大脑健身房

大脑里的小宇宙

在科学研究中，大脑所表现出的延展性已经超过了我们以往的猜测。你头骨里装着的不是提前经由基因编程的高级计算机——只会按部就班地工作，大脑的运作远比这更复杂。它包含大约1000亿个脑细胞。每个脑细胞可以和其他数以万计的脑细胞相连接，这意味着，大脑中可能存在至少100万亿个连接。这比宇宙银河系或任意星系中的恒星数量还多1000倍。可以说，你的头脑里装着你自己的宇宙。这样的说法听起来有点科幻，但事实就是如此。

老的脑细胞不断死亡，新的脑细胞不断产生。细胞间的连接在需要时被建立，在不需要时被切断。这些连接的强度取决于大脑是如何重新设计其架构的。你可以把大脑看作一个处于不断变化状态的高度复杂的生态系统。在自己的整个生命中，它都在不断变化——不仅在你小时候，你长大后或学习新东西时也是如此。你所感受到的每一种感觉，你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹，并微妙地改变着你。大脑的改变是一个持续不断的进程，你今天的大脑和昨天的就不太一样。

锻炼和训练可以产生更有效率的大脑

这些年来，我读过数以千计的研究成果，如果非让我从中选择一个最吸引我的，我将选择这项不仅改变了我对医学和健康的看法，而且在一定程度上改变了我对整个生活的看法的研究。这项研究对大约100位60岁老人的大脑进行了MRI检查。

MRI，即核磁共振成像。对大脑研究人员来说，这项技术是一个奇迹。它是一件让我们真正走进另一个世界的工具。如今，由于MRI 技术，我们可以“掀起盖头”看到大脑的内部，实时记录大脑在我们思考和执行不同任务时的状态，并且不会伤害受检人员的身体。

这项研究的具体目标是了解衰老对大脑的影响。因为就像我们的皮肤、心脏和肺一样，我们的大脑也会慢慢变老。但大脑是如何变老的呢？我们是完全不能阻止老化的进程，还是能够通过某些方式（例如规律的体育锻炼），来改变它老化的速度？在进行了相关的动物实验后，研究人员也产生了这样的猜测：在轮子上跑过步之后，小鼠大脑的衰老速度是否会比那些没有跑步的慢。

这项研究的作者是这样回答这个问题的，他们把60岁的受试者分成了两组：第一组受试者在实验开展的一年内，每周定期散步几次（散步组）；第二组受试者和另一组参与活动的频率相同，但是只进行了不会提高他们心率的轻微运动（轻微运动组）。

包括散步组和轻微运动组在内的所有受试者，都在实验开始时和一年后接受了MRI检测。为了追踪受试者的大脑变化过程，受试者在接受MRI检测的同时接受了心理测试。MRI 的结果揭示了大脑的不同部分是如何被激活的，并揭示了颞叶中的区域是如何与枕叶和额叶中的区域协作的，这整个过程看起来是一个复杂的网络。

然而，最有启发性的并不是测试结果本身，而是对两个测试组之间差异的比较研究。散步组的受试者不仅在体型上变得更好了，也获得了更强健的大脑。他们的MRI结果显示，脑叶之间，特别是颞叶与额叶、枕叶之间的连接有所增强。

简单来说，大脑各部分之间连接的增强，便意味着整个脑部的功能变得更强大了。体育锻炼（即散步）暂时以一种未知的方式对大脑各部分的连接产生了积极的作用。

将60岁受试者的试验结果与年轻人的试验结果进行比较时，似乎只能得出这样的结论：散步组受试者的大脑看起来更年轻。在参与实验的一年内，他们的大脑没有老化的迹象，似乎反而变得更强健了，最显著的变化是额叶和颞叶之间的连接增强了，而这部分实际上是大脑受老化影响最大的区域。能看到这方面的变化，表明大脑的老化进程已经停滞了。

这次实验所达成的结果中，除了可检测到的医学指标上的变化之外，更重要的是它们带来的实际效果。心理测试表明，散步组受试者的一系列的认知功能（统称为执行力或执行功能，其中包括采取主动、计划和控制注意的能力等）都有所提高。简而言之，这一发现意味着，体育锻炼者的大脑能更有效地发挥作用，并且减少甚至逆转大脑衰老所带来的负面效应，使大脑更加有活力。

