内容简介 · · · · · ·
在《10倍的平静》中，牛津大学的心理学家奇伦·施纳克提供了一个终极指南，帮助读者打败他们的焦虑，无论是普遍焦虑、健康焦虑、恐慌、社交焦虑，还是恐惧症。作者使用她二十年的经验来规划处这个十个阶段的计划，提供了一些帮助你了解以及打败你的焦虑的不同工具。
这本书中的工具来自临床指导，有科学证据支持，并且通过作者对患者的治疗应用得到了临床验证。书中收入的都是一些非常简单却高效率的技巧，透过科学研究以及有证据的结果来规划出来的。在使用这些技巧后，你会发现自己一天比一天平静。
作者简介 · · · · · ·
临床心理学家，拥有牛津大学临床心理学博士学位。在过去的19年里，她在心理健康服务领域的工作一直是为儿童和成年人服务，包括英国国家医疗服务体系（NHS）的住院和门诊部门，以及在法院为罪犯服务。她每天在TikTok上向50多万粉丝发布关于心理健康和她的实践的方便、快速的建议和信息。
目录 · · · · · ·
引言
你将学到什么
确保身体健康 /睡眠/饮食/体育活动/有趣的活动/人际交往
第一章 认识你的焦虑
为什么你需要认识焦虑/我所说的焦虑是什么意思/你的大脑与焦虑/焦虑会对你的身体和心理产生什么影响/了解焦虑诱因/为什么是我/焦虑持续不断的原因/理解焦虑的10个要点/嚼口香糖
第二章 如何以不同的方式对待焦虑
· · · · · · (更多)
你将学到什么
确保身体健康 /睡眠/饮食/体育活动/有趣的活动/人际交往
第一章 认识你的焦虑
为什么你需要认识焦虑/我所说的焦虑是什么意思/你的大脑与焦虑/焦虑会对你的身体和心理产生什么影响/了解焦虑诱因/为什么是我/焦虑持续不断的原因/理解焦虑的10个要点/嚼口香糖
第二章 如何以不同的方式对待焦虑
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10倍的平静的书评 · · · · · · ( 全部 16 条 )
石墨杨
《10倍的平静》：被焦虑追着跑时，这本书成了我的救命稻草
文/石墨杨 你是不是也这样，被焦虑追着跑：工作压力大到喘不过气，生活琐事缠得人头疼，夜深人静时，各种烦恼还在脑袋里打架，让人翻来覆去睡不着……曾经的我，就是这副被焦虑拿捏得死死的模样，直到偶然翻开奇伦·施纳克的《10倍的平静》，才终于找到了和焦虑和解的出口。 奇...
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Gloria Li
牛津心理学博士的平静法则｜焦虑变“背景音”
分享这本书对我最有启发的几点： 1. 焦虑的本质：身体的保护信号 焦虑并非敌人，而是大脑提醒我们的“警报器“。例如面对重要任务时感到焦虑，它其实是提醒我们“这件事需要重视”。你越抗拒焦虑，越会强化它的存在。 2. 灵活性思维：切断焦虑的循环 灵活思维的核心是接纳 •...
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艾佳陪你读书
这本书让我从焦虑深渊里爬出来了！
合上书页的那一刻，我盯着窗外晃动的树影发了半小时呆——原来真正的平静，不是把生活调成“静音模式”，而是学会在嘈杂里听见自己的心跳。 奇伦·施纳克这本《10倍的平静》像一剂温柔的清醒剂，把“焦虑”这个模糊的怪兽拆解成可触摸的零件，再递给我一把把能拧开它们的钥匙。...
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梧桐的静阅兰汀
牛津博士焦虑急救箱！樊登尹烨力荐10倍平静
周末雨天，宅家啃书，这本小小的书蕴含着大大的能量，是深受焦虑困扰的人的福音。 读了前六章，忍不住先分享，因为一篇笔记根本无法承载这本书的所以内容，每个章节都值得用心看、用身行。 你是否焦虑缠身，越想挣脱越窒息？ 深夜反刍白天的尴尬，大脑根本停不下来？ 一点小事...
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嘉人的小松果
焦虑退退退！被这本书狠狠治愈了
你会经常感到焦虑吗？工作的压力，生活的重担，常常把人压的喘不过来气。不过最近看了《十倍的平静》这本书，我感觉焦虑真的开始一点点消失了，我终于找回了内心的那片宁静。 在这本书里一开始就告诉我们，焦虑其实是一种正常的情绪、心理和身体反应，在某些时候甚至对我们的生...
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豆友7PFThMZqnE
宝子们！挖到宝了?最近被焦虑折磨到不行
还好遇到这本《10倍的平静》，简直是情绪急救包💊！ 这本书是牛津博士写的，超专业又超好懂！它一上来就颠覆我的认知🤯：原来焦虑不是软弱，是刻在我们基因里的生存本能！就像大脑里住着个爱拉响警报的“戏精”🧠，把小事放大成灾难，搞得我们疲惫不堪。 里面的方法我亲...
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曼妮
这本书教我与焦虑和平共处
在快节奏的现代生活中，焦虑似乎成了许多人难以摆脱的影子。面对经济的不景气、工作的不顺利、人际关系的复杂，焦虑情绪常常如影随形。幸好，我遇到了《10倍的平静》这本书，它不仅让我对焦虑有了更深刻的理解，还教会了我如何与焦虑和平共处。 《10倍的平静》由施纳克博士撰写...
