战胜拖拉

【有待思考和实践的要点】 记录时间开销和拖拉日志 审视自己的自我对话方式，训练积极的自我对话 思考阻碍自己行动的是什么 用“主动选择”的精神激励自己 从工作中寻找使命感 无忧休闲和逆向日程表 见缝插针地开始“30分钟高质量工作” 对杂念的处理方法 “精神演练和预先设计” 审视自己的目标体系，每天设定切实目标 “最迟完成”日程表 放松练习和专注练习 **************************************************************** 【前言】 “人类拥有一种更崇高的本性……这种本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得做的事情并愿意将它做好的需求。” ——亚伯拉罕·H·马斯洛 本书“教你运用自我对话的方式来增强力量，做出负责任的选择，同时避开‘你应该’或者‘你必须’这样模棱两可的信息的干扰”。 拖拉不是我们的问题本身，而是我们企图解决背后一系列问题时的一种尝试，这些问题包括：自卑，完美主义倾向，对失败甚至对成功的恐惧，优柔寡断，工作与休闲的失衡，无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。 拖拉者对工作和生活的习惯想法：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间。工作很可怕，但必须得完成。” 本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积极的定义。 即使习惯策略（the NOW habit）提供了十种战胜拖拉的强大工具： 　　1）建立安全感 　　2）通过积极的自我对话纠正消极的态度 　　3）以症状作为治疗的契机（？） 　　4）无忧休闲，心安理得地休闲 　　5）三维思维（即：考虑过程的思维） 　　6）处理不同类型的杂念的方案 　　7）逆向日程表 　　8）设定现实可行的目标 　　9）在“喷发状态”中工作，快速进入专注状态 　　10）有准备的、有计划的倒退 **************************************************************** 【第一章 为何拖拉】 1 拖拉可以带给人暂时的释放压力的快感 2 应积极地看待人性。人有懒惰的一面，也有上进的一面，要善于调动后者。 3 不要这样把工作想象成困难而且乏味、需要付出艰苦劳动、需要给自己约束和压力才能完成。事实上，工作也许困难，但并不乏味。主动地去把它做好，付出一定痛苦，必将收获快乐。 **************************************************************** 【第二章 （了解你自己的）拖拉是如何进行的】 “我们都需要有人时不时地当头棒喝，把我们从惯常的模式中惊醒，逼着我们重新思考自己的问题，然后激发我们提出新的疑问，而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案。”——罗杰·冯·欧克 1 详细记录日常时间开销，记下在重要项目上所花的时间。 2 记录“拖拉日志”。对自己的每一次拖拉行为，记录下：拖拉的项目、对该项目的感觉/情绪、拖拉的借口、拖拉的方式、最终的感觉。 “为期数天地记录拖拉模式之后，你将能够分清哪些思想感情引导你完成任务，而哪些思想感情又进一步导致你的拖拉和自我为难” 3 建立安全感：走出拖拉的第一步 　　“走木板”的比喻 　　对自己说：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。” **************************************************************** 【第三章 怎样进行自我对话】 规则、意志力或者来自别人的压力，都难以帮助我坚持努力。唯有主动做出选择，决定尽心尽力对待这项使命，并主动承担后果，一个人才能坚不可摧、勇往直前。 