爱的博弈：建立信任、避免背叛与不忠

爱的博弈：建立信任、避免背叛与不忠
约翰·戈特曼 娜恩·西尔弗
62个笔记
◆ 01 信任困境信任还是不信任
>> 信任不是一种在两个人之间生长的模糊不清的品质。当双方愿意为了对方的利益去改变自己的行为时，信任就产生了。你们的关系之中信任越多，对彼此的关爱就越多。
>> 在博弈论中，伴侣作出共同承担家务的决定实现了“纳什均衡”，它是由获得诺贝尔奖的数学家约翰·纳什提出的。在“纳什均衡”中，双方最终会停止在一个点上，这时他们的收益均达到最大，而即使稍作改变也不会增加。但和典型博弈者不同的是，珍妮和阿尔彼此信任，他们是在试图增加对方收益的情况下达到“纳什均衡”的，而不是仅仅考虑自己。
◆ 02 三个盒子的选择亲密关系的情绪收藏
>> 修复是婚恋关系的救生衣。修复的效果决定着婚恋关系的存亡。修复并不复杂。常用的修复技巧包括笑话、赞扬、握手和提问
>> 大多数时间都处于无情绪状态的伴侣们最终会白头偕老。
>> 爱的关键词
滑动门时刻：当一个人表达出联结的需要时，另一个人的反应可以是拉开门走过去，也可以是关上门转身离开。这是发展亲密关系的关键时刻。
>> 第二天，他们和好了，但问题并没有解决，“滑动门时刻”演化成了遗憾事件。
>> 再次强调，偶尔如此并不会毁掉婚恋关系。但如果在转身离开后却不能道歉并修复裂痕，伴侣间的关系就会朝着“捕鼠器”的方向跨出一大步。
>> 第3步：蔡格尼克效应
1922年，机敏的21岁心理系学生布鲁马·蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）发现，威尼斯一家咖啡馆的服务生可以不借助任何工具记下客人冗长而复杂的点单。他们惊人的记忆力引起了蔡格尼克的好奇。她随即采访了这些服务生，却发现他们一下完单就想不起来刚才的点单了。一旦服务生把菜上齐，他就会把点单忘光。蔡格尼克后来成为了一名杰出的心理学家。她在这家威尼斯咖啡馆里观察到的现象后来被称为“蔡格尼克效应”（Zeigarnik effect）。意思是说，我们对那些没有完成的事情记得更清楚。
>> 我们对那些“未完成事项”的记忆力要比对那些已完成和终止的事件的强约两倍。在爱人之间，如果争吵能够以双方承认错误、改正错误和加强理解而告终，那么这段争吵很快就会被遗忘，换来更牢固而持久的婚恋关系。相反，如果在“滑动门时刻”招致了无法解决的遗憾事件，那么根据蔡格尼克效应，这段创伤就会活跃在记忆中，随时可能一遍又一遍地上演。就像鞋里的沙子，这段回忆的不断刺激，导致对伴侣的消极情绪持续上升。
>> 信任被逐渐破坏时，伴侣们会开始感到他们之间的关系就像被掏空了。他们之间再也不像朋友了。随着破坏频率的增加，他们在彼此心中都有了阴影。俄勒冈大学已退休的心理学家罗伯特·维斯（Robert Weiss）提出了NSO，即“消极诠释”（Negative Sentiment Override）一词来描述这种现象。在它的作用下，人们倾向于把中性甚至是积极的事件解读出消极含义，这导致他们更频繁地进入糟糕盒子。遭受NSO影响的人们通常会忽略伴侣50%的积极姿态。
◆ 03 欺骗的迷雾从可能到事实的出轨路线图
>> 出现不信任后，消极滑动门时刻就会导致一种可怕的事情发生，我称之为“消极对比”（Negative COMP）。不再可信的伴侣并没有转身离开，与此同时，他或她还会拿伴侣跟想象中的或者真实存在的人作比较——结果当然是伴侣输了。
>> 伴侣们卡在捕鼠器里作消极对比时，他们的关系也在呈螺旋式下降。他们越消极，就越容易做出消极对比。这反过来也让他们更不幸福，产生更多的消极想法，就这样一直恶性循环下去……我把捕鼠器加上压倒性多数的消极对比的形式称为“背叛的温床”。当一个新的选择出现在其中一人的生活中时，不忠随时可能发生，即使像詹姆斯那样不断对自己说“我没有越轨”也于事无补。
>> 我们现在应当能理解不忠是怎样产生的：缺乏真心交流加上消极对比。但是“背叛的温床”是如何滋生出让伴侣伤透了心的行为的呢？为什么不锻炼自己的自控能力，让行为正派呢？我相信向科学寻求答案比关注人类的劣根性更有效。把负心人当作恶魔并不能阻止背叛的发生，也不能消除不良后果。
