参：百战百胜！抵抗操纵的策略

Ch12 抵抗策略
陷在一段操纵性关系之中，你的首要目的就是不再扮演一名顺从的受害者，不再因此服从于欺骗、胁迫或不公平的控制手段，不再给自己带来压力。要实现这一目标，有两个方式：(1)抵抗，(2)脱离（完全离开这段关系）。
(1)抵抗
抵抗策略能够让操纵机制慢下来、给操纵机制制造问题，并且最终使它彻底停滞。如果一开始碰上坚决的抵抗，操纵者首先会加大操纵的强度。然而，如果你面对增加的压力依然不屈服，操纵者就只有两条路可走：要么适应你的变化，从而将关系调整为更健康、更尊重、更平衡的形式；要么选择去操纵其他更脆弱的目标，因为脆弱的目标更好控制。
这对你来说也许是一段可怕的时期。即使你的抵抗策略有所成功，这也将会是一段很难适应的时期。你要相信，这样的艰难最终能够带来更加健康与平衡的独立。
但是，现实中，抵抗在使用时有很多限制。有些操纵关系实在太根深蒂固，太不健康，太难以改变了。而且许多操纵型人格，尤其是有着人格障碍的人，根本就不会也不愿意改变。
(2)脱离
如果操纵带来的情感伤害已经无法修复。无论是否重塑，这段关系都不值得你去抵抗修正了。脱离，或是从这段关系中抽身而出，就是最有效的抵抗。
斩断一段关系（即使它是一段不健康的关系）总是会带来悲伤与其他痛苦的感情。但是，如果这段关系始终要求你做一名顺从的受害者，那么结束这段关系，导致的痛苦就会大大降低。很明显，一段要求你放弃自尊、自由与人格完整的关系，并不符合你的个人利益。无论情感纽带如何，无论是家庭、朋友、老板还是爱人，始终陷在一段要求你服从操纵的关系中，对你来说都是无益的。
比起离开或失去这段关系，继续留在这段关系中，你会彻底失去自我，失去你的自我认知、你的价值观、你的需求以及你的信仰。为了这段看似能够带来虚无安全感的关系，继续做操纵的受害者，削弱你的人格完整，失去你的自尊，这样的代价实在是太大了。
(3)小规模努力
在一些操纵关系中，你的反控制能力会受环境所限。比如说亲戚关系（血缘纽带十分紧密而复杂）；或工作关系（你的生计和未来职业发展会受到影响），脱离就不太可行了，至少在短期内是不可行的。
当你不可能脱离这段关系，而操纵者的性格又不可能出现很大改变时，你就需要将自己的抵抗方式集中在小规模努力上。在这样的环境中，你的自主权与自尊会慢慢恢复，以一小步一小步的节奏，用安静的抗议方式实现一个又一个小小的胜利。
抵抗操纵的关键七
步骤1：缓兵之计
操纵者会通过不同的方式向你施加压力，让你按照他的想法行事。他们可能会通过生气、叫喊、点名、摔门以及其他激进的欺凌手段来向你施加压力。他们也可能会选择消极的方式，比如说生闷气、唠叨、哭泣、沉默以对、忽视或其他安静的方式。你可能都已经习惯于很快甚至是立刻服从于这些要求，以此逃避操纵者的压力手段。或者说你在操纵者使用这些手段之前，就会先屈服，因为这些手段会给你带来伤害或不适的体验，并且你已经通过负强化，习得了当你放弃抵按照操纵者的意图去做时，这样的痛苦立刻就会消退（叫喊会停止，冷暴力会结束）。
抵抗的第一步是打破这一模式，并且用抵抗来重塑这段关系的权力平衡。你可以在操纵者提出要求和自己做出反应之间空出一段时间。只要你学会留出时间来思考自己的选择，你的自我控制感就能立刻增强。当你能够让操纵者按照自己的时间表行事而非操纵者的，你就能够夺回力量。
举例：如果操纵者在电话里要求你去做某事或去某地，你应该给出这样的反应：
“你可能需要在线上稍等一会儿。不好意思/谢谢。
“我可能需要你稍等片刻。谢谢。”
“我可能需要暂时离开一会儿。不好意思。”
“我会在几分钟之后给你打回去。谢谢。”
