《爱上跑步的13周》的原文摘录
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斯坦福大学的研究人员在1977年的一项研究表明，那些参加锻炼、保持健康体重和不吸烟的人，在75岁前丧失活动能力的概率是没有这些习惯的人的一半。不常活动的话，血液会过多瘀积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体各个部分之后有效地流回心脏。 大多数人天生需要在工作和家庭之间平衡，锻炼可以成为这两者之间一个很好的缓冲。工作之后，和家人接触之前的跑步锻炼真的可以对家庭生活有积极的影响。 如果你被压力困扰，不停担心生活失去了平衡，一项常规的跑步计划可以让你拥有一片自己的天地，即使所有的事情都变得没有头绪，至少这样的一片天地是你能够掌控的。 为什么锻炼能够让你更健康呢？因为，经常锻炼身体的人： 血管中瘀块较少，心脏病发作和中风的风险也就小 循环系统会得到改善，血管壁更加柔韧，从而心脏能更轻松把血液输送到肌肉 毛细血管（运输养分和排出废物的细小血管）会增加，刺激血液循环、输送营养并排出废物 因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁，皮肤会更好 有更好的自我形像，部分原因是他们对自己变得更有自信 锻炼可以： 激发身体产生内啡肽——身体天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。 适度的锻炼还可以提高免疫系统，这是通过改善T细胞的功能来实现的 缓解压力，这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的 激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食、适当休息、放弃抽烟等 抵抗头部、皮肤、头发、生殖腺、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。 有氧运动能够提高瞬时心率从而改善心血管系统，避开心脏疾病，改善循环系统和肌肉张力。但是所有的有氧运动中为什么要选择跑步呢？ 因为跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。 跑步可以教... (查看原文) —— 引自第1页 -
如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。 你训练中的“跑步”应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。 (查看原文) —— 引自第49页 -
提示：补充水分的建议 你需要的水比你想象的要多。下面是一些扼要的总结： 锻炼前2个小时：2杯（500ml） 锻炼前10~15分钟：1~2杯（250~500ml） 锻炼过程中每15~20分钟：1/3~1杯（75~250ml） 锻炼后10~20分钟：1~3杯（250~750ml） 香蕉是跑步者最好的朋友，因为它们 既不是多纤维的（比如苹果）也不是酸性的（比如橙子）。 非常容易消化。 是即刻的、天然的能量来源。 (查看原文) —— 引自第150页 -
为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚……把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。 (查看原文) —— 引自第50页 -
交叉训练可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。 好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中断着地、前脚掌蹬地。 (查看原文) —— 引自第125页 -
你可能只是一个体闲级别而不是世界级别的运动员，但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同，而不是种类上的不同。如果你学会尊重这些目标，并且认为你为之付出的努力是值得的，在这个过程中你也会增强自尊心。 (查看原文) —— 引自章节：5 跑步心理学 -
跑步也非常容易尝试。所需要的知识一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步，另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑，一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐，亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以知识追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处而却跑步。 (查看原文) —— 引自第14页 -
如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。 (查看原文) —— 引自第51页 -
下面列举了不同的活动，强度从小到大。这个列表表明，较快速度的跑步（每公里4.5分钟）在燃烧卡路里方面是更有效的。 下面按强度从小到大的顺序列出了一些活动： 排球（休闲） 骑自行车（休闲） 网球（休闲） 行走（中等速度） 自由重量循环训练 团体健身（中等强度） 游泳（慢速） 跑步（7分钟/公里） 有氧运动（激烈的） 游泳（快节奏的蛙泳） 骑自行车（竞赛） 短柄墙球 跑步（5.5分钟/公里） 壁球 跑步（4.5分钟/公里） (查看原文) —— 引自第109页 -
