积极情绪的力量

没有什么情绪是需要回避和压制的

如果你感觉好，你就会确实很好

必须认识到你的无休止的苦思工不能给你带来任何好处

做一些确实让你将思维从麻烦中转开的事情

慢慢认识到你的思维在什么时候走投无路，创造一个帮助你分心的活动库房

你可以接受一个消极的想法，同时选择不去放大它。

人们通过与他人在一起，获得更多的积极情绪

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积极情绪的力量

作者：芭芭拉·弗雷德里克森、 苏德中、 王珺

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172 条标注 | 3 条笔记

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帮助我将注意力集中在我的重大目标上。我的目标是，在工作中做出贡献，并且更爱我的家庭。

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真相一，积极情绪让我们感觉良好。 我猜，阅读第二个场景时，你会明显地感到比阅读第一个场景时舒服。第一个场景阴暗而沉重，而第二个轻松又愉快。这是显而易见的，但却很关键。归根结底，正是良好感觉唤醒了你改变的动机。

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真相二，积极情绪改变我们的思维。 积极情绪不只是改变思维的内容，将坏想法改成好想法；它还改变思维的广度或边界。

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第四，你很快地从最不寻常的地方找到了失踪的鞋子。

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你从积极情绪构筑多种资源的本领中受益。你反复体验积极情绪，从而积聚了至少一项生理资源（你睡得更好）；至少一项精神资源（你对当前的情况更加留心）；至少两项心理资源（你更加乐观和有韧性）；以及几项社会资源（你与家人、同事的关系更好）。

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让那一个我非常不同的就是积极情绪，积极情绪是我们每个人天生就拥有的宝藏。我们并不是因为生活圆满、身体健康才感受到积极情绪的，而是由衷的积极情绪创造了圆满与健康。

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但是在高于一定的比值时，人们开始放松心情，被引入到一个由积极情绪推动的良性循环中。他们的行为变得不再墨守成规，而是更具创造性。他们成长着，感到振奋和充满活力。

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积极情绪不只是反映成功和健康，它还能够产生成功和健康。

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同样，我们都听过“一起玩游戏的家庭能够始终在一起”这句话。这句话蕴涵的智慧是，社会性游戏能够在人与人之间建立持久而重要的联系。这个智慧对于人类之外的生物也同样适用。

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亚当的故事并不是独一无二的。积极情绪确实预示着更长的寿命，在

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我们用马天尼酒而不是用沉思冥想来放松；我们追随节食减肥法，而不是按时按量地吃精心准备、营养搭配的美味食物；我们把闲暇时间用来看电视或者上网，而不是阅读一本书或倾听音乐；我们写电子邮件而不是诗歌。 我的研究表明，这些追求是误导性的， 追求幸福的方式应该是：每天都追求积极情绪，无论身在何处。

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我每天都寻求迷你假期——一段公园里的漫步、一顿与朋友的午餐、一节舞蹈课或是一本消遣的书。

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我们知道，一些群体比我们其他人更擅长培养和维持积极情绪，我们可以通过研究他们是如何做的，来学到一些东西。例如那些遵循佛教禅修的人，在日常生活中能体验到更多的积极情绪。在后面的章节中，我会告诉你禅修是如何发挥作用以及你如何能让它服务于你自己。另一个特别擅长体验积极情绪的群体可能会出乎你的意料：老年人。

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这恰恰是这种配方的问题：它没法与现实建立联系。要体验百分之百的积极情绪，是违背和否认人性的。这意味着你把自己的脑袋埋在沙子里，而这最终会让其他人都远离你。

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我建议你尝试的处方要更合理： 将至少是3∶1的积极情绪与消极情绪的比值（即积极率）作为目标。

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也就是说，你每承受一次撕心裂肺的消极情绪，就需要体验至少三次能够让你振奋的积极情绪。这就是我发现的作为临界点的那个比值，它能够预测人们是衰落失败还是欣欣向荣。

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另一方面，我们都可以因为得知这个处方不是3∶0而集体松一口气。消极情绪是重要的，没有人能够在没有它的情况下欣欣向荣。即使是最快乐的人，也会在失去他们所珍惜的某个人或某件东西时哭泣。

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3∶1积极率的美丽之处在于，它大到足以涵盖人类情绪的全部范围，没有什么情绪是需要回避或压制的。

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但是，没有这么快！如果你认为改变你的积极率那么简单，你就错了。 简单地说出更多的积极话语或挤出微笑，实际上可能弊大于利。

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到“由衷的积极情绪”，

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科学家进行这项研究，是因为他们预测愤怒的面部表情会预示心肌缺血。它们确实预示了。但他们没料到的是，微笑也可以。但并不是任何微笑——只有那些被科学家称为“非快乐性的微笑”才预示了心肌缺血。所有的微笑都牵动颧大肌，这是在我们脸部两侧提起我们唇角的肌肉。而非快乐性的微笑仅限于此。

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非快乐性的微笑本质上是虚假的积极情绪。

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虚假的积极情绪给这些人带来的冠心病威胁和愤怒一样。之前的大量的研究告诉我们，愤怒可以致命。而这一新发现表明， 虚假的积极情绪也会致命。

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让我们生机勃勃的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。积极情绪是非常脆弱和个人化的，但它能令你眼神活泼、面庞柔和，微笑洋溢在脸上。

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像是吃美味的食品，在柔软、温暖的绒被中享受睡眠，或是性刺激？这些是积极情绪吗？不，我不这么认为。

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这两种类型的感受都闪耀着享乐，并且不可否认地把我们引向享乐。