注意你并不是在请求他们的许可。你是在告诉操纵者你将会离开一小会儿。这样的短暂时间让你可以准备之后的回应，这也就是缓兵之计（见以下内容）。
面对面的场合则需要举止更得体一些，但你仍然需要给自己一点时间来打破立刻说“是”的习惯或是接受自己不愿做的事，这种自动顺从的习惯。在操纵者提出要求之后，你做出回应之前，给自己几分钟，去上个厕所、打个紧急的电话、从车里或办公室里拿个东西、倒一杯咖啡或水，或是做一些任何你能想到的事，只要能让你离开操纵者和他的要求几分钟时间。用鼻子深吸气，再从嘴里呼出来，做20次深呼吸。不要呼吸得太快，你的目的是让自己冷静下来，着眼于下一步行动，也就是拖延时间。
下面是一些能够拖延操纵者要求的样本回答：（活用这些，也可增加自己风格的句子）
“我需要一些时间来思考你刚刚说的话。一旦想清楚了我就会来找你。”
“这件事需要详细的思考，所以我还需要一点时间来考虑，我会尽快告知你结果。”
“我没有办法现在就给你答复。我需要思考一下。
“我会尽快告诉你。”
“我现在没有立场回答这个问题，一旦我有了，我会告诉你。”
“这是一个重要的问题，我需要花一些时间思考。
“当然，想好之后我会告诉你。”
关键点就在于，你在告诉操纵者，你没有遵循他的时间表。记住，你不是在请求别人给你更多时间，你是在知会别人你需要花一些时间来思考，然后再做出回应。你的目的是重塑权力平衡，让它更平等。执行前专注这念头：“在我承诺帮助任何人做任何事之前，我有权力先进行思考。”重要的是，在说每句话时，你应该是平静温和的，保持怡人的微笑，这样能够帮助你始终保持坚定但愉悦的语调。但不要在每句话结尾用升调，像在提问（请求）似的。
在这个阶段，感觉到不舒服很正常，因为你正面对给你的生活带来巨大困难和压力的人，而你在改变一种根深蒂固的模式。最重要的是，不要让你的感觉驱使你的行为。这正是你一直以来的习惯，你一直因为那些令人不快的操纵手段所带来的恐吓、恐惧与助，而选择顺从操纵者的需求。你要相信：当你的行为改变，你的感觉也将改变。但你必须先从行动做起，然后你的心就会跟上。
步骤2：坏掉的唱片
自然地，操纵者可能会反对你拖延时间的行为。但是，因为是你在控制着这样的反对或挑战，你就能够在不解释、不放弃的情况下做好应对的准备。
关键点是，你不要和操纵者说明你为什么需要时间思考，你要思考什么，也不要说明你究竟何时才会做出回应并按照操纵者想要的方式去做。一旦你这么做，你又会失去控制权。
操纵者必然会表示反对，他会利用压力手段来强迫你顺从。所以，你需要有回应技巧应对。“坏掉的唱片”是坚护立场的一个简单却有力的方法。它有两个组成要素：
1.说明你听到并且理解了操纵者的意思，准确地讲出他所表达的情感或感觉。
2.像是坏掉的唱片一样，重复你用来拖延时间的那些句子。
你不要（也不应该！)解释、询问或讨论任何具体内容，更不需要为他的生气道歉。记住，如果你开始说太多话，你就会失去控制权。无论你的感觉是怎样的，都不要就你的角色进行辩论或争吵。但你心里要记住，你是完全有权力陈述自己想要在行动前先思考。
你只需要先尽可能准确地描述操纵者的情绪（“我知道你现在的感觉”）;如：我知道你会觉得惊讶。我知道你现在很焦虑、失望、生气……然后就像坏掉的唱片一样重复拖延时间的那些句子。
最佳方式，就是你自己写下那些在你的生活中可能会出现的脚本，通过预测操纵者会说些什么，你就能够做好回应的准备。要多加练习，实操时才会有抗压能力！
步骤3：降低自己对焦虑、恐惧与内疚的敏感程度（脱敏）
生活中的操纵者会利用焦虑、悉惧与内疚的负面情绪来恐吓你、胁迫你、控制你。是因为你无法忍受这些负面情绪，你将它们看作是需要立刻消除、尽快制止的东西。其实，你所感受到的急迫感，只是来源于操纵者给你的压力与你对负面情绪的过度反应，紧急状态并不真的存在。这些情绪肯定会让你觉得不舒服，但这样的不舒服是能够容忍与习惯的。
