎所有四肢动物在同时哈欠和伸展时所做的，称为伸体哈欠（pandiculation）。这是一个放松动作，通过刺激淋巴系统，使肌肉焕然一新。你正在通过整合转折动作重新确定髋关节的模式，激活后肌肉链，也完成了洗脸和刷牙。 (查看原文) —— 引自第99页 -
在重力的过度压力下，身体受到压迫而僵硬。适当的呼吸受到阻碍，使每一次的移动和站立受到限制。只有肺部膨胀，发挥持氧能力，才能为肢端提供能量，来做它有能力做的每件事情。只有胸腔变得更大更宽阔，才能确保肺部的那种能力。 训练的目标定在重新教会中轴骨骼扩张，使精确有效的呼吸得以发生；重新训练胸腔周围的滑车系统，赋予它最大的力学优势，使胸腔尽可能变得宽大，这样肺部就能成功胜任工作。 但多年默认的“自然”身姿事实上是受重力挤压和限制的，这促使身体出于自我保护而作出反应，变得僵硬。 解压动作直接应对这种僵硬状况，同时也需要不小的努力把整个人放松下来。所以，重要的是理解哪里是要做出努力的地方，哪里是肌肉发挥作用、力量与能量运用的所在，即哪里是解压训练瞄准的地方。 (查看原文) —— 引自第33页 -
有这么一种说法：你不能说自己掌握了一门外语，除非你说梦话都是用这门外语——换句话说，这门外语已经固化到你的潜意识里。 这个比喻对核心基础运动也适用：当你练习的动作和姿势已经完全自动进行，你的大脑不再需要“翻译”如何支撑身体和正确运动时，你才能声称你的身体是锚定的和解压的。这时，你不用思考就能正确完成这些动作。 (查看原文) —— 引自章节：PART Ⅲ 永久远离伤痛 -第六章 留心生活，重塑习惯 -
我推崇的解剖专家托马斯·W·梅尔斯给出了一个抑郁如何改变生理过程的例子。首先，梅尔斯说，我们的神经系统在运动神经系统中将低落的情绪翻译成发紧的动作，他称之为“周期性的收缩模式”。然后随着时间推移，筋膜系统开始对此做出反应。筋膜系统开始收紧，身体中心的空腔收缩，挤压里面所有的器官。这还会使呼吸变浅，进而影响到我们体内的生理化学过程，影响血液、营养、激素和废物的流动。即便抑郁情绪终止或被药物成功地抑制住了，但只要运动的习惯保持不变，这种收紧的状态就会坚守在筋膜系统的结构里和身体内的通路中，不会真正消失。 反之亦然。如果你去除压迫的影响，重新形成身体的运动方式，新信息就会传回身体系统，这个重写的过程就会从筋膜系统扩展到所有体液中的化学通路，到神经通路和交叉点的数量庞大的神经传感单元，再到呼吸、消化和免疫系统，等等。一旦解压的信息传遍全身，所有压迫的影响就开始消失，包括压迫引起的疼痛。你总体的健康状况就会好转，你会感觉更愉快，伤痛会离你远去。 (查看原文) —— 引自章节：第七章 跨越伤痛 -
多数时候始终坐着办公，通常将身体一侧的肘部或前臂放在桌上或大腿上，将另一侧的手和腕部放在电脑键盘上。脊椎向前弯曲，头部向前探出，眼睛游走在电脑屏幕上，像新柏林博物馆里著名的埃及王后奈费尔提蒂（Queen Nefertiti） 的半身塑像一样。 (查看原文) —— 引自第3页 -
在这种工作姿势下，她的腿部不必支撑身体，腰部取而代之，成为身体承重点，而腰部不是为这事儿设计的。 哈莉感觉到不时发作、越发严重的背痛，或许就是这种身体功能错位的结果。同时她也感觉到颈部的压力，这无疑是工作姿势造成的，过于前探的头部过度拉伸和压迫了颈部肌肉。 (查看原文) —— 引自第3页 -
但是这些常见和普通的疼痛和伤痛（80% 的美国成年人抱怨背痛）对经历着疼痛折磨的哈莉来说，仅仅是个开始，是灾难的冰山一角。即便身体的构造就是用来不断地、以各种方式抵抗重力作用，但在她的生活中，抵抗重力作用是件稀罕事，且仅限局部。这个简单的事实就是灾难的原因。 由于哈莉没有充分地抵抗重力作用，重力就压迫她。那些为抵抗重力作用、保持身体直立而生的肌肉因弃而费，关节承担了肌肉应该吸收的压力而变得僵硬。这是身体应有的工作机能的倒退，使哈莉的肌肉变得虚弱，关节变得僵硬，这与身体的设计完全是背道而驰。 结果，重力作用下哈莉曲背含胸，连带胸腔下压，造成躯干缩短，进而腰部弯曲变形。下坠的躯干里所有器官受到挤压，粘连在一起。整个身体被向前、向内、向下压迫着，失去协调和平衡。这就是身体任凭重力压迫的结果，是哈莉日常生活的写照。 这种压迫的结果，除了造成哈莉背部、颈部和头部的疼痛和伤痛外，还影响每个生理系统、生理过程和生理功能。 (查看原文) —— 引自第3页 -
