番茄工作法

一、基本概念

1.1 番茄钟：一种番茄形状的计时器，计时长度约 5 - 50 分钟，计时结束后会响铃。

1.2 番茄工作法：以“25 分钟工作 + 5 分钟休息”为一周期，每 4 个周期后休息 20 分钟的工作方式。发明者最早使用番茄钟来计时，所以称这套方法为番茄工作法，称这样的一个周期为一个“番茄周期”或“番茄”。

1.3 清单：即待办事项清单，记录所有需要做的事情，可以随时补充，完成后可以将某一项删除。

1.4 时间表：每一天的作息、三餐、工作的起始与终止时间表。

二、实施流程

2.1 列出清单

2.2 列出时间表

2.3 以番茄为单位对时间表进行划分

2.4 按照番茄逐一完成清单上的任务

三、背景知识

3.1 专注力

如果热爱（痴迷、沉迷、对x有兴趣）于某一件事，似乎可以很自然地专注于此。但实际做的工作未必是我们热爱的，但又非做不可，这时就不得不主动提高专注程度。

热爱程度不够，专注程度不够，自己就容易产生与当前无关的想法，这些想法对我们造成干扰，进一步降低我们的专注程度。这样，专注程度的下降与内生干扰的产生相互促进，最终无法学习。

3.2 清单

大脑用于思考问题，而不应用于记忆琐事。记忆的工作应该转移到大脑之外，比如清单。想法大多来源一已有的事情，将与工作无关的记忆移除大脑后，相关的想法也会变少。

在工作之前列出清单，可以使我们全身心地投入到清单列出的工作中，而不必再去想接下来要做什么，这些已经在清单中列出；在工作时冒出的想法，也要记录到清单上，记录之后就不要对其继续思考，而是在工作结束后集中精力处理这些事情。

3.3 焦虑

焦虑的情绪来源于面对时间的无助。时间的流逝不可阻挡，时间的流逝又会带来事物的变化。如果我们无法感受时间的流逝，当时间溜走后就会空虚焦虑。所以，要找到一个能够让人切实感受时间流逝的物品，比如番茄钟，时刻提醒或警示自己时间在流逝。单纯的番茄钟无法让我们获得满足感或成就感，我们要在番茄流逝时执行我们清单中的待办事项，使时间过得更充实。

3.4 节奏

番茄工作法强调最小工作周期为一个番茄，其实是在强调我们应该形成一种工作的节奏。在每一个周期中，工作 25 分钟，休息 5 分钟，再进入下一周期。这样的好处是使得自己明确工作与休息的区别，工作时专注于工作，将杂事或者在休息时处理，或者集中到某一番茄中处理。

与此相对的，是总处于介于工作与休息之间的状态。工作时动力不足，专注程度低，效率也不高，很累的时候也不想休息，身体的疲惫进一步降低效率。相比较而言，有节奏地工作，可以使得工作时更加投入，结束时明显感受到自己为工作付出的精力，更愿意休息；彻底休息后又使得自己得到放松，更愿意投入到下一周期的工作。

番茄工作法带来的节奏，也就是工作与休息的分离，更容易让人感受到工作的充实和休息的放松，更容易坚持。

3.5 严格执行

番茄工作法应严格执行，明确时间节点，这样能够明确感知到番茄周期，明确工作的节奏。

四、流水账

我用滴答清单来制定任务，并使用它的番茄计时功能来执行番茄工作法，而没有使用书中的纸、笔、橡皮，还有原始的番茄钟。

在第一、二部分，作者讲了自己的两段经历，一个是2分钟的计时使自己平静下来了，另一个是强迫自己在10分钟的计时内专注学习。

时间的流逝永不停歇，人们面对时间的流逝手足无措从而变得焦虑。时间的流逝又体现在事物的变化发展，使人们缓解了一部分焦虑。番茄工作法主张将时间分割，在一个番茄周期内保持专注，全身心地工作，并且要能够明确地看到计时器，对时间的流逝有清醒的认识，缓解焦虑。这样会使自己形成清晰的节奏。

工作时产生的内生干扰，源于对工作的专注不足。干扰由于进一步降低专注程度，专注程度下降又会产生新的干扰。GTD 强调，将要做的事情逐一列出，每时每刻只需要执行清单里需要做的事情，而无需多想。番茄工作法强调，将工作中冒出的内生干扰及时记录，然后回到专注的状态。两者都认为，大脑应该做它无法被替代的事情，思考，而记忆，尤其是记忆与当下无关的事情，应该转移到大脑之外。这样才能心无旁骛。

书中关于个人实行番茄工作法的内容，主要有以下规则。

01. 一个番茄周期为 25 min + 5 min，即工作 25 分钟，休息 5 分钟，每 4 个番茄周期为一组，每组番茄结束后应有 20 分钟的休息。

02. 结合每天的时间表，以番茄为单位来做计划。比如，早上九点开始工作，执行4个番茄后去吃午饭。

03. 应将番茄对应的任务拆分得尽量简单，应在 7 个番茄内完成。

04. 将不足一个番茄的任务组合起来，用番茄来处理。

05. 任务完成后的剩余番茄时间，应继续使用，超量完成任务，直至番茄结束。

06. 番茄不应被中断。番茄是最小的单位，不足一个番茄的工作时间不应被统计。

07. 受到干扰时不要中断番茄，将它们记录下来，同样用番茄的方式集中处理这些干扰。

08. 记录并分析番茄，改善自己的计划。

09. 尝试预测任务的番茄数，有利于加深对番茄的直观认识。

10. 工作时间与非工作时间完全分离，番茄内与番茄外完全分离。

11. 保护番茄中的休息时间。不要企图连续工作，而要追求在每个番茄中精力充沛。

12. 轻易不要破坏时间表。

第三部分讲述团队协作中番茄工作法的应用。这部分内容毫无价值。团队协作的关键在于任务的分解、对成员的分配，这里提到的仅仅是分配后如何进行时间管理的内容，我认为这里的时间管理的方法并不实用。唯一有启发的就是柜台工作法，分配成员负责接受外部干扰，从而保护其他成员。但现实中，这一任务往往是负责人来担任。