关键，你必须抑制自己获取暂时舒缓的冲动。随着你训练自己忍受不适感，从而在行为上做出积极、健康的改变，你的容忍度会提高，并能够有效矫正顺着情感推理的误区。
脱敏的关键：在让自己感到焦虑、恐惧与内疚的同时，关注自己是如何通过深呼吸与身体放松控制自己的感觉。每一次练习，你都能更容易地实现将负面情绪与身体放松结合。 “我现在觉得害怕（或是焦虑、内疚）,但是我能够容忍它。我很好。”
你不会再急匆匆地去顺从操纵者的需求，因为你急切地想要安抚坏情绪的习惯已经被打破了。你能够忍受那些强度会降低的负面情绪。
步骤4：给操纵贴标签（明确指出对方的操纵）
抵抗的核心，是你能够用直接的语言准确地说出操纵者究竟在做什么（清晰、直接地将这段关系定义为操纵）。大声将操纵形容出来，你就迈出了一大步，开始扰乱并最终阻止操纵。
利用ABCD模型，列出操纵行为、你的反应、更好的取代方式和随之的新反应。尤其注意对情感的描述。通过使用“我感觉（感情）”而非“你让我感觉（感情）”，你就是在为自己的情绪负责任，而非指责操纵者。
(行为A)“当你做（描述操纵者让你觉得不高兴、受伤或不适的行为）,
(感情B)我感觉（说明你的感觉）。
(可以替代的行为C)如果你可以停止（行为A)，并且（描述另一种非操纵性的行为）,
(感情D)我就会觉得（说明你希望的情绪）。”
下面这个例子她有一位操纵欲十分强的丈夫。（练习让你的声音低沉有力）
(A)“当你抬高声音对我吼叫时
(B)我觉得很害怕，很焦虑。
(C)如果你能够停止吼叫，用冷静的声音说出你的需求，
(D)我会感觉被尊重、被珍惜。”
坚持ABCD模型，但不需要多加解释或说些什么。
用最后一句话来完成这一步：回到行为A，然后以直接但不激动的方式说：“我理解做出（行为A）是你自己的选择。现在你知道，当你做（行为A）的时候我是什么感觉了。”从某个意义上说，如果你没有向操纵者解释过你的情感反应，也许他并不知道他的行为对你有怎样的影响，这一句陈述能让以往的借口都失去效用。
一旦你给操纵贴上标签，并且告知操纵者你的感受，球就被传回到了他那里。如果操纵者的行为继续下去，你就能够判断，他的意图就是让你感受到那些驱使你屈服的不适情绪。你也就为下一步抵抗做好了准备。
步骤5：让操纵失效（这是迈向自由的关键）
你可以用一种安静的方式告诉操纵者，你知道他的目的，而他为了私利使用的操纵性手段是不会有用的。举例如下：
“我知道你想让我替你做这件工作（目的），但你的威胁（手段）是不会有用的。”
“我知道你想让我明天和你一起去，但对我冷暴力、忽略我是不会让我就范的。”
“我知道你想要我做你希望的事，但是你的怒气、咒骂和捶桌对我来说不会再有用了。”

下面这个列表，是操纵者为了实现他的目的会使用的手段。（可以增加）
沉默以对。叫喊/尖叫/抬高声音。咒骂。点名。摔门。握拳。生气的面部表情。大笑。哭泣。生闷气。面露不悦。批评。叹气。忽视。威胁。负面的预期…
将步骤4与步骤5结合起来。你会告诉操纵者，你现在知道他究竟在做什么、你对于他的手段是什么样的反应、尽管你知道他想要什么，但曾经的手段已经再也无法让你屈服了。
步骤6：设置你的条款（边界变得清晰）
这一步抵抗措施，你会直接、清晰地告诉操纵者，你再也不愿意被操纵了。要素包括：
1.宣布你想自己做决定，在有关你自己和其他人(包括操纵者）的需求与利益的关系中，你愿意和不愿意做什么。
2.告诉操纵者，你想被如何对待——比如说，你需要尊重，需要作为人的价值与完整，需要被当作成年人或平等的人来看待。直截了当地说你不会允许自己被伤害。
