内容简介 · · · · · ·
《注意力曲线:打败分心与焦虑》内容简介:在被信息淹没的数字时代中,人们常常面临这样的困境:要么注意力难以集中,感觉无所事事、烦躁不安,要么注意力过度集中,感觉紧张焦虑、疲劳过度——人们就在自己的倒U形注意力曲线上摇摆,难以找到最佳状态。怎样才能恰当地控制自己的注意力,提高工作效率?怎样才能使自己摆脱过度疲劳的泥潭,享受工作和生活的平衡?怎样才能帮助孩子形成良好的注意力习惯,使他们终生受益?《注意力曲线:打败分心与焦虑》作者给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤,你会找到更好的状态,享受工作和生活的乐趣。
作者简介 · · · · · ·
露西•乔•帕拉迪诺博士有着30年的注意力职业研究生涯。她做过运动心理的高级培训,并曾在亚历桑那医学院任临床医师。她的研究课题已经在《洛杉矶时报》(Los Angeles Times)、《华盛顿邮报》(The Washington Post)和全球最大的医疗专业网站(Web MD)等多家媒体中受到广泛关注。
目录 · · · · · ·
第一部分 理解你的注意力专区
第一章 什么是你的注意力专区?
第二章 无聊,兴奋,还是两者都是?
第三章 数字时代的注意力
第四章 我们将如何运用自己的大脑?
第二部分 八付钥匙串
第五章 情绪调节技巧
第六章 面对恐惧
第七章 心理调节技巧
第八章 无压力的安排
第九章 行为技巧
第三部分 数字时代的成功策略
第十章 智胜干扰和信息过载
第十一章 在21世纪战胜干扰
第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办?
第四部分 注意力是你的生活方式
第十三章 教导孩子提高注意力
第十四章 注意力的力量
· · · · · · (收起)
喜欢读"注意力曲线"的人也喜欢的电子书 · · · · · ·
注意力曲线的话题 · · · · · · ( 全部 条 )



注意力曲线的书评 · · · · · · ( 全部 54 条 )

8个步骤,教你如何控制注意力,提高工作效率
这篇书评可能有关键情节透露
在当今信息膨胀的数字化时代,大多数人常常面临这样的困境:要么注意力难以集中,感觉无所事事、烦躁不安,要么注意力过度集中,感觉紧张焦虑、疲劳过度。 因为在我们每个人的头脑中都有一个永恒的回路放着自己的内部的干扰磁带。比如我们在看一本书,时不时或许会想“我今天中... (展开)
焦虑、拖延、社恐……信息时代,拯救注意力才能对抗负面情绪
这篇书评可能有关键情节透露
身处信息时代,我们每天都要处理上万条信息,不断刷新的图片、视频刺激着大脑和神经,庞大的信息增长已经远远超过我们的处理速度。我们随时随地都可能被智能推送信息打扰,24小时不断更新的互联网信息让我们下班了也无法停下来休息。焦虑,拖延,社恐等负面情绪也愈演愈烈,大... (展开)
注意力在哪里你的生活就在哪里
这篇书评可能有关键情节透露
2018年9月2日 《注意力曲线》 在我高中的时候我在学校旁边的小书店里买了一本精装的新东方英语杂志合集,里面的插图和文章非常美丽,以至于很多单词我都不认识,但是我还是用粉色黄色的荧光笔标出了我喜欢的句子和不认识的单词,虽然我还不认识,但是这越发让我觉得这些词句的... (展开)> 更多书评 54篇
-
◤名人名言◢ 1. 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心. ----爱因斯坦 2. 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水. ----小马丁.路德.金 3. 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去. ----威尔.罗杰斯 4. 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步. ----小马丁.路德.金 5. 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南. ----伯纳德.巴鲁克 6. 态度是小...
