《Self-Compassion》的原文摘录
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善待自已最为重要的方式是改变批评式的自我交谈，马歇尔，罗森伯格（Marshall Rosenberg），畅销书《非暴力沟通》（Nonviolent Communication）一书的作者，曾强调自我交谈时使用关怀式而不是评判式语言的重要性。他主张，为了能与自我和谐相处，我们应该重新编排内心的对话，只有这样才能对人类的基本需要抱以关怀之心。罗森伯格提出了具体方法，包括四个简单的问题。 我观察到了什么？ 我感受到了什么？ 此刻我需要什么？ 我对自己有要求还是对其他人有要求？ 这四个问题可以让我们谛听此刻最迫切的需要。 例如，假设你正在家工作，想休息一下，喝杯茶。在你来到厨房时看到堆积成山的脏盘子。第一步，你需要留意你的自我交谈是否为批评式或评判式的。你有没有说过类似这样的话，“我简直懒到家了”？接下来的步转向严厉言辞背后的心理感受。你是不是对自己或这个场面感到挫败或者懊恼？第三步检验驱遣你做出反应的内在需要，显然这些需要未得到足。或许，你之所以感到受挫在于你知道应对当前的工作需要某种秩序感厨房里的狼籍妨碍了你。最后，你还得考虑你是否需要请自己或者他人来助一臂之力才能满足某种需要。或许，你可以请你最好的朋友在你完成虹作前先帮帮你，又或者你可以推迟半小时再工作，先清理一下厨房，好礼自己有一份能集中注意力的协调感。重点在于你验证和聆听了此刻的真享需要。你对自己表达了关怀之感而不是简单的谴责。 (查看原文) —— 引自章节：轻抚的力量 -
Self-appreciation and self-compassion are really two sides of the same coin. One is focused on what brings us pleasure, the other on what brings us suffering. One celebrates us our strengths as humans, the other accepts our weaknesses. What really matters is that our hearts and minds are open. Rather than continually evaluating, comparing, resisting, obsessing, and distorting-- we simply open. Open to seeing ourselves and our lives exactly as they are, in all their glory and ignominy. Open to the love of all creation, ourselves included, without exception. As we walk through the triumphs and tragedies of lives, we relate to everything with kindness. We feel our interconnectedness with everyone and everything. We become aware of the present moment without judgement. We experience the full s... (查看原文) —— 引自第246页 -
当我们跌倒的时候，不要无情地摧残自己。即使我们摔了一个大跟头，我们也仍有其他的选项。每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。或许我们无法展现自己最好的一面，但是我们奴列，而丢脸受挫则是生命中不可避免地一部分，事实上，还是值得尊敬地一部分。 感受亲情和牵挂地能力是我们生物学性质上地一部分。我们地大脑事实上因关爱而存在。 (查看原文) —— 引自章节：善待自己的途径 -
当我们只着眼于自己的缺点，而不顾及更广泛的人类状况时，视角往往变得狭隘。大多数人并没有留意到自己与其他人的共同之处，尤其是当羞耻感和无力感肆虐的时候。在失败的时候，人们不是把自身的不完美与共有的人类体验联系起来，反而更倾向于感受与周围世界的孤立和隔离。这似乎是一个恶性循环：越是又不足感，越是又分离感和脆弱感。 (查看原文) —— 引自章节：孤立无援 -
如果不能实现满足人的基本归属，个人发展和幸福的需要只能是空谈。如果没有形成与他人之间的爱与情谊纽带，我们将无法完全实现个人的潜能。 如果我们能在跌倒的时候关怀地提醒自己失败是人类共有体验的一部分，那么归属感会随之而来，而不至七零八落。悲哀的是，文化总在告诫我们是多么与众不同，而不是我们多么息息相关。 (查看原文) —— 引自章节：归属的需要 -