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关于身体快感的一个迷人事实是，如果你是一个健康的、没有饱受上瘾之苦的人，它们会引导你去做你的身体在那一刻确实需要的事情。

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从某些方面来说，身体上的快感更接近于消极情绪而不是积极情绪。 它会让你的目光局限在你渴望的事物上，并仅仅能帮助你满足目前的一个生存需要。

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但它狭隘的心理定向和即时的报偿，把它同真正的积极情绪区别开来，后者扩展你的思维并且在将来会给以回报。

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与自己的积极情绪取得协调，意味着你要超越诸如“快乐”和“良好”这样千篇一律的词语，更准确地命名情绪状态。

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过度的分析会破坏积极情绪。这是关于积极情绪的一个伟大的悖论。

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喜悦。

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想象一下这种情况：你的周围是安全而熟悉的，一切都按照预定的方式发展——甚至比你期待的更好，目前的形势不要求你付出多大的努力。这些是引发喜悦的条件。

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喜悦的感觉既明亮又轻松，让周围的世界看起来更生动。

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感激。 想象一下，你刚刚意识到，有人煞费苦心地为你做了一些好事：

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或者，给你带来巨大益处的，甚至也许不是一个具体的人。我们体验到感激，可以是因为呼吸到清新的空气，拥有健康的身体，或是拥有一个安全、舒适的住所，让我们在疲惫的时候可以休息。

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感激打开你的心灵，并带来回报的冲动——做一些好事作为回报，无论是对帮助过你的人还是对其他人。不过，感激有一个邪恶的双胞胎：亏欠。如果你觉得你必须报答某个人，那么你就不是在体验感激了，你正体验着亏欠，

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而且，感激并不是循规蹈矩，并不是我们教给孩子们的那些礼节。在孩子收到礼物或善意的夸奖后却保持沉默的时候，我经常发现自己督促孩子：“你应该说什么？ ”当他们吐出一句单调的“谢谢”时，他们只是表现礼貌，而不是感激。感激不是漫不经心的举止或是投桃报李的互惠（“你帮我，我帮你”） 。真正的感激是由衷的和自发的。

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你最后一次体验感激是什么时候——并非礼貌或亏欠，而是真正的、坦然的感激？

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宁静。 和喜悦一样，宁静是当你的周围安全而熟悉、自身不需要付出太多努力的时候出现的。但与喜悦不同的是，宁静要低调得多。它是当你叹出那长长的、舒爽的一口气时，感到目前的状况是如此舒服和顺畅；

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宁静让你想要坐下来、沉浸到里面。

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我称宁静是夕阳余晖式的情绪。它往往紧接着其他形式的积极情绪而来，比如喜悦、自豪、逗趣或敬佩。

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兴趣。 虽然你感到绝对安全，但一些新颖的或奇怪的事物吸引了你的注意，用一种带着可能性和神秘性的感觉将你填满。不同于喜悦和宁静，这种感觉需要你的努力和更多的关注。

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当你感兴趣的时候，你会感到心胸开阔和充满生机。你能够实实在在地感觉到，你的视野此时此刻正在扩大，而你自身的可能性也正与它同行。

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希望。 虽然大多数的积极情绪都是在你感到安全和满足的时候出现，但是希望是一个例外。如果一切都已经在按照你希望的方式发展，那么你基本上就没有什么需要希望的了。希望，在你境况紧迫的时候发挥作用——事情的发展对你不利，或者是关于事情将如何发展存在着相当大的不确定性。希望，正是在事情看来将要无望或绝望的时候产生。

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在希望的核心深处，是相信事情能够好转的信念。

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自豪。 自豪是所谓的“自我意识情绪”（self-conscious emotions）中的一种。我们都知道它那罪恶的表兄弟，羞耻和内疚。当我们应该为一些坏事情负责时，这些痛苦情绪就会占据我们的感受。自豪则是相反的：我们需要为一些好事情“负责”。

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如果任其泛滥，自豪就会变成骄傲自大。但是，当我们针对具体的情况、带着恰当的谦逊来调节时，自豪显然是一种积极的情绪。

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自豪紧随着你的成就而绽放。你投入了努力，并取得了成功。

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这些并不是任意的成就，而是在社会上被重视的那些。我们在深层次上感觉到我们的行为被他人重视，这使得自豪成为自我意识的情绪。

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逗趣。 有时一些意想不到的事情就让你发笑。 一个朋友在品尝了你最新创作的菜式后，做了个有趣的鬼脸；你失误地指导你的孩子“用一下浴缸，然后跳进马桶里”；[1] 一位邻居与你分享她近来最喜欢的笑话；一个同事针对一天中最差的开会时机开玩笑。 你并不是预先就打算要从这些傻事中榨出乐趣，社会科学家将这些情况描述为“娱乐性社会不协调”（nonserious social incongruity）。

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激励。 有时，你无意中发现了真正的卓越。目睹人性最好的一面能够启发和振奋你。

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激励能集中你的注意力、温暖你的心，并吸引你更加进入状态。它和为人性堕落而感到厌恶截然相反，那会令你感到排斥。

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遗憾的是，激励并不是你看见别人做事格外出色时可能产生的唯一反应。和感激一样，激励也有一个邪恶的双胞胎，你可以称之为怨恨或者嫉妒，

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敬佩。 它与激励的关系密切，它在你大规模地邂逅善举时产生。你被伟大彻底征服了。相比之下，你感觉渺小和谦卑。敬佩令你停止在自己的轨道上。你一时间动弹不得。界限逐渐消失，你感觉你是一个比自己更大的东西的一部分。在精神上，对于所遇事物的庞大规模，你面临着吸收和容纳它的挑战。