2012-07-06 21:18:31 28人喜欢
注意力与刺激的关系倒U曲线◤名人名言◢ 1. 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心. ----爱因斯坦 2. 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水. ----小马丁.路德.金 3. 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去. ----威尔.罗杰斯 4. 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步. ----小马丁.路德.金 5. 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南. ----伯纳德.巴鲁克 6. 态度是小事,但是不同的态度却会引起重大的不同结果. ----丘吉尔 7. 成功者能从失败中找到失败的原因,而不是从此一蹶不振. ----丘吉尔 8. 主动的人,命运引导他们;被动的人,命运支配他们. ----赛捏卡 9. 最重要的是适应自己而不是适应大众. ----奥托.兰克 10. 警惕繁忙的生活带来的荒芜. ---苏格拉底 ◤心流◢ * 当投身于高度自我控制,目标明确,有意义的活动时的状态.完全沉浸于正在做的事,时间好心都暂停了,也就是处于巅峰的放松戒备状态. ◤过度刺激◢ * 斗争----感到暴躁,争论不休,过度责备他人or自责 * 逃避----担心,焦虑,反复琢磨 ◤OTHER◢ 1. 不同的活动需要不同的注意力专区 2. 我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激 3. 当你过多的鞭策自己的时候,情绪随之波动,你陷入过分的自责,情绪低落,逐渐地就出离了自己的注意力专区.为了停止自责,你就更努力地控制自己的情绪,你的情绪就像溜溜球一样,在注意力曲线两端来回摇摆,纵使你在注意力专区曾经停留过,但停留的时间却很短. 4. 很多方面,过度集中看起来是最佳状态:全部的注意力,深度的参与,忘却了逝去的时间.但是,关键的区别在于紧张的程度.当你处于最佳状态的时候,你任然是放松的. 5. 如果你陷入对未来的担心or对过去的深感内疚,那么你跟现实还是处于脱轨状态. 6. 2006年最佳外出自动回复:"您现在收到的是一条自动回复,因为我现在不在办公室,如果我在的话,您将不会收到任何回复" ◤注意力分类◢ 1. 选择性----过滤 [ 选择性注意力是一项资产,但只有当你处于注意力专区的时候才能发挥作用 ] 2. 持续性----注意力浓度 / 注意广度 [ 正常的注意广度是指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中注意力的时间 ] ◤大脑&心理◢ 1. 可塑性是我们大脑每天锻炼的结果. 由于人大脑的可塑性,因此你要小心选择你的做法&学习内容. 你的大脑会永久记录下你的习惯.人们总是认为大脑影响了人们的行为.而不是行为影响了大脑.但实际上你的大脑影响了你的行为,然后你的行为反过来塑造了大脑. 2. 持续注意力是大脑可塑性形成的的关键步骤 3. 人类一般在25岁额叶才会完全成熟,而这部分大脑最容易老化.额叶的"行政职能"是首席执行官----进行规划,结构,逻辑.信息处理.抽象推断&决策etc. 4. 增加额叶的厚度被认为是抵御压力&抗衰老的一个办法 5. 心理调节技巧是用你自己的方式来实现自己的诉求的方法.需要在反复实践中培养,可持续性动机很重要.欲望是重要的认知,cuz他们是可持续性的动机. 6. 行为技巧是我们每天选择的行动,这些行为逐渐成为习惯并且最终塑造了我们.正确的每日习惯可以增强你保持注意力的基本能力. 7. 当你决定要改变自己的生活方式的时候,要有耐心,新的习惯需要时间,恒心,大量自我激励和及时的自我谅解才能养成. 8. 认知失调是指你不能同时保持两种冲突的想法.为了不陷入认知失调,你需要客观性---自我观察. 9. 明智的运用刺激----用的刺激越多,对刺激的耐力就越强,同样的刺激不会产生相同的提高量,所以就要用更多的刺激来维持相同的水平. 10. 刺激时很有吸引力的,但是作为一个习惯,最好还是把它控制在尽量低的水平上,因为只有这样,在需要处理单调or超长时间工作时才不至于用极端方法,低水平刺激即可. ◤处理干扰◢ 1. 要完全消除这些干扰是不合理的,我们整整的目标是要改进处理这些干扰的方法. 2. 自我控制---起码的个人控制感是必要的.如果你无法控制任何外物,至少你还有自我控制. ◤重获失去注意力步骤◢ STEP 1 ---- 停下来并注意到自己已不在注意力专区 STEP 2 ---- 选择一种方法放自己恢复&平静下来 ☛ 自我意识 ---- 认识情绪&受刺激水平 * 自我观察 1. 要知道,我们看待周围一切和自己都是透过情绪变焦镜头的,通过这些有色镜片,我们将事实夸大或扭曲. 2. 正念----有能力通过自己设定的镜头来观察世界or平和公正看待身边事情. 3. 自我观察是一个接受自我而没有任何批判or评论的中立行为.是关注自己内心状态,而不是名声etc.外在. * 为什么我现在没有这么做?! 1. 逃避好像是数字化时代的顽症之一,因为注意力不集中是司空见惯的.其实我们没必要通过看电视,电脑,手机来掩饰我们的不安,我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处. 2. 我们总让自己保持忙碌是好忘记不愉快情感的原因.but,如果你需要考虑自己的问题时,却不停地忙绿进而逃避问题,这是百害而无一利的. ☛ 改变状态 ---- 调整情绪&受刺激水平 * 四角呼吸法/yoga冥想呼吸法 * 中断电源法 1. 中断电源法与逃避的区别 : 两者都可以让你得到暂时的慰藉&解脱. 但中断电源法要求必须事先有个自我承诺.