一旦把自己认同为某个小群体的一员，而不是整个人类种族，我们就会在无形中把自己与同类分割开来。有那次我们会投入到积极看待“我们”，消极看待“他们”中去。 (查看原文) —— 引自章节：归属的需要 -
到底什么才是“正常”？或许罗文难以用言语表达自己和进行适宜的社会互动，但他是一个懂得爱与幸福的孩子。人生而为人并不是非要怎样不可，而是既来之则安之——带上你的强项与弱点、馈赠与挑战、癖好与恶趣味。接纳和拥抱人类的共有状况，我能更好地接纳和拥抱罗文，以及扮演好自病症孩子妈妈的角色“ (查看原文) —— 引自章节：4 -
不管我们是否情愿，不能总把问题归咎于他人。我们不能总是感觉非同一般、出类拔萃。现实是残酷的。我们照了镜子，却不喜欢镜中的自己，于是羞愧开始萌生。当我们最终承认自身的瑕疵和缺点时，大多数人都会苛求和为难自己。“我还不够好，我简直一无是处。”如果“诚实”要遭受如此严厉的指责，也难怪我们要对自己隐藏实情了。 (查看原文) —— 引自章节：自我评判的代价 -
自我批评尽管得到社会的赞成，却丝毫没有帮助，它只能让事情变得更糟。若自我批评了，我反而会感到不称职和不安全，并且向周围的朋友抱怨自己的挫败感，甚至于不敢承认自己的错误，因为我害怕随之而来的对自己的痛恨。 (查看原文) —— 引自章节：换种方式 -
心理学家约翰·戈特曼（John Gomann）在恋爱关系领域是一个世界级的顶尖专家。他认为，他能够根据情侣在冲突情景中的交互模式辨别出一对情侣是否会分手，而且准确率高达91%。关键不是情侣间是否发生冲突（几乎所有情侣都发生冲突），而是冲突是如何发生的。在冲突中有四种主要的问题行为——戈特曼称为“冲突中的四骑士”。按照重要程度，它们分别是：批评、蔑视、防御、回避。如果人们在冲突中严厉地批评他们的伴侣，表现出厌恶和蔑视（翻白眼，讽刺和挖苦，等等），过度的自我防御，指责伴侣的问题，进入一种冷战状态（忽略了伴侣，停止了相互间的沟通），我们可以预知他们不会有圆满的结果。幸运的是，戈特曼还识别出了一些因素，这些因素会预测快乐、稳定的亲密关系。如果一对夫妇在冲突中表现出下面任意一种积极情绪—— 一个友好的目光、感情流露的小举动、道歉和微笑——他们的关系有可能会更持久。 (查看原文) -
他没有承认让我心烦的事实，他告诉我他是如何看待这件事的。 (查看原文) -
在表达你自己的观点之前，先承认和体验另一半的情绪。 (查看原文) -
如果你能够带着关怀心去承认自己的情感，温和地提醒自己，感受到这种情绪是很自然的事情，你不需要那么大声地去说。你可以告诉自己，你现在真正想听到的是什么：“真对不起，你现在感觉受到了伤害，感受到了挫折，我有什么能帮你做的吗？”之后，你一旦开始感受到被接纳、被关爱，你就会进入一个更好的状态，去聆听你配偶在说什么，从他/她的视角去看问题。没有了动力之源，冲突的发动机很快就会冷静下来。 (查看原文) -
引起冲突的一个关键因素是：每个人都想陈述自己的观点，而另一个人根本不去认同它，甚至听不进去。每个人从另一半的愤怒情绪中感受不到任何爱与接纳的信息。因此，要先听一听自己内心的声音，确认自己的状态。要先接纳和关爱自己。这样有助于削弱你的情绪反应，让自己进入一种平和的意识状态。 (查看原文) —— 引自章节：练习二 -
为了能与自我和谐相处，我们应该重新编排内心的对话，只有这样才对人类的基本需要报以关怀之心。罗森伯格提出了具体方法，包括四个简单的问题。 我观察到了什么？ 我感受到了什么？ 此可我需要什么？ 我对自己有要求还是对其他人有要求？ 这四个问题可以让我们谛听此刻最迫切的需要。 (查看原文) —— 引自章节：轻抚的力量 -
压抑或爆发情绪是过度反应，过度认同，将自我裹挟于情绪反应中，以致整个现实被吞噬。此类反应驱动力是回避把自己看成坏的或有缺陷的。 人生中充满着可怖的不幸，其中大部分没有发生过。静观带我们回到当前，给我们平衡的觉察，也由此构成自我关怀的基础。 (查看原文) —— 引自章节：5 -
在 这 里 ， 我 们 需 要 对 评 判 和 辨 别 智 慧 加 以 区 分 。 辨 别 智 慧 能 认 识 到 事 物 何 时 有 害 或 不 公 正 ， 但 首 先 能 认 出 导 致 有 害 或 者 不 公 正 的 原 因 与 条 件 。 在 犯 错 的 人 被 待 之 以 关 怀 而 不 是 严 厉 的 指 责 时 ， 冲 突 与 痛 苦 的 恶 性 循 环 得 以 被 打 破 。 评 判 把 人 分 为 好 人 和 坏 人 ， 并 且 试 图 通 过 简 单 的 标 签 捕 捉 本 质 性 特 征 。 辨 别 智 慧 能 认 识 到 复 杂 性 和 模 棱 两 可 的 情 况 ， 它 承 认 生 命 的 过 程 中 总 会 有 事 情 发 生 ， 但 在 新 的 认 识 下 ， 事 物 的 面 貌 可 能 完 全 不 同 。 (查看原文) —— 引自章节：同命相连 -
