《运动饮食1：9（全新修订版）》的原文摘录
-
1.糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高..如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。 更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。 因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。 2.慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。 运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。 (查看原文) —— 引自第1页 -
3.为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。 (查看原文) —— 引自第1页 -
4.当我们长时间运动后，脑内会分泌出一种叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢奋。 (查看原文) —— 引自第1页 -
5.普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。 6.面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高。如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。 也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。 当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。 7.减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。 如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。 而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。 8.有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。 (查看原文) —— 引自第1页 -
9.我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。 10.只看GI值是不行的。GI值的计算是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高，而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低。 也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。 因为胡萝卜中还含有丰富的食物纤维，所以用米饭作为基准进行测量本身就是不合适的。另外像南瓜和土豆等蔬菜的GI值高也是出于同样的原因。 很多人为了减肥而控制糖分的摄取，不吃胡萝卜和土豆等未经过深加工的自然食物，甚至很多减肥专家都认为这些食物容易使人变胖，实际上这些都是误解。 我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。 11.含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。 含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。人造黄油确实是植物性油，但在人类将其变为化学物质后，它就已经不再是自然的食物而是化学添加物了。 超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。 12.AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。 蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。 我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。 AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7%会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品... (查看原文) —— 引自第1页 -
13.减肥食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减肥食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。 14.浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。 (查看原文) —— 引自第1页 -
15.很多人认为果糖比白砂糖更安全，但从前面对AGEs的阐述来看，果糖糖化的速度比葡萄糖高10倍，更容易产生AGEs。 尽管果糖与葡萄糖相比不容易使血糖升高，比葡萄糖更安全，但这指的是通过天然水果摄入的果糖。我们在直接吃天然水果的时候会同时摄取食物纤维，所以不会出现过量摄取果糖的危险。 但果汁中不但没有食物纤维，而且果糖含量很多，所以会使血糖值急速上升。 不是说蔬果汁完全不能喝，我只是希望大家知道，市面上卖的蔬果汁和可乐之类的饮料没有什么区别，绝对算不上什么健康饮品。 不过我们自己在家用榨汁机制作的纯天然果汁确实是非常健康的。 (查看原文) —— 引自第1页 -
16.近年来有研究发现，谷蛋白具有促进食欲的作用。谷蛋白所含有的成分会刺激食欲，使人无法控制食欲而过量进食，最终导致肥胖。 谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质，在和面时会产生黏性和弹性。 小麦制品，包括面包、意大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋糕和甜甜圈等点心都含有谷蛋白。 不含有谷蛋白的大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝等，则比较安全。 (查看原文) —— 引自第1页 -
17.给日常的生活突然加上大量的运动，是非常不明智的选择，特别是曾经减肥失败过的人，最好不要选择这种方法。大量运动后的成就感，会使你的食欲变得更加旺盛，结果只会陷入越减越肥的深渊无法自拔。一旦停止运动，那么等待他们的只有反弹。 (查看原文) —— 引自第1页 -
18.想让身体适应目前的状态至少需要三个月的时间。而且通过三个月的时间塑造出的身体，必须再保持三个月以上才能让身体适应。 如果用1年的时间减掉了10公斤的体重，必须再花上1年的时间保持减肥的成果。 容易肥胖的人和容易反弹的人，都以为“如果减肥成功，就可以像从前那样随心所欲地吃了”。这是完全错误的想法。只有“不再像从前那样看到什么都想吃”才是减肥成功的标志。 (查看原文) —— 引自第1页 -
19.没有经过深加工的糙米则可能残留有大量的农药,其次是糙米中含有的植酸和脱落酸。通过长时间的浸泡使糙米发芽，可以让这两种物质消失。所以，在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。 (查看原文) —— 引自第1页 -
20.精制小麦粉和全麦粉相比，因为加工程度的不同，N/C比也是不同的。当然，全麦粉的N/C比更高一些。 经过深加工的食物，基本都缺乏矿物营养素和维生素，也就是说都是N/C比很低的食物，便利店里贩卖的食品就属于这一类型。而且，这些食物中还含有大量的防腐剂、着色剂、化学调味料等添加剂，会给我们体内的消化吸收增添很大的负担。 (查看原文) —— 引自第1页 -
21.或许很多人都没听说过“高N/C比食物减肥法”。但实际上，这种方法早已被公认为最有效的减肥方法，只是最近才有了这个名字而已。 高N/C比食物减肥法最大的特点在于不必限制食量。 也就是说，你不用节食，只要改变一下食物种类即可。 22.镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。镁又被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗，所以精神压力大的人特别缺乏镁。经常脚抽筋和便秘的人也需要多加注意。 如果因为添加剂和压力的因素导致镁的消耗，那么就算摄取了必需量的镁，我们的体内仍然会出现镁缺乏的情况. (查看原文) —— 引自第1页 -