既要重返工作状态.是有意,有策略性&时间限制的. 2. 午睡/度假 * 须留神的多重任务法 1. 当计算机同时运作了太多程序时,他处理速度势必受到影响.[e.g.认知超载----小毛驴] 2. 其实自己很难承认自己一直享受的事情会影响自己的目标实现.对于过去的回忆很难让我们重新定位&认识自己. 3. 上网注意事项: 要注意质量,让自己始终注意控制好时间,不要在网页中流连往返 ☛ 终结拖延 * 建立信心 1. 确保成功----做事情来增加对成功的渴望----只要把工作分为足够小的部分,那就没什么真正困难的工作了. 2. 让自己有信心----定义你的努力&自己的价值,无论能否去的你想要的成果 * 点燃希望 * 重新审视过去 1. 纠正情感体验----建立新的大脑通路 2. 通过新视角审视过去 3. 心理排练 ☛ 抗焦虑 E.G. 数学焦虑&考试焦虑----越担心正确答案,越容易分心,越南集中精力得出正确答案 * 现实检查----理性/非理性忧虑or恐惧 * 制定计划----可行,具体,积极 * 替代思想 分心管理----寻找新想法来代替旧想法. 有意识,有策略地与焦虑or无聊作斗争 ☛ 强度控制 * 降温 1. 当你生气时,你觉得自己的注意力是敏锐的.但事实上,你的主义历史狭隘的.你可能错过很多重要的东西.尤其是你伤害自己或他人的许多举动.愤怒在你毫无知觉的情况下吞噬了你的注意力,你对自己的愤怒听而任之,不管不顾. 2. 压力放大了情绪[e.g.豌豆公主] * 揭开恐惧的面纱 1. 为防止愤怒再次发生,必须面对让自己愤怒的缘由.尽管隐藏了害怕的理由,但他并未消失,愤怒就是恐惧的化生. 2. 如果你过度的对自己和他人加以批判,那么你也容易愤怒.在内心深处,你害怕被责怪,尽管你往往是那个责怪别人的人. * 自信的技巧----用自己的语言捍卫自己的权力,而不是侵犯他人的权利. 理解*明白自己的权利 1. 语言模版 : 陈述事实--->说出感受--->站在他人立场思考--->提出自己诉求[不可用but] 2. 设置底线 : 不会不知所措or被挑衅而愤怒 3. 不要害怕错过 ☛自我激励 * 目标&意义 1. 长期目标[e.g.跑马拉松] 2. 具体的短程目标的必要性----不断注入新的注意力&动力,随时可以看到希望 3. 设定目标的艺术是----要设置的任务是具体有可期待的回报&不阻挡的吸引力的. 4. 如果你跟随你的福祉,那么上天会在铜墙铁壁中给你开启一扇门,而且这扇门是你独有的,其他人不会享用你这扇门 * 可持续性工具1----以努力为中心的目标[目标的抉择取决于你的努力,而不是一个你无法控制的结果] 1. 清楚的认识自己可以做什么,超越之前的我,才能是真正的成功. 2. 自由的集中于你的目的----以个人价值为追求目标的人成功率更大些.除了持续的动力外,还因为他们可以自由的完全集中于他们此时此刻的行为.他们只关注自己可以控制的. 3. 个人的胜利----注意力不要浪费在无法控制的因素上,目标是自我完善,发挥个人最好成绩. 4. 基准----根据个人最好成绩确定目标不意味着会忽略结果,仍然可以以结果为导向.这样能更自由的接受自己的结果,并会对此更加负责. * 可持续性工具2----成功的阶梯[建立一套迈向成功的步骤,使你能达到自己的目标] 1. 弯曲的树[以目标为导向,但不要被目标所困住,多点灵活性和适应性] 2. 当过于驱使自己,会觉得受到伤害而且没有动力.然后会责备自己,感到内疚,并让自己更努力. 3. 一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲,因为这样才不会被折断. * 可持续性工具3----"临终考验"----当死亡如此接近.你会集中精力做出紧要关头的重要决定 ☛保持状态 * 自我对话----自我引导----使用 D O而不是 DON'T * 转变态度 1. 重新定位失败和错误----生活是一场电影,而不是静止的图片. 如果仅凭一次就决定了自己的输赢,那么你将永远停留在这里,尽管生活将继续下去.你的努力很大程度上依赖于不断的学习.如果你不犯错,你做不成任何事.重新界定自己的错误,并作出新的尝试 2. 重新定位"舒适"----如果你觉得某种认知策略或向自己灌输的某些话语让自己感到"不舒服",那么你需要重新定位在学习新东西时候的"舒服"感觉 3. 重新定位"害怕错过" * 心理排练 1. 最好在放松状态下进行 2. 使用某个关键词or符号让自己与心理排练联系起来 3. 给未来的自己写信----选择你觉得最有利和决断力的时候,给未来的你写下一张纸条,让未来的你阅读这张纸条时会与你现在一样感到有力和意志坚决. ☛健康的习惯 * 冷静而专注的生活方式 1. 充足的睡眠 2. 优质营养----无论任何年龄,过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛,而后却会疲劳倦怠.最好明智的选择糖的摄入量,保持平衡状态.酒精可以让你反应迟钝,短期记忆力减退,控制力丧失,从而令你更难抵御各类干扰. 3. 健身----任何运动都会帮助你补充令大脑思维清晰的化学物质,并且减少让大脑易于受干扰的化学物质. 4. 放松&娱乐----所有有规律的减压活动都会增强你的注意力. 5. 放松&逃避----如果把忙碌当做感觉不好时的自动解决方法,你就屏蔽了自己解决问题的能力.[e.g.漏雨的屋顶] 6. 感激----唯一能与压力抗衡的思想就是感恩. 7. 幽默 8. 信念而非恐惧----当你对自己的能力,未来的生命有信心时,你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力. * 良师益友 * 井井有条的生活方式 1. 杂乱无章会导致分神,混乱来源于延迟的决定. 2. 对损失的厌恶 3. 禀赋效应 4. 我们的行动通常取决于选择出现的方式 5. 少想想过去,多看看未来. 你把注意力投资在哪里,那里就会有所进展!!!