第四部分对前述内容做了补充，介绍了一些使用番茄工作法之后的感受，以及对番茄工作法的认识。列举如下：

01. 番茄工作法容易学习，但一般要一周以上的时间才能熟练掌握。

02. 取得真正的成果需要专注，短于番茄周期的时间很难专注于某事，番茄周期可以作为个人衡量付出努力的单位。

03. 以战略性、持续性的眼光来工作，追求多个精力充沛的番茄，而非一个持续时间长的番茄。

04. 番茄工作法可提高对时间流逝的意识，感受到番茄的中点或最后 5 分钟。

05. 不要因番茄计时而焦虑，它并非监督者，而是记录者。

06. 每个番茄周期内，只专注于当下的任务。

07. 迷茫时，从做好下一个番茄开始。

08. 计时声与计时结束的提示声有利于培养对时间的感受。

09. 分解大任务为小任务，降低任务难度，减小压力，提高动力。

10. 自由时间使用番茄工作法会变得不再自由，而是更有条理。

11. 将接下来的番茄视为提高自己的机会，将时间的流逝变为良性压力。

12. 利用休息时间从外部观察自己。反思刚刚工作的方式、过程，而非工作的内容。

13. 观察、记录、总结，了解自己的工作节奏与生理节奏。

14. 失败后不必气馁，下一个番茄会更加顺利。

再次强调，这种快餐书一定要提炼出对自己有用的内容，用来充实自己的知识体系，而不能孤立地学习某一本书的知识。

这本书较为实用，主要精华部分概括起来不过几百字，告诉我们个人和团队分别应该如何使用番茄工作法，提升工作效率。方法如下： 1.前期准备 ①准备工具 计时器，活动清单，今日待办任务表，笔 （网上有很多运用“番茄工作法”原理的APP，比如“番茄ToDo”，甚至还有番茄时钟APP。书中说尽量要减少干扰，自律性不强的童鞋最好还是少使用手机。） ②准备事项 a.早上在今日待办任务表中，按照优先级安排好今日任务。（所有任务先写在活动清单） b.预计每个任务需要使用的番茄个数（在该任务后面画方框表示） 2.使用步骤 ①打开番茄钟计时25分钟，开始专注任务表第一个任务。 （中途会出现各种干扰，请尽量避免。如果是内部干扰，总是产生出别的想法或念头，每次出现一次就在后面记录一个“ ' ”，迅速把念头写在待办任务表上，然后继续专注目前任务） ②番茄钟铃声响起，在该项任务后画上一个“×”，休息3～5分钟。 （时间比较短，不要去做很费脑子的事儿） ③休息结束，将定时器设置成25分钟，继续手上的任务，直到铃响。接着，在“今日待办任务”工作表中画上另一个×。 随后休息3到5分钟，然后开始另一个番茄时间。 ④每4个番茄时间为一组。每4个番茄时间后，停止手头上的工作，进行较长休息时间，一般是15到30分钟左右。 （休息的时候一定要让脑袋好好放松，不要去想学习或工作内容。） ⑤一个接一个地完成番茄时间，直到任务结束，然后在“今日待办任务”工作表上将结束的任务划掉。 ⑥在一天结束之际，记录和反思。完成的番茄时间可以转化成一份纸质文件或电子表格，然后将已完成的任务在“活动清单”上划掉。 ⑦每周计算一下，花在工作或探索性活动上的番茄时间有多少，或者一周平均每天花了多少个番茄时间。你也可以看下番茄工作法的所有阶段是否都是有效的，是否可以在得到一样效果的前提下略过某个阶段。 3.法则（这是书中强调的重点） 1．一个番茄时间包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。 2．每完成4个番茄时间，休息15到30分钟。 3．一个番茄时间不可分割。没有所谓的半个番茄时间或四分之一个番茄时间。 4．一个番茄时间必须有始有终。 5．如果一个番茄时间被不停中断，则该番茄时间作废。 6．如果在一个番茄时间没结束就完成了任务，请检查、回顾任务，直到定时器响起。 7．保护番茄工作法。及时告知对方（你目前没有时间），迅速协商、重新安排中断事件并按照协商时间回复来找你的人。 8．如果任务预计要花超过5到7个番茄工作时间，将它分解开来。将复杂的任务分解成几个小任务。 9．如果任务预计所花时间不够一个番茄工作时间，把它们累积起来。 10．结果是一个又一个番茄时间的累积。 11．时间表总是优先于番茄工作时间。 12．一个小队，一个番茄时间。 13．下一个番茄时间会更顺利。 至于团队，可以直接看看“柜台工作法”“番茄黑客松工作法”“破城槌工作法”这几页，我在看的过程中立刻联想到曾去华为维修店修手机的过程，有点厉害。