第 1 部分 正念和我
第 1 章 正念如何改变生活 / 02
第 2 章 理解什么才是正念 / 16
第 3 章 追求一种无压力的生活 / 30
第 2 部分 心智、压力和正念
第 4 章 没有时间可以浪费 / 44
第 5 章 要忙碌，还是要从容 / 69
第 6 章 看似忙忙碌碌，实则毫无成效 / 87
第 3 部分 探索我们的情绪
第 7 章 痛苦的真相 / 113
第 8 章 摔倒，也要优雅 / 134
第 9 章 尽情享受美好时光 / 154
第 4 部分 关爱自己
第 10 章 培养自我慈悲 / 181
第 11 章 正念自我照顾 / 210
第 5 部分 正念与未来行动
第 12 章 活出有意义的人生 / 241
第 13 章 现实生活中的正念 / 256
正念练习目录
练习 2.1：正念时刻！ 只需 10 秒 / 21
练习 2.2：顺手练习！ 两分钟呼吸空间 / 25
练习 2.3：正念时刻！ 正念练习初衷 / 28
练习 3.1：正念时刻！ 我是多么忙碌的超级英雄啊？ / 32
练习 3.2：正念时刻！ 多任务处理闹剧 / 36
练习 3.3：正念时刻！ “忙碌”给我带来的感受如何？ / 38
练习 4.1：正念时刻！ 你与自己的生活究竟有多深的联结？ / 45
练习 4.2：正念时刻！ 我是不是自己最大的敌人 / 46
练习 4.3：顺手练习！ 醒醒，闻闻咖啡香！ / 50
练习 4.4：正念时刻！ 哪些事情会让你的节奏变慢、备感压力且更加忙碌？ / 52
练习 4.5：顺手练习！ 无论身处何处，都与自己相伴 / 56
练习 4.6：顺手练习！ 观察时间——嘀嗒，嘀嗒！ / 58
练习 4.7：正念时刻！ 改变旧习惯 / 60
练习 4.8：顺手练习！ 慢下来（SLOW 法则） / 67
练习 5.1：顺手练习！ 认识你的手机 / 73
练习 5.2：正念时刻！ 如何像我一样做一只“忙碌的小蜜蜂” / 75
练习 5.3：正念时刻！ 思维审视练习 / 79
练习 5.4：正念时刻！ 把自己绕进“死胡同” / 82
练习 5.5：顺手练习！ 实用建议 / 85
练习 6.1：正念时刻！ 觉察你的想法 / 88
练习 6.2：正念时刻！ 体悟“为人本身”（being human） / 100
练习 6.3：顺手练习！ 别被思绪牵着走 / 103
练习 6.4：正念时刻！ 我比想法大 / 105
练习 6.5：正念时刻！ 跳下“仓鼠滚轮”，回归现实 / 107
练习 7.1：正念时刻！ 我现在是什么感受？ / 114
练习 7.2：正念时刻！ 选择真正有效的方法（着眼长远！） / 119
练习 7.3：正念时刻！ 直面情绪 / 122
练习 7.4：正念时刻！ 我的忙碌之下隐藏着什么 / 126
练习 8.1：顺手练习！ 松开执念 / 138
练习 8.2：正念时刻！ 真无聊！ / 141
练习 8.3：正念时刻！ 舒适安顿身心 / 143
练习 8.4：顺手练习！ 反思性正念练习 / 150
练习 9.1：正念时刻！ 生活总是有阴有阳，不需要纠结。 / 158
练习 9.2：顺手练习！ 音乐之声 / 162
练习 9.3：顺手练习！ 饼干盛宴 / 164
练习 9.4：顺手练习！ 太棒了，好主意！ / 166
练习 9.5：顺手练习！ 随手的善举 / 168
练习 9.6：正念时刻！ 你是哪种爱玩耍的人？ / 171
练习 9.7：顺手练习！ 唤醒感官 / 176
练习 10.1：正念时刻！ 无休止的苛求 / 182
练习 10.2：正念时刻！ 两位老师 / 188
练习 10.3：顺手练习！ 舒缓呼吸法 / 193
练习 10.4：顺手练习！ 关爱自己 / 197
练习 10.5：正念时刻！ 善意的话语 / 198
练习 10.6：顺手练习！ 自我慈悲练习 / 202
练习 10.7：正念时刻！ “慈悲自我”是谁？ / 204
练习 10.8：顺手练习！ 最佳状态的你 / 204
练习 10.9：顺手练习！ 以自我慈悲的视角看待问题 / 207
练习 11.1：顺手练习！ 正念散步 / 212
练习 11.2：顺手练习！ 正念伸展 / 214
练习 11.3：顺手练习！ 正念饮食时间 / 216
练习 11.4：顺手练习！ 被窝正念 / 220
练习 11.5：顺手练习！ 身体觉察练习 / 226
练习 11.6：顺手练习！ 身体扫描 / 227
练习 11.7：顺手练习！ 魔镜，魔镜，挂在墙上…… / 232
练习 11.8：顺手练习！ 冲突处理 / 236
练习 12.1：正念时刻！ 待成为清单 / 245
练习 12.2：正念时刻！ 发现价值观 / 248
练习 12.3：顺手练习！ 畅想年老之时 / 251
练习 12.4：正念时刻！ 跟随你的心 / 253
练习 13.1：顺手练习！ 正念洗碗 / 258
练习 13.2：正念时刻！ 觉察就在当下 / 259
练习 13.3：顺手练习！ 是时候好好洗个澡了 / 261
练习 13.4：顺手练习！ “金发姑娘”原则 / 264
练习 13.5：正念时刻！ 你有哪些新发现 / 268
练习 13.6：正念时刻！ 愿意和能够 / 270
练习 13.7：顺手练习！ 注意间距 / 273
练习 13.8：正念时刻！ 正念静默练习 / 275
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