回应 2012-07-06 21:18:31 -
麥田里の守望者 (我拉住时间,它却不理会。)
整本書都是在介紹如何拯救注意力的方法. 很多建議確實值得一試. 看再多也不如親身實踐來的有用. 自己將其中覺得有用的稍微整理了下以作歸檔(後半部份關於教育子女的部份略去) 增加圖檔下載鏈接: [http://sdrv.ms/SK3rH7] (9回应)2012-08-20 11:20:38 5人喜欢
整本書都是在介紹如何拯救注意力的方法. 很多建議確實值得一試. 看再多也不如親身實踐來的有用. 自己將其中覺得有用的稍微整理了下以作歸檔(後半部份關於教育子女的部份略去) 增加圖檔下載鏈接: http://sdrv.ms/SK3rH7
9回应 2012-08-20 11:20:38 -
尘埃 (人生无常 活在当下~~)
翻译的有些僵硬吧,不是很顺 "I saw a college student with social anxiety who's learning to redirect his attention away from his memories of rejection and onto cues he can get from others so he can succeed in social situations" social anxiety 翻译成了社交恐惧症 onto cues he can get from others so he can succeed in social situations 翻译成 最终他可以在社交活动中游刃有余 加强头脑中负责选择和保持注...2012-09-04 23:06:08
翻译的有些僵硬吧,不是很顺 "I saw a college student with social anxiety who's learning to redirect his attention away from his memories of rejection and onto cues he can get from others so he can succeed in social situations" social anxiety 翻译成了社交恐惧症 onto cues he can get from others so he can succeed in social situations 翻译成 最终他可以在社交活动中游刃有余
加强头脑中负责选择和保持注意力集中的神经元的重要性 引自第6页 ??这叫中文啊。。。 。。。。
回应 2012-09-04 23:06:08
-
no more sorrow (无)
一图,八钥匙串,24钥匙 倒U图 1.自我意识 自我观察 肾上腺素分值 我为什么没有这样做 2.改变状态 四角呼吸法 中断法 多线程 3.终结拖延 建立信心, 点燃希望 审视过去 4.抗焦虑 现实检查 制定计划 替代思想 5.强度控制 降温 神秘面纱 自信技巧 6.自我激励 目标与意义 可持续性工具 临终考验 7.保持状态 自我对话 转变态度 心理排练 8.健康习惯 冷静专注的生活方式 良师益友 井井有条的生活习惯2011-07-12 15:00:06
-
Wanderer邢哲 (看着是个刮胡刀,其实是个电吹风)
正巧要跟你写信。 这本书我还没有看完。尤其后面的篇幅还完全没有碰。 这本书的一些观点非常符合我的口味。 个人认为,时下有关拖延的热烈讨论是一种头痛医头的社会现象。 其实实质问题是注意力问题,而这本书是讲注意力的。 从人的生理心理角度看,所谓多动症也好所谓注意力缺陷也好,在人群分布上我相信几千年来变化不大。 而现在拖延症成为显著的社会话题的首要原因是,社会的变迁使生存课题对人类在注意力方面的要求变化了... (1回应)2011-11-10 10:51:08
正巧要跟你写信。 这本书我还没有看完。尤其后面的篇幅还完全没有碰。 这本书的一些观点非常符合我的口味。 个人认为,时下有关拖延的热烈讨论是一种头痛医头的社会现象。 其实实质问题是注意力问题,而这本书是讲注意力的。 从人的生理心理角度看,所谓多动症也好所谓注意力缺陷也好,在人群分布上我相信几千年来变化不大。 而现在拖延症成为显著的社会话题的首要原因是,社会的变迁使生存课题对人类在注意力方面的要求变化了。 如书中第三章扉页所引用的话,《纽约时报》周末版中包含了很多的信息,一期报纸的信息可能比17实际的英格兰人这辈子接受的信息都多。 这本书便是在此认识的基础上展开的。 1,介绍时代背景 2,讲解注意力模型(注意力曲线)--与肾上腺素的关系,不同注意力问题的分类 3,具体解决方案(所谓八串儿钥匙)--相对其他书籍这个来的都比较实在 4,时代适应方案(更宏观) 5,拔拔高 我觉得这本书是即在宏观上把握了"注意力"话题的时代背景,又在细节上提供了有理有据的解决方案。 与之相对的是所谓战拖书籍偏于浮皮潦草,ADHD书籍范围相对狭窄不适用于大多数人。 希望我的介绍对你有帮助。 > > hi,邢哲,我注意到你最近的豆瓣上推荐了一本有关分心的书。 > 其中几章是:第三部分 数字时代的成功策略 > 第十章 智胜干扰和信息过载 > 第十一章 在21世纪战胜干扰 > > 我很感兴趣,不知道它是从怎样的角度去解释和处理的?你能与我分享一下吗?谢谢哦!
