全书摘抄

我的第一本减糖书
娜塔
128个笔记
◆ 推荐序一 减糖：各种“成功”减肥法的核心
>> 医学上定义的减肥成功，是达到目标后维持5年不复胖。
>> 糖是刺激胰岛素升高的最大因素，而胰岛素的主要作用就是把糖储存为脂肪；减糖就能降低胰岛素，也就能减少脂肪的生成。
◆ 推荐序二 最少困扰、最好入门，也是最容易维持的饮食策略
>> ：“比起探讨吃什么、做什么有没有效果，更要了解这个饮食法有没有可能做一辈子。”如果无法持续，一旦回到过去的进食习惯，消失的体重、体脂肪将会连本带利地找上门。
>> 唯有“最简易、可实行、有效果”的饮食法，才能融入我们的生活。
>> 减糖的三大原则：1．总糖量要设限，以大量蔬菜为食物来源。2．挑选适度的好糖，避开精制糖、精制淀粉，尽量以糙米、燕麦、薏仁、地瓜等全谷类、根茎类食物为主。3．补足好油类，如橄榄油、紫苏籽油、坚果类油等。
>> 很多人以为减糖就不可以吃米饭，这是个误会！其实能吃的淀粉类食物很多，比如红豆、绿豆等豆类。
>> 这时候，加热卤味就是我的首选，欢迎你也这么做：半份猪血糕、西蓝花、杏鲍菇、金针菇、莼菜，搭配猪颊肉，特别推荐给外食时仍想维持减糖的朋友。
◆ 推荐序四 减糖把减肥变得轻而易举，让你永远待在瘦子圈
>> 人一进入中年，新陈代谢慢得不像话，减肥变得超级难。年轻时就算不运动，天天喝珍珠奶茶、吃鸡排，新陈代谢还是正常运作，但年纪一大，脂肪开始赖着不走，纵使想减肥，身体也不听你的。
>> 百病胖为根。奶茶喝多了会造成血管萎缩，从心脏流出来的新鲜血液无法顺利地到达各个器官，因为血管都被脂肪堵住了。肝、胆、肾、胃、脾得不到滋润，因为忙着排出麻辣锅的刺激性物质，没有充分休息，体内的毒素该何去何从？只能到处乱窜，病也就随之而来了。
>> 减肥不是要你隔绝一切美食，反而要慢慢来——只要体重越来越低，往正确的方向前进就好，减得越慢，就越不容易复胖。
◆ 减糖亲身实证
>> 减糖之后，我变了，开始懂得细嚼慢咽地感受食物，懂得感觉自己快吃饱了就要适度停止，懂得多喝水，懂得饮食顺序（菜→肉→淀粉），懂得分配减糖饮食内容【菜（两手捧起的量）＋肉（一手掌可摊平的量）＋淀粉（一个或半个拳头大小）】。
◆ 第一章 减糖是促进新陈代谢的有力行动
>> 体脂太高除了特殊原因，一般都是不注重饮食引起的，最主要的就是日常摄取了过多糖分，糖分累积多了就会转化为脂肪。
>> 减少过多糖分的摄取，把每天应摄取的量调控在一定范围，脂肪燃烧速度变快，新陈代谢速度加快，人就会变得窈窕、年轻、有活力。
◆ 认识糖分
>> 供给人体热量的营养素分别是：碳水化合物、脂肪、蛋白质。要特别注意的是，这三种营养素当中，只有碳水化合物会导致血糖上升，从而引起肥胖。要先将体内的碳水化合物代谢完才会消耗脂肪，减糖可以降低体脂的关键原因就在这里。
>> 碳水化合物中的膳食纤维，因为无法被人体消化吸收、不会产生热量，所以可以直接扣除掉，相减之后获得的糖分就是净碳水化合物（简称“净碳水”）。
>> 碳水化合物-膳食纤维=糖分（净碳水化合物）
◆ 辨别糖分好简单
>> 包装食品：直接参考外包装的营养标示糖分计算公式：碳水化合物－膳食纤维＝实际摄取的糖分
>> 减去膳食纤维的原因是它在人体消化道无法被消化酶分解，其中的水溶性纤维还会阻碍碳水化合物的消化与吸收，所以是可以扣除掉的。
>> 若是遇到膳食纤维清楚列出的营养标示，请记得将碳水化合物中的膳食纤维数值扣掉，才会获得实际的糖分。
>> 如果该产品没有标示“膳食纤维”一项，该怎么看呢？通常有两种情况：1．产品中不含膳食纤维或含量极微，所以没有标示出来，那么请直接看碳水化合物那一行数值，就等于含糖量。2．产品没有标示，先请参考碳水化合物那一行的数值，之后有机会多比较同类型不同品牌产品再判定。
