第一天

书名：《焦虑者自救手册》
阅读进度：1~2章
阅读用时：45分钟
金句摘抄：
1. 清晰的目标总是比模糊的目标更容易达成。
2. 如果你完全依赖记忆，那么忘事或犯错的可能性就很大。
3.有目标是好事，但这些目标必须是现实的，能让人产生动力的。
 阅读感悟：
1.忧虑包含哪两部分?
第一部分是考虑可能发生的消极事件及其后果。
第二部分是解决问题，或者在心理上尝试应对可能的消极后果。
2.忧虑有哪些特征?
第一特征：忧虑通常是以“如果。。。。怎么办”的问题开始
第二特征：忧虑就是关于未来的种种想法。
第三特征：忧虑总是消极的
3.引发忧虑的三种情境?
引发忧虑通常是那些不可预测的情境，陌生的情境，暧昧不明的情境。
4.忧虑何时成为问题?
当忧虑几乎每天都出现，严重程度与情境不符且难以控制，当对当事人的日常生活造成困扰或导致明显的痛苦时，这种忧虑就是有问题的。
具体可以参照一下问题评估，如果有三项就说明忧虑已经成为你的问题。
几乎每天都在忧虑
就算一切正常也会担忧
对一些小问题过分担忧
忧虑过度，超过了应该担心的程度
别人说我忧虑的东西太多了
我的忧虑很难控制。一开始就停不下来。
5.焦虑系统存在的两个严重问题是什么?
焦虑是人们遇到危险或收到某种威胁时体验到的各种躯体感觉的总称。焦虑的作用是让我们尽快脱离危险。但它存在两个严重的问题：
第一：只要你自己认为处在危险中，焦虑就会被触发，尽管事实上你并未身陷险境。
第二：它事实上只是一种应对生命危险的理想化机制，无法区分生理性威胁和社会性威胁。
6.焦虑何时成为问题?
只有当你经常在没有生理性的危险但是感到焦虑，并且它已经有损于你的日常生活，焦虑才成为问题。
7、广泛性焦虑的症状和诊断标准
当你的的焦虑达到一定的程度，你的焦虑症状已经引发了明显的痛苦，并且对生活造成了困扰，就会被诊断为焦虑障碍。
GAD的主要症状并不是焦虑，而是对日常事件的过度、失控的忧虑。
以下问题如果有三种就达到了诊断标准。
感到不安，紧张、烦躁
容易疲惫
注意力很难集中，或者电脑一片空白
易怒
肌肉紧张
睡眠紊乱
8、忧虑检测日志需要包含哪些信息?有哪些注意事项?
包含：日期与时间，情境或诱因，忧虑事项（如果。。。怎么办），焦虑值
需要注意的是：每天只需记录三次，以你的焦虑为线索 ，尽快记下你的焦虑
9、忧虑有哪两种类型。
对当前现实的忧虑，和对假想情境的忧虑。
10、简述认知行为疗法的三角关系。
认知行为疗法的基础是在我们生活情境中的想法、感受、行为。
认知，情感、行为三者互相影响，相互作用。如果我们改变认知，就会有不一样的情感和行为，如果我们改变行为也会产生不一样的认知和情感。
我们能直接改变认知和行为方式，但情感是没有办法直接改变的，我们可以间接影响自己的情感。
11、认知行为疗法的原则和要求。
认知行为疗法的原则是掌握一些终生受用的技能，这些技能是帮我我们更好地应对艰难的情境，痛苦的感受，以及有问题的想法和行为。
要求一：专注此时此地念头，行为和感受，而不是童年的经历或遥远的过去。
要求二：大量练习。只有通过不断的联系，才能看到技能掌握的越来越好，信心也与日俱增。
要求三：记录体验。
12、在认知行为疗法中，为什么要强调记录?
如果完全依赖记忆，那么忘事或者犯错的可能性就很大。记录有助于识别认知和行为模式。把各种发现和体验以文字形式记录下来，能够让他们变得更清晰。