1回应 2011-11-10 10:51:08 -
...... (哈哈哈哈)
我的联想: 构成人的是经验,是记忆,是幻觉。本质是无一物。人的本质我想无非就是经验,绵延的经验记忆。你以为你有一个自我,实际上是在回忆自己的经验,而这种经验的本质又只是一种幻觉,也就是说我们必须依靠幻觉活下去。我们相信的只是一种投影而已。而又是什么使之生存不同于其他生物,使人能够达到自欺以存在的目的? 这就是生物才有的神经结构的联系方式,这些经验是人继续生存的必要条件,但当人牢牢相信经验时就会被经...2012-05-06 03:33:05
我的联想: 构成人的是经验,是记忆,是幻觉。本质是无一物。人的本质我想无非就是经验,绵延的经验记忆。你以为你有一个自我,实际上是在回忆自己的经验,而这种经验的本质又只是一种幻觉,也就是说我们必须依靠幻觉活下去。我们相信的只是一种投影而已。而又是什么使之生存不同于其他生物,使人能够达到自欺以存在的目的? 这就是生物才有的神经结构的联系方式,这些经验是人继续生存的必要条件,但当人牢牢相信经验时就会被经验所束缚,无论如何都无法挣脱于此。任何惯性都是神经突出联系太过频繁的原因吗? 而我们所有的疲惫都来自这些联系太过强大,而真正的本质不过是几个化学递质的转移游戏,一切在无序的控制中又包含着有序,也许神经联系是一种偶然作用,但是这些作用的合力都会指向生存这一目的。除此之外别无其他,而生存又可以解释为意志为欲望。 人的各种欲望交织在一起,使得神经路径横冲直撞纵横交错四通八达,即使在我们知道真相后依然无法转身,因为这团乱麻已经搅得太深。要解开这些乱麻同样需要使乱麻诞生的时间和欲望。 人应当是在时间中产生的欲望,基因中的每个细胞都在渴望无限扩大自己,这是一种占有,占有时间中的所有物,实际上又是最终都会消失的东西。这,是本质。 时间不会刹车,或者说时间从来又是不存在的,存在的是人所认为的时间,它逼迫我们有了与世界分离的错觉,我们有的不过是时间感,是一种幻觉,记忆的前提,经验的前提,神经联系的前提。 当下的精进又是什么?欲望表现的另一种形式,不求死后的生只求此生的悟。这是我所追求的神经路径,我会用一生来走。
回应 2012-05-06 03:33:05 -
◤名人名言◢ 1. 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心. ----爱因斯坦 2. 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水. ----小马丁.路德.金 3. 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去. ----威尔.罗杰斯 4. 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步. ----小马丁.路德.金 5. 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南. ----伯纳德.巴鲁克 6. 态度是小...
2012-07-06 21:18:31 28人喜欢
注意力与刺激的关系倒U曲线◤名人名言◢ 1. 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心. ----爱因斯坦 2. 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水. ----小马丁.路德.金 3. 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去. ----威尔.罗杰斯 4. 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步. ----小马丁.路德.金 5. 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南. ----伯纳德.巴鲁克 6. 态度是小事,但是不同的态度却会引起重大的不同结果. ----丘吉尔 7. 成功者能从失败中找到失败的原因,而不是从此一蹶不振. ----丘吉尔 8. 主动的人,命运引导他们;被动的人,命运支配他们. ----赛捏卡 9. 最重要的是适应自己而不是适应大众. ----奥托.兰克 10. 警惕繁忙的生活带来的荒芜. ---苏格拉底 ◤心流◢ * 当投身于高度自我控制,目标明确,有意义的活动时的状态.完全沉浸于正在做的事,时间好心都暂停了,也就是处于巅峰的放松戒备状态. ◤过度刺激◢ * 斗争----感到暴躁,争论不休,过度责备他人or自责 * 逃避----担心,焦虑,反复琢磨 ◤OTHER◢ 1. 不同的活动需要不同的注意力专区 2. 我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激 3. 当你过多的鞭策自己的时候,情绪随之波动,你陷入过分的自责,情绪低落,逐渐地就出离了自己的注意力专区.