>> 爱的博弈论
伴侣出轨不是一夜之间的事，他们是在不知不觉中以一种缓慢到无法觉察的速度滑向这条不归之路的。从不再信任彼此，到找到新的知己，再到突破底线，婚恋关系本身才常常是导致外遇的原因。
◆ 04 男人与性与性背叛有关
>> 绝大多数外遇都和性无关，那些尝试只是为了找一个对你感兴趣的人来弥补孤独的婚姻罢了。这种对陪伴的渴望是没有性别之分的。
◆ 05 背叛的10种方式从精神出轨到消极对比
>> 当一方催着另一方结婚或者同居、希望借此加深两人间的感情时，双方比较容易陷入不完全承诺的关系。在不想结婚时，结婚几乎永远都是错误的选择。
>> 亲密伴侣需要对彼此袒露他们的生活目标和意义。当伴侣无视或者拒绝讨论深层问题时，他们就只剩下浅层的承诺。想要避免这种情况，伴侣要特意花时间去讨论他们的目标和梦想，而不是坐等这样的时机出现。
>> 如果你认为你的伴侣看到你和这个人的互动会感到不悦，或者因为你与其分享隐私而感到不安，那么这种亲密就是危险的。
>> 说谎：损耗信任的武器
很容易理解为什么简单而老套的欺骗就能摧毁一段关系。有时双方都对这种行为感到内疚。尽管埃玛和韦恩觉得自己的婚姻很幸福，他们的婚姻中仍然充满频繁的“胜者通吃”式的争论。他们开始有各自的秘密，以避免关系紧张。
>> 人们为息事宁人而说的谎反而会破坏信任。
>> 两个女人竞争在男人生活中的首要地位。丈夫有义务给母亲一个明确的信号：他的妻子是第一位的，他不能忍受对她的批评。丈夫必须对他们婚姻生活中的私密细节守口如瓶，尤其是当他和妻子发生冲突时
>> 我见过很多案例，女人控制体重的行为反而让无知的丈夫藐视她的吸引力。往往是因为消极对比和缺乏尊重，一方才不被珍视。
>> 或许最常见的不公就是家务劳动
>> 家务事导致关系紧张的原因不是谁要像用人一样做家务，而是不公平。
>> 另一个滋生不公的温床就是财务。
>> 对于爱情来说，违背诺言就像故意欺骗一样危险。共同生活意味着就某些基本问题和日常预期达成共识
>> 爱的博弈论
婚恋关系是一种承诺，盲目的接受从来都不是最健康的策略，10种走向背叛的方式是关系破裂的核心：不完全承诺、精神出轨、说谎、反伴侣同盟、缺席或冷漠、性欲减退、轻视、不公、自私、违背诺言。
◆ 06 情绪协调信任与和谐的基石
>> 情绪消除型的家长把体验消极情绪当作火上浇油一样的冒险。他们眼中的生气就是攻击性的失控，悲伤就是自怨自艾，而恐惧就是懦弱的表现。被问到如果看到儿子被欺负会对他说什么时，一位情绪消除型的父亲回答：“我会说：‘别担心，他不是那个意思……别想多了。轻松点。大事化小，继续生活。’”
>> 孩子（或者任何人）感到不被理解和支持，那么他就很难从中领悟和改变。著名儿童心理学家海姆·吉诺特博士（Haim Ginott）说过，理解先于建议，引导才会更有效。这就是为什么指导型家长对孩子有如此大的好处。
◆ 07 集体独白的困局实现亲密对话的艺术
>> 第4步：表达你的热情和同情
当你的伴侣烦躁不安时，不管这件事是鸡毛蒜皮还是事关重大，你都要站在他（她）这边。如果你觉得他反应过度，或者应该表现出“不同的”的情绪反应，扼杀你表达观点和建议的欲望。经过对白头偕老的婚姻的多年研究，我能确定的是，讲道理并非总是最好的方法。让其他人讲理去，你要做的是让你爱的人知道你站在他（她）的一边。你能理解和接受他（她）的情绪，并认为这些情绪是正当的——因为所有的情绪都是正当的。
◆ 09 戈特曼-拉波波特蓝图让冲突讨论富有建设性
>> 如果你不能陈述对方的观点并且令其满意，就不要妄想说服对方、解决问题或达成共识
>> 诉说方的责任:
A =了解（Awareness）T =宽容（Tolerance）T =变批评为愿望或积极的需求（Transforming criticisms into wishes and positive needs）
倾听方的责任:
U =理解（Understanding）N =无防御聆听（Nondefensive listening）E =共情（Empathy）
