拖延星人自救指南：如何高效工作与生活

第一章 改善拖延，从认识拖延的本质开始
什么是拖延症
拖延的类型
最值得关注的“拖延症候群”信号
拖延会因为环境因素变得更加严重吗
缺乏专注力是如何影响成年人的
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第一章 改善拖延，从认识拖延的本质开始
什么是拖延症
拖延的类型
最值得关注的“拖延症候群”信号
拖延会因为环境因素变得更加严重吗
缺乏专注力是如何影响成年人的
关注“拖延者优势”，拖延有时也会有积极的一面
小测试：你的拖延发展到了什么程度
第二章 认清危害，别让病态拖延一点点毁了你
拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈
挫败感闭环：自我评价越来越低
动力缺乏：无休无止的“明日复明日”
自我麻痹：妥协只是挥霍时间的借口
橡皮人效应：激情不再、得过且过
启动困难症：不到最后期限绝不行动
小测试：你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗
第三章 深度“战拖”，消灭拖延滋生的心理根源
完美主义：过分追求完美，就是拖延的开始
享乐主义：你真的享受拖延带来的劣质快感吗
决策恐惧症：犹豫不决会带来压力感升级
失败恐惧症：经不起一点失败的人往往一事无成
未知恐惧：如何摆脱挥之不去的不确定感
心理舒适区：拖延并不是你的心理庇护所
小测试：你的拖延属于哪种类型
第四章 自我调控，逐步打败爱拖延的自己
调整期望：停止苛刻的自我折磨
重塑自信：利用“瓦拉赫效应”制造奇迹
摆脱焦虑心理，控制好你的情绪
消除惰性心理，寻回丢失已久的激情
开启专心模式：拒绝三分钟热度
小测试：你是否陷入了工作焦虑
第五章 解放心智，树立战胜拖延的积极思维
根治绝对化思维：学会接受一般化状态
停止过度思考：没事想太多可能是种病
逆转反事实思维：别让“原本可以”占据你的脑海
尝试倒推策略：从源头纠正错误的认知
锻炼反省思维：迅速转弯，别在错误里不断拖延
ABCDE思维框架：对拖延思维进行劝导干预
小测试：你是不是一个善于思考的人
第六章 建立目标，拥有不拖延的内在驱动力
目标效应：远大目标更易打开行动开关
目标明确性：避免在瞎忙中浪费精力
目标可操作性：具体而实在的目标更易于执行
目标务实性：先做到小事不拖延
登门槛效应：将大目标层层分解，更能够减少恐惧
目标趋近效应：越接近目标，就越有动力
建立反馈机制：在检查和修正中提升自我效能感
小测试：你有明确的职业目标吗
第七章 制订计划，让深度拖延者破茧成蝶
10/90法则：工作前10%的时间要用来制订计划
每日计划：更高效、更专注，杜绝拖延
6P原则：尽可能提升行动的回报率
要事第一：关键的少数，有用的多数
一分钟效应：快速削减你的待办任务
Time-Based原则：任务必须具有明确的截止期限
打破“虚假急要”：破除越忙越拖延的忙碌谬论
小测试：你是否能够专注于自己的计划
第八章 高效执行，在行动中赶走拖延的“小偷”
PDCA循环法：建立毫不拖延的高效行动闭环
番茄工作法：一种高效利用时间的执行方法
利用前瞻记忆：牢牢记住你要采取的行动
艾维·李的方法：使用简单的规则指导复杂的行为
排除干扰：提前设定好应对“不速之客”的策略
奖赏效应：不拖延的行动值得你的奖励
视网膜效应：在模仿和学习中提升自己的执行力
小测试：你是不是一个拥有高效执行力的人
第九章 管理时间，彻底终结拖延的恶习
四象限法则：让你的时间更有意义
二八法则：用主要的时间做重要的事情
零碎时间：别小看任何一个“几分钟”
时间投资法：用更短的时间创造更多的成果
预留弹性时间：让计划赶得上变化
小测试：你的时间管理能力有多强
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