《学会吃饭》的原文摘录
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这三个重要的正念练习会协助你: 1.将专注力稳在当下。我们的大脑每分钟要处理上千个信息片段， 当下最明显或最重要的信息，会浮现在我们的意识中，但是我们对此的 反应经常是自动化的。当你学习专注于呼吸，你能更容易地察觉到心智 飘往不同的想法、情绪与回忆等。你也会学习如何把注意力带到你想要 专注的事情上。心智飘移是一个自然且正常的过程。然而，你会发现愈 来愈能够平静且不经批判地牵动心智，而不是让心智牵动你。 无论你现在专注力强弱如何，你总是能够进步。你会跟大部分人一 样，发现自己的心智可以很快地平静下来，只剩下偶尔浮现的内在浮动 干扰。或者你会发现自己能察觉到心智里到底出现多少浮动想法。这是 好事，是你获得平静的第一步。杂念会渐渐归于平静。然而，即使是静 坐经验丰富的人，在高压力下或面对重大人生抉择时，也会出现心智浮 动的时刻。一部分参加课程的学员因为患有注意力不足过动症，在这方 面具有较大的挑战。他们需要花更长的时间来达到平静专注的状态，而 这能给他们整个人生带来莫大的价值。 2.不经批判地察觉你的经验。如同反复举重会增强肌肉，让你在任 何活动时感到更强壮、更有信心;专注于呼吸、想法、情绪，会强化你 在不同情况下察觉内在经验的能力。专注力愈集中，你越能将它放在想 要的位置上——你的饥饿饱足感觉、察觉食物的味道，还有让你感到平 静的想法——而不是在罪恶及焦虑的感受上。 不加批判的意思是，先放下对于所浮现的想法、情绪产生的内在批 判性语言。批判是人性的一部分，但它会把我们带离当下的经验。这些 经验包含进食、食物，也包含生活中其他大小事情。 食物是我们给予身体的礼物。食物滋养你的细胞，提供维持健康所 需的原料，它滋养你的感官。我们生活的世界有各种食物供你选择。你 可以盲目及焦虑地看待这些选择，也可以敬重且愉悦地面对这一切的可 能性。当你能正念地选择食物，你会无须挣扎，无须过量进食，便... (查看原文) —— 引自章节：第七章 改变你的饮食模式 -
她也发现，可运用“随着冲动的海浪漂浮”的技巧来 面对进食的冲动。这个概念是艾伦•马检特（AlanMarlatt)为产童猶瘾患者所设计的，是利用正念来对抗饮酒的渴望冲动。压力感受或是想 吃零食的渴望出现，克伦发现自己可以跟这些感觉共处，这些感受像海 浪一样起伏，渐渐地消失。如果她选择乘坐这些海浪，她知道，即使不 吃东西，不适的感受也会慢慢消失。 (查看原文) —— 引自第168页 -
练习：正念呼吸 准备好的时候，可以按照以下的顺序进行： 一、 开始进行腹式呼吸：先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚 子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩。可以把右手放在腹 部，左手放在胸口，确定自己是不是正确地呼吸。如果右手随着呼吸起 伏，但是左手不动，你就找到正确呼吸的位置了。如果平常用胸腔呼 吸，这种呼吸方法刚开始可能不太舒服。不必担心。慢慢地就会习惯 了。这种呼吸方式会将讯息传到大脑，告诉大脑你真的很放松。 二、 让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度：不需要夸大呼吸， 也不需做比平常更深、更饱的吸气。 三、 跟随呼吸：吸气时，留意呼吸过程，吸气时空气是冰冷的， 空气进入喉咙，流入腹部，吐气时空气是温暖的。 四、 丧失专注力时，用呼吸把专注力带回：走神是个自然且正常 的现象。重要的是练习重回专注的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸。 觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏。 五、 探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻 尖、喉咙、腹部起伏），可以选择这个部位作为觉察的重点，或是选择 跟随整个呼吸所经过的途径。 (查看原文) —— 引自第67页 -
就如学习任何新的技巧一样，规律练习会让你养成习惯。就像你不 会忘记洗澡或刷牙一样，你会发现自己愈来愈轻易地将它结合到平曰的 行程里。然而，一开始你可能会漏掉一两天。这时，你无须责备自己， 只要重新开始就可以了。 练习时，考虑为自己设定实际的短期目标。与其期望自己在练习时 的十或二十分钟全程专注于呼吸（这是不可能的），初期的目标也许是 数息二十下而没有中断。再增加至三十下、五十下，然后一百下，你可 以用每周进行一次数息来看看自己的进展。如果你是好胜的人，请对自 己温柔些。我的经验是，大部分人要练习一年才能够连续数到一百下而 不被中断。就算你在数息，不代表你的注意力全程都在呼吸上。你可能 还是会留意到想法、声音或情绪感受，只是你没有过度专注于它们，以 致造成数息中断而己。只要继续练习，你会培养出更高程度、更持久的 觉知。 (查看原文) —— 引自第68页 -
也许你可以选择聆听自己身体的讯息，告诉你什么时候细胞需要能 量，并在真正饥饿的时候再进食。联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食 最强大的刹车系统。 每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。 当你能够正视自己对食物的渴望，你就可以使用“抉择的力量”，做 个坚定的决定。这是一个根据内在及外在智慧，对于吃什么、吃多少所 做的决定。在智慧的引导下，你不再感到食物拉扯的力量。这个力量反 而会来自你期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的 抉择。你会考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否 值得。依照这个方式，你可以做出明智的选择，决定吃或不吃、要吃多 少、吃哪些食物。你会充分享受每一口，不会因罪恶感或自我怀疑而破 坏当下的经验。 每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口 -
