真实的幸福

真实的幸福

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◆ 怎样才能永远幸福

>> 幸福的跑步机。“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。假如没有这个“跑步机”，鸿运当头的人应该比普通人幸福得多。但实际上，一般老百姓比那些达官贵人更幸福。研究发现，幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。

>> ● 一个重要事件（如失业或晋升等）在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。

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◆ 塞式幸福法则1：过去的就让它过去

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◆ 结了婚的人最幸福

>> 经济人法则认为人类本质上是自私的，社会生活同样受到市场经营理念的规范，人们都在追求利益最大化。当你买一样东西时会问自己：“这个东西有什么用？”我们如果预期得到的越多，我们的投资就会越大。然而爱是进化过程中对这个法则最大的挑战。请看一下“银行家悖论”：你是一位银行家，威利来向你借钱。威利有很好的信用，绝佳的抵押品，而且有光明的前途，所以你借钱给他。霍瑞斯也来向你借钱，他上次借钱因无力偿还，抵押品被银行没收，现在几乎没有任何抵押品，他年事已高，身体又不好，前途黯淡，所以你拒绝借钱给他。矛盾之处在于威利不太需要贷款，但是他很容易得到贷款；霍瑞斯很需要贷款却借不到钱。在经济人主控的世界里，那些真正需要帮助的人通常得不到援助，因为没有任何一个有理性的人敢冒险借钱给他；相反，那些有钱人会更有钱。我们都祈祷这一天慢一点到来，因为人都会变老、会生病、会失去金钱、失去权力。简单地说，我们都会变成一个不好的投资对象。为什么我们不会像爱斯基摩老人一样被送到冰上去等死？为什么我们能一跛一跛地苟延残喘活在人间？这是因为很多无私的人在支持我们。爱是进化对银行家悖论的回答，感情使别人不能取代我们。爱显示人类的承诺可以超越功利的利益交换，爱嘲笑着人类自私的理论。没有一句话比下面这句更动人心弦：“从这一天开始，不论好坏、贫富、生病或健康，我都会爱你、珍惜你，直到死亡把我们分开。”

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◆ 别让孩子输在幸福感上

>> 当幼小的有机体（小孩、小猫、小狗）体验到消极情绪时，他们会躲避。如果没有安全的地方可躲，他们便会僵住不动，一旦觉得安全了，又会跑出来继续探索。进化使小动物在感到安全时能感受到积极情绪，并使他们向外扩展他们的经验和资源。把一个10个月大的婴儿放在堆满玩具的毛毯上时，他一开始会非常小心，甚至不敢动，每隔几秒钟使回过头去看一下妈妈还在不在，一旦确定安全后，他便会爬过去玩玩具。这就是上一章所谈到的安全型依恋，有安全感的孩子比没有的孩子更早开始探索和控制环境。但是如果危险出现，而母亲又不在时，消极情绪便会冒出来，孩子会用自己有限的资源去寻求安全，他不会去冒险，而是背对危险，开始大哭求救。当母亲出现时，他再度感到快乐和安全，又开始去探索和冒险。我认为小孩表现出那么多的积极情绪是因为童年是建构认知、社会和身体资源的时期。积极情绪可以通过几种方式来达到这个目的：首先它直接与探索有关，探索使孩子有控制感，控制感本身会带来积极情绪，互相形成正反馈，就像螺旋楼梯一样扶摇直上。孩子如此向上建构累积，这使他们起初很少的资源储备开始快速增加。当体验到消极情绪时，他会退缩回他认为安全的城堡里，而代价就是失去了向外扩展的机会。

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>> 建构孩子幸福感的方法：和你的宝宝一起睡

>> ● 宠爱：我认为这样可以建立牢固的亲子连结。当婴儿睁开眼睛时，父母就在身边，他不会有被抛弃的恐惧，安全感会增加。对于工作较忙的父母来说，这同时增加了你与婴儿接触的机会，父母可以在孩子入睡前、熟睡中、天亮睡醒时都跟孩子在一起。当婴儿发现他半夜不必狠命哭才会有奶吃时，你就没有鼓励他用哭来换取食物。让孩子觉得他是被宠爱的、珍视的，带着被爱的期待进入新环境正是我们所期望的，这是最有效的期望。