现在我们停下来，花一点时间来思考你刚刚读过的内容。要是没反应，那就再来一遍。如果以上所述还不足以激励你去锻炼，你所感受到的每一种感觉，你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹，并微妙地改变着你。

那我也没办法了。你知道可以通过跑步来提升耐力，并且会通过力量训练收获更强大的肌肉，但你可能并不知道，体育活动和锻炼也能给你的大脑带来变化——这些变化可以通过现代医学技术测量到，而且对于优化认知功能也极为重要。接下来，我们会更详细地介绍这些变化，但在此之前，我们首先要看看大脑是如何

工作的，然后再看看如何使它越来越好地运作。毕竟，大脑的运作是循序渐进的过程。

原来生理部分的因素，是这样的。

1. 提高睡眠效率 每天最好能有七个小时以上的睡眠时间，并且睡眠效率要超过90%，可以用睡着的时间除以躺在床上的时间计算。建议你最好在睡前的一个小时形成固定的入睡习惯，不要使用手机、电脑。第二天早上醒来的时候，立即到阳光下面去活动15分钟，增强第二天晚上睡眠的动力。

2. 选择升糖指数低的食物大脑活动需要糖来维持能量，但是，糖的量不能过多，现代社会我们摄入的糖其实已经大大超过正常的需求，血糖太高，会导致蛋白质变性、脑血管损伤等问题。所以，建议你尽量选择升糖指数低的食物，推荐绿叶的蔬菜、粗粮、豆类，以及鱼肉坚果。升糖指数高的食物要少吃，比如白米白面、蛋糕甜点等等。

3. 摄入必需脂肪酸有不少人为了拥有好身材，特别害怕吃脂肪。但脂肪酸其实是大脑不可或缺的营养，尤其是必需脂肪酸，是人体无法合成的，只能从食物中获取。而脂肪酸又是大脑神经元髓鞘的重要成分，如果严重缺乏会出现运动障碍、感觉障碍。富含必需脂肪酸的食物有深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等等，对于大多数人来说，一周吃两次深海鱼基本上就够了。

4. 多喝水或者绿茶茶中的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。咖啡虽然也有同样的功能，但要注意尽量不要加糖，也不要喝过量，成年人每天摄入咖啡因含量不要超过400毫克，对应星巴克2个大杯的美式咖啡。

5. 找到适合你的大脑放松方式要注意，闲暇时看书、看电影这种娱乐并不等同于大脑放松，因为这时大脑依然兴奋着，还要处理接收的信息。真正放松的状态，是你的身体静止，大脑聚焦，对身体和周围环境有深度感知。你可以尝试冥想、按摩、敲击、太极等等。

6. 每周至少运动三次，每次至少半小时适度的运动，可以给大脑一个信号，更加刺激神经元的生长。你可以去学习一些自己不擅长的运动，如果你经常进行有氧运动，那就增加一些力量或者柔韧性运动。如果经常举铁练肌肉，那就增加一些有氧或者协调性运动。

7. 坚持用学习锻炼大脑学习能够增强人的脑力储备。不过如果是为了锻炼大脑，就不要光按照自己的兴趣去学。推荐你去学习那些可以打开一个新领域的学科，比如外语、数学、逻辑学、舞蹈，你可以列一个学习清单，把自己想掌握和提高的技能都写下来，并着手去实践。

8. 保持每周都有社交活动社交对大脑来说，是一个非常艰巨的任务。因为此时大脑需要注意对方的语言、表情、情绪等信息，你要能快速解读对方的意思，还要迅速回答，同时协调好自己的表情、动作。所以，定期跟老朋友、同事聚会，保持大脑健康的认知能力。

9. 觉察自己身体和大脑状态的变化平时控制好血压、血糖、血脂和体重，戒烟，这些都能预防脑卒中的发生。当自己状态不好的时候，能够主动地调整生活方式，有效控制血压、体重，恢复状态。

10. 了解身体和大脑的一些风险建议健康人每年体检一次，如果已经有一些慢性疾病，可以缩短至每半年一次。对于自己的体检结果，要认真地了解和解读，花时间去预防和改善自己的风险。