3.建立清晰的边界与限制。说明你不再能接受操纵手段（如，冷暴力、故意引发内疚感、恐吓、威胁说要抛弃）。不接受威胁的方式，就是澄清你不会再参与任何越界手段的对话。
4.要求操纵者承认你也有自己的需求、价值与意见，有自己的行为偏好。尽管可能会和他（她）的不一样，但它们不是坏的，也不是错的。
5.告诉操纵者，你相信设定边界、重塑个人完整性，有助于你们提升这段关系的整体质量。
练习这些陈述，最理想的方法也是角色扮演。直接地说出每一点，不修饰、也不解释。这就是你自己的解放宣言。
当然，操纵者也不太可能会顺从地回答一句“哦，好啊”。但是，如果你已经使用了之前所提到的抵抗策略，操纵者就不会真的因此感到惊讶。从某种意义上说，你只是在直接地告诉他，你正在展现你新发现的力量，来抵抗操纵性控制。
做这些陈述可能会让你觉得十分焦虑。不要让你的焦虑逼退你。继续这样被操纵者控制，失去自我，失去自己的价值、独立性与完整性才是真正会让你更焦虑与恐惧的东西。
但如果操纵者只希望按照自己的方式继续这段关系。从现实意义上讲，你的诉求变成了测试这段关系的价值的试纸，你该选择继续抵抗？或是彻底脱离这段关系？
步骤7：妥协与协商
这里的关键点，在于妥协与协商是有可能的情况下。
以下是在面对利益、偏好、价值冲突时，进行协商、共同找出解决方法的基本步骤：
1.以清晰、确定的方式形容另一个人目前的立场：“我知道你想要/喜欢/倾向于___。"
2.确定你理解他人的立场。在必要时请他澄清。
3.以清晰、确定的方式说明你的立场与偏好：“我更喜欢/倾向于___。"
4.允许彼此通过直接的问答来确定彼此的立场，尤其是了解彼此对于替代方法的态度与对这一问题重要性的等级排序。
5.将操纵者纳入需求妥协的队伍中来：“是否还有我们都能接受的第三条路？我们来想想吧。”
6.让操纵者进行公平但随机地选择：“因为我们无法达成一致意见，让我们来丢硬币吧。谁赢听谁的。”
7.或是与操纵者进行交换或轮流做主的方法：“如果你为我做___，我就会为你做___"或是“这一次听我的，下一次听你的（或是相反）”。
最后这一步抵抗策略，是对操纵的完全取代。你新定义的关系拒绝操纵手段。当彼此都能够倾听与理解，当解决问题的方法能够为双方都带来利益，而非只有一方是至高无上，操纵循环就结束了。
选择你的战斗
前面讲到的策略能够帮助你展开全面的抵抗，结束操纵，重掌生活的控制权。但是，你必须小心明智地挑选你的战斗。有选择地使用这些步骤，评估操纵者的反应。你可以将这些策略视为一种测试，来观察你所处的操纵关系是否有转变的弹性与可能。
你清楚自己所处关系的情况与复杂性。是留是走，是抵抗还是屈服，是满足于削弱伤害与提升环境，还是进行全方位的复原与改变，有很多因素会影响你的决定。
Ch13 如何成为难以攻克的目标？（改变思维方式）
要实现感知与行为发生更深远、更具建设性的改变，需要改变思维方式。从心理学角度上看，你的思维方式、行为和感觉以一种脆弱的平衡联结在一起。如果其中一部分与其他部分不协调，你就会觉得十分不舒服。即三项心理元素（思维方式、行为与感觉）中的任意两种发生了冲突（认知失调）。
1. 清除你意念中的病毒
自我挫败的思维与认知方式让你在面对操纵时格外脆弱，它们就像病毒，感染了你的意念。要清除这些病毒，在操纵者面前表现得更加强硬，你需要遵循以下三条基本步骤：
1.书写下你“无意识的”、没有修饰过、没有约束过的想法。
2.扫描你的思维库，找到所有让你容易被操纵的认知与态度。
3.以修正过的强硬诉求来取代每一条软弱的想法，或者说病毒。
认知疗法教会你要站在检视者的角度来看待自己的思维流。心理学家经过长期研究发现，仅仅让病人写下他们“无意识的”或没有修饰过的想法，就能够启动改变的过程。这是因为写下自己的想法极大地增强了你对心理活动的意识程度。