在 我 隐 修 归 来 后 ， 鲁 伯 特 和 我 必 须 承 认 这 就 是 我 们 现 在 的 生 活 。 拥 有 一 个 完 美 孩 子 的 所 有 梦 想 — — 我 们 规 划 着 他 会 像 我 一 样 拿 到 博 士 学 位 ， 或 者 像 他 父 亲 一 样 成 为 一 名 成 功 的 作 家 — — 都 破 灭 了 。 我 们 有 一 个 自 闭 症 孩 子 。 坦 率 地 讲 ， 我 承 认 这 些 经 历 有 时 把 我 推 向 了 自 怜 的 境 地 。 例 如 ， 当 我 与 罗 文 在 公 园 看 到 其 他 的 妈 妈 带 着 他 们 “ 正 常 ” 的 孩 子 时 ， 我 也 会 为 自 己 感 到 可 怜 。 为 什 么 我 不 能 有 个 正 常 的 孩 子 呢 ？ 为 什 么 其 他 孩 子 问 罗 文 名 字 的 时 候 ， 他 都 不 会 做 出 反 应 。 为 什 么 其 他 孩 子 会 对 他 的 怪 异 做 鬼 脸 ？ 我 感 到 了 被 排 斥 于 正 常 世 界 之 外 的 孤 立 、 孤 独 和 隔 离 感 。 我 察 觉 到 内 心 的 尖 叫 ： “ 养 孩 子 不 应 该 是 这 样 的 ， 这 不 是 我 所 签 订 的 计 划 ！ 为 什 么 是 我 ？ ” 但 幸 运 的 是 ， 自 我 关 怀 挽 救 了 我 ， 让 我 没 有 在 这 条 道 路 上 继 续 走 下 去 。 看 着 其 他 孩 子 在 荡 秋 千 或 者 玩 滑 梯 ， 我 会 提 醒 自 己 大 多 数 家 庭 在 抚 养 孩 子 的 过 程 中 都 会 遇 到 挑 战 。 或 许 ， 如 果 这 个 挑 战 不 是 自 闭 症 ， 那 么 可 能 是 其 他 名 目 繁 多 的 问 题 — — 抑 郁 、 饮 食 障 碍 、 药 物 ... (查看原文) —— 引自章节：我的故事：人无完人 -
尽管如此，如果我们还记得自我膨胀，那么自我批评的行为就会变得更容易理解些，它也是一类确保为社会群体接纳的安全行为。即使领头犬会率先进食，那些被其恶声相向的狗只要露出肚皮仍能够获得食物。这些狗狗已经处于安全的位置，即使是在最底层。自我批评可充当屈从性行为，因为它让我们在假想的他人面前自贬身份，以满足假想的他人对我们的评判，并获得桌子上的面包屑作为奖赏。当我们被迫接受自身的失败时，只有默许内心法官对我们的负面评价才能使其息怒。 例如，想一想人们是怎样在他人面前自我批评的。“我穿这件衣服像头牛。”“我对于掌握电脑已经绝望了。”“就我所知，我的方向感最差了！”（我通常会跑到最差的路线上去，尤其是载朋友外出时，已经迷路无数次了。）其实这就好像我们在说：“我会先发制人，在你之前批评我自己。我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。希望你会对我抱有关怀之心，而不是一味地指责，让我觉得我并非如自己所认为的那样糟糕。”这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望，从最为基本的生存本能来说合情合理。 (查看原文) —— 引自章节：停止过分责备自己为何如此之难 -
尽管有关自我批评起源的研究都集中于父母身上，但实际情况是孩子生命中任何重要的他人（祖父母、兄弟姐妹、老师、教官）的不断批评，都会导致他们在随后的人生中体验到内心的恶魔。我有一个来自英格兰的朋友，叫肯尼斯（Kenneth），他对自己就非常苛刻。不管有多成功，他总是摆脱不了不称职和不安全感。在他讲了童年往事之后，一切也就顺理成章了：“几乎我生命中的每个人都告诉过我我有多衰。我的妹妹总是最差的那一个，即使这样她也曾向我吼道‘你让人恶心’，仅仅因为她觉得我喘气的声音大了些，就一直躲在被子里，直到我离开房间。我的母亲并没有维护过我，还让我向她道歉，好息事宁人。” 儿童对言语暴力的自然反应就是自我保护，而有时最为有效的防御手段就是“无短可揭”。换言之，儿童开始认为自我批评可以预防他们再犯错误，从而也规避了他人的批评，最起码可以让他人的批评显得多余从而减弱力道。当他人的言语攻击仅仅重复了你对自己所说的话时，伤害力就减弱了。 (查看原文) —— 引自章节：父母的角色
作者: Kristin Neff
副标题: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind
isbn: 0061733512
书名: Self-Compassion
页数: 320
定价: USD 24.99
出版社: William Morrow
出版年: 2011-5-1
装帧: Hardcover