大脑健身房

大脑的可塑性很强： 神经连接多少∝学习能力强弱； 脑区联系紧密程度∝大脑功能强弱; (p10; p12-15)

运动可以改善大脑注意力和创造力。运动仍然是必须的。

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大脑具有很强的可塑性，儿童时期很多神经元已经被枝剪。但大脑仍未明显进化，我们运动时，大脑会判定为有利于生存的事情，他会更活跃。

小问题：这两点是否矛盾呢？我们现在已经在信息社会，假设儿童从小就接触信息技术，平板电脑，那么儿童时期大脑神经网络肯定和上一代人都不同了，应该说更适合信息社会的发展。那为什么说大脑还认为我们在狩猎时期，认为运动更有益？假设大脑这样认为，为什么更多人愿意刷手机而不是去运动？很明显刷手机能带来的多巴胺更多不是吗？否则，大家会自发地去运动，而不是靠自律？这点怎么理解呢？

大脑结构相关词汇

• 胼胝体/下丘脑/垂体/杏仁核/海马/前额叶皮层/伏隔核/额叶/突触/大脑皮层/灰质/白质

各种物质名称

• γ-氨基丁酸 （γ-aminobutyric acid，简称GABA）/皮质醇（应激激素）/犬尿氨酸/内啡肽/多巴胺/氟西汀/5-羟色胺 （血清素）/BDNF 脑源性神经营养因子/吗啡/内源性大麻素/溴脱氧尿苷

各种病症及心理学概念

• 半脑/胼胝体受损/乌-维氏病/PTSD/社恐/ADHD/抑郁症/选择性注意/认知控制/选择性遗忘/自我效能感/发散思维&趋同思维

处在信息时代的新石器大脑，处理信息的量及信息更新的速度远远大于从前。决定大脑能力的既不是细胞的数量，也不是连接的数量，而是某些特定连接的连接强度和传递信息的效率。而身材是作为生活习惯养成特定大脑连接的外显。 HPA-下丘脑（H）垂体（P）肾上腺（A）释放皮质醇（加速心脏跳动）。杏仁核（报警系统）是HPA的发动机。海马体（刹车）能够缓解应激反应。体力活动对身体来说作为一种压力活动，能够增强身体对压力的耐受性。持续锻炼使得皮质醇在运动中分泌的幅度越来越少，而减少的幅度越来越大。锻炼也会增加海马体和额叶附近的血管并制造GABA脑细胞（压力灭火器，能够使大脑冷静）。肌肉增强使得肌肉能够中和对大脑有害的的犬尿氨酸，把它阻挡在外。 运动提升多巴胺的分泌水平，对提升注意力有很好的作用。从进化的角度看，我们的身体是为了狩猎，不停地运动而生的，大脑自然就与身体相匹配。运动让大脑误以为我们的生存受到了威胁，于是必须集中注意力来摆脱这种“危险”的境地。 锻炼能让身体更多得分泌多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素、脑源性神经营养因子（BDNF）..BDNF增强脑细胞之间的连接，增强大脑可塑性，减缓脑细胞的衰老过程。并不是抑郁症的人体内这些物质的水平过低倒置了新生脑细胞减少，而是新生脑细胞的减少导致了抑郁。锻炼作为一种改善抑郁的方法，效果很好。长时间的有氧，比如说45min以上的跑步，大脑就会分泌内源性吗啡——内啡肽，于是跑步者会产生愉悦感。

近期突然对大脑产生兴趣,于是买了三本关于讲述大脑的书籍.这本书是我打开的第一本,从一开始就惊艳到我.所以几乎是一口气读完,并写下读书笔记.这可能是写过最长的读书笔记,并且几乎摘录原文.因为这本书并不厚,但几乎全是干货.立竿见影的告诉我,运动,耐力运动可以马上改变一个人对生活的态度.

大脑曾经被解读为成年以后不会再生长,所以人生要抓住最宝贵的前二十年,比如学习某个技能,年龄大了以后就意味着不会比年轻时学得好.但实际上人的大脑是具有可塑性的.可以被改变的.