>> ● 安全感：就像所有的父母一样，我们也担心自己孩子会不会突然停止呼吸，会不会被人偷抱走，或是遭遇火灾，被宠物抓伤、蚊子叮咬等。如果你就在孩子的身边，你会觉得很安心。

>> 与宝宝同睡最主要的理由是给他们安全感，因为孩子睁开眼睛就能看到熟悉的面孔，得到父母无上的注意。孩子从小就知道他可以依靠父母，可以在珍爱中长大

>> 当孩子不论做什么都能得到奖励时，会造成两个危险：第一，他会变得被动，因为他了解到自己不论做什么都会得到称赞；第二，他可能无法享受真正的成功和你真心的赞美所带来的喜悦。如果一直给他无条件的积极评价，他以后可能无法从自己的失败和成功中学习。爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，孩子就越有安全感，越有安全感，他就越敢去探索和掌控。但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配。你要等他终于把小木头人插进小汽车之后再给予奖励，而且不要把他的成就当成很了不起的事。你要把它留着去称赞真正的最高成就，例如他第一次接到球。

>> 惩罚为什么没有用，是因为小孩分不清什么是安全信号。当你惩罚孩子时，你一定要非常明确地让他知道什么是危险的信号（也就是安全的信号）。你要确定让他知道哪个行为引起了现在的惩罚，而且不要进行人身攻击，指责他的品德，你惩罚的是他的某一个行为而不是人格。

>> 睡前活动孩子上床后，在睡着之前的几分钟，可以说是一天中最宝贵的时间，父母通常会亲吻他们道晚安，或做些家庭特有的仪式。我们大约花15分钟做“睡前活动”，这些活动绝对比洗碗或看电视有意义。我们通常做的活动有两种：“最好的时光”和“梦乡”。最好的时光孩子可以在玩具城买到所有他想要的玩具，但他可能仍然不快乐。因为最终来说，真正和他快乐有关的是他小脑袋里有多少积极的东西，每天有多少好的想法，有多少坏的想法？如果你有很多积极的记忆、期待和信念，心情就不会长期处于消极状态。如果你的思想是消极的，也不可能长期保持积极的心情。那么，究竟应该要有多少积极的想法呢？

>> 我们利用“最好的时光”来塑造孩子的积极心理比例，希望他们能内化到生活中。熄灯了，曼蒂和拉拉（5岁）、妮可（3岁）抱在一起。曼蒂：拉拉宝贝，今天你喜欢做什么事情？拉拉：我喜欢做游戏，喜欢和莉亚和安德莉一起去公园玩。我喜欢在我的小屋中吃饼干。曼蒂：今天有没有不好的事情发生呢？拉拉：达利咬我的背。曼蒂：是呀，很疼吧？拉拉：很疼很疼。曼蒂：他只是个小宝宝，我们必须教他不能咬人，我们明早开始教他好吗？拉拉：好。当孩子长大一点，我们会把对明天的期待加入今天的回顾中。我们会试着让孩子对明天有期待，但是孩子太小（两三岁）时还不行，他们会为明天的事太兴奋而睡不着觉，到5岁以后就可以了。这会培养他们展望未来的优势，下面我还会再讨论。

>> 梦乡孩子在进入梦乡的最后一个想法如果充满了情绪和视觉景象，这些想法就会变成他做梦的材料

# 简述： - 塞利格曼作为心理学家是有天赋的。本科就做出了心理学经典100个实验之：“习得性无助的狗”。回忆一下，想起来另一个伟大的实验了吧，“巴普洛夫的狗”！ - 可怕！一个实验打垮了大神斯金纳学派徒子徒孙半个世纪建立的行为主义心理学，大厦，倒了！从此认知心理学正式繁荣起来了。 - 然后赛神居然又从反面砍入，即“习得性乐观”，即“积极心理学”。独辟蹊径，开辟了心理学的新领域，并在社会应用方面，也打开了大格局和大场面！ - 这本书不太像《黑天鹅》《自下而上》《人类简史》，这几本书也是科学家写的，有趣很干，这本书有点鸡汤，有点通俗。。。 - 恩，我归类为：畅销书/科普书。 - 可能赛神要掀翻某类书的桌子了，可能是幸福鸡汤吧。

