内容简介 · · · · · ·
日本热销20万册年度话题书,原名《最高休息法》
一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜单Top1
经耶鲁大学研究证实 科学正确的大脑休息法
Google、Facebook、思科等企业积极引进
总是日理万机的人,有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息,睡得再多,为何还是觉得很倦怠?因为累的不是身体,而是大脑。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异,即使发呆,怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80%的大脑能量,使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去,各方面的表现将越来越差,甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
职场精英们为何总是神采奕奕,不会疲累?你听说过“正念”一词吗?在美国,正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进,让员工系统学习正念,且效果都持续获得证实。
本书透过“消除大脑疲劳的七...
日本热销20万册年度话题书,原名《最高休息法》
一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜单Top1
经耶鲁大学研究证实 科学正确的大脑休息法
Google、Facebook、思科等企业积极引进
总是日理万机的人,有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息,睡得再多,为何还是觉得很倦怠?因为累的不是身体,而是大脑。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异,即使发呆,怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80%的大脑能量,使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去,各方面的表现将越来越差,甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
职场精英们为何总是神采奕奕,不会疲累?你听说过“正念”一词吗?在美国,正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进,让员工系统学习正念,且效果都持续获得证实。
本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”,以呼吸和冥想来释放压力,达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”,让大脑获得真正的休息。
为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变,本书采用微小说形式,将经实证的脑科学研究成果,融入故事内容,让读者在享受阅读乐趣的同时,也获得相关知识。
作者简介 · · · · · ·
[日]久贺谷亮
Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.
耶鲁大学医学院精神医学系博士,美国神经精神医学学会认证医师,美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后,前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年,在洛杉矶开设TransHope Medical(久贺谷心的诊所),并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法,将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award(与耶鲁大学精神医学有关的学术奖)、NARSAD Young Investigator Grant(针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项)。另外,包括合著在内共发表了50多篇论文,并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。
目录 · · · · · ·
译者序 与正念的邂逅/Ⅰ
科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”/Ⅵ
就算你“无所事事”,大脑也会疲劳/Ⅶ
世界各地精英的大脑休息法/Ⅸ
真正的休息并非“简单充电”/Ⅺ
消除大脑疲劳的七个休息法
1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法/002
2.心事重重时——动态冥想/005
3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法/008
4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法/011
5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法/014
6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心/017
7.身体不适有痛感时——扫描全身法/020
“高效休息法”的故事
序言 纽黑文的隐士/025
0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用最先进的脑科学来治愈内心/030
“塑造大脑的时代”来了/032
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事/035
世界顶尖企业引进的“高效休息法”/041
1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心?
——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”/046
累的不是身体,而是大脑/048
冥想的“科学根据”正有所进展/049
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家/051
不会累的大脑要自己来塑造/055
提高注意力,拥有自制力/058
2 “容易疲劳的人”的大脑习惯
——聚焦“当下”,别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势/062
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸/065
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动/067
要改变大脑,习惯最重要/069
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想/073
3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭
——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”/078
多线程工作会降低大脑的专注力/080
“专注模式”时的大脑发生了什么?/081
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想/082
4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”
——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”/088
药物无法治愈“大脑疲劳”/091
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质/093
培养积极情绪的三个步骤/095
5 不要压抑杏仁核!