>> 原型食物：上网查询常见食物营养成分表
>> 绝大多数的常见原型食物都能在网页上查到详细的营养成分，而且除了糖分、热量，其他各种营养素的数据通常都很详细。
◆ 减糖饮食就是不吃淀粉？
>> 减糖的基本概念是从减少精制糖和精制淀粉摄取量开始的。精制糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人为炼制的加工糖，像砂糖、冰糖、红糖、黑糖、高果糖玉米糖浆等。精制糖没有营养、空有热量，摄取后很容易导致血糖飙升，促使胰岛素大量分泌。胰岛素分泌浓度越高，脂肪的代谢力就越差。糖摄入过多除了容易造成发胖，还易引起蛀牙、成瘾、加速老化、造成身体发炎，几乎没有任何好处。甚至有人称糖为“合法毒药”，所以少碰为妙，减糖就对了。
>> 精制淀粉指的是加工去除麸皮、种皮的淀粉制成的食物，像白米饭、白吐司、米粉、麻薯、面条、汤圆等，特别容易被人体消化吸收，导致血糖迅速上升，容易引起脂肪累积。
>> 更不用说含有精制糖和精制淀粉的糕点、饼干了，糖分更是惊人。
>> 所以，不建议大家常吃精制糖多的食物，但含有多种营养素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和优质淀粉（如糙米、豆类、玉米、南瓜、马铃薯等）是可少量食用的。
>> 原型淀粉对身体健康有益，能帮助肌肉生成及燃脂。尤其是运动量大的人，在运动前后需要补充适量糖分作为维持肌肉的能量。
>> 健康的减糖饮食不是要你不吃淀粉，而是推荐你选择对身体好的淀粉来源。
◆ 减糖的好处太多了
>> 减糖的好处太多了1．最明显的优点：拥抱易瘦体质，变美、变年轻，重新活过来
>> 2．精神、体力变好，做事效率一级棒
>> 因为高糖食物食用后容易促使血糖飙升，初始会精神振奋，但接着很快会感到昏沉无力。减糖后因血糖稳定，就不易出现疲倦、嗜睡的情况；睡意减少，做事情的专注力和执行力自然更好。
>> 3．不易感冒生病，减少罹患疾病的风险
>> 原来高糖食物吃下肚，除了分泌胰岛素努力让血糖平稳下来，身体同时承受着许多负担，也就没有多余力气发挥自愈力抵抗疾病。减少糖分摄取能让血糖稳定、不造成身体耗能费力，而且能降低糖尿病、高血压、痛风、癌症、心血管疾病等发病的可能。此外，当身体糖分过高，血液因高血糖状态而黏稠，导致血液循环下降，代谢跟着变慢。减少糖分能使血液循环更畅通，让身体机能保持在最佳状态。
>> 4．减少过敏概率
>> 降低糖分摄取可以减少过敏发生，因为稳定血糖能让身体免疫力正常调节运作。
>> 5．皮肤水润透亮
>> 6．不易焦躁，情绪稳定愉快
>> 7．吃好吃饱，维持健康的饮食
>> 以充足膳食纤维、适当好油脂及优质蛋白质等为主的减糖食谱，是真正能够吃饱、不会挨饿的健康饮食，同时也是能够持之以恒的主要原因
◆ 不同族群的糖分摄取建议
>> 给中低活动量族群的糖分摄取建议：50～100g糖／日。
>> 不适合减糖的族群如下：成长发育中的幼儿及青少年：只要减少日常饮食中的精制糖和精制淀粉，多供给原型食材即可。
>> 怀孕及哺乳期的女性：可以减少日常食物中的精制糖和不必要、不健康的添加物，不建议采取瘦身的减糖方式。
>> 血糖异常、糖尿病确诊患者：
>> 肾脏功能衰退、肝硬化、心血管及其他特殊疾病患者：
◆ 新手入门问答
>> Q：减糖时只需要注意糖分摄取的多寡吗？A：减糖初期，糖是要注重的第一要素。一旦食用过多，没代谢掉的糖分会转化为脂肪囤积在体内，所以当然要优先控制糖分摄取量。