>> 我的最后一条建议是，要仔细留意那些可能会刺激你伴侣情绪的因素。没有人在童年时没受过什么伤害。这些旧伤可能会让你们的冲突升级。加州大学洛杉矶分校的心理学家汤姆·布雷德伯里（Tom Bradbury）为此发明了“持续弱点”一词。轮到你做诉说方的时候，要在短期记忆里为你所知的伴侣的持续弱点保留一席之地。你可以想象，世上所有人（不只是你的伴侣）都穿上一件正面印着自己的持续弱点的T恤。我最“喜欢”的几条持续弱点有：“不要为了让我变得更好而给我提建设性意见”，“不要对我说教”以及“不要对我说‘你应该’怎么做”。
>> 比方说，你知道你的女朋友非常反感被排斥，但你打算告诉她你想和高中的老朋友们单独聚一聚，所以不想带她去。那么，在说话的时候要温柔一点。你可以说：“我很喜欢跟你一起参加这类活动。但是这次我想和几个哥们儿聚一聚。可以吗？”又比方说，你在家务方面逼得太紧，以致你丈夫回想起他那被不断苛责的童年，这时你就要让他喘一口气。这就是我所谓的“提前修复”——在摩擦产生之前，绕路而行。
>> T =宽容
就算你能肯定你的观点是正确的，了解你伴侣的立场也非常重要。你不必同意他（她）的看法，但你必须接受这一事实：你们可能有两种截然不同的正确认知，它们都同等重要。伴侣的观点中也总有些值得你思考的地方。
>> 拉波波特的理论可能会对你有用。他发现，我们在与人争论时，往往倾向于把他人看作自己的对立面。我们认为自己的道德和品行都属上乘，而把对手贬低为道德败坏、品行不佳之人。这一趋势被另一位社会心理学家弗里茨·海德（Fritz Heider）称为“基本归因错误”（fundamental attribution error）：“我人格高尚，你人格低劣。
>> 我们也许不能为自己选择情感，但对伴侣的情感，我们可以选择接受与否。
>> 家庭联席会议就像跳双人舞。当你作为诉说方时，必须理解、宽容你伴侣的弱点，不要横加批评。上述这些步骤总能帮你缓解气氛，控制你们的愤怒和焦虑。当你作为倾听方时，需要抑制住为己辩护、反唇相讥的冲动。如果你能想到在你说话时伴侣也会采取同样的态度，保持沉默、耐心倾听也许就不那么困难了。倾听方的目标是真心接受伴侣的情绪，了解这些情绪的起因和意义。倾听方还要尽力去弄清，究竟是什么引发争执、伤害感情的。
>> 不要试图在家庭联席会议上解决你伴侣的问题，或者提出让他（她）满意的办法。我已遇到过太多困囿于此的夫妻。有人认为，他们有责任帮助他们的伴侣。但他们一旦坚持这高尚的义举，反而会给伴侣带来伤害。
>> 寻求情感支援的时候，不要总想着解决问题。过了一段时间，比尔意识到他只要听她说话就行了，不一定要提出指导意见。他也逐渐明白自己不能控制丹尼丝的情感。他也不需要给妻子鼓劲，为她抚平心绪或者哄她开心。她这时唯一需要的不过是他的理解和关心。
>> 没错，诉说方确实有责任不刺激你，但你有时也需要靠自己来平复情绪。
>> 在最初一版电视剧《星际迷航》中，史波克先生通过瓦肯人特有的“心灵融合”能力与他人产生心灵感应，分享意识。要想做到这一点，他需要先暂时屏蔽自己的意识。这与我将谈到的“共情作用”非常相似，特别是在你的伴侣感到受伤、气恼或难过的时候。要想彼此协调，就需要达到类似的心灵融合：你几乎要变成你的伴侣，你要切身去体会他（她）的感受。
>> 大多数夫妻一定都知道，共情作用是婚恋关系的支柱，
>> 如果其中一人的梦想是另一个人的噩梦，那么这个冲突几乎无法解决。比如其中一个想要孩子，而另一个不想。如果伴侣间存在如此之大的分歧，一般来说是无法解决的，甚至可能根本就不该试图解决。在这种情况下，使用本蓝图可以帮你们弄清，你们为何应该结束这段关系。
>> 不能争辩“事实”。一切在于理解；任何一方的观点都是对的。但你一定要等到对那次事件的情绪反应不再激烈之后才能使用本修复方法
◆ 10 出轨概率出轨的预测及修复
>> 全盘交代确实会引发巨大的痛苦，但是这一步十分必要。
>> 然而随着时间流逝，这两对夫妻的裂痕都逐渐弥合。其部分原因就是，妻子相信她已经知道了事情的全部。他们之间再也没有秘密，再也没有什么事能惊吓到她了。
>> 这意味着背叛一方必须允许曾受其欺骗的伴侣检查自己的日程表、电话记录和信用卡账单，等等。这类行为是对个人隐私的侵犯，看似很不公平，却是必需的。