——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力/102
用压力呼吸化法来舒缓紧张/105
大脑结构改变后,对压力的感知方式也会改变/108
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象/109
防止大脑疲劳的饮食/111
让大脑恢复活力的五个习惯/115
6 永别了,“猴子思维”
——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次/120
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法/122
正念是“第三代”认知行为疗法/124
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”?/127
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么?/130
7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性
——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”/134
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”/136
越是重视目标的人,越要对“愤怒”保持警惕/138
8 复原力的脑科学
——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起最强战队/144
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗?/148
“复原力×脑科学”的结论是正念?!/152
在困境中依旧保持内心平静——平和心/153
9 从大脑来治疗身体
——副交感神经的训练
“竞争”是最让大脑疲劳的事/158
为什么要和“疏远的人”联络?/161
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序/162
能让身体恢复活力的“扫描全身法”/164
10 大脑有大脑的休息方法
——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由/172
幸福有48%是遗传,所以“感恩”很重要/176
大脑神经营销学与“友善的百吉果”/180
“高效休息法”能治愈组织和社会/187
尾声 怜悯的慈悲心/191
从Doing到Being/193
美国精神科医生推荐的五日简单休息法
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式/200
第一天——让身体休息的“偷懒日”/201
第二天——逛逛附近没有去过的地方/202
第三天——确认与他人之间的联系/203
第四天——释放欲望的“狂野日”/203
第五天——为了让“下一次休息”变得更好/205
参考文献/206
· · · · · · (收起)
原文摘录 · · · · · · ( 全部 )
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大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。 歇斯底里(hysterical)来自历史(historical),内心的混乱来自过去的束缚。 正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用,也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念,就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它,并且能够维持对当下的关注,就像回归孩童时期一样。 我内心在意的全是过去的我和未来可能的我,而不是当下的我。 消除“猴子思维”:想象自己站在车站的月台上,这时有列车进站,每车都带走一些猴子乘客。列车接二连三地驶过,我站立的位置不变,一直待在月台上。——区分 思考中的自己 和 思考的事情。内心不过是想法来了又去的场所,喧闹的杂念终究会消失。 (查看原文) —— 引自第1页 -
对消除疲劳感最必不可少的,就是运动。各项报告建议的运动频率最好是每周3~5次,并且要混合有氧运动和重量训练,运动强度要达到最大耗氧量的75%左右。 有数据显示,一些平均年龄在65~70岁的人将40分钟有氧运动(快走)坚持了一年之后,其掌管记忆的海马的容量增加了2%的12次方。 ①拥有随时切开/关模式的仪式。比如,决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。(→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。) ②接触大自然。(→通过接触超越人类格局的非人工产物,把自己从日常生活和工作中解放出来。) ③接触美的事物。(→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。) ④培养自己埋头做一件事情的能力。(→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。) ⑤回老家看看。(→一般来说,成长的环境会让人平静,平静是焦虑的对立面。) (查看原文) —— 引自章节:让大脑恢复活力的五个习惯/115
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订阅关于高效休息法的评论:
feed: rss 2.0
23 有用 Esmerada 2019-06-14 15:20:48
正念 专注 冥想 扫描 深呼吸 回归自我 与自己对话
5 有用 染 2019-10-30 23:15:45
只看方法看前几页就够了,后面的故事太日式有点做作。最重要就是活在当下。有段时间重复的工作我已经做得相当熟练了,就算任由思绪自由驾驶想些有的没的惯性也会让我不出什么大问题,我曾以为这算是休息,现在看来那其实会加重大脑负担,会更累啊。
0 有用 lovelife 2020-10-03 20:39:08
2020年末听过书籍介绍,对当时的心境很有帮助,买了纸质书,这周终于读完了,真的很好读,方法也很有实践性,算是入门书吧,想要深入的学习和实践一下正念疗法!
18 有用 轩仔 2019-06-10 17:38:14
樊登读书,正念,活在当下。歇斯底里来自对历史的反刍。幸福和喜悦来自专注。静坐冥想,步行冥想,睡觉睡觉,睡前把一天的烦恼和担心写出来,起来晒太阳,慈悲心正念,
162 有用 Eric 2019-06-09 21:40:49
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。
0 有用 朵萝西雅 2023-01-28 11:22:02 湖南
内容意外的不错,不过我是不能理解这种故事写法,故事也就12岁作文的水平
0 有用 屁屁 2023-01-28 00:33:42 北京
感觉以故事的形式写科学还挺有意思
0 有用 Mia 2023-01-23 15:22:02 浙江
01常冥想的人端粒酶活性更高。 02五日休息计划: 每天要做的事:晒太阳、接触自然环境、泡个热水澡、伸展瑜伽运动、不接触数码设备。
0 有用 Wells 2023-01-23 12:50:23 福建
介绍冥想,有不少文献数据参考,不错的科普书。 轻松的小故事也给阅读者带来放松。 冥想贵在有心者坚持
0 有用 与世界温暖相拥 2023-01-10 23:55:07 湖北
樊登读书听过。