>> 无论基于生理或心理，餐餐吃足、正常进食不仅有助于维持身体代谢稳定，还能减少心灵空虚和时常暴食乱吃的状况。
>> Q：基本进食顺序是什么？A：理想的用餐顺序是：
先从低糖、高纤维质的蔬菜等开始吃，比较有饱足感，不容易引起血糖快速上升，对消化也有帮助。若一开始就食用高蛋白质食物，糖分虽然低，但不易消化，同时容易有一饿就不小心吃太多，导致摄入蛋白质过量。所以，建议先多吃蔬菜，再吃肉或海鲜，保持平稳的血糖，最后食用糖分高的食物就不易引发肥胖。
>> 想吃得健康，就要了解自己每天吃进什么、餐点内的食物成分及为何很重要。
>> 外食时尽量避开米饭分量高、勾芡羹汤多、调味重或加工繁复的料理，建议多选择可以看到食物原型、少调味、能单点不同菜色的餐厅。
>> 建议汤品多选择原型食材炖煮的清汤，少喝调味过重或面粉、淀粉含量多的浓汤。
>> 减糖是一种愉快、易坚持的健康习惯，然而你想吃糖分超标的食物也不是罪过，偶尔吃一些轻松一下无妨，要记得保持愉快心情才能持之以恒
>> 建议除了多喝水，还要观察是否有油脂摄取过少的情形（例如不敢吃油脂含量高的食物、料理不放油等）。因为肠道若缺乏油脂润滑，容易导致肠蠕动功能变差，这样就会造成便秘。同时也要注意是否有膳食纤维吃太少、运动量不足、作息不正常等情况，调整好这些生活习惯，排便自然顺畅。
>> 怀孕和哺乳期间可以少吃精制糖类成分高的食物，但是不要执行瘦身时采用的每日50～60g糖分的饮食方式。
◆ 执行减糖初期 可能出现的情形及应对
>> 抽筋：饮食中缺乏钙、钾、镁都可能会引发肌肉痉挛，请先审视自己的饮食中较缺乏哪些矿物质，再适度补充含量高的食物（例如含钙的黑芝麻、含钾的苋菜、含镁的海盐和坚果等）。
>> 口渴：突然大量减少糖分，有可能会导致肾脏排泄更多钠而带走体内水分，同时许多矿物质也跟着被排出体外，因为电解质不平衡而轻微脱水，就会容易感到口渴。建议这时多补充水，并注意糖分、矿物质等是否摄取过少。
◆ 第三章 如何展开提升代谢力的减糖计划？
>> 要代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳选择。有机、天然的食物绝对比化学添加的好。
>> 要避免高温烹调及油炸食品，减少吃进有害物质（如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的概率。
>> 调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精制糖的是盐、香辛料（葱、姜、蒜、胡椒、罗勒等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像酒、酱油、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精制糖量多或勾芡的调味酱料。料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖；需要勾芡或增加黏稠度时，可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等代替淀粉，美味也不打折扣。
>> 每人每日的饮食摄取量需达到自身的基本门槛——基础代谢率（BMR，basal metabolic rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE，total daily energy expenditure）。