# 核心论点： - 习得性乐观：我们应该增加幸福，而不是专注在减少痛苦。 - 真正的幸福来自建立并发挥自己的优势，这些优势是可以习得的。

# 核心论据： - “习得性无助”实验：驳斥了行为心理学； “明尼达苏同卵双胞胎”实验、基因学、进化论和神经生物学：驳斥了心理动力学（佛爷）。

这样拎一下，分章节的逻辑也出来了，需要的时候取用即可。重点章节是第一章和第九章。 我写在书上了，谢谢。 本笔记纯属胡编乱写，不构成学习建议。聊聊Vx：ABCDE_up

24项品格优势

通过培养品格优势形成美德。

网站（www.authentichappiness.org）的优势调查（VIA Strengths Survey）

一、智慧与知识

1. 好奇心、对世界的兴趣

A.“我对世界总是很好奇”

B.“我很容易感到厌倦”（反）

主动追随新奇事物而不是被动地吸收信息

可以是特定的，也可以是广泛的，负面效应是容易厌倦

2. 喜爱学习

A.“每次学新东西我都很兴奋”

B.“我从来不会特意去参观博物馆或其他教育性场所”（反）

无论是课堂上还是生活中都喜欢学习新的东西

喜欢去可以学到新东西的地方如博物馆

3. 判断力、判断性思维、思想开放

A.“不管是什么主题，我都可以很理性地去思考它”

B.“我常会很快作出决定”这句话（反）

周详地考虑事情的方方面面

根据事实作理性判断而不是草率下结论，愿意改变主意

4. 创造性、实用智慧、街头智慧

A．“我喜欢以不同的方式去做事情”

B.“我的大多数朋友都比我有想象力”（反）

不满足于大家都用的方法就是创造性

不仅是传统意义上的艺术方面的创造性，还包括实用智慧、常识或街头智慧

5. 社会智慧、个人智慧、情商

A.“不论是什么样的社会情境我都能轻松愉快地融入”

B.“我不太知道别人在想些什么”（反）

具有个人智慧的人能对自己的感情进行评估并指导行为

具有社会智慧的人能了解到别人的动机和感觉并且能对它作出很好的回应

6. 洞察力

A.“我可以看到问题的基本方向”

B.“很少有人来找我求教”（反）

这个类别最成熟的优势

接近睿智，是生活中解决问题的专家，常有人向他们求助

二、勇气

7. 勇敢与勇气

A.“我常常面对强烈的反对”

B.“痛苦和失望常常打倒我”（反）

胆大和冲动不是勇敢，虽然害怕仍能面对危险才是勇敢

不只是身体上的勇敢，还包括道德上的勇敢和心理上的勇敢

8. 毅力、勤劳、勤勉

A.“我做事都有始有终”

B.“我做事时常会分心”（反）

做事有始有终，承担困难的工作并将其完成甚至超额完成

不是不顾一切地追求不切实际的目标，是有弹性的、务实的

9. 正直、真诚、诚实

A.“我总是信守诺言”这句话

B.“我的朋友从来没说过我是个实在的人”这句话（反）

实话实说，真实地面对生活

不只是不说谎，还真诚地对待自己与他人，做事诚恳务实

三、仁爱

10. 仁慈与慷慨

A.“上个月我曾主动去帮邻居的忙”

B.“我对别人的好运不像对我自己的好运那样激动”（反）

喜欢帮别人的忙，即使不太熟的朋友也一样

凡是先替别人着想，甚至会将自己的利益放一边

11. 爱与被爱

A.“在我生活中，有很多人关心我的感觉和幸福，就像关心他们自己一样”

B.“我不太习惯接受别人对我的爱”（反）

珍惜自己与别人的亲密关系

认为别人也同样珍惜之间的亲密关系

四、正义

12. 公民精神、责任、团队精神、忠诚

A.“为了集体，我会尽最大努力”

B．“我对牺牲自己利益去维护集体利益很犹豫”（反）

集体中的优秀分子，忠心有团队精神

当集体目标与自己不一致时遵从集体目标，不是盲从而是对权威的尊重

13. 公平与公正

A.“我对所有人一视同仁，不管他是谁”

B.“如果我不喜欢这个人，我很难公正地对待他”（反）

将别人的利益看得与自己一样，即使不认识

不让个人感情影响自己的决定，给每个人同等的机会秉公处理

14. 领导力

A.“我可以让人们为了共同的目标而努力，而且不必反复催促”

B.“我对计划集体活动不太在行”（反）

有很好的组织才能，能高效监督任务执行

同时还是人道的领导者，与组织成员保持良好的关系

五、节制

15. 自我控制

A．“我可以控制我的情绪”