>> 你们这样做的目的是弄明白这一切是怎么发生的，而不是互相责怪。
◆ 11 距离与美的谬误婚姻中的性爱地图
>> 将“爱情”定义为“双方都有意培养和鼓励珍惜彼此，认为对方独一无二、不可替代的思想和行为的状态”。而将“激情”定义为“你对伴侣产生的一种强烈并很可能无法抗拒的迷恋，包括欲望、好奇和性吸引”。
>> 在伴侣就某个让你感到不舒服的话题向你吐露心迹时，要表现出感谢和理解。
◆ 12 “我们”和“我”应该放手的时刻
>> 人们似乎都有讲述自己故事的需要。
>> 大脑会根据记忆对我们现时的意义而改写或重组记忆。我们的身份认同——我们如何看待自己、我们是谁、我们的出身——其实都基于我们的神经网络而存在，而其本身又是不断变化发展的。因此，我们后来的经历就会影响甚至改变我们的记忆。
>> 一对伴侣在谈论过去的困难时是否能展现出正能量，并不完全在于他们面对的困难有多大，关键在于他们是如何阐述这些或积极或消极的事件的。
◆ 13 零和婚姻的救赎重新学习信任
>> 糟
糕的婚姻或者与世隔绝的孤独人生，你觉得哪个更悲剧？这个问题听起来简直不可理喻——就好像是在问你，你更喜欢哪种折磨方式一样。我之所以提出这个问题，是因为我发现，人们往往为逃避孤独而继续勉强维持他们糟糕的婚姻或恋情。
>> 诚实
不要信任欺骗你的人。我们太常替他人找借口：这是我理解错了；她有她的苦衷；也不是那么糟糕；只有这一次而已。请擦亮眼睛看看吧：你的这位恋爱对象是否欺骗过你？你是否见他（她）欺骗过别人？你是否质疑过他（她）的说法，但是竭力说服了自己？如果真是如此，那就早点离开吧！
透明
伴侣之间应该没有秘密。你要确保这个你打算深入交往的人会带你见他（她）的朋友、家人和同事，而且他（她）也会向你坦言压力、抱负和目标。如果你问“刚才去哪了”，他（她）在回答时不应有任何犹疑。
担当
有没有什么能证明这位候选者能信守诺言？就看你能不能检查他（她）的详细交易记录吧！无论是钱款交易还是别的什么。不要信任那些对此含糊其辞或者遮遮掩掩的人。如果有人回答“你只要相信我就好了”，那么你一定要留心。值得信任的人不需要告诉你应该怎么想。
道德
这个人的所作所为是否一贯公平、正义？他（她）表达的价值观是否与你相符？如果你对他（她）的道德观念感到不满，就不要让你们的关系深入。
盟友
未来伴侣应当认同你，对你鼎力支持——甚至是在最细微之处。你要证明他（她）并非只关心自己，也没有联合别人来反对你。你要证明他（她）将你的利益放在心里。如果有人对你展现出无私，就是一个绝佳的信号。
如果你依据这份一目了然的评价单对遇见的人加以品评，就能逐渐掌握考察他人的技巧。我并不认为练就识人眼光是一件轻而易举的事。但我敢肯定，学会再次信任他人，一定是值得的。
◆ 14 真爱矩阵你是否拥有值得信任的真爱
>> 为伴侣们提供的最佳建议其实并不是成功修复关系或避开捕鼠器的科学方法，而是要彼此尊重，为自己能融入对方的生命而心怀感激。
>> 培养真正爱情的第一步是知道真正的爱情究竟是什么。你要了解它的全部，包括它的瑕疵和复杂性。第二步是尊重它。
>> 如果我们喜欢我们对另一个人的大部分认知，也能忍受他们无法改变的缺点，我们就拥有了可以延续的爱情。”
◆ 附录3 为什么不做爱了：从博弈论开始的分析
>> 一个充满关爱的气氛中，性行为才会变得更频繁。在互信的婚恋关系中，性行为并不是为了满足色欲。更多的时间里，性行为是在制造爱。
>> 这个结果表明，伴侣要想有更多的性行为，他们中的任何一个完全可以——甚至最好——经常拒绝。实际上说“不”反而会得到正面收益。这个结果可能会让你震惊，但在数学上是合理的。
我知道很多人觉得这件事非常复杂，很难理解。但是我们计算的这个解并不复杂。这种博弈论的分析给欲望减退的伴侣提供了一种简单的方法。如果你们中的任何一个人可以说“今晚不行”，就会有更多个“今晚可以”在等着你们。不需要女性伟哥，只要变得更敏感一点。
>> 这些以爱的名义开始的故事，为什么不都能拥有幸福美好的结局呢？因为我们不懂得如何去爱。爱是一个复杂的概念，它包括了喜、怒、哀、乐等所有人类情绪，也包括了自我意识、利他、合作等所有人类行为。