◆ 不再畏惧油脂：摄取好油
>> 1．吃优质又新鲜的好油：油脂摄取来源不限，但要避免食用反式脂肪酸高的油脂，尤其是人工氢化后的酥油、乳玛琳（植物性黄油）或油炸过的食物，对健康没有好处，请尽量减少食用。
>> 2．适量摄取油脂：每日摄取的热量达到自身基础代谢率即可，这一点可作为食用量是否足够的判断。
>> 以不饱和脂肪酸作为首选是因为这类油对心血管的影响较小，已证实具有降低血液脂肪，以及提高好的胆固醇HDL（高密度脂蛋白）的效果。
>> 油脂在烹煮时，要特别留意少采用高温，以免破坏好油的营养价值，这样吃进身体的油才真正对健康有益。
◆ 维生素C的适当补给法
>> 维生素C可以提升免疫功能、抗氧化、刺激胶原蛋白的合成。若长期缺乏，有可能易疲劳或引起牙龈发炎，适当补充就能避免这些情况发生。
>> 多吃白花椰菜每100g白花椰菜，维生素C含量为62mg，糖量为2.5g、热量23大卡。
>> 每天来杯柠檬水柠檬汁液中的糖分很低，维生素含量也丰富，建议每天喝1~2杯柠檬水，可以列为饮水量。
◆ 突破停滞期：帮助全方位调整代谢
>> 当身体适应环境后会暂时保持恒定状态，需要持续减糖并采用多种方式刺激代谢，才会启动容易燃烧脂肪的体质。
>> 在减糖时，多尝试不同食物，经常变换菜单接受新的刺激，你会发现减糖能吃的食物范围很广。你摄取的营养多元、丰富，心情会越来越好，减糖从此不只是习惯，更是一种乐趣。你自然而然地持之以恒，就能轻松拥有易瘦体质。
>> 水喝太少，燃烧脂肪的速度会变慢。保持水分摄取主要是维持基础代谢功能，让心血管正常稳定运作，并且促进体内排毒
>> 除非你有心、肝、肾脏等疾病导致肾功能较差，无法正常排出水分，否则请选择适合自己的饮水量，一天内分多次饮用。
>> 只有纯粹的白开水才能被称作“饮水量”，其他如茶、咖啡、牛奶、蔬果汁等饮料都不算。如果你觉得老是喝水很无趣，可以加少许天然香草或柠檬浸泡增添香气，也是让水变好喝的小诀窍。此外，也可以选择口感好的无糖气泡水替代，但是为了避免胀气不适，请注意不要在运动后喝。
>> 还有，随身携带大容量水瓶或吸管杯装水，就可以减少没时间喝的借口。总之，无论如何，请让自己习惯喝足够的水，让代谢天天保持在最佳状态。
>> 运动是为了增加肌力、耐力、免疫力和促进血液循环，在生理、心理方面都增进健康。更重要的是，请明确自己的运动目标到底是什么，勿盲目跟从他人的目标而给自己莫名的压力，也别给自己定太严苛的目标。
>> 依自己的生活步调跟时间控管做考量再平均分配，能常常做到才是最重要的。
>> 燃脂运动建议至少需达到中低强度运动心率：中低强度运动心率=（220-年龄）× 60%〜（220-年龄）×80%
>> 切勿因心急或补偿心态（如一下子吃太多产生罪恶感）而密集、过量运动。应该像饮食一样均衡分配，把减糖和运动都视为一种习惯而非特殊手段，这样会减少很多“没时间运动”的借口，反而会越来越喜欢动一动。
>> 睡眠不足会导致有“瘦身荷尔蒙”之称的瘦体素大幅下降，人不容易有饱足感；同时人体会分泌饥饿素，特别容易暴饮暴食、想吃高糖的食物，人就是这样不知不觉发胖的。
>> 压力大、负面情绪多，会促使分泌肾上腺荷尔蒙的量增多，使得血糖上升、脂肪囤积，体重跟着增加。同时会导致心理上的不满足，情绪一差就想用食物来喂饱心和胃，暴食之后产生罪恶感，接着又引发心情低落、乱吃一通，陷入恶性循环。
>> 保持好心情，除了生活要常审视并调适，换方向多思考也有意外的帮助。
◆ 1/不用糖也能腌渍：果汁是最好的天然甜味剂
>> 葡萄柚除了富含多种维生素，也含类黄酮，食用能增强人体免疫力、降低胆固醇、增强新陈代谢。唯有生病服药时要减少葡萄柚食用量，避免发生药物反应，使得部分药物在体内增强浓度或是代谢受影响。