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敬佩有时离安全边界过于接近，以至于我们也闻到了消极情绪的味道。当我们目睹龙卷风或是看见世界贸易中心塔楼的崩塌时，敬佩与恐惧搀杂在一起。敬佩，就像感激和激励一样，是一种自我超越的情绪。它

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爱。 爱之所以被称做是一件多彩的事物，是有道理的。它不是一种单一的积极情绪，而是上述的所有，包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励和敬佩。

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奇怪的是，即使是解释一件好事为什么好这么简单的行为，都能够破坏积极情绪。事实证明， 不明原因的积极情绪比起我们经过分析直到完全理解的积极情绪，持续得更久。

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通过相机镜头，他向我们展示了看似普通、甚至令人失望的人与地方也能散发出惊人的美，

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欣赏式探询（AI， Appreciative Inquiry）

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积极情绪开启我们，它使我们能够考虑到在其他情况下看不见的可能性。

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随着积极情绪流经我们的心灵，它会扩展我们的视野，让我们既看到森林，也看到树木。

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测量被试的颧大肌和眼轮匝肌里微小的电信号，它们分别是牵动唇角上扬和让眼周皮肤皱起的肌肉。

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积极情绪的思维扩展作用，带来的一个实际效果就是增加创造力。

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积极情绪打破“你”“我”界限

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积极情绪都使人们看到自己与最好的朋友之间更多的交叠。

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积极情绪带来熟悉的陌生人

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积极情绪改变你的人际交往

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当人们感觉良好时，更有可能对陌生人表现友好和提供帮助。

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当你基于你与他人的同一性而伸出援手的时候，你就把积极情绪向外转化了。 它从你自己的心灵和思想中转移到你与另一个人之间。并且，和消极情绪一样，积极情绪极具感染力。一旦“去到外面”，它就传播开来。

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当你帮助别人的时候，你会感到很欣慰，更确切地说，为你选择慷慨帮助他人的行为感到自豪。

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积极情绪让你与自然更和谐

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当时我参加了为期七天的冥想静修，这是专门为利用冥想来研究思维和意识的科学家举办的。基本上，整个静修都是在沉默中进行的。所有活动都在没有语言的情况下进行，不只是冥想，而且吃饭、工作和聚会都是如此。全都沉默。我感到非常震惊，原来沉默竟是如此怡人。没有干扰，我的感官被加强了。我能听见小鸟的飞翔，虽然我曾经认为这是无声的。我在最意想不到的地方看到了美。

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就是说今天1%，明天又1%，到下个月累计到大约30%，到下个季度达到100%。以这种方式看待你自己和你的细胞，每三个月你就获得一个全新的你。

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消极情绪导致细胞衰退，积极情绪促使细胞生长。 于是，

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本书的第二部分介绍了几十种增加你的积极率的方法）；假如你在未来的三个月中试着使用它们，你的故事会在哪些方面和妮娜一样？你会在哪些方面与她不同？你将如何借鉴妮娜转变的故事，把自己抛向最好的未来，抛向自己惊人的转变？

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并且影响不只是一时的。每天得到倾心拥抱的人，实际上比其他任何人都具有更高水平的催产素和更低的血压。这些结论在对动物进行的实验研究中也体现出来。在一段时间里，肚皮上被爱抚的动物比没有被触摸的动物拥有更高水平的催产素和更低的血压。这对于掌握了如何以爱的方式来触摸伴侣的头部、颈部和肩膀的人类夫妻也同样适用。 那么，通过频繁的亲密的身体接触，爱确实深入到你的皮肤以下，让你更健康。我喜爱卡瑟琳·莱特关于拥抱的研究，因为它们反映出积极情绪的建构效应。虽然任何一个鼓励性的拥抱——或是瞬间的积极情绪——不太可能改变你的生活，但是拥抱或积极情绪的缓慢而稳

定的积累，会产生巨大的效果。因此，在你的日常生活中找一种能增加获取真正的、倾心的、紧密的拥抱的方法，你将不仅给出和收到良好的感觉，并且随着时间的推移，你也会给出和收获良好的健康。

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然而， 在具备韧性和不具备韧性的人之间，最关键的差异是他们的积极情绪。 这是具备韧性的人更少抑郁和更多心理成长背后的原因。总之，我们发现，韧性和积极情绪携手并进。

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深藏体内的“重置按钮”

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一个通过展现海浪来唤起宁静，另一个通过展现一只小狗与花朵玩耍来唤起轻微的逗趣；一个片段是消极的，通过展现一个小男孩为所爱之人的去世而哭泣来唤起悲伤的情绪；最后一个片段是中性的，只是一个旧式计算机的屏幕保护程序，显示着色块堆放的抽象画面。

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要知道， 正是你惯常的思维模式设定了河床的位置和走势。

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消极情绪并非来自我们遭遇的不幸，而是来自我们如何看待不幸。我们可以做一些事情让自己忘掉烦恼，比如慢跑、游泳、做瑜伽等；我们可以把烦恼哭出来；我们还可以去欣赏让我们厌恶的人……

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降低消极情绪可能是提高你的积极率最快和最有效的方式。 记住，目标是降低你的消极情绪，而不是消除它。

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方法1：反驳消极思维

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要阻止这种消磨生命的循环，一个方法就是与消极思维反驳。通过审查事实，像一名好的律师那样来进行反驳。

标注（黄） | 位置 2371

质疑消极思维，将消极情绪扼杀在萌芽中。

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学习与扭曲的消极思维反驳，是认知行为治疗的核心。

标注（黄）和笔记 | 位置 2377

重要的是你要认识到，反驳并不是痴心妄想的愿望，也并不意味着你只需用乐观的想法来掩盖消极的思维。事实上，尽管反驳具有积极的结果，但它完全不是积极思维。我的朋友塞利格曼将其称为“非消极思维”（non-negative thinking）。