以敏锐的眼睛观察造成你软弱的那些思维错误，你就会发现错误的想法是如何将你变成了操纵者的合作者的。最终，通过更健康、更能保护自我的想法取代错误的想法，你就能够更好地控制由思维创造的心态与感情。
将你的想法记在笔记中
你应该着眼于生活中最困难或问题最多的关系。任何让你有不舒服或不开心的接触与场景，都值得记录下来。你的情绪触发器可能会包括焦虑、恐惧、内疚、义务、疑感、悲伤、怒气、失望或任何给你带来负面感觉的经历。试着在事件发生之后尽快写下自己的想法。
你的笔记应该包括日期、时间以及对所发生情况或问题的简要描述，同时再加上对感觉的描述。关键是：你必须完全按照心中的想法，直接写在笔记本里。对这些自然出现在你的思维中的内容不做任何编辑、修饰或改变。因为是在寻找容易被操纵的软弱想法，应该利用之前提到的7个情绪按钮（脆弱领域）作为提示线索。写下你关于这些话题的想法。
2. 用强硬的信念来纠正软柿子思维
要将自己变成难以攻克的目标，让操纵者知难而退，你就需要用更健康、更能保护自己的思维来取代错误的思维。为了能够在制止操纵者时有坚定的心态，你的强硬思维就必须是准确、合适与可信的。如果你不信任自己的新思维，别人也不会相信。
仅仅将软柿子思维替换成没有实际支撑的乐观空话，是不会起任何作用的。但是，当你用现实、健康的思维方式来修复与武装自己的心时，它就会对操纵者起到有效的威慑作用。
以下是情绪按钮（脆弱领域）调试指南的例子。
软柿子思维用“X“来表示；纠正过的强硬思维以”O“来表示
1. 如何纠正“取悦他人应该这样做”的思维？
调试指南：当思维被“应该”这个词污染，它就会变得固定、僵化与极端。取悦他人的这些“应该”，是胁迫与控制性的。试着在你的新思维中使用“选择”这个词。并且软化“一直”与“从不”这种词，让自己的思维不那么极端。
X：“我应该一直做别人想要、需要或期望我去做的事。”
O：“当我愿意时，我会选择去满足对我来说很重要的人的想法、需求与期望。
X：“我应该一直取悦他人，让他们开心。
O：“我知道我不可能同时取悦所有人、让每个人开心。给自己设置不可能完成的任务只会让我觉得不满足与不快乐。”
X：“其他人应该感激我、爱我，因为我为他们做了很多好事。”
O：“我希望其他人是因为我这个人，而不是我为他们做的事而爱我。当我选择为他人做好事时，我希望他们能够感谢我的努力。”
X：“其他人应该一直喜欢我、肯定我，因为我很努力地去取悦他们。”
O：“我知道让所有人都喜欢我、肯定我，既不现实也不可能。我会希望我喜欢与尊敬的人回馈我的感情，但我所需要的最重要的肯定，是我自己的。”
2. 如何纠正“我必须做好人”的需求？
调试指南：如果你需要妥协，改变自己的价值观、需求或个性，才能做一个好人，那么代价也太高了。友善待人并不总是能让你免于其他人不友善的对待。你没有义务奖励那些对你很坏或试图操纵与剥削你的人，也没有义务假装一切都很好。
X：“我为自己是一个好人而骄傲。”
O：“我为自己是一个真诚、诚实、真挚、有原则、努力、独立…的人而骄傲。”
X：“友善待人常常让我不会向他人表露负面情绪。”
O：“我会意识到，有时直接说出心里的真实想法会更好，即使会有负面的情绪，也比闷在心里，导致抑郁、焦虑或不健康要强。”
X：“我相信我应该一直友善待人，即使这意味着允许其他人来操纵我或利用我的善良天性。
O：“我不应该允许任何人操纵我。因为想要友善待人，而允许别人继续利用我，既不健康，也不诚实。”
3. 如何纠正“优先满足他人”的思维？
调试指南：如果你总是将他人的需求放在你自己的前面，没能好好照顾自己的需求，那么很可能最终你会无法照顾到那些对你来说最重要的人的需求。
