斯坦福抗疲劳法

斯坦福抗疲劳法

疲劳的真相：（1）睡眠不足（2）体态变形（身体的平衡与疲劳密切相关）

1.呼吸是关键，全球最前沿的IAP-intra Abdominal Pressure 呼吸法！（不收腹保持鼓起较硬的状态，不怂肩）。

可让身体保持稳定，消除腰痛，锻炼维持良好体态，激活横膈膜，保养中枢神经和身体协调，养成不易疲劳体质，防止疲劳和受伤

2.久坐是健康第一杀手，臀部肌肉是身体引擎，每30分钟站起来活动。尽量不久坐（可坐健身球，激活臀肌肉）。

办公室久坐恢复小运动，(1）握拳内压（2）膝盖内压（3）脚跟脚尖点地缓抬放。每组15秒，每半小时做一做。

恢复腰，每半小时IAP呼吸，消除腰痛。

恢复肩胛，肘弯曲搭肩膀，向后盘肩膀10-12圈。肩胛骨向背中心收拢。

恢复眼疲劳，闭眼睛轻弹眼轮匝肌30秒（上眼睑与眉毛交界处和眼下方约1厘米处）

抗疲劳坐姿，耳朵与肩膀连线垂直于地面，肩胛骨向背后收拢到中心位置。放松眼部肌肉。多喝水。冰敷和热敷。

抗疲劳站姿，站立时以腰椎为中心，左右轻轻摇摆，缓慢移动重心。

抗疲劳走路，步幅固定约为脚长2倍。收拢肩胛骨，耳朵肩膀保持直线。按照脚跟，脚外侧，脚尖拇指侧顺序着地，脚跟先着地。

3.超人睡眠

（1）至少睡眠7小时，不早睡不熬夜，

（2）睡眠规律，周末不打乱生物钟，

（3）睡前90分钟完成入浴

（4）睡前2分钟IAP呼吸。横膈膜上分布着自律神经，睡前活动横膈膜有助于副交感神经在睡眠期间进行恢复工作，有助于睡眠恢复。睡眠不足的眼动和脑震荡一样。

压力或过疲劳睡不着？轻量有氧运运动如跑步游泳等20分钟，或只做IAP呼吸法，然后肌肉复原（腿后腱重置，身体向外重置）如下图1.2，或者例如垫脚站立高举手左右慢摆20秒，躺平尽量勾伸脚尖，内外开合脚尖15秒。

4.饮食法

（1）只有早餐能补充当天的能量。必须吃早餐，杜绝甜食类早餐。三餐稳定，控制甜食。推荐发酵食品。

（2）每餐7分饱，吃健康大量蔬菜。多吃杂粮，如藜麦膳食纤维是白米饭8倍。在午餐摄入最大量蔬菜，生吃少加工最好。

（3）每天优质蛋白质（牛瘦肉，白鱼肉，鸡胸肉，牛奶）和只一种碳水，比例3：1。水果加餐快速补充维生素。

（4）饮料不利于消除疲劳，水以外的饮料只一杯。必须饮酒时候，水酒1：1。

5.抗疲劳思维。

好奇和积极的心态。维持成长型思维，“尚未yet”的思维方式，制定超短期目标循环进步。超人也有极限留出恢复时间，避免一直处于疲劳状态。

《斯坦福抗疲劳法》是日本作者山田知生的著作。山田知生原是一名职业滑雪运动员，退役后在美国桥水州立大学和圣何塞州立大学攻读运动训练专业，获得运动医学和运动管理学硕士学位。

