了不起的我读书笔记第一章

第一章开启行为的改变
【改变之路:每个人都有选择】
第一，误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。（这不是我要的选择）
《非暴力沟通》我选择……
    第二，不愿意承担对自己的责任。
         表面上看，我们都希望有更多选择，实际上却经常逃避选择。因为有时候，强调有选择，并不是一件让人舒服的事情。它很容易让人想到：既然有选择，而我现在过得不好，是不是我的错？
          讨论对错的思维方式通常假想了一个施害者和一个受害者。当我们觉得没选择时，是把自己放到了受害者的位置上，并借此把责任推卸给假想中的施害者。这样，我们的负罪感就减轻了很多
            在“没有选择”代表的指责抱怨和 “有选择”代表的内疚自责之间，很多人宁可选择前者，因为这样痛苦会小得多。不是思考“谁对谁错”，更不是一味责怪自己，而是思考“有用没用”。
         如果你强调自己受过去、环境和他人所限，没有选择，这对你的改变有什么帮助吗？没法改变，也许不是你的错，可是，谁要为最终的结果负责呢？还是你自己。
没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。

    我跟她说：“你跟你妈妈不同的地方是有价值的，因为你有自省。自省并不轻松，有时候还让人痛苦，可这正是改变的契机。”
    所以，关于改变，每个人都有选择。这个选择，既需要勇气，也需要自省。
    据说，著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）的咨询室里放着一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办”

           回顾一个你正在经历或者曾经经历过的困难处境，比如，做一份自己不喜欢的工作，恭维一个自己不喜欢的人，或者违心地接受了一个很想拒绝的请求。然后思考：
          你有哪些选择？你又作了哪些选择？
         通过这样的选择，你获得了什么？又回避了什么？当你作了某个选择以后，你有想过“我没有选择吗？为什么？

    积极心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
    对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力

    那么，大象的脾气是怎样的呢？在我看来，大象有三个特点。
    第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它。
    第二，它是受情感驱动的。它既容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极的情绪驱动。所以，它既能成为改变的阻力，也能成为推动改变的动力。
第三，它是受被强化了的经验支配的。它只承认我们切实体会过的“经验的好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”
    期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者当下；期待的好处被教导的，而经验的好处是能切身感受到的。

    人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的。我们可以把强化看作是经验的好处，一旦我们的某个行为获得了好处，它就会被保留到经验里。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
    强化不仅有正强化，还有负强化。正强化是一个人表现出某种行为时，获得了更多他想要的结果，从而让这种行为更巩固。比如，获得高额奖金会让一个人努力工作。而负强化是当一个人表现出某种行为时，他不想要的结果减少了，从而使这种行为更巩固了。
    比如，为了防止被扣奖金，一个人也会努力工作。我们可以这么理解，正强化的好处是“增加快乐”，而负强化的好处是“减少痛苦”。

        “人生已经如此艰难了，你不需要完全否定吃，这毕竟也是一种减压方法。最重要的是，你要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等，用它们代替吃。”我建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个感觉更好。最后，她找到了一家羽毛球俱乐部，还在那里认识了几个新朋友。慢慢地，她能够控制自己的饮食了。
        改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。
       改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行为来的新经验，改变就很难发生。

找一个你最想改变的目标，比如早睡早起、减肥健身、学习、提高工作效率或者更自如地与异性交往等。然后思考：
你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你作出改变？
    如果要让改变发生，你需要积累哪些“经验的好处”？怎样才能获得它们
           因为每个人都带着自己长长的过去，这些长长的过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。
所以，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
         应对方式就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。具体地说，应对方式有两层含义。第一层是行为上的应对，第二层是内心情绪上的应对。
    简单来说，它能带来的最大好处是控制感。
    控制感是每个人的基本需要，也是安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初都是用来应对焦虑情绪的。越是感受到威胁、焦虑，就越需要控制感，人就越容易抓着已有的应对方式不放。而走出心理舒适区意味着，我们放下了以前用来应对焦虑的武器，重新面对焦虑，寻找新的适应办法。这是情感的大象很难忍受的。所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这也给行为的改变带来了巨大的困难。
          这是心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。
          我们一起给她的焦虑取了个名字，叫“小闹铃”。当妻子再感到不安、想要离开时，她就会说：“我的小闹铃又响了。”丈夫会轻轻拧妻子的耳朵，假装把它关掉。

    什么是当前最让你感到焦虑的事？你用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？
    如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？你准备如何应对这种新焦虑？

 “心理免疫的X光片”。
    这是哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特·凯根（Robert Kegan）发明的。就像人有一套生理免疫系统，可以排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑。为了避免焦虑，我们就用回了老办法一这和心理舒适区的概念很像。