如果你没能告诉身边的人，你也有自己的需求，他们也有责任像你满足他们的需求那样满足你的需求（在适度的基础上）,你就很可能会被看作容易被操纵的人。一味给予不求回报并不总是好事。实际上，最健康的关系总是有付出、有收获。
X：“即使需要牺牲我自己的需求与渴望，我也应该始终满足他人的需求。”
O：“如果我继续这样牺牲自己满足他人，我最终只会觉得紧张、筋疲力尽与厌烦。”
X：“如果我不把别人的需求放在优先位置，我就是一个自私的人，其他人就不喜欢我。”
O：“一味优先别人的需求并不会让我成为一个更好的人，只会让我成为操纵者的目标。我必须在照顾自己的需求与我所在乎的人的需求之间寻求到一个平衡。”
X：“如果我没有将其他人的需求看得比我自己的重要，我就会觉得内疚。”
O：“我没有责任满足每个人的需求。既然我没有这个责任，那么我也没理由内疚。利用我的内疚是操纵者的伎俩。”
4. 如何纠正“你做的事决定了你是谁”的思维？
调试指南：通过你为他人付出多少来衡量你的自我价值、定义你的个性。你的自尊只会被降低与削弱。这样的认知非常容易被操纵者利用。健康的关系是平衡且独立的。他人也需要为你服务。在你与他人的关系中，揽下满足他人需求的责任，只会将你自己埋葬在压力之中。
X：“我相信我的价值取决于我为他人做的事。”
O：“我作为人的价值，远不只是我为他人做的事。我很享受为他人服务，但如果有人为我服务，我也会很感谢他们。实际上，当别人利用我的善良操纵与剥削我时，我的自尊十分受挫。”
X：“我相信其他人喜欢我，都是因为我为他们做的事。”
O：“我希望别人会为我付出的努力感谢我，但我不希望他们喜欢我是因为我为他们做了很多，或是从不拒绝他们，因为我并不是每次都能帮助他们。我希望他们喜欢我是因为我的品质，而不是因为我容易被剥削与操纵。”
X：“我很少会将工作分配给别人。我觉得最好还是靠自己做事，而不是依靠别人来帮助我。”
O：“我没办法一个人做所有事。试图去这样做就已经是失控，而非掌控的表现。如果事情总是到我这里就不被分摊下去，那么我就让自己变成了操纵者的目标。学会分配任务，学会拒绝，不仅对于有效的压力管理很关键，对于保护自己免受操纵也很关键。”
5. 如何纠正“对肯定上瘾”的思维？
调试指南：对于你来说，一直获取所有人的肯定，是不可能的。因此你也不必强迫自己去做不可能的事。获得他人的肯定（尤其是那些你喜欢与尊敬的人的肯定）可能会让你感觉很好，但是你并不需要他人的肯定来佐证你生而为人的价值。最重要、最有效、影响最深远的肯定，是你对自己的肯定。
X：“对我来说，被每个人喜爱是非常非常重要的事。”
O：“每个人都喜欢我、肯定我，这是不可能的。毕竟，我自己也没有喜欢与肯定所有人。获取我所爱与所尊敬的人的认可，会更现实，也更容易实现。”
X：“我需要他人对我的肯定才能感觉到自己的价值与快乐。”
O：“我也许很喜欢获取他人的肯定与接纳，但是我并不需要它们来让我感到完整、快乐或有价值。我对于价值与满足感的理解，更多的是取决于我是否认同自己的生活方式，而非他人虚幻的肯定。”
X：“当其他人批评或否定我时，我很难忍受。这让我觉得自己没有价值、被拒绝了，像个失败者。”
O：“我不应该害怕与躲避他人的批评与否定。我的害怕让我太容易被操纵了。我知道，建设性的批评意见其实会帮助我进步，但我因为过于担心失败，根本没能好好去听。当其他人在批评我做的事时，他们并不总是在拒绝或否定我这个人。”
6. 如何纠正“恐惧怒气、冲突与正面对抗”的思维？
调试指南：你对怒气、冲突与正面对抗的恐惧，会让操纵者通过（暗示或明示的）威胁与恐吓来控制你。诚实、真实、健康的关系能够容纳适度怒气。对于怒气的长期压拥对于这段关系与你自己的健康都是有害的。