23.维生素B1和镁具有互相协助的作用，可作为补充酵素帮助体内酵素工作。B族维生素是水溶性维生素，无法停留在体内，摄取后会很快通过尿液排出。 所以，我们需要经常摄取B族维生素。缺乏B族维生素的话，我们的身体会经常感到疲惫，肩膀酸疼，还会出现口腔溃疡和皮肤皲裂。 缺乏B族维生素还可能导致抑郁症，如果因为压力和摄取不足导致人体缺乏B族维生素和镁，会非常危险。 (查看原文) —— 引自第1页 -
24.减肥基本就是多吃蔬菜，但如果我们吃的不是绿色蔬菜，那么实际上其中含有的营养元素是非常少的。最常见的黄瓜、卷心菜和莴苣制成的沙拉，实际上其中含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。 真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。 接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。 蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。 芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。 豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。 豆类除了纳豆、味噌汤、豆腐等大豆制品外，毛豆和蚕豆也十分推荐。当然，含有丰富矿物营养素和维生素，而且不会给消化系统增添负担的纳豆与味噌汤是对身体最好的。 唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。 鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼，由于食物链的关系，体内有害物质更多，应该尽量少吃。 (查看原文) —— 引自第1页 -
25.饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。 要想区分这两者非常简单。“脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪，加热后仍然能够保持某种形状的就是脂。当然，如果将这种物质吃下去，需要大量的热量去进行消化，所以它很难被消化。 如果过量摄取，那么会使我们的血液变得黏稠，甚至可能导致血栓，所以应该尽量控制脂的摄入量。 ω-9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可以合成，所以没必要通过食物摄取。这种脂肪酸以橄榄油为代表，因为烟点较高，所以非常适合加热料理。 ω-6不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸一样，会使血液变得黏稠。据说还有使体内的炎症恶化的作用。ω-6不饱和脂肪酸还被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏性症状的原因。 ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸，人体内无法合成，必须通过食物摄取。 ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。不喜欢吃鱼的人，可以说完全没有摄取ω-3不饱和脂肪酸的机会。 ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌 所以我们最好通过新鲜的小鱼来摄取油，还可以摄取亚麻籽油和通过坚果类食品摄取含ω-3不饱和脂肪酸的油。 吃一次油炸食品所摄取的ω-6不饱和脂肪酸，就已经超出了人体一天所需的量，所以一天最好不要吃一次以上的油炸食品。 另外，加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。 26.从美容的角度来讲，便秘会使皮肤粗糙；从健康的角度来讲，便秘会导致过敏并且使免疫力下降。 动物蛋白中基本没有食物纤维，加工食品中也基本没有。这些都是导致肠道内环境出现腐败的原因。 当腐败进一步发展，肠道内有害菌增加，就会导致肠道内环境恶化，这会产生出氨气等有害气体。这不仅会使放屁变得更臭，也是导致口臭、体臭和皮肤皲裂... (查看原文) —— 引自第1页 -
27.食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。在我们摄取食物纤维的时候如果其中一种摄取过多，也可能会导致便秘。 特别是很多人可能有过吃了糙米后因为腹胀而便秘的情况。大量不溶性食物纤维，在吸收水分后可以在肠内膨胀10倍。要想将这些不溶性食物纤维排泄出去，需要水溶性食物纤维的配合。 海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，所以我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。 早晨吃水果效果最好。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦，小麦饭和杂粮饭都不错。 (查看原文) —— 引自第1页 -
28.所谓肠漏综合征，就是在肠黏膜上出现了一个洞，我们肠内的蛋白质、细菌和病菌等通过这个洞进入我们体内的血液之中导致的疾病。 肠黏膜上漏洞，光是听起来就很吓人，这不仅可能导致便秘和体臭，还可能导致过敏性皮炎和花粉症、哮喘以及其他的食物过敏。虽然不便秘，但皮肤十分粗糙而且体臭严重的男性，应该检查一下自己是否有肠漏综合征。 谷蛋白是使肠壁受损伤的原因。由于肠漏综合征会导致肠道内坏境恶化，所以我们在选择食物种类的时候一定要十分注意。 (查看原文) —— 引自第1页 -
29.酒主要分为两种： 一种是酿造酒，包括日本酒、红酒、啤酒等。一种是蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。 酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物，其中含有大量糖分。 蒸馏酒是将酿造酒蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物，糖分已经被去除。 酒精度数较低、糖分含量较多的啤酒，一次可以喝很多，所以其使人变胖的危险比饮料更高。利口酒和鸡尾酒就更不用说了。 由此可见，烧酒、白兰地、伏特加、威士忌等蒸馏酒不会使人变胖。这些蒸馏酒因为不含糖分，所以喝点没有问题。 喝酒会增加食欲，使人更容易吸收脂肪，所以喝酒时吃什么是非常重要的问题。首先应该尽可能避免摄取碳水化合物。如果喝的是不含糖分的酒，那只要和平时吃的一样就行了，但在喝酿造酒的情况下，就需要注意减少糖分的摄取量。喝完酒最后来一碗拉面的习惯是最不好的。 在摄取碳水化合物的情况下，应该搭配一些蔬菜、蘑菇、海藻类等食物，可以抑制血糖值上升。秋葵、山药、蕈朴等黏稠的食品也具有同样的效果。 那么我们应该选择哪些食物来作为下酒菜呢？ 比如以下这些：生鱼片、生牛肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。 肝脏能够分解酒精，但同时也会消耗维生素和矿物营养素（具体来说是B族维生素、镁与锌）。所以，我们在喝酒的时候要尤其注意补充这些物质，保证自己在喝酒之后的第二天能够恢复回来。 (查看原文) —— 引自第1页 -
30.我们的身体本身具有调节血糖值的能力，如果平时饿了的时候坚持，不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。当我们习惯了这种状态后，我们的生理现象就会发生改变，使我们的血糖值不那么容易下降。 这样一来，我们不会容易感到饥饿，不但可以防止吃的太多，还可以更容易做出“不吃”的选择。 (查看原文) —— 引自第1页
作者: [日]森拓郎
原作名: 運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割
isbn: 7535975267
书名: 运动饮食1：9（全新修订版）
页数: 192
出品方: 紫图图书
译者: 吴佳妮
定价: 49.90元
出版社: 广东科技出版社
出版年: 2020-8-30
装帧: 平装