为了停止自责,你就更努力地控制自己的情绪,你的情绪就像溜溜球一样,在注意力曲线两端来回摇摆,纵使你在注意力专区曾经停留过,但停留的时间却很短. 4. 很多方面,过度集中看起来是最佳状态:全部的注意力,深度的参与,忘却了逝去的时间.但是,关键的区别在于紧张的程度.当你处于最佳状态的时候,你任然是放松的. 5. 如果你陷入对未来的担心or对过去的深感内疚,那么你跟现实还是处于脱轨状态. 6. 2006年最佳外出自动回复:"您现在收到的是一条自动回复,因为我现在不在办公室,如果我在的话,您将不会收到任何回复" ◤注意力分类◢ 1. 选择性----过滤 [ 选择性注意力是一项资产,但只有当你处于注意力专区的时候才能发挥作用 ] 2. 持续性----注意力浓度 / 注意广度 [ 正常的注意广度是指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中注意力的时间 ] ◤大脑&心理◢ 1. 可塑性是我们大脑每天锻炼的结果. 由于人大脑的可塑性,因此你要小心选择你的做法&学习内容. 你的大脑会永久记录下你的习惯.人们总是认为大脑影响了人们的行为.而不是行为影响了大脑.但实际上你的大脑影响了你的行为,然后你的行为反过来塑造了大脑. 2. 持续注意力是大脑可塑性形成的的关键步骤 3. 人类一般在25岁额叶才会完全成熟,而这部分大脑最容易老化.额叶的"行政职能"是首席执行官----进行规划,结构,逻辑.信息处理.抽象推断&决策etc. 4. 增加额叶的厚度被认为是抵御压力&抗衰老的一个办法 5. 心理调节技巧是用你自己的方式来实现自己的诉求的方法.需要在反复实践中培养,可持续性动机很重要.欲望是重要的认知,cuz他们是可持续性的动机. 6. 行为技巧是我们每天选择的行动,这些行为逐渐成为习惯并且最终塑造了我们.正确的每日习惯可以增强你保持注意力的基本能力. 7. 当你决定要改变自己的生活方式的时候,要有耐心,新的习惯需要时间,恒心,大量自我激励和及时的自我谅解才能养成. 8. 认知失调是指你不能同时保持两种冲突的想法.为了不陷入认知失调,你需要客观性---自我观察. 9. 明智的运用刺激----用的刺激越多,对刺激的耐力就越强,同样的刺激不会产生相同的提高量,所以就要用更多的刺激来维持相同的水平. 10. 刺激时很有吸引力的,但是作为一个习惯,最好还是把它控制在尽量低的水平上,因为只有这样,在需要处理单调or超长时间工作时才不至于用极端方法,低水平刺激即可. ◤处理干扰◢ 1. 要完全消除这些干扰是不合理的,我们整整的目标是要改进处理这些干扰的方法. 2. 自我控制---起码的个人控制感是必要的.如果你无法控制任何外物,至少你还有自我控制. ◤重获失去注意力步骤◢ STEP 1 ---- 停下来并注意到自己已不在注意力专区 STEP 2 ---- 选择一种方法放自己恢复&平静下来 ☛ 自我意识 ---- 认识情绪&受刺激水平 * 自我观察 1. 要知道,我们看待周围一切和自己都是透过情绪变焦镜头的,通过这些有色镜片,我们将事实夸大或扭曲. 2. 正念----有能力通过自己设定的镜头来观察世界or平和公正看待身边事情. 3. 自我观察是一个接受自我而没有任何批判or评论的中立行为.是关注自己内心状态,而不是名声etc.外在. * 为什么我现在没有这么做?! 1. 逃避好像是数字化时代的顽症之一,因为注意力不集中是司空见惯的.其实我们没必要通过看电视,电脑,手机来掩饰我们的不安,我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处. 2. 我们总让自己保持忙碌是好忘记不愉快情感的原因.but,如果你需要考虑自己的问题时,却不停地忙绿进而逃避问题,这是百害而无一利的. ☛ 改变状态 ---- 调整情绪&受刺激水平 * 四角呼吸法/yoga冥想呼吸法 * 中断电源法 1. 中断电源法与逃避的区别 : 两者都可以让你得到暂时的慰藉&解脱. 但中断电源法要求必须事先有个自我承诺.既要重返工作状态.是有意,有策略性&时间限制的. 2. 午睡/度假 * 须留神的多重任务法 1. 当计算机同时运作了太多程序时,他处理速度势必受到影响.[e.g.认知超载----小毛驴] 2. 其实自己很难承认自己一直享受的事情会影响自己的目标实现.对于过去的回忆很难让我们重新定位&认识自己. 3. 上网注意事项: 要注意质量,让自己始终注意控制好时间,不要在网页中流连往返 ☛ 终结拖延 * 建立信心 1. 确保成功----做事情来增加对成功的渴望----只要把工作分为足够小的部分,那就没什么真正困难的工作了. 2. 让自己有信心----定义你的努力&自己的价值,无论能否去的你想要的成果 * 点燃希望 * 重新审视过去 1. 纠正情感体验----建立新的大脑通路 2. 通过新视角审视过去 3. 心理排练 ☛ 抗焦虑 E.G. 