人与人之间，尤其是亲密关系中，某种程度的冲突是不可避免的。实际上，冲突本身可能不是关系出现问题的表现，对冲突的长期规避才是。建设性的冲突能够让你们得到有效的解决措施，从而避免未来出现同样的冲突。你对负面情绪的恐惧，在你用顺从、屈服、抑制或否认的手段逃避它们时被强化。积累经验，学会以建设性的方式合理应对怒气、冲突与对抗，你就能够大大降低自己面对操纵的脆弱程度。
X：“我觉得冲突不会带来什么好东西。”
O：“冲突有时能帮助我们增进沟通，建立对彼此的信任，形成新的协议来清除背后的根源问题。”
X：“我愿意不惜一切代价避免正面对抗。”
O：“尽管我确实不喜欢正面冲突，但是我不会为了逃避它而选择向操纵屈服。”
X：“别人展现出的怒气与敌意很容易吓到我。”
O：“尽管在别人展示怒气与敌意时，我会觉得有些焦虑和害怕。但是利用怒气与敌意强迫我去做我不想做的事，是不会成功的。如果别人生气，那不是我的错。也许我不喜欢焦虑与恐惧的感觉，但我能容忍它们。让自己被操纵，那种感觉要糟得多。”
7. 如何纠正“缺乏自信、无法说不”的思维？
调试指南：清晰有效地说“不”，是你应对操纵的第一条防线。你需要在某些时候对某些人说“不”，让你能有精力服务那些对你来说真正重要的人。
如果你在拒绝的时候觉得内疚，那么你的思维就被“应该”这个词所污染了，它会让你屈从于所有人对你的要求。你作为人的价值，并不取决于你为他人所做的事。在某些时候对某些人说“不”，并不会削弱你在他人眼中的价值。实际上，你新发现的自信会强化你的价值。
X：“我担心如果我拒绝别人的要求，别人会对我生气。”
O：“我不可能对每个要求都说‘好’。我有权力拒绝，有权力选择将宝贵的时间与精力在何时分配给谁。我会将我的拒绝以尊重但肯定的方式表达出来。如果其他人要对我生气，那是他（她）自己的选择。”
X：“对于我来说，要拒绝朋友、家庭成员或同事的要求十分困难。”
O：“我之所以很难拒绝别人，是因为我没有练习过拒绝别人的方法。但是，随着我说‘不’的经验越来越多，这就不那么困难了。”
X：“当我说‘不’时，我会觉得内疚。”
O：“在说‘不’时，我不觉得内疚，因为我没有责任或义务满足所有人的要求。学会坚定地说‘不’，保护自己免受压力与操纵的侵袭，才是我的责任所在。”
8. 如何纠正“模糊的自我”的思维？
调试指南：建立并维系起清晰的自我认知，是抵御操纵者的关键手段。只要你始终传达出一个迷惑、不清晰、模糊的自我，你就一直是被盯上的目标。
纠正这一领域的软柿子思维，要做的就是提问与回答自己定义的“我是谁”这一系列问题。
我是如何看待自己的？用20个名词、形容词或短语描述自己。
我的个人边界在哪里？你与你的配偶或恋人、家庭成员、朋友、同事以及其他重要的人的相似点和不同点在哪里？比较你们的需求、个性、优势与劣势以及至少其他三个方面。
我的核心价值观是哪些？对你来说最重要的道德或伦理原则是什么？你坚信的政治立场、社会心理或文化态度都有哪些？
我的精神信仰是什么？你的宗教信仰是什么？你会如何形容你的个人精神？
我与谁是联系在一起的？是什么人或关系构成了你最强的情感纽带？是什么关系将你与他人紧紧地联系在一起？
我的梦想与目标是什么？你的动力是什么？是什么目标让你的人生有了使命感？
建立并维系起清晰的自我认知，强硬的思维会做出自我肯定的问答。强硬思维是在收集那些让你能够形成更敏锐、更清晰、更有重点的我意识的想法与感觉。
X：“我对自己没有一个清晰的认识。”
O：“我正在通过‘我是谁’这样的问答，来更好地认识自己。”
X：“如果不考虑别人对我的看法，我很难描述出我是怎样的人。”