你与自己的对话方式，决定了你的感受、对行为的态度和所坚持的信念。拖拉者的自我对话常常无意识地暗示并强化了受害感、疲惫感和对权威的抵触感。 [错误的自我对话方式给人带来的影响]： 　　1） “我不得不做...”造成了内在的自我异化和冲突 　　2）消极的自我对话带来这样的暗示：摆在我们面前的任务是不愉快的，工作是我们被逼着做的，而不是能自由选择从事的事情。这种暗示会激起我们的焦虑和消极情绪。 　　3）消极的自我对话会使我们感到自己是某种我们不喜欢的东西的受害者，生活就像一个没有自由也没有快乐的充满了无数个“不得不”的牢笼。 　　4）“（本）应该xx”的自我对话，造成了消极的对比，比如“应该与现在不同”“应该做完”“应该像xxx一样”“应该到达某种状态”，结果会给自己这样的暗示：“我很糟糕。我的处境很糟糕。我的水平很糟糕。” [如何抛弃错误的自我对话方式]： 　　抛弃“不得不”---“你要成为一个有价值的人，没必要做任何事情。如果你要做，那么或许你同时要承担全部的后果。” 　　抛弃“应该xx”---“过去的已经过去了，我对此已经无能为力。但我现在能做的是什么呢？” [主动选择的力量]： 　　主动的选择让人充满力量，使人能专注于所做的事情。（跳伞的例子：“我不要被人踢出飞机。”压力，被有目的的行动取代；受害感转而成为一种自我增强能力的能力。） 　　“你愿意生活在不做这些事情而导致的不良后果中吗？如果你对这些任务做出一个明确的决定，你会获得多少自由？你是选择，你不必想做，也不必喜欢它。但如果相比不做它的后果你更愿意做它的话，你可以决定全心全意地投入进去。” 　　“即使选择非常糟糕，你也可以练习使用选择的力量，学会欣然接受对你最有意义的那条道路。正是因为你主动选择去做它，它才会变得不再那么困难、那么痛苦，完成起来也就更加地迅速了。每当你发现自己在某个项目上失去干劲时，就在你的思想里找一找隐藏着的‘不得不’，然后就在那一刻做出决定，要么是欣欣然地接受它——接受它本来的样子，而不是你认为应该如何的样子——要么是放弃它，由你选择。” [拖拉者与高效者的句式转换] 　　“我不得不做” ---> “我选择做” 　　“我必须完成” ---> “我什么时候开始？” 　　“这个项目大且重要” ---> “我能走出一小步” 　　“我必须做到十全十美” ---> “我不是完人” 　　“我没时间玩” ---> “我必须花时间玩” **************************************************************** 【第四章 无忧休闲，高质量工作】 把休闲当成生活中的一个优先事项 自我激励的拉动法： 　　靠激励、奖励而非威胁、惩罚来带动自己工作 　　建立回报制度，短周期的工作+休息+其他回报 回报必须快速及时： 　　“遥远而不确定的回报，比如‘经过四年训练之后可能会找到一份工作’，对于激励一个人持续面对困难得无从下手的任务，所起到的作用是非常有限的。承诺在未来对艰苦劳动进行回报，对于我们当下选择做什么并没有多少影响。” 对工作的看法： 　　工作不应是强迫自己去做的事情，而应该是一种对使命的忠诚，集中能量，内在和谐而不冲突，坚定决心，向目标迈进。需要从工作中寻找“使命感”。 **************************************************************** 【第五章 克服行动的障碍】 “请允许我平静地接受我不能改变的事实，鼓励我改变我能改变的事情，由此洞悉两者的不同。” 阻碍行动的三大障碍：“对某一项任务无法做、做不成功、完不成的恐惧” 多想一想，阻碍自己行动的是什么？ 