斯坦福高效睡眠法

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。

只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。所以，不建议叫醒刚睡着的人。

非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。此时大脑处于非活跃的状态。

REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）。

入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。

在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

尽快入睡的方法

1，规律的生活方式，尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间），是一种很有效的认知行为疗法。

2，入睡时，体内温度下降，体表温度上升。让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

清醒时体内温度要比体表温度高2℃。

入睡时差值会缩小到2℃以内。

睡觉时体内温度会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。

清醒时体内温度会上升，以维持身体的活动。

体内温度的特点是白天高、夜间低。

体表温度(手脚的温度)正好与此相反，是白天低、夜间高。

健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降，能让人尽快入睡。

在黄金90分钟阶段，体内温度若能顺利下降，睡眠质量就会提升。

① 入睡前90分钟沐浴

入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

体内温度上升后会通过释放热量自然地开始下降，具有上升多少就会下降多少的特性。沐浴后体内温度会获得暂时性的提高，体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前甚至更低的水平。

因此，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

② 足浴具有惊人的散热能力

足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。

③ 调节好室温

室温过高时，身体的出汗量就会超标，过多的热量释放，会导致体温的过度下降，从而患上感冒。

室温过低的话，会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人就会难以入睡。

在REM睡眠阶段，脑部的温度会有小幅度的提高，这是因为在REM睡眠阶段我们会做梦，此时大脑开始活动，脑部的血流量也随之增加。为了休息好，最好是降低温度。

枕头维持良好的透气性(荞麦壳枕头)，脑部温度会有所下降。

3，让大脑切换到睡眠模式。

工作的压力和肉体的疲劳，会迫使大脑一直处于活动的状态。工作之外还有无数让大脑无法休息的“陷阱”，诸如运动、就餐、手机、电脑等。

大脑处于兴奋状态时，体内温度就会很难降下来。“原发性失眠”，这类失眠无特定的身体疾病、精神疾病等原因，这种失眠症多发生于过度清醒的状态下。

正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况。

环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。

保持平常的状态，是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

真正的“睡眠天才”会让大脑放空。

处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。

想要睡觉的人，不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。

要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。

一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

4，保持最佳清醒时的状态。

“清醒”和“睡眠”互为一体，早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

清醒开关:

① 光

光的刺激会给大脑的活性化带来影响。

没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。

养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。

② 体温

体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。

清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

保持清醒战略:

① 设定两个闹钟

入睡后以90分钟为倍数的时间（即REM睡眠阶段）起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快。

设立“起床空窗期”，设定两个闹钟。

早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。

假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。

第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。

REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。

第一次闹铃响起，这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非REM睡眠过程中，假设音量过大，在非REM睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服，等第二次闹铃响起时，应该能顺利醒来了。

通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹钟响起时，如果你正处于非REM睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态。这种方式可以让REM睡眠阶段下起床的概率提高至原先的1.5倍。

② 远离诱惑睡眠的物质

清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。

起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。

褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效。太阳光能抑制褪黑素分泌，保持清醒状态。

③ 光脚有助于保持清醒

上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。这个部分一旦被破坏，就会陷入昏睡的状态。

在听觉、视觉上的刺激，会让上行性网状结构活性化。刺激上行性网状结构就会清醒。

直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。

光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大，让人清醒。

④ 洗手让人清醒

⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

成人后大脑里会出现神经新生现象，这时会产生新的神经细胞。一般认为通过运动会让此现象有所增强。

经常咀嚼，能增强记忆力。大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象。

咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。

吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。

⑥ 尽量避免汗流浃背

慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。

如果运动量过多而疲惫的话，体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本的体温还低的水平。这就是睡意来袭的信号。

⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因

适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患Ⅱ型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。

在睡前1个小时和睡前3个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟10分钟。同时，睡眠时长会缩短30分钟。

特别是老年人本身睡眠变浅，肝脏代谢咖啡因的能力下降，所以很容易受咖啡因的影响。因此，深夜想喝咖啡的时候，建议喝不含咖啡因的低因咖啡。

⑧ 改变做“重要工作”的时间

用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。

午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量

清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。

苯基二氢喹唑啉会导致交感神经活跃、体温上升。

不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，食欲大增，导致清醒而睡不着觉。

吃饭会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，控制食欲的同时，人的清醒程度也会下降。

因为减肥不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，不仅如此，到了深夜还得吃更多。

⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠

将性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降。

色氨酸可以转化成5-羟色胺，进而形成褪黑素，褪黑素可促进睡眠、调整体内节律。食用含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品可以有助睡眠。

⑪ 饮酒有助于黄金睡眠

γ-氨基丁酸是一种氨基酸，是具有抑制性作用的神经传导物质，其广泛分布于大脑中。是极少数在睡眠时会活动的神经传导物质。

很多镇静类安眠药都具有强化γ-氨基丁酸这一脑内物质功能的作用。

γ-氨基丁酸也有抗焦虑、抗痉挛、舒弛肌肉等作用，因此吃安眠药也可能会引起意识模糊。同时，因四肢无力、步履蹒跚，也会导致摔倒、骨折等问题。这些都是γ-氨基丁酸类安眠药的副作用。

酒也会对γ-氨基丁酸产生影响，酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。

为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少。因为有与安眠药一样的成分，所以只需少量饮用，就很容易让自己入睡了，而且也能确保睡眠质量。

如果是作为睡前酒独自饮上一口的话，可以在睡前喝，其对γ-氨基丁酸的作用在短时间内就会显现，所以和睡前吃安眠药的感觉是一样的。

快速恢复能量:

小睡能让大脑获得戏剧性的恢复。

在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散。

针对337名患有阿尔茨海默症的老年人及其配偶260人，进行了午睡习惯与痴呆症发病风险的研究分析。

每天午休不超过30分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的1/7。

午休时间在30分钟至1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。

午休时间超过1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者患病的概率比后者高出2倍。

当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。

白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。

基于以上这些因素，小睡20分钟左右才是最佳选择。

读完全书啦，把笔记都记在纸上。挺有收获哒！

《斯坦福高效睡眠法》 1. 90分钟原则：睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。 2.要把握住黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。 ①缩小体内温度和体表温度之间的差值。入睡时体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降，睡眠质量就会提升。入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。 ②处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。 ③坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。最好夜里11点左右就上床。保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。

3. 褪黑素：蓝光会抑制褪黑素（促进睡眠）分泌，睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等）。 4. 驱走困意&产生困意：咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时，有意识地细嚼慢咽。

这页写到书里多次提到的说法:“首先必须提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。”这句话我总觉得有问题，应该是降低体表温度才能降低体内温度吧？