最健康的脂肪源包括w-3脂肪酸……可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃……和绿叶蔬菜中发现。单不饱和脂肪也是健康的……可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中发现。你的大部分脂肪应该来源于以上这些食物。 多不饱和脂肪，可以在红花、玉米和葵花籽油中发现，也是健康的，但是没有w-3脂肪酸或单不饱和脂肪健康。 饱和脂肪存在于红肉、全职牛奶制品（包括许多奶酪）以及可可脂和棕榈油等植物源中，最好少量摄入。最后，尽量少摄入的还有反式脂肪酸，这种脂肪在自然界很稀少，但是存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黄油和许多快餐、休闲食品、商业烘焙食品（饼干、松饼、蛋糕）等。 如果你正在尝试减肥，在你的饮食中去掉脂肪是绝对错误的一种方式。你需要脂肪作为燃料。如果你在饮食中去除了脂肪，你的身体把它解释为一个饥饿的信息，它将让体内存储的脂肪停止燃烧而且尽可能地储存起来。避免摄入任何脂肪不是减肥的长久之计。 (查看原文) —— 引自第137页 -
但是在大多数情况下，他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。 (查看原文) —— 引自第75页 -
人们想要开始一项训练计划是因为他们想要改善自己的健康状况，但是他们继续下去是因为他们享受这一过程。 (查看原文) —— 引自第84页 -
一个很好的热身程序： 行走或者慢跑5-10分钟。 轻微拉伸3-10分钟。 锻炼后的放松： 轻微的拉伸。 (查看原文) —— 引自章节：3 在路上 -
许多人在变老的同时体重也在增加，一些人认为这是由于年纪增长新陈代谢变慢了，另一些人却认为新陈代谢变慢的唯一原因是人在变老的同时活动量减少了。 (查看原文) —— 引自章节：1 为什么跑步 -
如果你的确是选择了独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中本来很难拥有的东西：远离一切烦琐，与内心单独相处的时间。 (查看原文) —— 引自章节：1 为什么跑步 -
被动的锻炼装备——回转机、振动带、摩托自行车和划船机——不会让你减少脂肪或者减轻体重。按摩可以改善循环，促进放松，但是不会改变体形。 (查看原文) —— 引自章节：7 成为更好的跑步者 -
有时你应该听从你的身体而不去跑步。如果你病了，让你的身体承受更多的压力会导致受伤或者更严重的病痛。你的身体需要恢复的话，就给它这个机会吧，因熬夜、过量饮食或者饮酒过度引起的身体不适就属于这种情况。（很多人认为，大量的体力训练是治疗宿醉的良方。其实，这样做很可能会自我惩罚，而非获得训练的益处。请勿放纵自己，避免这种情况的出现。） 若你患有小伤病，或者你的伤势不治疗会进一步恶化，也要这样处理。有些运动员总是处于慢性的病痛中，而另外一些运动员却几乎从未患过长期疾病。如果问他们如何处理伤病，你总会发现，那些长期受伤的运动员认为，在病痛中跑步比停下来处理伤病更为高尚。通常他们会告诉你：“只要忽略它的存在，时间长了，它自然会消失。” 可惜他们几乎总是错的。 (查看原文) —— 引自章节：5 跑步心理学 -
首要的心理训练目标是把自己想象成一名运动员。不管你能跑多远，你都是一名运动员。不管你是由于什么原因来跑步——控制体重、整体健身、社交或者别的什么原因——你都是一名运动员。将自己投身于正规的训练课中，为了达到目标，给自己的心理和身体都施加压力，这样的话，你就肯定是名运动员了。一旦你系上一双好跑鞋的鞋带，你就和世界上最好的跑步运动员有一样的基础了。“噢，当然，”你说，“就好像我能够和世界上最好的跑步运动员一起跑步一样！”实际上，的确是可能的。举例说，如果你去参加伦敦马拉松比赛，你就会和世界上顶级的跑步者在一起跑步，在相同的路面，用相同的装备。他们可能会很快消失在你的视野中，接下来好几个小时也不会出现。不同于别的体育活动，跑步这项运动允许爱好者和世界上最好的运动员在一起比赛。 当你把自己想象成一名运动员的时候，你会发现自己更容易被激励。大多数心理学家会告诉你，想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。你可能只是一个休闲级别而不是世界级别的运动员，但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同，而不是种类上的不同。如果你学会尊重这些目标，并且认为你为之付出的努力是值得的，在这个过程中你也会增强自尊心。 (查看原文) —— 引自章节：5 跑步心理学 -
只吃低碳水化合物为什么一开始就能让人快速减肥呢？这是一个让人很费解的观点。按照运动饮食专家帕特里夏·查莉所说：“身体主要把碳水化合物储存在肝脏和肌肉组织中。每储存1克碳水化合物，身体需要存最多3克的水。当人们停止吃含有碳水化合物的食物时，他们的糖原会耗尽，从而导致体液减少。”这种利尿作用的效果是体重的快速下降，而并不是身体脂肪的消耗。同样，查莉说，这种饮食可能导致酮症，它可以抑制食欲，导致卡路里摄入减少。 当饮食中包含有碳水化合物的时候，身体会把它们和水一起储存起来。然后，减肥者发现体重明显地增加了，感觉脂肪像是增多了，实际上不是这样——大多数是水而已。就这样碳水化合物有了坏名声。特别重要的是，你应该明白每天身体都需要持续的碳水化合物的供给，以维持大脑、肌肉以及有目的的运动比如跑步的运转。吃水果、蔬菜和全谷物而引起的少许体重增加可以为你提供健康剂量的能量，而后者对于运动能力是非常重要的。 (查看原文) —— 引自章节：8 给身体补充营养 -
低碳水化合物高蛋白饮食通常会引起体重的迅速下降，但是这种效果很难持久。很大一部分比例的低碳水化合物减肥者发现这种饮食习惯太严格了，他们很难终身坚持。高蛋白和高脂肪食品很丰富而且很容易饱腹，但是减肥者很快会厌烦，然后开始想念碳水化合物食品。 (查看原文) —— 引自章节：8 给身体补充营养
作者: [加]伊恩·麦克尼尔, 加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会
原作名: The Beginning Runner's Handbook: The Proven 13-week Walk/run Program
isbn: 7544267660
书名: 爱上跑步的13周
页数: 234
出品方: 新经典文化
译者: 潘小飞
定价: 32
出版社: 南海出版公司
出版年: 2014-1
装帧: 平装