斯坦福高效睡眠法

《斯坦福高效睡眠法》这本书的内容用一句话概括就是，前90分钟的高效睡眠至关重要，利用体温调节和大脑开关实现夜晚高效入睡和白天持续清醒。入睡后有持续约90分钟的非REM睡眠状态，过渡到第一次的REM睡眠状态（是产生梦的阶段），持续大约几分钟，结束后进入下一周期，继续非REM/REM交替，非REM睡眠不会如第一次般那样深，但REM睡眠持续时间越来越长。作者认为，如果最初的90分钟质量不佳，就会导致后续睡眠出现问题。确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。

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睡眠黃金90分鐘

最深度的睡眠發生在睡眠初期的非REM睡眠，長度約90~120分鐘，因此也被稱作黃金90分鐘。請參閱書中圖五、圖八。P32.P62

人體生理時鐘

在微光環境中，自由運行實驗發現人的晝夜節律約為24.2小時，之所以可以和地球自轉保持同步就是因為有光的存在。完全沒有光的情況下，人類無法生活，甚至會精神錯亂，所以以前會說週期為25小時。P113

※清醒戰略

＊一、設立20分鐘起床空窗期。

提高REM睡眠下順利起床的機率，且會是舒服的，跳過糟糕的起床狀態。由於越接近早晨，REM睡眠時間會變長，從非REM睡眠轉變為REM睡眠大約需要20分鐘。因此假設5:30要起床，那麼設定一個5:10的鬧鐘，這個鬧鐘音量要小並且時間短，即便第一次的鬧鐘沒有醒來、錯過了，如果當時正處於非REM睡眠，透過20分鐘空窗期，正好可以避開從非REM睡眠醒來的糟糕狀態。另外，要特別注意…若早晨起的早，但就是不想起床，也可能是抑鬱症的一種前兆…P116.117

＊二、運用日光，遠離誘惑睡眠的物質：褪黑素。

人的視網膜上有"黑視蛋白"的接受體，感受波長為470納米的光線，抑制褪黑素的分泌。起床後無論天氣如何都要沐浴一下日光。P119

三、咀嚼，三叉神經會給大腦帶來刺激，也能增強記憶力，負責記憶的海馬區會有神經細胞新生現象。吃飯不細嚼慢嚥的人，就沒有"清醒"和"睡眠"的狀態差異，記憶力下降，還容易變胖。

四、光腳。聽覺、觸覺、視覺的刺激會活化腦幹中心的上行性網狀結構，人就會變得清醒。P119

五、洗手，建議以冷水。

六、避免汗流浹背。體溫上升過多，也會下降相等的溫度，和晨間泡澡一樣，反而會帶來睡意。

七、咖啡。咖啡因會加快基礎代謝，但要注意喝的時間。血液中咖啡因濃度要消耗到一半，約需耗時四小時。睡前一小時和三小時分別來一杯咖啡，會使入睡所需時間延遲10分鐘，且睡眠時長會縮短30分鐘。

※睡眠戰略

＊八、睡前一段時間沐浴。

假設22:00睡覺，往前推2小時開始沐浴或泡澡15分鐘，睡前90分鐘洗好澡，屆時體溫約會上升0.8-1.2度，22:00左右體內溫度恢復到之前的水平甚至開始進一步下降，就可以入睡了。但若水溫不足40度、泡澡不足15分鐘，體內上升溫度不足0.5度，恢復到原點也不需要90分鐘。（個人猜測，一小時前洗澡就可以了？）P84.85

犯困時，體內溫度和體表溫度差值會縮小。請參閱書中圖九。體內溫度總是高於體表溫度的。白天的體內溫度高，體表溫度低，差值最大約兩度，出現在18:30左右；晚上則相反，體內溫度低，體表溫度高。當差值越小，睡意就越濃。體內溫度有著上升多少就會下降多少的特性，因此透過泡澡、沐浴方式，可以從手腳釋放出熱量，相對來說使體內溫度有更大幅度的下降，促進睡意。P73