反驳消极思维

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方法2：打破思维反刍的桎梏

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称为思维反刍（rumination）。它发生在你一遍又一遍地重温消极想法和感受时，

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对问题无休止的担忧和思维反刍，是使你的积极率一落千丈的一个重要原因。

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愤怒也一样，经历了挫折，在内心大声叫嚷，于是你很可能用暴力来解决问题，或是在言语上带着一股火药味儿。

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和许多事情一样，第一步是认识。 你要能够在思维反刍发生的时候，发现那个恶性的循环。你

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看起来最有帮助的，是有益健康的分心。 做一些确实让你将思维从麻烦中转开的事情：慢跑，在大海中游泳，修理你的自行车，在体育馆举重，冥想或做瑜伽。无论如何，找到一个能让你完全投入的活动。

分心活动

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只要能让你摆脱思维反刍——从顾虑过多中脱身——它们就符合要求。

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你可能已经注意到，我说的是健康的分心。并非所有的分心都对你有好处。许多人试图用酒精或药物来麻痹他们的思维反刍。事实上，高度倾向于思维反刍的人，也有更高的酗酒风险。食物能成为另一种不健康的分心。

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沉溺于电视媒体也能够引发各种问题。

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同样的结果也可能发生在将你的iPod音乐播放器存满悲伤的歌曲时。认识到使用酒精、食物或媒体等手段来逃脱思维反刍是不可取的，可以帮助你选择更健康的分心形式。

酗酒 暴食 玩媒体没用

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方法3：变得更有觉知力

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也许与人们的直觉相悖， 对消极情绪保持开放性要比把它挡在外面更健康。 另一种经科学检验用来遏制消极情绪势头的方法是修炼觉知力。

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在佛教中，用来发展念力（觉知力）的冥想练习已经经过了数百年的积累。

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正念减压疗法”（

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觉知力的力量在于，它可以从根本上切断消极思维和消极情绪之间的联系。

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当你学会将一个消极想法仅仅当做一个想法来接受时——也就是会随着时间而过去——你就消除了它。

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我甚至把在冥想的状态下的劳动和生育痛苦的减轻，归功于刚刚发展出的觉知技能。

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方法4：拆除你的消极情绪地雷

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无端的消极情绪不能把你带往任何有益的地方。 它是过度的、多余的、丑陋的——超出比例地炸毁一切。也许这反映了你身上一种以自我为中心的策略、一次缺乏考虑的言语攻击、一段大张旗鼓的自责。

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如果你不能避免引发不必要的消极情绪的情况，你至少有三个办法来制止它：你可以改变情境中的消极要素；你可以植入带来积极情绪的要素；或者你也可以改变它的意义。

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你可以改变消极要素。

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假如在未来的至少一年左右，长途驾车是不可避免的，那要如何改变你的情况呢？例如，你想要更多地了解什么？物理？历史？诗歌？小说？

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你可以植入积极要素。 假设你发现，你在每个工作日的早餐和午餐时间里充满了焦虑，你总是吃得很匆忙，并且心里还在思考如何安排今天的事务，这里就是你要对注意力进行分配的地方

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关注吃饭的那个时刻，放下你的关于“下面做什么”的想法，以“现在是什么”取代。

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不要同时进行多种任务。你可以在用餐的之前或之后拨出时间来整理你的事务清单——在纸上或掌上设备中将它具体化，这样它就不会在你吃饭的时候侵入你的思维空间了。

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你可以把看牙医看做是一次痛苦的体验，或者在不过度夸大的情况下，将它看做是一次对于不适的挑战，

标注（黄） | 位置 2507

像这样的重新诠释，拔去了消极情绪的毒牙。一旦你对生活中反复出现的无端消极情绪的来源感到适应，你就会知道什么时候你最需要建立新的积极情绪。

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下面的三个方法关注我们的媒体习惯、社会戏谑和有害的人际关系。

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方法5：调整你对媒体信息的摄入

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“流血的新闻可以横行无忌。”我们都听说过这个关于新闻的经验法则。消极情绪畅行无阻，因为市场营销人员早就发现了科学家们发现的东西： 消极情绪抓取你的注意力，把你吸引进来，并让你一直关注着。

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事实上，调查表明，人们越经常看电视，他们对世界的判断就越暴力。你可能会认为那些经常看电视的人只是对世界上的罪恶更加消息灵通罢了，事实并非如此，他们严重地高估了暴力行为的比例。

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你更有可能伤害别人，对别人起疑心，并认为暴力是解决人际关系问题的可接受办法。 媒体的暴力信息击退了你的同情心和你的仁慈。

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方法6：为嚼舌与嘲讽找替代品

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当你谈论别人的时候，强调他们的积极品质和好运，而不是他们的缺点和错误；当你想要取笑别人的时候，轻描淡写地说一语双关的话，而不是冷嘲热讽；避免使用隐性的言语攻击，那会使你或你的交谈伙伴感到不必要的内疚、羞辱、恼怒或难为情。

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方法7：应付周围的消极源

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合气道是一种日本武术，被其创始人描述为“平和的艺术”。合气道的指导原则是，在不对你自己或你的攻击者造成伤害的情况下，消除侵犯。

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改变情境。

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我有没有无意中助长了这个人的消极情绪？

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我们总时不时地预先对别人做判断。因此，你需要迫使自己去发现：你对这个人做了什么假设。一旦你找到了隐藏的假设，探究一下

