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让产妇用足够时间完成分娩 ，不能还没宫缩就向下用力。屏气可能引起分娩损伤，产妇应在向下用力时呼气。股骨旋转、膝盖骨轻微向里侧旋转的姿势，可增加产道空间。孕激素在整个哺乳期，直到停止哺乳约三个月后才消退。孕激素消失前，避免任何挑战性的运动或负重。锻炼时穿盆底支撑衣 、骨盆带。负重时不要屏气；应呼气。腹直肌分离后，避免仰卧起坐及其他增加腹压的腹肌运动(分离恶化)，穿高腰紧身裤、用力时呼气。感到阴道有东西、漏尿、频尿、尿不尽，可能是盆底肌脱垂。要避免硬的紧的束腹带，它向下压迫盆底肌。避免便秘。分娩24小时后可使用束腹带、骨盆带、盆底支撑带，但束腹带不能太紧，不然会代替并削弱腹肌。产后至少6周才恢复高强度健身。孕期可以凯格尔和盆底肌训练(需侧躺);产后不疼痛就可以。婴儿背带下端应在骨盆。
可以养活小红书上五百个营销号的那种书……
非常推荐！对我这种平时在小红书获取一些碎片知识的产后新手妈妈来说很受用，可以避免不少因为不了解产后护理和运动康复相关知识而“弄巧成拙”的情况，另外感觉此书的作者很贴心，内容也浅显易懂。
总体挺系统的 就是有点啰嗦
学到了一点：产后不要憋气，憋气会增大腹内压，对盆底肌造成更大的负担。书中很多检测和动作练习，还是不太好操作上手，最好产后还是到线下的康复中心进行面对面的指导。
2024.1.23：专业性好强，不知道是不是我读多了小说，这种科普性的书看不下去。 2024.2.14：粗略读完。后面的章节里面提到的运动计划，有些是剖宫产6周之后询问医生之后再开始，到时候再学习吧。目前我记住的内容： 1、尽可能多走动（包括刚生产之后第一天），一开始走不动就少走几分钟，一直到可以持续走30分钟，每天走两次； 2、不要屏气，用力时要轻轻呼气 3、母乳喂养的话，一直要到哺乳结束后三个月身体才会恢复； 4、下床时不要采取直接坐起来的方式，要侧边滚到床边，用脚支撑自己； 5、彻底恢复之前避免剧烈运动； 6、多休息。
女性体态纠正和康复运动还是得看更专业的书籍，推荐这本！非产后女性也建议看看的，身体是自己的，需要主动了解爱护她。二十几块钱，不过2杯奶茶，却受益终身。
比较啰嗦，有些示范光看图还是不怎么看得明白，还是得去找相关视频
好好学习产后身体恢复，为二胎做好准备~~
1、哺乳期结束3个月内都会分泌孕激素，这段时间要避免超身体负荷运动以及避免过度拉伸身体。 2、所有动作一定要正确姿势&用力时呼气！ 3、腹式呼吸。注意呼吸时胸部不动 4、每天随时检查身体排列：头-胸-臂膀为一节；腹部-腰-臂膀为一节；腿到脚踝为一节。 ● 自然中立的骨盆位置● 从骨盆起，向上伸直脊柱● 呼气同时将胸部摞在骨盆正上方● 肩膀转动● 下颌收拢● 轻柔的盆底收缩 5、束腹带和骨盆带除非医生要求，否则都不必须，会影响身体自然恢复 6、凯格尔运动按每周逐步升级，贪多反而不益。每天做3次，每次做10组。 第一周初级：1个慢速缩放+3个快速缩放为一组，组间休息6秒； 第二周中级：1个4秒保持+4个快速缩放为一组，组间休息8秒； 第三周高级：1个5秒保持+5个快速缩放为一组，组间休息10秒。
陆陆续续看了一些关于产后恢复的笔记 最喜欢的还是这本书 讲得通透 做起来明白 从各种注意的小细节 到锻炼计划 到带娃的时候同时好好照顾自己 都有系统的介绍 另外有些网上的运动课程也很好 但对我来说可能强度有点大 所以基本打算照着这本书锻炼 已经根据这本书的内容制定了产后的锻炼计划 坚持哦
讲的很细致，但对于完全没有运动细胞的老婆还是很难只看书就理解一些动作，要是自检部分能够更有实践性就好了