2002年起在斯坦福大学担任运动防护师，曾负责指导棒球、男子篮球、男子及女子高尔夫球和男子及女子游泳队的学生运动员，拥有超过15年的丰富临床经验。

本书以科学理论和疲劳恢复法为中心，总结出“预防疲劳”和“消除疲劳”的有效方法。

斯坦福大学通过对学生和运动员的培训和恢复，以医学为中心，结合人体结构，形成了一套所有人都可以使用，帮你100%发挥最佳实力的抗疲劳法，真是功不可没。

本书共分五个章节，第一是零章节，因为作者希望大家能在大脑彻底清零的状态下吸收这些基础知识，所以把这一章叫第零章。

第0章围绕导致抗疲劳体质的基础，即疲劳的产生原理，以及斯坦福大学运动医学中心的观点，破解了疲劳的真相。

过年期间，聊得最多的除了疫情还有年轻人猝死。猝死的原因有很多，心脏、脑血管、高血压突然发病等，其诱因却是劳累过度、睡眠不足、酗酒等。总结病源发生的主要原因有两个：一是疲劳过度，二是日常坏习惯积累，导致各种身体损伤、病症。由此可见，在生活节奏快、压力过大的环境下，既能保持高强度工作，又能保持健康的身体有多重要。学会抗疲劳十分重要，让我们先从认识那些令人易疲劳的因素开始，避免“踩坑”，保持健康。

“睡眠不足”正是目前已经得到科学证实的，引起疲劳的重要原因之一。

斯坦福运动医学中心曾对该校的学生运动员做过“眼动测试”，也就是用虚拟现实设备，让被测者的视线去追踪一个不停旋转或突然移动的小黑点。

这个方法可以测量出运动员的大脑机能，而如果运动员在睡眠不足的状态下接受“眼动测试”，就会得出与出现了脑震荡的人相似的测试结果。

也就是说，运动医学界的最新观点认为，除了肌肉，神经失调也会引发疲劳。

对我们现在的大多数人而言，因睡眠不足导致神经失调，从而引发疲劳的比例，绝对远高于运动过量后，由于肌肉状态不佳而引发的疲劳。

动态调节法消除肌肉疲劳

日本有关部门曾经进行过一次劳动力调查，结果显示每周工作49小时的人占所有劳动者的20.8%，这一数据让日本成为领先全球的疲劳大国。

尤其是在日本东京工作的人，他们在工作日的平均睡眠不到6小时。在这样的状态下，很容易让人陷入疲劳的深渊。

试想一下，当我们感到很累，睡眠不足的情况下会用什么方式来缓解呢？

个人的想法会选择睡到自然醒。

同样，休息日补觉或者待在家静躺也成为了日本的上班族恢复疲劳的首选。然而，你会发现有时候可能怎么睡都睡不够，甚至越睡越累，以至于到了上班的日子，身体又陷入沉重。

上班族还有一个会引发疲劳的问题，就是：久坐不动。

臀部肌肉是身体的“引擎”，它需要起到支撑身体、稳定下肢的作用。如果经常久坐不动，就会陷入“运动起来很累-不想运动-肌肉量减少-运动起来更累，不想运动”的恶性循环。长此以往，肌力就衰退了。

并且根据健康研究，久坐还会影响血液循环、人体新陈代谢，会增加心绞痛、心肌梗死、脑梗塞和糖尿病的患病风险。

为了消除疲劳，你最好能每30分钟起身运动一下。做一些能够消除下肢疲劳的腿部运动。

1.【疲劳】神经与身体的协作出现了问题。长期处于慢性疲劳状态，容易形成易疲劳体质。注意消除疲劳负债，防止积累到恢复不过来的程度。

2.【IAP】腹压呼吸。吸气（10秒）、呼气（10秒）保持腹部鼓起状态。

3.运动和饮食都要注意增加肌肉量。内脏疲劳=肠胃疲劳，今天饮食会破坏明天状态。固定时间吃早饭。蛋白质 ：碳水保持3：1，即大份配菜+小份米饭。牛肉（左旋肉碱）、鸡胸肉（咪唑二肽），有助于消除疲劳。

4.体内压力-体态变形-神经协作，久坐等于自杀。伏案工作时，胸部肌肉收缩、肩胛骨打开——收拢肩胛骨消除酸痛。努力让耳朵和肩部保持一条直线上。腰部疲劳是身体多个部位损耗。全身处于僵硬和紧缩状态。不要弯腰搬重物。

5.【职业倦怠综合症】过度投入精力而筋疲力尽，对一切都失去干劲的状态。工作中难免需要拼搏，但不应成为常态，学会雁衔长芦。保持成长型思维（growth mindset），不要固定型思维（fixed mindset）。不要全盘否定，学会用yet，长期目标+超短期目标。

6.【冷知识】过劳死源于日本（karoshi）。人体生来就是不对称的。大脑是为运动而生。