数学焦虑&考试焦虑----越担心正确答案,越容易分心,越南集中精力得出正确答案 * 现实检查----理性/非理性忧虑or恐惧 * 制定计划----可行,具体,积极 * 替代思想 分心管理----寻找新想法来代替旧想法. 有意识,有策略地与焦虑or无聊作斗争 ☛ 强度控制 * 降温 1. 当你生气时,你觉得自己的注意力是敏锐的.但事实上,你的主义历史狭隘的.你可能错过很多重要的东西.尤其是你伤害自己或他人的许多举动.愤怒在你毫无知觉的情况下吞噬了你的注意力,你对自己的愤怒听而任之,不管不顾. 2. 压力放大了情绪[e.g.豌豆公主] * 揭开恐惧的面纱 1. 为防止愤怒再次发生,必须面对让自己愤怒的缘由.尽管隐藏了害怕的理由,但他并未消失,愤怒就是恐惧的化生. 2. 如果你过度的对自己和他人加以批判,那么你也容易愤怒.在内心深处,你害怕被责怪,尽管你往往是那个责怪别人的人. * 自信的技巧----用自己的语言捍卫自己的权力,而不是侵犯他人的权利. 理解*明白自己的权利 1. 语言模版 : 陈述事实--->说出感受--->站在他人立场思考--->提出自己诉求[不可用but] 2. 设置底线 : 不会不知所措or被挑衅而愤怒 3. 不要害怕错过 ☛自我激励 * 目标&意义 1. 长期目标[e.g.跑马拉松] 2. 具体的短程目标的必要性----不断注入新的注意力&动力,随时可以看到希望 3. 设定目标的艺术是----要设置的任务是具体有可期待的回报&不阻挡的吸引力的. 4. 如果你跟随你的福祉,那么上天会在铜墙铁壁中给你开启一扇门,而且这扇门是你独有的,其他人不会享用你这扇门 * 可持续性工具1----以努力为中心的目标[目标的抉择取决于你的努力,而不是一个你无法控制的结果] 1. 清楚的认识自己可以做什么,超越之前的我,才能是真正的成功. 2. 自由的集中于你的目的----以个人价值为追求目标的人成功率更大些.除了持续的动力外,还因为他们可以自由的完全集中于他们此时此刻的行为.他们只关注自己可以控制的. 3. 个人的胜利----注意力不要浪费在无法控制的因素上,目标是自我完善,发挥个人最好成绩. 4. 基准----根据个人最好成绩确定目标不意味着会忽略结果,仍然可以以结果为导向.这样能更自由的接受自己的结果,并会对此更加负责. * 可持续性工具2----成功的阶梯[建立一套迈向成功的步骤,使你能达到自己的目标] 1. 弯曲的树[以目标为导向,但不要被目标所困住,多点灵活性和适应性] 2. 当过于驱使自己,会觉得受到伤害而且没有动力.然后会责备自己,感到内疚,并让自己更努力. 3. 一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲,因为这样才不会被折断. * 可持续性工具3----"临终考验"----当死亡如此接近.你会集中精力做出紧要关头的重要决定 ☛保持状态 * 自我对话----自我引导----使用 D O而不是 DON'T * 转变态度 1. 重新定位失败和错误----生活是一场电影,而不是静止的图片. 如果仅凭一次就决定了自己的输赢,那么你将永远停留在这里,尽管生活将继续下去.你的努力很大程度上依赖于不断的学习.如果你不犯错,你做不成任何事.重新界定自己的错误,并作出新的尝试 2. 重新定位"舒适"----如果你觉得某种认知策略或向自己灌输的某些话语让自己感到"不舒服",那么你需要重新定位在学习新东西时候的"舒服"感觉 3. 重新定位"害怕错过" * 心理排练 1. 最好在放松状态下进行 2. 使用某个关键词or符号让自己与心理排练联系起来 3. 给未来的自己写信----选择你觉得最有利和决断力的时候,给未来的你写下一张纸条,让未来的你阅读这张纸条时会与你现在一样感到有力和意志坚决. ☛健康的习惯 * 冷静而专注的生活方式 1. 充足的睡眠 2. 优质营养----无论任何年龄,过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛,而后却会疲劳倦怠.最好明智的选择糖的摄入量,保持平衡状态.酒精可以让你反应迟钝,短期记忆力减退,控制力丧失,从而令你更难抵御各类干扰. 3. 健身----任何运动都会帮助你补充令大脑思维清晰的化学物质,并且减少让大脑易于受干扰的化学物质. 4. 放松&娱乐----所有有规律的减压活动都会增强你的注意力. 5. 放松&逃避----如果把忙碌当做感觉不好时的自动解决方法,你就屏蔽了自己解决问题的能力.[e.g.漏雨的屋顶] 6. 感激----唯一能与压力抗衡的思想就是感恩. 7. 幽默 8. 信念而非恐惧----当你对自己的能力,未来的生命有信心时,你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力. * 良师益友 * 井井有条的生活方式 1. 杂乱无章会导致分神,混乱来源于延迟的决定. 2. 对损失的厌恶 3. 禀赋效应 4. 我们的行动通常取决于选择出现的方式 5. 少想想过去,多看看未来. 你把注意力投资在哪里,那里就会有所进展!!!