O：“尽管我觉得了解他人对我的看法很有趣，但我清楚地知道我对自己的看法是最重要的。我需要了解我的核心认知与信仰都有哪些，这样我就不会被他人过度影响与操纵。”
X：“有时我觉得看不清自己。”
O：“如果我觉得看不清，那是因为我还没有足够努力地从内心审视自己。如果我想要其他人尊重我，我就必须说清楚我的个人边界。我有自己的需求，而不是只想着如何让别人开心。”
9. 如何纠正“自我信赖不足”的思维？
调试指南：你的思维模式显示出了你对于自我判断价值的不信任。你倾向于利用别人的建议来支撑决策过程，却对反馈的来源、相关性、准确性与实用性缺乏筛选。
通常来说，询问太多人，征求太多的建议只会让你更疑惑、混乱不清，而不是更清晰笃定。因为你不相信自己有筛选与吸收这些信息的能力，因此你就会再次需求他人的帮助，来协助你用这些外部数据做出决策。但，你的决策方法本身就是个错误。你自己才是最好，也是最重要的信息提供者。无论你喜不喜欢，你都必须学会依靠自己的意见做出决策。
X：“没有别人的建议，我都很难对生活中的大事小事做出决定。”
O：“从太多人那里得到了太多的信息，正是我难以做出决定的原因之一。我会先考虑自己的想法。然后去问（最多三个）真正信任的人的意见与判断。”
X：“我不相信自己的判断。”
O：“我会学会依靠并信赖自己的判断，因为我就是自己的最好信息源。其他人能告诉我的只是他们的感觉，而不是对我来说最好的选择。我会听取我所尊敬的人的意见，但最终的决定不会是少数服从多数。唯一的决定权，在我自己手中。”
X：“比起自己，我更倾向于依靠别人的意见与判断。”
O：“更多地依靠别人而不是自己的意见，本身就是一个错误的决策过程。好消息是我可以抛弃这个模式或是学习一个更好的模式。当我让别人知道我有多容易被他人的信息所影响，我就会让自己成为那些根本不关心我的利益的操纵者眼中的目标。”
10. 如何纠正“外控型”思维？
调试指南：如果你认为自己身上发生的一切基本都是因为他人的控制而不是你自己的意志，那你可能一辈子都是操纵关系的受害者。当你不觉得自己能够有效改变你的生活时（低自尊），那么你很可能根本不会去尝试或有动力将随机的运气转化为能够抓住的机会。
外控型人格会让你更容易抑郁，因为它会产生习得性无助——也就是坏事还会发生，而你无能为力的感觉。除此之外，外控型思维甚至还可能损害你的生理健康，因为它会制造出一种“放弃”的心态，阻碍你从大病中恢复过来的进展。
纠正这种软柿子思维的方法很直接：改变自己，以内控型的思维看待这个世界。你要真的相信你能够改变，你就是自己生活的主角，像这样去思考与行动。你并不需要相信自己能够控制所有的事。但是，你必须着眼于生活中那些你确实能够施加控制的事，并且行动起来（这是关键）。
X：“我相信发生在我身上的大部分事都是因为别人的控制，而不是我自己。”
O：“尽管我无法控制所有事，但我还是能控制我自己的很多行为。如果我将控制权交出去，其他人就会控制我，而我不想再这样下去。”
X：“我相信我身上发生的事，更多是因为运气、机会与别人的好意，而不是我自己的行为。”
O：“运气可能是很大一部分因素，但我相信，我选择去做的事，能够将一个好运的机会变成真正的成功，而不是让这个机会白白溜走。”
X：“我感觉对于生命中的大部分事情都无力改变。”
O：“比起关注自己无法控制与改变的事，我会将努力更多地放在我能够控制的事上。认为自己无能为力，只会让我更加抑郁。而相信我能够让生活变得更好，无论改进是大是小，都是积极向上的。”
保持强硬的心态需要你时刻保持警觉。你可能会倒退与退缩，尤其是在精神紧张与时间给你带来巨大压力的时候。对自己保持耐心，不要放弃，你就能够从倒退中恢复过来。