案例：艾米在会议上不敢说出自己的想法，她想改变。
 ①希望达成的行为目标：更自信地表达自己
②与目标相反的行为：经常附和别人；说话很小声…
③潜在的好处：避免和别人发生冲突
④内心重大假设：如果我发表不同意见，就会引发冲突
改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。心理学家卡伦·霍妮（Karen Horney）打过一个经典的比喻：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。心理免疫的X光片，就让我们清楚地看到这个冲突。
但是，我们不能一味责怪那些阻碍改变的行为，更不能责怪心理免疫系统，因为它曾经保护了，也许现在还在保护着弱小的、容易受伤的我们。它就像一个尽职的老奶奶，为了保证安全，百般阻拦我们到新的地方去。但终有一天，我们要挣脱她的怀抱，开始新的旅程。
  看见内心的假设 
卡尔·荣格（Carl Jung）说过：“如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。”
       而它们一旦被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控力就会被打破。
    寻找重要假设的时候，可以试着“如果…就…”的句型来归纳它们。在这样清晰的句式中，我们会发现原本根深蒂固的信条，只是一个假设而已。

验证内心假设
改变的本质，是通过做不一样的事获得新经验。不一样的事，指的就是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。相应地，新经验指的是，当新行为让我们内心隐含的假设松动以后，所产生的新领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变这个系统。这时候，改变就发生了。

让错误的假设倒塌
我发现自己是在用“背后抱怨”强化需要，同时在防止冲突和矛盾。我很少直接向别人提请求和需要，因为我很怕别人拒绝，伤了面子，可是我确实有这样的需要。结果，背后抱怨成了折中方案。隐含在这种行为背后的，是我的重大假设：如果我直接表达不满，表明我很苛刻，别人就不会喜欢我； 如果我直接提要求，别人很可能会拒绝，就会引发冲突。所以，我想设计一个行为测验：直接提出要求，而不是在背后抱怨
如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。
小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。
小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
心理咨询领域有一种提问技术，叫作奇迹提问:“假如奇迹出现了，你真的顺利毕业了，会发生什么呢？”“你再想一想，如果你已经顺利毕业了，回顾这个过程，
    你迈出的第一步是什么？”
    在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径。当假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，我们其实已经绕开了大象的防御机制
这种改变的一小步，最好是在心理免疫系统的基础上提出的。用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。

小步子原理
          小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果， 而是此时此地的行动。它的核心思想其实是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入让自己无法行动和改变的思维模式。因为你会发现，没有什么人或者什么方法能够给你这样的承诺，除了骗子和传销组织。
         而小步子原理的核心，是让你专注到当下能做的事情上。
         如果它真的发生了，那我就会建议那位来访者转移关注点，去检查嘲笑是不是真的像自己想象的那样可怕。如果他发现嘲笑并没有那么可怕，他也会获得一种新的经验，这也能帮助他进一步行动。
“看脚下“
这就需要行为改变的第三个原则，我给它起名叫一培养“环境场”。
那么，“场”到底是什么呢？它其实是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。这个行为线索来自两个方面：行为的历史和他人的反应。
感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。环境中包含的行为线索越多，“场”的力量就越大。

“场“的惯性
有人说，晚睡是我们不肯面对失败的一天就这么结束了。
我把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。在消费型快乐里，我们消费的是别人创造的产品，满足的是表面的感官刺激和生物性需要。而在创造型快乐里，我们在创造自己的产品，在发挥自己的才能。在这个过程中，我们会体会到一种深刻的成就感，感觉到自己正在变得更好。如果把消费型快乐看作酒肉朋友，创造型快乐就是良师益友。学习是一种创造型快乐。消费型快乐过后产生的空虚感。
       创造型快乐是骑象人热衷的理智的快乐，而消费型快乐是大象热衷的感官的快乐。如果从消费型快乐转到创造型快乐，我们需要说服感觉的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个说服大象的好办法。
        所谓“场”，就是我们心中关于空间功能的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的，而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。