九、改變做重要工作的時間。用腦的工作盡量在上午完成，午後轉換較輕鬆的模式，不要讓大腦因瑣事而興奮，有助於晚上的睡眠。

十、不吃飯會影響睡眠質量。苯基二氫喹唑啉—清醒物質，下丘腦的細胞釋放的物質。不吃飯會促進此物質分泌，吃飯會讓此物質水平低迷。

十一、食用能降低體內溫度的食品，會促進睡眠。

十二、飲酒有助於黃金睡眠。睡前100分鐘喝100ml低酒精濃度的酒 (如日本酒，查了一下酒精濃度約15%)。200-300ml就會需要3小時來分解了，因此最好睡前2-3小時前喝完。γ -氨基丁酸是極少數在睡眠時活躍的神經傳導物質，也有抗焦慮、抗痙攣、舒弛肌肉的作用。老款安眠藥巴比妥類藥物就是靠強化此物質起效的。而酒的作用類似巴比妥類藥物，也是會對此物質產生影響。

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快速恢復能量的方法：小睡片刻約20分鐘。2000年日本國立精神神經醫療研究中心實驗分析：每天午休不超過30分鐘:午休時間30-60分鐘:不午休，癡呆症發病概率第一者為第三者1/7，第二者為第三者1/2 P150

周末時，哪怕早晨多睡一些，上床的時間一定要保持一致。P152

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一般來說，適應1小時時差需要1天時間。P130

作者下了一個副標題：多做夢比較好。但此一段落內容針對這個標題，我認為描述得並不夠深，希望可以看到更多闡述這個觀點的理由與內容。P49

正常人的生活节律是23个小时，和阳光接触可以能让其变成24小时

睡前不要玩手机，容易兴奋，可以看书、听讲座或者听别的情绪稳一点的东西

如果没有睡眠负债，人的确可以保持稳定的睡眠时间。如果我们现在尝试每天通过自然醒去找自己的自然睡眠时长，可以找到，但是会花好几周。

宁愿早起，不要熬夜。要保持稳定的作息，不然会错过黄金90分钟。

睡前洗澡或者泡脚有助于睡眠。睡前升温，上床之后降温会帮助困意。

睡前开暖光

早上起床后开灯或拉窗帘。强烈的光照会让我们清醒。

订两个闹钟，第一个轻，第二个重，相距20分钟。

出门有助于清醒。

午睡控制在半个小时，不睡不好，睡久了不好。

按照自己的经验：很多时候下床了就不困了。

😴 序言

◆ 斯坦福大学睡眠研究所

>> “世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”

这样说，也毫不为过。

◆ “睡得久”就是“睡得好”吗？

>> 比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。

>> 很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。

◆ 斯坦福大学的睡眠法则

>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

>> 即便忙到没有时间，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

◆ 睡眠既是伙伴，也是敌人

>> 人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。

😴 第1章 睡得多不等于睡得好

◆ 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？

>> 睡眠负债问题会给白天的表现带来消极的影响。

乍一看，好像正常清醒着的人，但其全部的身体机能有极大可能并没有在正常运转。

◆ 遗传基因决定理想的睡眠时间

>> 短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。

>> 世界上有像尤塞恩•博尔特这样用9秒58就能跑100米的人。但是，如果因此就深信“同样为人，打破10秒不是梦”的话，那就太欠斟酌了。睡眠也一样，模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义。

>> 睡眠负债会缩短寿命

>> 不睡觉的女性会越来越胖

>> ● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

>> 也有报告显示存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人，有易患痴呆症的可能。

>> 一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的风险

◆ 充足的睡眠仍无法让大脑满足

>> 睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。

而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。

>> 周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。

>> 仅仅偿还40分钟的睡眠负债，就需要在3周的时间里每天都睡14个小时，这是不现实的。

◆ 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

>> 注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。

而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

>> 睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。

>> 入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

>> 在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

>> 即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

>> 所以，不建议叫醒刚睡着的人

>> 如果你是普通人（即不是那种睡很短时间也没问题的人），那么最好每天至少睡6个小时以上。

😴 第2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉？

◆ 不可忽视的睡眠共性

>> ①超一流的人都在自己的领域取得了一定成就。

②超一流的人对自己的专业领域之外的东西也有很深的认识。

③超一流的人抓住了推进事物顺利发展的秘诀和关键。

④超一流的人具有卓绝的行动力。

⑤超一流的人能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器。

>> 尽管如此，失眠症的治疗也带有很明显的安慰剂（伪药）效应。也就是说，医生将小麦粉制成的药片放入药方中，并告诉患者这是强效睡眠药，结果患者真的可以轻松入睡。

>> 睡眠与大脑有很深的关联。这种不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。

◆ 睡眠的五大使命

>> 众所周知，自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。

>> 当我们感到紧张或集中注意力时，由于神经细胞的活跃，其反映在脑电波上就是快速的波形变化。反之，当我们感到放松时，则会出现缓慢、散乱且平稳的脑电波，同时也会出现能消除压力的α波。