杏仁核触发危机感,从而使肾上腺产生皮质醇,皮质醇使人进入备战状态高度戒备,这种状态会使人更有力,心跳更快,但因而产生极其焦虑和不愉快.海马体和额叶可以制约这种状态, 皮质醇被称为死亡激素，持续产生高水平的皮质醇会对大脑产生破坏。皮质醇对于海马中的细胞是有毒的,长时间保持高浓度这些细胞会死亡,皮质醇会导致海马体积缩小.而海马体是是大脑记忆的中心,海马体的缩小会导致记忆力下降,也会导致对皮质醇制约的下降,甚至导致对皮质醇制约的完全失控,导致失去对压力控制的能力. 压力在恶性循环中滋生体力消耗对身体来说是一种压力,会产生皮质醇,所以规律的运动会使皮质醇的产生越来越少,这样会使人在经历其他压力时皮质醇的产生也会同样减少.提高了身体对压力的耐受性.简而言之就是教会了身体不要过度反应.在高压下的工作感觉不到任何压力.

在名为MIST测试结果表明，运动可以平息过激反应,运动也可以立刻缓解压力，运动会使额叶和海马体获益最多的两个区域。额叶不会一夜之间学会对杏仁核更好的控制,可能需要好几个月,这就是人需要持之以恒的运动原因.GABA是一种氨基酸,作用是让大脑能静下来,是压力灭火器,它可以快速缓解紧张.它不仅能被酒精和药物激活,运动也能激活,最有效运动激活方式是跑步和骑车.焦虑是智慧带来的,焦虑是变得聪明而付出的代价.因为紧张和焦虑的青少年多,是因为杏仁核在17岁左右就发育成熟,而抑制和控制杏仁核的额叶和前额叶皮层要25岁左右发育成熟.所以青少年充满了情绪波动,冲动,和焦虑.运动也能消除青少年时期的紧张和焦虑情绪.焦虑感不仅在运动之后降低,再接下来的24小时左右都会保持低水平.因为运动能使控制杏仁核的额叶和海马体能力增强如果想要克服焦虑和担忧,激烈的运动是好的方式.紧张状态,高皮质醇状态,削弱了脑细胞建立连接的能力,而运动增强了这种能力.较高的紧张水平阻止了短时记忆转化为长时记忆,而运动起到了相反的作用.运动由此成了紧张和焦虑的解毒剂.大脑的进化并未跟上当今的社会环境.所以杏仁核通常是反应过度,称之为杏仁核挟持.迫使大脑进入备战状态.从而让人做出过度反应.大脑的伏隔核驱动人去做任何提高生存的事情,它是身体的奖励系统,它提供一个反馈要不要继续去做一个事情.

患有注意力缺陷多动障碍症的人,在某件事情中伏隔核没有得到足够的刺激.也就是多巴胺没有升高时,注意力就很难集中,一个没有充分被激活的奖励系统将导致人不断的改变所关注的事情,并继续寻找能够带来更大刺激的东西,会选择那些刺激,最直接的愉悦之事,忽略实际上长期有利的事情,很难建立和遵循长期目标,并容易被大大小小的干扰打断.变得粗心,冲动,并在某些情况下变得多动.所有人都在注意力缺陷多动障碍症的频率的某个位置上,大多数人处与某个不好不坏的位置上脑海中有一种内在的喧嚣噪音,这种内在的噪音相当烦人,它类似于电视机没有信号时发出的”斯~~~”声没有止境的响.注意力缺陷多动症越严重,这个声音就越大,越难集中注意力.而多巴胺可以关闭这个内部喧嚣噪音.

多巴胺水平过低或者分泌不正常会导致喧嚣,使人难以集中注意力.经过对多动症的药物治疗,会觉得整个世界清楚了干净了.这可能是因为这种噪声消失了,也可以不通过药物提高多巴胺的水平,那就是运动.多巴胺在运动结束后几分钟内迅速上升,并持续几个小时的高水平.会让你变得明锐,专注,冷静,更容易集中注意力,喧嚣也静了下来.运动越剧烈,多巴胺水平上升越显著.坚持随着时间推移,效果会越来越好.所以这里推荐的运动是跑步,或者骑行.运动是改善专注力的有效药物,并且没有任何副作用.多项实验研究表明,即便是双胞胎,通过运动量的不同各自的专注力也明显不同.并且这些实验研究表明,运动越激烈专注力提升的幅度也越大.经常运动的人表现出专注力和冲动的控制能力比不运动的更强.因为大脑的进化没有跟上当今的环境,所以大脑认为运动,或者说跑步是在参与一项生死攸关的活动,或是逃命,或是捕猎,所以大脑认为这时我们是需要全力以赴的.大脑就会提升我们的专注力.而不是单纯的减肥.