在身边养一个“场“
第一个来源是别人在这个空间里的行为。第二个力量来源，就是我们以前在某个空间里的行为。
“场”并不玄虚，它就是一个人在一个空间里做事的习惯。习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期又会巩固习惯的行为。一个人在某个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
像我一样，在家里养一个小小的、专门进行学习与工作的“场”。如果能在这个“场”里贴些激励自己的话，作为“场”的边界和线索，那就更有帮助了。
给“场”补充一个定义，它其实是，环境记忆中，我们每个人的历史。
越自责，越放纵
这就涉及行为改变的第四个原则一情感触动。
改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。可是，大象既容易被焦虑、恐惧这类消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这类积极情感触动。到底哪种情感最容易引发改变呢？
我们习惯的方式是用焦虑、恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变，
 因为焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制
    可是，内疚和自责真的能推动大象改变吗？当然不能。否则我们就不会一边内疚自责，一边拖延着不愿改变了。
    为什么会这样呢？原因在于，很多我们想改变的习惯，比如吸烟、过度进食、拖延，就是为了应对焦虑和压力产生的。如果用内疚和自责给自己增加更多的焦虑和压力，想一想，我们会用什么办法处理这些焦虑和压力呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法
所以越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入“放纵一自责一更严重放纵”的恶性循环。

大象能听懂
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来刺激大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况内疚和自责还会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成，容易破罐子破摔。
    接着，老师又说：“米纽庆已经去世了，我也老了，所以我要把他教我的东西告诉你们。你们来这里不是为了爽的。如果我只是很轻率地表扬你们，那我其实也是在说‘你们只能做到这种程度’。我不停地批评你们、挑战你们，就是要把你们从故步自封的壳里逼出来，相信你们完全能做得更好。”
所以，真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量。

用爱驱动自己的改变

    我问她：“现在你已经长大了。如果你是自己的妈妈，会让自己参加这样的战争吗？”
    她说：“我绝对不会！”我说：“可是你现在就在让自己参加啊，只不过战场不一样而已。”
    从那以后，每当遇到想跟同事比较的时候，她都会告诉自己：“不要再参加这种愚蠢的战争了。”也许她以前也这样劝过自己，但现在，她心里的大象被触动了。她心里多了一样东西：对自己的爱和怜悯。她知道自己为什么会有这么多的自我谴责，也知道这并不是她的需要，而是她妈妈的需要。
    这种理解就是驱动大象改变最重要的动力。
大象也许听不懂你说的道理，但它是能听懂爱的。它会很清楚地知道，你爱不爱它。
只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
改变是把双刃剑
在追求改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在自
己的不满。这种不满当然可以转化成发展的动力，但也可能带我们走上另外一条路—让我们感到焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中
    改变有两个层次：一个是内容的改变，在这个案例里，就是工作；另一个是应对方式的改变，在这个案例里，就是不停换工作的行为。他一直想要改变的，是工作这个“内容”。而他真正需要改变却没有变的，是用不停换工作来应对焦虑的这种方式。盲目寻求变化，没法安顿下来踏踏实实积累经验，这才是他真正的问题。
《改变：问题形成和解决的原则》的书，作者是美国心理学家保罗·瓦茨拉维克（Paul Watzlawick）。瓦茨拉维克把内容的改变称为第一序列的改变，把应对方式的改变称为第二序列的改变。瓦茨拉维克说，就是因为人们把改变停留在第一序列，导致改变本身不但没有解决问题，反而成了一个问题。
       他爸爸跟他说：“这是一种特别的才能。很多人只是根据常识来生活，但你会用理性去思考。我想让手下的员工建立理性思维都很困难，而你天生就会。不被常识蒙蔽，凡事问为什么，这是审视世界的好习惯，虽然费点时间、精力，却很值得。”（接纳自我）

接纳自我的本质是舍弃
    第一个误解是，以为接纳自我就是不改变。通过第二序列改变这个概念可以看出，能了解接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。
    人只要有焦虑感，就会想改变。可是顺境、逆境都是人生常态，有时候我们需要忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。因为就算我们不改变，事情本身也是在不停变化的。有些事，自然而然就会发生。而盲目的改变，常常会打乱事情发生的进程。
第二个误解是，把接纳自我当作获取另一种好处的途径。
接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃什么呢？舍弃对生
活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
    心理治疗领域里有一种很著名的疗法，叫作“森田疗法”，它的核心理念是带着问题生存、为所当为。意思是，一个人不要纠结于自己的问题，只把它当作生存的常态，转而专注自己真正想做的事情。这种曲线救国的改变方式最大的好处是，防止我们只看问题本身，而忘了问题以外自己真正想做的事情。这才是接纳自我的真谛。

有效改变的判断标准

有一个简单的标准，就是看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了。
通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。 如果你的改变包含在这种恶性循环里，那就要小心了。

    当我们想要改变的时候，要问自己两个问题。
    第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。这个世界本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。
    第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程。就连伤害都有自然恢复的过程，无论是身体上的还是心理上的。如果你想作出改变，一定要思考一下：如果不作改变，事情自然发展的一般规律是怎么样的？不能因为仅仅想要摆脱焦虑就急着改变。