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最后一种改变情况的办法是，当消极情绪露面的时候，注入同情心、希望或者幽默。遏制住你用“针锋相对的”回应去对待无端的消极情绪、从而又给它添油加醋的倾向。

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改变视角。

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改变意义。

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毕竟，你可以选择是否对这个人发散出的消极情绪做出反应。他们的消极情绪没有必要也成为你的。

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如何增加我们由衷的积极情绪呢？首先，你要放慢你的脚步，细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一次触摸或一个拥抱。

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方法1：真诚是重要的

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为了增加积极情绪，你需要让你的心“反麻痹”，让它感受，让它敞开。让你自己足够地慢下来，使你可以用心去看、去听和去感受，而不仅仅是用你的眼睛、耳朵和思维。吸气，并充分吸收围绕在你身边的美好，与那份美好建立联系，陶醉在其中，同时带着一种真诚的态度。

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方法2：找到生命的意义

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意义即解释，是你对自己目前状况所说出的道理。无论你承认与否，你整天都在建构意义。虽然你可能认为这些微不足道，但是如果你用积极的方式来考虑它们，你就为积极情绪的河流铺平了道路。

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方法3：品味美好

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提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。 你可以把这个称做锦上添花的积极情绪。

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品味需要你放慢脚步并有意识地去关注，这就好像花时间去欣赏准备一顿美餐所包含的各个好的方面，从感受新鲜蔬菜和调料的香气到沉醉于调配作料所带来的成就感。

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科学家已经证明， 一个最简单的、加倍你从好运中获得积极情绪的方法，是养成与配偶、亲人或者亲密的朋友分享你的好消息的习惯。

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方法4：数数你的福气

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将看似平凡的事件转变为福气，所带来的收获可能在你的人际关系中更加显著。

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几年前，奥普拉推广了记一本感恩日志的想法。她鼓励人们每天都写下所热爱的五样东西，并声称“这个简单的练习将改变你的整个人生观”。

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例如一周中只用几天来计算福气要比每天都计算更好。每天都这样做可能使它太单调了，这会打击由衷的积极情绪。

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方法5：计算善意

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当我的合作者与我要求被试更多地意识到自己对别人的善意，并对每一个善意的举动都保持日常的统计时，他们的积极情绪大大地提高了。

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你能够通过增加你的善意举动，使你的积极情绪大幅提升。

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每星期在单独的一天里做几件大好事会很有帮助，而把它们分散在整个星期当中则不然。不要感觉这是例行公事或是司空见惯，要让你的善举新鲜和不平凡，

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方法6：追随你的激情 带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验的独一无二的活动。

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心流的状态是指，在那些高峰时刻，你完全投入到活动里，因为这些活动所提出的高挑战与你不断增长的技能匹配良好。

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有些人在他们的爱好中进入心流。

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在更多的情况下，人们在工作中体验到心流。

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考虑到我们把生活中惊人的比例都贡献给了工作，你完全应该从事能够提升你日常积极情绪的工作。

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方法7：梦想你的未来

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方法8：利用你的优势

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每天都有机会做自己最擅长的事情的人——凭借他们的优势行事——更容易欣欣向荣。

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方法9：与他人在一起

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方法10：享受自然的美好

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马特对于天气对积极情绪的影响非常感兴趣。他一直都生活在阳光明媚的德克萨斯州，然后他突然意识到自己在密歇根州的安阿伯的不同心境。

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在好天气里，在户外花了20分钟以上的人，表现出预料中的积极情绪的增长。然而，对于几乎没有花时间在户外的人来说，天气和积极情绪基本无关。

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在全年内进行的研究揭示，这些影响具有季节性，只在春季和初夏表现出来。

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户外活动可以让你看得更远，并拓展你的思维，让你对更多的事物感觉良好。

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方法11：打开你的心灵

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觉知力是一种通过关注此时此刻并保持开放，来让一个人学会技能的。

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另一项研究发现，与冥想初学者相比，高水平冥想者在更多的积极情绪之外，还报告了更多的自我意识和接受性。这进一步证明，开放性和积极情绪是齐头并进的。从这些研究中得到的数据表明，通过觉知力冥想练习培养开放性，确实能够提高积极情绪。

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仁爱冥想。

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仁爱冥想是一种用来增加对于温暖的感受以及对自己和他人的关照的技术。

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觉知力冥想一样，仁爱冥想产生于古代佛教修炼心灵的实践。两种练习都包括以坐姿进行的静思，要求人们闭上眼睛并带着对呼吸的初始关注，但是在仁爱冥想中，你的目标是训练情绪以一种毫不吝啬的方式，走向温暖、柔和以及同情的感受。

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也许你现在已经注意到了，有一些方法很简单。对善意和感激睁开眼睛；品味你看见它们时的美好；将你美好的未来形象化；变得更具有社会性；出去走走。这些小的变化，可以在任何时候提升你的积极情绪。这些方法结合在一起，可以更多地释放你身上六种最常见的积极情绪——爱、喜悦、感激、宁静、兴趣和希望。

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其他的方法需要更多的努力。重新设计你的工作或你的生活，以便更好地利用自己的优势；学习带着觉知力、仁爱，或两者一起来进行冥想；把寻找积极的意义变成你默认的心智习惯。

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建立你自己的档案袋

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对于每一种情绪，我会从提出一系列的问题来开始。当你回答这些问题的时候，自己记录下来。想到了哪些记忆和画面？找到最合适的照片、文字和物品来创建每一个档案袋。也许一首歌曲或者一段视频能够唤起那种感觉，又或者是一种气味、口感或触觉。

