牛津大学正念课

生活多烦恼，我们每个人都可能会遇到病痛、抑郁、焦虑、烦躁、怀疑、恐惧、成瘾等问题，但我们并非一定要与之苦苦相伴，我们可以掌控自己的人生。

国际知名正念指导老师克里斯蒂娜·费尔德曼和牛津大学正念中心主任威廉·库肯，在本书中分享重建生命的智慧，陪伴我们穿越生活中常见的苦恼与苦痛，为我们更好地掌控自己的人生提供了方法。

本书基于正念减压疗法、正念认知疗法，融合了古老智慧和心理学知识，更搭配了正念练习及真实蜕变案例，让我们一步一步靠近那个崩溃的自己，将正念的自己带到阳光里，拥有友善、慈悲、喜悦、平等心，过上自己向往的生活。

1.牛津大学正念中心主任+国际知名正念指导老师 联袂力作

2.牛津大学正念指导老师必读书目

3.正念，生生不息的生命智慧，负重前行的力量源泉

4.心理学理论扎实，案例典型，练习丰富，实用性强。帮助大家领略正念的力量，开启内心的宁静与平和，...

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生活多烦恼，我们每个人都可能会遇到病痛、抑郁、焦虑、烦躁、怀疑、恐惧、成瘾等问题，但我们并非一定要与之苦苦相伴，我们可以掌控自己的人生。

国际知名正念指导老师克里斯蒂娜·费尔德曼和牛津大学正念中心主任威廉·库肯，在本书中分享重建生命的智慧，陪伴我们穿越生活中常见的苦恼与苦痛，为我们更好地掌控自己的人生提供了方法。

本书基于正念减压疗法、正念认知疗法，融合了古老智慧和心理学知识，更搭配了正念练习及真实蜕变案例，让我们一步一步靠近那个崩溃的自己，将正念的自己带到阳光里，拥有友善、慈悲、喜悦、平等心，过上自己向往的生活。

1.牛津大学正念中心主任+国际知名正念指导老师 联袂力作

2.牛津大学正念指导老师必读书目

3.正念，生生不息的生命智慧，负重前行的力量源泉

4.心理学理论扎实，案例典型，练习丰富，实用性强。帮助大家领略正念的力量，开启内心的宁静与平和，掌控自己的人生。

5.有人说，我们的心塑造着我们的世界，我们的心是怎样的，我们看到的世界就是怎样的。然而，我们的心常陷入这样的怪圈：对痛苦“情有独钟”，对身边的小确幸却视而不见。如何跳出这种模式？本书提供了方法。

6.一边是病痛、抑郁、焦虑、烦躁、怀疑、恐惧、成瘾等困境，一边是乐观、积极、阳光、快乐、安宁、幸福等美好——左边是深渊，右边是幸福。请相信，每个人都可以穿越生活中的苦恼与苦痛，过上美好的生活。本书，会给你足够的力量。

克里斯蒂娜·费尔德曼（Christina Feldman）

正念领域知名资深导师。费尔德曼女士在英国埃克塞特大学（University of Exeter）和荷兰拉德堡德大学（Radboud University）带领了多个正念研究生项目。她有多部著作，也是英国菩提学院（Bodhi College）的核心导师，深度参与了多项正念课程。

威廉·库肯（Willem Kuyken）

英国牛津大学正念与心理科学教授（Ritblat讲席教授）、正念中心主任，其研究专注于抑郁症预防、心理健康促进及全生命周期幸福感提升。他已发表150余篇学术期刊论文，且多年入选科睿唯安“全球高被引科学家”。

他著有《正念生活》（Mindfulness for Life，2024）。其研究成果曾获诸多权威媒体报道，并多次接受相关专业播客节目专访。

译者简介

马嘉瞳

毕业于南开大学。...

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克里斯蒂娜·费尔德曼（Christina Feldman）

正念领域知名资深导师。费尔德曼女士在英国埃克塞特大学（University of Exeter）和荷兰拉德堡德大学（Radboud University）带领了多个正念研究生项目。她有多部著作，也是英国菩提学院（Bodhi College）的核心导师，深度参与了多项正念课程。

威廉·库肯（Willem Kuyken）

英国牛津大学正念与心理科学教授（Ritblat讲席教授）、正念中心主任，其研究专注于抑郁症预防、心理健康促进及全生命周期幸福感提升。他已发表150余篇学术期刊论文，且多年入选科睿唯安“全球高被引科学家”。

他著有《正念生活》（Mindfulness for Life，2024）。其研究成果曾获诸多权威媒体报道，并多次接受相关专业播客节目专访。

译者简介

马嘉瞳

毕业于南开大学。牛津正念基金会正念认知疗法（MBCT）认证老师，英国正念网络注册督导师，班戈大学签约正念师资培训师。现任中国生命关怀协会静观专业委员会与北京心理卫生协会静观疗法专业委员会常务委员、国家心血管病专家委员会第二届健康生活方式医学专业委员会委员，致力于正念的普及与培训。