>> 胡萝卜含有的β胡萝卜素在新陈代谢中具有抗氧化的作用，煮熟后吸收率更高。这道常备小菜可以经常制作放冰箱冷藏（保存最多3天）。因为这是小菜，每次吃的分量不多，所以不用担心糖类摄取过高而不敢多吃，作为便当配菜或搭配沙拉都很适合。
>> 柠檬汁：含有丰富的维生素C，适量食用能消炎、消除疲劳、增强免疫力，还能促进消化、降低血糖及胆固醇等，好处相当多。但是柠檬汁的酸度高，在料理食物时的用量不宜太多。建议想要软化肉质、增添果香气味时使用，例如淋少许，和鸡肉、鱼等海鲜及海盐、胡椒一同腌渍再烹调，口感会更软嫩多汁。
>> 柳橙汁：柳橙中的维生素C含量比柠檬和葡萄柚都高，酸度适中，尝起来甘味高一些，香气也更鲜明，跟柠檬对身体的帮助很相近。一个柳橙含9～11g糖，不一定要榨汁使用，直接当作餐后水果吃也很适合。
◆ 2/蔬菜储存术
>> 优先选择糖分低、维生素和营养价值丰富的深绿色蔬菜，以恰当的方式储存或腌渍，就能很好地解决没有时间准备或是蔬菜不再新鲜的问题。
>> 要吃新鲜煮食的西蓝花，建议切成小朵调理。要常备储存的西蓝花则必须汆烫后再分切，这样冷冻存放后，甜度与营养不易流失。
>> 冷冻可保存15~20天，存放前建议在保鲜盒内铺一层烘焙纸。为了好拿取，区隔出常用的分量并用烘焙纸隔开，每次要吃时取出一部分，可以解冻后再制作料理，或是微波加热直接食用。有空的时候多准备一些，日常配餐、用来做各种料理都十分方便。
>> 腌渍叶菜可延长保存时间，炒菜风味也特别好。
>> 常见的用法：蒜末、辣椒入油锅以小火爆香，炒些肉丝，再将切碎的渍菜倒进一起炒熟，不必另外加盐，就能完成快速又美味的肉丝炒雪菜。因为滋味比一般炒蔬菜更浓郁，搭配蔬菜面（做法请参考第128页一节的内容）或蒟蒻米一起食用味道也很好。
◆ 3/美味的肉类料理及变化
>> 想增强身体代谢能力？建议多以原型食材制作料理，调味越简单越好，不仅身体容易消化吸收食物的营养，也能促进代谢。若一次快速做多人份常备保存，执行减糖时会更轻松。
◆ 4/卷馅饼皮替代品
>> 减糖不适合吃一整个面包、馒头这类精制淀粉，那么吃薄薄的饼皮总可以了吧？！
>> 想提升代谢的时期，不妨多用生菜（两大片约0.5g糖）、豆腐包（1片约2g糖）、海苔（1大片约0.1g糖）等低糖食物替代，饥饿的时候多吃一些，也不担心糖分超标。
◆ 5/要多运用优质的原型淀粉
>> 由于含原型淀粉的食物相较其他食物所含的糖分还是较高的，建议大家在白天食用。用餐时还是先多吃蔬菜、高蛋白质食物，淀粉类在一餐的最后吃。
>> 原型淀粉类的食物有哪些？·糙米、全麦等五谷；·山药、牛蒡、玉米、地瓜、南瓜、芋头、菱角、莲藕、马铃薯；·薏仁、莲子、栗子、荸荠；·淀粉含量高的豆类：例如花豆、红豆、绿豆、皇帝豆、豌豆仁。这些原型淀粉又叫“天然糖食物”，除了糖类，还含有油脂、蛋白质、矿物质，以及有助于人体抗氧化、抗发炎的植物化学成分（phytochemicals）。
◆ 6/取代米饭的常备品
>> 白花椰菜不只维生素C和膳食纤维丰富，其中含有的“铬”对血糖的调节控制很有帮助，还可以降血脂。把它制作成“伪饭”，口感相仿又没有特殊气味，是减糖时非常推荐的食材。
>> 豆腐的钙质、蛋白质含量、饱腹感都高，可部分替代高蛋白质的肉类或海鲜搭配餐食。
>> 毛豆与黄豆的膳食纤维丰富，并含有卵磷脂、大豆异黄酮，也是很好的植物性蛋白质来源。用它们取代米饭时要留意咀嚼细一点，这样才好消化。