多动症也是一种基因遗传,它在狩猎时代帮助人洞察四周环境,做出快速判断.但在当今社会,需要专注于学习的时代,一点风吹草动就能将这种多动症基因强的人引起注意.大脑是为运动而生,而多动症患者越严重的人,越是需要进行运动来帮助患者集中注意力.它也可以帮助偶尔走失注意力的人,比较我们每个人都处与多动症的频率中,只是或多或少.科学家根据三千多名年轻人做了25不安跟踪调查,不运动有很多严重的后果,思维变得迟钝,久坐的年轻人注意力和记忆力就更差,精神不集中,焦虑,抑郁,认知功能受损.改善注意力的方法最好是早上进行运动,实际上最少锻炼二十分钟.坚持运动的影响需要一段时间才能看的出来,所以必须要有耐心.对于抑郁症来说每个人都知道可以通过药物治疗,但大多数人不知道运动本身就是抗抑郁药.它没有副作用,不管是有一点抑郁还是深度抑郁,它都有治疗的效果.诊断出抑郁症有九个标准:易怒,失去兴趣,睡不好或睡太多,躁动不安无法静坐,没有价值感或者内疚,注意力不集中,体重减轻或增长很多,产生死亡的念头,这些条件满足五个就是抑郁症.而不满足五个标准,四个三个或者一个.吃抗抑郁症的药物可能没有作用.但运动适用于所有类型的抑郁症.运动能使消极小时,自信得以提升.研究表明吃抗抑郁症药的人和通过运动改善抑郁的人,效果相当,且运动的人群抑郁症复发率为十分之一,而吃药复发率为百分之三十八.抗抑郁症的药宣传花费数十亿美元,而没有人会花钱去宣传运动治疗抑郁症.这就是为什么很多人不知道运动对于治疗抑郁的惊人效果.研究得以明确的结论是跑步治疗抑郁症最为有效.

大脑的神奇物质:脑源性神经营养因子-BDNF被称之为奇迹,它与大脑产生积极影响,BDNF负责保护脑细胞,增强脑细胞之间的链接,这对提升学习能力和记忆力非常重要,还可以让大脑可塑性更强,减缓脑细胞的衰老过程,好处太多,简单来讲就是大脑的自然肥料.它不能被肠胃吸收因为会被胃酸破坏.也无法通过血脑屏障,注射到血液中也不能被吸收,理论上讲在颅骨打个洞可以将BDNF注入.另一种方法是通过运动自然获得,只要运动就会立刻制造这种物质,并在停止几个小时内任然保持分泌,即时停止运动还将持续提高两周才开始下降.如果想要获得更多,需要进行有氧运动.人会产生内源性吗啡:内啡肽,就像吗啡一样,对疼痛有惊人的控制效果,并且制造愉悦感.但也有科学家认为使人在跑步中愉悦的是内源性大麻素,必须跑步45-60分钟以上才能看出内源性大麻素的增加,使人运动愉悦的因素并不是单一元素而是多元素组成,大脑在整个生命过程会持续萎缩,大约25岁达到最大的状态,之后每年体积减少百分之0.5到百分之一.海马体是大脑的记忆中心,也会随着年龄而萎缩.每年萎缩百分之一.这样的萎缩对岁月的流逝变得更糟糕.

科学家对120人的成员进行了分组研究观察.进行轻度运动的人海马体每年缩小了百分之一点四.经过耐力训练的人海马体完全没有缩小,反而在这群人中最健康的一人海马体增加了百分之二.可以确定的说BDNF增加的越多,海马的生长就越多.事实上最简单的方式是每周三次,每次40分钟的散步就能扭转大脑的衰老增强记忆力.历史上的多个研究结果都非常明确的指向同一个方向:短期和长时记忆都能通过运动得到改善,海马的衰老也可以减缓,甚至是逆转.有研究表明三个月有规律的耐力训练可以显著提高记忆,脑细胞彼此之前紧密程度取决于它们互相联系的次数,如果次数不足脑细胞的连接将会减弱,甚至最后失去连接,要永久性的记住就需要加强互相连接的次数,而BDNF的提升就加强了脑细胞之间更稳固的连接,这也是运动对记忆有益的重要原因之一.

运动使海马体功能增强,会让大脑运转的更好更快.斯坦福大学研究表明运动能使人更具有创造力,特别是跑步30分钟以上效果最好.它会在运动后若干小时内增加,然后逐渐消失,但过度训练会带来更差的表现.所有的证据都指向同一个结论,运动会变得更聪明.并且这种智力上的提升来自于耐力训练,而不是力量训练,只有长时间运动才能提高智力测试的得分.