1.帮助焦虑者对防御机制和调整策略做出评估

以下问题，可以通过被不断地暗示、提及，甚至重复，来帮助焦虑者做出改变：

他是否制定了 “行动方案并持之以恒”？

他是否表现出“斗志或正视问题”？〔 “我状态不错并计划抗争到底。”)

他是否“置身事外或将威胁最小化了”？（“我就当什么都没发生。”）

他是否懂得了“重新做出正面的自我评估”？(我在经历了这一切之后变得更加强大了。”）

他是否表现出一种“自控” ？(“我尝试了避免冲动而为：）

他是否懂得了 “寻求社会支持”？（“我跟某人聊了聊，以便对情境具有更清醒的认识。”

2.某件事所带来的最强烈的体验（强烈的痛苦或快乐）以及此事结束的方式（痛苦地结束或愉快地结束）都会对人们如何记忆此事产生重要的影响。

3.【峰终定律】

人们对于人生中各种事件的回顾性评价很大程度上取决于当时情感的强烈程度（比如极其强烈的好情绪或坏情绪），同时也受到最后时刻所体会到的情绪的影响

4.【肌肉混合训练理论】

如果你想改变身材，不管是增加肌肉、减掉脂肪，还是想变得更加强壮或灵活，你都需要不断地改变日常习惯。人类的大脑和身体天生就习惯于储存能量，并尽可能少地进行运动。如果你每天都去健身房，在跑步机上以同样的速度跑上30分钟，用同样的重量、同样的动作锻炼你的肱二头肌，或者每天重复做同样的运动，那么我敢说你很快就进入停滞期。你的身体将会适应你的锻炼，而身体一旦适应，就开始进入“自动驾驶”状态，尽管你仍然在练习跑步、跳跃，或者进行肌肉训练，但是你的身体会停止发生改变。因此保持健康心态和健康体魄的关键就是要不断地对锻炼作出调整。比如，你可以改变锻炼的方式，改变锻炼时各种运动的顺序，身体的角度、动作的重复次数以及改变每组动作之间的休息时间，等等。这样一来，你的身体会产生错觉，并作出调整以适应各种变化，会长出新的肌肉来完成训练，由此，你的身体获得了成长的动力。

5.他们现在已经结婚三个月了。他对她的一切都充满了新奇和新鲜感，包括她早上穿牛仔裤的样子；或是对着一锅炖菜噘嘴生气，一片薄薄的青椒消失在她的双唇之中，与此同时，她的头发上像有魔力一般冒着水汽的样子

6.【约会系统】

所有的被试列举出他们的兴趣爱好，一周之后我们请他们看一份其他被试写的资料，然后让他们判断是否喜欢这个人，是否想与这个人见面。其中有一半的被试被吿知我们这个交 友系统非常可靠，为他们匹配的都是最佳人选。而另一半被试则没有被告知任何信息。结果发现，当人们对于能否发展一段友谊一无所知时，他们更喜欢选择那些与他们有着不同兴趣的对象。 但是当他们被告知有可能与对方发展友谊时，他们则更喜欢与那些与他们有着不同兴趣而且能互补的对象。也就是说，当人们对于某段关系很有信心时，他把希望交往的对象个性独特、风趣幽默，并且有利于扩展自己的视野。

7.夫妻之间刚开始时会彼此相互探索发现，但之后却缓慢而又不知不觉地发生着变化。他们现在会臆断对方的反应，给对方的行为下定论，这非常不利于人际关系成长和发展。

8.【焦虑调节钮 & 探索调节钮】

当焦虑调节钮为10时，你会试着把探索调节钮调低，试着消除焦虑; 当你再也不想感受刻度盘上显示的焦虑时，你会把探索调节钮调到0。

如果焦虑度很高而探索度很低，那么你就无 法改变现状。一方面，焦虑度不会自己降下来，另一方面，你也无法改变它。 你无法仅仅通过告诉自己要冷静而冷静下来。事实上，若有人让你这样做, 你只会感到更加焦虑。当你试着让自己放松下来以缓解焦虑情绪时，你也会感到更加焦虑，因为你在想自己为什么不能冷静下来。

一方面能牢牢记住焦虑产生的时刻，另一方面能把你的注意力转移到探索调节钮上

9. 好的，接下来请你千万不要想某个东西。准备好，开始。你要记住，不要想它。不要想……热乎乎的巧克力蛋糕。你知道蛋糕刚出炉的时候散发的香味吧，不要想它！蛋糕的表面裹着一层诱人的巧克力糖衣，不要想它！你可以想任何你想要的东西，就是不能想蛋糕。闭上双眼，一分钟的时间，做什么都可以，就是不能想那个热乎乎的裹着糖衣的蛋糕。

10.我想请你想象一下牛奶，就是想一下“牛奶” 这两个字，别的什么也不要想。当你大声地说出“牛奶”两个字时，你脑中会想到什么？

【思维融合消除的过程】

不要强迫自己,一定要顺其自然。也许你会想到乳白色的液体倒入麦片里。你是否已经有了一个清晰的意象?好的。现在我想请你做一件有点奇特的事情，很快就能做完，请耐心一些，你需要遵从下面的指令。我想请你看着一块表，在接下来的一分钟里，你需要不停地重复“牛奶”这个词，语速不能快于你平常说话的速度。当下一分钟开始的时候，就开始说。准备好了吗？开始。

会发生什么结果呢？这个词语是不是开始失去它的意义？

十分奇怪，它的发音听起来就像你正在胡言乱语一样。你的脑海中不再看到牛奶的包装，也不再看到乳白色的液体被倒入一个玻璃杯中。你的大脑停止了绘制图像，也不再把这两个字与它们的意义联系在一起。