>> 藜麦指的是印第安麦，它能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，常见的有红、白、黑三种藜麦。但是，藜麦的糖分含量不低，每100g含58～60g糖，建议少量搭配毛豆或拌在沙拉里食用。
>> 黑豆分青仁与黄仁，青仁的膳食纤维跟营养都优于黄仁，其中的矿物质对减糖期间的饮食需求有良好助益。不过，若是容易胃胀气的话，建议黑豆、黄豆、毛豆等大豆类食物要减少食用，可以用豆腐替代。
>> 玉米是全谷杂粮类的蔬菜，糖分不低，但它是良好的原型淀粉，其钙质、抗衰老的营养成分高，可以少量点缀在沙拉里或与大豆类食物一起食用，能增添香甜的滋味。
◆ 7/取代面条的好方法：各种“蔬菜面”与推荐处理器具
>> 每100g面条约含72g糖！面条这种精制淀粉不仅糖分高，还空有热量、缺乏营养。想要提升代谢力，切记要避免吃精制淀粉，或者尽量少吃。
>> 选择原型食物做成的“蔬菜面”替代，趁此一鼓作气多多摄取纤维质跟不同营养，一样吃得饱，而且口感变得更多元，从此还会爱上吃蔬菜哦！
◆ 零食篇
>> 每天可以吃一两块可可脂含量高（至少85%~90%）、糖分少、添加剂少的黑巧克力，其中含的可可多酚能帮助脂肪燃烧、纾缓情绪。
>> 无调味坚果坚果富含单元不饱和脂肪酸，能提高血中好胆固醇HDL-C的浓度，降低体内坏胆固醇 LDL-C，其中含有的膳食纤维也有助于调节生理机能、使排便更顺畅。每天建议的坚果食用量为25~40g。由于坚果热量高、糖分不高，对饮食时常达不到基础代谢率的人来说，是很好的补给。
>> 毛豆的蛋白质和纤维质都很丰富，其中卵磷脂含量也高，适度补充有益于加速脂肪、肝脏的代谢速率，可改善高血脂并预防脂肪代谢异常。市售的即食水煮毛豆非常适合居家常备。其每100g含有的糖分是9g左右，想吃的时候解冻或用开水浸泡一下就可以，十分方便。
>> 要维持肌肉，在减糖饮食中蛋白质占有一定的重要性。鸡蛋是非常快速方便的蛋白质补充来源，吃起来饱足感十足，对于止饥有很大帮助。而且鸡蛋中的卵磷脂有益于血液中胆固醇的代谢，一个鸡蛋也只有约0.8g糖。当有饥饿的感觉时，别再随手拿饼干吃了，吃一个水煮蛋或是茶叶蛋，才是更好的选择。
◆ 饮品篇
>> 一杯250ml美式无糖黑咖啡，含有的糖分是0.8g。黑咖啡含有的咖啡因和绿原酸能帮助改善瘦身的代谢率，主要是咖啡因中的脂肪分解酵素会提升体内脂肪转换成能量的效率，可以帮助脂肪加速燃烧。但正因为含有咖啡因，建议一天喝1~2杯即可，不宜过量，以免太兴奋导致疲累或减少体内钙质吸收。运动前30分钟喝咖啡燃脂效果较佳，但肠胃容易不适的人建议勿空腹饮用。
>> 麦茶中富含γ-氨基丁酸（GABA），能抑制血液中的中性脂肪和胆固醇。夏天时建议可以冷泡一夜后带一瓶外出饮用，无论直接饮用还是搭配餐点，都非常适合。
>> 黑豆茶含水溶性膳食纤维，可帮助排便、排毒。其中含有的花青素有帮助吸收体脂的作用，异黄酮化合物则可以加快代谢速度。
>> 老姜含有的姜辣素（gingerol）能促进血液循环，经过加热会转化为姜烯酚（shogaol），效果是新鲜姜的好几倍，可帮助身体代谢，燃烧体内糖类及脂肪，提升免疫功能。红茶含有咖啡因、单宁酸、氨基酸，尤其是其中的多酚茶黄素不仅能帮助杀菌，还能减少坏胆固醇以及中性脂肪，抑制血糖上升。
>> 各种花草果干茶这里指的干燥的花草或果干都是没有经过特殊蜜渍或添加糖去制作的，而且要特别注意，无论是热泡还是冷泡，营养素溶进水里的比例很少，却能充分“改造”水的风味，让水喝起来有香气和淡淡的甘味，对于不喝含糖饮料会难以忍受的人有很好的辅助戒除作用。
◆ 减糖搭配运动的调整方式