>> 非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。

>> 大部分研究者都认为，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

>> 睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。

>> 睡眠的一大作用就是休息，所以，从免疫力的提高与休息的角度来看，多睡觉能治感冒也是合理的。

◆ 不可思议的睡眠终点站——梦

>> 通过对梦境的描述可以发现，REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。

>> 由此可见，如果起床后记得的是抽象且不太理解的梦境，那么肯定是在非REM睡眠状态下醒来的。

◆ 睡眠质量决定清醒的程度

>> 对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为这是不幸之事。

>> 打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。

>> 哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。

>> 明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

😴 第3章 黄金90分钟睡眠法则

◆ 黄金90分钟决定睡眠质量

>> “一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

>> 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。

>> 入睡之后，在短时间内会进入到最深层的非REM睡眠状态。

>> 这之后，睡眠会逐渐变浅，呈现类似突然醒来时的小振幅且快速的脑电波，同时还会出现快速的眼球运动，这时就进入到了REM睡眠的阶段。

>> 总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。

◆ 黄金90分钟的三大优点

>> 如之前所介绍的那样，自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。

>> 生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。

◆ 培养精良的“睡眠部队”

>> 到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。

那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

>> 犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

>> 睡眠呼吸暂停综合征患者在入睡后，每小时会有超过15次感觉到脖子被一只无形的手掐着。因此，他们也是无法拥有黄金90分钟的。不仅会半夜醒来，到了白天还会出现瞬间睡眠的情况。

◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”

>> 高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。

>> 体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。

>> 健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。

>> 图9 犯困时，体内温度和体表温度差值会缩小

>> 体内温度下降的同时，手脚变得暖和是关键

>> 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

>> 工作之外还有无数让大脑无法休息的“陷阱”，诸如运动、就餐、手机、电脑等。

😴 第4章 斯坦福高效睡眠法

◆ 用体温和大脑打造最佳睡眠

>> 在Airweave的实验中，召集了10名健康的年轻人，统计他们的“入睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要7至8分钟。我们可以将此看作正常值。

>> 良好的睡眠不仅能带来最佳的表现，也能有效预防受伤和事故的发生。

>> 如果在雪山上睡着的话，热量大量流失会远超平时的水平，这将直接导致低体温症的发生，人不久就会死亡。

>> 此外，虽然体内温度急剧下降，但手和脚等部位仍穿戴有厚厚的手套和长筒靴。这种保温效果使得手脚变得很暖和，而这也会带来倦意。对于坐在冷气十足的会议室里的人来说，与雪山上遇难的人有着相似境遇。

>> 在会议进行时，无论多冷都不能任意活动自己的身体。这样一来，肌肉就无法产生热量，体内温度也不能正常提高。由于“维持生命”是头等大事，所以，大脑会暂停无关紧要的区域，让人进入“休眠状态”。也就是说，冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。

>> 寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会让人容易犯困。

>> 体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上。

◆ 提升睡眠质量的三大体温开关

>> 体温开关① 入睡前90分钟沐浴

>> 入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。

>> 体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。

>> 无论是夏季还是冬季，沐浴后身体都会出汗以释放热量。如果因为感觉很冷，就立马换衣服，穿上较厚的长袍的话，热量可能就无法被顺利释放出来了，这样一来，体内温度也无法实现正常的下降。

>> 结果显示，与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。

>> 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

>> 睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。

>> 穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这是最为理想的流程。

>> 有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。

>> 脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的。

>> 体温开关③ 强化体温效果的室温调节

>> 入睡后，体温本身就会自然地下降，而出汗会导致过多的热量释放，这就会导致体温的过度下降，从而患上感冒。

这也是夏季患感冒的主要原因之一。

>> 体温不会立马对外界温度做出反应，所以没必要在睡眠的每一个阶段都调节室温。但是，如果能根据睡眠阶段调控理想的室温，则会大大增加熟睡的可能性。这样的机器目前正在研发中。