很难得的一本书，对身体训练的讲解循序渐进，没有一上来就让你训练，而是先认识自己的身体，真正先理解为什么做这些训练，最后的训练日程表非常有用，训练强度不大，但对我的腰肌劳损照顾宝宝疼痛的缓解效果不错。整套训练做下来大概30分钟，很有效的放松腰背肌肉，强健腰背臀部肌肉，腰背痛得到很好的缓解，需要坚持训练！
给师姐
1.身体排列（体态） 2.呼吸练习：腹式呼吸 3.散步 4.盆底肌锻炼
实操性很强的产后恢复指南；从中受益的几点：身体排列（体态），腹式呼吸，盆底肌练习。
身体排列刷新我的认知，终于明白所谓的身体募集是怎么回事，读完这本书再去识别专业的普拉提或者健身教练，一定错不了。mark一下，不能屏气。
产后必读、就是有点啰嗦，需要看好几遍才能明白
产后的身体保护，从一开始的科学训练，到在每个日常中对身体排列的关照，以及检查自己是否是在发力时呼气……比起社交媒体中零碎的知识，我们迫切需要的是系统化的，全面的身体知识。
不知道是不是翻译的问题，重复和废话比较多，有用的主要是基础解剖知识、身体排列(正确体态)、呼吸训练和一些小tips，可以跳着看下。
> 产后身体革命
7 有用 Lainey复工了 2024-06-22 22:34:20 中国香港
让产妇用足够时间完成分娩 ，不能还没宫缩就向下用力。屏气可能引起分娩损伤，产妇应在向下用力时呼气。股骨旋转、膝盖骨轻微向里侧旋转的姿势，可增加产道空间。孕激素在整个哺乳期，直到停止哺乳约三个月后才消退。孕激素消失前，避免任何挑战性的运动或负重。锻炼时穿盆底支撑衣 、骨盆带。负重时不要屏气；应呼气。腹直肌分离后，避免仰卧起坐及其他增加腹压的腹肌运动(分离恶化)，穿高腰紧身裤、用力时呼气。感到阴道有东西、漏尿、频尿、尿不尽，可能是盆底肌脱垂。要避免硬的紧的束腹带，它向下压迫盆底肌。避免便秘。分娩24小时后可使用束腹带、骨盆带、盆底支撑带，但束腹带不能太紧，不然会代替并削弱腹肌。产后至少6周才恢复高强度健身。孕期可以凯格尔和盆底肌训练(需侧躺);产后不疼痛就可以。婴儿背带下端应在骨盆。
4 有用 厌氧生物 2023-11-09 10:30:36 福建
可以养活小红书上五百个营销号的那种书……
3 有用 她想吃烧鹅啊 2023-05-16 22:16:44 江西
非常推荐！对我这种平时在小红书获取一些碎片知识的产后新手妈妈来说很受用，可以避免不少因为不了解产后护理和运动康复相关知识而“弄巧成拙”的情况，另外感觉此书的作者很贴心，内容也浅显易懂。
4 有用 始终不聪明 2020-12-04 14:16:17
总体挺系统的 就是有点啰嗦
1 有用 AyoWei 2022-02-25 23:38:11
学到了一点：产后不要憋气，憋气会增大腹内压，对盆底肌造成更大的负担。书中很多检测和动作练习，还是不太好操作上手，最好产后还是到线下的康复中心进行面对面的指导。
1 有用 管理员 2024-02-14 14:49:48 湖北
2024.1.23：专业性好强，不知道是不是我读多了小说，这种科普性的书看不下去。 2024.2.14：粗略读完。后面的章节里面提到的运动计划，有些是剖宫产6周之后询问医生之后再开始，到时候再学习吧。目前我记住的内容： 1、尽可能多走动（包括刚生产之后第一天），一开始走不动就少走几分钟，一直到可以持续走30分钟，每天走两次； 2、不要屏气，用力时要轻轻呼气 3、母乳喂养的话，一直要到哺乳结束后三个月身体才会恢复； 4、下床时不要采取直接坐起来的方式，要侧边滚到床边，用脚支撑自己； 5、彻底恢复之前避免剧烈运动； 6、多休息。
2 有用 manjon 2020-08-01 15:06:51