>> 饭前：以有氧运动（例如慢跑、快走、游泳、跳绳、单车、飞轮、有氧操）为主，一次30分钟。因为空腹时的血糖较低，这时做有氧运动有益肝糖消耗，提升脂肪分解力。有氧运动完再搭配10分钟的无氧运动（如深蹲、短跑、跳高、仰卧起坐、伏地挺身、重量训练），运用短时间高强度运动，帮助提升基础代谢率，增加肌肉量。
>> 饭后：吃完饭后等待30分钟，待稍微消化后，推荐快走。
◆ 运动前后的糖分与蛋白质补给
>> 只减糖、少运动：建议每日三餐控制在60g糖以内（不可低于50g）。减糖搭配适量运动：一般运动量下，建议运动后的半小时内补充糖分，每次补充20～40g。因为肌肉生成需要胰岛素帮忙，想让胰岛素快一点分泌，就必须摄取糖分高一些的健康食物，同时帮助体能修复，减少疲劳。快速糖类补给推荐：香蕉、蒸地瓜、燕麦奶、市售微糖豆浆、有机燕麦片加优酪乳、无糖原味酸奶加新鲜水果。
>> 减糖饮食的蛋白质摄取范围是：体重（公斤）×（1.2～1.6）＝蛋白质建议食用量。
>> 蛋白质摄取不足容易流失肌肉，但蛋白质摄取过量也会导致脂肪囤积。除非运动量超过中高活动量，否则蛋白质摄入量请根据上页图调控。
>> 快速蛋白质补给推荐：茶叶蛋、鸡胸肉、水煮毛豆。等运动后的半小时内补充，以帮助肌肉修复。
◆ 燕麦：降血糖的健康全谷食物
>> 降胆固醇、补充丰富膳食纤维：燕麦中膳食纤维含量，是白米的12倍！重要的是，燕麦里的β-葡聚糖是一种特殊的糖类，能帮助调节肝脏胆固醇代谢，“适量”食用能减少脂肪在体内合成。另外，燕麦的水溶性膳食纤维在消化道内吸收水分后，会凝结成胶状去吸附肠道中的毒素和胆酸进而排至体外，促进代谢。延缓饭后血糖升高：燕麦的膳食纤维能增加肠胃道黏度，减缓肠道对糖分的吸收速度，延长葡萄糖在体内消化运用的时间，并降低对胰岛素的刺激，对稳定血糖相当有帮助。
◆ 番茄：具有超强抗氧化物的蔬菜
>> 番茄生吃能获取较多维生素C，加热食用能吸收较多茄红素，可视日常需求调整生食或熟食的比例。
◆ 蓝莓：消除腰腹脂肪的低糖水果
>> 抗氧化、抗衰老，对保护微血管及促进血液循环很有帮助：这是因为蓝莓含有很强的抗氧化物——花青素（anthocyanin），花青素同时具有维持视力健康的功能。改善便秘、减少腰腹脂肪：蓝莓每100g含有4.5g的膳食纤维，在减糖期间若有便秘情况，除了增加一些油脂，也很推荐吃蓝莓。同时蓝莓能降低坏胆固醇，对减少腰腹脂肪也有帮助。
◆ 姜黄：抗发炎、促进血液循环的帮手
>> 降胆固醇：姜黄含有的膳食纤维，能吸附血液和肠道内的胆固醇。促进血液循环，帮助代谢。抗氧化、抗发炎：姜黄素能刺激身体分泌强化免疫系统的蛋白，同时能降低细胞发炎反应。调节、稳定情绪：姜黄可以让大脑分泌更多的血清素和多巴胺，减少坏心情发生，让减糖时的情绪更和缓。
◆ 黑芝麻：钙质丰富的油脂
>> 它是有着原型食物外貌的油脂：芝麻含的油脂量占其本身的一半，富含多种脂肪酸，其中亚麻油酸比例最高，是人体不可缺少、促进身体代谢的优质油脂，能帮助身体减少体内胆固醇，同时兼具润泽皮肤、改善便秘等好处。黑芝麻钙质含量极高，每100g中有1000～1300mg。另外也含有丰富的硒，对于提升身体机能与免疫系统有很好的帮助，也可弥补减糖时矿物质摄取量的不足。铁质丰富，能帮助消除新陈代谢过程中产生的过氧化物质。抗氧化的维生素E含量多，能减少自由基对人体细胞的伤害。
◆ 无糖酸奶：优质的奶类补充来源
>> 有饱足感的奶类补充：减糖时主要以蔬菜、蛋白质、原型淀粉和适量好油等为主，奶品的补给容易被忽略。无糖的酸奶比鲜奶更有饱足感，很推荐作为奶类的补充来源。富含益生菌，能帮助调整肠胃功能、强化免疫力。刺激肠胃蠕动，改善便秘。