最后，这个单词的意义以及它对人产生的影响都消失得无影无踪。词语失去了它们的力量，你会发现其实你脑海中的想法只是一系列的发音和词语而已。现在“牛奶”这个词已经无法再对我们造成什么影晌了。我们也可以用同样的方法去对付那些令人焦虑的想法。如果你能把想法分解简化成一些字或一个词组，这种方法就会更加有致。如果你担心人们认为你不够聪明，你可以使用“愚蠢”这个词语。如果焦虑感使你感到不安，你可以使用“我正变得很焦虑”这样的短句

11.理查德的爸爸常和他玩一个名为“我在哪”的游戏。理查德闭上双眼， 他的爸爸会描述一个地点让他猜：

无论我转向哪个方向，只能看到巨大的毛茸茸的蓝色高塔。它们非常壮观。它们很高，又挨得很近，我不知道它们是不是能一直升到云彩里去。无论走到哪里，我只能看到同样的毛茸茸的蓝色高塔，到处都是。每个塔都和别的塔保持着相同的距离，每个塔的宽度都是一样的。我刚刚摸了一下其中一座塔，它擦痛了我，但没有伤到皮肉，感觉就像摸到了海绵的背面。当我 看着自己的双脚时，我注意到地面也像塔一样毛茸茸的，也是蓝色的。如果我上下跳动，我的双脚会微微地弹起来。我在哪？

答案就是，理查德的爸爸正裹在卧室蓝色的地毯里，他们正坐在卧室里玩这个游戏。他们经常这样玩。他的目标就是让儿子摆脱用单一视角看待世界的习惯。出发点不同，看到的世界也是不一样的，因此他想让理查德知道， 人们在看待他人、地点或问题时总有一些不同的视角。如果你只坚持一种角度，你就会一叶障目，无法学习到新的东西。

1.将至少是3:1的积极情绪与消极情绪的比值（即积极率）作为目标。也就是说，你每承受一次撕心裂肺的消极情绪，就需要体验至少三次能够让你振奋的积极情绪。你不需要每时每刻，甚至每天都达到这个比值。事实上，你只要尽力在这几天甚至几星期的一段时间里达到或超过这一比值就可以了

2.从某些方面来说，身体上的快感更接近于消极情绪而不是积极情绪。它会让你的目光局限在你渴望的事物上，并仅仅能帮助你满足目前的一个生存需要。当然，身体上的快感与消极情绪不同，因为它把你向某些情境牵引，而不是远离它。但它狭隘的心理定向和即时的报偿，把它同真正的积极情绪区别开来，后者扩张你的视为并且在将来会给以回报

3.我的身体肯定知道我睡过头了，所以让我醒过来以便让我能处理好自己的事情

4.把更多的精力放在那些能够启动那些感觉的杠杆上

5.喜悦：你的周围是安全而熟悉的，一切都按照预定的方式发展——甚至比你期待的更好，目前的形势不要求你付出多大的努力

6.感激：你刚刚意识到，有人煞费苦心地为你做了一些好事

7.感激打开你的心灵，并带来回报的冲动——做一些好事作为回报，无论是对帮助过你的人还是对其他人。不过，感激有一个邪恶的双胞胎：亏欠。如果你觉得你必须报答某个人，那么你就不是在体验感激了，你正体验着亏欠，这往往令人明显地感到不快。亏欠往往是以吝惜的方式做出回报。与此相反，感激则是毫不吝惜地、充满创意地给予回馈。这是一种交织着喜悦和由衷赞赏的真正的愉悦体验。

8.宁静：当你的周围安全而熟悉，自身不需要付出太多努力的时候出现的。宁静让你想要坐下来、沉浸到里面。这是一种聚精会神的状态，带着这样的一种冲动，去品味当前的感觉，并设法将它更彻底、更频繁地融入你的生活。当你告诉自己“我需要更经常这样做”时，那就是宁静。我称宁静是夕阳余晖式的情绪。它往往紧接着其他形式的积极情绪而来，比如喜悦、自豪、逗趣或敬佩

9.兴趣：虽然你感到绝对安全，但一些新颖的或奇怪的事物吸引了你的注意，用一种带着可能性和神秘性的感觉将你填满。不同于喜悦和宁静，这种感觉需要你的努力和更多的关注。你完全被吸引了。你被牵引着去探索，将自己沉浸于你正在接触的事物当中

当你感兴趣的时候，你会感到心胸开阔和充满生机。你能够实实在在地感受到，你的视野此时此刻正在扩大，而你自身的可能性也正与它同行。兴趣的强烈牵引力召唤着你去探索，去接纳新的观点，去了解更多。

兴趣最后一次牵着你走是什么时候？

10.希望：在你境况紧迫的时候发挥作用——事情的发展对你不利，或者是关于事情将如何发展存在着相当大的不确定性。希望，正是在事情看来将要无望或绝望的时候产生

11.害怕最糟的，却渴望更好的

12.自豪：我们需要为一些好事情“负责”，紧随着你的成就而绽放。你投入了努力，并取得了成功。想要与他人分享关于你的成就，无论是通过语言（“嘿，看看我做了什么”），还是姿态（直立，头部稍微后仰，面带微笑，手放在臀部或是胜利地举起双臂），或是两者兼备

13.逗趣：一些意想不到的事情就让你发笑；发生在安全的情况下；社会性的；娱乐性的

14.激励：无意中发现了真正的卓越，目睹人性最好的一面能够启发和振奋你。激励不只是感觉很好，它让你想表达什么是好的， 并亲自去做好事。它让你产生做到最好的冲动，让你可以达到更高的境界。激励被认为是“自我超越的情绪”中的一种，这是一种将我们从自我专注的甲壳中拉出来的积极情绪形式