有助于减轻大项目带来的压力与焦虑的三大工具： 1、“过程思维”与“最迟完成日程表” 　　（此处两个名词与原书不同） 　　在应对大型项目时： 　　　　多想想中间过程，别想一蹴而就 　　　　做好犯错的准备，预留出在过程中学习的时间 　　　　将任务分解细化，运用“最迟完成日程表” 2、应对焦虑 　　　　最好的办法是制定行动计划并付诸行动，而不把能量浪费在焦虑上 　　　　为最坏的情况做好准备 3、坚持不懈地开始 　　警惕如下消极想法： 　　　　在开始前我需要做更多的准备（永远不可能100%地准备好） 　　　　照这个进度我永远也做不完（万事开头慢） 　　　　我应该早点开始 　　　　我在尝试，但不起作用 （不要因几次尝试未果而气馁） **************************************************************** 【第六章 逆向日程表】 需要与工作解除联系的消极情绪： 　　被剥夺自由（你可以主动选择） 　　被逼着做不爱做的事 　　无从下手的感觉（将任务分解细化） 　　不安全感（建立安全网） 　　要求完美的内外部压力 逆向日程表的核心思想： 　　1、优先安排休闲 　　2、“打卡”记录高质量工作时间，获得成就感 逆向日程表的要点： 　　1、以周为单位，通过休息、餐饮、社交活动和游戏等，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片段 　　2、对可支配的时间有更现实的认识 　　3、在每一小段工作之后，给以及时的、频繁的回报（休息和休闲） 　　4、实行初期务必调整心态，例如：在该项目上，每天花费的时间不要超过5小时；每天锻炼、玩耍至少1小时；每周必须给自己放假1天。 　　5、通过预先安排休闲活动，消除受压迫者、受害者、苦行僧般的感受，消除抵触情绪。 　　6、通过打卡记录，体会主动坚持与个人成就感的力量 　　7、在决定前往参加某项休闲活动之前，拿出30分钟时间用于项目中的工作。 　　8、每天有一个固定时间来进入开始状态，或许更易于培养良好习惯 **************************************************************** 【第七章 喷发状态】 不用等到感觉良好，或者拥有“合适的情绪”时再去工作。通过放松和专注练习，可以随时开始高质量工作。 若想创造性地工作，必须暂时关闭大脑的批判与逻辑功能，暂时搁置对于完美、精确和是否被人接受等问题的关注。 这一章介绍的“专注练习”与“放松练习”方法看起来很棒，有待实践。 [专注练习]：在2分钟内集中注意力。具体方法：深呼吸+放松身体+清空大脑+自言自语自我激励 [放松练习]：用12-15分钟，获得精神上的放松和平静。具体方法：深呼吸+放松身体+一大段的自言自语 **************************************************************** 【第八章 对进展进行微调】 如何与拖拉进行长期有效的斗争，这一章给出了非常实用的一些建议。 1、有计划的倒退 在“有准备的拖拉”中，密切关注自己的反应，感受控制自己的力量，从中获得进步 2、弹性与刚性 要有弹性：坦然接受倒退、犯错和失败 要有刚性：“决心、控制与挑战” 3、妥善处理各种杂念，集中注意力 　　对不同类型杂念的处理方法： 　　（1）强烈的情绪。应立即关注，用一些时间来思考如何应对、如何获得外部支持。 　　（2）危险、威胁感。建立应对计划和安全网，消除威胁。 　　（3）想着其他“要做的事情”。记在纸上，以后再处理，至少在30分钟高质量工作后。 　　（4）逃避现实的幻想。记下来，安排好无忧休闲；短时段工作+回报。 　　（5）模糊的创意。不管它，或者记下来以后再考虑。 4、精神演练和预先设计 （？） 运用心理意象，给大脑勾勒出一幅它可以把握的图画，为大脑预先准备一条神经通路。 5、有效的目标设置 　　“没有什么比永久性地悬在一项未完成的项目中更让人疲惫的了。” 　　仅对你能够全身心投入的目标和道路做出承诺，放弃那些根本实现不了的目标和没有多大热情的愿望。 　　对于感兴趣但暂时不能付诸行动的目标，安排在一段时间后 重新考虑。 　　“记住，你是目标的主人；不要让不现实的目标成为自我批评、并错误地把自己当成一个拖拉者的原因” 　　为每天设定切实的目标。 **************************************************************** 【第九章 和拖拉者一起生活】 主要内容：如何管理有拖拉问题的员工；如何与有拖拉问题的伴侣相处。具体笔记略。 **************************************************************** 【可进一步阅读】 亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的积极心理学； Charles Garfield 《巅峰绩效》；等等