推荐序 我们可以过上美好的生活 / 1
前 言 我们经历的所有苦痛，都将以爱来回报 / 5
译者序 心灵的对话与传承之路 / 17
第一章 剖析正念
正念训练和正念课程 / 007
什么是正念训练 / 007
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推荐序 我们可以过上美好的生活 / 1
前 言 我们经历的所有苦痛，都将以爱来回报 / 5
译者序 心灵的对话与传承之路 / 17
第一章 剖析正念
正念训练和正念课程 / 007
什么是正念训练 / 007
是什么定义了正念课程 / 008
正念连接古老智慧、现代科学和当代世界 / 013
古老智慧 / 013
现代心理学 / 016
古老智慧与现代科学的交汇 / 017
什么是正念 / 018
正念的古老定义和当代定义 / 022
正念的功能 / 027
正念不是什么 / 038
总结 / 040
第二章 心的地图：感知、注意力和评判
感知的觉醒 / 047
自动驾驶模式何时对我们有益，何时则不利 / 051
感知是建构和创造的过程 / 056
注意力是体验的门户 / 059
注意力的三大形态 / 060
多任务处理并非总是高效 / 065
区分体验的不同要素：身体感觉、情绪、想法和行为 / 070
心是动态变化的，体验也是 / 074
驱动评判心态的差异监控器 / 077
总结 / 083
第三章 心的地图（2）：我们的心构建我们的世界
游离的心是不快乐的心 / 088
心的游离频繁地发生着 / 088
识别心的游离，稳定身心 / 089
我们认知世界的方式 / 092
体验性模式 / 094
概念性模式 / 096
两种模式的区别 / 097
在体验中建构世界的意义 / 101
我们会自动地发现模式并创造意义 / 101
背景变化会改变我们的体验 / 104
总结 / 107
第四章 我们为何会痛苦
两支箭的故事 / 113
痛苦的三个范畴 / 114
痛苦之痛苦 / 1144
无常与变化带来的痛苦 / 115
抵抗和否认加剧的痛苦 / 117
建立正念的四种根基 / 120
身念住——对身体的正念 / 121
受念住——对感受基调的正念 / 130
心念住——对心理状态和情绪的正念 / 134
法念住——对体验世界的正念 / 140
总结 / 149
第五章 我们的痛苦是如何加重和持续的
加重痛苦的“第二支箭” / 154
先聊聊刺激、反应、回应 / 154
我们的反应是加重痛苦的“第二支箭” / 159
痛苦和苦难如何得以长久持续 / 162
关于内容：离不开四元素 / 162
关于方式：渴望事物变得不同于现状 / 166
背景很关键 / 171
“恶之花”：被动应对让问题更糟 / 173
总结 / 181
第六章 蜕变之旅：正念训练的路线图
稳定注意力 / 188
把注意力集中在体验上 / 188
稳定的注意力根植于保护性觉察和意图 / 189
注意力的双重面向：可训练性与自动性 / 191
建立新的存在和认知方式 / 194
在两种心智模式之间有效切换 / 197
三步呼吸空间 / 200
善巧回应 / 202
一个恰当的回应 / 202
积极回应是自动化反应的解药 / 203
重新评估，获得洞见与智慧 / 205
摆脱身份认同的束缚 / 205
塑造健康心智，看见自己看见他人 / 207
具身体现 / 210
正念课程如何支持我们的蜕变之旅 / 210
正念课程的结构设计 / 211
挑战与阻碍 / 215
转变旅程中的关键节点 / 218
总结 / 225
第七章 拥抱幸福的核心品质
培育心灵的四种品质 / 231
友善 / 235
与困难建立友善的关系 / 236
深化与当下友善相处的能力 / 241
慈悲 / 243
慈悲的矩阵与过程 / 245
正念和共情共鸣 / 247
坚持和转变 / 250
在正念课程中培养慈悲 / 255
喜悦 / 260
喜悦与意图 / 261
随喜之心 / 262
满足 / 265
感恩 / 268
喜悦的助缘与障碍 / 269
在正念课程中培养喜悦 / 271
平等心 / 277
平等心与身体 / 278
平等心与心智 / 279
全然的回应 / 283
心理学最关注友善和慈悲 / 284
总结 / 287
第八章 具身体现，过上向往的生活
具身体现中的“身体” / 294
你是否经常与身体失去连接 / 294
接纳身体的脆弱、衰老和终将逝去 / 296
态度与意图的具身体现 / 300
态度是改变的先决条件 / 300
意图是连接体验的桥梁 / 302
洞察力的具身体现 / 306
无常，无处不在，无时不有 / 306
从自我怀疑到自我相信，从无助到坚强 / 307
成为具身体现的人 / 309
成为具身体现的正念老师 / 310
总结 / 318
第九章 持续学习，不断精进
什么是伦理，什么是诚信 / 322
正念课程中的伦理与诚信：面临的挑战 / 326
正念课程中的伦理与诚信：回应之道 / 330
由内而外支持伦理和诚信 / 330
由外而内支持伦理和诚信 / 343
守护整个领域的诚信体系 / 360
总结 / 363
后 记 / 367
附 录 关键术语定义 / 377
致 谢 / 385
参考文献 / 389
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