B.“我的节食计划总是虎头蛇脑，半途而废”（反）

在某些情况下，能够控制住自己的情、欲望、需求和冲动

只知道节制还不够，必须能作出节制的行为

16. 谨慎、小心

A.“我避免参与有身体危险的活动”

B.“我有时交错了朋友或者找错了恋爱对象”（反）

不说、不做以后会后悔的事

在反复确认正确后再发布行动命令

17. 谦虚

A. “人们称赞我时，我常转移话题”

B.“我常常谈论自己的成就”（反）

不喜欢出风头，宁愿让成绩自己说话，不是虚伪

不看重自己的成就，将目光放的更远

六、精神卓越

一种情绪优势，超越了你，而将你与更宏大更永久的东西相连接

18. 对美和卓越的欣赏

A.“在过去的这个月，我曾被音乐、艺术、戏剧、电影、运动、科学或数学等领域的某一个方面感动”

B.“我去年没创造出任何美的东西”（反）

欣赏各领域中美好和卓越的东西，无论是自然还是人文的

对美好的东西充满了敬畏与惊喜

19. 感恩

A.“即使别人帮我做了很小的事情，我也会说谢谢”

B.“我很少停下来想想自己有多幸运”（反）

从不认为自己本该如此命运，会向被人表达感谢

对别人优秀的道德情操表示感激，对生命的惊讶、感谢和欣赏

20. 希望、乐观、展望未来

A.“我总是看到事物好的一面”

B.“我很少对要做的事情有周详的计划”（反）

希望是期待未来会更好，并为了实现这一目标而做好计划并努力工作

希望、乐观及展望未来，是对未来充满积极态度的各个组成部分

21. 灵性、目标感、信仰、宗教

A.“我对生命有强烈的目标感”

B.“我的生命没有目标”（反）

对宇宙、人生的意义有坚定的信仰

信仰会塑造他们的行为，信仰也是他们获得慰藉的泉源

22. 宽恕与慈悲

A.“过去的事我都让它过去”

B.“有仇不报非君子，总要报了才甘心”（反）

处世原则是慈悲而不是复仇

原谅哪些曾对不起他们的人，永远会给人第二次机会

23. 幽默

A.“我总是尽量将工作与玩耍融合在一起”

B.“我很少说好玩的事”（反）

喜欢说笑话，给别人带来欢笑，自己也喜欢笑

总是看到事物光明的一面

24. 热忱、热情、热衷

A.“我对每一件事都全力以赴”

B.“我老是拖拖拉拉”（反）

充满热情、全心全意投入工作

“幸福但愚蠢”皮尔斯：

幸福的人记住了更多快乐的时间（积极判断），而抑郁的人对两种事件的记忆都很好（客观判断）

-批判性思维决策，安静无声的房间，保持视角敏锐

-创造性想象创作，听悦耳的音乐、找信任的朋友，提升积极情绪

H=S+C+V

幸福持久度=幸福的范围（情绪上限、过后适应）+生活环境+自己可控因素

REACH宽恕法

客观回忆-移情（empathize）-利他-承诺-保持

发泄愤怒不利于心脏健康 ，实验室中忍耐愤怒，血压下降

ABCDE法

不好的事-当事件发生时自动浮现的念头-产生的后果-反驳-成功反驳后受到的激发

增加愉悦：习惯化、品味、正念

1.习惯化：喝了一杯酒再喝一杯 上瘾的机制

改进：找出产生愉悦的事物-将愉悦分开放入生活中（增加间隔） 吃一口冰激凌，等30s后再吃

通过与配偶、朋友互相制造惊喜来增加生活的乐趣

2.品味：感知愉悦 将注意力放在愉悦的经验上

方法：与别人分享、建构记忆（之后能分享当时的体验）、祝贺自己、使知觉敏锐、专注

3.正念：留心注意现在生活中的事

要想获得冥想的益处，必须一天冥想两次，每次至少20min，并且连续做几个星期

工作三种层次：工作（job）、职业（career）、事业（calling）

建构孩子幸福感的八种方法：

和你的宝宝一起睡、同步游戏（让他学习到自己的行为会影响到他爱的人的行为）、玩具（积木、书和杂志、纸箱子）、有选择的称赞与惩罚、最好的时光和梦乡

任何一个优势出现就应给予奖励且明确地说出来