在重力的过量压力下，身体会因为受到压迫二僵硬，于是正常的呼吸收到抑制，而每一次的运动和站立也都受到限制。只有肺部膨胀到具有一定的含氧量，才能为肢端提供足够的能量去做它有能力做的每件事情。而只有胸腔尽可能的大而宽阔，才能确保肺部的这个功能。因此，练习的目标就定在重新教会中轴骨骼扩张，使精确有效的呼吸得以发声：重新训练胸腔周围的滑车系统，赋予它最大的力学优势，使胸腔尽可能变得宽大，以便肺部能成功圣人工作。 (查看原文) —— 引自章节：Part Ⅱ 回归正确身姿-第三章 为身体解压 -
将头后部（即枕骨）从脖颈处提升。可以试想将头骨与尾骨彼此拉离到尽可能远的位置，然后定位头部，就可以拉长头颅后部与脖颈间的距离。观察哈莉的情况可知，这样定位头部的一个原因是，中枢神经系统的重要分支从大脑通过枕骨向下延伸到脑干，再到脊椎底部，信号会沿着这个通路到达身体其余部分。如果头颅后部落在颈部，并因此占据原先的神经通道通过枕骨到达脑干的空间，那么这个过程便不能有效发生。 同样重要的是当枕骨落向颈部时，肩部的角度会发生变化，造成肩部下垂。虽然肩部属于附肢骨骼，但它附在中轴骨骼上，前倾的头部就像奈费尔提蒂王后的半身塑像那样，减少了中轴骨骼对肩部的支撑，使其无法保持在正确的位置上。于是，肩部下垂，垂落的肩部转而压迫胸腔和锁骨，控制肩胛骨角度的胸小肌因而缩短。当胸小肌变得过短的时候，它们将肩部拉向前面，使其像斗篷一样将胸腔和锁骨盖住，这就是在我们中间常见的圆肩。人们通常认为是紧张的胸小肌将肩部拉下来，但实际上是另一种情况：肩部下垂使胸小肌缩短。 (查看原文) —— 引自章节：第2章 为高效运动而设计的人体 -
重要的不是你的目标有多大，而是时时刻刻记住下面这些基本要点：当你向上拉动中轴骨骼时，提起你的躯干；用尽可能多的肌肉支撑你的髋部；用双脚抓住地面；扩展胸膛，并让每次呼吸把它充满。用我的导师和朋友提姆·布朗博士的话讲：永远“站高”。 (查看原文) —— 引自章节：第九章 每周练习计划 -
更糟糕的是，我们的身体已经适应了这种不一致，逐渐演变成对身体的压迫，我叫它盲目的适应性。这种演变的表现方式多种多样，比如长期的慢性病痛、持续性的虚弱、活动能力受限以及疾病的不断复发甚至恶化。所有的这些问题，我们可以减轻，但是不能根除，错误的身体运动方式，以及因此而遭受痛苦，正是21世纪的我们生活和身体状态的真实写照。 (查看原文) —— 引自章节：Part1 受压源于变形 -
事实上，无论我们坐、站还是活动，我们的生理特征是完全适合抵抗重力的。因此，我们可以解除压力，伸展我们收紧的身体，感受充满活力、与生俱来的力量和灵活性。对于现代生活中压迫性的伤痛折磨，解决方案就是回到身体运转的基础，这就是为什么我叫它核心基础运动。 (查看原文) —— 引自章节：Part1 受压源于变形 -
运动起始于髋关节——人体天生的枢纽，这是启动人体运动最有效率和效果的方式。然后躯干伸展，胸骨上移，以充分呼吸让肺部充满空气，支持运动的需要。足弓向上支撑起身体，伸长的身体能让猎手和采摘者通过伸长、挺直的颈部看到尽可能远的地方。结构上的完整一致可以让身体拥有同样的稳定性和灵活性，能够用最少的能量支撑自身的平衡和运动，达到最大的效果。 (查看原文) —— 引自章节：Part1 受压源于变形 -
人体骨骼实际包含两部分：中轴骨骼和附肢骨骼。中轴骨骼从头部开始一直到骶骨，不包括肩关节，包括头骨、脊椎、胸腔和骶骨自身。骶骨位于髋骨之间的骨盆中点。附肢骨骼包括肩部、手臂、腿脚和骨盆，以及髋关节。 中轴的扩展占主导地位，它可以保护大脑和呼吸，因此对于健康生活非常关键。附肢骨骼则像防止气球飞离的绳子，对于支撑中轴骨骼扩展来说至关重要，它通过反向旋转来对抗中轴骨骼的提升。 (查看原文) —— 引自章节：Part1 受压源于变形 -
耻骨联合是启动运动的最佳枢轴点，包括站、走、屈身、蹲、提等任何坐之外的动作。从此处启动运动，对身体整体的平衡性、灵活性和真正健康也大有益处。人体最有效率的运动就发生在这里——骨盆处，由支撑髋关节的肌肉来启动。每当要用力抵抗重力——换姿势、转向或扭动，这就是运动开始的地方。 如果我们能使身体回到起始时的生理基础，我们就能恢复这个基础所赋予的能力，从而可能反转因疏忽而产生的不利影响。这就是核心基础运动的目的，具体来说由两个目标：一是用解压的动作来放松和伸展身体，释放身体因不能充分抵抗重力而郁结的压力；二是通过锚定的动作来加强身体保持直立，以及在各种运动坐标中保持稳定与灵活的能力。 (查看原文) —— 引自章节：Part1 受压源于变形
作者: [美] 埃里克·古德曼
原作名: TRUE TO FORM
isbn: 7559605397
书名: 日常生活中的核心基础运动
页数: 216
译者: 穆军
定价: 52.00元
出版社: 北京联合出版公司
出版年: 2017-11
装帧: 平装
出品方: 后浪