女性体态纠正和康复运动还是得看更专业的书籍，推荐这本！非产后女性也建议看看的，身体是自己的，需要主动了解爱护她。二十几块钱，不过2杯奶茶，却受益终身。
1 有用 刘冰格 2023-11-01 10:01:46 浙江
比较啰嗦，有些示范光看图还是不怎么看得明白，还是得去找相关视频
1 有用 大猫 2018-01-11 16:51:51
好好学习产后身体恢复，为二胎做好准备~~
1 有用 酸奶超人 2023-11-14 16:16:52 上海
1、哺乳期结束3个月内都会分泌孕激素，这段时间要避免超身体负荷运动以及避免过度拉伸身体。 2、所有动作一定要正确姿势&用力时呼气！ 3、腹式呼吸。注意呼吸时胸部不动 4、每天随时检查身体排列：头-胸-臂膀为一节；腹部-腰-臂膀为一节；腿到脚踝为一节。 ● 自然中立的骨盆位置● 从骨盆起，向上伸直脊柱● 呼气同时将胸部摞在骨盆正上方● 肩膀转动● 下颌收拢● 轻柔的盆底收缩 5、束腹带和骨盆带除非医生要求，否则都不必须，会影响身体自然恢复 6、凯格尔运动按每周逐步升级，贪多反而不益。每天做3次，每次做10组。 第一周初级：1个慢速缩放+3个快速缩放为一组，组间休息6秒； 第二周中级：1个4秒保持+4个快速缩放为一组，组间休息8秒； 第三周高级：1个5秒保持+5个快速缩放为一组，组间休息10秒。
2 有用 陈喜甜 2020-03-08 23:46:35
陆陆续续看了一些关于产后恢复的笔记 最喜欢的还是这本书 讲得通透 做起来明白 从各种注意的小细节 到锻炼计划 到带娃的时候同时好好照顾自己 都有系统的介绍 另外有些网上的运动课程也很好 但对我来说可能强度有点大 所以基本打算照着这本书锻炼 已经根据这本书的内容制定了产后的锻炼计划 坚持哦
1 有用 小顽童 2020-11-07 14:16:51
讲的很细致，但对于完全没有运动细胞的老婆还是很难只看书就理解一些动作，要是自检部分能够更有实践性就好了
1 有用 Bin 2020-02-03 06:02:07
很难得的一本书，对身体训练的讲解循序渐进，没有一上来就让你训练，而是先认识自己的身体，真正先理解为什么做这些训练，最后的训练日程表非常有用，训练强度不大，但对我的腰肌劳损照顾宝宝疼痛的缓解效果不错。整套训练做下来大概30分钟，很有效的放松腰背肌肉，强健腰背臀部肌肉，腰背痛得到很好的缓解，需要坚持训练！
0 有用 LAMILD 2020-07-28 17:33:07
给师姐
0 有用 Arachi 2022-01-22 15:18:38
1.身体排列（体态） 2.呼吸练习：腹式呼吸 3.散步 4.盆底肌锻炼
1 有用 小星星 2022-05-10 16:53:18
实操性很强的产后恢复指南；从中受益的几点：身体排列（体态），腹式呼吸，盆底肌练习。
0 有用 肥 2022-11-28 10:32:02 福建
身体排列刷新我的认知，终于明白所谓的身体募集是怎么回事，读完这本书再去识别专业的普拉提或者健身教练，一定错不了。mark一下，不能屏气。
0 有用 呆啦碰碰车 2022-12-15 17:40:14 上海
产后必读、就是有点啰嗦，需要看好几遍才能明白
0 有用 阿免 2024-03-13 09:47:20 浙江
产后的身体保护，从一开始的科学训练，到在每个日常中对身体排列的关照，以及检查自己是否是在发力时呼气……比起社交媒体中零碎的知识，我们迫切需要的是系统化的，全面的身体知识。
0 有用 久安。 2024-01-14 16:37:17 重庆
不知道是不是翻译的问题，重复和废话比较多，有用的主要是基础解剖知识、身体排列(正确体态)、呼吸训练和一些小tips，可以跳着看下。