回应 2012-07-06 21:18:31
-
注意力分散,有很多种类… 如果是知识点的,原因在于对其领域的不透彻和深刻…你会本能的去思考分析… 是从浅显入深的过程…等到能深入浅出之后,可以几句话高度概括之后,注意力才会收回… 根本原因是本质思考不足…容易难辨别主次,以,对错,以及必要程度… 多本质思考,才能提高快速分辨能力… 马斯克推崇的 第一性原理…方向上很有启发…
2022-01-04 16:05:33
-
经常给自己的肾上腺素评分,你对自己一天的活动中需要的肾上素就会有更多的把握:比如在办公桌前5分,午餐时3分,做销售报告的时候7分。优秀的运动员可以根据比赛的阶段和重要性来调整自己的肾上腺素分泌水平:在去赛场的路上6分,到达的时候是9分,在比赛过半的时候是7分。在最佳状态的时候,运动员会暗自记下当时的分值,并准备在未来的竞争中做得更好。 自我评分的好处 每次给自己的肾上腺素评分的时候,也就是你开始自我观...
2021-07-18 14:53:31
经常给自己的肾上腺素评分,你对自己一天的活动中需要的肾上素就会有更多的把握:比如在办公桌前5分,午餐时3分,做销售报告的时候7分。优秀的运动员可以根据比赛的阶段和重要性来调整自己的肾上腺素分泌水平:在去赛场的路上6分,到达的时候是9分,在比赛过半的时候是7分。在最佳状态的时候,运动员会暗自记下当时的分值,并准备在未来的竞争中做得更好。 自我评分的好处 每次给自己的肾上腺素评分的时候,也就是你开始自我观察的时候。你派出你的自我观察员。正如你开始思考自己的情感时,也是你可以超脱情感的时机。超脱你的情感后,你就更能客观地评价自己,更有利于自我的成长 引自 第一章 什么是你的注意力专区? 经常正念,关注自我处于多高的激动程度
回应 2021-07-18 14:53:31
这本书的其他版本 · · · · · · ( 全部6 )
-
Free Press (2007)暂无评分 8人读过
-
中国人民大学出版社 (2016)8.0分 255人读过
-
中国人民大学出版社 (2022)8.4分 35人读过
-
限时抢
-
未知出版社 (2011)暂无评分 2人读过
在哪儿借这本书 · · · · · ·
以下书单推荐 · · · · · · ( 全部 )
- 阅读和读书有关的书 (LazyLorna)
- 心理学 博弈论 (IVAN)
- 自我导向 (靜)
- 2013年读书目录 - My Way to Freedom (simpson)
- life coaching(for it) (Top♛Ace)
谁读这本书?
二手市场
订阅关于注意力曲线的评论:
feed: rss 2.0
2 有用 蒋川 2011-04-10 14:39:05
其实只有两章核心内容,剩下的只不过是应用层的普世观点。
0 有用 一默 2011-06-29 14:40:41
#恒阅#人的注意力与受到刺激的关系为倒U型曲线,刺激过小使人无聊,刺激过大使人紧张,都无助于集中高效工作。因此在做低刺激工作时不妨开启多任务,增加刺激反而提升效率;而高度紧张工作时人应尽量减少肾上腺素产生,避免过度兴奋引起的焦虑或分心。控制情绪和心理是有助成功的习惯。
1 有用 岚大爷本人。 2013-04-11 20:34:17
一个最大的问题:如何确定量化值?特别是中位值的确定,非常模糊。
12 有用 彭萦 2011-12-14 13:22:21
一直知道自己的情绪波动和精神状态的振幅特别小,少大喜大悲,但总能持续性的自产多巴胺。看了这本书意识到这是我能持续保持注意力的一个优势条件。
2 有用 曾兮 2015-05-08 13:45:32
写的非常一般.拖拉,没有深度,科学性不足.
0 有用 HB 2022-04-21 00:15:25
有帮助,但真的太啰嗦了
0 有用 !_! 2021-12-16 15:26:38
看了第十三章。做了一页半的笔记,写完大脑一片空白。 关于提升孩子注意力的方法,总结起来就是两个词信任和鼓励。信任是要相信孩子也让孩子相信自己自主独立地去做出改变;鼓励就是找准时机多多鼓励。其实这两点不仅仅是提升注意力了提升别的力也很适用了。当然这章写给的对象还是家长,主要还是为家长提供建议了,家长自己也要成为孩子的榜样。哈哈那就是算家长宝典了吧。 阅读的过程中发现其实我一直在分心,抄写做笔记就是... 看了第十三章。做了一页半的笔记,写完大脑一片空白。 关于提升孩子注意力的方法,总结起来就是两个词信任和鼓励。信任是要相信孩子也让孩子相信自己自主独立地去做出改变;鼓励就是找准时机多多鼓励。其实这两点不仅仅是提升注意力了提升别的力也很适用了。当然这章写给的对象还是家长,主要还是为家长提供建议了,家长自己也要成为孩子的榜样。哈哈那就是算家长宝典了吧。 阅读的过程中发现其实我一直在分心,抄写做笔记就是分心的好时机。 (展开)
0 有用 [已注销] 2021-12-03 01:13:56
内容还是很不错的。本打算做焦虑的主题阅读,结果先弄了一本注意力的。焦虑会导致注意力低下,但解决了注意力的问题则可以解决引起焦虑的问题。
0 有用 海盗小年糕♥ 2021-11-16 09:17:38
12年打的在读标签。修改状态。
0 有用 L'IDENTITE 2021-09-08 23:03:09
终于看完了,得遇到问题边实践