15.敬佩：大规模地邂逅善举

16.爱：良好的感觉与一种安全的、并且往往是亲密的关系相联系，扰动我们的心灵时，我们称之为爱

17.“对我来说，现在什么正在顺利地进行？”

18.积极情绪的还原效应：当你面对压力和消极情绪时，你无法阻止心脏跳得更快速、更剧烈。但是，带着积极情绪，你可以约束这些反应并很快恢复一颗平静的心

19.构造压力——要求被试谈谈“为什么你是一个很好的人”

20.温迪所面对的就业市场还没有为她的才华做好准备

21.你的情绪就像一条河，情绪的河流从一个由低积极率标定的山谷里流过；也许你现在被激励着要把那条河往更高的地方移动。我请你做的是，把你的视线放在河床上，研究塑造你情绪的地基。正是你惯常的思维模式设定了河床的位置和走势

22.思维反刍：虽然它发生在你一遍又一遍地重温消极想法和感受时，你从各个角度审视它们，质疑它们。虽然你是要“想通这件事”，但你确实不能取得任何进展。相反，你的思维停留在对一个问题无休止的僵局中，而且你很快就变得不知所措和情绪低落了。你不能确定你是否有一天能找到所寻求的答案。

23.关于吃饭的那个时刻，放下你的关于“下面做什么”的想法，以“现在是什么”取代。如果我们全神贯注的话，吃饭本身就会带来愉悦和感激。将用餐的时间花在体验进食的感觉上，这样你不仅划界了不必要的消极情绪，而且还释放了隐藏着的积极情绪来源。注意你选择的食物的称心味道和口感；想一想你的食物来自哪里；想想参与到其中的农民、杂货店和厨师，他们的馈赠滋养着你。

24.【积极情绪自我测试】

在过去的24个小时中感觉如何?回顾过去的一天，利用下面的量表，填写你体验到下列每一种情绪的最大量。

0＝—点都没有 1＝有一点 2＝中等 3＝很多 4＝非常多

1你所感觉到的逗趣、好玩或可笑的最大程度有多少？

2你所感觉到的生气、愤怒或懊恼的最大程度有多少？

3你所感觉到的羞愧、屈辱或丢脸的最大程度有多少？

4你所感觉到的敬佩、惊奇或叹为观止的最大程度有多少？

5你所感觉到的轻蔑、藐视或鄙夷的最大程度有多少？

6你所感觉到的反感、讨嫌或厌恶的最大程度有多少？

7你所感觉到的尴尬、难为情或羞愧的最大程度有多少？

8你所感觉到的感激、赞赏或感恩的最大程度有多少？

9你所感觉到的内疚、忏悔或应受谴责的最大程度有多少？

10你所感觉到的仇恨、不信任或怀疑的最大程度有多少？

11你所感觉到的希望、乐观或备受鼓舞的最大程度有多少？

12你所感觉到的激励、振奋或兴高采烈的最大程度有多少？

13你所感觉到的兴趣、吸引注意或好奇的最大程度有多少？

14你所感觉到的快乐、高兴或幸福的最大程度有多少？

15你所感觉到的爱、亲密感或信任的最大程度有多少？

16你所感觉到的自豪、自信或自我肯定的最大程度有多少？

17你所感觉到的悲伤、消沉或不幸的最大程度有多少？

18你所感觉到的恐惧、害怕或担心的最大程度有多少？

19你所感觉到的宁静、满足或平和的最大程度有多少？

20你所感觉到的压力、紧张或不堪重负的最大程度有多少？

你会注意到，“积极情绪自我测试”在每个项目中都撒下了一张宽大的网。 每个项目都包含了相互联系、却又不完全一样的三个词。通过这种方式，每-个项目都描述了一组具有重要相似性的情绪，使得这个简短的测试更加准确。 为了计算你在过去一天中的积极率，请遵循下列的五个简单步骤：

1.回顾并圈出反映积极情绪的10个项目，即那些包含下列词语的项目：逗趣、敬佩、感激、希望、激劢、兴 趣、快乐、爱、自豪和宁静。

2.回顾并画出10个反映消极情绪的项目，即那些包含下列词语的项目：愤怒、羞愧、轻蔑、厌恶、尴尬、内疚、仇恨、悲伤、恐惧和压力

3.数一数圈出的积极情绪项目中，被你评定为2或以上的有多少

4.教一数画线的消极情绪项目中，被你评定为1或以上的有多少

5.将你的积极情绪得分除以你的消极情绪得分，算出你今天的积极率。如果你今天的消极情绪数量为0，用1来代替它，以避免除数为零的问题。

更准确的积极率——昨日重现法

记录你何时醒来，何时睡觉。然后，回顾你的一天是什么样的，就像写日记一样。想想你昨天一整天——从你醒来的那一刻直到你上床的时候的经历，并且把你的一天分成一系列片段。给每个片段标上数字，并附上一个简短的描述性标签。写下每个片段开始和结束的大致时间，不要有时间上的空隙或重叠。当你改变位置、活动或是相处的人物时，一个片段结束（一个新的片段开始）。你可以自由地跳过琐碎的场景。

当你确认了昨天一天所有的片段后，重新拾起每一个，把情绪细节描绘进去。在你的心理花一点时间来重温每个片段。然后，针对那个特定的时段完成一份积极情绪自我测试。

计分基本同上。第5步利用你给每个片段的简短的描述性标签，将你的片段从最不积极到最积极进行排序。