1、拖拉是如何进行的 优先处理紧急的事情并不总是最好的时间利用方式。拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着逃避了长时间后才有所回报的真正重要的事情。 记录下来一天所作事项、所用时间，反思一天的时间效率并优化。比如，早点上班下班，上班阅读新闻，早上先处理最重要的事情而非读邮件。 没有记录，是不可能从过去的错误中汲取教训的。弄清问题的根源和自己的思维模式，才能化解拖拉心态。在利用拖拉日志认清那些阻止你启动工作的态度和自我对话之后，代之以对某一微小步骤的专注。 2、怎样进行自我对话 练习从通常的自我对话方式到高效者的自我对话方式的转换

3、无忧休闲，高质量工作 放任恶性循环却拒绝享受现在 我所知道的人性之中最具悲剧性的一面是，我们所有人总是拒绝享受现实的生活。我们都在梦想着从地平线上会奇迹般地冒出一座玫瑰花园——而不是享受今天窗外正在盛开的那些玫瑰。——卡耐基 拖拉问题带来的危害性最大的一个后果是，它让我们拒绝享受现实的生活。我们常常放任他的恶性循环去阻止自己体验从工作成就中所获得的回报和对休闲活动进行中所获得的全身心的享受。 金钱和时间，都需要预算，提前完成后，休息是一种奖励。 人类更多的是被快乐而非痛苦所激励。 努力工作，努力玩耍。→为了使工作更有效率、效果更理想而努力玩耍。 不是具体目标，而是终极使命点燃了我们的想象和力量。 这种使命感，正是一种拉动式的激励法，它用积极的能量将你向你的目标吸引，而不是试图用恐惧和威胁把你往前推动。在这种积极的工作氛围中，你更容易显示出超常的能力和动力，固定安排的无忧休闲，会给你的工作带来全新的前景。 4、克服行动的障碍 * 三维思维与逆向日程，用以战胜无从下手的感觉 * 忧心处理，用以应对对失败和缺憾的担忧 * 坚持不懈地开始，用以应对对完不成任务的担忧 1）三维思维 长宽高的整体把握 * 坚持要知道从哪里着手开始才是正确的 * 不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助 * 自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了”。 2）逆向日程 整体最后期限，及各关键点的时间点，比如：三个月学会iOS开发，倒推到每星期分配多少时间，比如20小时 3）忧心处理 * 可能发生的最坏情况是什么？ * 最坏情况真的发生之后我该怎么办 * 如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐 * 我将拥有哪些替代性的选项 * 为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么 * 又没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会 4）坚持不懈的开始 为挑战消极的自我陈述与态度做准备 1.在开始之前我需要做更多准备，警惕准备变成拖拉 2.照这个进度我永远也做不完（开始会比预想慢，越熟悉越快，学习曲线会快速上升） 3.我应该早点开始（你已经开始了） 4.完成了这件事还会有更多的工作（把现在和对未来的判断分离开，你会掌控更多） 5.不起作用（困难与消极想法不是放弃的征兆，而是在给你一个信号——去创造性地解决困难或者绕开困难。） 6.我只需要再多一点点的时间（把自我价值和工作分离——以学会应对批评；注意到最后期限前的恐慌，在可控制的时间内，将自己的精力投入到某件事情当中。摆脱幻想中的完美，走进现实。） 不断问自己，我可以什么时候开始？ 