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E.E.Cummings
容易焦虑的人，都可以看看这本书
封面上写：焦虑如漏水的水龙头，将无声地消耗你的能量，令你疲惫不堪。但好消息是我们可以通过管理它，为自己蓄满一池清泉，而非任其点滴流失。 感谢一本又一本的书，在传递着这些常识，在给出解决方案，在无形中帮助到更多需要帮助的人。 特别喜欢这个书名，《10倍的平静》，...
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0 有用 晴耕雨读 2025-07-24 22:01:16 河南
这是一本关于焦虑的心理学书籍。 1️⃣焦虑怎么治疗 一，观察，如果你焦虑，你能灵魂出窍一样观察到：身体上的疼痛、心理上的矛盾、行为上的变化等。 二，给情绪命名，每当我们遇到那些让人发火焦虑不安的事情，我们记录下来，并把它记录下来，给她起一个名字，心理暗示他又来了。 同时允许它的存在，不要压制它，我就是犯了这种错误，知道他来了，还想去压制它，导致更加想爆发了。比如听到妹妹歇斯里底的哭我就想发火，... 这是一本关于焦虑的心理学书籍。 1️⃣焦虑怎么治疗 一，观察，如果你焦虑，你能灵魂出窍一样观察到：身体上的疼痛、心理上的矛盾、行为上的变化等。 二，给情绪命名，每当我们遇到那些让人发火焦虑不安的事情，我们记录下来，并把它记录下来，给她起一个名字，心理暗示他又来了。 同时允许它的存在，不要压制它，我就是犯了这种错误，知道他来了，还想去压制它，导致更加想爆发了。比如听到妹妹歇斯里底的哭我就想发火，我感觉他来了，给她起一个名字，描述一下他的形状、颜色，这样当他来了我们知道是故人来了，不陌生。 三，自我同情安慰自己，自己也很不容易。 2️⃣本书最大的收获就是知道了读书的意义：读书可以开拓视野、看待事物的思维不同，思维更灵活，思维灵活了就可以解决复杂的事情。比如怎么处理一个偷东西的人 (展开)
0 有用 蓝亦珣 2026-02-27 16:34:53 山西
灵活性思维可以有效对峙焦虑，比如说该继续复读还是工作，都行，因为人生根本算不清。焦虑就是因为刻板思维。发生在别人身上的事情不一定会发生在我身上。从 2000隔 5 个数开始倒数，1990，1985，太难了想着想着就把压力忘了哈哈哈哈哈哈哈哈。尝新！适合我！去个没去过的地方，尝个没吃过的食物 etc。暴露疗法：比如盘串焦虑，比方说就不戴串，出去走一圈看能不能活着回来哈哈哈！长期且经常性的庆祝学到新东... 灵活性思维可以有效对峙焦虑，比如说该继续复读还是工作，都行，因为人生根本算不清。焦虑就是因为刻板思维。发生在别人身上的事情不一定会发生在我身上。从 2000隔 5 个数开始倒数，1990，1985，太难了想着想着就把压力忘了哈哈哈哈哈哈哈哈。尝新！适合我！去个没去过的地方，尝个没吃过的食物 etc。暴露疗法：比如盘串焦虑，比方说就不戴串，出去走一圈看能不能活着回来哈哈哈！长期且经常性的庆祝学到新东西了！比方说感慨下又学会一招！太开心了🤣写年终总结全是对自己的表扬，过失和错误就算了吧！哈哈哈哈哈。多读书，这样思维工具更多，更能解决问题，要不然只凭经验太少而且不一定对 (展开)
1 有用 Garden 2025-07-08 08:37:45 上海
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0 有用 山海的那边 2025-08-03 12:09:56 江苏
【樊登讲书】1.我用到的一个方法是，在陪写作业时，情绪上来了，我就说：“圆子，妈妈的火已经到这里了（比划到头顶），现在我得先去处理一下我的情绪。那我为我的情绪负责，你为你的行为负责。”每当我讲这句话，她就会认真地看着我，然后我就会离开。因为我知道，我再待在那里，可能会跟大多数的妈妈一样开始吼，我知道吼是没用的。 2.一个有安全感的人并没有消灭七情六欲，而是对自己的情绪有非常清晰的觉察。
0 有用 森日快乐 2025-08-14 15:19:02 广东
这是一本心理学的书。 身体层面：可借助腹式呼吸、渐进式肌肉放松训练等让神经系统平静。日常做拖地、浇花等小运动或每天 30 分钟左右的跑步、游泳等有氧运动也能缓解焦虑。 • 心理层面：运用认知行为疗法改变负面思维模式，借正念冥想专注当下以接纳焦虑，还能用幽默表述等解离技巧处理焦虑思维。 • 行为层面：把大目标拆解成小目标逐步推进，降低睡前电子设备使用时长，多和亲朋好友沟通交流，尝试学习新语... 这是一本心理学的书。 身体层面：可借助腹式呼吸、渐进式肌肉放松训练等让神经系统平静。日常做拖地、浇花等小运动或每天 30 分钟左右的跑步、游泳等有氧运动也能缓解焦虑。 • 心理层面：运用认知行为疗法改变负面思维模式，借正念冥想专注当下以接纳焦虑，还能用幽默表述等解离技巧处理焦虑思维。 • 行为层面：把大目标拆解成小目标逐步推进，降低睡前电子设备使用时长，多和亲朋好友沟通交流，尝试学习新语言、探索新地点等新事物，以此构建积极习惯，重塑生活秩序。 (展开)