第一部分 理论基础
第1章 为力量而吃 / 1
什么能增肌 / 4
什么是肌肉燃料 / 4
力量训练者的营养原则 / 6
蛋白质、力量、增肌 / 12
揭秘补剂与功能性食品 / 14
素食者如何进行健身饮食计划 / 16
你处于哪一阶段 / 20
第2章 生成肌肉/ 21
蛋白质与增肌 / 22
蛋白质与燃脂 / 23
蛋白质与力量训练表现 / 23
适时摄入蛋白质的好处 / 30
警惕高蛋白质、低碳水化合物饮食 / 33
鱼肉蛋白 / 34
红 肉 / 39
进行无肉饮食与保持肌肉发达 / 42
蛋白质品质和种类 / 46
蛋白质的总结 / 49
第3章 为训练提供能量/ 53
增肌与燃脂的驱动力 / 54
增加碳水化合物热量摄入 / 55
选择正确的碳水化合物 / 57
碳水化合物：摄入多少，何时摄入 / 67
训练前和训练中摄入碳水化合物 / 75
恢复期营养 / 76
是否使用糖原负荷法 / 80
第4章 管理脂肪 / 84
关于脂肪的事实 / 85
食物中的脂肪 / 88
必需脂肪 / 89
必需脂肪需求 / 94
训练频繁者脂肪摄入建议 / 96
减少饮食中的有害脂肪 / 97
第5章 燃烧脂肪/ 100
追求自己的目标 / 102
运动与减脂 / 107
高强度间歇训练有重要意义 / 109
其他强度的燃脂策略 / 110
减脂饮食策略 / 112
最佳燃脂食物 / 120
第6章 为重负荷训练补充水/ 126
水：必需营养素 / 127
需要饮用多少水 / 130
力量训练者饮水计划 / 132
最佳水源 / 134
品牌瓶装水 / 135
椰子汁如何 / 137
运动饮料是否比水更好 / 138
果汁是否属于优质运动饮料 / 139
补水危险区 / 141
第二部分 营养补剂
第7章 维生素和矿物质补剂/ 149
膳食营养素参考摄入量 / 151
抗氧化剂 / 151
B 族维生素 / 159
其他维生素 / 167
矿物质与运动表现 / 171
第8章 增肌补剂/ 186
运动补剂：厘清困惑 / 188
符合营销宣传 / 190
可能符合营销宣传 / 206
不符合营销宣传 / 222
潜在有害 / 224
饮食仍然是关键 / 226
第9章 植物药对运动表现的影响 / 229
天然，但并不总是安全无害 / 230
符合营销宣传 / 232
可能符合营销宣传 / 233
不符合营销宣传 / 239
潜在有害 / 242
抗炎植物药 / 243
防范措施 / 247
第三部分 饮食计划与菜单
第10章 制订健身饮食计划/ 251
创造自己的饮食计划 / 252
熟知分量 / 253
个性化计划 / 258
竞技健美运动员及形体运动员的计划调整 / 263
坚持计划 / 263
健身饮食商店购物清单 / 265
第11章 计划达到最佳状态 / 268
第1步：计划开始日期 / 269
第2步：确定安全的热量减量 / 270
第3步：增加有氧运动 / 271
第4步：多摄入蛋白质 / 272
第5步：按照从多到少来安排每日膳食 / 273
第6步：定时用餐和运动 / 273
第7步：勿忽视碳水化合物 / 274
第8步：摄入高效脂肪 / 276
第9步：少量多餐 / 276
第10步：食用抗炎食物 / 277
第11步：谨慎补充 / 278
第12步：注意饮水 / 278
仅适用于力量举运动员与举重运动员 / 279
第12章 维持体形菜单 / 282
59公斤女性训练新手（每周训练3次或4次） / 283
59公斤有训练经验的女性（每周训练5次或更多） / 285
82公斤男性训练新手（每周训练3次或4次） / 287
82公斤有训练经验的男性（每周训练5次或更多） / 289
第13章 增肌菜单 / 292
59公斤女性训练新手（每周训练3次或4次） / 293
59公斤有训练经验的女性（每周训练5次或更多） / 295
82公斤男性训练新手（每周训练3次或4次） / 297
82公斤有训练经验的男性（每周训练5次或更多） / 299
第14章 交叉训练菜单/ 304
脂肪适应 / 305
训练中摄入蛋白质 / 306
咖啡因有效 / 307
59公斤女性训练新手（每周训练3次或4次） / 308
59公斤有训练经验的女性（每周训练5次或更多） / 310
82公斤男性训练新手（每周训练3次或4次） / 313
82公斤有训练经验的男性（每周训练5次或更多） / 315
第15章 减脂菜单/ 318
59公斤女性训练新手（每周训练3次或4次） / 319
59公斤有训练经验的女性（每周训练5次或更多） / 321
82公斤男性训练新手（每周训练3次或4次） / 323
82公斤有训练经验的男性（每周训练5次或更多） / 325
第16章 练线条菜单 / 328
59公斤女性训练新手（每周训练3次或4次） / 329
59公斤有训练经验的女性（每周训练 5 次或更多） / 331
82公斤男性训练新手（每周训练 3 次或 4 次） / 333
82公斤有训练经验的男性（每周训练 5 次或更多） / 335
给参赛者的特别建议 / 337
第17章 能量食谱/ 338
能量饮料 / 338
抗炎恢复奶昔食谱 / 350
为饮料加点料 / 353
能量早餐 / 354
简易主菜 / 359
即食蔬菜 / 367
谷物 / 369
附录A / 372
三日食物摄入记录 / 372
附录B/ 375
餐厅指南与健康快餐 / 375
十大快餐及其最佳食物选择 / 377
参考文献 / 379
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