5、逆向日程表 全神贯注30分钟的开始，为高效建立制度： * 无忧休闲 * 高质量工作 * 逆向时间表 逆向日程表建立自信： 1.每一小段工作后，及时、频繁的回报，而不是推迟到整个项目都完成之后才获得成就感 2.记下每一段工作时间，能看见每天完成了多长时间的专心而不间断的工作 逆向心理学： 1.在这个项目上，每周不要超过20小时 2.在这个项目上，每天不要超过5小时 3.你必须锻炼、玩耍或跳舞，每天至少1小时 4.你必须每星期拿出1天时间，什么工作都不干 5.以开始从事30分钟高质量的工作为目标 6.进行一次不完美，但首先完全符合人性的努力 7.从小事做起 如何运用逆向日程表 1.只安排与项目无关的休闲 1）之前已经决定好的时间，吃饭、睡觉、开会 2）交往 3）健身 4）休闲、阅读 5）常规事务 2.只有当你完成至少30分钟的工作后，再把工作列入逆向日程表中 3.只对那些代表着至少30分钟的不间断工作时间段标记并给好评哦亲 4.在每个时间段结束时，奖励自己休息一次 5.跟踪每天、每周高质量工作的时间 6.每个星期留出一天时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务 7.参加休闲活动之前，用30分钟做项目工作 8.集中于开始，下次什么时候开始 9.着眼于小处 10.保持开始状态 11.别在最后倒下 逆向日程表让你： 现实的守时、体验成功、自己设定最后期限、新发现的自由时间 6、喷发状态 专注练习： 端坐在椅子上，脚掌平放于地面，双手搁在大腿上，注意力集中在呼吸上。深呼吸，注意力从脚踝上升放松。 1.让过去消失 2.让未来消失 3.集中于当前 7、对进展进行微调 对于你身上所发生事情的成因，你或许没有责任，但对于要做些什么去纠正它，你是有责任的。 阿波罗登月计划中火箭90%时间都是偏离了预定轨道的，通过承认与预定路线的分离，科学家们得以不断地做出必要的纠正，并完成了不完美但已经很成功的登月轨迹。 集中注意力：克制杂念 1.强烈的情绪 2.危险的警示 3.想着“要做的事情” 4.逃避现实的幻想 5.模糊的创意 记录杂念，30分钟后处理 某段时间总有想做的事情，由于时间和精力有限，必须做出决定并安排好事情的优先序列。为保证让目标设定方式帮助你战胜拖拉，请仅对你能够全心投入的目标和道路做出承诺，放弃根本 实现不了的目标和没有多大热情的愿望。 成功的高效者们保守得最严的一个秘密是：他们有能力放弃那些在近期内不可能实现或开始着手去实现的目标。 避免受挫： 1.认清拖拉中的付出 2.自由的选择整个目标 先吃青蛙 3.树立实用且现实的目标 目标包括动词、最后期限和成本。如： 6.1前粉刷完房子，每星期至少15小时 通过每天锻炼30分钟，少摄入300卡热量，在12.31前减掉10磅 8、和拖拉者一起生活 管理者需要记住拖拉者的三大问题：感觉像受害者、茫然不知所措、害怕失败 成功的管理者以诱导承诺而非顺从的措辞来引导沟通，专注于可操作的客体而非无从实现的预期，并赞扬在正确方向上取得的进展。 承诺与顺从

专注于开始与专注于结束

要结果还是给批评

* 清晰陈述你的优先事项（把合理的紧急事项安排在不同人身上，并给予适当支持，减少他们的其他工作安排 * 果断：坚持你的决策，并对那些将实现组织目标的任务，向大家做出清楚说明。如果拿不准该做哪项，就像下属索要多个解决方案。在XYZ条件下，可以有好几种方法。中午之前，我要看你们头脑风暴的结果，以便决定最佳路径。 * 回报要公平、频繁 * 给予建设性意见 纠正避免出现相同错误 和拖拉者一起生活 把拖拉者当成负责任的、自我决断的成人对话，比如：我8点整出发。他们就能选择跟着你走，或是让你一个人出发。这种选择的机会，让他们不再感觉自己像是一个必须回应你的时间紧迫的受害者。 对拖拉者来说，晚饭是在8点钟，不如，我们需要7点把孩子打扮好然后7点半出发。传达：按时到达目的地，需要有哪些必要的步骤。

其实之前辞职试图把自己逼到没有退路，不就是自己给自己的木板一头燃起了大火吗。。。。这确实是一种绕了大弯，代价高昂的手段，虽然确实有用。