当你为了填满肚子而进食时，你会跟身体重要的讯息失去连接，然后认为撑饱是一个很好的境界。 (查看原文) —— 引自章节：第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口 -
当你为了填满肚子而进食时，你会跟身体重要的讯息失去连接，然后认为撑饱是一个很好的境界。 (查看原文) —— 引自章节：第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口 -
有时候，一些事情可以通过正念练习解决。但是，如果你正与过去被埋没的痛苦、深层的愤怒，或是严重暴食产生挣扎而进食，除了此书的指导，最好还是同时寻求合格的治疗师接受治疗。暴食症患者经常为了被抚慰而进食，或是为了躲藏痛苦的挣扎而进食。有些暴食的情形，可能是因为想要使用食物避开某些想法或恐惧，因而被诱发。也有可能是从原本的自我抚慰，转变成继续进食，是一种强迫性的冲动。我们可以注意到，其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。 (查看原文) -
有时候，一些事情可以通过正念练习解决。但是，如果你正与过去被埋没的痛苦、深层的愤怒，或是严重暴食产生挣扎而进食，除了此书的指导，最好还是同时寻求合格的治疗师接受治疗。暴食症患者经常为了被抚慰而进食，或是为了躲藏痛苦的挣扎而进食。有些暴食的情形，可能是因为想要使用食物避开某些想法或恐惧，因而被诱发。也有可能是从原本的自我抚慰，转变成继续进食，是一种强迫性的冲动。我们可以注意到，其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。 (查看原文) -
几乎任何让我们愉悦的事情都会增加多巴胺指数，从食物中获得愉悦感是自然且正常的，失控地导求及体验这个愉悦感才会形成问题。如果无法聆听自配的身体与心智，我们很容易在这当中迷失。 (查看原文) —— 引自章节：第一部分 吃饭，不那么简单 -
The answer for dealing with these fears is not to avoid them but to gradually learn to become more relaxed, more open to experiencing them in new ways, and finally to see them just as they are. (查看原文) —— 引自章节：Chapter 5 -
你所对抗的，会增强；你所抗拒的，会持续。 ——《一个新世界》克哈克·托勒Eckhart Tolle (查看原文) —— 引自第26页 -
Though they certainly may very well be struggling with their eating and spending a lot of time worrying about it, their lives are always richer and fuller than this; they have families, work or school, and other passions. (查看原文) —— 引自章节：6-12 -
most people have more self-control in the afternoon than they do in the evening. (查看原文) —— 引自章节：6-12 -
resisting the urge to swallow as long as there is still pleasure. (查看原文) —— 引自章节：6-12 -
you’ll also discover many new foods, varieties, and brands. Some might be so appealing that you feel satisfied on much smaller amounts, saving yourself money and calories. (查看原文) —— 引自章节：6-12 -
这跟你之前所尝试的减重计划不同。当你开始这个计划，你事实上不是遵照一个计划，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 认识正念饮食 -
盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道，这不代表我们需在这两者之间来来回回，而是我们可以找到这两个极端中的平衡，一个弹性、有意识的抉择。 当你辨识自己最渴望的食物并学习品尝它们时，会发生一件了不起且强烈的事情：你可以真正享受这些食物。与其在匆忙中吞下三个甜甜圈（无法真正享受任何一口且一直感到罪恶感及忏悔），不如只吃半个甜甜圈却享受每一口所带来的体验。 (查看原文) —— 引自章节：第二章 培养正念习惯：食物不分好坏 -
（Eckhart Tolle）写道：“你所对抗的，会增强；你所抗拒的，会持续。”也许你也有类似的经验。一旦告诉自己：“再也不能吃糖。”接下来会发生什么事？你脑海里总是充满着含糖的食物！你愈抗拒，渴望愈强烈。渐渐地，渴望大到让你失去抵抗的能力。你停止减重计划，从对食物的过度执着，转换成刚好相反的盲目生活的状态。你不再小心选择，不再计算热量，体重也渐渐地回升。 把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，导致不必要的痛苦及狰礼。节制性饮食者通常充满着自我批判：遵守节制时，情鳍就会正面，反之则会很负面 (查看原文) —— 引自章节：第二章 培养正念习惯：食物不分好坏 -
“There is no such thing as blowing it. It’s never too late to stop eating. ” (查看原文) —— 引自第501页
作者: [美]珍·克里斯特勒, 艾莉莎·鲍曼
isbn: 7505747207
书名: 学会吃饭
页数: 224
译者: 颜佐桦
定价: 49
出版社: 中国友谊出版公司
出版年: 2019-7
装帧: 平装