◆ 利用脑部开关让睡眠模式化

>> 环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。

>> 即使是极富好奇心的人，也不喜欢在临睡前刺激自己的大脑。

反过来说，保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

>> 据说智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠。

>> 比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来，人们在其上进行的各种操作，会对大脑产生更大的刺激，而这对睡眠的影响则要更甚。

>> 大脑开关① 单调法则

>> 我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。

>> 通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

>> 无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

>> 大脑开关② “数羊”的正确方法

>> 据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。

>> 睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。

◆ 大脑也有不想睡的时候？

>> 所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。

>> 人可以连续16个小时不睡觉。在这个过程中，像苯基二氢喹唑啉这样的清醒物质会一直保持活跃的状态，但是体内渴望睡觉的睡眠压力也在不断上升。

>> 如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。

就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。

>> “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

>> 在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

>> 即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。连续14至16个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。

>> 我们已经阐述了大脑与睡眠之间的关系，其实最重要的还是“很想睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联的。

所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

😴 第5章 斯坦福终极清醒战略

◆ 清醒时的状态，也决定了能否睡得香

>> “睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

>> 如果你现在有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为吧。

>> 清醒开关① 光

>> 请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。

>> 清醒开关② 体温

◆ 斯坦福清醒战略

>> 清醒战略① 设定两个闹钟

>> 入睡后以90分钟为倍数的时间（即REM睡眠的时间）起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快，这个说法，在很多人的脑中可谓根深蒂固。

>> 做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。

早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。

在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。

因为，REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。

第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非REM睡眠过程中。假设音量过大，在非REM睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。

哪怕错过了闹铃，也不用担心。7点钟的第二次闹铃响起时，应该能顺利醒来了。

>> 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质

>> 在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。

>> 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒

>> 很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。非常简单的做法，却具有两大效果。

一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。

另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。

特别是到了冬天，人们都不愿意触碰的洗面池或冰凉的地板，其实都可以成为清醒开关，所以请务必尝试一下。

>> 清醒战略④ 洗手让人清醒

>> 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

>> 清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。

>> 咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。

>> 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背

>> 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因

>> 从提升白天的效率、打开清醒开关的角度来说，建议商务人士多多去买外带咖啡。

>> 在办公桌前默默地冲上一杯咖啡喝，这只会带来咖啡因的刺激。而上班前顺路去咖啡店点一杯的话，就会加入“与他人对话”的刺激，而顺带与公司同事闲聊几句的话，甚至能带来更好的效果，这能让清醒开关顺利被开启。

>> 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间

>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。

午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。

午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

>> 简单的会议能让人重振精神，所以很适合在午餐后举行。另外，类似搜集参考文献或做调查工作这样的，费事但不需要过多思考的工作，也适合在下午来做。

如同走在缓慢的下坡路一样，是一种模式化的动作，只需保持好自己的步调即可。

>> 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量

>> 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠

>> 可以说，在入睡时降低体温这个方面，没有什么方法能胜过沐浴的。

>> 清醒战略⑪ 饮酒有助于黄金睡眠

>> 在老款安眠药中，有一种巴比妥类药物，其主要就是靠强化γ-氨基丁酸的作用来起效的。因为麻醉性药物本身就有抑制呼吸的药效，所以一个时期里，因其导致的自杀案件层出不穷。其中最有名的事件就是，芥川龙之介因为大量服用该药物，在35岁时自杀。

>> 目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。

>> 我自己也有被升到头等舱后特别开心，结果吃太多，导致状态变得很糟糕的经历。

>> 决定睡眠的不是“量”，而是“质”。

最初的90分钟是决定胜负的关键。

控制体温和脑部开关，实现黄金90分钟。

😴 第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

◆ “睡魔”是敌还是友？

>> 在前面介绍过的斯坦福大学“A 90 minute day”实验中，也曾对发作性嗜睡症患者与健康人进行过一些对比。结果显示，即便是健康人，在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。

>> 斯坦福大学已经通过研究指出，午饭与下午2点左右出现的入睡时间缩短（睡意来袭）现象没有关系，也就是说，从生物学的角度来看，午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。

>> 午饭后的睡意并非源自血流的问题。依我看，是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想要睡觉。

>> 午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第4章中说的那样，有意识地细嚼慢咽。

◆ 打败“睡魔”的抗瞌睡法

>> 我觉得，会议中出现的睡意并不能归结为生理上的问题，很多情况下，还是会议本身的进行方式出了问题。

>> 美国的会议都很简短。一般事先就会约定好结束时间，如一个小时或者30分钟，重要的事情说完后会议也就结束了。因为事先设定好了结束时间，所以很多参会者也可以在之后安排其他的工作。

>> 这就是美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。

>> 正如前文所述，“对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。

>> 在美国的学术会议上，常常会有人因为没听明白或怕听漏了一些信息而进行提问，而我也是其中一个。

我们的目的是要弄明白全部的内容，或者加深自己的理解，所以并不会认为“没听明白”是一件羞耻的事情。不懂装懂才是真正可耻的。

>> 在会议上积极提问吧。哪怕是些细小的问题也没事。尽量当场解决掉心中的疑问——这样强烈的想法，能一点点化解你的睡意。

>> 有很多种方法，可以让我们在工作中打开这些清醒开关，比如吃口香糖就是其中一个。

>> 如果是饮料的话，比起冰镇的来，常温或者热一些的会更有助保持清醒。

◆ 快速恢复能量的小睡方法

>> 在西班牙等国家，有些地区还保留着午休的风俗。到了下午3点左右，商店、企业、政府部门大都进入到关门歇业时间。

>> 作为人来说，没必要将睡意视作自己的敌人，其也不会危及我们的身体。

>> 在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。尝试着将“睡意=应消除的东西”这样的意识转变为“睡意=机会”。这样，午后消沉也能成为我们的朋友。

>> 请各位放心，哪怕只是20分钟的小睡，也已经能在某种程度上恢复我们的大脑反应了。

>> 当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。

>> 基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。

>> 那么，电车上的小睡对于解决睡眠问题就没有一点儿帮助吗？

只能说还是那句话“Better than nothing”。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。

>> 周一忧郁综合征（Blue Monday）

>> 周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。

>> 会议的节奏越紧凑，对打破周一忧郁综合征的效果就越好。

>> 对于个人来说，如果是在周一的上午被安排了重要任务，这也会让其感受到某种程度的强制力。

>> 如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：“昨晚没睡好吗？”抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。

◆ 改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

>> 睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。

>> ● 过去所受到的精神伤害或者平日里所关注的事情，为何会在梦中多次出现呢？

● 总是做同一个梦的原因是什么？

● 梦境为何会受到身体、精神状态的影响？

● 人真的会日有所思，夜有所梦吗？

● 为何梦境都是从中间开始或者是呈片段化的呢？

很多像这样深奥的未解之谜，可以说是带有浪漫色彩的学问。

>> 如果原本就没有一个高质量的睡眠，就会造成睡眠出现问题，而有问题的睡眠自然也会导致清醒时的状态出现问题。二者之间会不断地互相影响，因为，“清醒”与“睡眠”本就是合二为一的事物。

如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的1/3部分吧。这样一来，会对另外的2/3部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。这里引用德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。

😴 后记

>> “想要帮助那些因睡眠而苦恼的人”，迄今为止，我的研究都是基于这样的信念，所以才会全神贯注地研究如何剔除睡眠的负面效应。摆脱睡眠带来的痛苦——这是我的使命，也是斯坦福大学睡眠研究所的目标。

◆ 大家都是潜在的患者

对于一个researcher而言，找到自己感兴趣的领域并从此深耕下去，大概也是一辈子的幸福吧。

>> 我的专业是研究一种被称为发作性嗜睡症的、发病原因不明的疾病，我从1987年开始就在斯坦福大学对此进行了研究。

>> 所以在本书的最后，我想就我的研究来说几句。

◆ 嗜睡症发病的原因

>> 我们立马想到调查人类患者的脑脊髓液，但是要想做这样的实验，必须先获得医学伦理委员会的许可才行。

>> 调查结果正如我们所预想的那样，人类的脑脊髓液中苯基二氢喹唑啉的含量也异常少。

这一结果被发表在2000年1月英国出版的Lancet杂志上，令人欣喜的是，这篇论文还被欧美学术界评为“2000年发表的医学论文中最具学术影响力的论文”。

查了一下，这应该就是著名的《柳叶刀》杂志吧，不过它目前的正式外文名称是《The Lancet》，但二者都是1823年创刊，估计就是同一本了。

>> Lancet

◆ 斯坦福睡眠研究的使命

>> 睡眠医学是一门关系到人类与未来的科学。

>> 最后，希望大家能听取我们的建议，放下手中的笔。

不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。